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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 26 Novembre 2021, 17:44pm

Catégories : #TRIATHLON

ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE

MISES A JOUR 

Le 26/11/2021 : Ajouter : le mois de DECEMBRE 2021 

Max DUJEAN

NATATION 

Pour celles et ceux qui suivent, les plans généraux du triathlon sur endurance38.com, vous avez peu remarqué que sur la période fin octobre- novembre :

Test de VO2 max : 400m, ce test me permet d’avoir la VAM et de calculer les vitesses dérivées, ce qui va me permettre de calculer les allures de nage du début de saison, mais aussi de voir ou se situe l’athlète.

Vers mis décembre et début janvier ; test sur 750m ; c’est une vitesse de nage proche des 95% de la VAM, c’est une vitesse qui n’est pas de prédiction, mais de bassin.

Avec ce couple 400m et 750m ; va me permettre de calculer une vitesse critique de nage : VC.

C’est une donnée théorique, qui est issue de deux chronos de bassin. Les trois données et aussi les vitesses dérivées, me seront utiles, pour aller jusqu’à la mi-février, début mars.

A  cette période je vais avoir besoin des vitesses spécifiques,  donc pour ce faire, je demande de faire un test sur 1000m, avec le couple 750m et 1000m me permet de calculer la vitesse spécifique du 1500m de départ, avec la forme de l’athlète du moment.

Prenons un exemple complet avec Julien athlète du groupe

 

Julien a fait un 400m en 6.12mn soit 372s ce qui donne une VAM de 1.075ms

Un 750m en 12mn soit 720s et une vitesse de 1.039ms. Le calcul de la vitesse critique suivant le schéma ci-dessus, VC = (750-400) / (720-372) = 1.006ms soit 1.39/100m

Tableau récapitulatif

VAM

1.075ms

1.33/100m

 

Fin octobre

750m

1.039ms

1.36/100m

96%

Début janvier

VC

1.006ms

1.39/100m

93%

1000m

1.011ms

1.39/100m

93%

Début mars

Spécif 1500m

0.929ms

1.47/100m

87%

En règle générale la vitesse critique est celle du 1000m, mais il vaut mieux s’en assurer ; c’est ce que Julien a fait un 1000m en 16.28mn soit 989s et une vitesse de 1.011ms, soit 1.39/100m. Avec le couple 750 et 1000m j’en ai calculé une vitesse spécifique de départ pour un 1500m = (1000-750)/ (989-720)=0.929ms = 1.47/100m

Ce qui lui fait un 1500m en 26.45mn soit 1.15s de plus, que la saison précédente dans un triathlon.

Attention le triathlon se fait avec une combinaison, donc une meilleur flottaison, en plus en piscine avec les retournés à prendre en compte. Début mars j’ai le chrono théorique que Julien ferait sur son 1500 m. Il est évident qu’avec l’entrainement il fera moins, de par l’entrainement spécifique.

Même exemple pour Loïc il devait faire un 70.3 donc 1900m en natation, dont le principe de départ est le même, mais c’est la suite qui diffère.

Au lieu de faire un 750m il a fait un 1000m en 18mn 1080s = 0.926ms = 1.48/100m, et ensuite un 1500m à la place d’un 1000m

Son 1500m en piscine 27.30mn soit 1650s =0.909ms soit 1.50/100m.

Le calcul de sa vitesse spécifique : (1500-1000)/(1650-1080)= 0.877ms = 1.54/100m ce qui donne un 1900m en 36.06mn, en ayant bien bossé sur le spécifique, et vitesses associés il a fait 35.27mn soit un gain de 33s.

Ce sont des indications suivant des tests de bassin, vous rajoutez l’entrainement, et si tout est bien suivi la réussite sera au bout. Il en est de même pour toutes les disciplines.

Je remercie mes deux triathlètes qui me font  un bon retour des entrainement ce qui me permet d’y arriver

 Comme je vous l’ai expliqué, en plus de vos allures de natation suivant les tableaux du VO2 Max ; vous aurez à faire un travail supplémentaire.

Dans la période, où, vous ferez votre 750m en janvier, puis celui de février sur 1000m, vous aurez à faire ce petit tableau des allures de natation spécifique. Les valeurs sont prises sur celui de Julien un de nos triathlètes, vous entrez vos valeurs au 100m en secondes qui sera plus simple pour vous. En face de chaque zone vous avez ce que vous développez, si besoins de plus d’informations, nous là pour répondre à vos questions

Max DUJEAN 

TABLEAUX DES TESTS VAM EN NATATION 

VELO

Cette partie vélo, doit vous permettre de vous guider dans vos entrainements.

Mais avant tout des conseils sur le test au seuil, suivit de tableaux qui sont pour la répartition des efforts suivant un certain modèle d’entrainement et de vision sur l’entrainement.

Vous aurez un tableau qui vous permettra en fonction de vos efforts de voir les besoins en substrats, ainsi que celui des rejets occasionnés en fonction des zones d’efforts.

Je dois vous rappeler que le vélo du triathlon est une des composantes de cette discipline, ce qui veut dire que la préparation, est différente que celle d’une 1ère catégorie, mais une gestion d’efforts sur trois composantes. La partie vélo est presque identique à un CLM, car rouler en peloton c’est non, sauf par équipe.

Je demande aux triathlètes que j’entraine de faire ce type de test sur un HT.

Explication : si vous le faite en extérieur ;

  1. Il faut avoir un circuit sécurisé
  2. Vous êtes tributaire des contraintes liées à l’environnement
  3. Vous devez tracter : votre masse plus celle du vélo
  4. Vaincre la pénétration dans l’air, plus subir les caprices de la météo
  5. En cas de pépins vous êtes chez vous avec un HT

Protocole pour ce CLM de 20mn :

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

Test CLM : 20mn Z4 à titre indicatif, faire la dernière mn au max (Z5)

10mn à Z1 70tr/mn + Etirements

Vous allez avoir de nombreuses informations, si problèmes d’interprétations, nous sommes là pour vous aider .

TEST : RECHERCHE DE LA PAM 

Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de la PAM.

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé, cela évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers

+ 30W

P en W

Temps

T total

V02/l

1

30

130

+ 3mn

3mn

1.918

2

30

160

+ 3mn

6mn

2.260

3

30

190

+ 3mn

9mn

2.603

4

30

220

+ 3mn

12mn

2.945

5

30

250

+ 3mn

15mn

3.287

6

30

280

+ 3mn

18mn

3.630

7

30

310

+ 3mn

21mn

3.972

8

30

340

+ 3mn

24mn

4.314

9

30

370

+ 3mn

27mn

4.657

10

30

400

+ 3mn

30mn

4.999

11

30

430

+ 3mn

33mn

5.341

12

30

460

+ 3mn

36mn

5.684

13

30

490

+ 3mn

39mn

6.026

14

30

520

+ 3mn

42mn

6.368

15

30

550

+ 3mn

45mn

6.710

Finir avec 10 à 15mn  à Z1  fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES

DESIGNATION

% SEUIL PUISSANCE

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Allure Facile

<55%

<68%

<2

90mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

Z2

Endurance

55% - 75%

68%-83%

2 - 3

2h – 10h

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1

La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP  et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

Z3

Tempo

75% - 90%

83% - 95%

3 - 4

30mn – 4h

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances au TEMPO

3x 10mn en efforts + 5mn moulinées

3x 15mn en efforts + 8mn moulinées

4x 15mn en efforts + 8mn moulinées

2x 20mn en efforts + 5mn moulinées

Z4

SEUIL

90- 105%

95 - 105%

4 – 5

10 – 30mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn

Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn

Exemples de séances au seuil ou SV2

3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées

3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées

2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées

2x 20mn  d’efforts + 10mn moulinées

Z5

VO2 Max

105 - 120%

>106%

6 – 7

3mn -8mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn

2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries

Z6

Capa Anaérobie

>120%

***

7 - 8

30s – 3mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries

Z7

Neuromusculaire

***

***

>8

25s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : ATP

Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

Fréquence de pédalage : 130 tr/mn <Z6<150tr/mn

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

COURSE A PIEDS = CAP

Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos  choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu  pendant une durée donnée). Il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de connaitre l’évolution du VO2 Max deux à trois fois.

Vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km, zone où la vitesse décroît, ou faire une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je vous conseille de faire le test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous en prenez les 95%. Vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et en faire de même avec la FC test.

 Protocole du test

  1. Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2
  2. Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement
  3. Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile
  4. Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération
  5. Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : A la fin du test vous enregistrez, la distance parcourue, plus  la FC de Test. Ensuite vous utilisez le tableau de répartition  ci-dessous.
  6. Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1 + Etirements

Total de la séance: 53mn à 59mn

 Prenons un exemple du groupe Julien Bêchard à Saint Malo

 Test réalisé sur hippodrome de 1500m à Saint Malo Maleville

Terrain plat en cendré

Temps très bon 16degré, peu de vent, à 16h  

Pour réaliser son contre la montre de 20mn nous sommes partis sur une vitesse progressive sur chaque tour. Le départ s’est fait sur un départ lancé.

 La distance parcourue sur 20mn à seuil lactique : 4651m ce qui fait une vitesse moyenne de 231m/mn ou du 4.20/km et 168bpm

Analyse de test :

1er tour 1500m vitesse 4.29/km

2er tour 1500m vitesse 4.27/km

3er tour 1500m vitesse 4.05/km

En prenant les 95% qui me serviront pour la répartition : Vitesse 4.33/km soit 220m/mn et FC de 160bpm

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z1

Vitesse Lente

70%

80%

85%

80%

84%

88%

6.30

5.40

5.20

128

134

141

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z2

Vitesse Moyenne

85%

87%

90%

88%

91%

94%

5.20

5.13

5.03

141

146

150

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté.

Pouvoir courir de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète.

Pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z3

Vitesse Rapide

90%

92%

95%

94%

96%

98%

5.03

4.56

4.47

150

154

159

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2.

La ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances

Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn

Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z4

Vitesse de Reference

95%

100%

105%

98%

100%

102%

4.47

4.33

4.19

159

160

163

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone.

Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn.

Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.

Exemple de séance au seuil ou SV2

Exemple : 8x 3mn en Z4

20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) +  10mn en Z1 pour la récupération = 75mn

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z5

Sur Critique

105%

110%

115%

102%

104%

106%

4.19

4.07

3.57

163

166

170

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn

2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z6

Sous Critique

115%

117%

120%

****

****

***

3.57

3.52

3.47

****

****

****

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE 

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z7

Neuro Musculaire

120%

130%

140%

****

****

***

3.47

3.30

3.15

****

****

***

Filière Aérobie > + Anaérobie Alactique >>>>

Substrats : ATP

Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro de la discipline

 Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zx ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de la personne sont différents du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.

 Max DUJEAN 

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2021 4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir 

J’espère que l’entrainement du mois de Novembre s’est bien passé.

Pour ce qui est du mois de décembre, on commence à passer  en mode foncier, de l’endurance, des séances de rythmes, de la technique en natation ; pour ce qui est du vélo ou du HT de l’endurance, du rythme, de la puissance. Pour la CAP : de l’endurance, du travail de pieds, et du rythme

Je vous  laisse prendre connaissance du Mois de Décembre,

si vous avez des questions n’hésitez  pas.

Bonne soirée et belle fin de semaine

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE
  1. TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

FREQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE EN FONCTION DE LA FREQUENCE DE SEUIL VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

TEMPO

Zone 4

85%

-

90%

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

Zone 5

90%

-

95%

PUISSANCE ANAEROBIE

Zone 6

95%

-

100%

INTENSITE MAXI

REPARTITION DES PUISSANCES EN FONCTION DE LA PUISSANCE DE SEUIL  LACTIQUE VELO

Zone 1

45%

-

55%

 CAPACITE AEROBIE

Zone 2

55%

-

75%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

75%

-

90%

TEMPO

Zone 4

90%

-

105%

SEUIL LACTIQUE / 20mn CLM

Zone 5

105%

-

115%

VO2 MAX

Zone 6

115%

-

130%

CAPACITE ANAEROBIE

S1

SEMAINE DU 29 AU 05 DECEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2600m dont 1600m de seuil

Thème : Seuil

Technique : Oui

Volume : 2700m

Charge : Soutenue

Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + 90% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 8x 100m /25s / 200m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 600m =

  1. 2x100m R 20s nage libre
  2. 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 50m à 80% VMA  R25s
  6. 50m à 90% VMA : allure de la séance  R 30s
  7. 50m en récupération

Rythme au seuil 1600m

800m = 8x 100m à 90% VMA R 25s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

800m = 8x 100m à 90% VMA R 25s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

HT 60mn dont 25.30mn travail de puissance

Thème : Puissance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Oui  

Fréquence: 50tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 150  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement : 10mn à Z1  75tr/mn + 10mn à Z2 à 85tr/mn +

 3x (Flexions sur 30s + passer sur HT : 2mn Z2 85tr/mn + 1mn à Z3  50tr/mn  + 5mn à Z2 85tr/mn) + 10mn Z1 75tr/mn

VENDREDI

Natation 2700m dont : Technique + endurance + Rythme

Thème : Technique + Endurance + Rythme

Technique : Oui

Volume : 2700m

Charge : Moyenne

Intensité : au 100m : 70% VAM + VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 4x 50m / 50m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       400m = 100m R 15 s x4 Cr Dont le dernier 100m en Dos

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
  2. 200m en 2x50m R 20 s = Pull (Lent + Vite)  Cr
  3. 200m en 3x50m  R 20s = battements souples (Vite + lent + vite) 
  4.  200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle
  5. 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible
  6. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 800m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

Rythme 200m en 4x 50m à VMA R 50m très lent

Récupération 2x 100m nage libre R20s

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP : Endurance 61mn dont 2x 1.30mn /1mn / 3mn

Thème : Rythme

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours : Cross

Fraction : Oui > 2 séries (1.30mn / 1mn) /3mn

JA = 176  > WA/mn =2.9 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn 65%VAM + 15mn à 70%VAM + Rythme sur circuit cross : 6x 1.30mn à 95%VAM + 1mn facile + 3mn à 70% VAM + 6x 1.30mn à 95% VMA + 1mn facile + 10mn 65% VAM

     

S2

SEMAINE DU 06 AU 12 DECEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2400m dont 1600m en progressif

Thème : Progressif 

Technique : Oui

Volume : 2700m

Charge : Moyenne

Intensité : au 100m : 75% VAM + 80% VAM + 85% VAM + 90% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 4x 400m / 15s et 25s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 600m =

  1. 2x100m R 20s nage libre
  2. 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 50m à 80% VMA  R25s
  6. 50m à 90% VMA : allure de la séance  R 30s
  7. 50m en récupération

Progressif 1600m : cassé en 400m

400m à 75% VMA R 15s + 400m à 80% VMA R 15s + 400m à 85% VMA R 25s + 400m à 90% VMA

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP : Endurance 45mn dont 5x 20/20 + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Technique

Volume : 59mn 

Technique : Oui Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > Déroulée pour confirmer le travail de pieds : 5x 20s / 20s

JA = 137  > WA/mn =2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + 5x 20s en déroulé : mettre en application le travail de pieds + 20s facile

VENDREDI

Natation Endurance 2400m

Thème : Endurance

Technique : Non

Volume : 2700m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui 2x 1200m cassés en : S1 en 3x 400m /15s  + S2 en 4x 300m / 20s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 2400m : 1200m cassé en 400m R15s : souplesse et travailler la technique + 1200mn cassé en 4x 300m 75% VMA R 20s : même recommandations  

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo sortie 100mn  si gros temps passer sur HT

Thème : Endurance Active

Volume : 100mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Basée sur la FC Vélo ou HT : 65% FCM + 70% FCM + 75% FCM

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn + 95tr/mn

JA = 250  > WA/mn =2.5  >Valeurs arbitraires de ta  séance

2x (Endurance 10mn 65% FCM 75tr/mn + 20mn à 70% FCM 85tr/mn + 10mn à 75% FCM 95tr/mn  + 10mn à 70% FCM 85tr/mn)

S3

SEMAINE DU 13 AU 19 DECEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 3100m : 1400m de seuil + 400m de VMA

Thème : Technique + Endurance

Technique : Oui

Volume : 2700m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + 90% VAM + VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 6x 100m/30s /200m + 8x 50mn /40s / 200m + 6x 100m / 30s

Echauffement.= 700m

  1. 300m en nage facile = 3x100m  en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s 

4x 50m avec Pull Cr  R 25s +

2-     200m en 50m x4 vitesses moyenne battements de jambes R 20s +

3-     200m en 4x50m = 50m en 80% VAM R15s + 50m en 90% VAM R 20s + 1x50 à VAM  + 50m en récupération

Corps de séance : Seuil + VMA + Seuil 

1-      800m Seuil= 100m à 90% VAM  R 30s x8

2-     200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

3-     400m à VAM = 50m à VAM R 40s x8

4-     200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

5-     600 seuil  = 100m à 90% VAM R 30s x6

6-  200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos)

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Vélo ou HT 86mn Dont 4x 4mn / 4mn / 10mn + 3x 4mn / 4mn  

Thème : Endurance Critique

Volume : 86mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui >  4x 4mn / 4mn / 10mn + 3x 4mn / 4mn  

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

JA =235   > WA/mn =2.7  >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (4x 4mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn + (3x 4mn à Z4 90tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn

VENDREDI

Natation 2700m

Thème : Technique + Endurance

Technique : Oui

Volume : 2700m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       300m = 100m R 15 s x3 (Cr + Dos +Br)

Technique :

  1. 200m = 4x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s +
  2. 200m = 4x50m en battements de jambes (souple) = Costal+ Dorsal
  3. 200m = 4x50m R 15s Dos facile
  4. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
  5. 200m en 4x50m R 20s = Brasse rattraper de chevilles : lors de la propulsion ; ou, touché de chevilles au du retour celles-ci + travail du souffle = retour des jambes, je fais une inspiration brève et une expiration complète dans cette phase de  propulsion, travaille de coordination, bras + jambes.
  6. 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible
  7. 200m en 4x50m R 20s Brasse, nage facile
  8. 200m en 4x50m : nage complète à 75% VMA R 20s
  9. Endurance = 800m cassé en 200m à 75% VAM R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 64mn dont 7mn / 3mn + 6x 1mn /1mn  /6mn + 7mn

Thème : Rythme

Volume : 64mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Oui >  7mn / 3mn + 6x 1mn /1mn  /6mn + 7mn

JA =  173 > WA/mn = 2.7>Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 7mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 6x 1mn à VAM + 1mn 70% VAM + 6mn à 65% VAM + 7mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM

S4

SEMAINE DU 20 AU 26 DECEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2400m Si pas natation faire du footing 60mn

Thème : Endurance

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Facile  

Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 4x 300m/20s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 70% VAM/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM/100 +R 20s

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP : Endurance 57mn dont 10x 30s / 30s + 2x 4mn / 4mn

Thème : Rythme

Volume : 57mn 

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 10x 30s / 30s + 2x 4mn au seuil / 4mn 

JA = 160  > WA/mn = 2.8>Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : (10x 30s à VAM + 30s à 70% VAM) + 5mn à 70% VAM + 2x 4mn à 88% VAM + 4mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

JOYEUX NOEL

DIMANCHE

Repos

     
 

S5

SEMAINE DU 27 AU 02 JANVIER 2022

LUNDI

HT séance de 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : Z1

Braquet : Petit  

Parcours : Pas : Salle

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 85tr/mn

JA = 120  > WA/mn = 2 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 30mn à  Z1 70tr/mn + 30mn à Z1 à 85tr/mn

MARDI

CAP : Endurance 40mn

Thème : Endurance

Volume : 40mn  

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 40mn à la sensation + Etirements

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

HT 60mn dont 25.30mn travail de puissance

Thème : Puissance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Oui  

Fréquence: 50tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 150  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement : 10mn à Z1  75tr/mn + 10mn à Z2 à 85tr/mn +

 3x (Flexions sur 30s + passer sur HT : 2mn Z2 85tr/mn + 1mn à Z3  50tr/mn  + 5mn à Z2 85tr/mn) + 10mn Z1 75tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

BONNE ANNEE 2022

DIMANCHE

Repos

ENTRAINEMENT NOVEMBRE 2021 TRIATHLON

4 SEANCES PAR SEMAINE

Bonsoir 

J’espère que l’entrainement du mois d’octobre s’est bien passé.

Pour ce qui est du mois de novembre, on commence à passer  en mode foncier, de l’endurance, des séances de rythmes, de la technique en natation ; pour ce qui est du vélo ou du HT de l’endurance, du rythme, de la puissance, mais enfin de mois un test pour rechercher la PAM. Pour la CAP : de l’endurance, du travail de pieds, et du rythme

Je vous  laisse prendre connaissance de novembre, si vous avez des questions n’hésitez  pas.

Bonne soirée et belle fin de semaine

Max

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2700m

Thème : Technique + VAM

Technique : Oui > 1200m

Volume : 2700m

Charge : Moyenne

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 6x 100mn

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 400m = en 4x 100m nage libre en souplesse à 65-70% VAM  R 20s

Technique :

            200m en 4x 50m avec Pull  (Cr) nage facile R 20s

200m en 4x50m R 20s = plaquettes  nage facile

200m en 4x50m R 20s = Battements costaux : en souplesse

200m en 4x 50m R20s = Battements Dorsaux : en souplesse

200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible

200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

200m en 4x50m = 2x50m nage complète en 80% VAM R 20s + 50m à VAM + 50m en récupération

VAM  600m = 6x 100m à VAM R 25s

Récupération 300m = 3x 100m en souplesse  R 20s faire le dernier 100m en Dos

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Natation 2400m

Thème : Endurance

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Moyenne

Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 4x 300m/20s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 70% VAM/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM/100 +R 20s

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

CAP : Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 148  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Travail de pieds 15mn

DIMANCHE

HT 60mn dont 25.30mn travail de puissance

Thème : Puissance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Oui  

Fréquence: 50tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 150  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement : 10mn à Z1  75tr/mn + 10mn à Z2 à 85tr/mn +

 3x (Flexions sur 30s + passer sur HT : 2mn Z2 85tr/mn + 1mn à Z3  50tr/mn  + 5mn à Z2 85tr/mn) + 10mn Z1 75tr/mn

S2

SEMAINE DU 07 AU 14 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2400m

Thème : Technique + Seuil 

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Moyenne

Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + 90% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 6x 200m / 25s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement + Technique =

  1. 300m en nage facile = 6x100m  3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s
  2. 300m=  3x 100m avec Pull (Cr  (50m) + Dos (50m)) R 25s
  3. 200m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s +
  4. 100m = 2x50m R20s en nage complète à 80% VAM +
  5. 50m en nage complète  allure de la séance à 90% VAM R 20s +
  6. 50m nage complète de récupération

 Séance= 1200m de Seuil = 6x200m à 90% VAM R 25s

 Récupération 200m = en 4x 50m R 20s facile et souple : dont 50m en Dos

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Natation 2500m

Thème : Technique + Endurance

Technique : Non

Volume : 2500m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 70% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 5x 200m/20s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

300m = 3x 100m base 2.04mn R 15 s en nage libre et souple  (Cr)

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes allure facile : attention à la stabilité du corps
  2. 200m en 2x50m R 20 s = Pull : travailler dans l’axe, pas de chaloupée, Allure facile 
  3. 200m en 4x50m  R 20s = battements souples : même remarques ci-dessus
  4. 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4
  5. 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible
  6. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 1000m cassé 5x 200m à 70% VAM  R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

 CAP : Endurance 60mn dont 2x (8mn + 4mn) /6mn

Thème : Endurance Critique

Volume :   60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Oui > 2 Séries de : 8mn + 4mn /6mn

JA =  156 > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 8mn à 80% VAM + 4mn à 88% VAM + 6 mn à 70% VAM + 8mn à 80% VAM + 4mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

HT ou Vélo 80mn

Thème : Endurance

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 240 > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 20mn à Z1 75tr/mn + 60mn à Z2 85tr/mn

S3

SEMAINE DU 14 AU 21 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2400m

Thème : Endurance + VAM

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Facile 

Intensité : au 100m : 70% VAM + 80% VAM + VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 5x 100m/25s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement + Technique =  900m

  1. 300m en nage facile = 6x100m  3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s
  2. 200m=  4x 50m avec Pull (Cr) R 25s
  3. 200m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s +
  4. 100m = 2x50m R20s en nage complète à 80% VAM R 20s  +
  5. 50m en nage complète  allure de la séance à VAM R 20s +
  6. 50m nage complète de récupération

Endurance = 800m cassés : 4x 200m à 70% VAM R 15s. Travailler la stabilisation du corps et la glisse  

VAM : 500m = 5x 100m à VAM R 25s

 Récupération 200m =  2x 100m R 20s nage libre et souple

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP Endurance 57mn dont 6x 30s/30s  /6mn + 3x 3mn /3mn

Thème : Rythme 

Volume : 57mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 6x 30s /30s /6mn + 3x 3mn/3mmn  

JA = 147  > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 6x 30s à VAM + 30s à 70% VAM + 6mn à 70% VAM + 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo ou HT 100mn

Thème : Endurance Critique

Volume : 100mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 2 séries : (5mn / 5mn / 5mn) / 10mn  

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

JA = 250  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 + (5mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z4  90tr/mn) + 10mn à Z2 85tr/mn + (5mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z4  90tr/mn) + 20mn à Z2 85tr/mn + 10mn à Z1 80tr/mn

DIMANCHE

CAP : Endurance 75mn

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Non

JA = 188  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 28 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo ou HT 80mn

Thème : Endurance

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

JA = 180 > WA/mn = 2.4  >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn + Etirements 

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 57mn dont 10x 30s / 30s + 2x 4mn / 4mn

Thème : Rythme

Volume : 57mn 

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 10x 30s / 30s + 2x 4mn au seuil / 4mn 

JA = 160  > WA/mn = 2.8>Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : (10x 30s à VAM + 30s à 70% VAM) + 5mn à 70% VAM + 2x 4mn à 88% VAM + 4mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation 2400m

Thème : Endurance

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Moyenne

Intensité : au 100m : 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 4x 300m/20s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 70% VAM/ 100m ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM/100 +R 20s

DIMANCHE

HT Recherche de la PAM

Thème : PAM

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Difficile

Intensité : Recherche de la PAM + FCM

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : oui > par palier de 30W maintien 3mn

Fréquence: libre

JA = 300 > WA/mn = 5.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de la PAM.

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé, cela évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers

+ 30W

P en W

Temps

T total

V02/l

1

30

130

+ 3mn

3mn

1.918

2

30

160

+ 3mn

6mn

2.260

3

30

190

+ 3mn

9mn

2.603

4

30

220

+ 3mn

12mn

2.945

5

30

250

+ 3mn

15mn

3.287

6

30

280

+ 3mn

18mn

3.630

7

30

310

+ 3mn

21mn

3.972

8

30

340

+ 3mn

24mn

4.314

9

30

370

+ 3mn

27mn

4.657

10

30

400

+ 3mn

30mn

4.999

11

30

430

+ 3mn

33mn

5.341

12

30

460

+ 3mn

36mn

5.684

13

30

490

+ 3mn

39mn

6.026

14

30

520

+ 3mn

42mn

6.368

15

30

550

+ 3mn

45mn

6.710

Finir avec 10 à 15mn  à Z1  fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2021 TRIATHLON

4 SEANCES PAR SEMAINE

Bonsoir,

Nous souhaitons que vous ayez passé un beau mois de septembre. Le mois d’octobre est un mois de transition, sur ce mois les trois tests VAM en Natation sur 400m, sur le vélo ou HT le FTP sur 20mn, pour la CAP ce sera le mois prochain. C’est la période de reprise de la technique en natation, et en CAP, des endurances, plus de l’intervalle training. Je vous laisse regarder votre mois et de vous le personnaliser.

Si vous avez des questions, je suis là pour vous répondre.  

Je vous souhaite un bon entrainement et un bel automne

Merci de votre fidélité sur endurance38 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 27   AU 03 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2400m

Thème : Endurance

Volume : 2400m  

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 8x 300m / 20s

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 65-70% VAM; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM+R 20s

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Intervalle training + Rythme 59mn

Thème : Intervalle Training + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Flexions : Flexions complètes dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation 2500m Technique + Endurance

Thème : Endurance + Technique

Technique : Oui > 1200m

Volume : 2500m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br)

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes allure facile : attention à la stabilité du corps
  2. 200m en 2x50m R 20 s = Pull : travailler dans l’axe, pas de chaloupée, Allure facile 
  3. 200m en 4x50m  R 20s = battements souples : même remarques ci-dessus
  4. 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4
  5. 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible
  6. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

DIMANCHE

Vélo ou HT : 100mn

Thème : Tempo

Volume : 100mn 

Technique : Non

Charge : Modéré

Intensité : Z1 + Z2 + Z3  

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 2 séries de (5mn + 10mn + 5mn) /20mn   

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn  

JA = 255  > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn

S2

SEMAINE DU 04  AU 10 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2000m

Thème : VAM

Volume : 2000m  

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 80%VAM+ VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 6x 100m / 25s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 1100m =

  1. 300m= 3x100m R 20s nage libre
  2. 200m =4x50m R 15s avec Pull R 20s Allure facile (Cr)
  3. 200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 100m nage complète nage facile et glisser
  5. 100m = 2x 50m à 80% VAM R 20s
  6. 100m = 2x 50m à VAM R 20s
  7. 100m = 2x 50m en nage libre facile

Proche de la VAM 600m = 6x 100m R 25s

Récupération  = 300m = 3x 100m en nage libre et facile : le dernier 100m en Dos

 

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Vélo ou HT 70mn

Thème : Endurance

Volume : 70mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn  + 90tr/mn

JA = 175 > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z2 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn + 25mn à Z2 80tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation 2600m

Thème : Combiné + Exercices

Volume : 2600m  

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 90%VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 6x 100m / 25s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

   Echauffement : 300m = 3x 100m R 20 s facile et souple  (Cr + Br +Dos)

  1. 200m en 4x50m facile et souple R15s avec Pull R20s
  2. 100m en 2x50m facile et souple battements costales en souplesse R20s
  3. 100m en 2x50m à VAM R 30s
  4. 100m en 2x 50m en nage libre de récupération R 20s
  5. 200m = 2x 100m à 90% VAM R 20s
  6. 200m en  4x 50mn facile et ample : R 15s Battements costaux
  7. 200m = 2x 100m à 90% VAM R 20s
  8. 200m en 4x 50m facile et ample : R 15s Battements dorsaux
  9. 200m = 2x 100m à90% VAM R 20s
  10. 200m en 4x 50m plaquettes facile et souple R 15s
  11. 200m  = 2x 100m à 90% VAM R 20s

400m = 100m Cr + 100m Dos + 100m Cr + 100m Dos Facile et en souplesse

DIMANCHE

Vélo ou HT 100mn

Thème : Endurance

Volume : 100mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 215  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 40mn à Z2 80tr/mn)

S3

SEMAINE DU 11  AU 17 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2400m

Thème : Endurance

Volume : 2400m  

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 8x 300m / 20s

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 65-70% VAM; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM+R 20s

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP : Endurance 60mn dont 2x (6x 1mn/1mn) / 8mn

Thème : Rythme

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Oui > 2 séries de (6x 1mn d’effort + 1mn facile) / 8mn 

JA = 171 > WA/mn = 2.9 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Fartlek : (6x 1mn à 95% VAM + 1mn facile) + 8mn à 70% VAM + (6x 1mn à 95% VAM + 1mn facile) + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation 1650m dont un test  VAM sur 400m

Thème : Test Vo2 Max

Volume : 1650m  

Charge : soutenue

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM+ VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 1050m =

1-      300= 3x100m R 20s nage libre

2-     200= 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

3-     200= 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr)

4-     50m nage complète, souple, corps stabilisé

5-     100m= 2x 50m à 80% VAM+ 85% VAM R20s

6-     100m= 2x 50m à VAM : rythme qui servira pour la séance R 30s

7-     100m = 2x 50m en récupération R20s

TEST VAM sur 400m : Contre la montre attention de ne pas être trop gourmand au début.

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

DIMANCHE

Vélo sortie 110mn

Thème : Endurance

Volume : 110mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 210  > WA/mn = 2.3 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : (10mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn) x2

S4

SEMAINE DU 18  AU 24 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2400m

Thème : Rythme  

Volume : 2400m  

Charge : soutenue

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui > 2 séries de 5x 100m  / 25s / 400m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement + Endurance 600m à 65% VAM sur 300m et 70% VAM sur 300m

Rythme 500m = 5x 100m à 95% VAM R 25s

400m = 2x 200m à 70% VAM R 15s

Rythme 500m = 5x 100m à 95% VAM R 25s

400m = 2x 200m à 70% VAM R 15s

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Vélo ou HT : 100mn

Thème : Tempo

Volume : 100mn 

Technique : Non

Charge : Modéré

Intensité : Z1 + Z2 + Z3  

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 2 séries de (5mn + 10mn + 5mn) /20mn   

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn  

JA = 255  > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation 2500m

Thème : Endurance + Technique

Technique : Oui > 1200m

Volume : 2500m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br)

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes allure facile : attention à la stabilité du corps
  2. 200m en 2x50m R 20 s = Pull : travailler dans l’axe, pas de chaloupée, Allure facile 
  3. 200m en 4x50m  R 20s = battements souples : même remarques ci-dessus
  4. 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4
  5. 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible
  6. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

DIMANCHE

Vélo sortie 120mn si Gros temps HT 80mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 120mn

Intensité : Z1 + Z2 

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn

JA = 275 > WA/mn = 2.3 > Valeurs arbitraires de votre séances

Echauffement : 30mn à Z1  70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn + 20mn à Z1 80tr/mn

S5

SEMAINE DU 25  AU 31 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2400m

Thème : Rythme  

Technique : Non

Volume : 2400m

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM + VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui >  (4x 100m / 20s) + (8x 50m à VAM/25s)

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement.= 1200m

  1. 300m en nage facile = 3x100m en 3 nages (Cr + Br + Dos) R 25s
  2. 300m = 3x 100m avec Pull (Cr) R 25s
  3. 200m = 4x 50m Battements de jambes en souplesse R20s
  4. 100m = 2x 50m à 80% VAM R 20s
  5. 100m = 2x 50m à 88% VAM R 20s
  6. 100m = 2x 50m à  VAM R 30s
  7. 100m = 2x 50m en souplesse récupération

 Corps de séance : Seuil 90% VAM + VAM  

1-      400m Seuil = 4x 100mn à 90% VAM R 20s

2-     200m en récupération = 4x50m = 2x50m en battements souples + 2x50m en nage complète et en souplesse (Cr)

3-     400m VAM = 8x 50m à VAM R 25s

4-     300m en récupération = 6x50m = 3x50m en battements souples + 3x50m en nage complète et en souplesse (Cr +Dos

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

CAP Endurance 45mn + Travail de pieds

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Natation 2700m

Thème : Endurance Critique

Technique : Non

Volume : 2700m

Charge : Moyenne

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM

Lieux : piscine

Fraction : Oui >  3x 400m en progressif

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 1300m

  1. 400m = 4x 100m nage libre et souple R 20s +
  2. 200m = 4x 50m avec Pull R 20s
  3. 200m  = 4x 50m Battement en souplesse R 20s
  4. 200m = 4x 50m à 80% VAM R20s
  5. 200m = 4x 50mn à 88% VAM R 20s
  6. 100m = 2x 50m nage libre et souple R 20s

Progressif sur 1200m cassé en 400m x3

1-      400m à 70-75% VMA R15s

2-     400m à 80% VMA R 15s

3-     400m à 90% VMA R 20s

 Récupération 200m = 4x 50m nage récupération  (Cr + Dos)

DIMANCHE

Vélo ou HT  93mn dont 2x (5mn+3mn + 1mn) /10mn + 20mn FTP

De préférence le faire sur HT plus sur

Thème : Test FTP

Volume : 93mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Braquet : Petit + Moyen

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5

Parcours : Plat ou HT

Fraction : Oui > 2 séries (5mn + 3mn + 1mn en un seul effort) /10mn + 20mn FTP

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn + 100tr/mn

JA = 307 > WA/mn = 3.3>Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

Test CLM : 20mn Z4 à titre indicatif, faire la dernière mn au max (Z5)

10mn à Z1 70tr/mn + Etirements

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2021 TRIATHLON

4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous souhaitons que vous avez passé un bel été, les compétitions de fin de saison son là nous avons choisi le triathlon de Libourne le 19 septembre 2021. C’est une date qui est bien positionnée, car par la suite vous pouvez faire vos 2 semaines de coupure annuelle, et redémarrer sur une nouvelle saison mi-octobre.

Le plan de Septembre sera fait d’une semaine de compétition, plus une semaine de récupération, et deux semaines de pré compétitions.

J’ai maintenu une séance de travail sur le T2 pour celles et ceux qui en ont besoin

Je vous souhaite un bon triathlon et un beau mois de septembre, à vous, et votre famille

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 30 AOUT  AU 05 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2400m ou en nature

Thème : Endurance

Volume : 2400m en piscine et 3x 15mn en nature

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 8x 300m / 20s, 

Nature 3x 15mn / 20s

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 65-70% VAM; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM+R 20s

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Nager 2x 15mn nage d’endurance base 65-70% VAM, travailler la stabilité du corps + 15mn base 75% VAM

MERCREDI

Endurance 57mn dont 2x (4mn /3mn + 4x 30s /30s) / 9mn

Thème : Rythme

Technique : Non

Charge : Modérée

Volume : 57mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui  > 2 séries de (4mn / 3mn + 4x 30s / 30s) / 9mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 2x (4mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 4x 30s à VAM + 30s lent + 9mn à 70% VAM) + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Natation 2500m / ou/ 60mn en nature

Thème : Spécifique

Volume : 2500m

Charge : Soutenue  

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 90% VAM + VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 8x 150m / 20s + 4x 50m / 25s  

Nature : 60mn dont 8x 2mn / 1mn nage de récupération

Fréquence : 48m/mn + 50m/mn + 60m/mn + 61m/mn

Echauffement : 700m = en 7x 100m R20s  = 3x 100m à 65% VAM + 3x 100m à 70% VAM + 1x 100m 75% VAM

Spécifique : 1200m = 8x 150m à 90% VAM R 25s

 200m nage de récupération

  Rythme court : 200m = 4x 50m à VAM r 25s 

200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 M= 8 x 2mn  à V1500m + 1mn en nage de récupération

 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo Sortie 120mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 120mn

Intensité : Z1 + Z2 

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn

Echauffement : 30mn à Z1  70tr/mn + 70mn à Z2 80tr/mn + 20mn à Z1 80tr/mn

S2

SEMAINE DU 06  AU 12 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2300m /ou/ 55mn en nature

Thème : Spécifique

Volume : 2300m

Charge : Soutenue  

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 90% VAM + VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 10x 100m / 20s /100m + 6x 50m / 25s  

Nature : 55mn dont 8x 2mn / 1mn nage de récupération

Fréquence : 48m/mn + 50m/mn + 60m/mn + 62m/mn

Echauffement : 700m = en 7x 100m R 20s = 3x 100m 65% VAM + 3x 100m à 70% VAM + 1x 100m à 75% VAM

Spécifique : 1000m = 10x 100m à 90% VAM  R 25s

100m nage de récupération

VAM : 300m = 6x 50mn à VAM  R 25s

 200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 M= 8 x 2mn  à V1500m + 1mn en nage de récupération

 15mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Thème : Transition T2 =  Vélo + CAP = 105mn

Volume : 60mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / moyen

Parcours : plat et sécurisé

Fraction : Oui > 2x 8mn / 4mn

Fréquence : 70tr/mn+ 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

T2

Volume : 45mn

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + 90% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 6mn /3mn

 

Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + (8mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z1 75tr/mn + 8mn à Z4 90tr/mn) + 10mn à Z1 70tr/mn +

Transition  T2 à travailler +

CAP : 45mn = 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + (6mn à 90% VAM  + 3mn à 70% VAM + 6mn à 90% VAM) + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Natation 2400m / ou/ 45mn en nature

Thème : Endurance

Volume : 2400m en piscine et 3x 15mn en nature

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 8x 300m / 20s, 

Nature 3x 15mn / 20s

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s  base 65-70% VAM; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m  base 75% VAM+R 20s

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Nager 2x 15mn nage d’endurance base 65-70% VAM, travailler la stabilité du corps + 15mn base 75% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo Sortie 100mn

Thème : Endurance

Charge : Facile   

Volume : 100mn

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Non 

Fréquence : 75tr/mn + 80tr/mn

Endurance 30mn à Z1 80tr/mn + 70mn à Z2 à 80tr/mn

S3

SEMAINE DU 13  AU 19 SEPTEMBRE 2021 SEMAINE DU TRIATHLON

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 1700m dont 8x 150m / 20s

Thème : Spécifique

Volume : 1700m

Charge : Soutenue  

Intensité : 65% VAM + 70% VAM  + 90% VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 8x 150m / 20s

Fréquence : 48m/mn + 50m/mn + 60m/mn

Echauffement : 600m = en 6x 100m R 20s = 3x 100m à 65% VAM+ 3x 100m à 70% VAM+

Spécifique : 900m = 6x 150m à 90% VAM R 25s  +

 200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

MERCREDI

CAP Endurance 51mn dont 2x 6x 1mn / 1mn

Thème : Endurance + Rythme

Charge : Moyenne

Volume : 51mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 6x 1mn / 1mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + Rythme : 6x 1mn à 95% VAM + 1mn lent + 10mn en récupération

JEUDI

Vélo : Sortie 80mn

Thème : Endurance et dernier réglage

Charge : Facile

Volume : 80mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 25mn à Z1 + Z2  à 80tr/mn + 20mn à Z3 80tr/mn + 35mn à Z2  85tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

TRIATHLON :   TEMPS TOTAL =

NATATION =                T1=      VELO =                   T2=          CAP =

S4

SEMAINE DU 20  AU 26 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 1800m

Thème : Endurance de récupération

Technique : Non

Charge : Facile

Volume : 1200m

Intensité : Au 100m : A la sensation

Lieux : Piscine

Fraction : Non

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1200m cassé en 200m à la sensation R 20s travaillé la stabilisation du corps  

MERCREDI

Repos

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP : Endurance 58mn dont de l’intervalle training

Thème : Intervalles Training  

Technique : Non

Charge : Facile

Volume : 58mn

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Oui > Intervalles training

ECHAUFFEMENT : Endurance 20mn à  à la sensation  

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

Footing 3.30mn à la sensation  

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

Footing 3.30mn à la sensation 

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

Footing 3.30mn à la sensation 

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

Footing 3.30mn à la sensation 

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs : 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

RECUPERATION : Endurance 10mn de récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo : Sortie 60mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 80tr/mn

Endurance 60mn avec échauffement compris en Z2 à 80tr/mn

ENTRAINEMENT AOUT 2021 TRIATHLON 4 SEANCES

Bonsoir,

Le mois d’Aout 2021, à la nouvelle version des plans d’entrainements, qui continuera d’évoluer, pour être finalisée pour le début de la prochaine saison 2021-2022.

Les contenus des plans d’entrainements, seront axés, sur le spécifique type M, et S

La partie natation ; de l’endurance et des séances types en piscines ou en lac, du classique

Pour celles et ceux qui n’ont pas de capteurs de puissance, vélo nous vous avons mis un tableau avec les % FC Vélo,  plus les fréquences. Comme je vous l’ai dit les braquets ne seront plus mis, sauf sur demande personnelle.

Côté CAP des séances classiques types, je vous laisse là aussi découvrir.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Juin, pour vous et votre famille

Au mois d’Aout  pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 02  AU 08 AOUT 2021**

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Natation M = 2800m et S= 1800m*

Thème : Spécifique

Technique : Non

Volume : M = 2800m et S =1800m : Nature voir la rubrique

Charge : Soutenu

Intensité : au 100m : 70% VAM + 90%VAM+  S = 92%VAM

Lieux: Piscine ou Nature

Fraction : Oui > M : 6x 150m /25s + 3x 300m / 25s – S= 6x 150m R 25s

Echauffement : 700m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 90% VAM + R20s
  5. 50m nage de récupération

M = 900m = 6x 150m à 92% VAM R 25s

                       100m nage de récupération

        900m = 3x 300m à 90% VAM R 25s

200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

S = 900m = 6x 150m à 92% VAM R 25s

200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 M= 5 x 5mn  à V1500m + 30s en nage de récupération

 S= Type S = 5x 3mn à vitesse du 750m R 20s nage facile

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Vélo sortie 116mn*

Thème : Spécifique

Volume : 116mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z5

Braquets : Petit + Moyen

Parcours : Plat et sécurisé sinon HT

Fraction : Oui > Z1 + Z2 + Z3 +Z4 + Z5

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn  + 20mn à Z2 75tr/mn + (5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5) x2 + 20mn à Z2 75tr/mn + (5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5) x2 + 30mn Z1 70tr/mn

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Natation : Endurance 2400m *

Thème : Endurance + Rythme

Technique : Non

Volume : M = 2400m : Nature voir la rubrique

Charge : Soutenu

Intensité : au 100m : 70% VAM + 95%VAM

Lieux: Piscine ou Nature

Fraction : Oui > M et S : 6x 150m /25s

Echauffement + Endurance 1000m en fractions de 200m à 70% VAM R 20s Travailler votre nage qu’elle soit glissée et gardez votre ligne d’eau

M + S = 600m = 6x 100m à 95% VAM R 25s

Endurance 800m en fraction de 200m 70% VAM R 20s  même recommandation  Faire une partie du dernier en dos

SI EN EAU VIVE : M + S

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement + Endurance 2x 15mn R 20s+

 6 x 2mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

Endurance 15mn nage facile sur la fin faire du dos pour soulager les lombaires

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

 CAP : Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM*

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non  > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM+ 25mn à 75% VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 09 AU 15 AOUT  2021**

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Natation M+ S = 2400m*

Thème : Endurance Critique

Volume : 2400m

Charge : Soutenue

Intensité : au 100m : 70% VAM  + 75% VAM + 90%VAM

Lieux : Piscine ou Nature

Fraction : Oui > 3x 400m 90% VAM /25s

Echauffement 400m en 4x 100m R 20s +

400m à  75% VAM R 20s

1200m = 3x 400m 90% VAM + 20s lent

400m à 70% VAM

SI EN EAU VIVE : M + S

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement + Endurance 2x 15mn R 20s+

 3 x 6mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

Endurance 15mn nage facile sur la fin faire du dos pour soulager les lombaires

MERCREDI

Endurance 62mn dont 2x (6x 45s d’effort / 45s) / 6mn *

Thème : Jeux de vitesse

Technique : Oui > technique de course en bosses (coordination)

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Fraction : Oui > 2 séries de (6x 45s d’effort / 45s de récupération)/6mn

Parcours : Bosses

Charge : Soutenue

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeux de vitesses série 1 : 6x 45s à 95% VAM + 45s en récupération + 10mn de footing à 65% VAM + Série 2 : 6x 45s à 95% de la VAM + 45s en récupération + 15mn à 65% VAM

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

 Sortie 102mn dont 2x 15mn / 15mn *

Thème : Tempo  

Charge : Modérée

Volume : 102mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit /moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 15mn / 15mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn  + 15mn à Z3 85tr/mn + 25mn à Z1 70tr/mn

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Thème : Transition T2 =  Vélo + CAP = 105mn*

Volume : 60mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z4

Braquet : Petit / moyen

Parcours : plat et sécurisé

Fraction : Oui > 2x 8mn / 4mn

Fréquence : 70tr/mn+ 75tr/mn + 95tr/mn

T2

Volume : 45mn

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 6mn /3mn

 

Vélo 60mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + (8mn à Z4 95tr/mn + 4mn à Z2 75tr/mn + 8mn à Z4 95tr/mn) + 10mn à Z1 70tr/mn +

Transition  T2 à travailler +

CAP : 45mn = 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6mn à 88% VAM  + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM) + 10mn en récupération

S3

SEMAINE DU 16 AU 22 AOUT 2021**

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Natation M 2800m et S 1800m ou Nature *

Thème : Spécifique

Technique : Non

Volume : M = 2800m et S =1800m : Nature voir la rubrique

Charge : Soutenu

Intensité : au 100m : 70% VAM +  M = 90%VAM+  S= 92%VAM

Lieux: Piscine ou Nature

Fraction : Oui > M : 6x 300m / 25s – S= 3x 300m R 25s : Nature voir rubrique

Echauffement : 700m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 90% VAM + R20s
  5. 50m nage de récupération

M = 1800m = 6x 300m à 90% VAM R 25s

 Récupération  300m nage de récupération = 3x 100mn R 20s avec le dernier 50 en dos

S = 900m = 3x 300m à 92% VAM R 25s

200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 M= 6 x 5mn  à V1500m + 30s en nage de récupération

 S= Type S = 3x 5mn à vitesse du 750m R 20s nage facile

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Vélo sortie 100mn *

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2  75tr/mn

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP : Endurance 62mn dont 2x (6x 1mn / 1mn) / 6mn *

Thème : Rythme  

Technique : Non

Volume : 62mn

Charge : Soutenue

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 95% VAM

Fraction : Oui> 2 séries (6x1mn / 1mn) / 6mn

Parcours : Bosses

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6x 1mn à 95%VAM / 70% VAM) + 6mn 65% VAM + (6x 1mn à 95% VAM / 1mn à 70% VAM) + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo : Sortie 120mn*

Thème : Endurance

Charge : Modérée

Volume : 120mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat + bosses

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance (30mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn) x2

S4

SEMAINE DU 23 AU 29 AOUT 2021**

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2400m si nature voir la rubrique *

Thème : Endurance

Volume : 2400m en piscine et 3x 15mn en nature

Charge : Facile

Intensité : au 100m : 70% VAM  + 80% VAM

Lieux : piscine ou nature

Fraction : Oui > 8x 300m / 20s,  ou, 4x 300m si 1er 1200m en seule fraction - Nature 3x 15mn / 20s

Endurance 1 = 1200m en une seule foi, ou, cassé en 300m R20s ; travailler la fluidité de ta nage, et la stabilisation du corps +

Endurance 2= 1200m cassé en 300m = (150m à 70% VAM + 150m à 80% VAM) R 20s

SI EN EAU VIVE : M + S

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Nager 2x 15mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps + 15mn à 80% VAM de ta nage, ou un peu plus vite que la vitesse d’endurance

MERCREDI

CAP : 80mn dont 2x 15mn 75% VAM / 10mn *

Thème : Endurance Active

Charge : Moyenne

Volume ; 80mn

 Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75%VAM

 Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Oui > 2x 15mn /10mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + 15mn à 75% VAM) + 20mn à 65% VAM

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Natation 2500m et S = 1700m*

Thème : Spécifique

Technique : Non

Volume : M = 2500m et S =1700m : Nature voir la rubrique

Charge : Soutenu

Intensité : au 100m : 70% VAM +  M= 90%VAM+  S = 92%VAM

Lieux: Piscine ou Nature

Fraction : Oui > M : 2 série de 4x 200m/ 25s – S= 4x 200m R 25s

Echauffement : 700m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 90% VAM + R20s
  5. 50m nage de récupération

M = 800m = 4x 200m à 90% VAM R 25s

                       100m nage de récupération

        800m = 4x 200m à 90% VAM R 25s

200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

S = 800m = 4x 200m à 92% VAM R 25s

200m nage de récupération = 4x 50mn R 20s avec le dernier 50 en dos

SI EN EAU VIVE : M et S

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 M= 8 x 3mn  à V1500m + 20s en nage de récupération

 S= Type S = 5x 3mn à vitesse du 750m R 20s nage facile

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo : Sortie de 100mn*

Thème : Endurance Critique

Volume : 100mn

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné : mais sécurisé

Fraction : Oui > dans une seul Effort (7mn +3mn) /10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 95tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + (7mn à Z3 85tr/mn + 3mn Z4 95tr/mn) + 10mn à Z2 75tr/mn + (7mn à Z3 85tr/mn + 3mn Z4 95tr/mn) + 10mn à Z2 75tr/mn + (7mn à Z3 85tr/mn + 3mn Z4 95tr/mn) + 20mn à Z1 75tr/mn

ENTRAINEMENT JUILLET 2021 TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE

Bonsoir,

Le mois de Juillet 2021, à la nouvelle version des plans d’entrainements, qui continuera d’évoluer, pour être finalisée pour le début de la prochaine saison 2021-2022.

Les contenus des plans d’entrainements, seront axés, sur le spécifique type M, sachant que les S peuvent faire ces séances.

La partie natation de l’endurance et des séances types en piscines ou en lac, du classique

Pour celles et ceux qui n’ont pas de capteurs de puissance, vélo nous vous avons mis un tableau avec les FC plus les fréquences. Comme je vous l’ai dit les braquets ne seront plus mis, sauf sur demande personnelle.

Côté CAP des séances classiques types je vous laisse là aussi découvrir.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Juin, pour vous et votre famille

Au mois d’Aout  pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 28 JUIN  AU 04 JUILLET 2021

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2500mn dont spécifique 1500m

Intensité  au 100m : 70% VAM + 75% VAM + 90%VAM

Technique : Non

Volume : 2500m

Charge : Moyenne

Echauffement : 800m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 80% VAM + R20s
  5. 50m en 90% VAM : allure de la séance +
  6. 100m nage de récupération

Spécifique : 1500m = 5x 300m à 90% VAM+ R 30s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité + 2x50m nage de récupération

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 5 x 5mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

Vélo  sortie = 98mn

Thème : Endurance Critique

Charge : Difficile  

 Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

 Braquet : petit / moyen

Parcours : plat

 Fraction : Oui  

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn en Z1 à 70tr/mn + 15mn à Z2 à 75tr/mn + (12mn à Z3 + 5mn à Z2 + 4mn à Z4 + 6mn à Z2 + 12mn à Z3 + 5mn à Z2 + 4mn à Z4) +  25mn à Z1

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Natation : Endurance 2400m

Thème : Endurance

Intensité au 100m : 70% VAM +75%VAM

Technique Non

Volume : 2400m

Charge : Faible

Endurance : 2400m cassés en 400m = 300m en 70% VAM + 100m en 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé faire le dernier 200m alterné avec du dos

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn à 70% VAM finir à 75% VAM+ R 20s Travailler la stabilité et ta nage

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo sortie = 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2 75tr/mn

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 JUILLET 2021

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2700m dont 1600m en spécifique

Thème : Spécifique

Intensité au 100m : 70% VAM + 75% VAM + 90% VAM

Fraction Oui > 5x 200m /25s + 4x 150m / 25s

Technique : Non

Volume : 2700m

Charge : Moyenne

Echauffement : 800m =

  1. 400m=4x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
  2. 100m=2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 100m=2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 50m en 80% VAM + R20s
  5. 50m en 90% VAM : allure de la séance +
  6. 100m nage de récupération

Spécifique : 1000m = 5x 200m à 90% VAM R 25s

100m de récupération

Spécifique : 600m = 4x 150m à 90% VAM R 25s

200m en 4x 50mn alterné Cr + Dos

SI EN EAU VIVE :

Sur les séances de natation pense à t’hydrater

Echauffement 20mn en nage libre et souple ; R 20s +

 4 x 3mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

6mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

4 x 3mn  à V1500m + 30s en nage de récupération +

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

MERCREDI

CAP Endurance 70mn dont 2x 15mn progressif /10mn

Thème : Endurance Critique

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM

Parcours : plat

Fractions : Oui > 2x (12mn + 3mn) en un seul effort / 10mn

Charge : Soutenue

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM  (12mn à 80% VAM + 3mn à 88% VAM) un seul effort + 10mn à 65% VAM + (12mn à 80% VAM + 3mn à 88% VAM) un seul effort + 10mn à 65% VAM

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Vélo sortie = 100mn

Thème : Endurance Critique

Charge : Soutenue  

 Intensité : Z1+ Z2 + Z4

 Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn en Z1 à 70tr/mn + 20mn Z2 75tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn  + 20mn en Z2 75tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn + 30mn en Z1 à 70tr/mn

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

CAP : Endurance 70mn dont 25mn à 75% VAM

Thème : Endurance

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