ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

MISE A JOUR

Le 21/ 07/ 2021: Ajouter le mois d' AOUT 2021

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES COOPER DE : 1200m à 1380m

COOPER	1200	1220	1250	1280	1300	1320	1350	1380
VMA	12	12.2	12.5	12.8	13	13.2	13.5	13.8
VO2	42	42.7	43.7	44.8	45.5	46.2	47.2	48.3
800	4.03	3.59	3.53	3.48	3.44	3.41	3.36	3.31
600	3.00	2.57	2.53	2.49	2.46	2.44	2.40	2.36
500	2.30	2.27	2.24	2.21	2.18	2.16	2.13	2.10
400	1.50	1.57	1.54	1.52	1.50	1.48	1.46	1.44
300	1.29	1.27	1.27	1.23	1.22	1.21	1.19	1.17
250	1.14	1.13	1.11	1.09	1.08	1.07	1.06	1.05
200	59	58	57	55	54	53	52	51
150	44	43	42	41	41	40	39	38
100	29	29	28	27	27	27	26	25

DISTANCES COOPER DE : 1400m à 1580m

COOPER	1400	1420	1450	1480	1500	1520	1550	1580
VMA	14	14.2	14.5	14.8	15	15.2	15.5	15.8
VO2	49	49.7	50.7	51.8	52.5	53.2	54.2	55.3
1000	4.19	4.17	4.12	4.05	4.02	3.59	3.54	3.50
800	3.27	3.24	3.19	3.14	3.11	3.09	3.05	3.02
600	2.34	2.32	2.29	2.26	2.23	2.21	2.18	2.15
500	2.08	2.07	2.04	2.01	1.58	1.57	1.54	1.52
400	1.42	1.41	1.39	1.37	1.34	1.33	1.32	1.29
300	1.16	1.15	1.14	1.12	1.10	1.09	1.08	1.07
250	1.03	1.02	1.01	1.00	59	58	57	56
200	50	50	49	48	46	46	45	44
150	38	37	37	36	35	34	34	33
100	25	25	24	24	23	23	22	22

DISTANCES COOPER DE : 1600m à 1780m

COOPER	1600	1620	1650	1680	1700	1720	1750	1780
VMA	16	16.2	16.5	16.8	17	17.2	17.5	17.8
VO2	56	56.7	57.7	58.8	59.5	60.2	61.2	62.3
1000	3.47	3.44	3.40	3.36	3.34	3.31	3.27	3.23
800	3.00	2.58	2.54	2.51	2.49	2.47	2.44	2.42
600	2.14	2.12	2.09	2.07	2.05	2.04	2.02	2.00
500	1.51	1.50	1.48	1.46	1.44	1.43	1.42	1.40
400	1.28	1.27	1.26	1.24	1.23	1.22	1.21	1.20
300	1.06	1.05	1.04	1.03	1.02	1.01	1.00	59
250	55	54	53	52	52	51	50	49
200	44	43	42	42	41	41	40	39
150	33	32	32	31	31	30	30	29
100	22	21	21	21	20	20	20	20

DISTANCES COOPER DE : 1800m à 2000m

COOPER	1800	1820	1850	1880	1900	1920	1950	1980	2000
VMA	18	18.2	18.5	18.8	19	19.2	19.5	19.8	20
VO2	63	63.7	64.7	65.8	66.5	67.2	68.2	69.3	70
1000	3.20	3.18	3.14	3.11	3.09	3.07	3.04	3.01	3.00
800	2.39	2.37	2.34	2.32	2.30	2.29	2.26	2.24	2.22
600	1.58	1.57	1.54	1.53	1.51	1.50	1.49	1.47	1.46
500	1.38	1.37	1.35	1.34	1.33	1.32	1.31	1.29	1.20
400	1.18	1.17	1.16	1.15	1.14	1.13	1.12	1.11	1.10
300	58	58	57	56	55	55	54	53	53
250	48	48	47	46	46	45	45	44	44
200	39	38	38	37	37	36	36	35	35
150	29	29	28	28	27	27	27	26	26
100	19	19	19	18	18	18	17	17	17

ENTRAINEMENT AOUT 2021 4 SEANCES SEMAINES

Bonsoir,

Ce mois d’Aout 2021, et avec la nouvelle présentation des entrainements, avec le thème de la séance du jour, ainsi que les autres informations, qui ont un lien directe avec la séance. Les plans ci-dessous permettront, de vous préparer à de petites compétitions estivales. Nous vous avons rajouté des séances de vélo, pour celles et ceux qui le peuvent, si pas de vélo, basculer en CAP: tout est prévu

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bel été à vous et votre famille.

Pensez à faire votre coupure estivale : 1 semaine coupure franche et 1 semaine en semi-coupure.

Au mois de septembre 2021 pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

FREQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE VELO

Zone 1	50%	-	70%	ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE
Zone 2	70%	-	80%	CAPACITE AEROBIE
Zone 3	80%	-	85%	PUISSANCE AEROBIE
Zone 4	85%	-	90%	RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE
Zone 5	90%	-	95%	PUISSANCE ANAEROBIE
Zone 6	95%	-	100%	INTENSITE MAXI

S1	*SEMAINE DU 02 AU 08 AOUT 2021**
LUNDI	Endurance 60mn dont 30mn à 75-80%VAM
Thème : Endurance Active Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65%VAM + 70% VAM +75% VAM + 80% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Non > Continu
Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
MARDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI	Endurance 59mn dont 6mn /3mn + (6x 30s/30s) /3mn + 6mn
Thème : Seuil + Rythme + Seuil Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 88% VAM +95% VAM Parcours : Plat Fraction : Oui > 6mn / 3mn + 6x 30s / 30s + 6mn
Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM + (6mn à 88% VAM + 3mn 65% VAM) + (6x 30s à 95% VAM + 30s lent) + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM + 15mn 65% VAM
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM
Thème : Endurance Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fraction : Non > Continu
Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM+ 25mn à 75% VAM + Etirements
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Vélo sortie 100mn / ou / CAP 80mn en deux séries
Thème : Vélo : Endurance Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquet : Petit Parcours : Plat Fraction : Non > Continu Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn
Endurance (25mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn) x2
Thème : CAP Endurance Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fraction : Non > Continu
Endurance (10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM+ 15mn à 75% VAM) x2 + Etirements

S2	*SEMAINE DU 09 AU 15 AOUT 2021**
LUNDI	Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM
Thème : Endurance Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : vallonné Fraction : Non > continu
Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM
MARDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI	Endurance 62mn dont 2x (6x 1mn / 1mn) / 6mn
Thème : Type cross Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 95% VAM Fraction : Oui> 2 séries (6x1mn / 1mn) / 6mn Parcours : Bosses
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6x 1mn à 95%VAM / 70% VAM) + 6mn 65% VAM + (6x 1mn à 95% VAM / 1mn à 70% VAM) + 10mn en récupération
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 60mn
Thème : Endurance Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65%VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fraction : Non > Continu
Endurance 15mn à 65% VAM+ 45mn à 70% VAM + Etirements
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 85mn dont 2x 10mn / 5 + 3x 4mn / 4mn
Thème : Endurance Critique Charge : soutenue Intensité : 65%VAM + 70% VAM+ 80% VAM+ 88% VAM Parcours : Plat et vallonné Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn + 3x 4mn / 4mn
Echauffement 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 2x (10mn à 80%VAM + 5mn à 70% VAM) + 10mn à 70 %VAM + (3x 4mn à 88% VAM + 4mn à 70% VAM) + 10mn à 65% VAM

S3	*SEMAINE DU 16 AU 22 AOUT 2021*
LUNDI	Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM
Thème : Endurance Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : vallonné Fraction : Non > continu
Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM
MARDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI	Endurance 60mn
Thème : Endurance Technique : Non Charge : Faible Intensité : 65%VAM + 70% VAM Parcours : plat Fraction : Non > continu
Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 60mn dont (10x 20s/20s) /4mn +4mn + (10x 20s/20s)
Thème : Vélocité Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours : plat Fraction : Oui > (10x 20s /20s) + 4mn + (10x 20s /20s)
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Vélocité : (10x 20s à VAM +20s lent) + 4mn à 65% VAM + 4mn à 88% VAM + 4mn à 70% VAM + (10x 20s à VAM +20s lent) + 15mn à 65% VAM
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Sortie 90mn dont 2x 15mn 75% VAM / 10mn
Thème : Endurance Active Charge : Moyenne Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75%VAM Parcours : vallonné et plat Fraction : Oui > 2x 15mn /10mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + (15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + 15mn à 75% VAM) + 25mn à 65% VAM

S4	*SEMAINE DU 23 AU 29 AOUT 2021*
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 30mn de 75% VAM et 80% VAM
Thème : Endurance Active Technique : Non Charge : Modérée Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM Parcours : Plat ou vallonné Fraction : Non > Continu
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 53mn dont 3 séries de (6x 30s /30s)/3mn série
Thème : Capacité Technique : Non Charge : Soutenue Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM Parcours : Plat Fraction : Oui > 3 séries de (6x 30s /30s)
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 3 séries de (6x 30s à VAM + 30s facile) Récup série 3mn à 65% VAM + 10mn récupération
VENDREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Vélo sortie 100mn / ou / CAP 80mn dont 30mn à 75% VAM
Thème : Vélo : Endurance Charge : Facile Intensité : Z1 + Z2 Braquet : Petit Parcours : Plat Fraction : Non > Continu Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn
Vélo : Endurance (25mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn) x2
Thème : CAP Endurance Technique : Non Charge : Facile Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fraction : Non > Continu
Endurance (10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM+ 15mn à 75% VAM) x2 + Etirements

ENTRAINEMENT JUILLET 2021 4 SEANCES SEMAINES

Bonsoir,

Ce mois de JUILLET 2021, est avec la nouvelle présentation des entrainements avec le thème de la séance du jour, ainsi que les autres informations, qui sont en lien avec la séance. Les plans ci-dessous permettront, de vous préparer à de petites compétitions estivales.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Juillet, pour vous et votre famille

Au mois d’AOUT 2021 pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1	*SEMAINE DU 28 JUIN AU 04 JUILLET 2021*
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 58mnmn dont 2x (10x 20s /20s)
Thème : Vélocité Technique : Non Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + VAM Parcours : Vallonnée si possible Fractions : Oui > 2 Série de 10x 20s R 20s Charge : Soutenu
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 10x 20s à VAM + 20s lent + 10mn 65% VAM + Rythme 10x 20s à VAM+ 20s lent + 15mn lent
MERCREDI	Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM
Thème : Endurance Technique : Non Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non > Continu Charge : Faible
Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM+ Etirements
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 70mn dont 2x 15mn progressif /10mn
Thème : Endurance Critique = EC Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM Parcours : plat Fractions : Oui > 2x (10mn + 6mn + 2mn) en un seul effort / 5mn Charge : Soutenue
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM (9mn à 80% VAM + 6mn à 88% VAM) un seul effort + 10mn à 65% VAM + (9mn à 80% VAM + 6mn à 88% VAM) un seul effort + 10mn à 65% VAM
SAMEDI	Endurance 80mn dont 50mn à 70% VAM
Thème : Endurance Technique : Non Intensité : 65% VAM+ 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Non > Continu Charge : Facile
Endurance 30mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements
DIMANCHE	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2	*SEMAINE DU 05 AU 11 JUILLET 2021*
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 25mn en progressif
Thème : Progressif Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 85% VAM + 88% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > (10mn / 5mn) + (9mn / 5mn) + 6mn Charge : Soutenue
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 5mn facile + 9mn à 85% VAM + 5mn facile + 6mn à 88% VAM + 10mn facile
MERCREDI	Endurance 60mn / ou / Natation
Thème : Endurance Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Charge : Facile
Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements
Thème : Récupération Intensité : A la sensation du nageur Fraction : Non Volume : 1200m ou si Nature 30mn en 3x 10mn /15s Charge : Faible > Récupération
Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires
*Natation en eau vive :* Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM
Thème : Endurance Active Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non > Continu Charge : Moyenne
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
SAMEDI	Endurance 62mn dont 5x 3mn à 92% VAM / 3mn facile
Thème : Seuil Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 92% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 5x 3mn à 92% VAM Charge : Soutenue
Endurance 10mn à 65%VAM+ 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Seuil 5x 3mn à 92% VAM + 3mn à 65%VAM + 10mn à 65%VAM
DIMANCHE	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3	*SEMAINE DU 12 AU 18 JUILLET 2021*
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn
Thème : Endurance Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Non > Continu Charge : Facile
Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements
MERCREDI	Endurance 58mn dont 3 séries de 6x 30s / 30s
Thème : VAM Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui 3 séries de 6x 30s / 30s Charge : Très soutenu
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Vélocité = 3 séries 6x 30s à VAM / 30s facile + Récup séries 3mn lent + 10mn en récupération
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 50mn
Thème : Endurance Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : plat Fractions : Non > Continu Charge : Faible
Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + Etirements
SAMEDI	Endurance 60mn dont 2x (4x 1.30mn/1.30mn) / 10mn
Thème : Capacité Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 98% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries (4x 1.30mn / 1.30mn) /10mn Charge : Difficile
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme (4x 1.30mn à 98% VAM + 1.30mn à 65% VAM) + 9mn à 70% VAM + + Rythme (4x 1.30mn à 98% VAM + 1.30mn à 65% VAM) + 10mn à 65% VAM
DIMANCHE	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4	*SEMAINE DU 19 AU 25 JUILLET 2021*
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM
Thème : Endurance Active Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours : Vallonné Fractions : Non > Continu Charge : Facile
Endurance 10mn à 65%VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
MERCREDI	Endurance 58mn dont 2x (6x 1mn/1mn)
Thème : VAM Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM Parcours : Vallonné Fractions : Oui > 2 séries (6x 1mn / 1mn) /6mn Charge : Difficile
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme (6x 1mn à VAM + 1mn à 65% VAM) + 6mn à 70% VAM + + Rythme (6x 1mn à VAM + 1mn à 65% VAM) + 10mn à 65% VAM
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 50mn
Thème : Endurance Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Fractions : Non > Continu Charge : Faible
Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements
SAMEDI	Endurance 70mn dont 3x 10mn / 5mn
Thème : Capacité aérobie Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 82% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 3x 10mn / 5mn Charge : Moyenne
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ 10mn à 82% VAM + 5mn à 65% VAM + 10mn à 82% VAM + 5mn à 65% VAM + 10mn à 82% VAM + 10mn à 65% VAM
DIMANCHE	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S5	*SEMAINE DU 26 AU 01 AOUT 2021*
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 58mnmn dont 2x (10x 20s /20s)
Thème : Vélocité Technique : Non Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + VAM Parcours : Vallonnée si possible Fractions : Oui > 2 Série de 10x 20s R 20s Charge : Soutenu
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 10x 20s à VAM + 20s lent + 10mn 65% VAM + Rythme 10x 20s à VAM+ 20s lent + 15mn lent
MERCREDI	Endurance 60mn / ou / Natation
Thème : Endurance Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM Parcours : Plat Charge : Facile
Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements
Thème : Récupération Intensité : A la sensation du nageur Fraction : Non Volume : 1200m ou si Nature 30mn en 3x 10mn /15s Charge : Faible > Récupération
Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires
*Natation en eau vive :* Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires
JEUDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 58mn dont 6x3mn /2mn
Thème : Seuil lactique Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM Parcours : Plat Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn Charge : Soutenue
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6x 3mn à 88% VAM + 2mn facile) + 10mn en récupération
SAMEDI	Endurance 70mn dont 15mn à 80% VAM
Thème : Endurance active Technique : Non Intensité : 65% VAM + 70% VAM+ 80% VAM Parcours : plat Fractions : Non > Continu Charge : Moyenne
Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 15mn à 80% VAM + 20mn à 65% VAM + Etirement
DIMANCHE	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JUIN 2021 4 SEANCES PAR SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de JUIN 2021, sur les plans nous avons présenté les séances d’une autre manière. Nous voulons être le plus complet possible dans l’information de vos séances. Sur ce que nous travaillons actuellement, vous le verrez enfin complet dans le mois de juillet, et quasiment terminer pour la nouvelle rentrée sportive 2021-2022. Nous vous laissons regarder, et nous faire remonter vos remarques.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Juin, pour vous et votre famille

Au mois de juillet pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1	*SEMAINE DU 31 MAI AU 06 JUIN 2021*
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds
Intensité : 65% VAM + 70% VAM Technique Oui 15mn Parcours : plat Intervalle : Non du continu Charge : Faible
Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM+ Travail de pieds 15mn
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 5x 1mn à VAM + 4mn à 80%vAM /5mn en deux séries
Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + VAM Technique Non Parcours : Plat Intervalle : Oui, (1mn + 4mn) en un seul effort répété x fois : Capacité aérobie Charge : Difficile
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + Rythme 3x (1mn à VAM + 4mn à 80% VAM en un seul effort) + 5mn à 70% VAM + Rythme 2x (1mn à VAM + 4mn à 80% VAM en un seul effort) + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Endurance 45mn
Intensité : 65% VAM + 70% VAM Technique Non Parcours : Plat Intervalle : Non Charge : Faible > Récupération
Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 60mn dont 35mn à 75% VAM
Intensité : 65%VAM + 70%VAM + 75%VAM Parcours : plat Charge : faible Intervalles : Non
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + 35mn à 75%VAM + Etirements

S2	*SEMAINE DU 07 AU 13 JUIN 2021*
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds
Intensité : 65% VAM + 70% VAM Technique Oui = 15mn Parcours : plat Intervalle : Non du continu Charge : Faible
Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn 70% VAM
Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Technique Non Parcours : plat ou vallonné Intervalle : Oui 2x 10mn / 10mn Charge : Moyenne
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn 80% VAM + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Endurance 50mn dont 25mn à 75% VAM
Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Technique Non Parcours : Plat Intervalle : Non Charge : Faible
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM+ Etirements
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 73mn dont 10mn à 80% VAM /5mn + 3x 4mn à 88% VAM /3mn
Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM Technique Non Parcours : plat ou vallonné Intervalle : Oui : 2x 10mn / 5mn + 3x (4mn / 3mn) Charge : Difficile
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 3x (4mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM) + 10mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

S3	*SEMAINE DU 14 AU 20 JUIN 2021*
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds
Intensité : 65% VAM + 70% VAM Technique Oui 15mn Parcours : plat Intervalle : Non du continu Charge : Faible
Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 67mn dont 6x 1.30mn à 95% VAM / 1.30mn
Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM Technique Non Parcours : plat et vallonné Intervalle : Oui > 6x 1.30mn / 1.30mn Charge : Difficile
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 6x (1.30mn à 95% VAM + 1.30mn à 65% VAM) + 15mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM
VENDREDI	Endurance 60mn
Intensité : 65% VAM + 70% VAM Technique Non Parcours : plat Intervalle : Non du continu Charge : Faible
Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn dont 30mn à 75% VAM
Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Technique Non Parcours : Vallonnée Intervalle : Non du continu Charge : Moyenne
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM% + 30mn à 75% VAM + 20mn à 65% VAM + Etirements

S4	*SEMAINE DU 21 AU 27 JUIN 2021 Récup cycle*
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 58mn dont 2x 6x 1mn à la sensation / 1mn facile
Intensité : 65% VAM + 70% VAM + à la sensation du moment Technique Non Parcours : plat et vallonnée Intervalle : oui 2x 6x 1mn / 1mn Charge : Difficile
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Fartlek à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn en récupération + 6mn à 70% VAM + 6x 1mn à la sensation + 1mn en récupération + 10mn à 65% VAM
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM
Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Technique Non Parcours : plat Intervalle : Non du Continu Charge : Facile
Endurance 10mn en 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
VENDREDI	Repos récup cycle
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn dont 2x 10mn à 85% VAM / 10mn
Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM Technique Non Parcours : plat et vallonnée Intervalle : oui > 2x 10mn / 10mn Charge : Moyenne
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 10mn à 85% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 85% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

ENTRAINEMENT MAI 2021 4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Mai 2021, sera nous l’espérons libérateur des restrictions covid-19 et vous permettra de vous entrainer correctement pour les différents rendez-vous sportifs. Dans le prolongement de la préparation hivernale, nous continuons les séances en bosses, mais aussi j’ai rajouté du combiné vélo + CAP, et j’’ai maintenu le travail de pieds.

Pour le mois de juin des informations supplémentaires apparaitront sur les séances ces modifications sont faites suite à votre retour par mail. Vous avez un exemple sur le combiné Vélo + CAP de ce mois

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Mai en générale, pour vous et votre famille

Au mois de juin pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1	*SEMAINE DU 03 MAI AU 09 MAI 2021*
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 55mn dont 2x 6x 1mn à VAM / 1mn facile
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile + 3mn en footing de récupération + Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile + 10mn en footing de récupération
VENDREDI	Endurance 55mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 45mn à 70%VAM + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Combiné Vélo + CAP= 120mn / Si pas de Vélo : faire que la CAP
Charge : Moyenne – Intensité : Z1 + Z2 +Z3 – Braquet : petit / moyen Parcours : vallonné et plat – Fraction : oui : 10mn Transition vélo à CAP Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM Parcours : Vallonné Charge : Moyenne total de la séance
Vélo 70mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 10mn àZ3 85tr/mn + 20mn à Z1 70tr/mn /+/CAP : 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 88% VAM + 5mn à 65% VAM + 5mn à 88% VAM + 10mn en récupération

S2	*SEMAINE DU 10 AU 16 MAI 2021*
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM Etirements
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 58mn dont 3x 6x 30s /30s / 3mn ( en bosses la séance)
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la sensation 6x 30s d’efforts + 30s en footing lent + 3mn à 65% VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en footing lent + 3mn à 65%VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en footing lent + 15mn en récupération
VENDREDI	Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 35mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

S3	*SEMAINE DU 17 AU 23 MAI 2021*
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 2x 3x 3mn à 88%VAM / 3mn à 65% VAM /10mn à 65%VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme en Bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM+ 10mn à 65% VAM+ Rythme en bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 10mn en récupération
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
VENDREDI	Endurance 45mn
Endurance de récupération 45mn sans prise de têtes sur le chrono
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 45mn + Rythme S1 = 60/120 + S2 = 40s/80s
Endurance 25mn = 10m à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Educatifs de course + Rythme en côtes : 8x 60s R 2mn footing facile + 10mn footing de récupération alterné avec la marche + Rythme en côtes 40s R 80s footing facile x8 + 10mn footing de récupération alterné avec la marche

S4	*SEMAINE DU 24 AU 30 MAI 2021*
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 55mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 45mn à 70%VAM + Etirements
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM Etirements
VENDREDI	Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn à 70% VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn en récupération
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM
Endurance 20 à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM + Etirements

ENTRAINEMENT AVRIL 2021. 4 SEANCES /SEMAINE

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Mars, se passent bien pour vous. Ce mois d’Avril, sera fait avec du travail de pieds, des séances avec différents rythmes, je vous ai rajouté du VTT et du HT, pour celles et ceux qui ne peuvent pas en faire, ils passeront en CAP. Pour les séances d’entrainements je me cantonne à 60mn en semaine, et plus long en temps le dimanche.

Je vous remercie de vos remarques, qui sont utiles pour l’évolution des plans

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

S1	*SEMAINE DU 29 Mars AU 04 AVRIL 2021**
LUNDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 2x 4x 1.30mn à 95% VAM /1mn / 6mn
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 4.50/km + Rythme 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 6mn facile + 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 15mn en footing de récupération
MERCREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM
Endurance 10mn 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
VENDREDI	Endurance 60mn dont 2x (3mn à 88% VAM/1.30+2mn à 95% VAM/ 2mn + 1mn à VAM / 6mn séries
Endurance 10mn à 6.05-5.40/km + 10mn à 5/km +Rythme : 2x (3mn à 88% VAM + 1.30mn facile + 2mn à 95% VAM + 2mn facile + 1mn à VAM + 6mn en récup) + 15 mn à 65% VAM
SAMEDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn dont 40mn à 75% VAM
Endurance 20mn à 65-70% VAM + 40mn à 75% VAM + 15mn à 65% VAM+ Etirements

S2	*SEMAINE DU 05 AU 11 AVRIL 2021*
LUNDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 50mn
Endurance 50mn à la sensation du moment + Etirements
MERCREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
JEUDI	HT 64mn dont 12mn de rythme à PAM/ Si pas/ CAP même séance
Echauffement 20mn à 65 % PAM + Rythme à PAM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées + Rythme à PAM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées
CAP = Echauffement 20 mn à 65-70% VAM + Rythme à VAM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées + Rythme à VAM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées
VENDREDI	Endurance 40mn + TP 15mn
Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
SAMEDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 73mn dont 3x 9mn à 88% VAM /3mn facile
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme : 3x 9mn à 88% VAM+ 3mn Facile + 20mn à 65% VAM

S3	*SEMAINE DU 12 AU 18 AVRIL 2021 Récup cycle*
LUNDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
MERCREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
JEUDI	Repos on recharge les batteries
VENDREDI	Endurance 60mn dont 20mn à 80% VAM
Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 20mn à 80% VAM +10mn en récupération
SAMEDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
DIMANCHE	VTT : 73mn dont 2x (6x 1mn /1mn) / 6mn facile / si pas/ faire en CAP
Echauffement 25mn à I1 –I2 + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération
CAP = Echauffement 25mn à 65-70% VAM + Rythme en bosses à la sensation: 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération

S4	SEMAINE DU 19 AU 25 AVRIL 2021
LUNDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 50mn
Endurance 50mn de régénération + Etirements
MERCREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 2x 6x 1mn à VAM /1mn / 6mn
Endurance 10mn à 65 – 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 6mn en récupération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 10mn en récupération
VENDREDI	Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds
Endurance 20mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
SAMEDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM
Endurance 25mn 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + 25mn à 70-65% VAM + Etirements

S5	*SEMAINE DU 26 AU 02 MAI 2021**
LUNDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 2x 8x 30s / 30s / 9mn série
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 9mn à 65% VAM + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 15mn 70-65% VAM
MERCREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 40mn + TP 15mn
Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
VENDREDI	Endurance 55mn dont 10mn à 80% VAM/5mn /10mn 80% VAM
Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM+ 5mn à 65% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à65% VAM
SAMEDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 61mn dont 2x 6mn à 92% VAM /3mn + 3x 1mn à VAM/1mn
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM+ Rythme : 6mn à 92% VAM + 3mn facile + 3x 1mn à VAM + 1mn facile + 3mn faciles + 6mn 92% VAM + 10mn en récupération