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MISE A JOUR
Le 27/ 03/ 2023: Ajouter le mois d'Avril 2023
Max DUJEAN
Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.
Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .
Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.
Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous
Max DUJEAN
TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m
|
1/2 COOPER |
1200 |
1220 |
1250 |
1280 |
1300 |
1320 |
1350 |
1380 |
|
VMA |
12 |
12.2 |
12.5 |
12.8 |
13 |
13.2 |
13.5 |
13.8 |
|
VO2 |
42 |
42.7 |
43.7 |
44.8 |
45.5 |
46.2 |
47.2 |
48.3 |
|
800 |
4.03 |
3.59 |
3.53 |
3.48 |
3.44 |
3.41 |
3.36 |
3.31 |
|
600 |
3.00 |
2.57 |
2.53 |
2.49 |
2.46 |
2.44 |
2.40 |
2.36 |
|
500 |
2.30 |
2.27 |
2.24 |
2.21 |
2.18 |
2.16 |
2.13 |
2.10 |
|
400 |
1.50 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
|
300 |
1.29 |
1.27 |
1.27 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.19 |
1.17 |
|
250 |
1.14 |
1.13 |
1.11 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
1.06 |
1.05 |
|
200 |
59 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
51 |
|
150 |
44 |
43 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
38 |
|
100 |
29 |
29 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
25 |
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m
|
1/2 COOPER |
1400 |
1420 |
1450 |
1480 |
1500 |
1520 |
1550 |
1580 |
|
VMA |
14 |
14.2 |
14.5 |
14.8 |
15 |
15.2 |
15.5 |
15.8 |
|
VO2 |
49 |
49.7 |
50.7 |
51.8 |
52.5 |
53.2 |
54.2 |
55.3 |
|
1000 |
4.19 |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
4.02 |
3.59 |
3.54 |
3.50 |
|
800 |
3.27 |
3.24 |
3.19 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.05 |
3.02 |
|
600 |
2.34 |
2.32 |
2.29 |
2.26 |
2.23 |
2.21 |
2.18 |
2.15 |
|
500 |
2.08 |
2.07 |
2.04 |
2.01 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
|
400 |
1.42 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.29 |
|
300 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.10 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
|
250 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
58 |
57 |
56 |
|
200 |
50 |
50 |
49 |
48 |
46 |
46 |
45 |
44 |
|
150 |
38 |
37 |
37 |
36 |
35 |
34 |
34 |
33 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
22 |
22 |
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m
|
1/2 COOPER |
1600 |
1620 |
1650 |
1680 |
1700 |
1720 |
1750 |
1780 |
|
VMA |
16 |
16.2 |
16.5 |
16.8 |
17 |
17.2 |
17.5 |
17.8 |
|
VO2 |
56 |
56.7 |
57.7 |
58.8 |
59.5 |
60.2 |
61.2 |
62.3 |
|
1000 |
3.47 |
3.44 |
3.40 |
3.36 |
3.34 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
800 |
3.00 |
2.58 |
2.54 |
2.51 |
2.49 |
2.47 |
2.44 |
2.42 |
|
600 |
2.14 |
2.12 |
2.09 |
2.07 |
2.05 |
2.04 |
2.02 |
2.00 |
|
500 |
1.51 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
1.43 |
1.42 |
1.40 |
|
400 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.24 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.20 |
|
300 |
1.06 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
250 |
55 |
54 |
53 |
52 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
200 |
44 |
43 |
42 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
|
150 |
33 |
32 |
32 |
31 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
21 |
20 |
20 |
20 |
20 |
DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m
|
1/2 COOPER |
1800 |
1820 |
1850 |
1880 |
1900 |
1920 |
1950 |
1980 |
2000 |
|
VMA |
18 |
18.2 |
18.5 |
18.8 |
19 |
19.2 |
19.5 |
19.8 |
20 |
|
VO2 |
63 |
63.7 |
64.7 |
65.8 |
66.5 |
67.2 |
68.2 |
69.3 |
70 |
|
1000 |
3.20 |
3.18 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.07 |
3.04 |
3.01 |
3.00 |
|
800 |
2.39 |
2.37 |
2.34 |
2.32 |
2.30 |
2.29 |
2.26 |
2.24 |
2.22 |
|
600 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.53 |
1.51 |
1.50 |
1.49 |
1.47 |
1.46 |
|
500 |
1.38 |
1.37 |
1.35 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.31 |
1.29 |
1.20 |
|
400 |
1.18 |
1.17 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.13 |
1.12 |
1.11 |
1.10 |
|
300 |
58 |
58 |
57 |
56 |
55 |
55 |
54 |
53 |
53 |
|
250 |
48 |
48 |
47 |
46 |
46 |
45 |
45 |
44 |
44 |
|
200 |
39 |
38 |
38 |
37 |
37 |
36 |
36 |
35 |
35 |
|
150 |
29 |
29 |
28 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
100 |
19 |
19 |
19 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
17 |
Cotes
C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort
Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante :
1 ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
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ENTRAINEMENTS AVRIL 2023 4 SEANCES SEMAINE
Bonjour,
Nous que votre mois de Mars sportif, a répondu à vos attentes. Le mois d’Avril aura des séances de rythme, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active, de l’endurance, et une séance de côtes associée au rythme.
Nous vous laissons en prendre connaissance, et nous faire remonter si problèmes, ou questions complémentaires.
Nous vous souhaitons un bon mois d’Avril sportif.
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Max DUJEAN
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Information pour votre échauffement : Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn, et passer en mode endurance qui est la vôtre. |
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N1 |
PERIODE DU: 03 AU 09 AVRIL 2023 |
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|
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
|
MARDI |
CAP |
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) / 3mn + 6mn Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 6mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn en souplesse) + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM |
|||
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
|
JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM +20mn à 75% VAM |
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|
VENDREDI |
CAP |
Thème : Seuil |
|
|
Volume : 38mn + 6000m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 2x 3000m / 3mn Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 2x 3000m à 85% VAM + 3mn à 70% VAM + 15mn à 65% VAM |
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|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
|
DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
|||
|
Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM |
|||
|
N2 |
PERIODE DU: 10 AU 16 AVRIL 2023 |
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|
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
|||
|
MARDI |
CAP |
Thème : Côtes + Rythme |
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|
Volume : 58mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 90% VAM Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Côtes : 8x (45s à 90% VAM (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 4mn à 65% VAM + 7mn à 85% VAM + 10mn en footing de récupération |
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|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
|||
|
JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
||
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
||||
|
Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements |
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|
VENDREDI |
CAP |
Thème : Seuil |
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|
Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 4x 6mn /3mn Lieux : Sol souple |
||||
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 4x 6mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM |
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|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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|
DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
||
|
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
||||
|
Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM |
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|
N3 |
PERIODE DU: 17 AU 23 AVRIL 2023 |
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|
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
|
MARDI |
CAP |
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 47mn + 4400m Technique : Oui> Educatifs de course 6mn Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 2000m / 3mn + 6x 400m / 1.30mn Lieux : Stade |
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|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course 6mn + Rythme : 2000m à 88% VAM + 3mn Facile + (6x 400 à VAM + 1.30mn facile) + 10mn à 65% VAM |
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|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
|
JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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|
Endurance 15mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM |
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|
VENDREDI |
CAP |
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : oui > 2 séries de (8x 45s / 45s) / 6mn Lieux : Sentier |
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|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 6mn à 70% VAM + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) 10mn lent |
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|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
|
DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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|
Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM |
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|
N4 |
PERIODE DU: 24 AU 30 AVRIL 2023 |
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|
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
||
|
MARDI |
CAP |
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 10mn /10mn +10mn Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 15mn à 70% VAM |
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|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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|
JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70%VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 15mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn) /3mn + 3mn Lieux : Sol souple |
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|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 4mn 88% VAM+ 2mn 70% VAM + (8x 1mn à VAM + 1mn en souplesse) + 3mn à 70% VAM + 4mn 88% VAM + 10mn en allure de récupération |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 15mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM |
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ENTRAINEMENTS MARS 2023 4 SEANCES SEMAINE
Bonjour,
Ce mois de Mars est un mois de transition, entre la période des cross, celle des compétitions sur route. Vous aurez de l’endurance, des séances de rythmes, du jeu de vitesses, du seuil, de l’endurance active. Plus une vidéo sur les éducatifs de courses
Nous vous souhaitons un bon mois de Mars sportif.
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Max DUJEAN
- TRAVAIL DE PIEDS (15mn)
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée
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Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn |
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N1 |
PERIODE DU: 27 FEVRIER AU 05 MARS 2023 |
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|
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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|
MARDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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|
Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM +20mn à 75% VAM |
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|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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|
JEUDI |
CAP |
Thème : Rythme |
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Volume : 59mn ou (49mn + 3000m) Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s + (10x 300m /1mn) ou 10x 1mn /1mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées + Rythme = 10x 300m à VAM + 1mn en souplesse Si nature : 10x 1mn à VAM + 1mn en souplesse Finir avec 10mn allure de récupération |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Spécifique |
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Volume : 83mn si en stade : (55mn + 7000m) Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88%VAM + 92% VAM + 95% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x (2000m/3mn+ 1000m/3mn + 500m/3mn) Lieux : Stade ou sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées + Spécifique : 2 séries (2000m à 88%VAM + 3mn facile + 1000mn à 92% VAM + 3mn facile + 500m à 95% VAM + 3mn récup série) + 10mn de récupération séance |
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Si nature : 2 séries (8mn à 88% VAM + 3mn facile + 4mn à 92% VAM + 3mn Facile + 2mn à 95% VAM + 3mn récup série) |
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N2 |
PERIODE DU: 06 AU 12 MARS 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM +20mn à 75% VAM |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Jeu de vitesses |
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Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries (6x 1.30mn / 1mn) / 6mn Lieux : Sentier |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 1.30mn à 95% VAM + 1mn en souplesse) + 6mn à 70% VAM + (6x 1.30mn à 95% VAM + 1mn en souplesse) + 10mn allure de récupération |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat ou Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Seuil |
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Volume : 70mn ou : 46mn + 6000m Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 3x 2000m / 3mn ou 3x 8mn /3mn Lieux : Stade ou nature |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de course 6mn + 6x 20s en vitesse progressive + 20s Trottées + Seuil : (3x 2000m à 88% VAM + 3mn Facile) + 10mn allure de récupération |
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Remarque si nature : 3x 8mn à 88% VAM + 3mn facile |
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N3 |
PERIODE DU: 13 AU 19 MARS 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM +20mn à 75% VAM |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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|
JEUDI |
CAP |
Thème : Jeu de Vitesses |
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Volume : 62mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries (8x 45s / 1mn) / 6mn Lieux : Sentier |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (8x 45s à VAM + 1mn en souplesse) + 6mn à 70% VAM + (8x 45s à VAM + 1mn en souplesse) + 10mn allure de récupération |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Endurance de récupération |
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Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 40mn à la sensation |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 20mn à 70% VAM |
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N4 |
PERIODE DU: 20 AU 26 MARS 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Rythme |
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Volume :52 mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 6x 2mn / 2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Spécifique : (6x 2mn à la sensation + 2mn allure facile) + 10mn à 65% VAM + Etirement |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné ou plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM+ 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM |
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VENDREDI |
REPOS IMPERATIF |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Réveil musculaire |
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Volume : 34mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn à la sensation du jour + 6x 20s en déroulé + 20s trotté |
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DIMANCHE |
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Thème : Course |
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CROSS ou COURSE 10km |
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SI PAS CROSS |
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Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM Parcours : Plat et vallonné Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 1mn / 1mn) /3mn + 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Spécifique : 6mn 88% VAM+ 3mn 70% VAM + (8x 1mn à 95% VAM + 1mn en souplesse) + 3mn à 70% VAM + 6mn 88% VAM + 10mn en allure de récupération |
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N5 |
PERIODE DU: 27 MARS AU 02 AVRIL 2023 Récup cycle |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance récup |
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Volume : 45mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn à la sensation du jour + 15mn de technique |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Vallonné ou plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à 65% VAM+ 20mn à 70% VAM |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol meuble |
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Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM |
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ENTRAINEMENTS FEVRIER 2023 4 SEANCES SEMAINE
Bonjour,
Nous espérons que ce mois de Janvier 2023, a répondu à vos espérances sportive ; et que celles et ceux qui ont fait un cross, en fin de mois, en complément de votre prépa foncière ; sont satisfaits de votre course.
Ce mois de Février : aura une semaine de récup cycle pour certain, et pour d’autres, servira de récupération cross. Vous aurez de la technique, de l’endurance, de l’endurance active, des côtes, du seuil, du jeu de vitesses. Un beau panel de séances qui feront le foncier de ce mois.
Nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Nous vous souhaitons un bon mois de Février sportif.
Max DUJEAN
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N1 |
PERIODE DU: 29 Janvier AU 05 FEVRIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 45mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn à la sensation du jour + 15mn de technique |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Non en continu Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Rythme |
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Volume : 45mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 10x 30s /30s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : (10x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn à 65% VAM |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non du continu Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM |
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N2 |
PERIODE DU: 06 AU 12 FEVRIER 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn maxi Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Technique 15mn |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Haute Intensité = HI |
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Volume : 59mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2x (4mn / 2mn + (5x 45s /45s) Récup série 3mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme HI : 2x (4mn à 88% VAM + 2mn à 70% VAM + (5x 45s à VAM + 45s en souplesse) + Récup série 3mn 65% VAM + 10mn en allure de récupération |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance de récupération 45mn à la sensation + Etirements |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Côtes + Rythme |
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Volume : 58mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + V Cross Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 4mn à 65% VAM + 7mn à 85% VAM + 10mn en footing de récupération |
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N3 |
PERIODE DU: 13 AU 19 FEVRIER 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 50mn Technique : Oui > 15mn maxi Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Technique 15mn |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Seuil Court |
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Volume : 63mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 90% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 7x 3mn/2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil Court : 7x 3mn à 90% VAM + 2mn à 70% VAM + 10mn footing de récupération |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Non du continu Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 70mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fractions : Oui > 10mn /10mn +10mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 20mn à 70% VAM |
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N4 |
PERIODE DU: 20 AU 26 FEVRIER 2023 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance de récupération 45mn à la sensation + Etirements |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Technique 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Jeu de Vitesses |
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Volume : 60mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours : Avec des bosses Fractions : Oui > (6x 1mn /1mn) / 6mn + (8x 45s /1mn) Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses : (6x 1mn à la sensation + 1mn en souplesse) + 6mn à 70% VAM + (8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse) + 10mn à 65% VAM |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 15km Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 3km à 65% VAM + 6km à 70% VAM + 6km à 75% VAM |
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ENTRAINEMENTS JANVIER 2023 4 SEANCES SEMAINE
Bonjour,
Nous vous souhaitons une très belle année 2023 à vos proches et à vous ; nous vous remercions de votre fidélité à endurance38.com.
Ce mois de Janvier sera, pour nombreux d’entre vous un mois, de cross, donc dans de nombreuses régions la fin du mois est un cross. Si pas cross nous avons prévu une séance de rythme.
Pour le reste du mois : du travail de pieds, du seuil, de l’endurance Active, de l’endurance, et du jeu de vitesses
Nous vous souhaitons un bon mois de Janvier, et nous vous remercions de votre fidélité
Max DUJEAN
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N1 |
PERIODE DU: 02 AU 08 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 45mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 45mn à la sensation + Etirements |
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MARDI |
Repos / ou/ Stretching |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Endurance Active |
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Volume : 55mn Technique : Non Charge : Moyenne Intensité : 65%VAM + 70% VAM +80% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 2x 10mn / 5mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM |
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JEUDI |
Repos / ou/ Stretching |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Endurance + Rythme |
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Volume : 55mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 30s /30s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM+ Rythme : (8x 30s à la sensation + 30s en souplesse) + 10mn en récup |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Stretching |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat et vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM |
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N2 |
PERIODE DU: 09 AU 15 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Endurance + Technique |
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Volume : 54mn Technique : Oui > 15mn Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Déroulé à la sensation Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 20s / 20s Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + 6x 20s en déroulé à la sensation + 20s trotté |
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MARDI |
Repos / ou/ Stretching |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65%VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM |
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JEUDI |
Repos / ou/ Stretching |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Jeux de vitesses |
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Volume : 58mn Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + V Cross Parcours : Vallonné Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 4mn à 65% VAM + 7mn à 85% VAM + 10mn en footing de récupération |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Stretching |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 75mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + 30mn à 75%VAM + Etirements |
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N3 |
PERIODE DU: 16 AU 22 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Seuil |
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Volume : 38mn + 5000m Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65%VAM + 70%VAM + 88% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 5x 1000m / 2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM+ Rythme : 5x 1000m à 88%VAM + 2mn en souplesse + 10mn en récupération |
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MARDI |
Repos / ou/ Stretching |
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MERCREDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + Etirements |
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JEUDI |
Repos / ou/ Stretching |
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VENDREDI |
CAP |
Thème : Jeu de Vitesses |
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Volume : 58mn Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8mn / 3mn + (10x 45s / 1mn) Lieux : Sol souple et pas accidenté |
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Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Jeu de Vitesses : 8mn à 85%VAM + 3mn 70% VAM + (10x 45s à 95%VAM + 1mn allure facile) + 10mn allure de récupération |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Stretching |
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DIMANCHE |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 70mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM Parcours : plat ou vallonné Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 15mn à 65%VAM + 25mn à 70%VAM + 30mn à 75%VAM |
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N4 |
PERIODE DU: 23 AU 29 JANVIER 2023 |
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LUNDI |
CAP |
Thème : Rythme |
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Volume : 40mn + 3000m Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + 95%VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 500m / 2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Rythme : 6x 500m à 95% VAM + 2mn en souplesse + 10mn en 65% VAM |
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MARDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 40mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Non Lieux : Sol souple |
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Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Stretching |
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JEUDI |
CAP |
Thème : Rythme |
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Volume : 50mn Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + A la sensation Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 8x 30s / 1.30mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM+ Rythme : (8x 30s à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn en récup |
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VENDREDI |
Repos / ou/ Stretching |
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SAMEDI |
CAP |
Thème : Endurance |
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Volume : 30mn Technique : Non Charge : Facile Intensité : A la sensation Parcours : plat Fractions : 6 lignes droites Lieux : Sol souple |
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Endurance 30mn à la sensation en réveil musculaire + 6 lignes droites en déroulées |
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DIMANCHE |
Thème : CROSS |
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SI PAS CROSS |
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Volume : 38mn + 6000m Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65%VAM + 70%VAM + 88% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 6x 1000m / 2mn Lieux : Sol souple |
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Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM+ Rythme : 6x 1000m à 88%VAM + 2mn en souplesse + 10mn en récupération |
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