Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS POUR NON CONFIRMES ET MASTER 4-5 .

Publié par ENDURANCE38 sur 10 Juin 2022, 16:49pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

 ENTRAINEMENTS POUR NON CONFIRMES ET MASTER 4-5 .
 ENTRAINEMENTS POUR NON CONFIRMES ET MASTER 4-5 .
 ENTRAINEMENTS POUR NON CONFIRMES ET MASTER 4-5 .
 ENTRAINEMENTS POUR NON CONFIRMES ET MASTER 4-5 .
 ENTRAINEMENTS POUR NON CONFIRMES ET MASTER 4-5 .
 ENTRAINEMENTS POUR NON CONFIRMES ET MASTER 4-5 .

Mise à jour : 26/05/2022 : Ajouter le mois de JUIN  2022  

Bon entrainement et beau printemps avec endurance38

Max DUJEAN

Si pour certaines et certains il y a de beaux restes de part un passé sportif ; avec l’âge et le vieillissement des articulations, la baisse de la vitesse de base, du aux transformations biologiques et physiologiques, la façon de diriger son entrainement totalement différent. Pour les autres, c’est un apprentissage, ou un réentrainement, qui doit être réalisé. Pour cette catégorie de personnes, une visite médicale s’impose afin de valider la pratique sportive, mais aussi quelle pratique. D’autant que par un manque d’activité, il y aura un manque de plasticité musculaire, en plus il faut une adaptation musculaire à l’entrainement, ce qui n’est pas rien.

Il faut comprendre que ce qui touche en tant que moteur : les muscles inférieures, c’est des activités types les marches, ou la course à pieds. Pour les muscles supérieurs, se sera de la natation. Sujet déjà traité en amont, sur un autre dossier.

Dès les âges au-delà de 65ans, lors des exercices, les fibres sollicitées seront des ST, ou fibres lents, IIa ou fibres moyenne, les fibres IIb ou fibres rapides ne sont pas conseillées dans les séances d’entrainements ; sachant qu’elles seront recrutées par le SNC (système nerveux  central), pour maintenir la tension musculaire demandée, et, dans la continuité le risque est moindre, sachant qu'elles ont une résistance à la fatigue faible. Les entrainements doivent, éviter de provoquer des micros déchirures musculaires, qui à terme endommage le muscle, et, provoque le maillons faible de la chaine moteur.

Plus généralement le recrutement des fibres musculaires se fera en fonction de :

  1. De la typologie du muscle concerné
  2. Du niveau d’entrainement de la personne : exemple une personne qui débute, utilisera une plus faible partie de ses fibres musculaires, par rapport à un autre qui a un passé sportif, et, qui est dans la continuité de son activité.
  3. Les différences individuelles.

Le docteur Julie Croce classe les fibres en deux fonctionnalités : des structurelles et les fonctionnelles, qui se traduit par les tableaux suivant.

FONCTIONNALITE STRUCTURELLES

 

Type I

Type IIa

Type IIb

Diamètre

Petit

Moyen

Gros

Volume mitochondrial

Important

Faible

Faible

Activité myosine ATPase

Lente

Moyenne

Rapide

Taille réticulum sarcoplasmique *

Faible

Modérée

Elevée

Concentration en glycogène

Elevée

Elevée

Faible

Concentration en lipide

Elevée

Faible

Nul

Concentration en myoglobine

Elevée

Moyenne

Faible

Métabolisme

Oxydatif

Mixte

Glycolytique

Capacité oxydative : Aérobie

Elevée

Modérée

Faible

Capacité glycolytique Anaérobie

Faible

Elevée

Très élevée

 

*Pour info : Le réticulum sarcoplasmique est un réseau complexe de cavités à l'intérieur de la cellule musculaire, constituant un compartiment cellulaire dans lequel le calcium nécessaire à la contraction musculaire est mis en réserve.

FONCTIONNELLES

 

Type I

Type IIa

Type IIb

Taille du motoneurone **

Petite

Importante

Importante

Nombre de fibres/ motoneurone

10-180

300-800

300-800

Vitesse de conduction nerveuse

Lente (60m/s)

Rapide (80m/s)

Rapide(80m/s)

Vitesse de contraction

Lente

 Rapide

Rapide

Résistance à la fatigue

Elevée

Modéré

Faible

Force développée /unité motrice

Faible

Elevée

Elevée

Seuil de recrutement

Bas

Elevée

Elevée

** Pour info : Du fait de la taille relativement élevée de leur soma (de l'ordre de 50 µm de diamètre), les motoneurones ont été les premières cellules nerveuses étudiées avec des électrodes intracellulaires.

Fort de ces informations l’entrainement devra se faire progressif, il sera différencié de personnes plus jeunes à savoir : deux piliers pour des séances en aérobie sur des fibres ST et IIa. Quatre piliers pour des séances avec du rythme

ENTRAINEMENT A TROIS PILIERS

A

Assouplissements articulaires

  1.  Tête faire le oui doucement 20s récup 20s + Faire le Non doucement 20s + Récup 20s
  2. Epaules bras en croix faire des ronds 20s + Récup 20s
  3.  Bassin : mains sur les hanches et faire des ronds avec le tronc 20s + Récup 20s
  4.  Hanches : faire le balancier avec chaque jambe, sur 20s x2 + Récup 20s x2
  5. Genoux : faire des ronds sur 20s mains sur les hanches jambes légèrement fléchies + Récup 20s
  6. Chevilles : Faire des ronds sur chaque pieds, en étant sur la plante de pied : 20s x2 + Récup 20s x2
  7.  Fléchisseurs des pieds : monter et descendre son corps, en décollant uniquement les talons 20s + Récup 20s

B

Echauffement

musculaire progressif

  1. Accrochage : phase de marche qui va de plus en plus vite, sur 1mn
  2. Installation : phase de trot qui va réguler le système cardio vasculaire 1mn
  3. Adaptation : footing qui va vous permettre d’arriver à la vitesse désirée : 3mn maxi
  4. Stabilisation allure d’échauffement sur 15 à 20mn : 65-70% FCM

Séance en continu

Suivant plan d’entrainement

C

Récupération

Décélération progressive sur 5 à 3mn en fin de récupération

ENTRAINEMENT A  QUATRE PILIERS

A

Assouplissements articulaires : Voir ci-dessus

B

Echauffement musculaires progressif : Voir ci-dessus

Educatifs de courses

Les exercices se feront sur un temps de 20s, et  la récupération se fera sur 20s, 3 répétitions

  1. Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
  2. Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes.
  3. Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
  4. Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 10s d’un côté et 10s de l’autre

C

Séance de rythme

Suivant plan d’entrainement

D

Récupération : voir ci- dessus

ENTRAINEMENT JUIN  2022  MASTER 4 et 5

Bonsoir,

Nous espérons ; que votre mois de Mai, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. 
Le mois de Juin, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.
Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements.
Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juin 
Max DUJEAN
 
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie#athlètes 

 ENTRAINEMENTS POUR NON CONFIRMES ET MASTER 4-5 .

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE

LES ALLURES POUR LES PLANS

DESIGNATIONS

INTENSITE EN FONCTION DE LA FCM

Endurance de Base = EB

65 %FCM

Vitesse lente = VL

70% FCM

Vitesse moyenne  = VM

75% FCM 

Vitesse rapide =  VR

80% FCM

Seuil A = SA

85% FCM

Seuil B = SB

88% FCM

Vitesse 10km V10km

90% FCM

S1

SEMAINE DU 30  AU 05 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + SA

Parcours

Vallonné

Fractions

 

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 10mn à SA + 5mn facile + 10mn à SA + 15mn à EB

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à EB + 40mn à VL

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 25mn à VM + 10mn à EB

S2

SEMAINE DU 06 AU 12 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VM + VR

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 25mn à VM + 15mn à VR

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SA + SB + V10km

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 12mn / 6mn + 6mn / 3mn + 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 12mn à SA + 6mn VL + 6mn à SB + 3mn VL + 3mn à V10km + 10mn à EB

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

A la sensation du moment

Parcours

Plat

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance de récupération à la sensation : 45mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

80mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 25mn à VM

S3

SEMAINE DU 13 AU 19 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

68mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 9mn / 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Seuil 3x 9mn à SB + 3mn lent + 15mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB+ 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + A la sensation

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 8mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (6x 1mn à la sensation  + 1mn allure facile) + 8mn à VL + (6x 1mn à la sensation  + 1mn allure facile) + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui> 2x 20mn / 10mn

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 20mn à VM + 10mn à VL + 20mn à VM + 15mn à EB

S4

SEMAINE DU 20 AU 26 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

69mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + V10km

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2 série de (6x 1.30mn / 1.30mn) / 6mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB+ 10mn à VL + Jeu de vitesses : (6x 1.30mn à V10km + 1.30mn à VL) + 6mn à EB + (6x 1.30mn àV10km + 1.30mn VL) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 20mn à EB + 25mn à VL + Etirement

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VM + VR

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 25mn à VM + 15mn à VR

SAMEDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 15mn à EB + 20mn à VL + 40mn à VM

S5

SEMAINE DU 27 AU 03 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL  + VM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 20mn VM + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 10mn / 10mn + 10mn

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR + 10mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

 EB + VL + VM

Parcours

Vallonné ou plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM + Etirements  

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + VR + V10km

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 10mn / 5mn + (5x 2mn / 2mn) + 10mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 10mn à VR + 5mn à VL + (5x 2mn à V10km + 2mn à VL) + 10mn à VR + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT MAI  2022  MASTER 4 et 5

Bonsoir,

Nous espérons que votre mois d’Avril, sportivement, a été au rendez-vous de vos espérances. Ce mois de Mai aura : de l’endurance,  de l’endurance Active, du seuil, et du rythme

Pour celles et ceux qui ne font que du nature:

Le 1000m à remplacer par 4mn de rythme à la FC demandée

Le 2000m à remplacer par 8mn de rythme à la FC demandée

Le 3000m à remplacer par 12mn de rythme à la FC demandée

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de Mai

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 02  AU 08 MAI 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65%FCM + 70%FCM + 75%FCM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65% FCM + 20mn à 70% FCM+ 20mn à 75% FCM + 10mn à 65% FCM + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65%FCM + 70%FCM + 80% FCM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65%FCM  + 20mn à 70% FCM + 15mn à 80% FCM + 15mn à 70% FCM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

65%FCM + 70%FCM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 20mn à 65% FCM + 40mn à 70% FCM + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance critique : EC

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65%FCM + 70%FCM + 75% FCM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70% FCM + 25mn à 75% FCM + 10mn à 70% FCM

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

54mn + 4000m

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65%FCM + 70%FCM + 88% FCM

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 4x 1000m /4mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% FCM + 20mn à 70% FCM + Seuil 4x 1000m à 88% FCM + 3mn en souplesse  + 15mn à 65% FCM+ Etirements

S2

SEMAINE DU 09 AU 15 MAI 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance 

Volume 

60mn

Charge

Modérée

Intensité

65%FCM + 70%FCM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 20mn à 65% FCM  + 40mn à 70% FCM

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Charge

Modérée

Intensité

65%FCM + 70%FCM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à 80% FCM + 15mn à 70% FCM + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

46mn + 6000m

Charge

Soutenue

Intensité

65%FCM + 70%FCM + 88% FCM

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 3x 2000m / 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% FCM  + 15mn à 70% FCM + Seuil : 3x 2000m à 88% FCM + 3mn en récupération footing + marche  + 15mn à 65% FCM

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance Longue

Volume 

90mn

Charge

Moyenne

Intensité

65%FCM + 70%FCM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 30mn à 65% FCM + 60mn à 70% FCM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 16 AU 22 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Charge

Facile

Intensité

 A la sensation

Parcours

Plat de préférence

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance de récupération à la sensation 45mn + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

65%FCM + 70%FCM + 75% FCM

Parcours

Plat

Fractions

Non  

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70% FCM + 25mn à 75% FCM + 10mn à 65% FCM

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

46mn + 6000m

Charge

Soutenue

Intensité

65%FCM + 70%FCM + 85% FCM

Parcours

Plat

Fractions

Oui  > 2x 3000m / 5mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + 3000m à 85%FCM+ 6mn à en souplesse + 3000m à 85% FCM + 15mn à 65% FCM + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

80mn

Charge

Facile

Intensité

65%FCM + 70%FCM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 30mn à 65% FCM + 50mn à 70% FCM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

 

SEMAINE DU 23 AU 29 MAI 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

65%FCM + 70%FCM + 80% FCM

Parcours

Plat ou Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 65%FCM + 20mn à 70% FCM + 20mn à 80% FCM + 10mn à 65% FCM

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

60mn

Charge

Soutenue

Intensité

65%FCM + 70%FCM + A la sensation

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > (6x 2mn / 2mn)

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65%FCM + 15mn à 70%FCM + Jeu de vitesses : (6x 2mn à la sensation + 2mn en souplesse) + 15mn à 65% FCM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

65%FCM + 70%FCM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 15mn à 65% FCM + 35mn à 70% FCM + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

76mn

Charge

Soutenue

Intensité

65%FCM + 70%FCM + 88% FCM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 4x 6mn / 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + Seuil : 4x 6mn à 88%FCM + 3mn en souplesse  + 15mn à 65% FCM

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

80mn

Charge

Facile

Intensité

65%FCM + 70%FCM

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 30mn à 65% FCM + 50mn à 70% FCM + Etirements

ENTRAINEMENT AVRIL  2022  MASTER 4 et 5

Bonsoir,

Nous espérons que votre mois de Mars, sportivement, a été au rendez-vous de vos espérances. Ce mois d’Avril aura : de l’endurance,  des séances combinées seuil plus rythme, sur du jeu de vitesses sur sentiers. Nous rajoutons les séances de vélo du dimanche endurance et tempo.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de Mars

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 04  AU 10 AVRIL 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

60mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + V10km

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 8x 2mn /2mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + Rythme : 8x 2mn à V10km + 2mn à VL + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance critique : EC

Volume 

64mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SA + SB + A la sensation

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 10mn / 3mn + 6mn / 3mn + 8x 45s / 45s

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC : 10mn à SA + 3mn à VL + 6mn à SB + 3mn à VL + (8x 45s A la sensation + 45s en souplesse) + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance longue

Volume 

80mn

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 30mn à VM + 10mn à EB + Etirements

OU :

Type : VELO

Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

21km/h + 26km/h  ou  Z1 + Z2

Braquets

39/17 + 52/19

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

46.7km

Puissance de prédiction

195W

Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn +60mn en 52/19 à 75tr/mn + 20mn en 39/17 à 70tr/mn

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 AVRIL 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 12mn à VR + 6mn à VL + 12mn à VR + 10mn à EB

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

60mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 8mn / 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 3x 8mn à SB + 3mn à VL + 10mn à EB

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance Longue

Volume 

90mn

Charge

Moyenne

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 30mn à EB + 60mn à VL + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

75mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB + V10km + V 5000m

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x (6mn /3mn + 4mn /3mn) + (4x 2mn /2mn)

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeux de vitesses : 6mn à SB + 3mn à VL + 4mn V10km + 3mn à VL + (4x 2mn à V10km + 2mn en souplesse) + 6mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10km + 10mn à EB

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

45mn

Charge

Facile

Intensité

 A la sensation

Parcours

Plat de préférence

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance de récupération à la sensation 45mn + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VR

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 12mn + 6mn + 12mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 12mn à VR + 6mn à EB + 12mn à VR + 10mn à EB

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo + CAP

Thème : Combiné Vélo + CAP (Si pas de vélo: faire uniquement la CAP)

Volume 

105mn

Charge

Modérée

Intensité

Vélo : 21km/h + 27km/h + CAP : EB + VL  + V10km

Braquets

39/17 + 52/17

Parcours

Plat ou vallonné pour les deux

Fractions

Vélo : non > CAP oui 2x 5mn / 5mn

Fréquences

70tr/mn

Lieux

Vélo : route > CAP sentier ou route

Vélo : Echauffement 20mn en 39/17 à 70tr/mn + 20mn en 52/17 à 70tr/mn + 20mn en 39/17 à 70tr/mn + Passage en CAP 10mn à EB + 10mn à VL + 2x 5mn à V10km + 5mn à VL + 10mn à EB

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

 

SEMAINE DU 28 AU 1 MAI 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat ou Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 30mn à VM + 10mn à EB

MARDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

60mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + A la sensation

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries de (6x 1mn / 1mn) /8mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (6x 1mn à la sensation + 1mn en souplesse) + 8mn à VL + (6x 1mn à la sensation + 1mn en souplesse) + 10mn à EB

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

50mn

Charge

Facile

Intensité

EB + VL

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

76mn

Charge

Soutenue

Intensité

EB + VL + SB

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 7x 4mn / 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 7x 4mn à SB + 3mn à EB + 10mn à EB

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance longue

Volume 

80mn

Charge

Modérée

Intensité

EB + VL + VM

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 30mn à VM + 10mn à EB + Etirements

OU :

Type : VELO

Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

21km/h + 26km/h  ou Z1 + Z2

Braquets

39/17 + 52/19

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

46.7km

Puissance de prédiction

195W

Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn +60mn en 52/19 à 75tr/mn + 20mn en 39/17 à 70tr/mn

ENTRAINEMENT MARS  2022  DEBUTANT ET PLUS 65 ANS

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Février, se sont bien passées. Ce mois de Mars est un mois dit de transition entre le foncier et le spécifique. De petites séances de rythme, de l’endurance, et du seuil.

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 28 FEVRIER  AU 06 MARS 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité  % FCM

60% + 65% + 70% 

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + 30mn à 70% FCM + 10mn à 65% FCM

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité = % FCM

 60%  + 65%  + 80%  

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 12mn / 6mn

Lieu

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + Seuil : 12mn à 80% FCM + 6mn à 65% FCM + 12mn à 80% FCM + 10mn à 60% FCM +Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = % FCM

60%  + 65%

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieu

Sentier

Endurance 20mn à 60% FCM + 40mn à 65% FCM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

66mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité = % FCM

60% + 65% + 85%

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 3x 8mn / 4mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + Seuil : 3x 8mn à 85% FCM + 4mn 65% FCM + 10mn à 60% FCM

DIMANCHE

Type : CAP

Thème :

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = % FCM

60% + 65% + 70%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier  

Endurance 10mn à 60% FCM + 15mn à 65% FCM + 25mn à 70% FCM + 25mn à 65% FCM + Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 MARS 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = % FCM

60% + 65% + 75%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + 10mn à 75% FCM + 5mn à 65% FCM + 10mn à 75% FCM + 15mn à 65%FCM  + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance + Rythme

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = % FCM

60% + 65% + 70%

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Non  

Lieux

Sentier

Endurance 20mn à 60% FCM + 20mn à 65% FCM + 20mn à 70% FCM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité = % FCM

60% + 65% + 75%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x 10mn / 5mn

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM+ 10mn à 65% FCM + 10mn à 75% FCM + 5mn à 65% FCM + 10mn à 75% FCM + 15mn à 65% FCM

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = % FCM

60% + 65% + 70%

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 30mn à 65% FCM + 40mn à 70% FCM + 10mn à 60% FCM  + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 MARS 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance Critique

Volume 

72mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité = % FCM

60% + 65%  + 85%

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 3x 8mn / 4mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 15mn à 65% FCM + EC = 3x 8mn à 85% FCM + 4mn à 65% FCM +15mn à 65% FCM

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Faible

Intensité = % FCM

60% + 65%

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 20mn à 60% FCM + 40mn à 65% FCM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeux de vitesses

Volume 

66mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité = % FCM

60% + 65% + A la sensation

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 Séries de (8x 45s / 1mn) /10mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + Jeux de vitesses : (8x 45s à la sensation + 1mn lent) + 10mn à 65% FCM + (Jeux de vitesses : (8x 45s à la sensation + 1mn lent + 10mn à 60% FCM

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Technique 

Non

Charge

A la sensation

Intensité

A la sensation

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance de récupération 45mn à la sensation

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Endurance Critique

Volume 

76mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 80% +85%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 12mn / 4mn + 8mn / 4mn + 5x 2mn/2mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 60% FCM + 15mn à 65% FCM + EC : 10mn à 80% FCM  + 4mn à 65% FCM + 8mn à 85% FCM + 4mn à 65% FCM + 10mn à 80% FCM + 15mn à 60% FCM + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 MARS 2022

LUNDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 70%

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + 25mn à 70% FCM + 15mn à 60% FCM

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Seuil  

Volume 

63mn

Charge

Soutenue

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 80%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 3x 6mn / 3mn

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + SC : 3x 6mn à 80% FCM + 3mn à lent + 10mn à 60% FCM

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité = %  FCM

60%  + 65% + 70%

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + 25mn à 70% FCM + 15mn à 65% FCM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume 

50mn

Charge

Faible

Intensité = %  FCM

60% + 65%

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou route

Endurance 20mn à 60% FCM + 30mn à 65% FCM + Etirements

DIMANCHE

Type : CAP

Thème : Seuil

Volume 

84mn

Charge

Soutenue

Intensité = %  FCM

 60% + 65% + 85%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 7x 4mn / 3mn

Lieux

Sentier

Endurance 10mn 60% FCM + 10mn à 65% FCM + Seuil : 7x 4mn à 85% FCM + 3mn lent  + 15mn à 60% FCM

S5

SEMAINE DU 28 MARS AU 03 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 70% + 75%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 15mn à 65% FCM + 20mn à 70% FCM + 20mn à 75% FCM + 10mn à 60% FCM

MERCREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Critique

Volume 

57mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 70% + 80%

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui >

Lieux

Sentier ou route

Endurance 10mn à 60% FCM + 10mn à 65% FCM + EC : 10mn à 80% FCM + 10mn à 70% FCM + 10mn à 80% FCM + 15mn à 65% FCM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 70%

Parcours

Plat

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à  60% FCM +15mn à 65% FCM + 35mn à 70% FCM + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité = %  FCM

60% + 65% + 70%

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 60% FCM + 20mn à 65% FCM + 30mn à 70% FCM  + 30mn à 65% FCM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :
Commenter cet article

Archives

Articles récents