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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMEN TRIATHLON S 3 SEANCES SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 11 Juin 2022, 15:21pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #TRIATHLON

ENTRAINEMENT JUIN  2022  TRIATHLON S 3 SEANCES

Bonsoir,

Les contenus des plans d’entrainements, seront axés, sur le spécifique pour les formats S

La partie natation de l’endurance et des séances types en piscines ou en lac, du classique. Pour ce qui est du vélo du tempo,  de la transition, en intensité sur la base du Z3 ou tempo. Côté CAP des séances classiques, je vous laisse découvrir.

Nous vous laissons le soin de prendre connaissance du fichier, et de nous faire un retour si vous avez des questions

Nous vous remercions de votre fidélité

Bon entrainement et bon mois de JUIN

Max DUJEAN

ENTRAINEMEN TRIATHLON S 3 SEANCES SEMAINE
REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

PUISSANCE AEROBIE

Zone 4

85%

-

90%

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

Zone 5

90%

-

95%

PUISSANCE ANAEROBIE

Zone 6

95%

-

100%

INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

 CAPACITE AEROBIE

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

CAPACITE ANAEROBIE

S1

SEMAINE DU 30  AU 05 JUIN 2022*

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Spécifique

Volume 

2000m

Charge

Modérée

Intensité sur 100m

70% VAM + 75% VAM + 90%VAM

Fractions

Oui > 10x 150m ou en nature 10x 2mn

Lieux

Piscine ou eau vive

Echauffement : 800m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 80% VAM + R20s
  5. 50m en 92% VAM : allure de la séance +
  6. 100m nage de récupération

Spécifique : 1000m = 5x 200m à 92% VAM+ R 25s

Récupération  = 200m = 4x 50m en récupération ; dernier 50m en dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 10 x 2mn  à V750m + 30s en nage de récupération +

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

110mn

Charge

Modérée

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Oui > 3x (10mn / 10mn)

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route avec bosses

Echauffement 15mn à Z170tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + Tempo : 3x (10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) + 30mn à Z2 75tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 06 AU 12 JUIN 2022*

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume 

2400m

Charge

Facile

Intensité au 100m

70% VAM + 75% VAM

Fractions

Oui > 6x 400m/15s

Lieux

Piscine ou nature

Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de Vitesses

Volume 

60mn

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 8mn

Lieux

Sentier ou stade

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 8mn à 65% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo + CAP

Thème : Transition

Volume Total : 105mn

Charge : Moyenne 

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat 

Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn

Transition : T2 : Vélo + CAP

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn

Parcours : plat ou Vallonné

Charge : Moyenne

Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn + Transition à travailler +

CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 5mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM + 5mn à 85% VAM+ 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 13 AU 19 JUIN 2022*

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Rythme

Volume 

2400m

Charge

Soutenue

Intensité au 100m

70% VAM + 85% VAM + 90% VAM + VAM

Fractions

Oui > (8x 50mn/20s) / 200m + 400m/20s + 400m

Lieux

Piscine ou nature

Echauffement 600m : nage libre en 6x 100m R 20s (Cr)

  1. 50m en 85% VAM + R20s
  2. 50m en  VAM : allure de la séance +
  3. 100m nage de récupération

VAM = 400m = 8x 50m  R 20s +

200m nage de récupération +20s

400m à 85% VAM  R 20s  + 400m à 90% VAM + 

200m  = 100mn en 2mn + 100m en dos récupération

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater Total = 63mn

Echauffement 20mn nage facile et stabilisée

6x 3mn allure proche du 750m + 3mn en nage de récupération

Récupération 10mn en nage de récupération

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier ou sol souple

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

100mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x (20mn + 40mn)

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route vallonnée

Endurance : 2x (20mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 80tr/mn)

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 20 AU 26 JUIN 2022*

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Endurance

Volume 

2400m

Charge

Facile

Intensité au 100m

70% VAM + 75% VAM

Fractions

Oui > 6x 400m/15s

Lieux

Piscine ou nature

Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Jeu de vitesses

Volume 

56mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x (6x 40s /40s) / 6mn

Lieux

Sentier

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Jeu de vitesses : (6x 40s à VAM + 40s en souplesse) + 6mn à 65% VAM + (6x 40s à VAM + 40s en souplesse) + 10mn à 65% VAM +

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo + CAP

Thème : Transition

Volume Total : 105mn

Charge : Moyenne 

Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat 

Fraction : oui : 2x 10mn / 5mn

Transition : T2 : Vélo + CAP

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Fraction : Oui : 2x 5mn / 5mn

Parcours : plat ou Vallonné

Charge : Moyenne

Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn + Transition à travailler +

CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 5mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM + 5mn à 85% VAM+ 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

S5

SEMAINE DU 27 AU 03 JUILLET 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

MARDI

Type : Natation

Thème : Rythme

Volume 

2400m

Charge

Soutenue

Intensité au 100m

70% VAM + 85% VAM + 90% VAM + VAM

Fractions

Oui > (8x 50mn/20s) / 200m + 400m/20s + 400m

Lieux

Piscine ou nature

Echauffement 600m : nage libre en 6x 100m R 20s (Cr)

  1. 50m en 85% VAM + R20s
  2. 50m en  VAM : allure de la séance +
  3. 100m nage de récupération

VAM = 400m = 8x 50m  R 20s +

200m nage de récupération +20s

400m à 85% VAM  R 20s  + 400m à 90% VAM + 

200m  = 100mn en 2mn + 100m en dos récupération

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater Total = 63mn

Echauffement 20mn nage facile et stabilisée

6x 3mn allure proche du 750m + 3mn en nage de récupération

Récupération 10mn en nage de récupération

MERCREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

JEUDI

Type : CAP

Thème : Endurance Active

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Modérée

Intensité

65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Lieux

Sentier

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique =EC

Volume 

95mn

Charge

Soutenue

Intensité

Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets

Petit /moyen

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 3x (10mn /5mn + 5mn / 20mn)

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 25mn à Z1 70tr/mn + EC : 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn)

DIMANCHE

Repos / ou/ Gainage + Etirements

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