ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

MISE A JOUR

Le 24/ 11/ 2023: Ajouter le mois de DECEMBRE 2023

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m

1/2 COOPER	1200	1220	1250	1280	1300	1320	1350	1380
VMA	12	12.2	12.5	12.8	13	13.2	13.5	13.8
VO2	42	42.7	43.7	44.8	45.5	46.2	47.2	48.3
800	4.03	3.59	3.53	3.48	3.44	3.41	3.36	3.31
600	3.00	2.57	2.53	2.49	2.46	2.44	2.40	2.36
500	2.30	2.27	2.24	2.21	2.18	2.16	2.13	2.10
400	1.50	1.57	1.54	1.52	1.50	1.48	1.46	1.44
300	1.29	1.27	1.27	1.23	1.22	1.21	1.19	1.17
250	1.14	1.13	1.11	1.09	1.08	1.07	1.06	1.05
200	59	58	57	55	54	53	52	51
150	44	43	42	41	41	40	39	38
100	29	29	28	27	27	27	26	25

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m

1/2 COOPER	1400	1420	1450	1480	1500	1520	1550	1580
VMA	14	14.2	14.5	14.8	15	15.2	15.5	15.8
VO2	49	49.7	50.7	51.8	52.5	53.2	54.2	55.3
1000	4.19	4.17	4.12	4.05	4.02	3.59	3.54	3.50
800	3.27	3.24	3.19	3.14	3.11	3.09	3.05	3.02
600	2.34	2.32	2.29	2.26	2.23	2.21	2.18	2.15
500	2.08	2.07	2.04	2.01	1.58	1.57	1.54	1.52
400	1.42	1.41	1.39	1.37	1.34	1.33	1.32	1.29
300	1.16	1.15	1.14	1.12	1.10	1.09	1.08	1.07
250	1.03	1.02	1.01	1.00	59	58	57	56
200	50	50	49	48	46	46	45	44
150	38	37	37	36	35	34	34	33
100	25	25	24	24	23	23	22	22

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m

1/2 COOPER	1600	1620	1650	1680	1700	1720	1750	1780
VMA	16	16.2	16.5	16.8	17	17.2	17.5	17.8
VO2	56	56.7	57.7	58.8	59.5	60.2	61.2	62.3
1000	3.47	3.44	3.40	3.36	3.34	3.31	3.27	3.23
800	3.00	2.58	2.54	2.51	2.49	2.47	2.44	2.42
600	2.14	2.12	2.09	2.07	2.05	2.04	2.02	2.00
500	1.51	1.50	1.48	1.46	1.44	1.43	1.42	1.40
400	1.28	1.27	1.26	1.24	1.23	1.22	1.21	1.20
300	1.06	1.05	1.04	1.03	1.02	1.01	1.00	59
250	55	54	53	52	52	51	50	49
200	44	43	42	42	41	41	40	39
150	33	32	32	31	31	30	30	29
100	22	21	21	21	20	20	20	20

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m

1/2 COOPER	1800	1820	1850	1880	1900	1920	1950	1980	2000
VMA	18	18.2	18.5	18.8	19	19.2	19.5	19.8	20
VO2	63	63.7	64.7	65.8	66.5	67.2	68.2	69.3	70
1000	3.20	3.18	3.14	3.11	3.09	3.07	3.04	3.01	3.00
800	2.39	2.37	2.34	2.32	2.30	2.29	2.26	2.24	2.22
600	1.58	1.57	1.54	1.53	1.51	1.50	1.49	1.47	1.46
500	1.38	1.37	1.35	1.34	1.33	1.32	1.31	1.29	1.20
400	1.18	1.17	1.16	1.15	1.14	1.13	1.12	1.11	1.10
300	58	58	57	56	55	55	54	53	53
250	48	48	47	46	46	45	45	44	44
200	39	38	38	37	37	36	36	35	35
150	29	29	28	28	27	27	27	26	26
100	19	19	19	18	18	18	17	17	17

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

EDUCATIFS DE COURSES

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à 65% VAM+ 70% VAM

MARDI endurance 30mn + 8x 300 à VAM R 1mn

MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à 65-70%VAM + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI Repos

JEUDI endurance 20mn 65%-70%VAM + 8x 30s à VAM R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 4 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.

Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

N1	PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Fartlek
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 9x 1mn / 1mn / 3mn + 3mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Fartlek : 3mn à 90% VAM + 2mn à 70% VAM+ 9x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 3mn à 65% VAM + 3mn à 90% VAM + 10mn à 65% VAM
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM% + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn 65% VAM+ 20mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 8x 30s à la sensation + 30s facile
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Côtes + Rythme
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes Charge : Difficile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Allure Cross + 88% VAM Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à70% VAM + Educatifs de course + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) + Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 5mn à 88% VAM + 10mn de footing facile

N2	PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM+ 25mn à 70% VAM + 10mn 75%VAM
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Sensation Parcours : Circuit cross Fractions : Oui > 2 séries de (6x 1mn /1mn) /3mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM+ JV = 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 3mn à 65% VAM + 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 10mn en récupération
VENDREDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds uniquement Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
SAMEDI	Repos + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 16km Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 3km à 65%VAM + 10km à 70%VAM + 3km à 75% VAM + Etirements

N3	PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 52mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 8 x 45s / 45s Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation + 8x 45s vite / 45s lent
MERCREDI		Thème : Seuil
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85%VAM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 3x 8mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 3x 8mn à 85% VAM + 2mn à 65% VAM + 10mn 65% VAM
JEUDI	Repos + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM
SAMEDI	Thème : Côtes + Rythme
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes Charge : Difficile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 45s / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) + Côtes : 8x (45s allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 90% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing de récupération
DIMANCHE		FAMILLE

N4	PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023 Cycle de récup
LUNDI	JOYEUX NOEL
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
MERCREDI		Repos + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn 65% VAM +20mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Repos + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance Active = EA
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn Lieux : Vallonné
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 4x 6mn à 80% VAM + 2mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM
DIMANCHE		Repos + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2023 4 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.

Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 30 AU 05 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds uniquement Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 8x 30s à la sensation + 30s facile
VENDREDI	Thème : Endurance Active = EA
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn Lieux : Vallonné
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 4x 6mn à 80% VAM + 2mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 20mn à 70% VAM

N2	PERIODE DU: 06 AU 12 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Jeu de vitesses = JV
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries de (6x 1mn /1mn) /3mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + JV = 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 3mn à 65% VAM + 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 10mn en récupération
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation du moment
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Côtes + Rythme
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes Charge : Difficile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) + Côtes : 8x (45s allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile

N3	PERIODE DU: 13 AU 19 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + Rythme : 8x 30s en déroulées à la sensation + 30s facile
VENDREDI	Thème : Seuil
Volume : 36mn + 6000m ou Nature 60mn Technique : Oui > Educatifs pour celles et ceux qui le peuvent + 8mn au volume Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 90% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 2 séries (2000m /2mn + 1000m /3mn) Lieux : Piste ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil 2x (2000m à 85% VAM + 2mn en récup + 1000m à 90% VAM + 3mn récup séries) + 10mn en récupération
Si Nature, 2x (8mn à 85% VAM + 2mn facile + 4mn 90% VAM + 3mn Facile)
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

N4	PERIODE DU: 20 AU 26 NOVEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance Active = EA
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80%VAM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 3x 8mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 3x 8mn à 80% VAM + 2mn à 65% VAM + 10mn 65% VAM
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Côtes + Rythme
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes Charge : Difficile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) + Côtes : 8x (45s allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile

N5	PERIODE DU: 27 AU 03 DECEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 90% VAM + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 9mn / 3mn + 6x 1mn /1mn / 3mn + 4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 9mn à 85% VAM + 3mn à 65% VAM + 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 3mn à 65% VAM + 4mn à 90% VAM + 10mn en récup
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation du moment
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 20mn à 70% VAM

ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2023 4 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Ce mois d’Octobre est une continuité de la période de transition. Les charges seront progressives, afin de vous conduire à la préparation foncière.

Ce mois d’Octobre sera construit de la façon suite : de l’endurance, moyenne et courte, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active et du travail de pieds, et une séance de côtes.

Je vous remercie de me suivre sur endurance38.com

Je souhaite un bon mois d’Octobre à vos familles, et à vous

Bon entrainements

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1	PERIODE DU: 02 AU 08 OCTOBRE 2023 Récup cycle
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > continu Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
VENDREDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 8x 30s à la sensation + 30s facile
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 4mn + 8mn Lieux : Vallonné
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 8mn à 80% VAM + 4mn à 70% VAM + 8mn à 80% VAM + 20mn à 65% VAM

N2	PERIODE DU: 09 AU 15 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM Parcours : Vallonné Fraction : Oui > 8x 45s / 45s + 3x 3mn / 1.30mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : (8x 45s à 95% VAM + 45s à 70% VAM) + 6mn à 70% VAM + 3x 3mn à 88% VAM + 1.30mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : plat et vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 2km à 65% VAM + 5km à 70% VAM + 5km à 80% VAM +2km à 65% VAM

N3	PERIODE DU: 12 AU 22 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 48mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 8x 30s en déroulée + 30s trottée
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Rythme
Volume : 53mn + 3000m Si pas piste : 53mn Technique : Oui > Educatifs de courses Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70%VAM + Voir allures sur les tableaux VAM ci-dessus Parcours : Plat : Si nature : Vallonné Fractions : Oui > 3 séries (100m/20s +200m/45s + 300m/1mn + 400m/3mn) Lieux : Sol souple et piste
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Etirements dynamique 2mn + Educatifs de courses 5mn + 5 accélérations progressives sur 50m retour marché et trotté. Séance : 3x (100m R20s + 200m R45s + 300m R 1mn + 400m R 3mn) + 10mn en récupération
Si Nature : Rythme à 95% VAM > 3x (20s+ R20s facile + 45s +R45s facile + 1mn +R 1mn facile + 1.30mn+ R 3mn Facile) Allure des efforts à VAM
VENDREDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Côtes
Volume : 65mn Technique : Oui > en Côtes Charge : Difficile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A Cross (90%VAM) + 95% VAM Parcours : Côtes + Plat Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn Lieux : Sol souple + Côtes
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course (8mn) + Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 4mn à 65% VAM + Plat 2x 3mn à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 8x 30s à la sensation + 30s facile
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Seuil
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (4x 6mn à 88% VAM + 2mn à 70% VAM) + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 49mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance longue
Volume : 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : plat et vallonné Fractions : Non > Continu Lieux : Sol souple
Endurance 2km à 65% VAM + 5km à 70% VAM + 5km à 80% VAM +2km à 65% VAM

ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2023 4SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Nous espérons ; que votre mois d’aout sportif, a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de septembre est un mois de transition, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.

Nous avons rajouté une compétition en fin de mois de 8km à 10km, qui serviront de test pour démarrer l’année sportive

PENSEZ A BOIRE : éviter les séances par forte chaleur, car, elle sera votre ennemie : montée du cardio, donc une perte considérable d’énergie.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois de Septembre, et bonne rentrée des classes pour les familles, qui ont des enfants.

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #anaérobie

N1	PERIODE DU: 04 AU 10 SEPTEMBRE 2023 Récup cycle
LUNDI	Repos ou Stretching
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
MERCREDI		Repos ou Stretching
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fraction : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn
VENDREDI	Repos ou Stretching
SAMEDI	Repos ou Stretching
DIMANCHE		Thème : Surcompensation
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1mn /10mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses 10x 1mn à 95% VAM + 1mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM

N2	PERIODE DU: 11 AU 17 SEPTEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Stretching
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + Etirements
MERCREDI		Repos ou Stretching
JEUDI	Thème : Fartlek
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM + VAM + Sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > (8x 45s / 1mn) / 3mn + 6mn /2mn + (8x 30s / 30s) Lieux : Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 8x 45s à VAM + 1mn Facile + 3mn à 65% VAM + 4mn à 90% VAM + 2mn facile + 8x 30s à la sensation + 30s facile + 10mn en footing de récupération
VENDREDI	Repos ou Stretching
SAMEDI	Thème : endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65%VAM + 70%VAM + 75%VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 70% VAM + Etirements
DIMANCHE		Thème : Rythme sur piste
Volume : 50mn + 4000m Technique : Oui > Educatifs de courses Charge : Soutenue Intensité : 65% + 70% + 95% + VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 400m /1mn / 3mn + 8x 200m /1mn Lieux : Piste
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de courses 5mn + 3x 100m à la vitesse de votre séance + 6x 400m à 95% VAM R 1mn + 3mn trottées + 8x 200m à VAM + 1mn + 10mn allure de récupération

N3	PERIODE DU: 18 AU 24 SEPTEMBRE 2023
LUNDI	Repos ou Stretching
MARDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 45mn Technique : Oui > Travail de pieds Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fraction : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn
MERCREDI		Repos ou Stretching
JEUDI	Thème : Fartlek
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 2mn / 2mn Lieux : sentier ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Fartlek : (8x 2mn à 95% VAM + 2mn facile) + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos ou Stretching
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65%VAM + 70%VAM + 75%VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 5mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 15mn à 70% VAM + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : 65% VAM + 70% VAM +80% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

N4	PERIODE DU: 25 AU 01 OCTOBRE 2023
LUNDI	Repos ou Stretching
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 56mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 45s/45s / 3mn + 8x 45s /45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 8x 45s à VAM + 45s facile + 3mn à 70%VAM + 8x 45s à VAM + 45s facile + 10mn à allure de récup
MERCREDI		Repos ou Stretching
JEUDI	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 41mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Plat Fractions : oui > 6x 30s /30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Rythme en déroulé à la sensation 6x 30s + 30s trottées
VENDREDI	Repos ou Stretching
SAMEDI	Repos ou Stretching
DIMANCHE		Thème : Test ou Course de 6 à 10km
Echauffement 20mn 65% VAM + 70% VAM + Educatifs de course 5 à 6mn + 4 Accélérations progressives sur 50m retour trotté et marché
Si test VAM Faire le ½ Cooper sur 6 mn parcourir la distance la plus longue sur 6mn Et voir tableau ci-dessus. Si Courses pour définir votre vitesse Aérobie ou seuil critique Sur 10km ou sur une course 6 à 8km. Si pas course faire un test de 35mn à allure de votre meilleur 10km. Ou Faire 8x 1000m à la vitesse de votre meilleur 10km Récup 2mn ensuite vous faite la moyenne des vitesses
Comment Calculer mes allures d’entrainement ? Je fais le test quel sur un 10km le temps est de 43mn soit du 4.19/km > 13.9km/h Endurance de Base = EB = Allure 10km + 1.30mn/km = 5.49mn/km Vitesse Lente = VL = 80% à 85% de la vitesse du 10km : tenue de 120mn à 90mn 80% = 11.1km/h = 5.24mn/km > 82.5% = 11.5km/h = 5.13mn/km > 85% = 11.8km/h= 5.05mn/km. Vitesse Moyenne = VM 85% à 90% de la vitesse du 10km : tenue 90mn à 60mn 85% = 11.8km/h= 5.05mn/km. > 87.5% = 12.2km/h = 4.55mn/km > 90% =12.5/km = 4.48mn/km Vitesse Rapide = VR 90% à 95% de la vitesse du 10km: tenue 60mn à 35mn 90% =12.5/km = 4.48mn/km> 92.5% = 12.9km/h = 4.39/km >95% =13.2km/h = 4.33mn/km. Fractionné Seuil B = Allure du 10km + 5s/km = 4.19 + 5s = 4.24/km Seuil A = Allure du Seuil B + 2% = 4.29mn/km Zone Critique 98% à 100% du 10km vitesse de référence 98% = 13.6km/h = 4.25mn/km > 100% = V10km = 13.9km/h = 4.19/km Intervalles moyen à court 103% à 105% > 103% = 14.3km/h =4.12mn/km > 105% = 14.6km/h =4.06mn/km 107% à 110% > 14.9km/h = 4.01mn/km > 110% =15.3km/h = 3.55mn/km Neuromusculaire 115% à 120% > 16km/h = 3.45mn/km > 120% = 16.7km/h = 3.36mn/km

ENTRAINEMENTS AOUT 2023 4SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Nous espérons ; que votre mois de Juillet sportif, a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois d’Aout, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Nous avons ajouté de la natation et du vélo, les volumes ont baissé compte – tenu des conditions climatiques du mois d’Aout.

Nous avons rajouté une compétition en fin de mois de 5km à 12km, sans objectif de chrono.

PENSEZ A BOIRE : éviter les séances par forte chaleur, car, elle sera votre ennemie : montée du cardio, donc une perte considérable d’énergie.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois d’Aout

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #anaérobie

REQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1	50%	-	70%	ENDURANCE DE BASE
Zone 2	70%	-	80%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	80%	-	85%	TEMPO
Zone 4	85%	-	90%	RYTHME, ZONE DE SEUIL 2
Zone 5	90%	-	95%	PUISSANCE ANAEROBIE
Zone 6	95%	-	100%	INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL LACTIQUE VELO

Zone 1	45%	-	55%	CAPACITE AEROBIE
Zone 2	55%	-	75%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	75%	-	90%	TEMPO
Zone 4	90%	-	105%	SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM
Zone 5	105%	-	115%	VO2 MAX
Zone 6	115%	-	130%	CAPACITE ANAEROBIE

N1	PERIODE DU: 31 AU 06 AOUT 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM
MERCREDI		Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 51mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries de : 8x 30s / 30s / 6mn Lieux : Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses : 8x 30s à la sensation + 30s facile + 6mn à 70% VAM + 8x 30s à la sensation + 30s facile + 10mn à 65% VAM
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance : en CAP / ou / En natation
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
Natation en piscine : Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn
SAMEDI	Thème : Endurance Active : CAP /ou / Vélo
Volume : 10km Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2km à 65% VAM + 3km à 70% VAM + 3km à 80% VAM + 2km à 65% VAM
Volume : 120mn Distance estimée : 51km > La moyenne de la séance sera de 25km/h Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 20mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 39/17 75tr/mn
DIMANCHE		Repos ou Pilate

N2	PERIODE DU: 07 AU 13 AOUT 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance Critique = CR
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 95% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10mn /3mn + 5x 2mn / 1mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + CR = 10mn à 80%VAM +3mn à 70%VAM + 5x 2mn à 95%VAM + 1mn facile + 10mn allure de récupération
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance : CAP / ou / Natation
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
Natation en piscine : Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn
VENDREDI	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4 séries (30s / 30s + 1mn /1mn + 1.30mn /3mn) Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Jeu de vitesses à la sensation : 4x (30s effort + 30s facile + 1mn d’effort + 1mn facile + 1.30mn d’effort + 3mn EB récup séries) + 10mn à 65% VAM
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance : CAP ou Vélo
Volume : 12km Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2 km à 65%VAM + 3km à 70%VAM + 5km à 75%VAM + 2km à 65%VAM
Volume : 110mn Distance estimée : 49km > La moyenne de la séance sera de 26km/h Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn +80tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 20mn en 52/19 80tr/mn + 20mn en 52/17 85tr/mn + 20mn en 52/19 80tr/mn + 20mn en 39/17 75tr/mn

N3	PERIODE DU: 14 AU 20 AOUT 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Seuil + Rythme
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85%VAM + 88%VAM + VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + 6x 1mn / 1mn /3mn + 4mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70VAM + Rythme : 6mn à 85%VAM+ 3mn 70%VAM + 6x 1mn à VAM + 1mn Facile + 4mn 88% VAM + 15mn 65%VAM
MERCREDI		Thème : Endurance : CAP /ou / Natation
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
Natation en piscine : Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Combiné : Seuil + Rythme
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95%VAM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 9mn / 3mn + 6x 1.30mn /1.30mn + 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Combiné : 9mn à 85%VAM + 3mn 70%VAM + 6x 1.30mn à 95%VAM + 1.30mn Facile + 10mn à 65%VAM
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Endurance Active
Volume : 14km Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80%VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 3km / 2km + 3km Lieux : Sol souple
Endurance 1km à 65%VAM + 3km à 70%VAM + 3km à 80%VAM + 2km à 70%VAM + 3km à 80%VAM + 2km allure de récupération

N4	PERIODE DU: 21 AU 27 AOUT 2023
LUNDI	Repos ou Pilate
MARDI	Thème : Endurance : CAP /ou/ Natation
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
Natation en piscine : Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide En nature : Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn
MERCREDI		Thème : Jeu de vitesses = JV
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM +VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s /3mn + 8mn / 3mn +8x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à 70%VAM + JV = 8x 30s à VAM + 30s facile + 3mn à 70%VAM + 8mn à 85%VAM + 3mn à 70%VAM + 8x 30s à VAM + 30s facile + 10mn à allure de récupération
JEUDI	Repos ou Pilate
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM
SAMEDI	Thème : Seuil : CAP / Ou / Vélo
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 4mn / 3mn Lieux : Sol Souple
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Seuil : 6x 4mn à 90%VAM + 3mn à 65%VAM + 10mn à allure de récupération
Volume : 120mn Distance estimée : 37km > La moyenne de la séance sera de 27km/h Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 /Z4 de la FC Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/16 >Si trop difficile passer en 52/17 Parcours : Plat Fractions : Oui > 5x 4mn / 3mn Fréquences : 75tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 75tr/mn + 5x 4mn en 52/16 90tr/mn + Récup 3mn en 52/19 80tr/mn + 20mn en 39/17 75tr/mn
DIMANCHE		Repos ou Pilate

N5	PERIODE DU: 28 AU 02 SEPTEMBRE 2023
LUNDI	Thème : Endurance de récupération
Volume : 45mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance de récupération 45mn à la sensation
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 53mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6mn / 3mn + 8x 45s/45s + 6mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 6mn à 88%VAM + 3mn à 70%VAM + 8x 45s à VAM + 45s facile + 6mn à 88%VAM + 10mn à allure de récup
MERCREDI		Repos ou Pilate
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM
VENDREDI	Repos ou Pilate
SAMEDI	Repos ou Pilate
DIMANCHE		Thème : Compétition de 5Km à 12Km
SI PAS COURSE
Volume : 65mn Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM +VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 5x 3mn / 2mn /3mn + 5x 1mn /1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 5x 3mn à 90%VAM + 2mn 70%VAM + 3mn à 70%VAM + 5x 1mn à VAM + 1mn Facile + 10mn à allure de récup.