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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 13 Juin 2022, 16:27pm

Catégories : #TRIATHLON

ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE

MISES A JOUR 

Le 30/05/2022 : Ajouter : le mois de JUIN  2022

Max DUJEAN

NATATION 

Pour celles et ceux qui suivent, les plans généraux du triathlon sur endurance38.com, vous avez peu remarqué que sur la période fin octobre- novembre :

Test de VO2 max : 400m, ce test me permet d’avoir la VAM et de calculer les vitesses dérivées, ce qui va me permettre de calculer les allures de nage du début de saison, mais aussi de voir ou se situe l’athlète.

Vers mis décembre et début janvier ; test sur 750m ; c’est une vitesse de nage proche des 95% de la VAM, c’est une vitesse qui n’est pas de prédiction, mais de bassin.

Avec ce couple 400m et 750m ; va me permettre de calculer une vitesse critique de nage : VC.

C’est une donnée théorique, qui est issue de deux chronos de bassin. Les trois données et aussi les vitesses dérivées, me seront utiles, pour aller jusqu’à la mi-février, début mars.

A  cette période je vais avoir besoin des vitesses spécifiques,  donc pour ce faire, je demande de faire un test sur 1000m, avec le couple 750m et 1000m me permet de calculer la vitesse spécifique du 1500m de départ, avec la forme de l’athlète du moment.

Prenons un exemple complet avec Julien athlète du groupe

 

Julien a fait un 400m en 6.12mn soit 372s ce qui donne une VAM de 1.075ms

Un 750m en 12mn soit 720s et une vitesse de 1.039ms. Le calcul de la vitesse critique suivant le schéma ci-dessus, VC = (750-400) / (720-372) = 1.006ms soit 1.39/100m

Tableau récapitulatif

VAM

1.075ms

1.33/100m

 

Fin octobre

750m

1.039ms

1.36/100m

96%

Début janvier

VC

1.006ms

1.39/100m

93%

1000m

1.011ms

1.39/100m

93%

Début mars

Spécif 1500m

0.929ms

1.47/100m

87%

En règle générale la vitesse critique est celle du 1000m, mais il vaut mieux s’en assurer ; c’est ce que Julien a fait un 1000m en 16.28mn soit 989s et une vitesse de 1.011ms, soit 1.39/100m. Avec le couple 750 et 1000m j’en ai calculé une vitesse spécifique de départ pour un 1500m = (1000-750)/ (989-720)=0.929ms = 1.47/100m

Ce qui lui fait un 1500m en 26.45mn soit 1.15s de plus, que la saison précédente dans un triathlon.

Attention le triathlon se fait avec une combinaison, donc une meilleur flottaison, en plus en piscine avec les retournés à prendre en compte. Début mars j’ai le chrono théorique que Julien ferait sur son 1500 m. Il est évident qu’avec l’entrainement il fera moins, de par l’entrainement spécifique.

Même exemple pour Loïc il devait faire un 70.3 donc 1900m en natation, dont le principe de départ est le même, mais c’est la suite qui diffère.

Au lieu de faire un 750m il a fait un 1000m en 18mn 1080s = 0.926ms = 1.48/100m, et ensuite un 1500m à la place d’un 1000m

Son 1500m en piscine 27.30mn soit 1650s =0.909ms soit 1.50/100m.

Le calcul de sa vitesse spécifique : (1500-1000)/(1650-1080)= 0.877ms = 1.54/100m ce qui donne un 1900m en 36.06mn, en ayant bien bossé sur le spécifique, et vitesses associés il a fait 35.27mn soit un gain de 33s.

Ce sont des indications suivant des tests de bassin, vous rajoutez l’entrainement, et si tout est bien suivi la réussite sera au bout. Il en est de même pour toutes les disciplines.

Je remercie mes deux triathlètes qui me font  un bon retour des entrainement ce qui me permet d’y arriver

 Comme je vous l’ai expliqué, en plus de vos allures de natation suivant les tableaux du VO2 Max ; vous aurez à faire un travail supplémentaire.

Dans la période, où, vous ferez votre 750m en janvier, puis celui de février sur 1000m, vous aurez à faire ce petit tableau des allures de natation spécifique. Les valeurs sont prises sur celui de Julien un de nos triathlètes, vous entrez vos valeurs au 100m en secondes qui sera plus simple pour vous. En face de chaque zone vous avez ce que vous développez, si besoins de plus d’informations, nous là pour répondre à vos questions

Max DUJEAN 

TABLEAUX DES TESTS VAM EN NATATION 

VELO

Cette partie vélo, doit vous permettre de vous guider dans vos entrainements.

Mais avant tout des conseils sur le test au seuil, suivit de tableaux qui sont pour la répartition des efforts suivant un certain modèle d’entrainement et de vision sur l’entrainement.

Vous aurez un tableau qui vous permettra en fonction de vos efforts de voir les besoins en substrats, ainsi que celui des rejets occasionnés en fonction des zones d’efforts.

Je dois vous rappeler que le vélo du triathlon est une des composantes de cette discipline, ce qui veut dire que la préparation, est différente que celle d’une 1ère catégorie, mais une gestion d’efforts sur trois composantes. La partie vélo est presque identique à un CLM, car rouler en peloton c’est non, sauf par équipe.

Je demande aux triathlètes que j’entraine de faire ce type de test sur un HT.

Explication : si vous le faite en extérieur ;

  1. Il faut avoir un circuit sécurisé
  2. Vous êtes tributaire des contraintes liées à l’environnement
  3. Vous devez tracter : votre masse plus celle du vélo
  4. Vaincre la pénétration dans l’air, plus subir les caprices de la météo
  5. En cas de pépins vous êtes chez vous avec un HT

Protocole pour ce CLM de 20mn :

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

Test CLM : 20mn Z4 à titre indicatif, faire la dernière mn au max (Z5)

10mn à Z1 70tr/mn + Etirements

Vous allez avoir de nombreuses informations, si problèmes d’interprétations, nous sommes là pour vous aider .

TEST : RECHERCHE DE LA PAM 

Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de la PAM.

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé, cela évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers

+ 30W

P en W

Temps

T total

V02/l

1

30

130

+ 3mn

3mn

1.918

2

30

160

+ 3mn

6mn

2.260

3

30

190

+ 3mn

9mn

2.603

4

30

220

+ 3mn

12mn

2.945

5

30

250

+ 3mn

15mn

3.287

6

30

280

+ 3mn

18mn

3.630

7

30

310

+ 3mn

21mn

3.972

8

30

340

+ 3mn

24mn

4.314

9

30

370

+ 3mn

27mn

4.657

10

30

400

+ 3mn

30mn

4.999

11

30

430

+ 3mn

33mn

5.341

12

30

460

+ 3mn

36mn

5.684

13

30

490

+ 3mn

39mn

6.026

14

30

520

+ 3mn

42mn

6.368

15

30

550

+ 3mn

45mn

6.710

Finir avec 10 à 15mn  à Z1  fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES

DESIGNATION

% SEUIL PUISSANCE

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Allure Facile

<55%

<68%

<2

90mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

Z2

Endurance

55% - 75%

68%-83%

2 - 3

2h – 10h

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1

La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP  et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

Z3

Tempo

75% - 90%

83% - 95%

3 - 4

30mn – 4h

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances au TEMPO

3x 10mn en efforts + 5mn moulinées

3x 15mn en efforts + 8mn moulinées

4x 15mn en efforts + 8mn moulinées

2x 20mn en efforts + 5mn moulinées

Z4

SEUIL

90- 105%

95 - 105%

4 – 5

10 – 30mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn

Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn

Exemples de séances au seuil ou SV2

3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées

3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées

2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées

2x 20mn  d’efforts + 10mn moulinées

Z5

VO2 Max

105 - 120%

>106%

6 – 7

3mn -8mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn

2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries

Z6

Capa Anaérobie

>120%

***

7 - 8

30s – 3mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries

Z7

Neuromusculaire

***

***

>8

25s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : ATP

Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

Fréquence de pédalage : 130 tr/mn <Z6<150tr/mn

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

COURSE A PIEDS = CAP

Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos  choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu  pendant une durée donnée). Il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de connaitre l’évolution du VO2 Max deux à trois fois.

Vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km, zone où la vitesse décroît, ou faire une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je vous conseille de faire le test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous en prenez les 95%. Vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et en faire de même avec la FC test.

 Protocole du test

  1. Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2
  2. Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement
  3. Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile
  4. Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération
  5. Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : A la fin du test vous enregistrez, la distance parcourue, plus  la FC de Test. Ensuite vous utilisez le tableau de répartition  ci-dessous.
  6. Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1 + Etirements

Total de la séance: 53mn à 59mn

 Prenons un exemple du groupe Julien Bêchard à Saint Malo

 Test réalisé sur hippodrome de 1500m à Saint Malo Maleville

Terrain plat en cendré

Temps très bon 16degré, peu de vent, à 16h  

Pour réaliser son contre la montre de 20mn nous sommes partis sur une vitesse progressive sur chaque tour. Le départ s’est fait sur un départ lancé.

 La distance parcourue sur 20mn à seuil lactique : 4651m ce qui fait une vitesse moyenne de 231m/mn ou du 4.20/km et 168bpm

Analyse de test :

1er tour 1500m vitesse 4.29/km

2er tour 1500m vitesse 4.27/km

3er tour 1500m vitesse 4.05/km

En prenant les 95% qui me serviront pour la répartition : Vitesse 4.33/km soit 220m/mn et FC de 160bpm

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z1

Vitesse Lente

70%

80%

85%

80%

84%

88%

6.30

5.40

5.20

128

134

141

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z2

Vitesse Moyenne

85%

87%

90%

88%

91%

94%

5.20

5.13

5.03

141

146

150

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté.

Pouvoir courir de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète.

Pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z3

Vitesse Rapide

90%

92%

95%

94%

96%

98%

5.03

4.56

4.47

150

154

159

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2.

La ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances

Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn

Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z4

Vitesse de Reference

95%

100%

105%

98%

100%

102%

4.47

4.33

4.19

159

160

163

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone.

Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn.

Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.

Exemple de séance au seuil ou SV2

Exemple : 8x 3mn en Z4

20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) +  10mn en Z1 pour la récupération = 75mn

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z5

Sur Critique

105%

110%

115%

102%

104%

106%

4.19

4.07

3.57

163

166

170

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn

2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z6

Sous Critique

115%

117%

120%

****

****

***

3.57

3.52

3.47

****

****

****

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE 

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z7

Neuro Musculaire

120%

130%

140%

****

****

***

3.47

3.30

3.15

****

****

***

Filière Aérobie > + Anaérobie Alactique >>>>

Substrats : ATP

Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro de la discipline

 Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zx ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de la personne sont différents du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.

 Max DUJEAN 

ENTRAINEMENT JUIN  2022  TRIATHLON 4 SEANCES

Bonsoir,

Les contenus des plans d’entrainements, seront axés, sur le spécifique, sachant que les S peuvent faire ces séances.

La partie natation de l’endurance et des séances types en piscines ou en lac, du classique. Pour ce qui est du vélo du tempo,  de la transition, en intensité sur la base du Z3 ou tempo. Côté CAP des séances classiques, je vous laisse découvrir.

Nous vous laissons le soin de prendre connaissance du fichier, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de JUIN

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE
REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

 CAPACITE AEROBIE

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

CAPACITE ANAEROBIE

S1

SEMAINE DU 30  AU 05 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Volume 

2500m

Charge

Modérée

Intensité sur 100m

70% VAM + 75% VAM + 90%VAM

Fractions

Oui > 10x 150m ou en nature 10x 2mn

Lieux

Piscine ou eau vive

Echauffement : 800m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 80% VAM + R20s
  5. 50m en 90% VAM : allure de la séance +
  6. 100m nage de récupération

Spécifique : 1500m = 10x 150m à 90% VAM+ R 30s

Récupération  = 200m = 4x 50m en récupération ; dernier 50m en dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 10 x 2mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume 

2400m

Charge

Facile

Intensité au 100m

70% VAM + 75% VAM

Fractions

Oui > 6x 400m/15s

Lieux

Piscine ou nature

Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

110mn

Charge

Modérée

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Oui > 3x (10mn / 10mn)

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route avec bosses

Echauffement 15mn à Z170tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + Tempo : 3x (10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) + 30mn à Z2 75tr/mn

S2

SEMAINE DU 06 AU 12 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Volume 

2700m

Charge

Soutenue

Intensité au 100m

70% VAM + 80% VAM + 90% VAM

Fractions

Oui > 2x (4x 200m / 25s) / 100m

Lieux

Piscine ou nature

Echauffement : 800m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 80% VAM + R20s
  5. 50m en 90% VAM : allure de la séance +
  6. 100m nage de récupération

Spécifique : 800m = 4x 200m à 90% VAM R 25s

100m de récupération

Spécifique : 800m = 4x 200m à 90% VAM R 25s

200m en 4x 50mn alterné Cr + Dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 4 x 3mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

6mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

4 x 3mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume 

60mn

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 8mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 8mn à 65% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Rythme

Volume 

2400m

Charge

Soutenue

Intensité au 100m

70% VAM + 85% VAM + 90% VAM + VAM

Fractions

Oui > (8x 50mn/20s) / 200m + 400m/20s + 400m

Lieux

Piscine ou nature

Echauffement 600m : nage libre en 6x 100m R 20s (Cr)

  1. 50m en 85% VAM + R20s
  2. 50m en  VAM : allure de la séance +
  3. 100m nage de récupération

VAM = 400m = 8x 50m  R 20s +

200m nage de récupération +20s

400m à 85% VAM  R 20s  + 400m à 90% VAM + 

200m  = 100mn en 2mn + 100m en dos récupération

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater Total = 63mn

Echauffement 20mn nage facile et stabilisée

4x 6mn allure proche du 1500m + 3mn en nage de récupération

Récupération 10mn en nage de récupération

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo + CAP

Thème : Transition

Volume Total : 105mn

Charge : Moyenne 

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat 

Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn

Transition : T2 : Vélo + CAP

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn

Parcours : plat ou Vallonné

Charge : Moyenne

Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn + Transition à travailler +

CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 5mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM + 5mn à 85% VAM+ 10mn en récupération

S3

SEMAINE DU 13 AU 19 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume 

2400m

Charge

Facile

Intensité au 100m

70% VAM + 75% VAM

Fractions

Oui > 6x 400m/15s

Lieux

Piscine ou nature

Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Volume 

2500m

Charge

Soutenue

Intensité au 100m

70% VAM + 80% VAM + 90% VAM

Fractions

Oui > 5x 300m / 25s

Lieux

Piscine ou nature

Sur les séances de natation pensez à vous hydrater

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 800m =

  1. 2x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 2x50m  R 15s : nage complète, souple, corps stabilisé dans la spécialité
  5. 2x50m 80% VMA R25s
  6. 2x50m 92% VMA : allure de la séance  R 30s
  7. 2x50m R 15s en récupération alterner avec du dos

1500m = 5x 300m à 90%VMA R 25s

Récupération  = 200m 4x50m nage libre dont le dernier en dos

Echauffement de 15mn avec un final avec du rythme

Spécifique 25mn = 5x 5mn à vitesse du 1500m ou du 750m R 20s nage facile

Récupération finale

15mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x (20mn + 40mn)

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route vallonnée

Endurance : 2x (20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn)

S4

SEMAINE DU 20 AU 26 JUIN 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Progressif

Volume 

 2500m

Charge 

Modérée

Intensité au 100m

70% VAM + 75% VAM + 80% VAM + 85% VAM + 92% VAM

Fractions

Oui > 4x 400m / 15s / 20s / 25s

Lieux 

Piscine ou nature

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement 700m =

  1. 4x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire
  2. 2x50m en 80% VMA R25s
  3. 2x50m en 92% VMA  R 30s
  4. 2x50m en récupération

 1600m en palier de 400m à vitesse progressive :

  1. 400m en 75R15s
  2. 400m en 80 R 20s
  3. 400m en 85% VMA R 25s
  4. 400m en 92% VMA

Récupération 200m = 4x50m R 20s en nage complète

Si en nature ou eau vive

 Type M = Echauffement 20mn nage facile + progressif 4x 7mn R 20s

Récupération 20mn nage libre

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Rythme

Volume 

57mn

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 88% VAM + 95%VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 12mn / 3mn + 6mn / 3mn + 3mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 12mn à 85% VAM + 3mn récup en souplesse + 6mn à 88% VAM + 3mn récup en souplesse + 3mn à 95% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume 

2400m

Charge

Facile

Intensité au 100m

70% VAM + 75% VAM

Fractions

Oui > 6x 400m/15s

Lieux

Piscine ou nature

Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

110mn

Charge

Modérée

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Oui > 3x (10mn / 10mn)

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route avec bosses

Echauffement 15mn à Z170tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + Tempo : 3x (10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) + 30mn à Z2 75tr/mn

S5

SEMAINE DU 27 AU 03 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Rythme

Volume 

2400m

Charge

Soutenue

Intensité au 100m

70% VAM + 85% VAM + 90% VAM + VAM

Fractions

Oui > (8x 50mn/20s) / 200m + 400m/20s + 400m

Lieux

Piscine ou nature

Echauffement 600m : nage libre en 6x 100m R 20s (Cr)

  1. 50m en 85% VAM + R20s
  2. 50m en  VAM : allure de la séance +
  3. 100m nage de récupération

VAM = 400m = 8x 50m  R 20s +

200m nage de récupération +20s

400m à 85% VAM  R 20s  + 400m à 90% VAM + 

200m  = 100mn en 2mn + 100m en dos récupération

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater Total = 63mn

Echauffement 20mn nage facile et stabilisée

4x 6mn allure proche du 1500m + 3mn en nage de récupération

Récupération 10mn en nage de récupération

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance de récupération

Volume 

45mn

Charge

Facile

Intensité

A la sensation du moment

Parcours

Plat

Lieux

Sentier ou surface souple

Endurance de récupération à la sensation : 45mn

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume 

2400m

Charge

Facile

Intensité au 100m

70% VAM + 75% VAM

Fractions

Oui > 6x 400m/15s

Lieux

Piscine ou nature

Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo + CAP

Thème : Transition

Volume Total : 105mn

Charge : Moyenne 

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat 

Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn

Transition : T2 : Vélo + CAP

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn

Parcours : plat ou Vallonné

Charge : Moyenne

Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn + Transition à travailler +

CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 5mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM + 5mn à 85% VAM+ 10mn en récupération

ENTRAINEMENT MAI 2022 TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE

Bonsoir,

Les contenus des plans d’entrainements, seront axés, sur le spécifique type M, sachant que les S peuvent faire ces séances.

La partie natation de l’endurance et des séances types en piscines ou en lac, du classique. Pour ce qui est du vélo du tempo,  de la transition, en intensité sur la base du Z3 ou tempo. Côté CAP des séances classiques, je vous laisse découvrir.

Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de Mai

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 02  AU 08 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Volume : 2500m

Charge : Moyenne

Intensité  au 100m : 70% VAM + 75% VAM + 90%VAM

Technique : non  

Fractions : Oui > 5x 300m / 30s

Echauffement : 800m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 80% VAM + R20s
  5. 50m en 90% VAM : allure de la séance +
  6. 100m nage de récupération

Spécifique : 1500m = 5x 300m à 90% VAM+ R 30s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité + 2x50m nage de récupération

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 5 x 5mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume : 90mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1+Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat

Fraction : Oui > 2x 15mn /10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + (15mn à Z3 à 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn) + 25mn à Z1 70tr/mn

VENDREDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Charge : Moyenne

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80%VAM

Technique  Non

Parcours : plat et vallonné

Intervalle : Oui > 2x 10mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo + CAP

Thème : Travaille du T2 + Aspects physiologiques Vélo + CAP sur l’athlète

Volume : 105mn

Charge : Moyenne 

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat 

Fractions Vélo : oui : 2x 10mn / 5mn

Transition : T2 : Vélo + CAP

Charge : Moyenne

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Fractions CAP : Oui : 2x 5mn / 5mn

Parcours : plat ou Vallonné

Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn) +  10mn à Z1 70tr/mn + Transition à travailler +

CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 2x (5mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM) + 10mn en récupération

S2

SEMAINE DU 09 AU 15 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Volume : 2700m

Charge : Moyenne

Intensité au 100m : 70% VAM + 75% VAM + 90% VAM

Technique : Non  

Fractions : Oui > 2x 4x 200m /25s / 100m

Echauffement : 800m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 80% VAM + R20s
  5. 50m en 90% VAM : allure de la séance +
  6. 100m nage de récupération

Spécifique : 800m = 4x 200m à 90% VAM R 25s

100m de récupération

Spécifique : 800m = 4x 200m à 90% VAM R 25s

200m en 4x 50mn alterné Cr + Dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 4 x 3mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

6mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

4 x 3mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP 

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Technique  Non

Parcours : plat ou vallonné

Intervalle : Non > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume : 2400m

Charge : Faible

Intensité au 100m : 70% VAM +75%VAM

Technique Non  

Fractions : Oui > 8x 300m

Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé faire le dernier 200m alterné avec du dos

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume : 105mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1+ Z2 + Z3

Braquet : petit /moyen

Parcours : vallonné et plat

Fraction : oui > 2x 15mn/15mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 à 75tr/mn + 15mn à Z3 à 85tr/mn + 15mn à Z2 + 15mn à Z3 à 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

S3

SEMAINE DU 16 AU 22 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Technique + Endurance

Volume : 2400m

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Technique : Oui > 1000m

Echauffement = 400m en 4x 100m en souplesse / 20s

Technique : 1000m

1-      200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

  1. 200m en 4x50m R 20s = Pull Cr (25m lent + 25m plus vite)
  2. 200m en 4x50m R 20s = Battements costal (25m lent + 25m vite)
  3. 200m en 4x50m R 20s = Battements dorsal (25m lent + 25m vite)
  4. 200m en 4x50m R 20s  =Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile.
  5. 200m en 4x50m R 20s en Dos   

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi : sur une base de 2mn/100m. Sur cette séance il faut, travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume : 100mn

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2  à 75tr/mn

VENDREDI

Type : CAP 

Thème : Rythme

Volume : 60mn

Charge : soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Technique  Non

Parcours : Vallonné

Intervalle : Oui > 8mn / 4mn + 8x 1mn / 1mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 8x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo + CAP

Thème : Travaille du T2 + Aspects physiologiques Vélo + CAP sur l’athlète

Volume : 105mn

Charge : Moyenne 

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat 

Fractions Vélo : oui : 2x 10mn / 5mn

Transition : T2 : Vélo + CAP

Charge : Moyenne

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Fractions CAP : Oui : 2x 5mn / 5mn

Parcours : plat ou Vallonné

Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn) +  10mn à Z1 70tr/mn + Transition à travailler +

CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 2x (5mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM) + 10mn en récupération

S4

SEMAINE DU 23 AU 29 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume : 2400m

Charge : Faible

Intensité au 100m : 70% VAM +75%VAM

Technique Non  

Fractions : Oui > 8x 300m

Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé faire le dernier 200m alterné avec du dos

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP 

Thème : Jeux de vitesse

Volume : 60mn

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + VAM

Technique  Non

Parcours : plat et vallonné

Intervalle : Oui >  2 séries de (10x 30s / 30s) / 6mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + 

Rythme 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 6mn à 65% VAM +

Rythme 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Volume : 2500m

Charge : Modérée

Intensité  au 100m : 70% VAM + 75% VAM + 90%VAM

Technique : Non  

Fractions : Oui > 5x 300m / 30s

Echauffement : 800m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 80% VAM + R20s
  5. 50m en 90% VAM : allure de la séance +
  6. 100m nage de récupération

Spécifique : 1500m = 5x 300m à 90% VAM+ R 30s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité + 2x50m nage de récupération

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 5 x 5mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume : 120mn

Charge : Moyenne 

 Intensité : Z1+ Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Oui > 2x 20mn / 15mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 à 75tr/mn + 20mn à Z3 à 85tr/mn + 15mn à Z2 + 20mn à Z3 à 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

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