ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Modifications

Le 26/06/2022 : Ajouter le mois d'AOUT 2022

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL EN CAP

Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu pendant une durée donnée). Donc il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci, que par rapport à celle du VO2 Max. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de savoir l’évolution du VO2 Max.

Pour ce faire, vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km zone ou la vitesse décroît, ou une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je fais un test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous prenez les 95%. Ensuite, vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et faire de même avec la FC test.

Protocole du test

Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2

Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement

Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile

Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération

Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : Récupérer la distance parcourue + la FC de Test

Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1

Total de la séance: 53mn à 59mn

Prenons un exemple du groupe Julien Bêchard à Saint Malo

Test réalisé sur hippodrome de 1500m à Saint Malo Maleville

Terrain plat en cendré

Temps très bon 16degré, peu de vent, à 16h

Pour réaliser son contre la montre de 20mn nous sommes partis sur une vitesse progressive sur chaque tour. Le départ s’est fait sur un départ lancé.

La distance parcourue sur 20mn à seuil lactique : 4651m ce qui fait une vitesse moyenne de 231m/mn ou du 4.20/km et 168bpm

Analyse de test :

1^er tour 1500m vitesse 4.29/km

2^er tour 1500m vitesse 4.27/km

3^er tour 1500m vitesse 4.05/km

En prenant les 95% qui me serviront pour la répartition : Vitesse 4.33/km soit 220m/mn et FC de 160bpm

**TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL**
RÉPARTITIONS		% VITESSE AU SEUIL			% FC AU SEUIL
ZONES DESIGNATION		Löw	Middle	High	Löw	Middle	High
Z1	Vitesse Lente	70%	80%	85%	80%	84%	88%
		6.30	5.40	5.20	128	134	141
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.
RÉPARTITIONS		% VITESSE AU SEUIL			% FC AU SEUIL
ZONES DESIGNATION		Löw	Middle	High	Löw	Middle	High
Z2	Vitesse Moyenne	85%	87%	90%	88%	91%	94%
		5.20	5.13	5.03	141	146	150
Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Pouvoir courir de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète. Pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

RÉPARTITIONS		% VITESSE AU SEUIL			% FC AU SEUIL
ZONES DESIGNATION		Löw	Middle	High	Löw	Middle	High
Z3	Vitesse Rapide	90%	92%	95%	94%	96%	98%
		5.03	4.56	4.47	150	154	159
Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >
C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2. La ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.
Exemples de séances Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn
RÉPARTITIONS		% VITESSE AU SEUIL			% FC AU SEUIL
ZONES DESIGNATION		Löw	Middle	High	Löw	Middle	High
Z4	Vitesse de Reference	95%	100%	105%	98%	100%	102%
		4.47	4.33	4.19	159	160	163
Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >>
Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone. Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn. Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.
Exemple de séance au seuil ou SV2 Exemple : 8x 3mn en Z4 20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) + 10mn en Z1 pour la récupération = 75mn

RÉPARTITIONS		% VITESSE AU SEUIL			% FC AU SEUIL
ZONES	DESIGNATION	Löw	Middle	High	Löw	Middle	High
Z5	Sur Critique	105%	110%	115%	102%	104%	106%
		4.19	4.07	3.57	163	166	170
Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>
Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.
Exemples de séances à VO2 Max 2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn 2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1
RÉPARTITIONS		% VITESSE AU SEUIL			% FC AU SEUIL
ZONES DESIGNATION		Löw	Middle	High	Löw	Middle	High
Z6	Sous Critique	115%	117%	120%	****	****	***
		3.57	3.52	3.47	****	****	****
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>>
Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).
Exemples de séances à la Capacité Anaérobie Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1 Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries
RÉPARTITIONS		% VITESSE AU SEUIL			% FC AU SEUIL
ZONES DESIGNATION		Löw	Middle	High	Löw	Middle	High
Z7	Neuro Musculaire	120%	130%	140%	****	****	***
		3.47	3.30	3.15	****	****	***
Filière Aérobie > + Anaérobie Alactique >>>> Substrats : ATP
Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.
Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro de la discipline

Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zone x ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de l’athlète diffères, du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT AOUT 2022 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances.
Le mois d’Aout a : une semaine de coupure annuelle, semaine de reprise, endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active

Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juillet
Max DUJEAN
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

Télécharger calcul en fonction de la vitesse de référence

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

S1	SEMAINE DU 01 AU 07 AOUT 2022 Coupure annuelle
LUNDI	Coupure Annuelle
MARDI	Coupure Annuelle
MERCREDI	Coupure Annuelle
JEUDI	Coupure Annuelle
VENDREDI	Coupure Annuelle
SAMEDI	Coupure Annuelle
DIMANCHE	Coupure Annuelle

S2	SEMAINE DU 08 AU 14 AOUT 2022 Reprise
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume	30mn
Technique	Oui > 15mn
Charge	Faible
Intensité	A la sensation
Parcours	Plat
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 30mn à la sensation du moment + Travail de pieds 15mn
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	40mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM
Parcours	Plat
Fractions	Non
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance + Rythme
Volume	45mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 8x 20s / 20s
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 8x 20s à la sensation + 20s en souplesse
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3	SEMAINE DU 15 AU 21 AOUT 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume	45mn
Technique	Oui > 15mn
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + 15mn Travail de pieds
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Jeux de vitesses
Volume	58mn
Technique	Non
Charge	Moyenne
Intensité	65% VAM + 70% VAM + A la sensation
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 2x (8x 30s /1mn) / 6mn
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (8x 30s à la sensation + 1mn en souplesse) + 6mn à 65% VAM + (8x 30s à la sensation + 1mn en souplesse) + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4	SEMAINE DU 22 AU 28 AOUT 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	45mn
Technique	Non
Charge	Moyenne
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 80% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance + Travail de pieds
Volume	45mn
Technique	Oui > 15mn
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + 15mn Travail de pieds
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Jeux de vitesses
Volume	71mn
Technique	Non
Charge	Moyenne
Intensité	65% VAM + 70% VAM + A la sensation
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 2x (8x 45s /1mn) / 10mn
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse) + 10mn à 70% VAM + (8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse) + 10mn à 65% VAM
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JUILLET 2022 3 SEANCES PAR SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Juin sportivement a été au rendez-vous de vos espérances.
Le mois de Juillet, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.
Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements.
Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juillet
Max DUJEAN
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1	SEMAINE DU 04 AU 10 JUILLET 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Non > Continu
Lieux	Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 80% VAM
Parcours	Vallonné ou plat
Fractions	Oui > 2x 10mn / 10mn
Lieux	Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : endurance
Volume	75mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S2	SEMAINE DU 11 AU 17 JUILLET 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Seuil
Volume	57mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 88% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 3x 7mn / 3mn
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 3x 7mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	45mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Non > Continu
Lieux	Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 80% VAM
Parcours	Plat
Fractions	Non > Continu
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM+ 20mn à 70% VAM + 15mn à 80% VAM + 15mn à 70% VAM + Etirements
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3	SEMAINE DU 18 AU 24 JUILLET 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 1mn) /3mn + 7mn
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 7mn à 88 %VAM+ 3mn à 65% VAM + (6x 30s à VAM + 1mn à 70%VAM) + 3mn 70%VAM + 7mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance longue
Volume	80mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4	SEMAINE DU 25 AU 31 JUILLET 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Jeu de Vitesses
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Soutenue
Intensité	65% VAM + 70% VAM + VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 8mn
Lieux	Sentier ou stade
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 8mn à 70% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 10mn à 65% VAM
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance Critique = EC
Volume	67mn
Charge	Soutenue
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM + 92% VAM + VAM
Parcours	Plat ou Vallonné
Fractions	Oui > 15mn / 5mn + 8mn / 3mn + 4mn / 3mn + (5x 1mn/1mn)
Lieux	Sentier ou Stade
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + EC : (15mn à 80%VAM + 5mn à 70%VAM + 8mn à 88%VAM + 3mn à 65%VAM + 4mn à 92%VAM + 3mn à 65%VAM + (5x 1mn à VAM + 1mn facile) + 10mn à 65%VAM
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JUIN 2022 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Mai, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juin, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.

Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements. Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de Juin

Max DUJEAN

S1	SEMAINE DU 30 AU 05 JUIN 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : endurance
Volume	75mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S2	SEMAINE DU 06 AU 12 JUIN 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier
Endurance 15mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : jeu de vitesses
Volume	56mn
Technique	Non
Charge	Soutenue
Intensité	65% VAM + 70% VAM + VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Oui > 2 séries de : (6x 40s / 40s) / 6mn
Lieux	Sentier
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 40s à VAM + 40s Lent) + 6mn à 65% VAM + (6x 40s à VAM + 40s Lent) + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	45mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	A la sensation du moment
Parcours	Plat
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou du souple
Endurance 45mn à la sensation du moment
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3	SEMAINE DU 13 AU 19 JUIN 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Moyenne
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 80% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 2x 10mn / 5mn
Lieux	Sentier ou du souple
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + EA : 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Seuil
Volume	68mn
Technique	Non
Charge	Soutenue
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 88% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 3x 9mn / 3mn
Lieux	Sentier ou stade
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Seuil 3x 9mn à 88% VAM + 3mn lent + 15mn à 65% VAM
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4	SEMAINE DU 20 AU 26 JUIN 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume	59mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	65% VAM + 70% VAM + A la sensation
Parcours	Vallonné
Fractions	Oui > 2 séries de (8x 45s / 45s) / 6mn
Lieux	Sentier
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 6mn à 65% VAM + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	75mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S5	SEMAINE DU 27 AU 03 JUILLET 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Moyenne
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance Critique
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Moyenne
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Oui > 10x 30s / 30s
Lieux	Sentier
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + EC : 10x 30s à VAM + 30s lent + 15mn à 65% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Seuil
Volume	70mn
Technique	Non
Charge	Soutenue
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 88% VAM
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 4x 7mn / 4mn
Lieux	Sentier ou stade
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Seuil : 4x 7mn à 88% VAM + 4mn en souplesse + 10mn à 65% VAM
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT MAI 2022 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons que votre mois d’Avril; sportivement, a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Mai, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de Mai

Max DUJEAN

S1	SEMAINE DU 02 AU 08 MAI 2022
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou route
Endurance : 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume	35mn
Technique	Non
Charge	Soutenue
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM +VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Oui > 2x (10x 30s / 30s) / 6mn
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Rythme 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 6mn à 65% VAM + Rythme 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	75mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM
Parcours	Plat
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou route
Endurance : 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S2	SEMAINE DU 09 AU 15 MAI 2022
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou route
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Rythme
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Soutenue
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 8mn / 4mn + 8x 1mn / 1mn
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 8x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	75mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou route
Endurance : 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S3	SEMAINE DU 16 AU 22 MAI 2022
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	45mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou route
Endurance : 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume	59mn
Technique	Non
Charge	Soutenue
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 10x 1mn /1.30mn
Lieux	Sentier ou route
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Jeu de vitesses : 10x 1mn à VAM+ R 1.30mn en souplesse + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	75mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier
Endurance : 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM+ 30mn à 75% VAM
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S4	SEMAINE DU 23 AU 29 MAI 2022
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	45mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM
Parcours	Plat
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou route
Endurance : 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 80% VAM
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 2x 12mn / 6mn
Lieux	Sentier ou route
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 12mn à 80% VAM + 6mn à 70% VAM + 12mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance avec des bosses
Volume	75mn
Technique	Non
Charge	Soutenue
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Non : Mais accélérations dans les bosses de votre circuit
Lieux	Sentier
Endurance : 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT AVRIL 2022 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Mars sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Avril : aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme, sur du jeu de vitesses.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon printemps

Max DUJEAN

S1	SEMAINE DU 04 AU 10 AVRIL 2022
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume		60mn
Technique		Non
Charge		Modérée
Intensité		65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours		Plat ou vallonné
Fractions		Non
Lieux		Sentier ou route
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Spécifique
Volume		58mn
Technique		Non
Charge		Soutenue
Intensité		65% VAM + 70% VAM + 90% VAM
Parcours		Plat ou vallonné
Fractions		Oui > 6x 3mn /2mn
Lieux		Sentier ou stade
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Spécifique : 6x 3mn à 90% VAM + 2mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance longue
Volume		80mn
Technique		Non
Charge		Facile
Intensité		65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours		Plat
Fractions		Non
Lieux		Sentier ou route
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM
DIMANCHE	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2	SEMAINE DU 11 AU 17 AVRIL 2022
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
Thème : Endurance Active
Volume		55mn
Technique		Non
Charge		Modérée
Intensité		65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours		Plat ou vallonné
Fractions		Non
Lieux		Sentier ou route
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance de récupération
Volume		45mn
Technique		Non
Charge		Facile
Intensité		A la sensation du moment
Parcours		Plat
Fractions		Non
Lieux		Sentier ou route
Endurance de récupération 45mn à la sensation du moment
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Jeux de vitesses
Volume		63mn
Technique		Non
Charge		Soutenue
Intensité		65% VAM + 70% VAM + 95% VAM
Parcours		Vallonné
Fractions		Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) /6mn (6x 1mn / 1mn)
Lieux		Sentier ou stade
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeux de vitesses : 6x 1mn à 95% VAM + 6mn à 65% VAM + 6x 1mn à 95% VAM + 1mn à 65% VAM + 15mn à 65% VAM
DIMANCHE	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3	SEMAINE DU 18 AU 24 AVRIL 2022
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume		50mn
Technique		Non
Charge		Facile
Intensité		65% VAM + 70% VAM
Parcours		Plat ou vallonné
Fractions		Non
Lieux		Sentier ou route
Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance + Rythme
Volume		60mn
Technique		Non
Charge		Modérée
Intensité		65% VAM + 70% VAM + A la sensation
Parcours		Plat
Fractions		Oui > 5x 1mn / 1mn
Lieux		Sentier ou route
Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + 5x 1mn en déroulé à la sensation + 1mn en souplesse
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume		60mn
Technique		Non
Charge		Facile
Intensité		Moyenne
Parcours		Plat
Fractions		Non
Lieux		Sentier ou route
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM
DIMANCHE	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4	SEMAINE DU 28 AU 1 MAI 2022
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume		50mn
Technique		Non
Charge		Facile
Intensité		65% VAM + 70% VAM + 80% VAM
Parcours		Plat ou vallonné
Fractions		Non
Lieux		Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM +10mn à 65% VAM
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesse
Volume		59mn
Technique		Non
Charge		Soutenue
Intensité		Moyenne
Parcours		Plat ou vallonné
Fractions		Oui > 2 séries (8x 45s /45s) / 6mn + (8x 45s / 45s)
Lieux		Sentier ou stade
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeux de vitesses : 8x 45s à VAM + 45s à 65% VAM + 6mn à 65% VAM + 8x 45s à VAM + 45s à 65% VAM + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume		60mn
Technique		Non
Charge		Facile
Intensité		65% VAM + 70% VAM
Parcours		Vallonné
Fractions		Non
Lieux		Sentier
Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM
DIMANCHE	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements