ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .

Mise à jour : 28/02/2023 : Ajouter le mois de MARS 2023 + Correction d'écritures

Bon entrainement avec endurance38

Max DUJEAN

Si pour certaines et certains il y a de beaux restes de part un passé sportif ; avec l’âge et le vieillissement des articulations, la baisse de la vitesse de base, du aux transformations biologiques et physiologiques, la façon de diriger son entrainement totalement différent. Pour les autres, c’est un apprentissage, ou un réentrainement, qui doit être réalisé. Pour cette catégorie de personnes, une visite médicale s’impose afin de valider la pratique sportive, mais aussi quelle pratique. D’autant que par un manque d’activité, il y aura un manque de plasticité musculaire, en plus il faut une adaptation musculaire à l’entrainement, ce qui n’est pas rien.

Il faut comprendre que ce qui touche en tant que moteur : les muscles inférieures, c’est des activités types les marches, ou la course à pieds. Pour les muscles supérieurs, se sera de la natation. Sujet déjà traité en amont, sur un autre dossier.

Dès les âges au-delà de 65ans, lors des exercices, les fibres sollicitées seront des ST, ou fibres lents, IIa ou fibres moyenne, les fibres IIb ou fibres rapides ne sont pas conseillées dans les séances d’entrainements ; sachant qu’elles seront recrutées par le SNC (système nerveux central), pour maintenir la tension musculaire demandée, et, dans la continuité le risque est moindre, sachant qu'elles ont une résistance à la fatigue faible. Les entrainements doivent, éviter de provoquer des micros déchirures musculaires, qui à terme endommage le muscle, et, provoque le maillons faible de la chaine moteur.

Plus généralement le recrutement des fibres musculaires se fera en fonction de :

De la typologie du muscle concerné
Du niveau d’entrainement de la personne : exemple une personne qui débute, utilisera une plus faible partie de ses fibres musculaires, par rapport à un autre qui a un passé sportif, et, qui est dans la continuité de son activité.
Les différences individuelles.

Le docteur Julie Croce classe les fibres en deux fonctionnalités : des structurelles et les fonctionnelles, qui se traduit par les tableaux suivant.

FONCTIONNALITE STRUCTURELLES
	Type I	Type IIa	Type IIb
Diamètre	Petit	Moyen	Gros
Volume mitochondrial	Important	Faible	Faible
Activité myosine ATPase	Lente	Moyenne	Rapide
Taille réticulum sarcoplasmique *	Faible	Modérée	Elevée
Concentration en glycogène	Elevée	Elevée	Faible
Concentration en lipide	Elevée	Faible	Nul
Concentration en myoglobine	Elevée	Moyenne	Faible
Métabolisme	Oxydatif	Mixte	Glycolytique
Capacité oxydative : Aérobie	Elevée	Modérée	Faible
Capacité glycolytique Anaérobie	Faible	Elevée	Très élevée

*Pour info : Le réticulum sarcoplasmique est un réseau complexe de cavités à l'intérieur de la cellule musculaire, constituant un compartiment cellulaire dans lequel le calcium nécessaire à la contraction musculaire est mis en réserve.

FONCTIONNELLES
	Type I	Type IIa	Type IIb
Taille du motoneurone **	Petite	Importante	Importante
Nombre de fibres/ motoneurone	10-180	300-800	300-800
Vitesse de conduction nerveuse	Lente (60m/s)	Rapide (80m/s)	Rapide(80m/s)
Vitesse de contraction	Lente	Rapide	Rapide
Résistance à la fatigue	Elevée	Modéré	Faible
Force développée /unité motrice	Faible	Elevée	Elevée
Seuil de recrutement	Bas	Elevée	Elevée

** Pour info : Du fait de la taille relativement élevée de leur soma (de l'ordre de 50 µm de diamètre), les motoneurones ont été les premières cellules nerveuses étudiées avec des électrodes intracellulaires.

Fort de ces informations l’entrainement devra se faire progressif, il sera différencié de personnes plus jeunes à savoir : deux piliers pour des séances en aérobie sur des fibres ST et IIa. Quatre piliers pour des séances avec du rythme

ENTRAINEMENT A TROIS PILIERS
A	Assouplissements articulaires	Tête faire le oui doucement 20s récup 20s + Faire le Non doucement 20s + Récup 20s Epaules bras en croix faire des ronds 20s + Récup 20s Bassin : mains sur les hanches et faire des ronds avec le tronc 20s + Récup 20s Hanches : faire le balancier avec chaque jambe, sur 20s x2 + Récup 20s x2 Genoux : faire des ronds sur 20s mains sur les hanches jambes légèrement fléchies + Récup 20s Chevilles : Faire des ronds sur chaque pieds, en étant sur la plante de pied : 20s x2 + Récup 20s x2 Fléchisseurs des pieds : monter et descendre son corps, en décollant uniquement les talons 20s + Récup 20s
B	Echauffement musculaire progressif	Accrochage : phase de marche qui va de plus en plus vite, sur 1mn Installation : phase de trot qui va réguler le système cardio vasculaire 1mn Adaptation : footing qui va vous permettre d’arriver à la vitesse désirée : 3mn maxi Stabilisation allure d’échauffement sur 15 à 20mn : 65-70% FCM
B	Séance en continu	Suivant plan d’entrainement
C	Récupération	Décélération progressive sur 5 à 3mn en fin de récupération

ENTRAINEMENT A QUATRE PILIERS
A	Assouplissements articulaires : Voir ci-dessus
B	Echauffement musculaires progressif : Voir ci-dessus
	Educatifs de courses	Les exercices se feront sur un temps de 20s, et la récupération se fera sur 20s, 3 répétitions Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 10s d’un côté et 10s de l’autre
C	Séance de rythme	Suivant plan d’entrainement
D	Récupération : voir ci- dessus

Réponse FAQ: UTILISATION DE LA FREQURNCE CARDIAQUE

Suite à vos courriers concernant l’utilisation de la fréquence cardiaque, dans les séances ; il est fréquent de lire que vous êtes trop lent dans vos séances.

Si vous utilisez la bonne démarche, il n’y aura pas de problèmes. Mais de quoi on entend par bonne démarche.

1 – Prendre sa fréquence de repos le matin debout sur 5 à 6 jours et en faire la moyenne. Car c’est une FC qui est variable en fonction de votre nuit et d’autres paramètres.

2- Connaitre sa fréquence maxi = FCM, soit vous la connaissez et là pas de soucis, soit vous ne la connaissez pas et là vous allez faire une démarche de prédiction ;

en faisant : 207 – (0.7x âge).

3- Une foi ces deux paramètres connus vous allez calculez votre Fréquence de réserve cardiaque, et c’est là que vous allez prendre les X% pour la FCM, auquel vous allez rajouter votre fréquence de repos

Exemple

FCR moyenne 52bpm
FCM pas connu, âge de l’athlète 70ans, je fais la prédiction : 207 – (0.7x70)= 158bpm + ou – 5bpm
Fréquence de réserve Maxi =RFC = 158 -52 = 106bpm

J’ai tout ce qu’il me faut pour calculez ma séance.

Je commence ma séance avec 10mn à 65% FCM ou EB

Je prends ma séance de réserve : 106bpm x 0.65 = 68.9 = 69bpm auquel je rajoute ma fréquence de repos 52bpm > 69 + 52 = 121bpm.

Vous utilisez cette démarche pour toute votre séance complète

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :

1 Ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

ENTRAINEMENTS MARS 2023 MASTER 5 6 7

Bonjour,

Nous espérons que ce mois de Février 2023, a répondu à vos espérances sportives.

Ce mois de Mars : a, une semaine de récup cycle pour certains, et pour d’autres, servira de récupération de votre course. Vous aurez une préparation Compétition, ou autres courses, de l’endurance, du seuil, du jeu de vitesses, et du spécifique. Un beau panel de séances qui finiront le foncier de ce mois, je vous laisse regarder, et me faire remonter si vous avez des questions.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Nous vous souhaitons un bon mois de Mars sportif.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

Sur l’échauffement Marche Athlétique sur les 5 premières minutes

Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
Phase d’adaptation qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse

LES ALLURES POUR LES PLANS
DESIGNATIONS	INTENSITE EN FONCTION DE LA FCM
Endurance de Base = EB	65 %FCM
Vitesse lente = VL	70% FCM
Vitesse moyenne = VM	75% FCM
Vitesse rapide = VR	80% FCM
Seuil A = SA	85% FCM
Seuil B = SB	88% FCM
Vitesse 10km =V10km	90% FCM
Vitesse 5km = V5km	95% FCM

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

N1	PERIODE DU: 27 FEVRIER AU 05 MARS 2023
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance Active
Volume 60mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + VR Parcours Vallonné ou plat Fractions Oui > 2x 12mn / 6mn Lieux Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 12mn à VR + 6mn à VL + 12mn à VR + 10mn à EB + Etirements
MERCREDI		CAP	Thème : Endurance + Technique
Volume 60mn Technique Oui Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Technique
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 54mn ou (39mn + 4000m) Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > (10x 400m /1mn) ou 10x 1.30mn /1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Rythme = 10x 400m à V5km + 1mn en souplesse + 10mn en allure de récupération
Si nature : 10x 1.30mn à V5km+ 1mn en souplesse + Finir avec 10mn allure de récupération
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance
Volume 90mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 30mn à VM + 10mn à EB + Etirements
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 06 AU 12 MARS 2023
LUNDI	CAP		Thème : Endurance + Technique
Volume 60mn Technique Oui Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM + Technique
MARDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 49mn ou (39mn + 3000m) Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > (10x 300m /1mn) ou 10x 1mn /1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme = 10x 300m à V5km + 1mn en souplesse + Finir avec 10mn allure de récupération
Si nature : 10x 1mn à V5km + 1mn en souplesse
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements
VENDREDI	CAP		Thème : Spécifique
Volume : 60mn, Si stade : 36mn + 6000m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : oui > 3x 2000m / 3mn ou 3x 8mn / 3mn Lieux : Stade ou Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn VL + Spécifique = 3x 2000m à SB + 3mn en souplesse + 10mn Récupération En nature : 3x 8mn à SB + 3mn en souplesse
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP ou VELO		Thème : Endurance
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à EB + 40mn à VL
SI VELO
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2 70tr/mn en 52/19. Si gros temps faire du HT 60mn

N3	PERIODE DU: 13 AU 19 MARS 2023
LUNDI	CAP		Thème : Endurance Active
Volume 72mn ou, 36mn + 9000m Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + SA Parcours Vallonné ou plat Fractions Oui > 3x 3000 / 3mn Lieux Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 3000m à SA + 3mn à VL + 3000m à SA+ 3mn à VL + 3000m à SA + 10mn EB + Etirements
Si Nature : 3x 12mn SA + 3mn VL
MARDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MERCREDI		CAP	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V 5Km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries (8x 45s / 1mn) / 6mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (8x 45s à V5km + 1mn en souplesse) + 6mn à VL + (8x 45s à V5km + 1mn en souplesse) + 10mn allure de récupération
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance Active
Volume : 65mn ou 40mn + 5000m Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Non en continu si possible Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 5000m à VR ou (25mn à VR) + 20mn à VL
DIMANCHE		CAP	Thème : Endurance
Volume 90mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + 30mn à VM + 10mn à EB + Etirements

N4	PERIODE DU: 20 AU 26 MARS 2023 Semaine de Compétition
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 52 mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 2mn / 2mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Spécifique : (6x 2mn à la sensation + 2mn allure facile) + 10mn à EB + Etirement
MERCREDI		CAP	Thème : Endurance
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné ou plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 10mn à VM
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Réveil musculaire
Volume : 34mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 30mn à la sensation du jour + 6x 20s en déroulé + 20s trotté
DIMANCHE		Compétition
SI PAS COMPETITION
Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB+ VL + SB+ V3000m Parcours : Plat Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn) /3mn + 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Spécifique : 6mn SB+ 3mn VL + (8x 1mn à V5km + 1mn en souplesse) + 3mn à VL + 6mn à SB + 10mn en allure de récupération

N5	PERIODE DU: 27 MARS AU 02 AVRIL 2023 Semaine de Récupération
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP ou Vélo		Thème : Endurance de récupération
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation
SI VELO
Volume : 90mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn Fractions : Non Lieux : Route
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 40mn en Z2 75tr/mn 52/19 + 20mn en Z2 75tr/mn en 52/19
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP	Thème : Endurance
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements
SI VELO
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Parcours : plat ou vallonné Braquet : 39/17 + 52/17 + 52/19 Fréquence : 70tr/mn 80tr/mn Fractions : Non Lieux : Route ou salle si gros temps
Sortie de 100mn avec : 30mn en Z1-Z2 70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 80tr/mn 52/17 + 20mn en Z2 80tr/mn en 52/19. Si gros temps faire du HT 60mn

ENTRAINEMENTS FEVRIER 2023 MASTER 5 6

Bonjour,

Nous espérons que ce mois de Janvier 2023, a répondu à vos espérances sportive ; et que celles et ceux qui ont fait un cross, en fin de mois, en complément de votre prépa foncière ; il s’est bien passé.

Ce mois de Février : aura une semaine de récup cycle pour certain, et pour d’autres, servira de récupération cross. Vous aurez de la technique, de l’endurance, de l’endurance active, des côtes, du seuil, du jeu de vitesses. Un beau panel de séances qui feront le foncier de ce mois.

Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Nous vous souhaitons un bon mois de Février sportif.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1	PERIODE DU: 29 Janvier AU 05 FEVRIER 2023 Récup cycle
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance + Technique
Volume : 45mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple
Endurance de récupération : 30mn + 15mn de technique
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 20mn à VL
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 30s /30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (10x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn à VL
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N2	PERIODE DU: 06 AU 12 FEVRIER 2023
LUNDI	CAP		Thème : Endurance + Technique +Rythme
Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté
MARDI	CAP		Thème : Endurance Active
Volume : (45mn + 3000m) ou (si pas 3000m remplacé par 12mn = 57mn) Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 12mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + ou en nature 12mn à SA) + 20mn à VL
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM
VENDREDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (4mn / 2mn + (5x 45s /45s) Récup série 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme HI : 2x (4mn à V10km + 2mn à VL + (5x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + Récup série 3mn VL+ 10mn en allure de récupération fin de séance
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP		Thème : Endurance
Volume : 16km > Pour ceux qui sont au-dessus 60mn /10km faire 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 4km à EB + 6km à VL + 6km à VM

N3	PERIODE DU: 13 AU 19 FEVRIER 2023
LUNDI	CAP		Thème : Vitesse Critique
Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > (7x 3mn / 2mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + VC : (7x 3mn à V10km + 2mn en souplesse) + 10mn en footing de récupération
MARDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MERCREDI		CAP	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB+ VL + VM + Rythme à la sensation Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 45s / 45s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 10mn à VM + (Rythme à la sensation : 8x 45s en déroulé et travail de la coordination Bras + Jambes + 45s facile)
JEUDI	CAP		Thème : Seuil progressif
Volume : 39mn + 6000m, ou 60mn si séance hors stade Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x (8mn /3mn + 4mn)/3mn Lieux : Sol souple
Remarque : Si vous désirez faire votre séance dans la continuité ; elle se fera da la façon suivante : Seuil progressif = 2x (8mn à SA + 3mn à VL + 4mn à SB + Récup série 3mn) + 10mn en vitesse de récupération
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM
DIMANCHE		CAP	Thème : Sortie longue
Volume : 16km > Pour ceux qui sont au-dessus 60mn /10km faire 14km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 4km à EB + 6km à VL + 6km à VM

N4	PERIODE DU: 20 AU 26 FEVRIER 2023
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance + Technique + Rythme
Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté
MERCREDI		CAP	Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 1.30mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses : 10x 1.30mn à V3000m + 1.30mn à VL + 10mn en vitesse de récupération
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENTS JANVIER 2023 MASTER 5 6

Bonjour,

Nous vous souhaitons une très belle année 2023 à vos proches et à vous ; nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.

Ce mois de Janvier 2023, sera axé sur : de la technique, du seuil, de l’endurance Active, de l’endurance, et du jeu de vitesses.

Nous vous souhaitons un bon mois de Janvier, et nous vous remercions de votre fidélité.

Max DUJEAN

#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1	PERIODE DU: 02 AU 08 JANVIER 2023
LUNDI	CAP		Thème : Endurance + Technique
Volume : 40mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation + Technique 15mn+ Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance Active
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR+ 10mn à EB
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM + Etirements
VENDREDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 63mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V10km Fractions : Oui > 6x 3mn / 3mn Parcours : Vallonné Lieux : Sentier
Echauffement 10mn à EB + 15mn à VL+ Rythme : (6x 3mn à V10km + 3mn VL) + 15mn à EB
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP	Thème : Endurance
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM

N2	PERIODE DU: 09 AU 15 JANVIER 2023
LUNDI	CAP		Thème : Technique
Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn mini Charge : Facile Intensité : EB + VL +VM+ Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté
MARDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MERCREDI		CAP	Thème : Endurance + Rythme
Volume : 45mn + 3000m Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 3000m à SA + 15mn à VL + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Seuil
Volume : 40mn + 6000m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V10km Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x (2000m / 3mn + 1000m) /série 4mn Lieux : Piste ou sol souple
Echauffement 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 2x (2000m à SB + 3mn à VL + 1000m à V10km) Récup série 4mn à EB + 10mn en EB
DIMANCHE		CAP		Thème : Endurance Longue
Volume : 16km Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 2km à EB + 14km à VL

N3	PERIODE DU: 16 AU 22 JANVIER 2023
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance + Technique
Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn mini Charge : Facile Intensité : EB + VL +VM+ Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 5mn à VM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté
MERCREDI		CAP	Thème : Rythme
Volume : 74mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V10km Parcours : Plat Fractions : Oui > 8mn / 3mn + 6x 3mn / 3mn Lieux : Sol souple
Echauffement 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SB + 3mn à VL + (6x 3mn à V10km + 3mn à VL) + 10mn à EB
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance Active
Volume : 18km Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 3x 3km / 1km Lieux : Sol souple
Endurance 2km à EB + 2km à VL + EA : 3x 3km à VR + 1km à EB + 3km à VL
Remarque : Cette séance est en dessous de la zone de seuil, elle a pour but de vous faire travailler votre endurance générale ; donc ne pas vouloir battre son record sur 3000m
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N4	PERIODE DU: 23 AU 29 JANVIER 2023 Récup Cycle
LUNDI	CAP		Thème : Endurance + Technique
Volume : 40mn Technique : Oui Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 40mn à la sensation + Technique 15mn+ Etirements
MARDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 47mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB+ VL + V5km Parcours : Plat Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Rythme : 6x 1.30mn à V5km + 1.30mn en souplesse + 10mn à EB
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM
VENDREDI	CAP		Thème : Seuil
Volume : 67mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x 4mn / 3mn + 8mn / 4mn + 2x 4mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ Rythme : 2x 4mn à V10km + 4mn VL + 8mn à SA + 4mn en souplesse + 2x 4mn à V10km + 4mn à VL + 10mn a EB
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP	Thème : Endurance
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2022 MASTER 5 6

Bonsoir,

Nous espérons que votre mois de Novembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances.
Sur le mois de Décembre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance, endurance Active, rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, du travail de pieds. La dernière semaine de l’année est allégée, elle passe à trois séances dont une de seuil.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois de Décembre ; ainsi que de bonne fêtes de fin d’année

Max DUJEAN
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1	PERIODE : 28 NOVEMBRE AU 04 DECEMBRE 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à VR + 10mn à VL + 15mn de travail de pieds
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 15mn à VM + 20mn à VL
VENDREDI	HT ou CAP			Thème : Rythme
Volume : 77mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Fréquence : 65tr/mn + 70tr/mn + 90tr/mn Parcours : En Salle Fractions : Oui > 6x (1.30mn / 3mn) Lieux : Salle
Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 20mn à Z2 70tr/mn + Rythme : 6x (1.30mn à Z4 90tr/mn + 3mn à Z2 70tr/mn) = 27mn Récup 20mn à Z1 65tr/mn
SI CAP > Thème : Rythme
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + V10km + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 8x (1.30mn /1.30mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3mn à V10km + 2mn à VL + (8x 1.30mn à V5km + 1.30mn à VL) + 10mn à EB + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP	Thème : Endurance Active
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + EA = 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 25mn à VL

N2	PERIODE : 05 AU 11 DECEMBRE 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn EB + 10mn à VM + 20mn à VL + Etirements
MERCREDI		CAP	Thème : Seuil + Rythme
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V5km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x (6mn/3mn + 3mn/3mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil + Rythme : 2x (6mn à SB + 3mn VL + 3mn V5km + 3mn VL) + 10mn en récupération
JEUDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Faible Intensité : EB + VL + VR Parcours : Facile Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à VM + 10mn à VR + 20mn à VL
SAMEDI	CAP		Thème : Seuil
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + SB Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 8mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 3x 8mn à SB +3mn à VL + 10mn à EB
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

N3	PERIODE : 12 AU 18 DECEMBRE 2022
LUNDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Travail de pieds 15mn
MARDI	CAP		Thème : Endurance Active
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : EB + VL + VR Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA = 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn à VL
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn EB + 20mn à VM + 20mn à VL + Etirements
VENDREDI	HT ou CAP		Thème : Rythme
Volume : 77mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z4 Fréquence : 65tr/mn + 70tr/mn + 90tr/mn Parcours : En Salle Fractions : Oui > 6x (1.30mn / 3mn) Lieux : Salle
Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 20mn à Z2 70tr/mn + Rythme : 6x (1.30mn à Z4 90tr/mn + 3mn à Z2 70tr/mn) = 27mn Récup 20mn à Z1 65tr/mn
SI CAP > Thème : Rythme
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + V10km + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3mn / 2mn + 8x (1.30mn /1.30mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3mn à V10km + 2mn à VL + (8x 1.30mn à V5km + 1.30mn à VL) + 10mn à EB + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE		CAP	Thème : Endurance
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 25mn à EB + 25mn à VM + 25mn à VL

N4	PERIODE : 19 AU 25 DECEMBRE 2022
LUNDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Cross Fractions : Oui > 2x (10x 30s /30s) / 10mn Lieux : Circuit Cross
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + V10km : (10x 30s à la sensation + 30s en souplesse) +10mn VL+ (10x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn en footing de récupération.
MERCREDI		Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	CAP		Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + Travail de pieds 15mn
VENDREDI	CAP		Thème : Rythme
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 12mn / 6mn + (8x 45s / 45s) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 12mn à SA + 6mn à VL + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 10mn en récupération
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
REPOS FAMILLE
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JOYEUX NOEL

N5	PERIODE : 26 DECEMBRE AU 01 JANVIER 2023
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol Souple
Endurance 45mn à la sensation
MERCREDI		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI		CAP	Thème : Seuil
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SB Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 3x (7mn /3mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 3x (7mn à SB + 3mn à VL) + 10mn en footing de récupération
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol Souple
Endurance 45mn à la sensation
DIMANCHE		Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
BONNE ANNEE 2023

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2022 MASTER 5-6

Bonsoir,

Nous espérons que votre mois d’Octobre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances.
Le mois de Novembre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance, endurance Active, rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, du travail de pieds, des côtes.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois de Novembre
Max DUJEAN
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1	PERIODE : 31 OCTOBRE AU 06 NOVEMBRE 2022
LUNDI	Type : CAP		Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 55mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL+ 15mn à VM + Travail de pieds 15mn
MARDI	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI		Type : CAP	Thème : Seuil
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + SB Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (6mn / 3mn + 3mn/3mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB+ 15mn à VL + Seuil : 2x (6mn à SA + 3mn à VL + 3mn à SB) + Récup série 3mn à VL + 10mn footing de récup fin de séance
JEUDI	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Type : CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x (10mn + 15mn + 5mn) Lieux : Sol souple
Endurance : 2x (10mn à EB + 15mn à VL + 5mn à VM)
SAMEDI	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Type : CAP		Thème : Rythme
Volume : 64mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + SB + V10km Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 9mn / 3mn + 6mn /3mn + 3x (3mn / 2mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Rythme : 9mn à SA + 3mn à VL+ 6mn à SB + 3mn à VL + 3x (3mn à V10km + 2mn à VL) + 10mn de footing de récupération

N2	PERIODE : 07 AU 13 NOVEMBRE 2022
LUNDI	Type : CAP		Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 55mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL+ 15mn à VM + Travail de pieds 15mn
MARDI	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI		Type : CAP	Thème : Jeu de vitesses
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V5km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn)/3mn + 6mn Lieux : Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Jeu de vitesses : 6mn à SA + 3mn à VL + (6x 1mn à V5km + 1mn à VL) + 3mn à VL + 6mn à SA+ 10mn allure de récupération
JEUDI	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Type : CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB+VL+VM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 20mn à VM + 20mn à VL
SAMEDI	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Type : CAP		Thème : Côtes + Rythme
Volume : 60mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : EB+VL+SA+ Bonne allure Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Côtes : 8x (45s à Bonne allure (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à VL + 7mn à SA + 10mn en footing de récupération

N3	PERIODE : 14 AU 20 NOVEMBRE 2022
LUNDI	Type : CAP		Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat de préférence Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn de récupération, la faire à la sensation du moment.
MARDI	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI		Type : CAP	Thème : Endurance Critique : EC
Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + V5km Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 8mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) /3mn + 8mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC : 8mn à SA + 2mn à VL + (8x 45s à V5km + 1mn en souplesse) + 3mn à VL + 8mn à SA + 10mn en footing de récupération
JEUDI	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Type : CAP		Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 40mn à VL
SAMEDI	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE		Type : CAP		Thème : Endurance Active : EA
Volume : 65mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x 12mn / 6mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 12mn à VR + 6mn à VL + 12mn à VR + 15mn à EB

N4	PERIODE : 21 AU 27 NOVEMBRE 2022
LUNDI	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP		Thème : Seuil
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + SB Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (6mn / 3mn + 3mn/3mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB+ 15mn à VL + Seuil : 2x (6mn à SA + 3mn à VL + 3mn à SB) + Récup série 3mn à VL + 10mn footing de récup fin de séance
MERCREDI		Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP		Thème : Endurance + Technique
Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL+ 10mn à VM + Travail de pieds 15mn
VENDREDI	Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP		Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 20mn à EB + 30mn à VL
DIMANCHE		Type : CAP		Thème : Côtes + Rythme
Volume : 60mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : EB+VL+SA+ Bonne allure Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Côtes : 8x (45s à Bonne allure (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à VL + 7mn à SA + 10mn en footing de récupération

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2022 MASTER 5-6

Bonsoir,

Nous espérons que votre mois de septembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances.
Le mois d’Octobre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, de la côte, enfin un test de seuil lactique sur 30mn, ou 3x 10mn avec 1.30mn de récup active, et vous faites la moyenne des 3 vitesses et le cumule des 3 distances.

Mais dans tous les cas, faire la distance la plus longue sur ce temps limite. Ou faire une course de 7 à 10km ; pour les deux cas utilisez à la fin de votre test le calculateur du site.

Le mois prochain nous serons sur prépa foncière, donc un autre chapitre de votre préparation.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois d’Octobre
Max DUJEAN
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1	50%	-	70%	ENDURANCE DE BASE
Zone 2	70%	-	80%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	80%	-	85%	TEMPO
Zone 4	85%	-	90%	SEUIL LACTIQUE
Zone 5	90%	-	95%	PUISSANCE ANAEROBIE
Zone 6	95%	-	100%	INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL LACTIQUE VELO

Zone 1	45%	-	55%	CAPACITE AEROBIE
Zone 2	55%	-	75%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	75%	-	90%	TEMPO
Zone 4	90%	-	105%	SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM
Zone 5	105%	-	115%	VO2 MAX
Zone 6	115%	-	130%	CAPACITE ANAEROBIE

S1	SEMAINE DU 03 AU 09 OCTOBRE 2022
LUNDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn de TP Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + Travail de pieds 15mn
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB+ 25mn à VL + 25mn VM
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Seuil
Volume : 65mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 3x (5mn /10mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 3x (5mn SA + 10mn VL)
SAMEDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : Vélo / ou / CAP
Thème : Endurance (CAP)
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM
Thème : Endurance (Vélo) SI GROS TEMPS : CAP
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route
Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn

S2	SEMAINE DU 10 AU 16 OCTOBRE 2022
LUNDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 51mn Technique : Oui > 15mn de TP Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme + 30s facile
MARDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MERCREDI	Thème : Rythme
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + V3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > (6x 45s / 1.30mn) / 4mn + (6x 45s / 1.30mn) Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses : (6x 45s à V5km+ 1.30mn Facile) + 6mn à VL + (6x 45s à V5km + 1.30mn facile) + 10mn en allure de récupération
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB+ VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
DIMANCHE	Thème: Recherche de la vitesse de seuil
Volume : 75mn Technique : Oui > Educatifs de course 8mn Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + Seuil lactique 2 Parcours : Plat Fractions : Oui > 4x 20s /20s + 35mn Lieux : Stade
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de courses 8mn + 4x 20s à la vitesse du test + 20s lent Test de seuil lactique : Parcourir la distance la plus longue sur 30mn, en déduire votre Vitesse de seuil + FC test (Ensuite utilisez le calculateur sur le site pour toutes vos allures) 10mn de footing de récupération
Si compliqué pour vous : Faite un 7km ou une course de 7 à 10km, en prenant le temps et votre FC test à la fin

S3	SEMAINE DU 17 AU 23 OCTOBRE 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 45mn à la sensation : de la récupération
MERCREDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB+ VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM
JEUDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
VENDREDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 51mn Technique : Oui > 15mn de TP Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 30s / 30s Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme + 30s facile
SAMEDI	Thème : Endurance Active : EA
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn / 5mn + 10mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + EA : 3x 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4	SEMAINE DU 24 AU 30 OCTOBRE 2022
LUNDI	Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn de TP Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + Travail de pieds 15mn
MARDI	Thème : Intervalle Training + CAP
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + VR + V5km Parcours : Plat Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort Lieux : Stade ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté 2mn à VR + 1mn à V5km + 5mn à VL Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries 2mn à VR + 1mn à V5km + 5mn à VL Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries 2mn à VR + 1mn à V5km + 5mn à VL Flexions : Flexions incomplètes dynamiques ; 20s d’effort + 20s Récupération. Faire 2 séries Récupération : 10mn à EB
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM
VENDREDI	Thème : Côtes + Rythme
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + A la sensation Parcours : Plat + Côtes Fractions : Oui > (7x 1mn / 1.30mn) + 6mn + 6mn Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : (7x 1mn à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 6mn à VL + 6mn à SB + 10mn en footing de récupération
SAMEDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : Vélo / ou / CAP
Thème : Endurance (CAP)
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM
Thème : Endurance (Vélo) SI GROS TEMPS : CAP
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route
Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2022 PLUS DE 65 ANS

Bonsoir,

Nous espérons que votre mois d’Aout, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Septembre est un mois de transition, donc il y aura : endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active, plus des séances de vélo.

Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Septembre
Max DUJEAN
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1	SEMAINE DU 29 AU 04 SEPTEMBRE 2022
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume : 55mn Technique : Oui > 15mn de TP Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 5mn à VR +10mn à EB + Travail de pieds 15mn
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) + 6mn Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 6mn à SA + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 1mn facile) + 6mn à SA + 10mn à EB
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM
DIMANCHE	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2	SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022
LUNDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SB + V3000m Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4mn / 2mn + (8x 1.30 / 1.30mn) Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 6mn à SA + 3mn à VL + (8x 45s à V3000m + 1mn facile) + 6mn à SA + 10mn à EB
MARDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4mn / 3mn + (8x 1.30 / 1.30mn) Lieux : Sol souple ou sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 4mn à SA + 3mn à VL + (8x 1.30mn à la sensation + 1.30mn facile) + 10mn à EB
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Type : CAP
Thème : Endurance + Technique
Volume : 55mn Technique : Oui > 15mn de TP Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : CAP /ou / Vélo
Thème : Endurance (CAP)
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM
Thème : Endurance (Vélo)
Volume : 120mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Vallonné Fractions : Non Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn Lieux : Route
Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn

S3	SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > (8x 45s /45s) /6mn + (8x 45s /45s) Lieux : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 6mn à VL+ (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 10mn à EB
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance + Technique
Volume : 55mn Technique : Oui > 15mn de TP Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements
DIMANCHE	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4	SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022
LUNDI	Type : CAP
Thème : Seuil 2
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Vallonné Fractions : Oui > (3x 3mn / 2mn) / 6mn + (3x 3mn / 2mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 2 : (3x 3mn à V10km + 2mn à VL) + 6mn à VL + (3x 3mn à V10km + 2mn à VL) + 10mn à EB
MARDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI	Type : CAP
Thème : Endurance + Technique
Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : A la sensation du corps Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 35mn à la sensation + Travail de pieds 15mn
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Type : CAP
Thème : Rythme
Volume : 57mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + SA Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 3x 7mn / 3mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 7mn à SA + 3mn à VL + 10mn à EB
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : CAP /ou / Vélo
Thème : Endurance (CAP)
Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM
Thème : Tempo (Vélo)
Volume : 120mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Braquets : Petit / Moyen Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Oui > 4x (5mn / 15mn) Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn Lieux : Route
Echauffement 25mn à Z1 70tr/mn + Tempo : 4x (5mn à Z3 80tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn) + 15mn à Z1 70tr/mn

S5	SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8x 30s / 1mn / 8mn + 8x 30s / 1mn Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 30s à la sensation+ 1mn à VL) + 8mn à VL + (8x 30s à la sensation + 1mn à VL) + 10mn à EB
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Rythme
Volume : 55mn Technique : Oui > 15mn de TP Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Rythme
Volume : 61mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + SA + SB + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 8mn / 4mn + 4mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) Lieux : Sol souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SA + 3mn à VL + 4mn à SB + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 1mn facile) + 10mn à EB
DIMANCHE	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT AOUT 2022 MASTER 4 5

Bonsoir,

Nous espérons que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances.
Le mois d’aout a : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Pensez à faire votre coupure annuelle et une reprise en douceur qui sera égale à votre temps de coupure. Exemple : deux semaines coupées = deux semaines de reprises
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juillet
Max DUJEAN
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1	SEMAINE DU 01 AU 07 AOUT 2022
LUNDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Non > Continu Type de sol : Souple
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 30mn à VM + 10mn à EB + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Jeu de Vitesses
Volume : 76mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + A la sensation Parcours : Vallonné Fraction : Oui > 2 Séries de (5x 2mn / 2mn) / 10mn Type de sol : Sentier
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (5x 2mn à la sensation+ 2mn à VL) + 10mn à VL + (5x 2mn à la sensation + 2mn à VL) + 10mn à VL
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP /ou/Natation
Thème : Endurance
Technique : Non Fractions : Non > continu Intensité : EB + VL Parcours : Plat Charge : Faible Volume : 50mn		< CAP OU Natation >		Intensité : A la sensation du nageur Fraction : Non Volume : 2000m ou si Nature 30mn en 3x 10mn /15s Charge : Faible > Récupération
CAP : Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements
Natation : Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires
Natation en eau vive : Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires
VENDREDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume : 55mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VR Parcours : Plat Fraction : Non > Continu
Endurance 10mn EB + 10mn à VL + 15mn à VR + 20mn à VL + Etirements
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : Vélo /ou /CAP
Thème : Tempo
Volume : 100mn Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 + Z3 Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Oui > 3x 10mn / 5mn Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn			< VELO OU CAP >		Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : EB + VL + VM Parcours : Plat ou vallonné Fraction : oui > 2x 10mn / 5mn
CAP : Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + (10mn VR + 5mn à VL + 10mn VR) + 20mn VL + Etirements
Vélo : Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn moulinée + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn moulinée + 10mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

S2	SEMAINE DU 08 AU 14 AOUT 2022
LUNDI	Type : CAP / ou / Natation
Thème : Endurance
Fractions : Non > continu Intensité : EB + VL Parcours : Plat Charge : Faible Volume : 60mn		< CAP OU Natation >	Intensité : A la sensation du nageur Fraction : Non Volume : 2000m ou si Nature 40mn en 4x 10mn /15s Charge : Faible > Récupération
CAP : Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements
Natation : Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires
Natation en eau vive : Endurance 4x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires
MARDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI	Type : CAP
Thème : Jeux de vitesses
Volume : 65mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : EB + VL + VR + A la sensation Parcours : plat et vallonné Fraction : Oui > 6mn / 3mn + 3mn /3mn + (6x 1mn /1mn)
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (6mn à VR + 3mn VL) + (3mn à SB + 3mn à VL) + (6x 1mn à la sensation + 1mn à EB) + 10mn à EB
JEUDI	Type : CAP
Thème : Seuil
Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenu Intensité : EB + VL + V10km Parcours : Plat Fraction : Oui > 2 séries de (3x 3mn /2mn) / 6mn
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (3x 3mn à V10km + 2mn VL) + 6mn à VL + (3x 3mn à V10km + 2mn à VL) + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos Famille
DIMANCHE	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Faible Intensité : A la sensation <