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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous œuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive (Suite aux pillages de mes articles ; je tiens à signaler qu'ils sont soumis aux droits d'auteurs; Selon l'article L. 123-1 du CPI)


ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par Max DUJEAN sur 18 Février 2024, 18:36pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Modifications 

Le 18/02/2024 : Ajouter le mois de MARS 2024  

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

 Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 8km ou 10km

Vous venez de faire une course de 8km à 10km, vous avez en correspondance vos allures. Ces tableaux vous serviront  pour vos entrainements  

Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

L’endurance sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

Pour le reste je vous laisse découvrir, le tableau des allures avec ces annotations. 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

A 5km = Allure de prédiction de votre 5km en mn/km en fonction du 10km > 

Allure du 10km -10s  Exemple 4mn/km > 3.50mn /km pour un 5km 

EB = Endurance de base

VL =  continu : Vitesse lente= 82.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km ou 8km, en mn/km

SB = Seuil B = 10km -5s en mn/km

SA = Seuil A =Seuil B + 5s en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

EB

7.30

7.26

7.19

7.13

7.06

7.00

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.05

6.01

5.54

5.48

5.41

5.35

SA

6.10

6.06

5.59

5.53

5.46

5.40

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

200

1.05

1.04

1.03

1.01

1.00

59

100

32

32

31

30

30

29

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

EB

6.54

6.48

6.43

6.35

6.30

6.25

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.29

5.23

5.18

5.10

5.05

5.00

SA

5.34

5.28

5.23

5.15

5.10

5.05

800 4.14 4.10 4.05 4.00 3.55 3.50

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

200

58

57

55

54

53

52

100

29

28

27

27

26

26

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

EB

6.18

6.11

6.07

6.00

5.55

5.49

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

4.53

4.46

4.42

4.35

4.30

4.24

SA

4.58

4.51

4.47

4.40

4.35

4.29

800 3.45 3.41 3.36 3.31 3.27 3.22

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

200

51

50

49

48

47

46

100

25

25

24

24

23

23

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

3.42

EB

5.42

5.37

5.30

5.23

5.18

5.12

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.17

4.12

4.05

3.57

3.53

3.47

SA

4.22

4.17

4.10

4.02

3.57

3.52

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

200

45

43

42

41

40

39

100

22

21

21

20

20

19

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

EB

5.06

5.00

4.54

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.41

3.35

3.28

SA

3.46

3.40

3.33

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

200

37

36

35

100

18

18

17

EDUCATIFS DE COURSES

ENTRAINEMENTS  MARS 2024 3 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Le mois de Mars, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste,  je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #technique #seuil #sensation

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

 Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un  déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance Active

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Etirements

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Fartlek

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 10x 1mn /30s

Lieux : sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 10x 1mn VAM + 30s lent + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8mn / 4mn / 8mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 8mn à VR + 4mn à VL + 8mn à VR  + 20mn à VL

N3

PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Rythme combiné

Volume : 48mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + EB + VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4mn / 3mn + 8x 45s /45s

Lieux :

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 4mn à SB + 3mn à EB + (8x 45s à VAM +45s lent) + 10mn à EB

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Fartlek à VAM

Volume : 56mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x 8x 30s/30s / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 2x 8x 30s à VAM + 30s lent + R série 3mn + 10mn à EB

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Seuil

Volume : 58mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3x 4mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3x 4mn à SB + 2mn à EB + 20mn à VL

ENTRAINEMENTS  FEVRIER 2024 3 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Le mois de Février, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste,  je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance Active

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

     

N2

PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Fartlek

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + Vite + lent

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de 6x 30s / 30s R séries 2mn

Lieux : sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 2 séries de 6x 30s vite  + 30s lent +2mn lent + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Seuil

Volume : 52mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 4mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Seuil 4x 4mn à SB + 2mn lent + 10mn EB

     

N3

PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 42mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + Vite + lent

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s / 45s

Lieux : sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x 45s vite  + 45s lent  + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

N4

PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Fartlek

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VM+ A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s / 45s / 3mn + 8x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 2mn à VL + (8x 30s à la sensation + 30s en souplesse)  + 10mn à EB

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 44mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Endurance 15mn à EB + 15mn à VM + 10mn à VL + 6x 20s en déroulée + 20s facile

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > Educatifs de courses

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1.30mn / 3mn +  3mn / 2mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs + 6x 20s progressif Retour distance trottée + Côtes : 8x 1mn en rythme à la sensation + 1.30mn retour facile + 3mn à EB +  3mn à SB + R 2mn facile + 10mn en récupération

     

N5

PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Etirements

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Fartlek

Volume : 48mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fractions : oui > 8x 1mn / 1mn / 3mn +  3mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 8x 1mn VAM + 1mn  facile + 3mn à EB +  3mn à SB  + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

ENTRAINEMENTS  JANVIER 2024 3 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Je vous souhaite pour cette nouvelle année 2024, Tous mes vœux à vous et vos proches.

Le mois de Janvier, sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous, pour cette nouvelle année 2024

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024

LUNDI

JOUR DE L’AN  BONNE ANNEE 2024

MARDI

Thème : Endurance de récup d’après fêtes

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 10mn à VL

     

N2

PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Seuil

Volume : 46mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 3x 4mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 3x 4mn à SB + 2mn à EB + 10mn à EB

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 60mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : EB + VL  + SB

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 45s / 1.30mn / 3mn + 3mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (45s allure cross + 1.30mn descente et récup) + 3mn à EB + Plat 3mn à V10km + 10mn de footing facile

N3

PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Vite + Lent + Vite

Volume : 42mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Vite + lent + Vite = VLV

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : 8x 45s / 45s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Finir avec : 8x 45s vite + 45s lent

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL  + 15mn à VR + 25mn à VL

     

N4

PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème :

Volume : 42mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Vite + lent + Vite = VLV

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : 8x 45s / 45s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Finir avec : 8x 1mn vite + 30s lent

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM

SAMEDI

Repos + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Fartlek

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Circuit cross

Fractions : Oui > 2 séries de (6x 1mn /1mn) /3mn

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 3mn à EB + 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 10mn en récupération

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2023 3 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.

Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 04 AU 10 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : EB + VL  + SA

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à EB + Plat 5mn à SA + 10mn de footing facile

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL  + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 10mn VM

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Jeux de vitesses = JV

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Circuit cross

Fractions : Oui > 2 séries de (6x 1mn /1mn) /3mn

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 3mn à EB + 6x 1mn à Sensation + 1mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

N3

PERIODE DU: 19 AU 24 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 3x 8mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 3x 7mn à VR + 2mn à VL + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : EB + VL  + SA

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course  + 4x 20s en progressif R20s lent = (8mn) +  Côtes : 8x (1mn allure cross + 1.30mn descente) + 3mn à EB + Plat 5mn à SA + 10mn de footing facile

DIMANCHE

FAMILLE

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 31 DECEMBRE 2023

LUNDI

JOYEUX NOEL

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation

MERCREDI

Repos + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB + VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance Active = EA

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn

Lieux : Vallonné

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 4x 6mn  à VR + 2mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2023 3SEANCES SEMAINES

Bonjour,

Le mois de Novembre, représente le début de la préparation foncière.

Il sera composé de : Travail de pieds, de l’endurance, de l’endurance active, du seuil, du fartlek sur terrain type cross, du travail en côtes, et du rythme combiné.

Pour les séances de piste, ou les séances de côtes, je n’impose pas : les éducatifs de courses + les accélérations qui suivent, car vous êtes nombreux à avoir un temps limité.

Je vous remercie de votre fidélité sur endurance38.com.

Bon entrainements à toutes et à tous

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 30 AU 05 NOVEMBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds uniquement

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB +VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Repos ou Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 48mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 8x 30s à la sensation + 30s facile

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL  + 20mn à VM

     

N2

PERIODE DU: 06 AU 12 NOVEMBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds uniquement

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB +VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Repos ou Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance Active

Volume : 52mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3x 6mn / 2mn

Lieux : Vallonné

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + EA = 3x 6mn  à VR + 2mn à EB + 10mn à EB

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL  + 20mn à VM

     

N3

PERIODE DU: 13 AU 19 NOVEMBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Repos ou Pilate

VENDREDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries de (5x 1mn /1mn) /3mn

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + JV = 5x 1mn à VAM + 1mn facile + 3mn à EB + 5x 1mn à VAM + 1mn facile + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 20mn à VL  + 20mn à VM

N4

PERIODE DU: 20 AU 26 NOVEMBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds uniquement

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB +VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Repos ou Pilate

VENDREDI

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 48mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL  + Sensation

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 8x 30s / 30s 

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 30mn à VL + Rythme : 8x 30s en déroulées à la sensation + 30s facile

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL

     

N5

PERIODE DU: 27 AU 03 DECEMBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Repos ou Pilate

VENDREDI

Thème : Rythme

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km + V5km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn /3mn + 6x 1.30mn / 1mn

Lieux : Sol souple ou sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Rythme : 6mn à V10km + 3mn à EB + 6x 1.30mn à V5km + 1mn facile + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 25mn à VL  + 25mn à VM

ENTRAINEMENTS OCTOBRE 2023 3SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Ce mois d’Octobre est une continuité de la période de transition. Les charges seront progressives, afin de vous conduire à la préparation foncière.

Ce mois d’Octobre sera construit de la façon suite : de l’endurance, moyenne et courte, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active et du travail de pieds, et une séance de côtes.

Je vous remercie de me suivre sur endurance38.com

Je souhaite un bon mois d’Octobre à vos familles, et à vous

Bon entrainements

Max DUJEAN

#running #athlètes #entrainements #aérobie #endurance #fartlek #côtes #anaérobie #technique #seuil #sensation

N1

PERIODE DU: 02 AU 08 OCTOBRE 2023 Récup cycle

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 40mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > continu

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB +VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos ou Pilate

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance + Rythme

Volume : 51mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + A la sensation  Voir le tableau ci-dessus

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s /30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + 8x 30s à la sensation + 30s facile

     

N2

PERIODE DU: 09 AU 15 OCTOBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance Active

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8mn / 4mn + 8mn

Lieux : Vallonné

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 8mn à VR + 4mn à VL + 8mn à VR + 10mn à EB

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB +VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos ou Pilate

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Rythme

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 8x 45s / 45s + 3x  3mn  / 1.30mn

Lieux : Sol souple ou sentier  

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : (8x 45s à la sensation + 45s Facile) + 6mn à VL + 3x 3mn à SB + 1.30mn à Facile + 10mn à EB

N3

PERIODE DU: 12 AU 22 OCTOBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 49mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 20s / 20s

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn EB +VL + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulées + 20s facile

VENDREDI

Repos ou Pilate

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 14km

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : plat et vallonné

Fractions : Non > Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 2km à EB + 5km à VL+ 5km à VR +2km à EB

     

N4

PERIODE DU: 23 AU 29 OCTOBRE 2023

LUNDI

Repos ou Pilate

MARDI

Thème : Seuil

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x 6mn / 2mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ (5x 3mn à SB + 2mn à EB) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos ou Pilate

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non > Continu

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VM

VENDREDI

Repos ou Pilate

SAMEDI

Repos ou Pilate

DIMANCHE

Thème : Côtes

Volume : 65mn

Technique : Oui > en Côtes

Charge : Difficile

Intensité : EB + VL + SB + Sensation

Parcours : Côtes + Plat

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1.30mn + 2x 3mn/2mn

Lieux : Sol souple + Côtes

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de course (8mn) + Côtes : 8x (1mn à la sensation + 1.30mn descente) + 4mn à EB + Plat 2x 3mn à SB + 2mn en souplesse + 10mn de footing facile

ENTRAINEMENTS SEPTEMBRE 2023 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons que vous avez passez de bonnes vacances, et que vous serez en forme pour commencer une nouvelle saison.

Ce mois de Septembre 2023, Nous vous avons fait des séances avec intensités qui ne sont pas très élevées, mais suffisamment, pour répondre aux besoins de vos compétitions automnales.

Septembre étant un mois de transition, ou de reprise pour certain. 

Reprise du travail de pieds, une séance par semaine, plus une séance de physique.

Pour le reste nous vous laissons découvrir les séances.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons une bonne rentrée, à  vous et votre famille

Au mois d’Octobre  2023  pour de nouvelles aventures sur endurance38.com

#running #athlètes #entrainements #endurance #aérobie #rythme #courses

Max DUJEAN

N1

PERIODE DU: 04  AU 10 SEPTEMBRE 2023

LUNDI

Repos /ou / Stretching

MARDI

Thème : Endurance + travail de pieds

Volume : 45mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos /ou / Stretching

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VM

VENDREDI

Repos /ou / Stretching

SAMEDI

Repos /ou / Stretching

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : moyenne

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 5mn / 5mn + 5mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VR + 5mn à EB + 5mn à VR + 15mn à VL

     

N2

PERIODE DU: 11 AU 17 SEPTEMBRE 2023

LUNDI

Repos /ou / Stretching

MARDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 45mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos /ou / Stretching

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 48mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x (8x 30s / 30s) /3mn

Lieux : sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8x 30s à la sensation + 30s facile + 3mn à VL + 8x 30s à la sensation + 30s facile + 10mn allure de récupération

VENDREDI

Repos /ou / Stretching

SAMEDI

Repos /ou / Stretching

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

N3

PERIODE DU: 18 AU 24 SEPTEMBRE 2023

LUNDI

Repos /ou / Stretching

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 43mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 8x 45s /1mn

Lieux : sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 8x 45s A la sensation + 1mn à VL + 10mn à EB

MERCREDI

Repos /ou / Stretching

JEUDI

Thème : Endurance  Travail de pieds

Volume : 45mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos /ou / Stretching

SAMEDI

Repos /ou / Stretching

DIMANCHE

Thème : Intervalles Training + Courses

Volume : 60mn

Technique : Intervalles Training

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V400m voir le tableau

Parcours : Plat

Fractions : Oui

Lieux : Sol souple

ECHAUFFEMENT

Endurance 10mn à  65% VAM  + 10mn à 70% VAM

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

Rythme

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la vitesse du 400m + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

Rythme

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la vitesse du 400m + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

Rythme

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la vitesse du 400m + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

Rythme

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la vitesse du 400m + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la vitesse du 400m + 1mn de maintien

RECUPERATION

Endurance 10mn de récupération

     

N4

PERIODE DU: 25 AU 01 OCTOBRE 2023

LUNDI

Repos /ou / Stretching

MARDI

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : moyenne

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6mn à VR + 3mn à EB + 6mn à VR + 10mn à VL

MERCREDI

Repos /ou / Stretching

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM

VENDREDI

Repos /ou / Stretching

SAMEDI

Repos /ou / Stretching

DIMANCHE

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s / 30s /6mn + 4mn /2mn + 8x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 30s à la sensation + 30s facile) + 6mn à VL + 4mn à SA + 2mn facile + (8x 30s à la sensation + 30s facile) +10mn en récupération

ENTRAINEMENTS AOUT 2023 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois d’Aout, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses. Nous avons ajouté de la natation et du vélo, les volumes ont baissé compte – tenu des conditions climatiques du mois d’Aout.

PENSEZ A BOIRE : éviter les séances au plus gros de la chaleur, car elle sera votre ennemie ; montée du cardio, donc une perte considérable d’énergie.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com

Bon entrainement et bon mois d’Aout 

Max DUJEAN

#running #athlète #entrainement #aérobie #seuil #endurance #anaérobie

REQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

PUISSANCE AEROBIE

Zone 4

85%

-

90%

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

Zone 5

90%

-

95%

PUISSANCE ANAEROBIE

Zone 6

95%

-

100%

INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

CAPACITE AEROBIE

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

CAPACITE ANAEROBIE

N1

PERIODE DU: 31  AU 06 AOUT 2023

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Rythme

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonnée si possible

Fractions : Oui > 4 Séries de (30s /30s + 1mn / 1mn + 1.30mn /3mn)

Charge : Soutenu

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 4x (30s de rythme + 30s facile + 1mn de rythme + 1mn facile + 1.30mn de rythme + 3mn lent) + 10mn 65% VAM

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance : CAP ou Natation

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn à la sensation

Natation en piscine

Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature

Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance : CAP ou Vélo

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non du continu

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

Volume : 120mn

Distance estimée : 51km

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 de la FC

Braquets : 39/17 + 52/19

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn en 39/17  75tr/mn + 70mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 39/17  75tr/mn

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

     

N2

PERIODE DU: 07 AU 13 AOUT 2023

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance Active

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM+ 15mn à 70% VAM +  15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Rythme

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65%VAM + 70% VAM+ 80% VAM +95% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 2mn)

Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM + Rythme : 6mn à 80% VAM + 3mn 65% VAM) + 6x 1mn à 95% VAM + 2mn en récupération + 10mn 65% VAM

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance : CAP ou vélo

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non du continu

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

Volume : 120mn

Distance estimée : 51km

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 de la FC

Braquets : 39/17 + 52/19

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn en 39/17  75tr/mn + 70mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 39/17  75tr/mn

N3

PERIODE DU: 14 AU 20 AOUT 2023

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Jeu de vitesses

Thème : Type cross

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 95% VAM

Fraction : Oui> 2 séries (6x1mn / 1mn) / 6mn

Parcours : Bosses

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6x 1mn à 95%VAM +1mn facile) + 3mn 65% VAM + (6x 1mn à 95% VAM + 1mn facile) + 10mn en récupération

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance  CAP ou Natation

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn à la sensation

Natation en piscine

Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature

Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance : CAP ou Vélo

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non du continu

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

Volume : 120mn

Distance estimée : 51km

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 de la FC

Braquets : 39/17 + 52/19

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn en 39/17  75tr/mn + 70mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 39/17  75tr/mn

     

N4

PERIODE DU: 21 AU 27 AOUT 2023

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 53mnmn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : plat

Fraction : Oui > (10x 20s /20s) + 4mn + (10x 20s /20s)

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Vélocité : (10x 20s à VAM +20s lent) + 3mn à 65% VAM + 4mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + (10x 20s à VAM +20s lent) + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance : CAP ou Natation

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance de récupération 45mn à la sensation

Natation en piscine

Endurance 1600m cassé par 400m R 15s travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature

Nager 3x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité : Récup 30s entre 15mn

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance : CAP ou Vélo

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non du continu

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

Volume : 120mn

Distance estimée : 51km

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 de la FC

Braquets : 39/17 + 52/19

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn en 39/17  75tr/mn + 70mn en 52/19 85tr/mn + 20mn en 39/17  75tr/mn

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

N5

PERIODE DU: 28 AU 02 SEPTEMBRE 2023

LUNDI

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MARDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 53mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries de (6x 30s /30s) /3mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 3 séries de (6x 30s à VAM + 30s facile) Récup série 3mn à 65% VAM + 10mn récupération

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Seuil : CAP ou Vélo

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7x 3mn / 1.30mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 7x 3mn à 90% VAM + 1.30mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM

Volume : 159mn

Distance estimée : 58km

Charge : Soutenue 

Intensité : Z1 + Z2 + Z3/Z4 de la FC

Braquets : 39/17 + 52/19 + 52/17

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7x 3mn / 3mn

Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 30mn en 39/17  75tr/mn + 20mn en 52/19 75tr/mn +

7x 3mn en 52/17  85tr/mn + 3mn en 52/19 85tr/mn + 30mn en 39/17  75tr/mn

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

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D
Bonjour, super votre blog, merci à vous ! Bien amicalement, Sébastien Dubusse
Répondre
E
Bonsoir Sébastien<br /> Merci pour votre message, je fais en sorte que le plus grand nombre d'athlètes puissent pratiquer, une discipline que j'entraine <br /> Merci de votre visite <br /> Bonn fin de semaine <br /> Max DUJEAN