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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .

Publié par ENDURANCE38 sur 2 Octobre 2022, 16:37pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

 ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .
 ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .
 ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .
 ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .
 ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .
 ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .

Mise à jour : 02/10/2022 : Ajouter le mois d'OCTOBRE 2022 

Bon entrainement  avec endurance38

Max DUJEAN

Si pour certaines et certains il y a de beaux restes de part un passé sportif ; avec l’âge et le vieillissement des articulations, la baisse de la vitesse de base, du aux transformations biologiques et physiologiques, la façon de diriger son entrainement totalement différent. Pour les autres, c’est un apprentissage, ou un réentrainement, qui doit être réalisé. Pour cette catégorie de personnes, une visite médicale s’impose afin de valider la pratique sportive, mais aussi quelle pratique. D’autant que par un manque d’activité, il y aura un manque de plasticité musculaire, en plus il faut une adaptation musculaire à l’entrainement, ce qui n’est pas rien.

Il faut comprendre que ce qui touche en tant que moteur : les muscles inférieures, c’est des activités types les marches, ou la course à pieds. Pour les muscles supérieurs, se sera de la natation. Sujet déjà traité en amont, sur un autre dossier.

Dès les âges au-delà de 65ans, lors des exercices, les fibres sollicitées seront des ST, ou fibres lents, IIa ou fibres moyenne, les fibres IIb ou fibres rapides ne sont pas conseillées dans les séances d’entrainements ; sachant qu’elles seront recrutées par le SNC (système nerveux  central), pour maintenir la tension musculaire demandée, et, dans la continuité le risque est moindre, sachant qu'elles ont une résistance à la fatigue faible. Les entrainements doivent, éviter de provoquer des micros déchirures musculaires, qui à terme endommage le muscle, et, provoque le maillons faible de la chaine moteur.

Plus généralement le recrutement des fibres musculaires se fera en fonction de :

  1. De la typologie du muscle concerné
  2. Du niveau d’entrainement de la personne : exemple une personne qui débute, utilisera une plus faible partie de ses fibres musculaires, par rapport à un autre qui a un passé sportif, et, qui est dans la continuité de son activité.
  3. Les différences individuelles.

Le docteur Julie Croce classe les fibres en deux fonctionnalités : des structurelles et les fonctionnelles, qui se traduit par les tableaux suivant.

FONCTIONNALITE STRUCTURELLES

 

Type I

Type IIa

Type IIb

Diamètre

Petit

Moyen

Gros

Volume mitochondrial

Important

Faible

Faible

Activité myosine ATPase

Lente

Moyenne

Rapide

Taille réticulum sarcoplasmique *

Faible

Modérée

Elevée

Concentration en glycogène

Elevée

Elevée

Faible

Concentration en lipide

Elevée

Faible

Nul

Concentration en myoglobine

Elevée

Moyenne

Faible

Métabolisme

Oxydatif

Mixte

Glycolytique

Capacité oxydative : Aérobie

Elevée

Modérée

Faible

Capacité glycolytique Anaérobie

Faible

Elevée

Très élevée

 

*Pour info : Le réticulum sarcoplasmique est un réseau complexe de cavités à l'intérieur de la cellule musculaire, constituant un compartiment cellulaire dans lequel le calcium nécessaire à la contraction musculaire est mis en réserve.

FONCTIONNELLES

 

Type I

Type IIa

Type IIb

Taille du motoneurone **

Petite

Importante

Importante

Nombre de fibres/ motoneurone

10-180

300-800

300-800

Vitesse de conduction nerveuse

Lente (60m/s)

Rapide (80m/s)

Rapide(80m/s)

Vitesse de contraction

Lente

 Rapide

Rapide

Résistance à la fatigue

Elevée

Modéré

Faible

Force développée /unité motrice

Faible

Elevée

Elevée

Seuil de recrutement

Bas

Elevée

Elevée

** Pour info : Du fait de la taille relativement élevée de leur soma (de l'ordre de 50 µm de diamètre), les motoneurones ont été les premières cellules nerveuses étudiées avec des électrodes intracellulaires.

Fort de ces informations l’entrainement devra se faire progressif, il sera différencié de personnes plus jeunes à savoir : deux piliers pour des séances en aérobie sur des fibres ST et IIa. Quatre piliers pour des séances avec du rythme

ENTRAINEMENT A TROIS PILIERS

A

Assouplissements articulaires

  1.  Tête faire le oui doucement 20s récup 20s + Faire le Non doucement 20s + Récup 20s
  2. Epaules bras en croix faire des ronds 20s + Récup 20s
  3.  Bassin : mains sur les hanches et faire des ronds avec le tronc 20s + Récup 20s
  4.  Hanches : faire le balancier avec chaque jambe, sur 20s x2 + Récup 20s x2
  5. Genoux : faire des ronds sur 20s mains sur les hanches jambes légèrement fléchies + Récup 20s
  6. Chevilles : Faire des ronds sur chaque pieds, en étant sur la plante de pied : 20s x2 + Récup 20s x2
  7.  Fléchisseurs des pieds : monter et descendre son corps, en décollant uniquement les talons 20s + Récup 20s

B

Echauffement

musculaire progressif

  1. Accrochage : phase de marche qui va de plus en plus vite, sur 1mn
  2. Installation : phase de trot qui va réguler le système cardio vasculaire 1mn
  3. Adaptation : footing qui va vous permettre d’arriver à la vitesse désirée : 3mn maxi
  4. Stabilisation allure d’échauffement sur 15 à 20mn : 65-70% FCM

Séance en continu

Suivant plan d’entrainement

C

Récupération

Décélération progressive sur 5 à 3mn en fin de récupération

ENTRAINEMENT A  QUATRE PILIERS

A

Assouplissements articulaires : Voir ci-dessus

B

Echauffement musculaires progressif : Voir ci-dessus

Educatifs de courses

Les exercices se feront sur un temps de 20s, et  la récupération se fera sur 20s, 3 répétitions

  1. Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
  2. Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes.
  3. Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
  4. Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 10s d’un côté et 10s de l’autre

C

Séance de rythme

Suivant plan d’entrainement

D

Récupération : voir ci- dessus

Réponse FAQ: UTILISATION DE LA FREQURNCE CARDIAQUE

Suite à vos courriers concernant l’utilisation de la fréquence cardiaque, dans les séances ; il est fréquent de lire que vous êtes trop lent dans vos séances.

Si vous utilisez la bonne démarche, il n’y aura pas de problèmes. Mais de quoi on entend par bonne démarche.

1 – Prendre sa fréquence de repos le matin debout sur 5 à 6 jours et en faire la moyenne. Car c’est une FC qui est variable en fonction de votre nuit et d’autres paramètres.

2- Connaitre sa fréquence maxi = FCM, soit vous la connaissez et là pas de soucis, soit vous ne la connaissez pas et là vous allez faire une démarche de prédiction ;

 en faisant : 207 – (0.7x âge).

3- Une foi ces deux paramètres connus vous allez calculez votre Fréquence de réserve cardiaque, et c’est là que vous allez prendre les X% pour la FCM, auquel vous allez rajouter votre fréquence de repos

Exemple

  1. FCR moyenne 52bpm
  2. FCM pas connu, âge de l’athlète 70ans, je fais la prédiction : 207 – (0.7x70)= 158bpm + ou – 5bpm
  3. Fréquence de réserve Maxi =RFC = 158 -52 = 106bpm

J’ai tout ce qu’il me faut pour calculez ma séance.

Je commence ma séance avec 10mn à 65% FCM ou EB

Je prends ma séance de réserve : 106bpm x 0.65 = 68.9 = 69bpm auquel je rajoute ma fréquence de repos 52bpm > 69 + 52 = 121bpm.

Vous utilisez cette démarche pour toute votre séance complète

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2022  MASTER 5-6

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois de septembre, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois d’Octobre, les entrainements seront basés sur la répartition des intensités. Endurance rythme combiné avec seuil, du jeu de vitesses, de la côte, enfin un test de seuil lactique sur 30mn, ou 3x 10mn avec 1.30mn de récup active, et vous faites la moyenne des 3 vitesses et le cumule des 3 distances.

Mais dans tous les cas, faire la distance la plus longue sur ce temps limite. Ou faire une course de 7 à 10km ; pour les deux cas utilisez à la fin de votre test le calculateur du site.

Le mois prochain nous serons sur prépa foncière, donc un autre chapitre de votre préparation.

Nous vous remercions de votre fidélité.
Bon entrainement et bon mois d’Octobre
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

 ENTRAINEMENTS POUR PLUS DE 65 ans .

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

LES ALLURES POUR LES PLANS

DESIGNATIONS

INTENSITE EN FONCTION DE LA FCM

Endurance de Base = EB

65 %FCM

Vitesse lente = VL

70% FCM

Vitesse moyenne  = VM

75% FCM 

Vitesse rapide =  VR

80% FCM

Seuil A = SA

85% FCM

Seuil B = SB

88% FCM

Vitesse 10km =V10km

90% FCM

Vitesse 5km = V5km 95% FCM

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

TEMPO

Zone 4

85%

-

90%

  SEUIL LACTIQUE

Zone 5

90%

-

95%

PUISSANCE ANAEROBIE

Zone 6

95%

-

100%

INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

CAPACITE AEROBIE

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

CAPACITE ANAEROBIE

 

S1

SEMAINE DU 03  AU 09 OCTOBRE 2022

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB+ 25mn à VL + 25mn VM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Seuil

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 3x (5mn /10mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 3x (5mn SA + 10mn VL)

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo / ou / CAP

Thème : Endurance (CAP)

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

Thème : Endurance (Vélo) SI GROS TEMPS : CAP

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn 

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 OCTOBRE 2022

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Thème : Rythme

Volume : 60mn

Technique : Non 

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + V3000m

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (6x 45s / 1.30mn) / 4mn + (6x 45s / 1.30mn)

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses : (6x 45s à V5km+ 1.30mn Facile) + 6mn à VL  + (6x 45s à V5km + 1.30mn facile) + 10mn en allure de récupération

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème: Recherche de la vitesse de seuil

Volume : 75mn

Technique : Oui > Educatifs de course 8mn

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + Seuil lactique 2 

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 4x 20s /20s + 35mn

Lieux : Stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de courses 8mn +

4x 20s à la vitesse du test + 20s lent

Test de seuil lactique : Parcourir la distance la plus longue sur 30mn, en déduire votre Vitesse de seuil + FC test  

(Ensuite utilisez le calculateur sur le site pour toutes vos allures)

10mn de footing de récupération

Si compliqué pour vous : Faite un 7km ou une course de 7 à 10km, en prenant le temps et votre FC test à la fin

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 45mn à la sensation : de la récupération

MERCREDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB+ VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 51mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 6x 30s / 30s

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn + Rythme : 6x 30s : travail de la technique en rythme  + 30s facile

SAMEDI

Thème : Endurance Active : EA

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fractions : Oui > 10mn / 5mn + 10mn / 5mn + 10mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM +

EA : 3x 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 OCTOBRE 2022

LUNDI

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL+ 15mn à VM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Thème : Intervalle Training + CAP

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR + V5km

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort

Lieux : Stade ou sol souple

 Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5km + 5mn à VL

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5km + 5mn à VL

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 2mn à VR  + 1mn à V5km + 5mn à VL

Flexions : Flexions incomplètes dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération : 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

VENDREDI

Thème : Côtes + Rythme

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + A la sensation

Parcours : Plat + Côtes

Fractions : Oui > (7x 1mn / 1.30mn) + 6mn + 6mn

Lieux : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Côtes : (7x 1mn à la sensation + 1.30mn en souplesse) + 6mn à VL + 6mn à SB + 10mn en footing de récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo / ou / CAP

Thème : Endurance (CAP)

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM

Thème : Endurance (Vélo) SI GROS TEMPS : CAP

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn 

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE  2022  PLUS DE 65 ANS

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois d’Aout, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Septembre est un mois de transition, donc il y aura : endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active, plus des séances de vélo. 

Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Septembre
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1

SEMAINE DU 29  AU 04 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL +  5mn à VR +10mn à EB + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Soutenue  

Intensité : EB + VL + SA + A la sensation 

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 6mn / 3mn + (8x 45s / 1mn) + 6mn

Lieux : Sol souple ou sentier  

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Jeu de vitesses : 6mn à SA + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 1mn facile) + 6mn à SA + 10mn à EB 

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

 

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SB + V3000m 

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4mn / 2mn + (8x 1.30 / 1.30mn)

Lieux : Sol souple ou sentier 

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Jeu de vitesses : 6mn à SA + 3mn à VL + (8x 45s à V3000m + 1mn facile) + 6mn à SA + 10mn à EB 

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + A la sensation 

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 4mn / 3mn + (8x 1.30 / 1.30mn)

Lieux : Sol souple ou sentier 

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Jeu de vitesses : 4mn à SA + 3mn à VL + (8x 1.30mn à la sensation + 1.30mn facile) + 10mn à EB 

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP /ou / Vélo

Thème : Endurance (CAP)

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM

Thème : Endurance (Vélo)

Volume : 120mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Fréquences : 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn 

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (8x 45s /45s) /6mn + (8x 45s /45s)

Lieux : Sentier 

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 6mn à VL+ (8x 45s à la sensation + 45s facile) + 10mn à EB 

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

 

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Seuil 2

Volume : 62mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > (3x 3mn / 2mn) / 6mn + (3x 3mn / 2mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL +  Seuil 2 : (3x 3mn à V10km + 2mn à VL) + 6mn à VL + (3x 3mn à V10km + 2mn à VL)  + 10mn à EB 

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Technique

Volume : 50mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : A la sensation du corps

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 35mn à la sensation + Travail de pieds 15mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + SA 

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 3x 7mn / 3mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 3x 7mn à SA + 3mn à VL + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP /ou / Vélo

Thème : Endurance (CAP)

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM 

Parcours : Vallonné

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM

Thème : Tempo (Vélo)

Volume : 120mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné

Fractions : Oui > 4x (5mn / 15mn)

Fréquences : 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux : Route

Echauffement 25mn à Z1 70tr/mn +

Tempo : 4x (5mn à Z3 80tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn) + 15mn à Z1 70tr/mn

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8x 30s / 1mn / 8mn + 8x 30s / 1mn

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (8x 30s à la sensation+ 1mn à VL) + 8mn à VL + (8x 30s à la sensation + 1mn à VL) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 55mn

Technique : Oui > 15mn de TP

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat

Fractions : Non

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + SA + SB + A la sensation

Parcours : Plat ou vallonné

Fractions : Oui > 8mn / 4mn + 4mn / 3mn + (8x 45s / 1mn)

Lieux : Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 8mn à SA + 3mn à VL + 4mn à SB + 3mn à VL + (8x 45s à la sensation + 1mn facile) + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT AOUT  2022  MASTER 4 5

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois d’aout a : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Pensez à faire votre coupure annuelle et une reprise en douceur qui sera égale à votre temps de coupure. Exemple : deux semaines coupées = deux semaines de reprises
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juillet 
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1

SEMAINE DU 01  AU 07 AOUT 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu

Type de sol : Souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 30mn à VM + 10mn à EB + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume : 76mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 2 Séries de (5x 2mn / 2mn) / 10mn

Type de sol : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (5x 2mn à la sensation+ 2mn à VL) + 10mn à VL + (5x 2mn à la sensation + 2mn à VL) + 10mn à VL

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP /ou/Natation

Thème : Endurance

Technique : Non

Fractions : Non > continu

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Charge : Faible

Volume : 50mn

< CAP

OU

Natation >

Intensité : A la sensation du nageur

Fraction : Non

Volume : 2000m ou si Nature 30mn en 3x 10mn /15s

Charge : Faible > Récupération

CAP : Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements

Natation : Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn EB + 10mn à VL + 15mn à VR + 20mn à VL + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo /ou /CAP

Thème : Tempo

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 3x 10mn / 5mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

< VELO

OU

CAP >

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : oui > 2x 10mn / 5mn

 

CAP : Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + (10mn VR + 5mn à VL + 10mn VR) + 20mn VL + Etirements

 Vélo : Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn moulinée + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn moulinée + 10mn à Z3 85tr/mn  + 30mn à Z1 70tr/mn

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 AOUT 2022

LUNDI

Type : CAP / ou / Natation

Thème : Endurance

Fractions : Non > continu

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Charge : Faible

Volume : 60mn

< CAP

OU

Natation >

Intensité : A la sensation du nageur

Fraction : Non

Volume : 2000m ou si Nature 40mn en 4x 10mn /15s

Charge : Faible > Récupération

CAP : Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements

Natation : Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 4x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeux de vitesses

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + VR + A la sensation

Parcours : plat et vallonné

Fraction : Oui > 6mn / 3mn + 3mn /3mn + (6x 1mn /1mn)

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (6mn à VR + 3mn VL) + (3mn à SB + 3mn à VL) + (6x 1mn à la sensation + 1mn à EB) + 10mn à EB

JEUDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume : 62mn

Technique : Non

Charge : Soutenu

Intensité : EB + VL + V10km

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2 séries de (3x 3mn /2mn) / 6mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + (3x 3mn à V10km + 2mn VL) + 6mn à VL + (3x 3mn à V10km + 2mn à VL) + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos Famille  

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non > continu

Endurance 45mn à la sensation du moments + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 AOUT 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Oui > 2 x 10mn / 5mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 5mn à VL  + 10mn à VR + 15mn à EB + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : EB + VL + VM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Non

Type de sol : Souple

Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 15mn à VM

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type :

Thème : Jeu de vitesse

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : EB + VL + A la sensation

Parcours : Cross ou avec des bosses

Fraction : Oui > 2 séries de : (6x 45s / 1.30mn) / 6mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + jeu de vitesses : (6x 45s à la sensation+ 1.30mn facile) + 6mn à VL + (6x 45s à la sensation + 1.30mn facile ) + 10mn en récupération

 

SAMEDI

Type : CAP / ou / Vélo

Thème : Tempo

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : oui > 2x 15mn / 20mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

< VELO

OU

CAP >

Technique : Non

Fractions : Oui > 2x 10mn /20mn

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Charge : Facile

Type de sol : souple

 CAP : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 AOUT 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non > continu

Endurance 45mn à la sensation du moments + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenu

Intensité : EB + VL + V5km

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 6x (1mn + 4mn)

Type de sol : Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10x (1mn à V5km + 2mn à VL) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume : 50mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements

VENDREDI

Type : CAP / ou / Natation

Thème : Endurance

Fractions : Non > continu

Intensité : EB + VL

Parcours : Plat

Charge : Faible

Volume : 60mn

< CAP

OU

Natation >

Intensité : A la sensation du nageur

Fraction : Non

Volume : 2000m ou si Nature 40mn en 4x 10mn /15s

Charge : Faible > Récupération

CAP : Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements

Natation : Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 4x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo / ou CAP

Thème : Tempo

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : oui > 2x 15mn / 20mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

< VELO

OU

CAP >

Technique : Non

Fractions : Oui > 2x 10mn /20mn

Intensité : EB + VL + VR

Parcours : Plat

Charge : Facile

Type de sol : souple

 CAP : Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

ENTRAINEMENT JUILLET  2022  MASTER 4-5

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois de Juin, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Juillet a : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.
Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements.
Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juillet 
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1

SEMAINE DU 04  AU 10 JUILLET 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + SA

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 10mn à SA + 5mn à EB + 10mn à SA + 15mn à EB

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP/ou / Natation

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Charge

Facile

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 45mn de récupération à la sensation

Corps de séance = 1200m cassés en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 20mn à VM  + 15mn à EB

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Vallonné ou plat

Fractions

Oui > 2x 10mn / 10mn

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème :  Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL  

Parcours

Vallonné ou plat

Fractions

Non

Lieux

Surface souple

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

59mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + A la sensation du moment

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 10x 1mn / 1mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + Jeu de Vitesses : (10x 1mn à la sensation + 1mn en souplesse) + 15mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JUILLET 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Charge

Facile

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 45mn de récupération à la sensation

Corps de séance = 1200m cassés en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VR + 15mn à EB

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Vallonné ou plat

Fractions

Oui > 2x 10mn / 10mn

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL  

Parcours

Vallonné ou plat

Fractions

Non

Lieux

Surface souple

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

67mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SA + SB

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 12mn / 4mn + 4x 3mn /2mn

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 12mn à SA + 4mn à EB + (4x 3mn à SB + 2mn en souplesse) + 10mn à VL

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

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