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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 28 Septembre 2022, 16:29pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

Modifications 

Le 28/09/2022 : Ajouter le mois d'OCTOBRE  2022  

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

 Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL  EN CAP

 Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos  choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu  pendant une durée donnée). Donc il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci, que par rapport à celle du VO2 Max. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de savoir l’évolution du VO2 Max.

Pour ce faire, vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km zone ou la vitesse décroît, ou une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je fais un test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous prenez les 95%. Ensuite, vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et faire de même avec la FC test.

 Protocole du test

Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2

Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement

Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile

Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération

Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : Récupérer la distance parcourue + la FC de Test

Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1

Total de la séance: 53mn à 59mn

 Prenons un exemple du groupe Julien Bêchard à Saint Malo

 Test réalisé sur hippodrome de 1500m à Saint Malo Maleville

Terrain plat en cendré

Temps très bon 16degré, peu de vent, à 16h  

Pour réaliser son contre la montre de 20mn nous sommes partis sur une vitesse progressive sur chaque tour. Le départ s’est fait sur un départ lancé.

 La distance parcourue sur 20mn à seuil lactique : 4651m ce qui fait une vitesse moyenne de 231m/mn ou du 4.20/km et 168bpm

Analyse de test :

1er tour 1500m vitesse 4.29/km

2er tour 1500m vitesse 4.27/km

3er tour 1500m vitesse 4.05/km

En prenant les 95% qui me serviront pour la répartition : Vitesse 4.33/km soit 220m/mn et FC de 160bpm

                                  

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z1

Vitesse Lente

70%

80%

85%

80%

84%

88%

6.30

5.40

5.20

128

134

141

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z2

Vitesse Moyenne

85%

87%

90%

88%

91%

94%

5.20

5.13

5.03

141

146

150

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté.

Pouvoir courir de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète.

Pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z3

Vitesse Rapide

90%

92%

95%

94%

96%

98%

5.03

4.56

4.47

150

154

159

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2.

La ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances

Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn

Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z4

Vitesse de Reference

95%

100%

105%

98%

100%

102%

4.47

4.33

4.19

159

160

163

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone.

Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn.

Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.

Exemple de séance au seuil ou SV2

Exemple : 8x 3mn en Z4

20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) +  10mn en Z1 pour la récupération = 75mn

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z5

Sur Critique

105%

110%

115%

102%

104%

106%

4.19

4.07

3.57

163

166

170

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn

2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z6

Sous Critique

115%

117%

120%

****

****

***

3.57

3.52

3.47

****

****

****

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z7

Neuro Musculaire

120%

130%

140%

****

****

***

3.47

3.30

3.15

****

****

***

Filière Aérobie > + Anaérobie Alactique >>>>

Substrats : ATP

Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro de la discipline

Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zone x ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres  de l’athlète diffères,  du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2022  3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois de septembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois d’Octobre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, de la côte, enfin un test ½ Cooper ou un 1500m. Le mois prochain nous serons sur prépa foncière, donc un autre chapitre de votre préparation.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois d’Octobre
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

S1

SEMAINE DU 03  AU 09 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Moyenne 

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 15mn à 80% VAM + 30mn à 70% VAM

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 54mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4x (45s /45s + 1.30mn /3mn)

Lieux : Sentier ou terrain de cross

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses : 4x (45s à VAM+ 45s Facile + 1.30mn à 95% VAM + 3mn à 70%VAM) + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Test VAM

Volume : 50mn 

Technique : Oui > Educatifs de course 8mn

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + Recherche de la VAM

Parcours : Plat

Fractions : Test VAM

Lieux : Stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Educatifs de course 8mn + 4x 100m à l’allure de course + Récup longueur

Test VAM : ½ Cooper ou courir la distance la plus longue sur 6mn /ou/ 1500m

Récupérer la VAM + la FC Test.

Faire une footing de récupération sur 10mn

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Jeu De vitesses

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 92% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (8x 45s / 45s + 6mn + 3mn / 3mn + 3mn

Lieux : Sentier ou terrain de cross

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Jeu de vitesse : (8x 45s à VAM + 45s facile + 6mn à 70% VAM + 3mn à 92% VAM + 3mn à 70% VAM + 3mnà 92% VAM) + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 2x (10mn + 10mn + 10mn)

Lieux : Sentier ou sol souple

Endurance 2x (10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM)

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance de récupération

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 88% VAM + 90% VAM

Parcours : plat + Côtes

Fractions : Oui > (8x 1mn / 1.30mn + 6mn + 6mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

Côtes : 8x 1mn à 90% VAM + 1.30mn récup facile + 6mn à 65% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn en récupération

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE  2022  3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois d’Aout, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Septembre est un mois de transition, donc il y aura : endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active. 

Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Septembre  
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1

SEMAINE DU 29  AU 04 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn

Lieux : sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Jeu de vitesses : (8x 1.30mn à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 10mn à 65%VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

 

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 40mn à la sensation du jour  + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (6x 1mn / 1mn) + 6mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+

Rythme 6mn à 85% VAM + 3mn à 70%VAM + (6x 1mn à 95% VAM + 1mn en souplesse) + 6mn à 85% VAM + 10mn en vitesse récup

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM +15mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ 20mn à 80% VAM + 15mn 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM+ A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (10x 30s / 1.30mn)

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM +

 Jeu de vitesses : 6mn à 85%VAM + 3mn à 70%VAM + (10x 30s à la sensation + 1.30mn facile) + 10mn en Récup

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

 

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 9mn / 6mn + 9mn

Lieux : Sentier  

Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM +

Rythme : 9mn à 85% VAM + 6mn à 70% VAM + 9mn à 85% VAM + 15mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation du corps

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 35mn à la sensation + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM+ 30mn à 75% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 5.25/km + 10mn à 5.15/km + 20mn à 80% VAM  + 15mn 5.25/km + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 55mn

Technique : Oui >  15mn

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non 

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (6x 45s / 1.30mn) / 4mn + (6x 45s / 1.30mn)

Lieux :

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses : (6x 45s à 95% VAM+ 1.30mn Facile) + 4mn à 70% VAM  + (6x 45s à 95% VAM + 1.30mn facile) + 10mn en allure de récupération

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

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