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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 20 Février 2024, 18:54pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

MISE A JOUR 

Le 20/ 02/ 2024: Ajouter le mois de MARS 2024

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements  soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures.  Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous 

Max DUJEAN 

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m

1/2 COOPER

1200

1220

1250

1280

1300

1320

1350

1380

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m

1/2

COOPER

1400

1420

1450

1480

1500

1520

1550

1580

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

 DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m

1/2

COOPER

1600

1620

1650

1680

1700

1720

1750

1780

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

 DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m

1/2 COOPER

1800

1820

1850

1880

1900

1920

1950

1980

2000

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante : 

1 ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

 ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

EDUCATIFS DE COURSES

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65% VAM+ 70% VAM  

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65-70%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS  MARS 2024  4SEANCES SEMAINE 

Bonjour,

Le mois de Mars, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste,  je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #technique #seuil #sensation

  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

Au delà de la VAM, voir les tableaux ci-dessus 

% VAM

Correspondance

Remarques

65

EB

 

70

VL

 

75

VM

 

80

VR

 

85

SA

 

88

SB

 

90

V10km

Compétition

94

V5km

Compétition

96

V3000

Compétition

98

V2000

Compétition

100

VAM

Test

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024

LUNDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 46mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 6x 30s à la sensation + 30s lent 

MERCREDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA= 15mn à VR + 10mn à VL

VENDREDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024

LUNDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Fartlek

Volume : 55mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de 8x 45s / 45s /récup série 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 8x 45s VAM +45s facile + 3mn à VL + 8x 45s à VAM + 45s facile  + 10mn EB

MERCREDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8mn / 4mn / 8mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA= 12mn à VR + 3mn à VL + 12mn à VR  + 10mn à VL

SAMEDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 15km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 3km à VL + 6km à VM + 4km à VL

Si pas de bornes kilométriques ;  partez sur 75mn en 3x 25mn = 25mn EB + VL + 25mn à VM + 25mn à VL

N3

PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024

LUNDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 52mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VM + A la sensation

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 8x 1mn à la sensation + 30s facile

MERCREDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Rythme long  

Volume : 42mn + 6000m ou nature : 66mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + SB + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2000m/2mn + 1000m/2mn + 6x 500m/1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2000m à SA + 2mn récup + 1000m à SB + 2mn facile + 6x 500m à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SA + 2mn récup + 4mn à SB + 2mn facile + 6x 2mn à V5km + 1.30mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 3km à VL + 7km à VM + 4km à VL

Si pas de bornes kilométriques ;  partez sur 80mn = 25mn EB + VL + 30mn à VM + 25mn à VL

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024

LUNDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

MERCREDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 55mn

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 25mn à VM + 10mn à EB + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 52mn

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VM + A la sensation

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + 8x 1mn à la sensation + 30s facile

SAMEDI

Repos /ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Fartlek

Volume : 62mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km + V2000 (voir le tableau ci-dessus)

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x 3mn / 2mn + 6x 1mn /1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 4x 3mn à V5km + 2mn facile + 3mn à EB + 6x 1mn à V2000 + 1mn lent  + 10mn en récupération

ENTRAINEMENTS  FEVRIER 2024 4 SEANCES SEMAINE

Le mois de Février, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses = JV

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SB + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 30s) /3mn + 7mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB  + 10mn à VL + JV= 7mn à SB + 3mn à VL + (6x 30s à VAM + 30s à VL) + 3mn VL + 7mn à SB + 10mn en récupération

VENDREDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 71mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL +SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB + 2x 3mn à SB + R 2mn facile + 10mn en récupération

     

N2

PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Seuil

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 5x 4mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 5x 4mn à SB + 2mn lent + 10mn EB

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active  

Volume : 15km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 3km à VL + 5km à VR + 5km à VL + Finir sur EB

N3

PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + V5km + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn/2mn + 2x 3mn /2mn + 3x 1.30mn/1.30mn + 6mn

Lieux : sol souple ou sentier

Endurance : 10mn à EB+ 10mn à VL + JV = 6mn à V10km R 2mn + 2x (3mn à V5km + 2mn  lent) + 3x (1.30mn à VAM R 1.30mn) + 6mn à V10km + 10mn à EB

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL  + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 8x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 8x 20s en déroulé  + 20s lent

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 71mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn + 2x 3mn / 2mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn en EB + 2x 3mn à SB + R 2mn facile + 10mn en récupération

     

N4

PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 55mn dont 4600m rythme  ou 56mn en nature

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V10km + V5km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 800m / 2mn + 3x 1000 / 2mn + 800m

Lieux : Stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 800m à V5km R 2mn + 3x 1000m à V10km R 2mn + 800m V5km  + 10mn en footing de récup

Si pas de Stade : 3mn à V5km R 2mn + 3x 4mn à V10km R 2mn+ 3mn à V5km

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 16km

Technique : Non 

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 4km à EB + 4km à VL + 4km à VR + 4km VL et finir à EB

N5

PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024 Récup cycle

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 10mnVL + 10mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + VAM

Parcours : plat

Fractions : 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 6x 1mn à VAM + 1mn lent

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 62mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V5km + V3000 + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x 3mn / 1.30mn + 6x 1mn / 30s + 6x 45s / 45s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5.10/km + JV = 4x 3mn à 4.03/km + 1.30mn en souplesse + 6x 1mn en 4/km + 30s facile + 6x 45s à 3.50/km + 45s en souplesse + 10mn en récupération : trotté + marche 

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS  JANVIER 2024 4 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Je vous souhaite pour cette nouvelle année 2024, Tous mes vœux à vous et vos proches.

Le mois de Janvier, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

Au delà de la VAM, voir les tableaux ci-dessus 

% VAM

Correspondance

Remarques

65

EB

 

70

VL

 

75

VM

 

80

VR

 

85

SA

 

88

SB

 

90

V10km

Compétition

94

V5km

Compétition

96

V3000

Compétition

98

V2000

Compétition

100

VAM

Test

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024 Reprise

LUNDI

JOUR DE L’AN  BONNE ANNEE 2024

MARDI

Thème : Endurance de récup d’après fêtes

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL  + 15mn à VR + 25mn à VL

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SA + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 9mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 9mn à SA + 2mn à EB + 8x 1mn à VAM + 1mn facile  + 10mn à EB

MERCREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 59mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL  + VM + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn EB + 15mn à VL + 15mn VM+ Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance Rythme

Volume : 48mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + VAM

Parcours : plat

Fractions : 8x 1mn / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + 8x 1mn à VAM + 30s lent

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 90mn

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 45mn à VM + 15mn à EB

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance Critique

Volume : 41mn + 7000m /ou/ 69mn si pas de stade

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V10 + V5km

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (2000m/3mn + 1000m/3mn + 500m /6mn)

Lieux : Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 2x (2000m à SB + 3mn VL + 1000m à V10 + 3mn VL + 500m à V5km + 3mn à VL) + 10mn à EB + Etirements

Si pas de stade : 2x (8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10 + 3mn VL + 2mn V5km + 3mn à VL)

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou sol souple 

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes : Coordination bras + jambes dans l’axe du corps

Charge : Difficile

Intensité : EB + VL  + SB

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à EB + Plat 5mn à SB + 10mn de footing facile

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Thème : Seuil critique

Volume : 30mn + 7500m / Si nature = 62mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 1500m /500m ou : 4x 6mn / 2.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil Critique : 4x 1500m à V10km + 500m lent + 10mn EB

Si pas de stade : faire 4x 6mn à V10km R 2.30mn

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile 

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentier ou sol souple 

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 17km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à EB + 3km à VL + 5km à VM + 6km à VL

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 4 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.

Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Fartlek

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 9x 1mn / 1mn / 3mn + 3mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Fartlek : 3mn à 90% VAM + 2mn à 70% VAM+ 9x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 3mn à 65% VAM + 3mn à 90% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM% + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn 65% VAM+ 20mn à 70% VAM  + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 8x 30s à la sensation + 30s facile

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Allure Cross + 88% VAM

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à70% VAM + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 5mn à 88% VAM + 10mn de footing facile

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM+ 25mn à 70% VAM + 10mn 75%VAM

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Sensation

Parcours : Circuit cross

Fractions : Oui > 2 séries de (6x 1mn /1mn) /3mn

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM+ JV = 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 3mn à 65% VAM + 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 10mn en récupération

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds uniquement

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 16km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 3km à 65%VAM + 10km à 70%VAM + 3km à 75% VAM + Etirements

N3

PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 52mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 8 x 45s / 45s

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation + 8x 45s vite / 45s lent

MERCREDI

Thème : Seuil

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85%VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 3x 8mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 3x 8mn à 85% VAM + 2mn à 65% VAM + 10mn 65% VAM

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 90% VAM

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 45s / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (45s allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 90% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing de récupération

DIMANCHE

FAMILLE

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023 Cycle de récup 

LUNDI

JOYEUX NOEL

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn 65% VAM +20mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn

Lieux : Vallonné

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 4x 6mn  à 80% VAM + 2mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2023 4 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.

Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 30 AU 05 NOVEMBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds uniquement

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 8x 30s à la sensation + 30s facile

VENDREDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn

Lieux : Vallonné

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 4x 6mn  à 80% VAM + 2mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 20mn à 70% VAM

     

N2

PERIODE DU: 06 AU 12 NOVEMBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds 

Volume : 49mn 

Technique : Oui > Travail de pieds 

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses = JV

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de (6x 1mn /1mn) /3mn

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + JV = 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 3mn à 65% VAM + 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 10mn en récupération

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 95% VAM

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +

 Côtes : 8x (45s allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile

N3

PERIODE DU: 13 AU 19 NOVEMBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 8x 30s / 30s 

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + Rythme : 8x 30s en déroulées à la sensation + 30s facile

VENDREDI

Thème : Seuil

Volume : 36mn + 6000m ou Nature 60mn

Technique : Oui > Educatifs pour celles et ceux qui le peuvent + 8mn au volume

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 90% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2 séries (2000m /2mn + 1000m /3mn)

Lieux : Piste ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil 2x (2000m à 85% VAM + 2mn en récup + 1000m à 90% VAM + 3mn récup séries) + 10mn en récupération 

Si Nature, 2x (8mn à 85% VAM + 2mn facile + 4mn 90% VAM + 3mn Facile)

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

     

N4

PERIODE DU: 20 AU 26 NOVEMBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80%VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 3x 8mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 3x 8mn à 80% VAM + 2mn à 65% VAM + 10mn 65% VAM

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 95% VAM

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +

 Côtes : 8x (45s allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile

N5

PERIODE DU: 27 AU 03 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 90% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 9mn / 3mn + 6x 1mn /1mn / 3mn + 4mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 9mn à 85% VAM + 3mn à 65% VAM + 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 3mn à 65% VAM + 4mn à 90% VAM + 10mn en récup

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 20mn à 70% VAM

ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2023 4 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Ce mois d’Octobre est une continuité de la période de transition. Les charges seront progressives, afin de vous conduire à la préparation foncière.

Ce mois d’Octobre sera construit de la façon suite : de l’endurance, moyenne et courte, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active et du travail de pieds, et une séance de côtes.

Je vous remercie de me suivre sur endurance38.com

Je souhaite un bon mois d’Octobre à vos familles, et à vous

Bon entrainements

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 02 AU 08 OCTOBRE 2023 Récup cycle

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 8x 30s à la sensation + 30s facile

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8mn / 4mn + 8mn

Lieux : Vallonné

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 8mn à 80% VAM + 4mn à 70% VAM + 8mn à 80% VAM + 20mn à 65% VAM

     

N2

PERIODE DU: 09 AU 15 OCTOBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 8x 45s / 45s + 3x  3mn  / 1.30mn

Lieux : Sol souple ou sentier  

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : (8x 45s à 95% VAM + 45s à 70% VAM) + 6mn à 70% VAM + 3x 3mn à 88% VAM + 1.30mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 14km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : plat et vallonné

Fractions : Non > Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à 65% VAM + 5km à 70% VAM + 5km à 80% VAM +2km à 65% VAM

N3

PERIODE DU: 12 AU 22 OCTOBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 48mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 8x 30s en déroulée + 30s trottée

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 53mn + 3000m                        Si pas piste : 53mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + Voir allures sur les tableaux VAM ci-dessus

Parcours : Plat : Si nature : Vallonné

Fractions : Oui > 3 séries (100m/20s +200m/45s + 300m/1mn + 400m/3mn)

Lieux : Sol souple et piste

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Etirements dynamique 2mn + Educatifs de courses 5mn + 5 accélérations progressives sur 50m retour marché et trotté. Séance : 3x (100m R20s + 200m R45s + 300m R 1mn + 400m R 3mn) + 10mn en récupération

Si Nature : Rythme à 95% VAM > 3x (20s+ R20s facile + 45s +R45s facile + 1mn +R 1mn facile + 1.30mn+ R 3mn Facile) Allure des efforts à VAM

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Côtes

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A Cross (90%VAM) + 95% VAM

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course (8mn) + Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 4mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile

     

N4

PERIODE DU: 23 AU 29 OCTOBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s / 30s  

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 8x 30s à la sensation + 30s facile

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Seuil

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (4x 6mn à 88% VAM + 2mn à 70% VAM) + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance longue

Volume : 14km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : plat et vallonné

Fractions : Non > Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à 65% VAM + 5km à 70% VAM + 5km à 80% VAM +2km à 65% VAM

REQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

TEMPO

Zone 4

85%

-

90%

RYTHME, ZONE DE SEUIL 2

Zone 5

90%

-

95%

PUISSANCE ANAEROBIE

Zone 6

95%

-

100%

INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

CAPACITE AEROBIE

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

CAPACITE ANAEROBIE

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J
bravo!!!!! continuez-vous!
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