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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 23 Octobre 2021, 16:43pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

MISE A JOUR 

Le 23/ 10/ 2021: Ajouter le mois de Novembre  2021

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements  soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures.  Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous 

Max DUJEAN 

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES COOPER DE : 1200m à 1380m

COOPER

1200

1220

1250

1280

1300

1320

1350

1380

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

DISTANCES COOPER DE : 1400m à 1580m

COOPER

1400

1420

1450

1480

1500

1520

1550

1580

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

 DISTANCES COOPER DE : 1600m à 1780m

COOPER

1600

1620

1650

1680

1700

1720

1750

1780

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

 DISTANCES COOPER DE : 1800m à 2000m

COOPER

1800

1820

1850

1880

1900

1920

1950

1980

2000

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

ENTRAINEMENT NOVEMBRE 2021 4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons que le mois d’Octobre 2021 s’est bien passé. Le mois de novembre est le début du développement 1. Donc du travail de pieds, début des séances combinées avec du physique, de l’endurance de base et de l’endurance critique, et des bosses.

Je vous laisse parcourir les plans et nous faire remonter vos remarques

Bon entrainement, merci de votre fidélité

Max DUJEAN

 ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

 Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un  déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

S1

SEMAINE DU 01 AU 06 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non > Du continu

JA =  155 > WA/mn =2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 20mn à 70% VAM + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 2x (8mn + 4mn) /6mn

Thème : Endurance Critique

Volume :   60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Oui > 2 Séries de : 8mn + 4mn /6mn

JA =  156 > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 8mn à 80% VAM + 4mn à 88% VAM + 6 mn à 70% VAM + 8mn à 80% VAM + 4mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 148  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Endurance 75mn

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Non

JA = 188  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Intervalle Training + Rythme : 59mn

Thème : Intervalle Training + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Renforcement de chevilles : Se mettre en équilibre sur la jambe gauche, la jambe droite légèrement fléchie  20s d’efforts + 20s de récupération, puis passer sur l’autre jambe en appuis et  la gauche fléchie 20s

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM
  2. Récupération 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non > Du continu

JA =  155 > WA/mn =2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 20mn à 70% VAM + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 61mn dont 6x 2mn / 2mn + 6x 30s / 30s

Thème : FARTLEK

Volume : 61mn    

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 92% VAM + VAM

Parcours : Cross

Fraction : Oui > 6x 2mn /2mn /3mn + 6x 30s / 30s

JA =  171 > WA/mn = 2.8 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Fartlek : 6x 2mn à 92% VAM + 2mn à 70% VAM + 3mn récup bloc + 6x 30s à VAM + 30s à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 148  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Travail de pieds 15mn

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn

Thème : Endurance

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 130  > WA/mn =2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 15mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 2x 12mn / 6mn

Thème : Seuil

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 2x 12mn /6mn

JA = 164  > WA/mn =2.7 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil = 12mn à 85% VAM + 6mn à 70% VAM + 12mn à 85% VAM + 10mn à 65% VAM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Volume : 60mn

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 148  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Endurance 61mn dont 3x (3mn/ 1mn + 1.30mn / 1mn + 30s / 5mn)

Thème : FARTLEK

Volume : 61mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 3 séries : (3mn /1mn + 1.30mn / 1mn + 30s / 5mn)

JA = 155  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Fartlek : 3x (3mn à 80% VAM + 1mn à 70% VAM + 1.30mn à 88% VAM + 1mn à 70% VAM + 30s à VAM + 5mn à 70% VAM) + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont Côtes : 8x 1mn / 1mn + Plat 2x 3mn /3mn

Thème : Côtes + Seuil

Volume : 60mn  

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours : Côtes

Fraction : Oui > Côtes : 8x 1mn / 1mn + Plat 2x 3mn /3mn

JA = 152  > WA/mn =2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Côtes  8x 1mn à 95% VAM + 1mn récup + Plat  6mn à 65% VAM + Seuil 2x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Endurance 45mn

Thème : Endurance

Volume : 45mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : A la sensation

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance de régénération  45mn à la sensation + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Intervalle Training + Rythme : 59mn

Thème : Intervalle Training + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Renforcement de chevilles : Se mettre en équilibre sur la jambe gauche, la jambe droite légèrement fléchie  20s d’efforts + 20s de récupération, puis passer sur l’autre jambe en appuis et  la gauche fléchie 20s

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM
  2. Récupération 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Endurance 80mn

Thème : Endurance Sortie longue

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

JA = 185  > WA/mn =2.3 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 30mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2021 4 SEANCES PAR SEMAINE

Bonsoir,

Nous espérons que le mois de septembre 2021 s’est bien passé. Le mois d’octobre est encore un mois de transition pour une partie, avant de commencer le développement 1. Donc du travail de pieds, début des séances combinées avec du physique, de l’endurance de base et de l’endurance critique.

Je vous laisse parcourir les plans et nous faire remonter vos remarques

Bon entrainement, merci de votre fidélité

Max DUJEAN  

S1

SEMAINE DU 27   AU 03 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

JA = 146  > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 56mn dont 5x 3mn à 85% VAM / 1.30mn

Thème : Endurance Critique

Volume : 56mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 5x 3mn / 1.30mn

JA = 165 > WA/mn = 3 > Valeurs arbitraire de votre séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 5x 3mn à 85% VAM + 1.30mn à 70% VAM + 15mn à 65% VAM

VENDREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Thème : Endurance

Volume : 75mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

JA = 195  > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 04  AU 10 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 8x 45s /45s + 3x 3mn seuil/ 1.30mn

Thème : Rythme

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 8x 45s / 45s + 3x  3mn au seuil / 1.30mn

JA = 171 > WA/mn = 2.9 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : (8x 45s à 95% VAM + 45s à 70% VAM) + 6mn à 70% VAM + 3x 3mn à 88% VAM + 1.30mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

JA = 140  > WA/mn = 2.3 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 40mn à 75% VAM + Etirements

VENDREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 4x 6mn à 80% VAM / 2mn

Thème : Endurance Active

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 4x 6mn / 2mn

JA = 162 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (4x 6mn à 80% VAM + 2mn à 70% VAM) + 10mn à 65% VAM

S3

SEMAINE DU 11  AU 17 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat ou Vallonnée

Fraction : Non > Continu

JA = 150 > WA/mn =2.5 > Valeur arbitraire de votre séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Intervalle training + Rythme 59mn

Thème : Intervalle Training + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn de travail de pieds

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 68mn dont 3x 9mn à 88% VAM / 3mn

Thème : Seuil  

Volume : 68mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 88% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3x 9mn au seuil / 3mn

JA = 187  > WA/mn = 3.1 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM  + Seuil 3x 9mn 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

S4

SEMAINE DU 18  AU 24 OCTOBRE 2021 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Oui > 15mn

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

JA = 145 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 58mn dont EC = (6x45s/45s + 4x1.30mn/1.30mn + 2x 3mn / 3mn)

Thème : Endurance Critique = EC

Volume : 58mn

Technique : Non

Charge : Modéré

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM+ VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Oui > 6x 45s /45s + 4x 1.30mn /1.30mn + 2x 3mn /3mn

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EC : 6x 45s à VAM + 45s lent + 4x 1.30mn à 88% VAM + 1.30mn lent + 2x 3mn à 80% VAM + 3mn  à 70% VAM + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 75mn dont 15mn à 75% VAM

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non

JA = 180 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S5

SEMAINE DU 25  AU 31 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Intervalle Training 59mn

Thème : Intervalle Training + Rythme

Volume : 59mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 95% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries (2mn + 1mn + 5mn) en un seul effort

JA = 157 > WA/mn = 2.7 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 2mn à 80% VAM  + 1mn à 95% VAM + 5mn à 70% VAM

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn

Thème : Endurance Active

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

JA = 146  > WA/mn = 2.65 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 6x 1.30mn / 1.30mn / 6mn + 12mn seuil

Thème : Rythme + Seuil

Volume : 60mn 

Technique : Non

Charge : Soutenue  

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 6x 1.30mn / 1.30mn /6mn + 12mn

JA = 204  > WA/mn = 3.5 >Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 6x 1.30mn à VAM + 1.30mn à 70% VAM + 6mn à 70% VAM + 12mn à 88% VAM + 10mn  à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Non

JA = 180 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séance

Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2021 4 SEANCES SEMAINES

Bonsoir,

Nous espérons que vous avez passez de bonnes vacances, et que vous serez en forme pour commencer une nouvelle saison.

Ce mois de Septembre 2021, Nous vous avons fait des séances avec intensités qui ne sont pas très élevées, mais suffisamment, pour répondre aux besoins de vos compétitions.

Septembre étant un mois de transition, ou de reprise pour certain. 

Reprise du travail de pieds, une séance par semaine, plus une séance de physique.

Pour le reste nous vous laissons découvrir les séances.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons une bonne rentrée, à  vous et votre famille

Au mois d’Octobre  2021  pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 30 AOUT  AU 05 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 5mn à 80% VAM

Thème : Endurance Active

Technique : Non

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75%VAM + 80% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 5mn à 80% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 57mn dont 2x (4mn /3mn + 4x 30s /30s) / 9mn

Thème : Rythme

Technique : Non

Charge : Modérée

Volume : 57mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui  > 2 séries de (4mn / 3mn + 4x 30s / 30s) / 9mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 2x (4mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 4x 30s à VAM + 30s lent + 9mn à 70% VAM) + 10mn en récupération

VENDREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Travail de pieds

Technique : Oui > Travail de pieds

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Volume : 75mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : plat ou vallonné

Fraction : Non du continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 06  AU 12 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont Tempo : 2x 10mn / 5mn

Thème : Endurance Active = EA

Technique : Non

Charge : Modérée

Volume : 60mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + EA : 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 65mn dont 8x 1mn / 1mn

Thème : Endurance + Capacité

Technique : Non

Charge : Modérée

Volume : 65mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 8x 1mn / 1mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Capacité : 8x 1mn à 95% VAM + 1mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM

VENDREDI

Endurance 45mn + Travail de pieds

Thème : Endurance + Technique

Technique : Oui > Travail de pieds 15mn

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Volume : 75mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM + 10mn à 70% VAM + Etirements

S3

SEMAINE DU 13  AU 19 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 10mn à 80% VAM

Thème : Endurance Active

Technique : Non

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu Progressif

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn à la sensation

Thème : Endurance de récupération

Technique : Non

Charge : Faible

Volume : 45mn

Intensité : A la sensation du moment

Parcours : Plat

Fraction : Non > récupération :

Endurance 45mn à la sensation du jour + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x (6mn /1mn + 3mn / 1.30mn + 1mn /5mn)

Thème : Endurance Critique = EC

Technique : Non

Charge : Modérée

Volume : 60mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : Plat ou Vallonné

Fraction : Oui > 2 Séries de (6mn / 1mn + 3mn / 1.30mn + 1mn / 5mn)

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EC : 2x (6mn à 80% VAM + 1mn à 70% VAM + 3mn à 88% VAM + 1.30mn à 65% VAM + 1mn à VAM + Récup série 5mn à 70% VAM) + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Volume : 75mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Endurance 5mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 15mn à 70% VAM + Etirements

 

S4

SEMAINE DU 20  AU 26 SEPTEMBRE 2021 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Thème : Endurance + Technique

Technique : Oui > Travail de pieds 15mn

Charge : Facile

Volume : 60mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non :

Endurance 15mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Travail de pieds  15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 57mn dont 5x 3mn /3mn

Thème : Seuil Lactique

Technique : Non

Charge : Soutenue

Volume : 57mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 92% VAM

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 5x 3mn / 3mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + SL : 5x 3mn à 92% VAM + 3mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont de l’intervalle training + VAM

Thème : Intervalles Training + VAM

Technique : Non

Charge : Moyenne

Volume : 60mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > Intervalles training

ECHAUFFEMENT : Endurance 10mn à  65% VAM  + 10mn à 70% VAM

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

Rythme: 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

Rythme: 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

Rythme : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

Rythme : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

Rythme :30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM + 1mn de maintien

RECUPERATION : Endurance 10mn de récupération

ENTRAINEMENT AOUT 2021 4 SEANCES SEMAINES

Bonsoir,

Ce mois d’Aout 2021, et avec la nouvelle présentation des entrainements, avec le thème de la séance du jour, ainsi que les autres informations, qui ont un lien directe avec la séance. Les plans ci-dessous  permettront, de vous préparer à de petites compétitions estivales. Nous vous avons rajouté des séances de vélo, pour celles et ceux qui le peuvent, si pas de vélo, basculer en CAP: tout est prévu

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bel été à vous et votre famille.

Pensez à faire votre coupure estivale : 1 semaine coupure franche et 1 semaine en semi-coupure.

Au mois de septembre 2021  pour de nouvelles aventures

 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 02  AU 08 AOUT 2021*

LUNDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75-80%VAM

Thème : Endurance Active

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM +75% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 59mn dont 6mn /3mn + (6x 30s/30s) /3mn + 6mn

Thème : Seuil + Rythme + Seuil

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 88% VAM +95% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 6mn / 3mn + 6x 30s / 30s + 6mn

Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM + (6mn à 88% VAM + 3mn 65% VAM) + (6x 30s à 95% VAM + 30s lent) + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM + 15mn 65% VAM

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non  > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM+ 25mn à 75% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo sortie 100mn / ou / CAP 80mn en deux séries

Thème : Vélo : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance (25mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn) x2

Thème : CAP Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non  > Continu

Endurance (10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM+ 15mn à 75% VAM) x2  + Etirements

S2

SEMAINE DU 09  AU 15 AOUT 2021*

LUNDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : vallonné

Fraction : Non > continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 62mn dont 2x (6x 1mn / 1mn) / 6mn

Thème : Type cross

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 95% VAM

Fraction : Oui> 2 séries (6x1mn / 1mn) / 6mn

Parcours : Bosses

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6x 1mn à 95%VAM / 70% VAM) + 6mn 65% VAM + (6x 1mn à 95% VAM / 1mn à 70% VAM) + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Endurance 15mn à 65% VAM+ 45mn à 70% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 85mn dont 2x 10mn / 5 + 3x 4mn / 4mn

Thème : Endurance Critique

Charge : soutenue

Intensité : 65%VAM + 70% VAM+ 80% VAM+ 88% VAM

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn + 3x 4mn / 4mn

Echauffement 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 2x (10mn à 80%VAM + 5mn à 70% VAM) + 10mn à 70 %VAM  + (3x 4mn à 88% VAM + 4mn à 70% VAM) + 10mn à 65% VAM

S3

SEMAINE DU 16  AU 22 AOUT 2021

LUNDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : vallonné

Fraction : Non > continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : 65%VAM + 70% VAM

Parcours : plat

Fraction : Non > continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont (10x 20s/20s) /4mn +4mn + (10x 20s/20s)

Thème : Vélocité

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : plat

Fraction : Oui > (10x 20s /20s) + 4mn + (10x 20s /20s)

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Vélocité : (10x 20s à VAM +20s lent) + 4mn à 65% VAM + 4mn à 88% VAM + 4mn à 70% VAM + (10x 20s à VAM +20s lent) + 15mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Sortie 90mn dont 2x 15mn 75% VAM / 10mn

Thème : Endurance Active

Charge : Moyenne

 Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75%VAM

 Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Oui > 2x 15mn /10mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + (15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + 15mn à 75% VAM) + 25mn à 65% VAM

S4

SEMAINE DU 23  AU 29 AOUT 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 30mn de 75% VAM et 80% VAM

Thème : Endurance Active

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 53mn dont 3 séries de (6x 30s /30s)/3mn série

Thème : Capacité

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries de (6x 30s /30s)

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 3 séries de (6x 30s à VAM + 30s facile) Récup série 3mn à 65% VAM + 10mn récupération

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo sortie 100mn  / ou / CAP 80mn dont 30mn à 75% VAM

Thème : Vélo : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

 Vélo : Endurance (25mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn) x2

Thème : CAP Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non  > Continu

Endurance (10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM+ 15mn à 75% VAM) x2  + Etirements

ENTRAINEMENT JUILLET 2021 4 SEANCES SEMAINES

Bonsoir,

Ce mois de JUILLET 2021, est avec la nouvelle présentation des entrainements avec le thème de la séance du jour, ainsi que les autres informations, qui sont en lien avec la séance. Les plans ci-dessous  permettront, de vous préparer à de petites compétitions estivales.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Juillet, pour vous et votre famille

Au mois d’AOUT 2021  pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 28 JUIN  AU 04 JUILLET 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 58mnmn dont 2x (10x 20s /20s)

Thème : Vélocité

Technique : Non

Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + VAM

Parcours : Vallonnée si possible

Fractions : Oui > 2 Série de 10x 20s R 20s

Charge : Soutenu

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 10x 20s à VAM + 20s lent + 10mn 65% VAM + Rythme 10x 20s à VAM+ 20s lent + 15mn lent

MERCREDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM

Thème : Endurance

Technique : Non

Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non > Continu

Charge : Faible

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM+ Etirements

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 70mn dont 2x 15mn progressif /10mn

Thème : Endurance Critique = EC

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM

Parcours : plat

Fractions : Oui > 2x (10mn + 6mn + 2mn) en un seul effort / 5mn

Charge : Soutenue

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM  (9mn à 80% VAM + 6mn à 88% VAM) un seul effort + 10mn à 65% VAM + (9mn à 80% VAM + 6mn à 88% VAM) un seul effort + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Endurance 80mn dont 50mn à 70% VAM

Thème : Endurance

Technique : Non

Intensité : 65% VAM+ 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non > Continu

Charge : Facile

Endurance 30mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 JUILLET 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 25mn en progressif

Thème : Progressif

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 85% VAM + 88% VAM

Parcours : Plat  

Fractions : Oui > (10mn / 5mn) + (9mn / 5mn) + 6mn

Charge : Soutenue

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 5mn facile + 9mn à 85% VAM + 5mn facile + 6mn à 88% VAM + 10mn facile

MERCREDI

Endurance 60mn  / ou / Natation

Thème : Endurance

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Charge : Facile

Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements

Thème : Récupération 

Intensité : A la sensation du nageur

Fraction : Non

Volume : 1200m ou si Nature 30mn en 3x 10mn /15s

Charge : Faible > Récupération

Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Thème : Endurance Active

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non > Continu

Charge : Moyenne

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM  + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

SAMEDI

Endurance 62mn dont 5x 3mn à 92% VAM / 3mn facile

Thème : Seuil

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 92% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 5x 3mn à 92% VAM

Charge : Soutenue

Endurance 10mn à 65%VAM+ 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Seuil 5x 3mn à 92% VAM + 3mn à 65%VAM + 10mn à 65%VAM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 JUILLET 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance  

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non > Continu

Charge : Facile

Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements

MERCREDI

Endurance 58mn dont 3 séries de 6x 30s / 30s

Thème : VAM

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui 3 séries de 6x 30s / 30s

Charge : Très soutenu

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Vélocité =  3 séries 6x 30s à  VAM / 30s facile + Récup séries 3mn lent + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 50mn

Thème : Endurance

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : plat

Fractions : Non > Continu

Charge : Faible

Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn dont  2x (4x 1.30mn/1.30mn) / 10mn

Thème : Capacité

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 98% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries (4x 1.30mn / 1.30mn) /10mn   

Charge : Difficile

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme (4x 1.30mn à 98% VAM + 1.30mn à 65% VAM) + 9mn à 70% VAM +  + Rythme (4x 1.30mn à 98% VAM + 1.30mn à 65% VAM) + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 JUILLET 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Thème : Endurance Active

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non > Continu

Charge : Facile

Endurance 10mn à 65%VAM + 20mn à 70% VAM  + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Endurance 58mn dont 2x (6x 1mn/1mn)

Thème : VAM

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries (6x 1mn / 1mn) /6mn   

Charge : Difficile

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme (6x 1mn à  VAM + 1mn à 65% VAM) + 6mn à 70% VAM +  + Rythme (6x 1mn à VAM + 1mn à 65% VAM) + 10mn à 65% VAM

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 50mn

Thème : Endurance

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non > Continu

Charge : Faible

Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements

SAMEDI

Endurance 70mn dont 3x 10mn / 5mn

Thème : Capacité aérobie

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 82% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x 10mn / 5mn

Charge : Moyenne

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ 10mn à 82% VAM + 5mn à 65% VAM + 10mn à 82% VAM + 5mn à 65% VAM + 10mn à 82% VAM + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S5

SEMAINE DU 26 AU 01 AOUT 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 58mnmn dont 2x (10x 20s /20s)

Thème : Vélocité

Technique : Non

Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + VAM

Parcours : Vallonnée si possible

Fractions : Oui > 2 Série de 10x 20s R 20s

Charge : Soutenu

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 10x 20s à VAM + 20s lent + 10mn 65% VAM + Rythme 10x 20s à VAM+ 20s lent + 15mn lent

MERCREDI

Endurance 60mn  / ou / Natation

Thème : Endurance

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Charge : Facile

Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements

Thème : Récupération 

Intensité : A la sensation du nageur

Fraction : Non

Volume : 1200m ou si Nature 30mn en 3x 10mn /15s

Charge : Faible > Récupération

Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 58mn dont 6x3mn  /2mn

Thème : Seuil lactique 

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Plat 

Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn

Charge : Soutenue 

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6x 3mn à 88% VAM + 2mn facile) + 10mn en récupération

SAMEDI

Endurance 70mn dont 15mn à 80% VAM

Thème : Endurance active

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM+ 80% VAM

Parcours : plat

Fractions : Non > Continu

Charge : Moyenne

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 15mn à 80% VAM + 20mn à 65% VAM + Etirement

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JUIN 2021 4 SEANCES PAR SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de JUIN 2021, sur les plans nous avons présenté les séances d’une autre manière. Nous voulons être le plus complet possible dans l’information de vos séances. Sur ce que nous travaillons actuellement, vous le verrez enfin complet dans le mois de juillet, et quasiment terminer pour la nouvelle rentrée sportive 2021-2022. Nous vous laissons regarder, et nous faire remonter vos remarques.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Juin, pour vous et votre famille

Au mois de juillet  pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 31 MAI  AU 06 JUIN 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Technique  Oui 15mn

Parcours : plat

Intervalle : Non du continu

Charge : Faible

Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM+ Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 5x 1mn à VAM + 4mn à 80%vAM /5mn en deux séries

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + VAM

Technique  Non

Parcours : Plat

Intervalle : Oui, (1mn + 4mn)  en un seul effort répété x fois : Capacité aérobie

Charge : Difficile

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + Rythme 3x (1mn à VAM + 4mn à 80% VAM en un seul effort) + 5mn à 70% VAM + Rythme 2x (1mn à VAM + 4mn à 80% VAM en un seul effort) + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Endurance 45mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Technique  Non

Parcours : Plat

Intervalle : Non

Charge : Faible > Récupération

Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 35mn à 75% VAM

Intensité : 65%VAM + 70%VAM + 75%VAM

Parcours : plat

Charge : faible

Intervalles : Non

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + 35mn à 75%VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 JUIN 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Technique  Oui  = 15mn

Parcours : plat

Intervalle : Non du continu

Charge : Faible

Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn 70% VAM

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Technique  Non

Parcours : plat ou vallonné

Intervalle : Oui 2x 10mn / 10mn

Charge : Moyenne

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn 80% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Endurance 50mn dont 25mn à 75% VAM

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Technique  Non

Parcours : Plat

Intervalle : Non

Charge : Faible

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM+ Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 73mn dont 10mn à 80% VAM /5mn + 3x 4mn à 88% VAM /3mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM

Technique  Non

Parcours : plat ou vallonné

Intervalle : Oui : 2x 10mn / 5mn + 3x (4mn / 3mn)

Charge : Difficile  

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 3x (4mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM) + 10mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 JUIN 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Technique  Oui 15mn

Parcours : plat

Intervalle : Non du continu

Charge : Faible

Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 67mn dont 6x 1.30mn à 95% VAM / 1.30mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Technique  Non

Parcours : plat et vallonné

Intervalle : Oui > 6x 1.30mn / 1.30mn

Charge : Difficile

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 6x (1.30mn à 95% VAM + 1.30mn à 65% VAM) + 15mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Endurance 60mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Technique  Non

Parcours : plat

Intervalle : Non du continu

Charge : Faible

Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM  + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 30mn à 75% VAM

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Technique  Non

Parcours : Vallonnée

Intervalle : Non du continu

Charge : Moyenne 

Endurance 10mn à 65% VAM  + 20mn à 70% VAM%  + 30mn à 75% VAM + 20mn à 65% VAM + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 JUIN 2021 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 58mn dont 2x 6x 1mn à la sensation / 1mn facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + à la sensation du moment

Technique  Non

Parcours : plat et  vallonnée

Intervalle : oui  2x 6x 1mn / 1mn

Charge : Difficile

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Fartlek à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn en récupération + 6mn à 70% VAM + 6x 1mn à la sensation + 1mn en récupération + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM  

Technique  Non

Parcours : plat

Intervalle : Non du Continu

Charge : Facile

Endurance 10mn en 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM  + 10mn à 65% VAM + Etirements  

VENDREDI

Repos récup cycle

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 2x 10mn à 85% VAM / 10mn  

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Technique  Non

Parcours : plat et  vallonnée

Intervalle : oui  > 2x 10mn / 10mn  

Charge : Moyenne  

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 10mn à 85% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 85% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

ENTRAINEMENT MAI 2021 4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Mai 2021, sera nous l’espérons libérateur des restrictions covid-19 et vous permettra de vous entrainer correctement pour les différents rendez-vous sportifs. Dans le prolongement de la préparation hivernale, nous continuons les séances en bosses, mais aussi j’ai rajouté du combiné vélo + CAP, et j’’ai maintenu le travail de pieds.

Pour le mois de juin des informations supplémentaires apparaitront sur les séances ces modifications sont faites suite à votre retour par mail. Vous avez un exemple sur le combiné Vélo + CAP de ce mois

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Mai en générale, pour vous et votre famille

Au mois de juin pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 03 MAI  AU 09  MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont 2x 6x 1mn à VAM / 1mn facile

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM +  Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile  + 3mn en footing de récupération + Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Endurance 55mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 45mn à 70%VAM +  Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Combiné Vélo + CAP= 120mn / Si pas de Vélo : faire que la CAP

Charge : Moyenne – Intensité : Z1 + Z2 +Z3  – Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat – Fraction : oui : 10mn 

Transition vélo à CAP

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Vallonné

Charge : Moyenne total de la séance

Vélo 70mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 10mn àZ3 85tr/mn + 20mn à Z1 70tr/mn /+/CAP : 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 88% VAM + 5mn à  65% VAM + 5mn à 88% VAM + 10mn en récupération

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM  Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 58mn dont 3x 6x 30s /30s / 3mn ( en bosses la séance)

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la sensation 6x 30s d’efforts + 30s en footing lent + 3mn à 65% VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en  footing lent + 3mn à 65%VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en footing lent + 15mn en récupération

VENDREDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 35mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM +  Etirements

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 3x 3mn à 88%VAM / 3mn à 65% VAM /10mn à 65%VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme en Bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM+ 10mn à 65% VAM+ Rythme en bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM  + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Endurance 45mn

Endurance de récupération 45mn sans prise de têtes sur le chrono

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 45mn + Rythme S1 = 60/120 + S2 = 40s/80s

Endurance 25mn = 10m à 65% VAM + 15mn à 70% VAM  + Educatifs de course + Rythme en côtes : 8x 60s R 2mn footing facile + 10mn footing de récupération alterné avec la marche + Rythme en côtes 40s R 80s footing facile x8 + 10mn footing de récupération alterné avec la marche

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 45mn à 70%VAM +  Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM  Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn à 70% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM

Endurance 20 à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM + Etirements

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