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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 26 Novembre 2022, 17:50pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

MISE A JOUR 

Le 26/ 11/ 2022: Ajouter le mois de DECEMBRE 2022

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements  soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures.  Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous 

Max DUJEAN 

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m

1/2 COOPER

1200

1220

1250

1280

1300

1320

1350

1380

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m

1/2

COOPER

1400

1420

1450

1480

1500

1520

1550

1580

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

 DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m

1/2

COOPER

1600

1620

1650

1680

1700

1720

1750

1780

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

 DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m

1/2 COOPER

1800

1820

1850

1880

1900

1920

1950

1980

2000

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

Cotes

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse pas apparaître de dangers « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur 20s à 1mn, suivant le niveau. La récupération sera la longueur parcourue + X secondes, en fonction de l’intensité de l’effort

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante : 

1 ne pas la subir la pente, mais jouer avec elle, c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel : C’est de la technique qui vous servira sur vos cross et vos courses de printemps.

 ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2022 4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois  de Novembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Décembre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance, endurance Active, rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, du travail de pieds. La dernière semaine de l’année est allégée, elle passe à trois séances dont une de seuil.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois de Décembre ; ainsi que de bonne fêtes de fin d’année

Max DUJEAN 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

N1

PERIODE : 28 NOVEMBRE AU 04 DECEMBRE 2022

LUNDI

CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui> 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 5mn à 80% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn de travail de pieds

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Seuil

Volume : 47mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 85% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 12mn à 85% VAM + 15mn à 70% VAM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 15mn à 70% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance Critique  

Volume : 62mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (8x 45s /45s) /3mn + 7mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EC= 7mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + (8x  45s à 95% VAM + 45s en souplesse) + 3mn à 70% VAM + 7mn à 88% VAM) + 10mn en footing de récupération

       

N2

PERIODE : 05 AU 11 DECEMBRE 2022

LUNDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sentiers

Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 58mn

Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + V Cross

Parcours : Vallonné

Fractions : oui > 8x 45s / 1.30mn / 6mn + 7mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 4mn à 70% VAM + 7mn à 85% VAM + 10mn en footing de récupération 

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance  10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP

Thème : Jeux de Vitesse

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (8x 30s / 30s) /3mn + 9mn / 3mn + (8x 30s / 30s)

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65%VAM  + 10mn à 70%VAM + Jeu de vitesses = (8x 30s à VAM + 30s en souplesse) + 3mn à 70%VAM + 9mn à 85%VAM + 3mn à 70%VAM + (8x 30s à 80%VAM + 30s en souplesse) + 10mn en footing de récupération

N3

PERIODE : 12 AU 18 DECEMBRE 2022

LUNDI

CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 45mn

Technique : Oui> 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM  + 15mn à 70% VAM + 15mn de travail de pieds

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

CAP

Thème : Rythme

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 92% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2x (6mn / 3mn + 3mn /3mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM  + 10mn à 70% VAM+ Rythme : 2x (6mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 3mn à 92% VAM + 3mn à 70%VAM) + 10mn en footing de récup

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75%VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 10mn à 75% VAM + 20mn à 70% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 30mn à 70% VAM

       

N4

PERIODE : 19 AU 25 DECEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 45mn

Technique : Oui> 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM  + 15mn à 70% VAM + 15mn de travail de pieds

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Jeu de vitesses sur circuit cross

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + V Cross (92+95%VAM)

Parcours : Cross

Fractions : Oui > 2x (10x 30s /30s) / 10mn

Lieux : Circuit Cross

Endurance 10mn à 65% VAM  + 10mn à 70% VAM + V Cross (92+95%VAM) : (10x 30s à V cross + 30s en souplesse) + 5mn à 65% VAM + 5mn à 70%VAM+ (10x 30s à V cross + 30s en souplesse) + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol Souple

Endurance 45mn à la sensation

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

REPOS FAMILLE

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JOYEUX NOEL

N5

PERIODE : 26 DECEMBRE  AU 01 JANVIER 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol Souple

Endurance 45mn à la sensation

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Seuil

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 3x (7mn /3mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM  + 10mn à 70% VAM + Seuil : 3x (7mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM) + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol Souple

Endurance 45mn à la sensation

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

BONNE ANNEE 2023

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2022 4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois d’Octobre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Novembre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance, endurance Active, rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, du travail de pieds, des côtes, pour celles et ceux qui le désirent un cross de prépa foncière.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois d’Octobre
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

N1

PERIODE : 31 OCTOBRE AU 06 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 92% VAM + 95% VAM

Parcours : Vallonné type cross

Fractions : Oui > 2x (3mn / 2mn + (4x 45s / 45s)/3mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 2x (3mn à 92% VAM + 2mn à 70% VAM + (4x 45s à 95% VAM + 45s Facile) + Récup série 3mn à 70% VAM + 10mn footing de récup fin de séance

JEUDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 2x (10mn + 15mn + 5mn)

Lieux : Sol souple

Endurance : 2x (10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM)

SAMEDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 64mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 85% VAM + 88%VAM + 92% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 9mn / 3mn + 6mn /3mn + 3x (3mn / 2mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 9mn à 85% VAM + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 3x (3mn à 92% VAM + 2mn à 70% VAM) + 10mn de footing de récupération

         

N2

PERIODE : 07 AU 13 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 88% VAM + 98% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn)/3mn + 6mn

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 6mn à 88% VAM + 3mn à 75% VAM + (6x 1mn à 98% VAM + 1mn à 75% VAM) + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM+ 10mn allure de récupération

JEUDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 75% VAM + 20mn à 70% VAM

SAMEDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 60mn

Technique : Oui > En côtes >Voir rubrique

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + V Cross

Parcours : Vallonné 

Fractions : Oui > 8x 45s / 1.30mn + 6mn

Lieux : Sol Souple 

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Côtes : 8x (45s à vitesse cross (travailler la pousser et la coordination bras jambes) + 1.30mn en récupération) + 6mn à 70% VAM + 7mn à 85% VAM + 10mn en footing de récupération  

N3

PERIODE : 14 AU 20 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat de préférence

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn de récupération, la faire à la sensation du moment.

MARDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Critique : EC

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Plat et vallonné

Fractions : Oui > 8mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) /3mn + 8mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EC : 8mn à 88% VAM + 2mn à 70% VAM + (8x 45s à VAM + 1mn en souplesse) + 3mn à 70% VAM + 8mn à 88% VAM + 10mn en footing de récupération

JEUDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM  

SAMEDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance Active : EA

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x 12mn / 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 12mn à 80% VAM + 6mn à 70% VAM + 12mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM

         

N4

PERIODE : 21 AU 27 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité :65% VAM+ 70% VAM + VAM

Parcours : plat

Fractions : Oui > 8x 1mn / 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Rythme : 8x 1mn à VAM+ 1mn en souplesse + 10mn allure de récupération

MERCREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM

VENDREDI

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type :

CAP

Thème : Endurance

Volume : 30mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + En déroulé

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6lignes droite / récup longueur

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 6 lignes droites en déroulée + Récup longueur

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Cross / ou / Pas cross

SI CROSS

Faire un crosse de 6000 à 8000m pas plus long ; il rentre dans le cadre de votre prépa foncière

SI PAS CROSS

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours : Cross

Fractions : Oui > (6x 2mn / 1.30mn) / 6mn + (6x 2mn / 1.30mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6x 2mn à 95% VAM  + 1.30mn en souplesse) + 6mn à 70% VAM + (6x 2mn à 95% VAM + 1.30mn en souplesse) + 10mn en footing de récupération

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2022 4 SEANCES SEMAINE
Bonsoir,
Nous espérons que votre mois de septembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois d’Octobre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités.
Endurance rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, de la côte,
enfin un test ½ Cooper ou un 1500m. Le mois prochain nous serons sur prépa foncière,
donc un autre chapitre de votre préparation.
Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois d’Octobre
Max DUJEAN 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie #athletes

S1

SEMAINE DU 03  AU 09 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Technique de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Haute Intensité

Volume : 54mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM + VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 4x (45s /45s + 1.30mn + 3mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

HI = 4x (45s à VAM + 45s en souplesse + 1.30mn à 95% VAM + 3mn à 70% VAM) 10mn en footing de récupération

Explication de HI : Si votre V1 est 3.45/km sur le T1 de 45s ;

votre V2 sera de +30s soit 4.15/km sur T2 de 45s ;

Votre V3 sera de : (3.45/km + 15s) = 4/km sur un T3 de 1.30/km ;

Votre V4 sera de : (3.45/km + 1mn) = 4.45/km sur un T4 de 3mn.

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Moyenne 

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 15mn à 80% VAM + 30mn à 70% VAM

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat + Côtes

Fractions : Oui > (7x 1mn / 1.30mn) + 6mn + 6mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Côtes : (7x 1mn à 95% VAM + 1.30mn en souplesse) + 6mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation : de la récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Test VO2Max

Volume : 50mn

Technique : Oui > Educatifs de course 8mn

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM 

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 20s /20s + 6mn

Lieux : Stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Educatifs de courses 8mn +

4x 20s à la vitesse du test + 20s lent

Test ½ Cooper : Parcourir la distance la plus longue sur 6mn, en déduire votre VAM + FC test + 10mn de footing de récupération

Si compliqué pour vous : Faite un 1500m, en prenant le temps au 300m et tous les 400m et votre FC test à la fin

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non 

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 92% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (8x 45s / 45s + 6mn + 3mn / 3mn + 3mn

Lieux : Sentier ou terrain de cross

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Jeu de vitesse : (8x 45s à VAM + 45s facile + 6mn à 70% VAM + (3mn à 92% VAM + 3mn à 70% VAM + 3mnà 92% VAM) + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 70%VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat + Côtes

Fractions : Oui > (7x 1mn / 1.30mn) + 6mn + 6mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Côtes : (7x 1mn à 95% VAM + 1.30mn en souplesse) + 6mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn en footing de récupération

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Technique

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 7mn / 3mn + (6x 45s / 45s) /3mn + 7mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Jeu de vitesses : 7mn à 88%VAM + 3mn à 70% VAM + (8x 45s à VAM + 45s en souplesse) + 3mn à 70% VAM + 7mn à 88% VAM+ 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation : de la récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Moyenne 

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 15mn à 80% VAM + 30mn à 70% VAM

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE  2022  4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois d’Aout, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Septembre est un mois de transition, donc il y aura : endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active. 

Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Septembre  
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1

SEMAINE DU 29  AU 04 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn

Lieux : sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Jeu de vitesses : (8x 1.30mn à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn à 65%VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

 

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation du jour  + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Rythme 6mn à 85% VAM + 3mn à 70%VAM + (6x 1mn à 95% VAM + 1mn en souplesse) + 6mn à 85% VAM + 10mn en vitesse récup

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM +15mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 67mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Rythme 7mn à 85% VAM + 3mn à 70%VAM + (6x 45s à 95% VAM + 1mn en souplesse) + 6mn à 70% VAM + 7mn à 85% VAM + 10mn en vitesse récup

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ 20mn à 80% VAM + 15mn 65% VAM + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM+ A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (10x 30s / 1.30mn)

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +  Jeu de vitesses : 6mn à 85%VAM + 3mn à 70%VAM + (10x 30s à la sensation + 1.30mn facile) + 10mn en Récup

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

 

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 9mn / 6mn + 9mn

Lieux : Sentier 

Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM + Rythme : 9mn à 85% VAM + 6mn à 70% VAM + 9mn à 85% VAM + 15mn à 65% VAM + Etirements

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation du corps

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 35mn à la sensation + Travail de pieds 15mn

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn

Lieux : sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Jeu de vitesses : (8x 1.30mn à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn à 65%VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM+ 30mn à 75% VAM

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.25/km + 10mn à 5.15/km + 20mn à 80% VAM  + 15mn 5.25/km + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non 

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (6x 45s / 1.30mn) / 4mn + (6x 45s / 1.30mn)

Lieux :

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses : (6x 45s à 95% VAM+ 1.30mn Facile) + 4mn à 70% VAM  + (6x 45s à 95% VAM + 1.30mn facile) + 10mn en allure de récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 55mn

Technique : Oui >  15mn

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

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J
bravo!!!!! continuez-vous!
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