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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 26 Novembre 2022, 17:29pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

Modifications 

Le 26/11/2022 : Ajouter le mois de DECEMBRE  2022  + Ecritures sur les plans 

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

 Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2022 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois  de Novembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Décembre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance, endurance Active, rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, du travail de pieds. Sur la demande de nombreux internautes, nous avons passé les séances de la semaine à 45mn sauf celle du weekend.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois de Décembre ; ainsi que de bonne fêtes de fin d’année

Max DUJEAN 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

N1

PERIODE : 28 NOVEMBRE AU 04 DECEMBRE 2022

LUNDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 45mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 15mn à 70% VAM

VENDREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance  

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance : 25mn à 65% VAM + 25mn à 75% VAM +25mn à 70% VAM)

DIMANCHE

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

       

N2

PERIODE : 05 AU 11 DECEMBRE 2022

LUNDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 45mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Haute Intensité = HI

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM + 90%VAM + VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 4mn / 2mn + (8x 45s /45s)

Lieux : Sol Souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

HI = 4mn à 90% VAM + 2mn à 75% VAM + (8x 45s à VAM + 45s facile) + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 80% VAM + 30mn à 70% VAM

DIMANCHE

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

N3

PERIODE : 12 AU 18 DECEMBRE 2022

LUNDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 45mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance en footing de récupération 30mn + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Seuil

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Seuil : 6mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non 

Lieux : Sol souple

Endurance 30mn à 65% VAM + 45mn à 70% VAM

DIMANCHE

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

       

N4

PERIODE : 19 AU 25 DECEMBRE 2022

LUNDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 45mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 15mn de travail de  pieds

MERCREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours : Vallonné > Si gros temps faire la séance sur stade

Fractions : Oui > 9x 30s / 30s /3mn + 9x 30s / 30s

Lieux : Sentier

Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Jeu de Vitesses : 9x 30s à VAM + 30s en souplesse + 3mn en footing de récupération + 9x 30s à VAM + 30s en souplesse + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance active

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 20mn à 65% VAM

DIMANCHE

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JOYEUX NOEL

N5

PERIODE : 26 DECEMBRE  AU 01 JANVIER 2022

LUNDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

MERCREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4mn / 3mn + 8x 30s/ 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 4mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 8x 30s à VAM + 30s en souplesse + 10mn en récupération

VENDREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (10mn + 10mn + 10mn)

Lieux : Sol souple

Endurance : 2x (10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM)

DIMANCHE

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

BONNE ANNEE 2023

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2022 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois d’Octobre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Novembre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance, endurance Active, rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, du travail de pieds.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois de Novembre
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1

PERIODE : 31 OCTOBRE AU 06 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 92% VAM + 95% VAM

Parcours : Vallonné type cross

Fractions : Oui > 2x (3mn / 2mn + (4x 45s / 45s)/3mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 2x (3mn à 92% VAM + 2mn à 70% VAM + (4x 45s à 95% VAM + 45s Facile)+ Récup série 3mn à 70% VAM + 10mn footing de récup fin de séance

VENDREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3x (5mn + 15mn + 5mn)

Lieux : Sol souple

Endurance : 3x (5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM)

DIMANCHE

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

       

 

N2

PERIODE : 07 AU 13 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn de récupération à la sensation + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 88% VAM + 98% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn)/3mn + 6mn

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 6mn à 88% VAM + 3mn à 75% VAM + (6x 1mn à 98% VAM + 1mn à 75% VAM) + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM+ 10mn allure de récupération

VENDREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 75% VAM + 25mn à 70% VAM

DIMANCHE

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

 

N3

PERIODE : 14 AU 20 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) /3mn + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 6mn à 85% VAM + 3mn à 70% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn en souplesse) 3mn à 70% VAM + 6mn à 85% VAM + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM  

DIMANCHE

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

       

N4

PERIODE : 21 AU 27 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 80% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 25mn à 80% VAM + 15mn à 70% VAM

VENDREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation (Endurance de récupération)

DIMANCHE

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2022  3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois de septembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois d’Octobre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, de la côte, enfin un test ½ Cooper ou un 1500m. Le mois prochain nous serons sur prépa foncière, donc un autre chapitre de votre préparation.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois d’Octobre
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

S1

SEMAINE DU 03  AU 09 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Moyenne 

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 15mn à 80% VAM + 30mn à 70% VAM

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 54mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x (45s /45s + 1.30mn /3mn)

Lieux : Sentier ou terrain de cross

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses : 4x (45s à VAM+ 45s Facile + 1.30mn à 95% VAM + 3mn à 70%VAM) + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Test VAM

Volume : 50mn 

Technique : Oui > Educatifs de course 8mn

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Recherche de la VAM

Parcours : Plat

Fractions : Test VAM

Lieux : Stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Educatifs de course 8mn + 4x 100m à l’allure de course + Récup longueur

Test VAM : ½ Cooper ou courir la distance la plus longue sur 6mn /ou/ 1500m

Récupérer la VAM + la FC Test.

Faire une footing de récupération sur 10mn

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu De vitesses

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 92% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (8x 45s / 45s + 6mn + 3mn / 3mn + 3mn

Lieux : Sentier ou terrain de cross

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Jeu de vitesse : (8x 45s à VAM + 45s facile + 6mn à 70% VAM + 3mn à 92% VAM + 3mn à 70% VAM + 3mnà 92% VAM) + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x (10mn + 10mn + 10mn)

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 2x (10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM)

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 88% VAM + 90% VAM

Parcours : plat + Côtes

Fractions : Oui > (8x 1mn / 1.30mn + 6mn + 6mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Côtes : 8x 1mn à 90% VAM + 1.30mn récup facile + 6mn à 65% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn en récupération

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE  2022  3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois d’Aout, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Septembre est un mois de transition, donc il y aura : endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active. 

Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Septembre  
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1

SEMAINE DU 29  AU 04 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn

Lieux : sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Jeu de vitesses : (8x 1.30mn à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn à 65%VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

 

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation du jour  + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+

Rythme 6mn à 85% VAM + 3mn à 70%VAM + (6x 1mn à 95% VAM + 1mn en souplesse) + 6mn à 85% VAM + 10mn en vitesse récup

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM +15mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ 20mn à 80% VAM + 15mn 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM+ A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (10x 30s / 1.30mn)

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

 Jeu de vitesses : 6mn à 85%VAM + 3mn à 70%VAM + (10x 30s à la sensation + 1.30mn facile) + 10mn en Récup

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

 

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 9mn / 6mn + 9mn

Lieux : Sentier  

Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM +

Rythme : 9mn à 85% VAM + 6mn à 70% VAM + 9mn à 85% VAM + 15mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation du corps

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 35mn à la sensation + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM+ 30mn à 75% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.25/km + 10mn à 5.15/km + 20mn à 80% VAM  + 15mn 5.25/km + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 55mn

Technique : Oui >  15mn

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non 

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (6x 45s / 1.30mn) / 4mn + (6x 45s / 1.30mn)

Lieux :

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses : (6x 45s à 95% VAM+ 1.30mn Facile) + 4mn à 70% VAM  + (6x 45s à 95% VAM + 1.30mn facile) + 10mn en allure de récupération

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

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