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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 9 Août 2022, 17:36pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

Modifications 

Le 26/06/2022 : Ajouter le mois d'AOUT 2022  

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

 Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL  EN CAP

 Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos  choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu  pendant une durée donnée). Donc il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci, que par rapport à celle du VO2 Max. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de savoir l’évolution du VO2 Max.

Pour ce faire, vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km zone ou la vitesse décroît, ou une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je fais un test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous prenez les 95%. Ensuite, vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et faire de même avec la FC test.

 Protocole du test

Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2

Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement

Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile

Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération

Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : Récupérer la distance parcourue + la FC de Test

Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1

Total de la séance: 53mn à 59mn

 Prenons un exemple du groupe Julien Bêchard à Saint Malo

 Test réalisé sur hippodrome de 1500m à Saint Malo Maleville

Terrain plat en cendré

Temps très bon 16degré, peu de vent, à 16h  

Pour réaliser son contre la montre de 20mn nous sommes partis sur une vitesse progressive sur chaque tour. Le départ s’est fait sur un départ lancé.

 La distance parcourue sur 20mn à seuil lactique : 4651m ce qui fait une vitesse moyenne de 231m/mn ou du 4.20/km et 168bpm

Analyse de test :

1er tour 1500m vitesse 4.29/km

2er tour 1500m vitesse 4.27/km

3er tour 1500m vitesse 4.05/km

En prenant les 95% qui me serviront pour la répartition : Vitesse 4.33/km soit 220m/mn et FC de 160bpm

                                  

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z1

Vitesse Lente

70%

80%

85%

80%

84%

88%

6.30

5.40

5.20

128

134

141

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z2

Vitesse Moyenne

85%

87%

90%

88%

91%

94%

5.20

5.13

5.03

141

146

150

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté.

Pouvoir courir de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète.

Pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z3

Vitesse Rapide

90%

92%

95%

94%

96%

98%

5.03

4.56

4.47

150

154

159

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2.

La ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances

Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn

Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z4

Vitesse de Reference

95%

100%

105%

98%

100%

102%

4.47

4.33

4.19

159

160

163

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone.

Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn.

Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.

Exemple de séance au seuil ou SV2

Exemple : 8x 3mn en Z4

20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) +  10mn en Z1 pour la récupération = 75mn

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z5

Sur Critique

105%

110%

115%

102%

104%

106%

4.19

4.07

3.57

163

166

170

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn

2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z6

Sous Critique

115%

117%

120%

****

****

***

3.57

3.52

3.47

****

****

****

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

DESIGNATION

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z7

Neuro Musculaire

120%

130%

140%

****

****

***

3.47

3.30

3.15

****

****

***

Filière Aérobie > + Anaérobie Alactique >>>>

Substrats : ATP

Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro de la discipline

Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zone x ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres  de l’athlète diffères,  du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT AOUT  2022  3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois d’Aout a : une semaine de coupure annuelle, semaine de reprise, endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active

Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juillet 
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

S1

SEMAINE DU 01  AU 07 AOUT 2022 Coupure annuelle

LUNDI

Coupure Annuelle

MARDI

Coupure Annuelle

MERCREDI

Coupure Annuelle

JEUDI

Coupure Annuelle

VENDREDI

Coupure Annuelle

SAMEDI

Coupure Annuelle

DIMANCHE

Coupure Annuelle

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 AOUT 2022 Reprise

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume 

30mn

Technique 

Oui  > 15mn

Charge

Faible

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 30mn à la sensation du moment + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

40mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Rythme

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 8x 20s / 20s

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 8x 20s à la sensation + 20s en souplesse

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 AOUT 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume 

45mn

Technique 

Oui > 15mn

Charge

Facile

Intensité

 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + 15mn Travail de pieds

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeux de vitesses

Volume 

58mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 2x (8x 30s /1mn) / 6mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (8x 30s à la sensation + 1mn en souplesse) + 6mn à 65% VAM + (8x 30s à la sensation + 1mn en souplesse) + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 AOUT 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume 

45mn

Technique 

Oui > 15mn

Charge

Facile

Intensité

 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + 15mn Travail de pieds

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Jeux de vitesses

Volume 

71mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 2x (8x 45s /1mn) / 10mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse) + 10mn à 70% VAM + (8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse) + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JUILLET  2022  3 SEANCES PAR SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Juin  sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Juillet, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.
Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements.
Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juillet
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1

SEMAINE DU 04  AU 10 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non > Continu

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours

Vallonné ou plat

Fractions

Oui > 2x 10mn / 10mn

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

57mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 7mn / 3mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 3x 7mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non > Continu

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non > Continu

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM+ 20mn à 70% VAM + 15mn à 80% VAM + 15mn à 70% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 1mn) /3mn + 7mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM  + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 7mn à 88 %VAM+ 3mn à 65% VAM + (6x 30s à VAM + 1mn à 70%VAM) + 3mn 70%VAM + 7mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance 

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile 

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple 

Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance longue

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 8mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 8mn à 70% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance 

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile 

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple 

Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance Critique = EC

Volume 

67mn

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM + 92% VAM + VAM

Parcours

Plat ou Vallonné

Fractions

Oui > 15mn / 5mn + 8mn / 3mn + 4mn / 3mn + (5x 1mn/1mn)

Lieux

Sentier ou Stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + EC : (15mn à 80%VAM + 5mn à 70%VAM + 8mn à 88%VAM + 3mn à 65%VAM + 4mn à 92%VAM + 3mn à 65%VAM + (5x 1mn à VAM + 1mn facile) + 10mn à 65%VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JUIN  2022  3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Mai, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juin, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.

Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements. Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications 

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de Juin 

Max DUJEAN 

S1

SEMAINE DU 30  AU 05 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 06 AU 12 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 15mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : jeu de vitesses

Volume 

56mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries de : (6x 40s / 40s) / 6mn

Lieux

Sentier

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 40s à VAM + 40s Lent) + 6mn à 65% VAM + (6x 40s à VAM + 40s Lent) + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation du moment

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou du souple

Endurance 45mn à la sensation du moment

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 13 AU 19 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux

Sentier ou du souple

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + EA : 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

68mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 9mn / 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Seuil 3x 9mn à 88% VAM + 3mn lent + 15mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 20 AU 26 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

59mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries de (8x 45s / 45s) / 6mn

Lieux

Sentier

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 6mn à 65% VAM + (8x 45s à la sensation + 45s en souplesse) + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S5

SEMAINE DU 27 AU 03 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

 Moyenne

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance Critique

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 10x 30s / 30s

Lieux

Sentier

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + EC : 10x 30s à VAM + 30s lent + 15mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

70mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 4x 7mn / 4mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Seuil : 4x 7mn à 88% VAM + 4mn en souplesse + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT MAI  2022  3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons que votre mois d’Avril; sportivement, a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Mai, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de Mai 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 02  AU 08 MAI 2022

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance : 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

35mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM +VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x (10x 30s / 30s) / 6mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM +  

Rythme 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 6mn à 65% VAM +

Rythme 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance : 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 09 AU 15 MAI 2022

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile  

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non  

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue  

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 8mn / 4mn + 8x 1mn / 1mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 8x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance : 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 16 AU 22 MAI 2022

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance : 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

59mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 10x 1mn /1.30mn

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Jeu de vitesses : 10x 1mn à VAM+ R 1.30mn en souplesse  + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance : 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM+ 30mn à 75% VAM

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 23 AU 29 MAI 2022

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance : 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 2x 12mn / 6mn

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 12mn à 80% VAM + 6mn à 70% VAM + 12mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance avec des bosses

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non : Mais accélérations dans les bosses de votre circuit

Lieux

Sentier

Endurance : 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT AVRIL  2022  3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Mars sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Avril : aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme, sur du jeu de vitesses.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon printemps  

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 04  AU 10 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Spécifique

Volume 

58mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 90% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 6x 3mn /2mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Spécifique : 6x 3mn à 90% VAM + 2mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance longue

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

Thème : Endurance Active

Volume 

55mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation du moment

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance de récupération 45mn à la sensation du moment

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Jeux de vitesses

Volume 

63mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) /6mn (6x 1mn / 1mn)

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeux de vitesses : 6x 1mn à 95% VAM + 6mn à 65% VAM + 6x 1mn à 95% VAM + 1mn à 65% VAM + 15mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Rythme

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 5x 1mn / 1mn

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + 5x 1mn en déroulé à la sensation + 1mn en souplesse

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

Moyenne

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 28 AU 1 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM +10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesse

Volume 

59mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

Moyenne

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2 séries  (8x 45s /45s) / 6mn + (8x 45s / 45s)

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeux de vitesses : 8x 45s à VAM + 45s à 65% VAM + 6mn à 65% VAM + 8x 45s à VAM + 45s à 65% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

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