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ENTRAINEMENT JANVIER 2024 NATATION
Comme, dans le précédent article, je vous propose, une composition de séances types, de la période foncière. Ces séances sont de deux par semaines, donc 8 séances, sur 4 semaines ; en suivant le plan suivant ci-dessous
Je vous souhaite un bon entrainement ainsi qu’une bonne année sportive
Max DUJEAN
1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base
2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau
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Séance N1 |
Natation : Endurance 1800m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau 2000m en endurance = par paliers de 300m R 15s : travailler la glisse + plus éviter le chaloupée, faire le dernier 300m en Dos |
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Séance N2 |
Natation : 2600m avec 1600m de seuil |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 1- 600m en nage facile = 6x100m 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s + 3x 100m avec Pull (Cr + Br + Dos) R 25s 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80% VMA +1 x50m en nage complète allure de la séance à 90% VMA R 20s + 50m nage complète de récupération Séance= 1600m de Seuil : 4x 200m à 90% VMA R 25s Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) 8x 100m à 90% VMA R 25s Récupération 200m = 2x 100m en nage libre R15s |
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Séance N3 |
Natation 2600m dont 1500m Vite + lent + Vite : dans le seuil sauf dos |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement.= 700m
4x 50m avec Pull Cr R 25s + 2- 200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s + 3- 200m en 4x50m = 50m à 80% VMA R15s + 50m à 90% VMA R 20s + 1x50 à VMA + 50m en récupération Corps de séance : Vite + lent + Vite 1- 750m = (100m Cr à 90% VMA + 50m Dos lent + 100m Cr à VMA) x3 R30s 2- 200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos) 3- 750m = (100m Dos vite + 50m Brasse lent + 100m Cr à 90% VMA) x3 R30s 4- 200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos) |
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Séance N4 |
Natation Endurance 2100m dont le dernier 300m à 80% |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau 2100m en endurance = par paliers de 300m R 15s : travailler la glisse + plus éviter le chaloupée, faire le dernier 300m à 80% VMA |
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Séance N5 |
Natation 2200m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br) Technique : 1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite 2- 200m en 4x50m R 20s = sur le dos mouvement des jambes façon brasse les bras le long du corps, faire du touché de chevilles lors du retour celles-ci + travail du souffle = retour des jambes, je fais une inspiration brève et une expiration complète à la propulsion 3- 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 4- 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Faire le dernier 200m un peu plus rapide à 80% VMA |
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Séance N6 |
Natation 1700m avec 600m de VMA |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement.= 700m
4x 50m avec Pull Cr R 25s + 2- 200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s + 3- 200m en 4x50m = 2x 50m à 80% VMA R15s + 1x50 à VMA + 50m en récupération Corps de séance : VMA 600m 1- 300m = 3x 100m à VMA R40s 2- 200m en récupération = 4x50m = en nage libre R 20s 3- 300m = 6x 50mn à VMA R 40s 4- 200m en récupération = 4x50m = en nage libre c'est de la récupération de séance. |
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Séance N7 |
Natation 2900m dont 1200m : Endurance+ Seuil 800m + VMA 300m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br) Endurance 600m lent base 70% VMA en 2x 300m 800m de Seuil =8x 100m à 90% VMA R 25s Endurance 600m lent base 70% VMA en 2x 300m 300m VMA 6x 50m à VMA R 25s Récupération 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) |
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Séance N8 |
Natation 2200m avec technique |
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Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br) Technique : 1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite 2- 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle 3- 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 4- 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. |
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