ENTRAINEMENT VELO - ENDURANCE38

MISES A JOUR

Le 30/03/2024 : Ajouter le mois d'AVRIL 2024

Max DUJEAN

Nous avons décidé d’ouvrir cette nouvelle rubrique vélo, sachant que nous sommes plus axé sur le vélo triathlon que le traditionnel. Car côté triathlon, il n’y a pas de peloton, c’est un effort en solitaire type CLM.

Dans un premier jet nous voulons toucher des personnes qui ont la pratique du vélo, si dans vos retour, le besoin est de faire les articles différemment, afin de touché un publique plus large nous nous adapterons.

Comme tout sport d’endurance, tout commence par un test, afin de vous guider dans vos vitesses d’entrainements. Nous utilisons le test dit Coggan, c’est de faire un contre la montre ou CLM de 20mn et d’en prendre les 95%, qui simule celui de 60mn. Les données du test ont pour références le seuil lactique.

Pour celles et ceux qui ont un home-trainer ; nous leur conseillons de l’utiliser pour le test, car pas de risques.

LE PROTOCOLE DU TEST

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 85tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

TEST : 20mn = 2mn en Z3 85tr/mn + 15mn en Z4 95tr/mn et finir en Z5 =3mn à 100tr/mn

Récupération 15mn à 80tr/mn Z1

En suivant cette logique en palier progressif, certes au final vous aurez des données qui seront un peu en dessous, mais vous aurez fait un test logique. Que de vouloir faire l’inverse, être gourmand au début et s’écrouler à mi-course.

Une foi votre test réalisé vous aurez à récupérer vos donnés

La distance parcourue
La vitesse
La puissance pour celles et ceux qui ont les capteurs de puissances
La Fréquence Cardiaque moyenne sur les 20mn

Ensuite vous les répartir dans les 7 zones du tableau ci-dessous

COMMENT FAIRE UNE RECHERCHE DE DONNEES DANS LA DISCIPLINE VELO

Cette rubrique doit permettre de retrouver des informations manquantes ; soit à la suite d’une panne informatique, soit tout simplement pas de matériels pour se faire une idée sur les informations de la séance de vélo.

Il faut reconnaître que le sportif de Sapiens, et passé à du tout connecté soit Bionique. La difficulté c’est de faire marche arrière, car on veut l’info de suite, donc faire un recule et réfléchir, prendra du temps alors que la machine elle donne tout de suite. Dans cette voie, nombreux refusent le crayon et la calculette, afin de rechercher l’info manquante. Refusant d’être un Bionique à part entière, nous allons via un chemin utilisant trois formules de prédictions.

Avant de commencer à s’adresse au vélo de route, et en aucun cas il ne prendra en compte, la vitesse ascensionnelle, qui fait partie d’un autre registre, tout comme certaines informations sur le home trainer.

J Grappe et Coll, nous ont donné le moyen de calculer trois types de vitesses. Mais de quoi s’agit-il ?

Avec la bioénergétique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp1) en m/s = (Rend x VO2) /RT ou RT est une résistance de translation, qui est mini soit 30N
Avec la biomécanique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp2) en m/s = (F x L x Va) /RT
Avec la mécanique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp3) en m/mn = Développement x la Fréquence.

Si nous prenons comme hypothèse que Vdp1 = Vdp2 = Vdp3 ; ce qui nous permet de pouvoir avoir des informations en jonglant sur les trois équations.

Nous verrons dans avec un exemple ; un celui d’un membre du groupe. Mais avant nous allons voir le détail de chaque équation

I Avec la Bioénergétique :

Vdp1 = (Rend x VO2) / RT

Rend : Pour les vélos le rendement machine est de 20 à 23%

VO2 = Vitesse ventilatoire sur 1mn avec pour 1l d’O2 > 21000 Joules

RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent

II Avec la Biomécanique

Vdp2 = (F x L x Va) / RT

F = La force en N mise au point de contact sur la cale de la manivelle

L = Est la longueur en mètre de la manivelle

Va = La vitesse angulaire en radians par seconde : Sachant qu’un fait 360 dg = 6.282 radians

RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent

III Avec la mécanique

Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn

Avec le Développement = Braquet x Tour de roue (2.123m)

Avec le braquet = Nombre de dents plateau / Nombre de dents pignon. Exemple 52/17 = 3.063 ; Ce qui donne un développement de : 3.063 x 2.123 = 6.53m

Conversion des tours/mn en radians seconde

Tours / mn	Radians / seconde	Echelle ESIE
40	4.6	Fonction de la Puissance et de la force mise sur la pédale
45	4.7
50	5.2
55	5.8
60	6.3	I1
65	6.8	I1
70	7.3	I1/I2
75	7.9	I2
80	8.4	I2/I3
85	8.9	I3
90	9.4	I3 /I4
95	9.9	I4
100	10.5	I4 / I5
105	11	I5
110	11.5	I5 /I6
115	12	I6
120	12.6	I6/I7

Nous allons voir avec un exemple, du groupe celui de Julien, et vous verrez comment j’en déduis le maximum d’informations pour le suivit de chaque athlète, en utilisant ces formules.

Temps de la séance : 120mn

Fréquence de rotation : 80tr/mn

Vitesse : 28km/h > 7.78ms > 467m/mn

Tour de roue 2.123m

RT pas d’info donc je prends le minimum soit 30N

Longueur de manivelle : 0.1725m

Recherche des données manquantes

Nous allons commencer avec la Vdp3

Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn

Le Développement = Vitesse en m/mn / la fréquence tr/mn = 467/80 = 5.838m

Braquet = Développement / Tour de roue = 5.838 / 2.123 = 2.738

Estimation de l’effort sur la manivelle avec Vdp2

Vdp2 = (F x L x Va) / RT

L = 0.1725m Va = 8.4rad/s RT = 30N Vdp2 = 7.78ms

F= (7.78 x 30) / (0.1725 x 8.4) = 161 N

Calcul de la Puissance

P en W = (F x tr/mn) / 60 > (161 x 80) / 60 = 215W

Nous allons calculer le débit ventilatoire en utilisant Vdp1

Vdp1 = (Rend x VO2) / RT

Avec Rend = 0.23 RT = 30N et Vdp1 = 7.78m/s

VO2 = (Vdp1 x RT) / Rend > (7.78 x 30) / 0.23 = 1015

Comme 1 l de VO2 = 21000 J/mn > VO2 = (1015 x 60) /21000 = 2.9l/mn

RECAPITULATIF POUR LE SUIVI

Temps de la séance	120mn
Fréquence de rotation	80tr/mn
Vitesse	28km/h > 7.78ms > 467m/mn
Tour de roue	2.123m
Longueur manivelle	0.1725m
Développement	5.838m
Braquet	2.738
Vitesse de rotation en Rads	8.4 Rad/s
F sur la manivelle	161 N
Puissance en W	215W > I3
RT	30N
Rendement	23%
VO2 en l/mn	2.9 l/mn
Distance de déplacement	56000m
ESIE	I3
WA (arbitraire)	3 WA = Car puissance en I3
JA (arbitraire)	360 JA

Dans cet exemple ; nous avons bien une fréquence 80tr/mn qui est en I2, mais nous avons pour ce cas une puissance en I3, donc la difficulté c’est la puissance qui la donne.

Sur un travail de Force vous allez être à 50tr/mn sur un gros un gros braquet 52/15, donc là vous serez sur un I4/I5, de par la force que vous allez mettre sur le point d’appuis de la calle. Enfin ne pas confondre Force et puissance.

J’espère que cet article vous aura aidé à comprendre, certaines démarches de calcul, avec un minimum d’informations

A votre disposition, si vous avez des questions

Max DUJEAN

***TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo***
ZONES	DESIGNATION	% SEUIL PUISSANCE	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z1	*Allure Facile*	*<55%*	*<68%*	<2	*90mn*
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
*Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn* C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.
Z2	*Endurance*	*55% - 75%*	*68%-83%*	*2 - 3*	*2h – 10h*
Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
*Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn* L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1 La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue
Z3	*Tempo*	*75% - 90%*	*83% - 95%*	*3 - 4*	*30mn – 4h*
Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >
*Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn* C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.
*Exemples de séances au TEMPO* 3x 10mn en efforts + 5mn moulinées 3x 15mn en efforts + 8mn moulinées 4x 15mn en efforts + 8mn moulinées 2x 20mn en efforts + 5mn moulinées
Z4	*SEUIL*	*90- 105%*	*95 - 105%*	*4 – 5*	*10 – 30mn*
Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >>
C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance. C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn
*Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn* *Exemples de séances au seuil ou SV2* 3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées 3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées 2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées 2x 20mn d’efforts + 10mn moulinées
Z5	*VO2 Max*	*105 - 120%*	*>106%*	*6 – 7*	*3mn -8mn*
Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>
*Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn* Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.
*Exemples de séances à VO2 Max* 2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn 2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries
Z6	*Capa Anaérobie*	*>120%*	*******	*7 - 8*	*30s – 3mn*
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>>
*Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn* Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).
*Exemples de séances à la Capacité Anaérobie* Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries
Z7	*Neuromusculaire*	*******	*******	>8	*25s Max*
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : ATP
Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

ENTRAINEMENT AVRIL 2024 VELO

Bonjour,

Nous nous excusons du retard de diffusion du mois d’Avril

Nous espérons que les séances du mois de Mars, se sont bien passées. Ce mois d’Avril est un mois avec séances de rythme, de l’endurance, du Tempo, seuil.

Sur la route qui nous dirige vers les beaux jours ; nous vous souhaitons un très bon mois d’Avril et, merci de votre fidélité à endurance38.com

Max DUJEAN

FREQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1	50%	-	70%	ENDURANCE DE BASE
Zone 2	70%	-	80%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	80%	-	85%	TEMPO
Zone 4	85%	-	90%	SEUIL LACTIQUE /20mn CLM
Zone 5	90%	-	95%	VO2 MAX
Zone 6	95%	-	100%	ENDURANCE MUSCULAIRE

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL LACTIQUE VELO

Zone 1	45%	-	55%	ENDURANCE DE BASE
Zone 2	55%	-	75%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	75%	-	90%	TEMPO
Zone 4	90%	-	105%	SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM
Zone 5	105%	-	115%	VO2 MAX
Zone 6	115%	-	130%	ENDURANCE MUSCULAIRE

S1	SEMAINE DU 01 AU 07 AVRIL 2024
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Type : HT ou Vélo
Thème : Tempo
Volume : 100mn Charge : Moyenne Intensité : Z1+ Z2 + Z3 Parcours : Plat ou vallonné Braquets : Petit / Moyen Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route ou salle si HT
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + (5mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z3 85tr/mn) + 20mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z3 85tr/mn) + 20mn à Z2 75tr/mn
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : Vélo
Thème : Endurance
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité zone FC : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 52/17 Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en Z1 39/17 à 75tr/mn + 60mn Z2 en 52/17 à 85tr/mn + 30mn Z1 en 39/17 à 75tr/mn
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : Vélo
Thème : Endurance Active
Volume : 130mn Charge : Moyenne Intensité Zone FC : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 4x 10mn / 5mn Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route
Echauffement 35mn Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 4x (10mn Z2 en 52/17 à 85tr/mn +5mn en 52/19 75tr/mn) + 35mn Z1 en 39/17 à 75tr/mn
DIMANCHE	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2	SEMAINE DU 08 AU 14 AVRIL 2023
LUNDI	Type : Vélo ou HT
Thème : Tempo
Volume : 75mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Parcours : Plat ou salle Fractions : Oui > 2x 10mn / 15mn Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route ou salle
Echauffement 10mn à Z1 à 70tr/mn +15mn à Z2 à 75tr/mn + Tempo : 2x 10mn à Z3 à 80tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn
MARDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI	Type : Vélo
Thème : Tempo
Volume : 120mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/16 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x 30mn / 15mn Fréquences : 75tr/mn + 85tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 30mn Z3 en 52/16 à 85tr/mn + 15mn Z2 en 52/17 à 75tr/mn + 30mn en 52/16 à 80tr/mn + 15mn en 39/17 à 75tr/mn
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Type : Vélo
Thème : Endurance
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité zone FTP : Z1 + Z2 Braquets : Petit + Moyen Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : Vélo
Thème : Endurance
Volume : 140mn : Si HT pour cause de gros temps faire 70mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route
Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17 + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol

S3	SEMAINE DU 15 AU 21 AVRIL 2024
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Type : Vélo
Thème : Rythme
Volume : 100mn Charge : Moyenne Intensité (Zone FTP) : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquets : Petit / moyen Parcours : Vallonné et plat Fractions : Oui > 2x (7mn / 10mn + 3mn)/20mn Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route ou salle si HT
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (7mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn + (7mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : Vélo
Thème : Endurance
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route
Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn + 75mn à Z2 80tr/mn
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : Vélo
Thème : Endurance Critique
Volume : 120mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquets Petit / Moyen Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 2x (15mn / 5mn + 5mn / 20mn) Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + EC = 2x (15mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn + 20mn à Z1 70tr/mn)
DIMANCHE	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4	SEMAINE DU 22 AU 28 AVRIL 2024
LUNDI	Type : Vélo
Thème : Endurance
Volume : 70mn Charge : Facile Intensité : Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn Lieux : Route
Endurance 70mn à Z2 75tr/mn
MARDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI	Type : Vélo
Thème : Seuil 2
Volume : 140mn Charge : Soutenue Intensité zones FTP : Z1 + Z2 + Z4 Braquets : Petit / moyen Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > (6x 5mn / 15mn) Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route
Echauffement : 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 + Seuil 2 : (6x 5mn à Z4 90tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn)
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Type : Vélo
Thème : Endurance
Volume : 80mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route
Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : Vélo
Thème : Endurance
Volume : 140mn : Si HT pour cause de gros temps faire 70mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Utilisez votre cardio Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Route
Sortie de 140mn avec : 30mn en 70tr/mn 39/17 + 80mn en 70tr/mn 52/17 + 30mn en 70tr/mn en 52/19 : pour limiter les impacts sur le sol

ENTRAINEMENTS MARS 2024 VELO

Bonjour,

Nous nous excusons du retard de diffusion du mois de Mars

Nous espérons que les séances du mois de Février, se sont bien passées. Ce mois de Mars aura : des séances de rythme, de l’endurance, et du Tempo.

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

Mis en ligne la première semaine, les autres suivront

Merci de votre patience

N1	PERIODE DU: 04 AU 10 MARS 2024
LUNDI	Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT
Endurance 45mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 45mn à Z2 39/17 à 80tr/mn
MERCREDI		Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 39/16 Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route Si gros temps passer sur HT
Endurance 40mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn + 60mn Z2 en 39/16 à 80tr/mn
VENDREDI	Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements
SAMEDI	Thème : Tempo
Volume : 110mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 5mn / 5mn Fréquences : 70rpm + 85rpm Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT
Echauffement 30mn en Z1 39/17 à 70rpm + Tempo : 6x (5mn en Z3 52/17 à 85rpm + 5mn en Z2 52/19 à 85rpm) + 30mn en Z1 39/17 à 70rpm
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 39/16 Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT
Endurance 50mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 70mn à Z2 en 39/16 à 80rpm

N2	PERIODE DU: 11 AU 17 MARS 2024
LUNDI	Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 90mn Charge Facile Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : Petit /Moyen Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route ou salle si HT
Endurance : 2x (20mn à Z1 à 70tr/mn + 25mn à Z2-Z3 à 80tr/mn sans danseuse en bosses)
MERCREDI		Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements
JEUDI	Thème : Seuil
Volume : 110mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquets : Petit / moyen Parcours : Vallonné et plat Fractions : Oui > 2x (5mn / 10mn + 5mn)/20mn Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route ou salle si HT
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z4 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn
VENDREDI	Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 39/16 Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route Si gros temps passer sur HT
Endurance 40mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn + 60mn Z2 en 39/16 à 80tr/mn
DIMANCHE		Thème : Tempo
Volume : 120mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 5mn / 5mn Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT
Echauffement 40mn en Z1 39/17 à 70tr/mn + Tempo : 6x (5mn en Z3 52/17 à 85tr/mn + 5mn en Z2 52/19 à 80tr/mn) + 30mn en Z1 39/17 à 70tr/mn

N3	PERIODE DU: 18 AU 24 MARS 2024
LUNDI	Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT
Endurance 45mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 45mn à Z2 39/17 à 80tr/mn
MERCREDI		Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 + 39/16 Parcours : Plat et Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route Si gros temps passer sur HT
Endurance 40mn à Z1 en 39/17 à 70tr/mn + 60mn Z2 en 39/16 à 80tr/mn
VENDREDI	Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements
SAMEDI	Thème : Rythme
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : Petit / moyen Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 5x 6mn / 6mn Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route
Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn Z1-Z2 + 5x (6mn en 52/17 à 80tr/mn Z3 + 6mn en 52/19 à 80tr/mn) + 30mn en 39/17 à 70tr/mn
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 150mn Charge : Facile Intensité : Z1 +Z2 Braquets : Moyen / Gros Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT en faisant que 70mn
Echauffement 40mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 70mn à Z2 en 52/19 à 80tr/mn + 40mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn

N4	PERIODE DU: 25 AU 31 MARS 2024
LUNDI	Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements
MARDI	Thème : Rythme
Volume : 100mn Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Braquets : 39/17 + 52/16 + 52/19 Si trop dure passez en 52/17 Parcours : Plat Fractions : Oui > 5x (3mn /6mn) Fréquences : 75tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT
Echauffement 30mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 5x (3mn à Z4 en 52/16 à 90tr/mn + 6mn à Z2 en 52/19 à 90tr/mn) + 30mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn
MERCREDI		Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : 39/17 Parcours : Plat Fractions : Non Fréquences : 70rpm + 80rpm Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT
Endurance 45mn à Z1 en 39/17 à 70rpm + 45mn à Z2 39/17 à 80tr/mn
VENDREDI	Thème : Repos /ou / gainage + assouplissements
SAMEDI	Thème : Tempo
Volume : 130mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : 39/17 + 52/17 + 52/19 Parcours : Plat Fractions : Oui > 4x (10mn /10mn) Fréquences : 75tr/mn + 90tr/mn Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT
Echauffement 30mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 4x (10mn à Z3 en 52/17 à 90tr/mn + 10mn à Z2 en 52/19 à 90tr/mn) + 30mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn
DIMANCHE		Thème : Endurance
Volume : 180mn Charge : Modérée Intensité : Z1 +Z2 Braquets : Moyen / Gros Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 75tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route ou salle Si gros temps passer sur HT en faisant que 70mn
Echauffement 40mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn + 100mn à Z2 en 52/19 à 80tr/mn + 40mn à Z1 en 39/17 à 75tr/mn

ENTRAINEMENTS FEVRIER 2024 VELO

Bonsoir,

Le mois Février 2024, sera fait de travail sur l’endurance de base, active, et critique ; de la puissance, de la force, ainsi que d’autres séance que l’on fait en ce moment. Toutes les informations sur les allures seront issues de votre test à la PAM

Je vous laisse regarder et me faire remonter ; bon mois de Février ; merci de votre fidélité sur endurance38.com.

Max DUJEAN

N1	PERIODE DU: 29 AU 04 FEVRIER 2024
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Vélocité
Volume : 69mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 +Z3 de la FC Braquet : Petit >Si route : 39/17 + 39/16 Parcours : Selon le temps : Salle ou route plat Fraction : Non Fréquence: 80tr/mn + 95tr/mn
Endurance 20mn en 39/17 à 80tr/mn + (4x 5mn 39/16 à 95tr/mn + 10mn 39/17 à 80tr/mn) + 20mn en 39/17 à 80tr/mn
Si HT Endurance 20mn en Z1 à 80tr/mn + (4x 5mn Z2- Z3 à 90tr/mn + 10mn moulinée) + 20mn en Z1 à 80tr/mn
MERCREDI		Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 70mn Vélo ou HT = 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit 39/17 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Fréquences : 80rpm + 90rpm
Endurance 30mn en 39/17 à 80rpm + 40mn en 39/17 à 90tr/mn
Si HT Endurance : 30mn à Z1 80rpm + 30mn Z2 90rpm
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : Vélo = 100mn ou HT = 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 De la FC Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Route ou salle suivant le temps Fraction : Non Fréquence : 70rpm + 80rpm
Endurance 30mn à Z1 70rpm + 70mn à Z2 80rpm
> Si HT 20mn à Z1 + 40mn à Z2 même fréquence
DIMANCHE		Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 05 AU 11 FEVRIER 2024
LUNDI	Thème : Force
Volume : 63mn Charge : Modérée Fréquence: 60rpm + 70rpm + 90rpm Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Route ou salle suivant le temps Fraction : oui > 6x 3mn / 3mn)
Echauffement 20mn à Z1 70rpm + Force : 6x 3mn Z3 60rpm + 3mn Z2 90rpm + 10mn moulinées fin de séance
MARDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI		Thème : Endurance
Type : HT Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquet : Petit Parcours : Salle Fraction : Non Fréquence: 70rpm + 80rpm
Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Rythme
Volume : 92mn Si HT faire une série Charge : soutenue Fréquence: 60rpm + 70rpm + 90rpm Intensité : Z1 + Z2 + Z3 FC Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Route ou salle suivant le temps Fraction : oui > 2séries : (5x 2mn / 4mn) / 10mn
Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + Force : 2x (5x 2mn Z3 60rpm + 4mn Z2 90rpm) Récup série 10mn Z1 70rpm+ 10mn moulinées fin de séance
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Endurance
Thème : Endurance Type : Vélo ou HT si gros temps Volume : 120mn si HT 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquet : 39/17 + 52/19 Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Non Fréquence: 70rpm + 80rpm
Echauffement 20mn en 39/17 à 70rpm + 30mn en 52/19 à 80rpm+ 20mn en 39/17 à 70rpm + 30mn en 52/19 à 80rpm+ 20mn en 39/17 à 70rpm
Si HT Echauffement 20mn en Z1 à 70rpm + 40mn en Z2à 80rpm

N3	PERIODE DU: 12 AU 18 FEVRIER 2024
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 sur HT Braquet : Petit Parcours : Salle Fraction : Non Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn
Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn
MERCREDI		Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Puissance
Type : Vélo ou HT Volume : 75mn Si HT > 65mn Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 FC Fréquences : 80rpm + 95rpm Parcours : Plat ou Salle si HT Fractions : Oui > 5x 3mn / 4mn Braquet Petit et moyen ou si route : 39/16 + 39/17 + 52/16
Endurance 20mn en 39/17 à 80rpm + (5x 3mn en 52/16 à 95tr/mn + 5mn en 39/16 à 80rpm) + 20mn en 39/17 à 80tr/mn
Si HT : Endurance 20mn en Z1 à 80rpm + (5x 3mn en Z3 à 95tr/mn + 5mn en Z2 à 80rpm) + 10mn en Z1 à 80tr/mn
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Type : Vélo ou HT Volume : 100mn ou HT 60mn Charge : Facile Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Intensité : Utiliser le FCT : Z1 + Z2 Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Plat et vallonné Fraction : Non
Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn + Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80re/mn (Si gros temps HT)
DIMANCHE		Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

N4	PERIODE DU: 19 AU 25 FEVRIER 2024
LUNDI	Thème : Rythme
Type : HT Volume : 82mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Fréquence: 70rpm + 80rmp + 100rpm Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Oui > 2 séries de (6x 1mn / 3mn) /10mn
Endurance 20mn à Z1 70rpm + (6x 1mn à Z4 100rpm + 3mn à Z2 80rpm) + 10mn à Z1 70rpm + (6x 1mn à Z4 100rpm + 3mn à Z2 80rpm) + 10mn à Z1 70rpm
MARDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI		Thème : Tempo progressif
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Modérée Fréquence: 70rpm + 80rpm + 90rpm Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Oui > 4x (5mn /10mn)
Aucune consigne de braquets. Cette séance peut être faite, soit sur HT soit sur route.
Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + (5mn à Z3 90rpm + 5mn Z2 80rpm) + (10mn à Z3 90rpm + 5mn Z2 80rpm) + (15mn à Z3 90rpm + 5mn Z2 80rpm) + 10mn Z1 70rpm
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance
Volume : 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 sur HT Braquet : Petit Parcours : Salle Fraction : Non Fréquence: 70rpm + 80rpm
Endurance 20mn à Z1 70rpm + 40mn à Z2 80rpm
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Thème : Tempo
Type : Vélo ou HT Volume : 120mn ou HT 66mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Fréquence : 70rpm + 80rpm + 90rpm Braquet : 39/17 + 52/19 + 52/17 Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 8mn / 4mn > Pour HT 4x 6mn / 4mn
Endurance 20mn en 39/17 à Z1 75rpm + Tempo : 8x (6mn en 52/17 à Z3 90rpm + 4mn en 52/19 à Z2 80tr/mn) + 20mn en 39/17 à Z1 75rpm
Si HT : Endurance 20mn à Z1 75rpm + Tempo : 4x (6mn à Z3 90rpm + 4mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 75rpm

N5	PERIODE DU: 26 AU 03 MARS 2024
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Vélocité
Volume : 69mn Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 +Z3 de la FC Braquet : Petit >Si route : 39/17 + 39/16 Parcours : Selon le temps : Salle ou route plat Fraction : Non Fréquence: 80tr/mn + 95tr/mn
Endurance 20mn en 39/17 à 80tr/mn + (4x 5mn 39/16 à 95tr/mn + 10mn 39/17 à 80tr/mn) + 20mn en 39/17 à 80tr/mn
Si HT Endurance 20mn en Z1 à 80tr/mn + (4x 5mn Z2- Z3 à 90tr/mn + 10mn moulinée) + 20mn en Z1 à 80tr/mn
MERCREDI		Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 70mn Vélo ou HT = 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit 39/17 Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Fréquences : 80rpm + 90rpm
Endurance 30mn en 39/17 à 80rpm + 40mn en 39/17 à 90tr/mn
Si HT Endurance : 30mn à Z1 80rpm + 30mn Z2 90rpm
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Thème : Endurance
Volume : Vélo = 100mn ou HT = 60mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 De la FC Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Route ou salle suivant le temps Fraction : Non Fréquence : 70rpm + 80rpm
Endurance 30mn à Z1 70rpm + 70mn à Z2 80rpm
> Si HT 20mn à Z1 + 40mn à Z2 même fréquence
DIMANCHE		Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS JANVIER 2024 VELO ou HT

Bonsoir,

Nous vous souhaitons : à vos proches et à vous, une très bonne et belle années 2024

Le mois de janvier 2024, sera fait de travail sur l’endurance de base, active, et critique ; de la puissance sur différents exercices.

Toutes les informations sur les allures seront issues de votre test FTP

Je vous laisse regarder et me faire remonter, bon mois de janvier.

Merci de votre fidélité sur endurance38.com.

Max DUJEAN

#vélo #cycliste #entrainements #route #salle #endurance #Aérobie #test #HT

N1	PERIODE DU: 01 AU 07 JANVIER 2024
MARDI	Thème : Endurance
Type : HT Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Non
Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn
VENDREDI	Thème : Endurance
Type : HT Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1+ Z2 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn > Travail sur les fréquences Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Non
Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 20mn à Z2 90tr/mn + 10mn à Z1 80tr/mn
DIMANCHE		Thème : Endurance Critique
Discipline : HT Volume : 76mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Oui > 10mn / 5mn + (4x 3mn / 3mn)
Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + EC = 10mn à Z3 90tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + (4x 3mn à Z4 95tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 80tr/mn

N2	PERIODE DU: 08 AU 14 JANVIER 2024
MARDI	Thème : Endurance
Discipline : Vélo ou HT Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquet : Petit / Moyen Parcours : HT Fraction : Non Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn
Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn
JEUDI	Thème : Rythme
Discipline : HT Volume : 59mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Fréquence : 65tr/mn + 70tr/mn + 90tr/mn Parcours : En Salle Fractions : Oui > 6x (1.30mn / 2mn) Lieux : Salle
Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn + Rythme : 6x (1.30mn à Z3 90tr/mn + 2mn à Z2 70tr/mn) = 19mn + Récup 15mn à Z1 65tr/mn
VENDREDI	Thème : Endurance Critique
Discipline : HT Volume : 76mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Oui > 10mn / 5mn + (4x 3mn / 3mn)
Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + EC = 10mn à Z3 90tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + (4x 3mn à Z4 95tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z1 80tr/mn
DIMANCHE		Thème : Endurance
Discipline: Vélo ou HT Volume : Vélo = 100mn ou HT = 80mn Technique : Non Charge : Facile Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Intensité : Z1 + Z2 De la FC Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Route ou salle suivant le temps Fraction : Non
Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn

N3	PERIODE DU: 15 AU 21 JANVIER 2024
MARDI	Thème : Endurance Critique
Discipline : HT Volume : 81mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné ou HT Fraction : Oui > 4x 4mn / 3mn / 10mn + 4x 3mn / 3mn Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn
Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (4x 4mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 5mn à Z2 80tr/mn + (4x 3mn à Z4 90tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn
JEUDI	Thème : Endurance
Type : HT Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Non
Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn
VENDREDI	Thème : Endurance + Rythme
Type : HT Volume : 62mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + Z5 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 100tr/mn Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Oui > 8x 1mn / 2mn
Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 8x 1mn Z5 100tr/mn + 2mn facile + 10mn en souplesse
DIMANCHE		Thème : Endurance
Thème : FTP Volume : 85mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5 Braquet : Petit / Moyen Parcours : HT Fraction : Oui > 5mn + 3mn + 1mn / 10mn + 5mn + 3mn + 1mn / 10mn + FTP Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn
Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + Rythme en un seul effort (6mn à Z3 + 2mn à Z4 + 1mn à Z5) 90tr/mn – 95tr/mn + 10mn en récupération + Rythme en un seul effort (6mn à Z3 + 2mn à Z4 + 1mn à Z5) 90tr/mn – 95tr/mn + 10mn en récupération + FTP sur 20mn fréquence 90-95tr/mn : Etre sur un I4 de la PAM sur 20mn 10mn en récupération

N4	PERIODE DU: 22 AU 28 JANVIER 2024
MARDI	Thème : Endurance
Type : HT Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Braquet : Petit / Moyen Parcours : Salle Fraction : Non
Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn
JEUDI	Thème : Endurance
Discipline : HT Volume : 81mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 Braquet : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné ou HT Fraction : Oui > 4x 4mn / 3mn / 10mn + 4x 3mn / 3mn Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn
Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (4x 4mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 5mn à Z2 80tr/mn + (4x 3mn à Z4 90tr/mn + 3mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn
SAMEDI	Thème : Endurance
Discipline: Vélo ou HT Volume : Vélo = 100mn ou HT = 80mn Technique : Non Charge : Facile Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn Intensité : Z1 + Z2 De la FC Braquet : Petit ou Moyen Parcours : Route ou salle suivant le temps Fraction : Non
Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn

PROTOCOLE POUR LA RECHERCHE DE LA PAM

Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu, vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers	+ 30W	P en W	Temps	T total	V02/l
1	30	130	+ 2mn	2mn	1.918
2	30	160	+ 2mn	4mn	2.260
3	30	190	+ 2mn	6mn	2.603
4	30	220	+ 2mn	8mn	2.945
5	30	250	+ 2mn	10mn	3.287
6	30	280	+ 2mn	12mn	3.630
7	30	310	+ 2mn	14mn	3.972
8	30	340	+ 2mn	16mn	4.314
9	30	370	+ 2mn	18mn	4.657
10	30	400	+ 2mn	20mn	4.999
11	30	430	+ 2mn	22mn	5.341
12	30	460	+ 2mn	24mn	5.684
13	30	490	+ 2mn	26mn	6.026
14	30	520	+ 2mn	28mn	6.368
15	30	550	+ 2mn	30mn	6.710

Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction