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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 15 Août 2022, 16:39pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

MISE A JOUR 

Le 29/ 07/ 2022: Ajouter le mois d'AOUT  2022

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements  soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures.  Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous 

Max DUJEAN 

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1200m à 1380m

1/2 COOPER

1200

1220

1250

1280

1300

1320

1350

1380

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1400m à 1580m

1/2

COOPER

1400

1420

1450

1480

1500

1520

1550

1580

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

 DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1600m à 1780m

1/2

COOPER

1600

1620

1650

1680

1700

1720

1750

1780

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

 DISTANCES 1/2 COOPER DE : 1800m à 2000m

1/2 COOPER

1800

1820

1850

1880

1900

1920

1950

1980

2000

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

ENTRAINEMENT AOUT  2022  4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois d’Aout a : une semaine de coupure annuelle, semaine de reprise, endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active

Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juillet 
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1

SEMAINE DU 01  AU 07 AOUT 2022 Coupure annuelle

LUNDI

Coupure Annuelle

MARDI

Coupure Annuelle

MERCREDI

Coupure Annuelle

JEUDI

Coupure Annuelle

VENDREDI

Coupure Annuelle

SAMEDI

Coupure Annuelle

DIMANCHE

Coupure Annuelle

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 AOUT 2022 Reprise

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume 

30mn

Technique 

Oui  > 15mn

Charge

Faible

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 30mn à la sensation du moment + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

40mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Rythme

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 8x 20s / 20s

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 8x 20s à la sensation + 20s en souplesse

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 AOUT 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume 

45mn

Technique 

Oui > 15mn

Charge

Facile

Intensité

 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + 15mn Travail de pieds

MARDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Jeux de vitesses

Volume 

58mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 2x (8x 30s /1mn) / 6mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (8x 30s à la sensation + 1mn en souplesse) + 6mn à 65% VAM + (8x 30s à la sensation + 1mn en souplesse) + 10mn à 65% VAM

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

70mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 25mn à 70% VAM

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 AOUT 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume 

45mn

Technique 

Oui > 15mn

Charge

Facile

Intensité

 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + 15mn Travail de pieds

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 8x 20s / 20s

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + Rythme 8x 20s à la sensation + 20s en souplesse + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Jeux de vitesses

Volume 

71mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

65% VAM + 70% VAM + A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 2x (8x 45s /1mn) / 10mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse) + 10mn à 70% VAM + (8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse) + 10mn à 65% VAM

ENTRAINEMENT JUILLET  2022  4 SEANCES  SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Juin, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Juillet a : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.
Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements.
Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juillet 
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

S1

SEMAINE DU 04  AU 10 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non > Continu

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours

Vallonné ou plat

Fractions

Oui > 2x 10mn / 10mn

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

VENDREDI

Type : CAP ou Natation

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

57mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 7mn / 3mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 3x 7mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non > Continu

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

64mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 92% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 12mn / 4mn + 4x 3mn / 2mn

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 12mn à 85% VAM + 4mn à 65% VAM + (4x 3mn à 92% VAM + 2mn en souplesse) + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance longue

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 1mn) /3mn + 7mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM  + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 7mn à 88 %VAM+ 3mn à 65% VAM + (6x 30s à VAM + 1mn à 70%VAM) + 3mn 70%VAM + 7mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance 

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile 

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple 

Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active = EA

Volume 

55mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65%VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux

Sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 10mn à 80% VAM + 5mn à 65% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 6mn / 3mn + (6x 30s / 1mn) /3mn + 6mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM  + 10mn à 70%VAM + Jeu de vitesses : 6mn à 88%VAM + 3mn à 65% VAM + (6x 30s à VAM + 1mn en souplesse) + 3mn 65% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sol souple

Endurance 45mn à la sensation + Etirements

Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non > Continu

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses 

Volume 

75mn

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70%VAM + 80%VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 15mn / 3mn + 7mn / 3mn + 6mn/3mn + 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Jeu de vitesses : (15mn à 80%VAM + 4mn à 65%VAM + 6mn à 88%VAM+ 3mn à 65% VAM + 6mn à 88%VAM + 3mn à 65% VAM + 3mn à 95% VAM) + 15mn à 65%VAM

ENTRAINEMENT JUIN  2022  4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons  que votre mois de Mai, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Juin, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.
Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements.
Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juin 
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie

 ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

S1

SEMAINE DU 30  AU 05 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

56mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x (6x 40s /40s) / 6mn

Lieux

Sentier

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Jeu de vitesses : (6x 40s à VAM + 40s en souplesse) + 6mn à 65% VAM + (6x 40s à VAM + 40s en souplesse) + 10mn à 65% VAM +

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM+  70% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM

S2

SEMAINE DU 06 AU 12 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

57mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 88% VAM + 95%VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 12mn / 3mn + 6mn / 3mn + 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 12mn à 85% VAM + 3mn récup en souplesse + 6mn à 88% VAM + 3mn récup en souplesse + 3mn à 95% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation du moment

Parcours

Plat

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance de récupération à la sensation : 45mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

S3

SEMAINE DU 13 AU 19 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Seuil 2

Volume 

68mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 9mn / 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Seuil 3x 9mn à 88% VAM + 3mn lent + 15mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 8mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 8mn à 65% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui> 2x 20mn / 10mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 15mn à 65% VA%

S4

SEMAINE DU 20 AU 26 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

69mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 95% VAM + VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2 série de (6x 1.30mn / 1.30mn) / 6mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn à 70% VAM) + 6mn à 65% VAM + (6x 1.30mn à VAM + 1.30mn en souplesse) + 10mn à 65% VAM +

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM+  70% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirement

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 40mn à 75% VAM

S5

SEMAINE DU 27 AU 03 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

59mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 105% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 3 séries de : (6x 30s / 30s) /6mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 3x (6x 30s à 105% VAM + 30s lent) + récup série : 6mn à 65% VAM + 10mn à 65% VA%

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation du moment

Parcours

Plat

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance de récupération à la sensation : 45mn

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Seuil 2

Volume 

68mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 8x 3mn / 2mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil 2 :  8x 3mn à 88% VAM + 2mn à vitesse lente + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 15mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

ENTRAINEMENT MAI  2022  4 séances par semaine

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois d’Avril, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Mai : aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de Mai 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 02  AU 08 MAI 2022

LUNDI

Repos

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

60mn

Technique 

Oui > Educatifs de courses

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM +VAM

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 2x (10x 30s / 30s) / 6mn

Lieux

Stade ou sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM +  

Rythme 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 6mn à 65% VAM +

Rythme 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 45mn en récupération et à la sensation

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

67mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 95% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries de (8x 45s /1mn) /6mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + 

Rythme 8x 45s à 95% VAM + 1mn à 70% VAM  + 6mn à 70% VAM +

Rythme 8x 45s à 95% VAM + 1mn à 70% VAM  + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

70mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM

S2

SEMAINE DU 09 AU 15 MAI 2022

LUNDI

Repos

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

62mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 8mn / 4mn + 8x 1mn / 1mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 8mn à 88% VAM + 4mn à 65% VAM + 8x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 10mn en récupération

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

73mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours

Sentier

Fractions

Oui > 2 séries de (8mn/ 4mn + 4mn) /6mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Rythme : 2x (8mn à 88% VAM + 4mn à 65% VAM + 4mn à 95% VAM) + 6mn à 65%VAM + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM

S3

SEMAINE DU 16 AU 22 MAI 2022

LUNDI

Repos

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

50mn + 4400m

Technique 

Oui en éducatif de course

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + VAM

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 4x 100m / 20x + 10x 400m /2mn

Lieux

Stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Educatifs de courses 8mn max + 4x 100m à VAM R 30s en souplesse +

10x 400m à VAM R 2mn en souplesse  + 10mn en récupération

(En nature remplacez les 400m par un temps de 1.30mn à VAM R 2mn)

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 12mn / 6mn + 6x 2mn / 2mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Jeu de vitesses : 12mn à 88% VAM + 6mn à 65% VAM + (6x 2mn à 95% VAM + 2mn à 65% VAM) + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 20mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM

S4

SEMAINE DU 23. AU 29 MAI 2022

LUNDI

Repos

MARDI

Type : CAP

Thème : Spécifique

Volume 

44mn + 5000m

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 90% VAM + 95% VAM + VAM

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 5x 400m / 1.30mn + 2000m / 4mn + 5x 200m / 1mn

Lieux

Stade ou sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Spécifique : (5x 400m à 95% VAM + 1.30mn facile) + 2000m à 90% VAM + 4mn Facile + (5x 200m à VAM + 1mn en souplesse) + 10mn en footing de récupération

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou du sol souple

Endurance 45mn à la sensation

JEUDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

65% VAM + 70%VAM + 80% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 12mn à 80% VAM + 6mn à 70% VAM + 12mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM

ENTRAINEMENT AVRIL  2022  4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Mars sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Avril : aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois d’Avril  

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 04  AU 10 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Seuil Critique

Volume 

68mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 92% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 8x 3mn / 2mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil Critique 8x 3mn à 92% VAM + 2mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

76mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 7x 4mn / 3mn

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 7x 4mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses à VAM

Volume 

63mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 6mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeux de vitesses : (6x 1mn à VAM + 1mn à 65% VAM) + 6mn à 70% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn à 65% VAM) + 15mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 15mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Critique

Volume 

68mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 90% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 12mn / 5mn + 4x 3mn / 2mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EC : 12mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM + 4x 3mn à 90% VAM + 2mn à 65% VAM + 15mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance longue

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM  + 70% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 30mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

63mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeux de vitesses : 8x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn à 70% VAM + 20mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 15mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 10mn / 5mn + 10mn

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 12mn à 80% VAM + 6mn à 65% VAM + 12mn à 80% VAM  + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 75% VAM + 25mn à 70% VAM

S4

SEMAINE DU 28 AU 1 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

68mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 4x 6mn  / 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 4x 6mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 15mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Lieux

Sentier

Endurance de récupération 45mn à la sensation et en souplesse

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

55mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM

SAMEDI