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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT SKI DE FOND AVEC PLANS

Publié par ENDURANCE38 sur 4 Janvier 2022, 18:07pm

Catégories : #SKI DE FOND

ENTRAINEMENT SKI DE FOND AVEC PLANSENTRAINEMENT SKI DE FOND AVEC PLANS
MISES A JOURS
04/04/2022 Ajouter le mois de JANVIER 2022

 

Attention un débutant ne peut pas utiliser ce type de plan

 

 

 

 

% F MAX

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 1

 

 

50%

-

70%

 

ENDURANCE DE BASE, AEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 2

 

 

70%

-

80%

 

CAPACITE AEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 3

 

 

80%

-

85%

 

PUISSANCE AEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 4

 

 

85%

-

90%

 

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 5

 

 

90%

-

95%

 

PUISSANCE ANAEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 6

 

 

95%

-

100%

 

INTENSITE MAXI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ENTRAINEMENT JANVIER 2022 SKI DE FOND

Bonsoir,

Nous vous souhaitons de passer de bonnes et belles fêtes de fin d’année.

Le mois de Janvier 2022,  aura  de l’endurance de base, de l’endurance critique et active, du Seuil 2.

Je vous laisse parcourir les plans et nous faire remonter vos remarques

Bon entrainement, merci de votre fidélité                     

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 03 AU 09 JANVIER 2022*

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn  

Thème : endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non

Endurance 10mn 65% FCM + 25mn à 70% FCM+ 25mn à 75% FCM

MERCREDI

Endurance 60mn dont 10mn / 3mn + 2x 7mn / 3mn

Thème : Seuil  

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% FCM + 70% FCM + 85% FCM + 88% FCM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 10mn / 3mn + 2x 7mn / 3mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 10mn à 70% FCM+ 10mn à 85% FCM + 3mn à 65% FCM + 7mn à 88% FCM + 3mn à 65% FCM + 7mn à 88% FCM+ 10mn à 65% FCM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Plat

Fraction : Non > continu

Endurance 10mn à 65% FCM + 20mn à 70% FCM + 20mn à 75% FCM + 10mn à 65% FCM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 69mn dont 2x 9mn / 3mn /10mn + 6x 30s /1mn

Thème : Rythme

Volume : 69mn    

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% FCM + 70% FCM + 85% FCM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 2x 9mn / 3mn /10mn + 6x 30s /1mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 10mn à 70% FCM + Seuils  2x 9mn à 85% FCM + 3mn à 65% FCM+ 10mn à 70% FCM + 6x 30s à la sensation + 1mn  facile   + 10mn en récupération

     

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 JANVIER 2022*

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn

Thème : endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non

Endurance 10mn 65% FCM + 25mn à 70% FCM+ 25mn à 75% FCM

MERCREDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80 % FCM

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 75% FCM + 80% FCM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non

Endurance 10mn à 65% FCM+ 10mn à 70% FCM+ 15mn à 75% FCM + 15mn à 80% FCM + 10mn à 65% FCM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 67mn dont 12mn / 4mn + 8mn / 4mn + 4mn

Thème : Seuil

Volume : 67mn   

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 85% FCM + 88% FCM + 92% FCM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 12mn / 4mn + 8mn / 4mn + 4mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 10mn à 70% FCM + Seuil : 12mn à 85% FCM + 4mn à 65% FCM + 8mn à 88% FCM + 4mn à 65% FCM + 4mn à 92% FCM + 15mn 65% FCM  

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Thème : Endurance

Volume : 75mn   

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non

Endurance 10mn à 65% FCM + 30mn à 70% FCM + 25mn à 75% FCM + 10mn à 65% FCM + Etirements

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 JANVIER 2022*

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn

Thème : endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non

Endurance 10mn 65% FCM + 25mn à 70% FCM+ 25mn à 75% FCM

MERCREDI

Endurance 70mn dont : 2x 10mn / 15mn

Thème : Endurance Critique EC

Volume : 70mn   

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 85% FCM

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui >  2x 10mn / 15mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 10mn à 70% FCM + EC : 10mn à 85% FCM + 15mn à 70% FCM + 10mn à 85% FCM + 15mn à 65% FCM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn

Thème : endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non

Endurance 10mn 65% FCM + 25mn à 70% FCM+ 25mn à 75% FCM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 80mn

Thème : Endurance

Volume : 80mn    

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM

Parcours : Plat ou vallonné  

Fraction : Non

Endurance 20mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM  + + Etirements

     

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 JANVIER 2022*

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn

Thème : endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non

Endurance 10mn 65% FCM + 25mn à 70% FCM+ 25mn à 75% FCM

MERCREDI

Endurance 64mn dont 10mn / 4mn + 2x 8mn / 4mn

Thème : Seuil

Volume : 64mn    

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 85% FCM + 88% FCM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Oui > 10mn / 4mn + 2x 8mn / 4mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 10mn à 70% FCM + Seuil : 10mn à 85% FCM + 4mn à 65% FCM + (2x 8mn à 88% FCM + 4mn à 65% FCM) + 10mn à 65% FCM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn   

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non

Endurance 15mn à 65% FCM + 15mn à 70% FCM + 15mn à 75% FCM + 15mn à 65% FCM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 90mn dont 30mn à 75% FCM

Thème : Endurance

Volume : 90mn  

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 15mn à 65% FCM + 30mn à 70% FCM + 30mn à 75% FCM + 15mn à 65% FCM + Etirements

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2021 SKI DE FOND

Bonsoir,

Nous reprenons la rubrique de ski de fond, le mois de Décembre sera du développement 1, ou de la préparation foncière. Vous aurez du l'endurance, du seuil, du jeu de vitesses sur circuit vallonné. 

Je vous laisse parcourir les plans et nous faire remonter vos remarques

Bon entrainement, merci de votre fidélité

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 29 AU 05 DECEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 75mn dont 2x 12mn

Thème : Endurance Active

Volume : 75mn  

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% FCM + 70%FCM + 80% FCM

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : Oui > 2x 12mn / 10mn

Endurance 5mn à 65% FCM + 20mn à 70% FCM + 2x 12mn à 80% FCM +  6mn à 70%FCM + 20mn à 70%FCM  + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 65mn

Thème : endurance

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 60% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn 65% FCM + 20mn à 70% FCM+ 20mn à 75% FCM  + 15mn à 65% FCM

VENDREDI

Endurance 63mn dont 4x 6mn / 3mn

Thème : Endurance Active

Volume : 63mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% FCM + 70%FCM + 85%FCM

Parcours : plat ou Vallonné

Fraction : Oui > 4x 6mn / 3mn

Endurance 5mn à 65%FCM + 15mn à 70%FCM + 4x 6mn à 85%FCM + 3mn 70%FCM + 10mn à 65%FCM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 90mn

Thème : Endurance

Volume : 90mn   

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% FCM + 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non

Endurance 5mn à  65% FCM + 25mn à 70% FCM + 25mn à 75%FCM + 25mn à 70%FCM + 10mn à 65% FCM + Etirements

     

S2

SEMAINE DU 06 AU 12 DECEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 65mn

Thème : endurance

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 60% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn 65% FCM + 20mn à 70% FCM+ 20mn à 75% FCM  + 15mn à 65% FCM

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 75mn dont 3x 10mn / 5mn

Thème : Seuil

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% FCM + 70%FCM + 80% FCM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3x 10mn / 5mn

Endurance 5mn à 65% FCM + 20mn à 70%FCM + 3x 10mn à 80% FCM +  5mn à 70%FCM + 20mn à 70%FCM  + Etirements

VENDREDI

Endurance 65mn

Thème : Endurance

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 60% FCM+ 70% FCM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Non

Endurance 20mn 65% FCM + 45mn à 70% FCM+ Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 80mn

Thème : Endurance

Volume : 80mn   

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% FCM + 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non

Endurance 5mn à  65% FCM + 20mn à 70% FCM + 20mn à 75%FCM + 25mn à 70%FCM + 10mn à 65% FCM + Etirements

S3

SEMAINE DU 13 AU 19 DECEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 65mn

Thème : endurance

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 60% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn 65% FCM + 20mn à 70% FCM+ 20mn à 75% FCM  + 15mn à 65% FCM

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%FCM + 70%FCM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Endurance 20mn à 65% FCM + 40mn à 70%FCM + Etirements  

VENDREDI

Endurance 68mn dont 6x 3mn / 3mn

Thème : Seuil

Volume : 68mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% FCM + 70%FCM + 80% FCM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 6x 3mn / 3mn

Endurance 5mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + 6x 3mn à 88% FCM +  3mn à 70%FCM + 15mn à 70%FCM  + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 90mn dont 30mn à 75%FCM

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 60% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à 65% FCM  + 30mn à 70%FCM + 20mn à 75%FCM  + 20mn à 70%FCM +10mn à 65% FCM + Etirements

S4

SEMAINE DU 20 AU 26 DECEMBRE 2021

LUNDI

Endurance 65mn

Thème : endurance

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 60% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn 65% FCM + 20mn à 70% FCM+ 20mn à 75% FCM  + 15mn à 65% FCM

MARDI

Endurance 73mn dont 4x 6mn/ 3mn

Thème : Seuil

Volume : 73mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% FCM + 70%FCM + 80% FCM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 4x 6mn / 3mn

Endurance 5mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + 4x 6mn à 85% FCM +  3mn à 70%FCM + 20mn à 70%FCM  + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 80mn

Thème : Endurance

Volume : 80mn   

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% FCM + 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non

Endurance 5mn à  65% FCM + 20mn à 70% FCM + 20mn à 75%FCM + 25mn à 70%FCM + 10mn à 65% FCM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

JOYEUX NOEL

DIMANCHE

Repos

     

S5

SEMAINE DU 27 AU 02 JANVIER 2022

LUNDI

Endurance 65mn

Thème : endurance

Volume : 65mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 60% FCM+ 70% FCM + 75% FCM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn 65% FCM + 20mn à 70% FCM+ 20mn à 75% FCM  + 15mn à 65% FCM

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 70mn dont 8x 45s  à la sensation/3mn

Thème : Jeux de vitesses

Volume : 70mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65%FCM + 70%FCM + 75%FCM + A la sensation

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 8x 45s /3mn

Endurance 10mn à 65%FCM + 10mn à 70%FCM + Jeux de vitesses : 8x (45s à la sensation + 3mn à 75%FCM) + 20mn à 70%FCM

JEUDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%FCM + 70%FCM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à 65% FCM + 40mn à 70%FCM + Etirements  

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

BONNE ANNEE 2022

DIMANCHE

Repos

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