ENTRAINEMEN TRIATHLON 3 SEANCES SEMAINE

ENTRAINEMENT JUILLET 2022 TRIATHLON 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,
Les contenus des plans d’entrainements, seront axés, sur le spécifique, sachant que les S ou M, peuvent faire ces séances.
La partie natation de l’endurance et des séances types en piscines ou en lac, du classique.
Pour ce qui est du vélo du tempo, de la transition, en intensité sur la base du Z3 ou tempo.
Côté CAP des séances classiques, je vous laisse découvrir.
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juillet
Max DUJEAN
#natation #vélo #running #triathlon #triathletes #entrainement #endurance #aérobie

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1	50%	-	70%	ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE
Zone 2	70%	-	80%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	80%	-	85%	PUISSANCE AEROBIE
Zone 4	85%	-	90%	RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE
Zone 5	90%	-	95%	PUISSANCE ANAEROBIE
Zone 6	95%	-	100%	INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL LACTIQUE VELO

Zone 1	45%	-	55%	CAPACITE AEROBIE
Zone 2	55%	-	75%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	75%	-	90%	TEMPO
Zone 4	90%	-	105%	SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM
Zone 5	105%	-	115%	VO2 MAX
Zone 6	115%	-	130%	CAPACITE ANAEROBIE

S1	SEMAINE DU 04 AU 10 JUILLET 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : Natation
Thème : Spécifique
Volume	2500m
Charge	Soutenue
Intensité au 100m	70% VAM + 75% VAM + 90%VAM
Fractions	Oui > 5x 300m / 30s ou 5x 5mn /30s
Lieux	Piscine ou nature
Echauffement : 800m = 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 50m en 80% VAM + R20s 50m en 90% VAM : allure de la séance + 100m nage de récupération Spécifique : 1500m = 5x 300m à 90% VAM+ R 30s Récupération = 200m 4x50m nage de récupération Faire le dernier en dos R 20s
*SI EN EAU VIVE :* Sur les séances de natation pense à t’hydrater Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s + 5 x 5mn à V1500m + 30s en nage de récupération + 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Non > Continu
Lieux	Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : Vélo
Thème : Endurance Active
Volume	120mn
Charge	Modérée
Intensité	Z1 + Z2 + Z3
Braquets	Petit / moyen
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 2x (15mn + 30mn)
Fréquences	70tr/mn + 80tr/mn
Lieux	Route
Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 2x (15mn à Z3 80tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn)
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S2	SEMAINE DU 11 AU 17 JUILLET 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : Natation
Thème : Endurance
Volume	2400m
Charge	Facile
Intensité au 100m	70% VAM + 75% VAM
Fractions	Oui > 6x 400m/15s
Lieux	Piscine ou nature
Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé
Natation en eau vive : Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM + 3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 1mn) /3mn + 7mn
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : 7mn à 88 %VAM+ 3mn à 65% VAM + (6x 30s à VAM + 1mn à 70%VAM) + 3mn 70%VAM + 7mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
DIMANCHE	Type : Vélo + CAP
Thème : Transition
Volume Total : 105mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Braquet : petit / moyen Parcours : vallonné et plat Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn Transition : T2 : Vélo + CAP Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn Parcours : plat ou Vallonné Charge : Moyenne
Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn + Transition à travailler + CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 5mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM + 5mn à 88% VAM+ 10mn en récupération

S3	SEMAINE DU 18 AU 24 JUILLET 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : Natation
Thème : Progressif
Volume	2400m
Charge	Modérée
Intensité au 100m	70% VAM + 75% VAM + 85% VAM+ 90% VAM
Fractions	Oui > 2x (2x 400m / 20s)/200m
Lieux	Piscine ou en nature
Echauffement 400m : nage libre en 4x 100m R 20s (Cr) 400m à 85% VAM R 20s 400m à 90% VAM + 200m à 70% VAM+ 400m à 85% VAM R 20s 400m à 90% VAM + 200m = 4x 50m en dos récupération le dernier en dos
SI EN EAU VIVE : Sur les séances de natation pense à t’hydrater Total = 63mn Echauffement 20mn nage facile et stabilisée 4x 6mn allure proche du 1500m + 3mn en nage de récupération Récupération 10mn en nage de récupération
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	50mn
Technique	Non
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Non > Continu
Lieux	Sentier ou surface souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : Vélo
Thème : Seuil
Volume	100mn
Charge	Soutenue
Intensité	Z1 + Z2 + Z4
Braquets	Petit / moyen
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 2x 10mn / 20mn
Fréquences	70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn
Lieux	Route
Echauffement 10mn en Z1 à 70tr/mn + 20mn Z2 80tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn + 20mn en Z2 80tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn + 30mn en Z1 à 70tr/mn
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4	SEMAINE DU 25 AU 31 JUILLET 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : Natation
Thème : Spécifique
Volume	2700m
Charge	Soutenue
Intensité au 100m	70% VAM + 80% VAM + 90% VAM
Fractions	Oui > 2x (4x 200m / 25s) / 100m
Lieux	Piscine ou nature
Echauffement : 800m = 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos) 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 50m en 80% VAM + R20s 50m en 90% VAM : allure de la séance + 100m nage de récupération Spécifique : 800m = 4x 200m à 90% VAM R 25s 100m de récupération Spécifique : 800m = 4x 200m à 90% VAM R 25s 200m en 4x 50mn alterné Cr + Dos
SI EN EAU VIVE : Sur les séances de natation pense à t’hydrater Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s + 4 x 3mn à V1500m + 30s en nage de récupération + 6mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos 4 x 3mn à V1500m + 30s en nage de récupération + 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Rythme
Volume	64mn
Technique	Non
Charge	Soutenue
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 92% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Oui > 12mn / 4mn + 4x 3mn / 2mn
Lieux	Sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 12mn à 85% VAM + 4mn à 65% VAM + (4x 3mn à 92% VAM + 2mn en souplesse) + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : Vélo
Thème : Endurance
Volume	120mn
Charge	Facile
Intensité	Z1 + Z2
Braquets	Petit / Moyen
Parcours	Vallonné
Fractions	Non
Fréquences	70tr/mn + 75tr/mn
Lieux	Route
Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 90mn à Z2 75tr/mn
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JUIN 2022 TRIATHLON S 3 SEANCES

Bonsoir,

Les contenus des plans d’entrainements, seront axés, sur le spécifique pour les formats S

La partie natation de l’endurance et des séances types en piscines ou en lac, du classique. Pour ce qui est du vélo du tempo, de la transition, en intensité sur la base du Z3 ou tempo. Côté CAP des séances classiques, je vous laisse découvrir.

Nous vous laissons le soin de prendre connaissance du fichier, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de JUIN

Max DUJEAN

S1	SEMAINE DU 30 AU 05 JUIN 2022*
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : Natation
Thème : Spécifique
Volume	2000m
Charge	Modérée
Intensité sur 100m	70% VAM + 75% VAM + 90%VAM
Fractions	Oui > 10x 150m ou en nature 10x 2mn
Lieux	Piscine ou eau vive
Echauffement : 800m = 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos) 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 50m en 80% VAM + R20s 50m en 92% VAM : allure de la séance + 100m nage de récupération Spécifique : 1000m = 5x 200m à 92% VAM+ R 25s Récupération = 200m = 4x 50m en récupération ; dernier 50m en dos
SI EN EAU VIVE : Sur les séances de natation pense à t’hydrater Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s + 10 x 2mn à V750m + 30s en nage de récupération + 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : Vélo
Thème : Tempo
Volume	110mn
Charge	Modérée
Intensité	Z1 + Z2 + Z3
Braquets	Petit / moyen
Parcours	Plat et vallonné
Fractions	Oui > 3x (10mn / 10mn)
Fréquences	70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn
Lieux	Route avec bosses
Echauffement 15mn à Z170tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + Tempo : 3x (10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) + 30mn à Z2 75tr/mn
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	60mn
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S2	SEMAINE DU 06 AU 12 JUIN 2022*
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : Natation
Thème : Endurance
Volume	2400m
Charge	Facile
Intensité au 100m	70% VAM + 75% VAM
Fractions	Oui > 6x 400m/15s
Lieux	Piscine ou nature
Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé
Natation en eau vive : Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM + 3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Jeu de Vitesses
Volume	60mn
Charge	Soutenue
Intensité	65% VAM + 70% VAM + VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 8mn
Lieux	Sentier ou stade
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 8mn à 65% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : Vélo + CAP
Thème : Transition
Volume Total : 105mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Braquet : petit / moyen Parcours : vallonné et plat Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn Transition : T2 : Vélo + CAP Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn Parcours : plat ou Vallonné Charge : Moyenne
Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn + Transition à travailler + CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 5mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM + 5mn à 85% VAM+ 10mn en récupération
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3	SEMAINE DU 13 AU 19 JUIN 2022*
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : Natation
Thème : Rythme
Volume	2400m
Charge	Soutenue
Intensité au 100m	70% VAM + 85% VAM + 90% VAM + VAM
Fractions	Oui > (8x 50mn/20s) / 200m + 400m/20s + 400m
Lieux	Piscine ou nature
Echauffement 600m : nage libre en 6x 100m R 20s (Cr) 50m en 85% VAM + R20s 50m en VAM : allure de la séance + 100m nage de récupération VAM = 400m = 8x 50m R 20s + 200m nage de récupération +20s 400m à 85% VAM R 20s + 400m à 90% VAM + 200m = 100mn en 2mn + 100m en dos récupération
SI EN EAU VIVE : Sur les séances de natation pense à t’hydrater Total = 63mn Echauffement 20mn nage facile et stabilisée 6x 3mn allure proche du 750m + 3mn en nage de récupération Récupération 10mn en nage de récupération
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance
Volume	60mn
Charge	Facile
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM
Parcours	Plat ou vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier ou sol souple
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : Vélo
Thème : Endurance
Volume	100mn
Charge	Facile
Intensité	Z1 + Z2
Braquets	Petit / moyen
Parcours	Vallonné
Fractions	Oui > 2x (20mn + 40mn)
Fréquences	70tr/mn + 80tr/mn
Lieux	Route vallonnée
Endurance : 2x (20mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 80tr/mn)
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4	SEMAINE DU 20 AU 26 JUIN 2022*
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : Natation
Thème : Endurance
Volume	2400m
Charge	Facile
Intensité au 100m	70% VAM + 75% VAM
Fractions	Oui > 6x 400m/15s
Lieux	Piscine ou nature
Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé
Natation en eau vive : Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM + 3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Jeu de vitesses
Volume	56mn
Technique	Non
Charge	Soutenue
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Oui > 2x (6x 40s /40s) / 6mn
Lieux	Sentier
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Jeu de vitesses : (6x 40s à VAM + 40s en souplesse) + 6mn à 65% VAM + (6x 40s à VAM + 40s en souplesse) + 10mn à 65% VAM +
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : Vélo + CAP
Thème : Transition
Volume Total : 105mn Charge : Moyenne Intensité : Z1 + Z2 +Z3 Braquet : petit / moyen Parcours : vallonné et plat Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn Transition : T2 : Vélo + CAP Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn Parcours : plat ou Vallonné Charge : Moyenne
Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn + Transition à travailler + CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 5mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM + 5mn à 85% VAM+ 10mn en récupération
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements

S5	SEMAINE DU 27 AU 03 JUILLET 2022
LUNDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
MARDI	Type : Natation
Thème : Rythme
Volume	2400m
Charge	Soutenue
Intensité au 100m	70% VAM + 85% VAM + 90% VAM + VAM
Fractions	Oui > (8x 50mn/20s) / 200m + 400m/20s + 400m
Lieux	Piscine ou nature
Echauffement 600m : nage libre en 6x 100m R 20s (Cr) 50m en 85% VAM + R20s 50m en VAM : allure de la séance + 100m nage de récupération VAM = 400m = 8x 50m R 20s + 200m nage de récupération +20s 400m à 85% VAM R 20s + 400m à 90% VAM + 200m = 100mn en 2mn + 100m en dos récupération
SI EN EAU VIVE : Sur les séances de natation pense à t’hydrater Total = 63mn Echauffement 20mn nage facile et stabilisée 6x 3mn allure proche du 750m + 3mn en nage de récupération Récupération 10mn en nage de récupération
MERCREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
JEUDI	Type : CAP
Thème : Endurance Active
Volume	60mn
Technique	Non
Charge	Modérée
Intensité	65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM
Parcours	Vallonné
Fractions	Non
Lieux	Sentier
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM
VENDREDI	Repos / ou/ Gainage + Etirements
SAMEDI	Type : Vélo
Thème : Endurance Critique =EC
Volume	95mn
Charge	Soutenue
Intensité	Z1 + Z2 + Z3 + Z4
Braquets	Petit /moyen
Parcours	Plat
Fractions	Oui > 3x (10mn /5mn + 5mn / 20mn)
Fréquences	70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn
Lieux	Route
Echauffement 25mn à Z1 70tr/mn + EC : 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn)
DIMANCHE	Repos / ou/ Gainage + Etirements