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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS

Publié par ENDURANCE38 sur 17 Juin 2022, 20:04pm

Catégories : #MARCHE NORDIQUE, #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

Mise à jour le 10/06/2022  : Ajouter le mois de JUIN 2022 + Compléments d'écriture 

Max DUJEAN

VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS
VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS
VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS
VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS

La marche nordique est un sport entièrement aérobie, contrairement à d’autres sports où il y a un entrainement, dans une filière aérobie pure. Nous avons une vitesse aérobie, qui peut-être développée, en utilisant les démarches que je vous présente. Mais attention ce type d’entrainement ne se fait pas uniquement l’été, ou à l’arrivée des beaux jours, mais un entrainement annuel avec une préparation générale en hivers. Donc soyez prudent

EXPLICATIONS DES PROCESSUS

Déterminants de la performance nécessaires à développer que vous soyez compétiteur ou pas;

  1. Endurance aérobie ; et sa vitesse
  2. Vitesse test marche : sur un circuit, ou sur l’heure voir explications ci jointes
  3. Souplesse / Coordination/ technique de marche.

L’endurance est la qualité qui est liée :

  1. Au développement du processus aérobie (réaction s’effectuant en présence d’oxygène) ;
  2. A l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène ;
  3. A la faculté de soutenir durant une longue période un pourcentage élevé de celle-ci.

Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération, après des séances  d’entraînement intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le fonctionnement correct du système  cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et des systèmes d’organes.

Les effets d’un bon développement à l’endurance sont nombreux : Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène est accru) ;

  1. Facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ;
  2. Ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine)
  3. Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein, élimination des  - déchets) Diminution du pouls au repos
  4. Amélioration du rythme respiratoire ;
  5. Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras) ;
  6. Augmentation de la capacité de récupération ;
  7. Diminution du poids corporel.

L’endurance générale est l’endurance aérobie, ce qui signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis par l‘exercice, dans lequel le système  cardio-respiratoire ne peut recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus l’importance de l’endurance aérobie est grande. A l’inverse, plus le volume de marche est court, plus l’intensité sera élevée mais toujours dans la filière aérobie

Comment développer ces qualités.

Les formes d’entraînement sont : 

  1. Le travail en continu- : marché sur des distances moyennes ou longues constante sans récupération : (à une vitesse qui est déterminée par le test, ou la fréquence cardiaque).
  2. Le travail en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour améliorer la récupération.
  3. L’intervalle ou travaille de cardio : séries  d’efforts pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.
  4. Récupération- : intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions
  5. L’endurance générale se développe principalement grâce à l’entrainement en continu, et par intervalles : avec ou sans cardio

Le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur la vitesse aérobie de l’athlète et sa fréquence cardiaque

ENTRAINEMENT AVEC CARDIO

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 60 - 70% de la fréquence cardiaque test Volume : plus de 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 70-80% de la fréquence cardiaque test Volume 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 80-90% de la fréquence cardiaque test Volume plus de 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100% de la fréquence cardiaque test Volume : 2mn à 12mn

EXEMPLE SUR LE TERRAIN AVEC CIRCUIT CHRONO ET CARDIO

J’ai fait réaliser à Fabienne une des athlètes qui à 37 ans un test sur une boucle de 3500m avec une petite bosse que nous avons parcouru deux fois

Fabienne a parcouru 7000m en 1H15 la FC du TEST était de 163bpm. Après 1mn se fréquence est passé à 99bpm Sa vitesse de test est de 5,6km/h Elle a une fréquence de repos de 50bpm

La FC Théorique de Fabienne est : 207- (0.7 x 37) =  181bpm sa fréquence de réserve qui sera utile pour définir les différentes allures est de : 163 – 50 =  113bpm

Je reprends les données de notre tableau

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 60 - 70%  FC TEST 118 – 129bpm = volume : 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 70-80% FC TEST= 129 – 140bpm = volume : 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 80-90% FC TEST = 140 – 146bpm = volume 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100% FC TEST 163bpm : 2mn x 8  à 12mn x3 récupérations le temps d’effort

Une séance à 65% de la FC Test: Si vous connaissez votre FC Test Max sur un temps de 45mn à 60mn pour notre exemple ce sera 165bpm. Si votre FC de repos est de 50bpm; vous allez faire : 165-50 = 115bpm ce qui sera votre FC de réserve. Vous prenez les 65% de votre FC de réserve = 115 * 0.65= 74.75 > 75bpm. Donc la séance sera de 75+50 = 125bpm 

Vous avez vos allures que vous pouvez utiliser dans vos sorties Attention le travail en cardio soit 100% de la FC TEST ne doit pas être faite par des débutants ou des personnes qui ne sont pas habitués à ce type d’exercices

MAX DUJEAN

ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES
ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES
ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES

ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES

GAINAGE ABDOMINAL

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte, car c’est lui qui éviteras aux organes abdominaux de descendre. Ce qui en cas de descente d’organes oblige de mettre une grille, mais aussi de provoquer des hernies. Ce sont les amortisseurs de votre corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui maintiendra votre corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour, mais la ceinture abdominal qui évitera ce que l’on connaît bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traiton dans cette première partie se sera du type avoir le corps bien aplat lever vos jambes positions droites et faire des ciseaux sur 30s puis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre et lever les en position droite légèrement puis la tête avec les mains au niveau de celle-ci rester statique 30s relâchez 30s récupération le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le coté soulever le tronc avec l’avant-bras, puis pour ceux qui débutent mettre la jambe du coté soulevé fléchis dessous . Vous aurez votre corps soulevé par votre avant bras votre jambe gauche ou droite et votre coté extérieur du pieds

ENTRAINEMENT SANS CARDIO, MAIS QUI N'A PAS FAIT DE TEST

Ci-dessous vous avez les fréquences cardiaques, en fonction de votre âge pour celles et ceux qui n'ont pas fait de test. Ce sont des fréquences de prédictions en fonction de votre âge. Elles suivent la clé de calcul : 207 - (0.7 x âge )

FCT veut dire fréquence cardiaque théorique, ensuite vous pourrez utiliser les plans d'entrainements. Pensez à faire une visite médicale afin de valider si vous êtes apte, à suivre un suivi sportif 

Max DUJEAN 

Age  FCT -40 -35 -30 -25 -20 -15
30 186 146 151 156 161 166 171
31 185 145 150 155 160 165 170
32 185 145 150 155 160 165 170
33 184 144 149 154 159 164 169
34 183 143 148 153 158 163 168
35 183 143 148 153 158 163 168
36 182 142 147 152 157 162 167
37 181 141 146 151 156 161 166
38 180 140 145 150 155 160 165
39 180 140 145 150 155 160 165
40 179 139 144 149 154 159 164
41 178 138 143 148 153 158 163
42 178 138 143 148 153 158 163
43 177 137 142 147 152 157 162
44 176 136 141 146 151 156 161
45 176 136 141 146 151 156 161
46 175 135 140 145 150 155 160
47 174 134 139 144 149 154 159
48 173 133 138 143 148 153 158
49 173 133 138 143 148 153 158
50 172 132 137 142 147 152 157
51 171 131 136 141 146 151 156
52 171 131 136 141 146 151 156
53 170 130 135 140 145 150 155
54 169 129 134 139 144 149 154
55 169 129 134 139 144 149 154
56 168 128 133 138 143 148 153
57 167 127 132 137 142 147 152
58 166 126 131 136 141 146 151
59 166 126 131 136 141 146 151
60 165 125 130 135 140 145 150
61 164 124 129 134 139 144 149
62 164 124 129 134 139 144 149
63 163 123 128 133 138 143 148
64 162 122 127 132 137 142 147
65 162 122 127 132 137 142 147
66 161 121 126 131 136 141 146
67 160 120 125 130 135 140 145
68 159 119 124 129 134 139 144
69 159 119 124 129 134 139 144
70 158 118 123 128 133 138 143
71 157 117 122 127 132 137 142
72 157 117 122 127 132 137 142
73 156 116 121 126 131 136 141
74 155 115 120 125 130 135 140
75 155 115 120 125 130 135 140

Ci-dessous le tableau des FC suivant test ; à chaque temps d'effort il y a une FC qui est tributaire de votre FC TEST colonne de gauche

FC TEST

2mn à 5mn

8mn à 12mn

20mn à 30mn

35mn à 45mn

50mn à 1h

1h10 à 1h20

1h30 à 2h

188

183

178

173

168

163

158

148

186

181

176

171

166

161

156

146

184

179

174

169

164

159

154

144

182

177

172

167

162

157

152

142

180

175

170

165

160

155

150

140

178

173

168

163

158

153

148

138

176

171

166

161

156

151

146

136

174

169

164

159

154

149

144

134

172

167

162

157

152

147

142

132

170

165

160

155

150

145

140

130

168

163

158

153

148

143

138

128

166

161

156

151

146

141

136

126

164

159

154

149

144

139

134

124

162

157

152

147

142

137

132

122

160

155

150

145

140

135

130

120

159

154

149

144

139

134

129

119

157

152

147

142

137

132

127

117

155

150

145

140

135

130

125

115

ENTRAINEMENT SANS CARDIO MAIS AVEC CHRONO ET PODOMETRE

Si je n’utilise pas un cardio, mais que je vais faire mes sorties en utilisant le podomètre et le chrono ; le principe est le même.

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 80 - 85% de la cadence du  test Volume : plus de 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la de la cadence du  test Volume 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 90-95% de la de la cadence du test Volume plus de 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100-105% de la de la cadence du test Volume : 2mn à 12mn

Nous reprendrons l’écrit ci-dessus avec un exemple.

Pour avoir ma cadence test/mn, je me dois de faire un test sur l’heure : Parcourir la distance la plus grande, ou faire le nombre de pas maximum sur l’heure : Comment faire ?

  1. Avoir un podomètre le moins couteux possible et faire un étalonnage de votre pas moyen sur 50m. Si vous n’avez pas de stade, pas de soucis une corde de 10m et deux morceaux de bois. Attachez le bois à chaque bout et faite un marquage au sol jusqu’ à avoir une distance de 50m
  2. Je marche à l’allure qui sera celle de mon test, sur les 50m. Exemple je fais 100 pas ce qui veut dire que mon pas sera en moyenne de 50cm. Je le rentre dans mes données de mon podomètre.
  3. Le test sur l’heure, là aussi si vous n’avez pas de stade pas de soucis un chrono, un circuit sécurisé, et je pars pour mon test sur 1h
  4. J’ai fait en 1h 11000 pas la valeur d’un pas est de 50cm soit 0,5m : Je fais 11000 x 0,5 et j’ai 5500m soit 5,5km qui sera aussi ma vitesse de Test. La cadence à la minute sera 11000/60 =183,3 soit 183 pas/mn

J’utilise ces données que j’injecte, dans les différentes allures :

CONTINUE

  1. CADENCE LENTE : 80 – 85% de la cadence test 150 – 90mn = 146 ­– 156 pas/mn
  2. CADENCE MOYENNE : 85 – 90% de la cadence test 90 – 70mn = 156 – 165 pas/mn
  3. CADENCE RAPIDE : 90 - 95% de la cadence test 70 – 45mn = 165 – 174 pas/mn
  4. PAR INTERVALLE : 100% à 105% de la cadence test = 100% 183 pas/mn pour des intervalles de 8mn ; 10mn ; 12mn. 105% de la cadence test= 192pas/mn pour des intervalles 2mn ; 3mn ; 4mn ; 5mn. Comment pratiquer avec ces données ? pour ce qui est du continu pas de soucis la cadence, et le temps de la sortie. Pour ce qui est de l’intervalle c’est un résonnement différent : Ces fractionnés se font en fonction de votre compétition de marche nordique, pour des :
  5.  2mn x5 récupérations 1,30mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
  6.  3mn x4 récupérations 1,30mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
  7.  4mn x 3 récupérations  2mn et en faire 2 série récupération série 3mn
  8.  5mn x 3 récupérations 2mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
  9. 8mn x3 à 4 récupérations 2,30mn
  10. 10mn x 3 récupérations 3mn
  11. 12mn x3 récupérations 3mn

Vous devez faire un programme d’entrainement, ou nous contacter pour en faire un et vous suivre. Toutes les sorties ne seront pas en fractionnés, Si vous faite 4 sorties par semaine qui est un bon compromis Vous aurez entre 1 à 2 fractionné par semaine, pas plus le reste sera de la sortie en continue et de la récupération qui fait partie de l’entrainement.

MAX DUJEAN

TABLEAUX DE TEST SUR 1h

Comment fonctionne ce tableau ? Sur les deux colonnes en rouge à gauche VIT TEST = à la vitesse de votre Test en fonction de la distance parcouru = DIST TEST = distance de test sur l’heure.

Ensuite vous avez en haut des mesures de 40 à 80cm c’est la distance du pas moyen lors de votre étalonnage avec le podomètre. Avec chaque distance de pas moyen vous avez un nombre de pas en fonction de la vitesse

Pour notre Exemple 50cm 11000 pas à l’heure j’ai 11100 donc voisin une vitesse de 5,5km/h en vert

VIT

TEST

DIST

TEST

45cm

50cm

55cm

60cm

65cm

70cm

75cm

80cm

7

7000

15555

14000

12927

11667

10769

10000

9333

8750

6.8

6800

15111

13600

12364

11333

10461

9714

9067

8500

6.5

6500

14444

13000

11818

10833

10000

9286

8667

8125

6.3

6300

14000

12600

11454

10500

9692

9000

8400

7875

6

6000

13333

12000

10909

10000

9231

8572

8000

7500

5.8

5800

12888

11600

10545

9667

8923

8286

7733

7250

5.5

5500

12222

11100

10000

9167

8462

7857

7333

6875

5.3

5300

11777

10600

9636

8833

8154

7571

7067

6625

5

5000

11111

10000

9091

8333

7692

7143

6667

6250

4.8

4800

10667

9600

8727

8000

7385

6857

6400

6000

4.5

4500

10000

9000

8182

7500

6923

6429

6000

5625

4.3

4300

9555

8600

7818

7167

6615

6143

5733

5375

4

4000

8889

8000

8273

6667

6153

5714

5333

5000

 

En fonction du tableau ci-dessus je me reporte à celui de du bas pour avoir la cadence de pas/mn qui est fonction de la vitesse test et du nombre de pas sur l’heure

VIT

TEST

40cm

45cm

50cm

55cm

60cm

65cm

70cm

75cm

80cm

7

292

259

233

215

194

179

143

156

146

6.8

283

252

227

206

189

174

162

151

142

6.5

271

241

217

197

181

167

155

144

135

6.3

263

233

210

191

175

160

150

140

131

6

250

222

200

182

167

154

143

133

125

5.8

242

215

193

174

161

149

138

129

121

5.5

229

204

183

167

153

141

131

122

116

5.3

221

196

177

161

147

136

126

118

110

5

208

185

167

151

139

128

119

111

104

4.8

200

178

160

145

133

123

114

107

100

4.5

187

167

150

136

125

115

107

100

94

4.3

179

159

143

130

119

110

102

96

90

4

167

148

133

121

111

103

95

89

83

 

Comment utiliser la suite de ce tableau ? Je reprends mon exemple si je désire faire une sortie de 90mn Sur une allure moyenne ; j’ai la cadence par minute = 156 pas minute je parcours par minute : 156 x0, 5 = 78m par minute x90 = 7020m soit 7km

FICHIER DE CALCUL DES VITESSES ET ALLURES AEROBIES EN MARCHE NORDIQUE

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur le test de course exemple 6km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

ECHAUFFEMENT

ECHAUFFEMENT

Que ce soit pour la perte de poids; dans ce cas il ne faut pas attendre l'été, ou les différentes rubriques de santé, que nous avons traité dans les chapitres concernés; ou par but compétitif; la marche nordique, doit se pratiquer toutes l'année.

Suite aux nombreux messages, je vous informe que ces plans ne sont pas que pour la marche nordique, mais aussi pour la marche rapide, pour les randonneurs qui veulent faire une préparation hivernale, en vue de long raide l’été

En période de gros temps, le renforcement musculaire, le stretching, sont à votre disposition sur notre site, pour la continuité de votre entrainement. Pour celles et ceux qui peuvent aller dans une salle de sport, je vous conseille pour le mois de janvier, de faire du cardio-training, ou de la cardio-musculation. C'est un complément non négligeable pour votre préparation hivernale. Mais aussi de la piscine, avec des exercices de techniques, que je propose déjà pour le triathlon

Le plan du mois de janvier se base sur du temps et une fréquence cardiaque maximum que vous aurez faite lors de votre test de marche. L'objectif que nous nous fixons c'est que le maximum d'athlètes puisse, utiliser ce type de plan avec la FC maxi Test

Si sur une course de 7000m test vous avez une fréquence maxi de 200pas/mn

Endurance 70% = 140 pas/mn = 70m/mn

Endurance Active = 160 pas/mn = 80m/mn

Cadence rapide = 170 pas/mn = 85m/mn

Cadence de seuil = 180 pas/mn = 90m/mn

Cadence critique = 186 pas/mn = 93m/mn

Extrait du Règlement Sportif de la Marche Nordique en Compétition :

  • La Marche Nordique consiste à propulser le corps  à l’aide des quatre membres.
  • L’utilisation de deux bâtons spécifiques ''marche nordique'' est obligatoire.
  • A chaque instant, on doit avoir un pied et un bâton en contact avec le sol, le bras et la jambe doivent toujours être en opposition.
  • La main et le coude du bras d’attaque doivent passer au niveau de la fesse en fin de poussée avant d’attaquer à nouveau devant le corps.
  • Le pied qui avance doit attaquer le sol avec le talon. La jambe d’attaque ne doit pas être tendue lors de son passage à la verticale du bassin.
  • Le pas glissé en marche nordique est interdit. Définition du pas glissé : il consiste à allonger au maximum la foulée en attaquant par la plante du pied.
  • L’abaissement du centre de gravité est interdit : Il sera maitrisé et  jugé  à partir des deux règles suivantes : La Fente…, l’alignement…comme toutes les postures de l’athlétisme ou le bon alignement est primordial.
  • La Fente glissée est interdite : Avancée prolongée du genou au-delà du pied
  • Alignement articulaires obligatoire : Pied, genou, bassin, épaule, en fin de propulsion de la jambe arrière, avec la main opposée derrière la hanche.
  • Oscillation: Le marcheur oscillant les épaules de haut en bas sera pénalisé.

Ces regles sont édictées dans le cadre de cette discipline sur un sol plat, il est  évident que les juges se doivent de tenir compte dans leur jugement, du terrain accidenté : montée, descente, etc. afin d’apprécier le respect de la réglementation.

 

ENTRAINEMENT JUIN  2022  MARCHE NORDIQUE

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Mai, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Juin, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.
Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juin 
Max DUJEAN
 

 #entrainement #endurance #aérobie 

VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS

Sur l’échauffement Marche Nordique sur les 5 premières minutes

  1. Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
  2. Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
  3. Phase d’adaptation  qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse

LES ALLURES POUR LES PLANS

DESIGNATIONS

INTENSITE EN FONCTION DE LA FCM

Endurance de Base = EB

FCT -40

Vitesse lente = VL

FCT -35

Vitesse moyenne  = VM

FCT -30

Vitesse rapide =  VR

FCT -25

Seuil A = SA

FCT -20

Seuil B = SB

FCT -15

Vitesse Test = VT

FCT

S1

SEMAINE DU 30  AU 05 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Marche Nordique

Thème : Seuil

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + SA

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 10mn à SA + 5mn facile + 10mn à SA + 15mn à EB

VENDREDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à EB + 40mn à VL

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Marche Nordique

Thème : endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 25mn à VM + 10mn à EB

S2

SEMAINE DU 06 AU 12 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VM + VR

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 25mn à VM + 15mn à VR

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Marche Nordique

Thème : Seuil

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SA + SB + VT

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 12mn / 6mn + 6mn / 3mn + 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 12mn à SA + 6mn VL + 6mn à SB + 3mn VL + 3mn à VT + 10mn à EB

VENDREDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation du moment

Parcours

Plat

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance de récupération à la sensation : 45mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 25mn à VM

S3

SEMAINE DU 13 AU 19 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : Marche Nordique

Thème : Seuil

Volume 

68mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 9mn / 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Seuil 3x 9mn à SB + 3mn lent + 15mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements

VENDREDI

Type : Marche Nordique

Thème : Jeu de Vitesses

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + A la sensation

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 8mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (6x 1mn à la sensation  + 1mn allure facile) + 8mn à VL + (6x 1mn à la sensation  + 1mn allure facile) + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui> 2x 20mn / 10mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 20mn à VM + 10mn à VL + 20mn à VM + 15mn à EB

S4

SEMAINE DU 20 AU 26 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : Marche Nordique

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

69mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + VT

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2 série de (6x 1.30mn / 1.30mn) / 6mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Jeu de vitesses : (6x 1.30mn à VT + 1.30mn à VL) + 6mn à EB + (6x 1.30mn àVT + 1.30mn VL) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Etirement

VENDREDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VM + VR

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 25mn à VM + 15mn à VR

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 40mn à VM

S5

SEMAINE DU 27 AU 03 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL  + VM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 20mn VM + Etirements

MERCREDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 10mn / 10mn + 10mn

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL + VM

Parcours

Vallonné ou plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM + Etirements 

SAMEDI

Type : Marche Nordique

Thème : Rythme

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + VR + VT

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 10mn / 5mn + (5x 2mn / 2mn) + 10mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 10mn à VR + 5mn à VL + (5x 2mn à V10km + 2mn à VL) + 10mn à VR + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT MAI  2022  MARCHE NORDIQUE

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois d’Avril, se sont bien passées. Ce mois de Mai est un mois qui pour certain sera du spécifique. Des séances d’endurance, d’endurance Active, de seuil.

 Sur la route qui nous dirige droit vers l’été ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mai.

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 02  AU 08 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

70mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FC test-40 finir à-35 

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 70mn à Allure facile FC test-40 finir à-35  + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Marche Nordique

Thème : Cadence de seuil

Volume 

78mn 

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

FC test -40 + FC test-35 + FC Test-20

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Oui > 4x 6mn / 3mn

Lieux

Sentier

Endurance : 25mn FC test -40et finir à FC test-35 + Rythme à  (cadence seuil) = FC test-20= 6mn R 3mn active x 4 + 20mn marche de récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

105mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FC test -40 + FC test-35

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance : 45mn FC test -40et + 60mn FC test-35 + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 09 AU 15 MAI 2022

LUNDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FC Test – 40+ FC Test -35

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 45mn à FC Test – 40 + 45mn à FC Test -35

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance Active

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

FC Test – 40+ FC Test -35 + FC Test -30

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance  30mn à FC Test – 40+ 30mn à FC Test -35 + 30mn à  FC Test -30

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Marche Nordique

Thème : Seuil

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

FC Test – 40+ FC Test -35 + FC Test -25

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 3x 12mn / 6mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à  FC Test – 40 + 15mn à FC Test -35 + Seuil : (3x 10mn à FC Test -25 + 5mn en récupération) + 25mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

100mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FC Test – 40+ FC Test -35

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 30mn à  FC Test – 40 + 70mn à FC Test -35

S3

SEMAINE DU 16 AU 22 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Marche Nordique

Thème : Seuil

Volume 

85mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

FC Test-40 + FC Test-35 + FC Test-25

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 4x 7mn / 4mn

Lieux

Sentier

Endurance : 10mn FC test -40 + 15mn à FC test-35 + Rythme à  (cadence seuil) = FC test-25= 4x 7mn + 4mn en récupération + 20mn marche de récupération

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FC Test-40 + FC Test-35

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance : 35mn FC test -40 + 40mn à FC test-35

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance Active

Volume 

115mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

FC Test – 40+ FC Test -35 + FC Test -30

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Oui > 2x 30mn / 15mn

Lieux

Sentier

Endurance  10mn à FC Test – 40 + 10mn à FC Test -35 + 30mn à  FC Test-30 + 15mn à FC Test -40 + 30mn à  FC Test-30 + 20mn à FC Test – 40

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 23 AU 29 MAI 2022

LUNDI

Type : Marche Nordique

Thème :

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

FC Test – 40+ FC Test -35 + FC Test -25

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 10mn / 5mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à  FC Test – 40 + 15mn à FC Test -35 + Seuil : (3x 10mn à FC Test -25 + 5mn en récupération) + 25mn en récupération

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FC Test – 40+ FC Test -35

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 25mn à FC Test – 40+ 50mn à FC Test -35

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance Active

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

FC Test – 40+ FC Test -35 + FC Test -30

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 20mn à FC Test – 40+ 35mn à FC Test -35 +35mn à FC Test -30

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Marche Nordique

Thème : Endurance

Volume 

120mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

FC Test – 40+ FC Test -35

Parcours

Sentier

Fractions

Oui > 2x (30mn + 30mn)

Lieux

Sentier

(Endurance 30mn à FC Test – 40+ 30mn à FC Test -35) x2

ENTRAINEMENT AVRIL  2022  MARCHE NORDIQUE

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Mars, se sont bien passées. Ce mois d’Avril est un mois qui pour certain sera du spécifique. Des séances de rythme, de l’endurance, et du seuil.

Sur la route qui nous dirige droit vers l’été ; nous vous souhaitons un très bon mois d’Avril.

Max DUJEAN

Sur l’échauffement Marche Athlétique sur les 5 premières minutes

  1. Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
  2. Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
  3. Phase d’adaptation  qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse

S1

SEMAINE DU 04  AU 10 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Marche

Thème : Endurance

Volume 

65mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FC test- 40 à -35 

Parcours

Plat ou Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + 60mn à Allure facile FC test- 40 à -35  +  Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Marche

Thème : Cadence Rapide

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

FC Test – 40 + FC Test – 35 + FC Test - 25

Parcours

Plat ou Vallonné

Fractions

Oui > 3x 10mn / 3mn

Lieux

Sentier

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Endurance 30mn à FC test -40 finir à -35 3x 10mn à FC test -25 (cadence rapide) R 3mn actives + 10mn à FC test -40

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Marche

Thème : Endurance

Volume 

105mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FC Test – 40 à -35

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Endurance 100mn à FC Test -40 finir à -35

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 AVRIL 2022

LUNDI

Type : Marche

Thème : Endurance Active

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

FC Test – 40 - 30

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Endurance 30mn FC test -40+ 35mn à FC test -30 (endurance Active) + Endurance 10mn allure de récupération

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Marche

Thème :

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FC test- 40 à -35

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + 60mn à Allure facile FC test- 40 à -35 +  Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Marche

Thème : Cadence de seuil

Volume 

70mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

FC Test – 40+ -30 + -20

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 3x 8mn / 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Endurance 20mn à FC test -40 + 5mn à FC test -30 (endurance Active) + 3x 8mn à FC test -20 ( cadence de seuil) R 3mn actives + 10mn à FC test -40

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Marche

Thème :

Volume 

120mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FC Test - 40

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Endurance 115mn à FC test -40

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Marche

Thème : Cadence Rapide

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

FC Test – 40+ -35 + -25

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 3x 8mn / 3mn

Lieux

Sentier

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Endurance 30mn à FC test -40 finir à -35 3x 8mn à FC test -25 (cadence rapide) R 3mn actives + 10mn à FC test -40

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Marche

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FC Test -40 + -35

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Endurance 60mn à FC test -40 finir à -35

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Marche

Thème : Test 45mn

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

FC Test – 40 + - 35 + Test

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou stade

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Endurance 30mn à FC test -40 finir à -35 +

TEST : parcourir la distance la plus longue en 45mn relever votre FC Test +  les pas.+ 15mn en récupération

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 28 AU 1 MAI 2022

LUNDI

Type : Marche

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

FC Test – 40

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Endurance 55mn à FC test -40

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Marche

Thème : Endurance Active

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

FC Test – 40 + -35 + -30

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Endurance 10mn à FC test -40 + 20mn à FC Test -35 + 30mn à FC Test -30 + 10mn  en souplesse  (allure de récup)

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Marche

Thème : Cadence Rapide

Volume 

89mn

Charge

Facile

Intensité

FC Test – 40 + -30 + -25

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 3x 12mn / 4mn

Lieux

Sentier ou stade

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Endurance 20mn à FC test -40 + 10mn à FC test -30 (endurance active)+ 3x 12mn à FC test -25 ( cadence rapide) R 3mn actives + 10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Marche

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Charge

Facile

Intensité

FC Test- 40 -35

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + Endurance 90mn FC Test- 40 -35+ Etirements

ENTRAINEMENT MARS  2022  MARCHE NORDIQUE

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Février, se sont bien passées. Ce mois de Mars est un mois dit de transition entre le foncier et le spécifique. De petites séances de rythme, de l’endurance, et du seuil.

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

Sur l’échauffement Marche Athlétique sur les 5 premières minutes

  1. Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
  2. Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
  3. Phase d’adaptation  qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse

S1

SEMAINE DU 28 FEVRIER  AU 06 MARS 2022

LUNDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité  % FCM

60% + 65% + 70% 

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + 30mn à 70% FCM + 10mn à 65% FCM

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : MARCHE 

Thème : Seuil

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité = % FCM

 60%  + 65%  + 80%  

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 12mn / 6mn

Lieu

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + Seuil : 12mn à 80% FCM + 6mn à 65% FCM + 12mn à 80% FCM + 10mn à 60% FCM +Etirements

JEUDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = % FCM

60%  + 65%

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieu

Sentier

Endurance 20mn à 60% FCM + 40mn à 65% FCM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : MARCHE 

Thème : Seuil

Volume 

66mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité = % FCM

60% + 65% + 85%

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 3x 8mn / 4mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + Seuil : 3x 8mn à 85% FCM + 4mn 65% FCM + 10mn à 60% FCM

DIMANCHE

Type : MARCHE 

Thème :

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = % FCM

60% + 65% + 70%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier  

Endurance 10mn à 60% FCM + 15mn à 65% FCM + 25mn à 70% FCM + 25mn à 65% FCM + Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 MARS 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = % FCM

60% + 65% + 75%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + 10mn à 75% FCM + 5mn à 65% FCM + 10mn à 75% FCM + 15mn à 65%FCM  + Etirements

MERCREDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance + Rythme

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = % FCM

60% + 65% + 70%

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Non  

Lieux

Sentier

Endurance 20mn à 60% FCM + 20mn à 65% FCM + 20mn à 70% FCM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité = % FCM

60% + 65% + 75%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM+ 10mn à 65% FCM + 10mn à 75% FCM + 5mn à 65% FCM + 10mn à 75% FCM + 15mn à 65% FCM

SAMEDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = % FCM

60% + 65% + 70%

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 30mn à 65% FCM + 40mn à 70% FCM + 10mn à 60% FCM  + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 MARS 2022

LUNDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance Critique

Volume 

72mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité = % FCM

60% + 65%  + 85%

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 3x 8mn / 4mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 15mn à 65% FCM + EC = 3x 8mn à 85% FCM + 4mn à 65% FCM +15mn à 65% FCM

MARDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Faible

Intensité = % FCM

60% + 65%

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 20mn à 60% FCM + 40mn à 65% FCM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : MARCHE 

Thème : Jeux de vitesses

Volume 

66mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité = % FCM

60% + 65% + A la sensation

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 Séries de (8x 45s / 1mn) /10mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + Jeux de vitesses : (8x 45s à la sensation + 1mn lent) + 10mn à 65% FCM + (Jeux de vitesses : (8x 45s à la sensation + 1mn lent + 10mn à 60% FCM

VENDREDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

A la sensation

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance de récupération 45mn à la sensation

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : MARCHE 

Thème : Endurance Critique

Volume 

76mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 80% +85%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 12mn / 4mn + 8mn / 4mn + 5x 2mn/2mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 60% FCM + 15mn à 65% FCM + EC : 10mn à 80% FCM  + 4mn à 65% FCM + 8mn à 85% FCM + 4mn à 65% FCM + 10mn à 80% FCM + 15mn à 60% FCM + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 MARS 2022

LUNDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 70%

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + 25mn à 70% FCM + 15mn à 60% FCM

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : MARCHE 

Thème : Seuil  

Volume 

63mn

Charge

Soutenue

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 80%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 6mn / 3mn

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + SC : 3x 6mn à 80% FCM + 3mn à lent + 10mn à 60% FCM

JEUDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité = %  FCM

60%  + 65% + 70%

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + 25mn à 70% FCM + 15mn à 65% FCM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance de récupération

Volume 

50mn

Charge

Faible

Intensité = %  FCM

60% + 65%

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 20mn à 60% FCM + 30mn à 65% FCM + Etirements

DIMANCHE

Type : MARCHE 

Thème : Seuil

Volume 

84mn

Charge

Soutenue

Intensité = %  FCM

 60% + 65% + 85%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 7x 4mn / 3mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn 60% FCM + 10mn à 65% FCM + Seuil : 7x 4mn à 85% FCM + 3mn lent  + 15mn à 60% FCM

S5

SEMAINE DU 28 MARS AU 03 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance Active

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 70% + 75%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 15mn à 65% FCM + 20mn à 70% FCM + 20mn à 75% FCM + 10mn à 60% FCM

MERCREDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance Critique

Volume 

57mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 70% + 80%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui >

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + EC : 10mn à 80% FCM + 10mn à 70% FCM + 10mn à 80% FCM + 15mn à 65% FCM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 70%

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à  60% FCM +15mn à 65% FCM + 35mn à 70% FCM + Etirements

SAMEDI

Type : MARCHE 

Thème : Endurance

Volume