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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT VELO

Publié par ENDURANCE38 sur 28 Novembre 2022, 18:33pm

Catégories : #VELO, #TRIATHLON, #ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENT VELO

MISES A JOUR

Le 28/11/2022 : Ajouter le mois de DECEMBRE 2022  

Max DUJEAN 

Nous avons décidé d’ouvrir cette  nouvelle rubrique vélo, sachant que nous sommes plus axé sur le vélo triathlon que  le traditionnel. Car côté triathlon, il n’y a pas de peloton, c’est un effort en solitaire type CLM.

Dans un premier jet nous voulons toucher des personnes qui ont la pratique du vélo, si dans vos retour, le besoin est de faire les articles différemment, afin de touché un publique plus large nous nous adapterons.

Comme tout sport d’endurance, tout commence par un test, afin de vous guider dans vos vitesses d’entrainements. Nous utilisons le test dit Coggan, c’est de faire un contre la montre ou CLM de 20mn et d’en prendre les 95%, qui simule celui de 60mn. Les données du test ont pour références le seuil lactique.

Pour celles et ceux qui ont un home-trainer ; nous leur conseillons de l’utiliser pour le test, car pas de risques.

LE PROTOCOLE DU TEST

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 85tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

TEST : 20mn = 2mn en Z3 85tr/mn + 15mn en Z4 95tr/mn et finir en Z5 =3mn à 100tr/mn

Récupération 15mn à 80tr/mn Z1

En suivant cette logique en palier progressif, certes au final vous aurez des données qui seront un peu en dessous, mais vous aurez fait un test logique. Que de vouloir faire l’inverse, être gourmand au début et s’écrouler à mi-course.

Une foi votre test réalisé vous aurez à récupérer vos donnés

  1. La distance parcourue
  2. La vitesse
  3. La puissance pour celles et ceux qui ont les capteurs de puissances
  4. La Fréquence Cardiaque moyenne sur les 20mn  

Ensuite vous les répartir dans les 7 zones du tableau ci-dessous

COMMENT FAIRE UNE RECHERCHE DE DONNEES DANS LA DISCIPLINE VELO

 Cette rubrique doit permettre de retrouver des informations manquantes ; soit à la suite d’une panne informatique, soit tout simplement pas de matériels pour se faire une idée sur les informations de la séance de vélo.

 Il faut reconnaître que le sportif de Sapiens, et passé à du tout connecté soit Bionique. La difficulté c’est de faire marche arrière, car on veut l’info de suite, donc faire un recule et réfléchir, prendra du temps alors que la machine elle donne tout de suite. Dans cette voie, nombreux refusent le crayon et la calculette,  afin de rechercher l’info manquante. Refusant d’être un Bionique à part entière, nous allons via un chemin utilisant trois formules de prédictions.

 Avant de commencer à s’adresse au vélo de route, et en aucun cas il ne prendra en compte, la vitesse ascensionnelle, qui fait partie d’un autre registre, tout comme certaines informations sur le home trainer.

J Grappe et Coll, nous ont  donné le moyen de calculer trois types de vitesses. Mais de quoi s’agit-il ?

  1. Avec la bioénergétique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp1) en m/s = (Rend x VO2) /RT ou RT est une résistance de translation, qui est mini soit 30N     
  2. Avec la biomécanique ;                                                                                                      ou la vitesse de déplacement (Vdp2) en m/s = (F x L x Va) /RT
  3. Avec la mécanique ;  ou la vitesse de déplacement (Vdp3) en m/mn = Développement x la Fréquence.

Si nous prenons comme hypothèse que Vdp1 = Vdp2 = Vdp3 ; ce qui nous permet de pouvoir avoir des informations en jonglant sur les trois équations.

Nous verrons dans avec un exemple ; un celui d’un membre du groupe. Mais avant nous allons voir le détail de chaque équation

I Avec la Bioénergétique :

Vdp1 = (Rend x VO2) / RT

Rend : Pour les vélos le rendement machine est de 20 à 23%

VO2 = Vitesse ventilatoire sur 1mn avec pour 1l d’O2 > 21000 Joules

RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent

II Avec la Biomécanique

Vdp2 = (F x L x Va) / RT

F = La force en N mise au point de contact sur la cale de la manivelle

L = Est la longueur en mètre de la manivelle

Va = La vitesse angulaire en radians par seconde : Sachant qu’un fait 360 dg = 6.282 radians

RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent

III Avec la mécanique

Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn

Avec le Développement = Braquet x Tour de roue (2.123m)

Avec le braquet = Nombre de dents plateau / Nombre de dents pignon. Exemple 52/17 = 3.063 ; Ce qui donne un développement de : 3.063 x 2.123 = 6.53m

Conversion des tours/mn en radians seconde

Tours / mn

Radians / seconde

Echelle ESIE

40

4.6

Fonction de la

Puissance et de la force mise sur la pédale

45

4.7

50

5.2

55

5.8

60

6.3

I1

65

6.8

I1

70

7.3

I1/I2

75

7.9

I2

80

8.4

I2/I3

85

8.9

I3

90

9.4

I3 /I4

95

9.9

I4

100

10.5

I4 / I5

105

11

I5

110

11.5

I5 /I6

115

12

I6

120

12.6

I6/I7

Nous allons voir avec un exemple, du groupe celui de Julien, et vous verrez comment j’en déduis le maximum d’informations pour le suivit de chaque athlète, en utilisant ces formules.

Temps de la séance : 120mn

Fréquence de rotation : 80tr/mn

Vitesse : 28km/h > 7.78ms > 467m/mn

Tour de roue 2.123m

RT pas d’info donc je prends le minimum soit 30N

Longueur de manivelle : 0.1725m

Recherche des données manquantes

Nous allons commencer avec la Vdp3

Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn

Le Développement = Vitesse en m/mn / la fréquence tr/mn = 467/80 = 5.838m

Braquet = Développement / Tour de roue = 5.838 / 2.123 = 2.738

Estimation de l’effort sur la manivelle avec Vdp2

Vdp2 = (F x L x Va) / RT

L = 0.1725m  Va = 8.4rad/s  RT = 30N  Vdp2 = 7.78ms

F= (7.78 x 30) / (0.1725 x 8.4) = 161 N

Calcul de la Puissance

P en W = (F x tr/mn) / 60 >  (161 x 80) / 60 = 215W

Nous allons calculer le débit ventilatoire en utilisant Vdp1

Vdp1 = (Rend x VO2) / RT

Avec Rend = 0.23 RT = 30N et Vdp1 = 7.78m/s

VO2 = (Vdp1 x RT) / Rend > (7.78 x 30) / 0.23 = 1015

Comme 1 l de VO2 = 21000 J/mn > VO2 = (1015 x 60) /21000 = 2.9l/mn

RECAPITULATIF POUR LE SUIVI

Temps de la séance

120mn

Fréquence de rotation

80tr/mn

Vitesse

28km/h > 7.78ms > 467m/mn

Tour de roue

2.123m

Longueur manivelle

0.1725m

Développement

5.838m

Braquet

2.738

Vitesse de rotation en Rads

8.4 Rad/s

F sur la manivelle

161 N

Puissance en W

215W > I3

RT

30N

Rendement

23%

VO2 en l/mn

2.9 l/mn

Distance de déplacement

56000m

ESIE

I3

WA (arbitraire)

3 WA = Car puissance en I3

JA (arbitraire)

360 JA

Dans cet exemple ; nous avons bien une fréquence 80tr/mn qui est en I2, mais nous avons pour ce cas une puissance en I3, donc la difficulté c’est la puissance qui la donne.

Sur un travail de Force vous allez être à 50tr/mn sur un gros un gros braquet 52/15, donc là vous serez sur un I4/I5, de par la force que vous allez mettre sur le point d’appuis de la calle. Enfin ne pas confondre Force et puissance.

J’espère que cet article  vous aura aidé à comprendre, certaines démarches de calcul, avec un minimum d’informations

A votre disposition, si vous avez des questions

Max DUJEAN

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES

DESIGNATION

% SEUIL PUISSANCE

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Allure Facile

<55%

<68%

<2

90mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

Z2

Endurance

55% - 75%

68%-83%

2 - 3

2h – 10h

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1

La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

Z3

Tempo

75% - 90%

83% - 95%

3 - 4

30mn – 4h

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances au TEMPO

3x 10mn en efforts + 5mn moulinées

3x 15mn en efforts + 8mn moulinées

4x 15mn en efforts + 8mn moulinées

2x 20mn en efforts + 5mn moulinées

Z4

SEUIL

90- 105%

95 - 105%

4 – 5

10 – 30mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn

Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn

Exemples de séances au seuil ou SV2

3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées

3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées

2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées

2x 20mn  d’efforts + 10mn moulinées

Z5

VO2 Max

105 - 120%

>106%

6 – 7

3mn -8mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn

2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries

Z6

Capa Anaérobie

>120%

***

7 - 8

30s – 3mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries

Z7

Neuromusculaire

***

***

>8

25s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : ATP

Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

PROTOCOLE DE LA PAM

 

 Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé,  vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers

+ 30W

P en W

Temps

T total

V02/l

1

30

130

+ 3mn

3mn

1.918

2

30

160

+ 3mn

6mn

2.260

3

30

190

+ 3mn

9mn

2.603

4

30

220

+ 3mn

12mn

2.945

5

30

250

+ 3mn

15mn

3.287

6

30

280

+ 3mn

18mn

3.630

7

30

310

+ 3mn

21mn

3.972

8

30

340

+ 3mn

24mn

4.314

9

30

370

+ 3mn

27mn

4.657

10

30

400

+ 3mn

30mn

4.999

11

30

430

+ 3mn

33mn

5.341

12

30

460

+ 3mn

36mn

5.684

13

30

490

+ 3mn

39mn

6.026

14

30

520

+ 3mn

42mn

6.368

15

30

550

+ 3mn

45mn

6.710

Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

ENTRAINEMENTS DECEMBRE 2022 VELO

Bonsoir,

J’espère que votre  mois de novembre s’est bien passé ; le mois de décembre, fait une grosse place au HT, par pur sécurité. En sachant qu’une heure de HT représente 1h30 d’effort de vélo de route. Donc de l’endurance, de la puissance, du tempo. Pour celles et ceux qui n’ont pas de HT, je vous conseille de passer en mode course à pieds ou ski de fond. Nous avons rajouté, de la course à pieds (CAP), une séance semaine.

Je vous souhaite un bon entrainement et soyez prudent.

Merci de votre fidélité

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT VELO
REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

PUISSANCE AEROBIE

Zone 4

85%

-

90%

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

Zone 5

90%

-

95%

PUISSANCE ANAEROBIE

Zone 6

95%

-

100%

INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

 CAPACITE AEROBIE

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

CAPACITE ANAEROBIE

N1

PERIODE : 28 NOVEMBRE AU 04 DECEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

HT

Thème : Puissance

Volume : 65mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z2 + Z2 + Z3

Braquet : Petit  /Moyen

Parcours : Pas : Salle

Fraction : Oui > 2 séries de (4x 1mn / 2mn / 10mn)

Fréquence: 50tr/mn + 70tr/mn + 80tr/mn

Echauffement 20mn  Z1-Z2 à 70 tr/mn + Rythme Puissance : (4x  1mn en 52/15 en 50 tr/mn + 2mn en Z2 80tr/mn) +  10mn à Z2 80tr/mn   + (4x  1mn en 52/15 en 50 tr/mn + 2mn en Z2 80tr/mn) + 15mn à Z1 à 80tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

HT

Thème : Endurance

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z2 + Z3

Braquet : Petit  /Moyen

Parcours : Pas : Salle

Fraction : Non

Fréquence: 70tr/mn + 85tr/mn

Echauffement 30mn Z2 70tr/mn + 10mn en Z3 85tr/mn + 30mn à Z2 à 75tr/mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Du continu

Endurance 20mn à 65%VAM + 20mn à 75% VAM + 20mn à 70%VAM

       

N2

PERIODE : 05 AU 11 DECEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

HT

Thème : Tempo

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z2 + Z3

Braquet : Petit  /Moyen

Parcours : Pas : Salle

Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn

Fréquence: 70tr/mn + 85tr/mn

Echauffement 20mn Z2 75tr/mn + 10mn en Z3 85tr/mn + 5mn Z2 à 70tr/mn + 10mn en Z3 à 85tr/mn + 20mn à Z2 à 75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 15mn à 70% VAM

VENDREDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75%VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 10mn à 75% VAM + 20mn à 70% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

VELO ou HT

Thème : Endurance Active

Volume : 100mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Basée sur la FC Vélo ou HT : 65% FCM + 70% FCM + 75% FCM

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn + 95tr/mn

2x (Endurance 10mn 65% FCM 75tr/mn + 20mn à 70% FCM 85tr/mn + 10mn à 75% FCM 95tr/mn  + 10mn à 70% FCM 85tr/mn)

N3

PERIODE : 12 AU 18 DECEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

HT

Thème : Rythme

Volume : 77mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2  + Z4

Fréquence : 65tr/mn + 70tr/mn + 90tr/mn

Parcours : En Salle

Fractions : Oui > 6x (1.30mn / 3mn)

Lieux : Salle

Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 20mn à Z2 70tr/mn + Rythme : 6x (1.30mn à Z4 90tr/mn + 3mn à Z2 70tr/mn) = 27mn Récup 20mn à Z1 65tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

HT

Thème : Endurance

Volume : 80mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn

VENDREDI

CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonné > Si gros temps faire la séance sur stade

Fractions : Oui > 9x 30s / 30s /3mn + 9x 30s / 30s

Lieux : Sentier

Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Jeu de Vitesses : 9x 30s à la sensation + 30s en souplesse + 3mn en footing de récupération + 9x 30s à la sensation + 30s en souplesse + 10mn en footing de récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

HT

Thème : Endurance Critique

Volume : 86mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui >  4x 4mn / 4mn / 10mn + 3x 4mn / 4mn  

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (4x 4mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn + (3x 4mn à Z4 90tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn

       

N4

PERIODE : 19 AU 25 DECEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

HT

Thème : Endurance Critique

Volume : 86mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1+Z2+Z3+Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui >  4x 4mn / 4mn / 10mn + 3x 4mn / 4mn  

Fréquence: 75tr/mn  + 85tr/mn + 95tr/mn

Endurance 10mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z2 85tr/mn +

 (4x 4mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

(3x 4mn à Z4 95tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) +

10mn à Z1 85tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75%VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 10mn à 75% VAM + 20mn à 70% VAM

VENDREDI

HT

Thème : Endurance

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle = HT

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn + Etirements 

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

REPOS FAMILLE

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JOYEUX NOEL

N5

PERIODE : 26 DECEMBRE  AU 01 JANVIER 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

HT

Thème : Rythme

Volume : 62mn

Charge : Soutenue : attention cela risque de piquer

Intensité : Z2 + Z5

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Oui >  6x 2mn / 2mn

Fréquence: 75tr/mn + 80tr/mn + 100tr/mn

Echauffement 20mn Z2 à 75tr/mn +

 Rythme : 6x 2mn à Z5 à 100tr/mn + 2mn à Z1 à 80tr/mn

Récupération 20mn à Z2 à 75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 5mn / 5mn + 5mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA = 5mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Type : HT

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn + Etirements 

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

FAMILLE

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

BONNE ANNEE 2023

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2022 VELO

Bonsoir,

Nous souhaitons que vous ayez passé un beau mois d’octobre. Le mois de novembre est un mois de démarrage du foncier, de divers endurances, mais aussi un test de recherche de la PAM et la FCM associé, faire cette séance sur HT. Pour le reste je vous laisse regarder le plan du mois 

Si vous avez des questions, je suis là pour vous répondre. 

Je vous souhaite un bon entrainement et un bel automne

Merci de votre fidélité sur endurance38 

Max DUJEAN

 Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé,  vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

 

Paliers

+ 30W

P en W

Temps

T total

V02/l

1

30

130

+ 3mn

3mn

1.918

2

30

160

+ 3mn

6mn

2.260

3

30

190

+ 3mn

9mn

2.603

4

30

220

+ 3mn

12mn

2.945

5

30

250

+ 3mn

15mn

3.287

6

30

280

+ 3mn

18mn

3.630

7

30

310

+ 3mn

21mn

3.972

8

30

340

+ 3mn

24mn

4.314

9

30

370

+ 3mn

27mn

4.657

10

30

400

+ 3mn

30mn

4.999

11

30

430

+ 3mn

33mn

5.341

12

30

460

+ 3mn

36mn

5.684

13

30

490

+ 3mn

39mn

6.026

14

30

520

+ 3mn

42mn

6.368

15

30

550

+ 3mn

45mn

6.710

Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

N1

PERIODE : 31 OCTOBRE AU 06 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo

Thème : Puissance

Volume : 60mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Oui  

Fréquence: 50tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 10mn à Z1  75tr/mn + 10mn à Z2 à 85tr/mn + 

 3x (Flexions sur 30s + passer sur HT : 2mn Z2 85tr/mn + 1mn à Z3  50tr/mn  + 5mn à Z2 85tr/mn) + 10mn Z1 75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 100mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 4x (10mn + 15mn)

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance  4x (10mn à Z1W 75tr/mn + 15mn à Z2 85tr/mn) 

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique

Volume : 100mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 2 séries : (5mn / 5mn / 5mn) / 10mn 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 + 2x (5mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z4  90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn)

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 120mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 2x (15mn + 45mn)

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance  2x (15mn à Z1W 75tr/mn + 45mn à Z2 85tr/mn) 

       

N2

PERIODE : 07 AU 13 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo

Thème : Puissance

Volume : 71mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Oui   > 3x (30s /2mn + 1mn / 10mn)

Fréquence: 50tr/mn + 70tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 10mn à Z1  75tr/mn + 20mn à Z2 à 85tr/mn +

 3x (Flexions sur 30s + passer sur HT : 2mn Z2 70tr/mn + 1mn à Z4  50tr/mn  + 10mn à Z1 70tr/mn)

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 100mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 4x (10mn + 15mn)

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance  4x (10mn à Z1W 75tr/mn + 15mn à Z2 85tr/mn) 

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : HT

Thème : TEST PAM

Volume : 55mn

Charge : Difficile

Intensité : Recherche de la PAM + FCM

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : oui > par palier de 30W maintien 3mn

Fréquence: libre

Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de la PAM.

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé, cela évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

VOIR TABLEAU CI DESSUS POUR LE DEROULEMENT DU TEST

Finir avec 10 à 15mn  à Z1  fréquence libre

N3

PERIODE : 14 AU 20 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume : 106mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 3x (6mn / 20mn)

Fréquence: 75tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 3x (6mn à Z3 90tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn)

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo ou HT

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 4x (10mn + 15mn)

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance  3x (10mn à Z1W 75tr/mn + 20mn à Z2 85tr/mn) 

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : HT

Thème : Rythme

Volume : 109mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2  + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Oui > 3x (6mn / 3mn + (2x 3mn /3mn) / 10mn)

Fréquence:70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Echauffement 25mn à Z1-Z2 70Tr/mn + Rythme : 3x (6mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z2 75tr/mn + (2x 3mn à Z4 90tr/mn+ 3mn Z2 75tr/mn) + 10mn Z1 70tr/mn)

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 120mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 2x (15mn + 45mn)

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance  2x (15mn à Z1W 75tr/mn + 45mn à Z2 85tr/mn) 

       

N4

PERIODE : 21 AU 27 NOVEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo  ou HT

Thème : Tempo

Volume : 106mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 3x (6mn / 20mn)

Fréquence: 75tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 3x (6mn à Z3 90tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn)

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type :

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 4x (10mn + 15mn)

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance  3x (10mn à Z1W 75tr/mn + 20mn à Z2 85tr/mn) 

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 120mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT 60 à 90mn

Fraction : Oui > 2x (15mn + 45mn)

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance  2x (15mn à Z1W 75tr/mn + 45mn à Z2 85tr/mn) 

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2022  VELO

Bonsoir,

Nous souhaitons que vous ayez passé un beau mois de septembre. Le mois d’octobre est un mois de transition, sur ce mois le test sur HT le FTP sur 20mn avec un nouveau protocole, plus de l’intervalle training, une petite nouveauté. Sans compté l’endurance et du tempo. Si vous avez des questions, je suis là pour vous répondre. 

Je vous souhaite un bon entrainement et un bel automne

Merci de votre fidélité sur endurance38 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 03  AU 09 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

Lieux : Route ou Salle

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Tempo

Volume : 65mn 

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn  + 90tr/mn

Lieux : Route ou Salle

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 3x (5mn à Z2 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn)

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 100mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

Lieux : Route ou salle  

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 40mn à Z2 80tr/mn)

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 OCTOBRE 2022

LUNDI

Thème : Tempo

Volume : 100mn 

Technique : Non

Charge : Modéré

Intensité : Z1 + Z2 + Z3  

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 2 séries de (5mn + 10mn + 5mn) /20mn   

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn  

Lieux : Route ou salle  

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Intervalle training

Charge : Modéré

Volume : 78mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5

Braquet : petit / moyen

Parcours : HT

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn + 105tr/mn

Lieux : Route ou salle  

 Endurance 10mn à Z1 75tr/ mn + 10mn à Z2 80tr/mn

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Flexions : Flexions complètes dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à Z1 80tr/mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

Lieux : Route ou Salle

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Tempo

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 65tr/mn + 70tr/mn  + 85tr/mn

Lieux : Route ou salle  

Echauffement 10mn à Z1 65tr/mn + 20mn à Z2 70tr/mn + Tempo : 4x (5mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 70tr/mn)

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

Lieux : Route ou Salle

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Rythme

De préférence le faire sur HT

Volume : 88mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Braquet : Petit + Moyen

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5

Parcours : Plat ou HT

Fraction : Oui > 2 séries (5mn + 3mn + 1mn en un seul effort) /20mn

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn + 100tr/mn

Lieux : Salle de préférence  

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 20mn Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) 20mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) 20mn à Z2 80tr/mn + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Thème : Endurance

Volume : 120mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

Lieux : Route  

Endurance : (10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn) x2

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 OCTOBRE 2022

LUNDI

Thème : Intervalle training

Charge : Modéré

Volume : 78mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5

Braquet : petit / moyen

Parcours : HT

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn + 105tr/mn

Lieux : Route ou salle  

 Endurance 10mn à Z1 75tr/ mn + 10mn à Z2 80tr/mn

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Flexions : Flexions complètes dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à Z1 80tr/mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

Lieux : Route ou Salle

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance Critique

Volume : 89mn 

Technique : Non

Charge : Modéré

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 3 séries (en 1 seul effort : 5mn + 3mn + 10mn)

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

Lieux : Route ou Salle  

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 80tr/mn + EC = (5mn à Z3 90tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 10mn à Z2 70tr/mn) x 3 + 10mn à Z1 70tr/mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Test FTP

De préférence le faire sur HT

Volume : 93mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Braquet : Petit + Moyen

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5

Parcours : Plat ou HT

Fraction : Oui > 2 séries (5mn + 3mn + 1mn en un seul effort) /10mn + 20mn FTP

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn + 100tr/mn

Lieux : Salle de préférence  

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

Test CLM : 20mn Z4 à titre indicatif, faire la dernière mn au max (Z5)

10mn à Z1 70tr/mn + Etirements

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE  2022  Vélo

Bonsoir,

Ce mois de Septembre  aura comme thèmes majeurs l’endurance et le tempo, et en thème secondaire l’endurance critique, ou l’on intègre du Z4 à faible dose dans le tempo.

Nous vous laissons découvrir les plans du mois, et pensez à vous hydrater. Si gros temps vous basculez en Home-trainer, car septembre c’est l’arrivé du gros temps.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Septembre, pour vous et votre famille

Au mois d’Octobre,  pour de nouvelles aventures, avec du VTT en plus, et autres petites séances qui s’accommodent  avec la saison

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 29  AU 04 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 90mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : petit / moyen  

Parcours : Plat

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Echauffement : 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Charge : Soutenue

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3x 5mn / 10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 15mn à Z1 à 75tr/mn  +  30mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (3x 5mn à Z3 à 85tr/mn + 10mn à Z2 à 75tr/mn) + 15mn à Z1 à 75tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 120mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn

Echauffement : 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 80tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

 

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Charge : Facile

Volume : 90mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 5mn / 10mn / 5mn

Fréquence : 75tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 15mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z3 85tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn + 5mn à  Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 85tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : oui > (20mn + 30mn) x2

Fréquence : 75tr/mn sur deux zones

Endurance (20mn à Z1 75tr/mn + 30mn à Z2 80tr/mn) x2

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume : 100mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3x (5mn / 15mn)

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (5mn à Z3 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn) x3 + 20mn à Z1 70tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 120mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Echauffement : 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 75tr/mn

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Charge : Facile  

Volume : 100mn

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2  à 75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Charge : Facile

Volume : 90mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 5mn / 10mn / 5mn

Fréquence : 75tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 15mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z3 85tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn + 5mn à  Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 85tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 120mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Echauffement : 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 75tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

 

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Charge : Moyenne 

Volume : 90mn

 Intensité : Z1+ Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Oui

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 à 75tr/mn + 10mn à Z3 à 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 à 85tr/mn + 25mn à Z1 70tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Charge : Facile  

Volume : 100mn

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2  à 75tr/mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique

Charge : Moyenne 

Volume : 90mn

 Intensité : Z1+ Z2 + Z3 + Z4

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Oui

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 à 75tr/mn + 5mn à Z4 à 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 à 85tr/mn + 25mn à Z1 70tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 120mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Echauffement : 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 75tr/mn

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Charge : Moyenne

Volume : 95mn

 Intensité : Z1+Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné ou plat

 Fraction : Oui > 2x 15mn / 15mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + (10mn à Z3 à 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn) + 25mn à Z1 70tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Charge : Facile  

Volume : 100mn

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2  à 75tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique

Charge : Moyenne 

Volume : 90mn

 Intensité : Z1+ Z2 + Z3 + Z4

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Oui

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 à 75tr/mn + 5mn à Z4 à 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 à 85tr/mn + 25mn à Z1 70tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

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