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MISE A JOUR
Le 25/ 05/ 2022: Ajouter le mois de JUIN 2022
Max DUJEAN
Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.
Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .
Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.
Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous
Max DUJEAN
TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h
DISTANCES COOPER DE : 1200m à 1380m
|
COOPER |
1200 |
1220 |
1250 |
1280 |
1300 |
1320 |
1350 |
1380 |
|
VMA |
12 |
12.2 |
12.5 |
12.8 |
13 |
13.2 |
13.5 |
13.8 |
|
VO2 |
42 |
42.7 |
43.7 |
44.8 |
45.5 |
46.2 |
47.2 |
48.3 |
|
800 |
4.03 |
3.59 |
3.53 |
3.48 |
3.44 |
3.41 |
3.36 |
3.31 |
|
600 |
3.00 |
2.57 |
2.53 |
2.49 |
2.46 |
2.44 |
2.40 |
2.36 |
|
500 |
2.30 |
2.27 |
2.24 |
2.21 |
2.18 |
2.16 |
2.13 |
2.10 |
|
400 |
1.50 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
|
300 |
1.29 |
1.27 |
1.27 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.19 |
1.17 |
|
250 |
1.14 |
1.13 |
1.11 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
1.06 |
1.05 |
|
200 |
59 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
51 |
|
150 |
44 |
43 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
38 |
|
100 |
29 |
29 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
25 |
DISTANCES COOPER DE : 1400m à 1580m
|
COOPER |
1400 |
1420 |
1450 |
1480 |
1500 |
1520 |
1550 |
1580 |
|
VMA |
14 |
14.2 |
14.5 |
14.8 |
15 |
15.2 |
15.5 |
15.8 |
|
VO2 |
49 |
49.7 |
50.7 |
51.8 |
52.5 |
53.2 |
54.2 |
55.3 |
|
1000 |
4.19 |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
4.02 |
3.59 |
3.54 |
3.50 |
|
800 |
3.27 |
3.24 |
3.19 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.05 |
3.02 |
|
600 |
2.34 |
2.32 |
2.29 |
2.26 |
2.23 |
2.21 |
2.18 |
2.15 |
|
500 |
2.08 |
2.07 |
2.04 |
2.01 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
|
400 |
1.42 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.29 |
|
300 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.10 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
|
250 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
58 |
57 |
56 |
|
200 |
50 |
50 |
49 |
48 |
46 |
46 |
45 |
44 |
|
150 |
38 |
37 |
37 |
36 |
35 |
34 |
34 |
33 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
22 |
22 |
DISTANCES COOPER DE : 1600m à 1780m
|
COOPER |
1600 |
1620 |
1650 |
1680 |
1700 |
1720 |
1750 |
1780 |
|
VMA |
16 |
16.2 |
16.5 |
16.8 |
17 |
17.2 |
17.5 |
17.8 |
|
VO2 |
56 |
56.7 |
57.7 |
58.8 |
59.5 |
60.2 |
61.2 |
62.3 |
|
1000 |
3.47 |
3.44 |
3.40 |
3.36 |
3.34 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
800 |
3.00 |
2.58 |
2.54 |
2.51 |
2.49 |
2.47 |
2.44 |
2.42 |
|
600 |
2.14 |
2.12 |
2.09 |
2.07 |
2.05 |
2.04 |
2.02 |
2.00 |
|
500 |
1.51 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
1.43 |
1.42 |
1.40 |
|
400 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.24 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.20 |
|
300 |
1.06 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
250 |
55 |
54 |
53 |
52 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
200 |
44 |
43 |
42 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
|
150 |
33 |
32 |
32 |
31 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
21 |
20 |
20 |
20 |
20 |
DISTANCES COOPER DE : 1800m à 2000m
|
COOPER |
1800 |
1820 |
1850 |
1880 |
1900 |
1920 |
1950 |
1980 |
2000 |
|
VMA |
18 |
18.2 |
18.5 |
18.8 |
19 |
19.2 |
19.5 |
19.8 |
20 |
|
VO2 |
63 |
63.7 |
64.7 |
65.8 |
66.5 |
67.2 |
68.2 |
69.3 |
70 |
|
1000 |
3.20 |
3.18 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.07 |
3.04 |
3.01 |
3.00 |
|
800 |
2.39 |
2.37 |
2.34 |
2.32 |
2.30 |
2.29 |
2.26 |
2.24 |
2.22 |
|
600 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.53 |
1.51 |
1.50 |
1.49 |
1.47 |
1.46 |
|
500 |
1.38 |
1.37 |
1.35 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.31 |
1.29 |
1.20 |
|
400 |
1.18 |
1.17 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.13 |
1.12 |
1.11 |
1.10 |
|
300 |
58 |
58 |
57 |
56 |
55 |
55 |
54 |
53 |
53 |
|
250 |
48 |
48 |
47 |
46 |
46 |
45 |
45 |
44 |
44 |
|
200 |
39 |
38 |
38 |
37 |
37 |
36 |
36 |
35 |
35 |
|
150 |
29 |
29 |
28 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
100 |
19 |
19 |
19 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
17 |
ENTRAINEMENT JUIN 2022 4 SEANCES SEMAINE
Bonsoir,
Nous espérons que votre mois de Mai, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances.
Le mois de Juin, aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.
Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements.
Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Juin
Max DUJEAN
#running #entrainement #endurance #aérobie #anaérobie
FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE
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|
S1 |
SEMAINE DU 30 AU 05 JUIN 2022 |
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
50mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
Parcours |
Vallonné |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume |
56mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + VAM |
|
Parcours |
Vallonné |
|
Fractions |
Oui > 2x (6x 40s /40s) / 6mn |
|
Lieux |
Sentier |
|
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Jeu de vitesses : (6x 40s à VAM + 40s en souplesse) + 6mn à 65% VAM + (6x 40s à VAM + 40s en souplesse) + 10mn à 65% VAM + |
|
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
45mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM+ 70% VAM |
|
Parcours |
Plat |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier ou sol souple |
|
Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : endurance |
|
|
Volume |
75mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM |
|
|
S2 |
SEMAINE DU 06 AU 12 JUIN 2022 |
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume |
60mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Modérée |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM |
|
Parcours |
Vallonné |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
Thème : Rythme |
|
|
Volume |
57mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 88% VAM + 95%VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Oui > 12mn / 3mn + 6mn / 3mn + 3mn |
|
Lieux |
Sentier ou stade |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 12mn à 85% VAM + 3mn récup en souplesse + 6mn à 88% VAM + 3mn récup en souplesse + 3mn à 95% VAM + 10mn à 65% VAM |
|
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance de récupération |
|
|
Volume |
45mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
A la sensation du moment |
|
Parcours |
Plat |
|
Lieux |
Sentier ou surface souple |
|
Endurance de récupération à la sensation : 45mn |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
80mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier ou sol souple |
|
Endurance 15mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM |
|
|
S3 |
SEMAINE DU 13 AU 19 JUIN 2022 |
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Seuil 2 |
|
|
Volume |
68mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 88% VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Oui > 3x 9mn / 3mn |
|
Lieux |
Sentier ou stade |
|
Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Seuil 3x 9mn à 88% VAM + 3mn lent + 15mn à 65% VAM |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
60mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier ou sol souple |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements |
|
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Jeu de Vitesses |
|
|
Volume |
60mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + VAM |
|
Parcours |
Vallonné |
|
Fractions |
Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 8mn |
|
Lieux |
Sentier ou stade |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 8mn à 65% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn allure facile) + 10mn à 65% VAM |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
90mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Oui> 2x 20mn / 10mn |
|
Lieux |
Sentier ou sol souple |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 15mn à 65% VA% |
|
|
S4 |
SEMAINE DU 20 AU 26 JUIN 2022 |
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume |
69mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 95% VAM + VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Oui > 2 série de (6x 1.30mn / 1.30mn) / 6mn |
|
Lieux |
Sentier ou stade |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses : (6x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn à 70% VAM) + 6mn à 65% VAM + (6x 1.30mn à VAM + 1.30mn en souplesse) + 10mn à 65% VAM + |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
45mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM+ 70% VAM |
|
Parcours |
Plat |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier ou sol souple |
|
Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirement |
|
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume |
60mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Modérée |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM |
|
Parcours |
Vallonné |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
75mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier ou sol souple |
|
Endurance 15mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 40mn à 75% VAM |
|
|
S5 |
SEMAINE DU 27 AU 03 JUILLET 2022 |
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Rythme |
|
|
Volume |
59mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Moyenne |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 105% VAM |
|
Parcours |
Vallonné |
|
Fractions |
Oui > 3 séries de : (6x 30s / 30s) /6mn |
|
Lieux |
Sentier |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 3x (6x 30s à 105% VAM + 30s lent) + récup série : 6mn à 65% VAM + 10mn à 65% VA% |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume |
45mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
A la sensation du moment |
|
Parcours |
Plat |
|
Lieux |
Sentier ou surface souple |
|
Endurance de récupération à la sensation : 45mn |
|
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Seuil 2 |
|
|
Volume |
68mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 88% VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Oui > 8x 3mn / 2mn |
|
Lieux |
Sentier ou stade |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil 2 : 8x 3mn à 88% VAM + 2mn à vitesse lente + 10mn à 65% VAM |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
80mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier ou sol souple |
|
Endurance 15mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM |
|
ENTRAINEMENT MAI 2022 4 séances par semaine
Bonsoir,
Nous espérons ; que votre mois d’Avril, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Mai : aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.
Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois de Mai
Max DUJEAN
|
S1 |
SEMAINE DU 02 AU 08 MAI 2022 |
|
LUNDI |
Repos |
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Rythme |
|
|
Volume |
60mn |
|
Technique |
Oui > Educatifs de courses |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM +VAM |
|
Parcours |
Plat |
|
Fractions |
Oui > 2x (10x 30s / 30s) / 6mn |
|
Lieux |
Stade ou sentier |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Rythme 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 6mn à 65% VAM + Rythme 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 10mn à 65% VAM |
|
|
MERCREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance de récupération |
|
|
Volume |
45mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
A la sensation |
|
Parcours |
Plat |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier |
|
Endurance 45mn en récupération et à la sensation |
|
|
JEUDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume |
67mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 95% VAM |
|
Parcours |
Vallonné |
|
Fractions |
Oui > 2 séries de (8x 45s /1mn) /6mn |
|
Lieux |
Sentier |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Rythme 8x 45s à 95% VAM + 1mn à 70% VAM + 6mn à 70% VAM + Rythme 8x 45s à 95% VAM + 1mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM |
|
|
SAMEDI |
Repos |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
70mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
Parcours |
Plat ou Vallonné |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM |
|
|
S2 |
SEMAINE DU 09 AU 15 MAI 2022 |
|
LUNDI |
Repos |
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Rythme |
|
|
Volume |
62mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM |
|
Parcours |
Vallonné |
|
Fractions |
Oui > 8mn / 4mn + 8x 1mn / 1mn |
|
Lieux |
Sentier ou stade |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 8mn à 88% VAM + 4mn à 65% VAM + 8x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 10mn en récupération |
|
|
MERCREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
60mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
Parcours |
Plat |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier ou route |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM |
|
|
JEUDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Rythme |
|
|
Volume |
73mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 88% VAM + 95% VAM |
|
Parcours |
Sentier |
|
Fractions |
Oui > 2 séries de (8mn/ 4mn + 4mn) /6mn |
|
Lieux |
Sentier |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Rythme : 2x (8mn à 88% VAM + 4mn à 65% VAM + 4mn à 95% VAM) + 6mn à 65%VAM + 10mn en récupération |
|
|
SAMEDI |
Repos |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
80mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
Parcours |
Plat |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier ou route |
|
Endurance 15mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM |
|
|
S3 |
SEMAINE DU 16 AU 22 MAI 2022 |
|
LUNDI |
Repos |
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Rythme |
|
|
Volume |
50mn + 4400m |
|
Technique |
Oui en éducatif de course |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + VAM |
|
Parcours |
Plat |
|
Fractions |
Oui > 4x 100m / 20x + 10x 400m /2mn |
|
Lieux |
Stade |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Educatifs de courses 8mn max + 4x 100m à VAM R 30s en souplesse + 10x 400m à VAM R 2mn en souplesse + 10mn en récupération (En nature remplacez les 400m par un temps de 1.30mn à VAM R 2mn) |
|
|
MERCREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
50mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier ou route |
|
Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM |
|
|
JEUDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume |
75mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 88% VAM + 95% VAM |
|
Parcours |
Vallonné |
|
Fractions |
Oui > 12mn / 6mn + 6x 2mn / 2mn |
|
Lieux |
Sentier ou stade |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + Jeu de vitesses : 12mn à 88% VAM + 6mn à 65% VAM + (6x 2mn à 95% VAM + 2mn à 65% VAM) + 10mn à 65% VAM |
|
|
SAMEDI |
Repos |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
90mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
Parcours |
Vallonné |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier |
|
Endurance 20mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM |
|
|
S4 |
SEMAINE DU 23. AU 29 MAI 2022 |
|
LUNDI |
Repos |
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Spécifique |
|
|
Volume |
44mn + 5000m |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Soutenue |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 90% VAM + 95% VAM + VAM |
|
Parcours |
Plat |
|
Fractions |
Oui > 5x 400m / 1.30mn + 2000m / 4mn + 5x 200m / 1mn |
|
Lieux |
Stade ou sentier |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Spécifique : (5x 400m à 95% VAM + 1.30mn facile) + 2000m à 90% VAM + 4mn Facile + (5x 200m à VAM + 1mn en souplesse) + 10mn en footing de récupération |
|
|
MERCREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance de récupération |
|
|
Volume |
45mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Facile |
|
Intensité |
A la sensation |
|
Parcours |
Plat |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier ou du sol souple |
|
Endurance 45mn à la sensation |
|
|
JEUDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume |
60mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Moyenne |
|
Intensité |
65% VAM + 70%VAM + 80% VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Oui > 2x 10mn / 5mn |
|
Lieux |
Sentier ou route |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 12mn à 80% VAM + 6mn à 70% VAM + 12mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM |
|
|
SAMEDI |
Repos |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume |
80mn |
|
Technique |
Non |
|
Charge |
Modérée |
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
Fractions |
Non |
|
Lieux |
Sentier ou route |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM |
|
ENTRAINEMENT AVRIL 2022 4 SEANCES SEMAINE
Bonsoir,
Nous espérons ; que votre mois de Mars sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Avril : aura : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil.
Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions
Nous vous remercions de votre fidélité
Bon entrainement et bon mois d’Avril
Max DUJEAN
|
S1 |
SEMAINE DU 04 AU 10 AVRIL 2022 |
|
|
LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
|
MARDI |
Type : CAP |
|
|
Thème : Seuil Critique |
||
|
Volume |
68mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Soutenue |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 92% VAM |
|
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
|
Fractions |
Oui > 8x 3mn / 2mn |
|
|
Lieux |
Sentier ou stade |
|
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil Critique 8x 3mn à 92% VAM + 2mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM |
||
|
MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
|
Thème : Endurance |
||
|
Volume |
50mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Facile |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM |
|
|
Parcours |
Plat |
|
|
Fractions |
Non |
|
|
Lieux |
Sentier ou route |
|
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements |
||
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
|
Thème : Seuil |
||
|
Volume |
76mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Soutenue |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 88% VAM |
|
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
|
Fractions |
Oui > 7x 4mn / 3mn |
|
|
Lieux |
Sentier ou route |
|
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 7x 4mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM |
||
|
SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
|
Thème : Endurance |
||
|
Volume |
80mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Facile |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
|
Fractions |
Non |
|
|
Lieux |
Sentier ou route |
|
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM |
||
|
S2 |
SEMAINE DU 11 AU 17 AVRIL 2022 |
|
|
LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
|
MARDI |
Type : CAP |
|
|
Thème : Jeu de vitesses à VAM |
||
|
Volume |
63mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Soutenue |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + VAM |
|
|
Parcours |
Vallonné |
|
|
Fractions |
Oui > 2 séries : (6x 1mn / 1mn) / 6mn |
|
|
Lieux |
Sentier |
|
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeux de vitesses : (6x 1mn à VAM + 1mn à 65% VAM) + 6mn à 70% VAM + (6x 1mn à VAM + 1mn à 65% VAM) + 15mn à 65% VAM |
||
|
MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
|
Thème : Endurance |
||
|
Volume |
50mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Facile |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM |
|
|
Parcours |
Plat |
|
|
Fractions |
Non |
|
|
Lieux |
Sentier |
|
|
Endurance 15mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + Etirements |
||
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
|
Thème : Endurance Critique |
||
|
Volume |
68mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Facile |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 90% VAM |
|
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
|
Fractions |
Oui > 12mn / 5mn + 4x 3mn / 2mn |
|
|
Lieux |
Sentier ou stade |
|
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EC : 12mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM + 4x 3mn à 90% VAM + 2mn à 65% VAM + 15mn à 65% VAM |
||
|
SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
|
Thème : Endurance longue |
||
|
Volume |
90mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Modérée |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM |
|
|
Parcours |
Plat |
|
|
Fractions |
Non |
|
|
Lieux |
Sentier ou route |
|
|
Endurance 30mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements |
||
|
S3 |
SEMAINE DU 18 AU 24 AVRIL 2022 |
|
|
LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
|
MARDI |
Type : CAP |
|
|
Thème : Jeu de vitesses |
||
|
Volume |
63mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Soutenue |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 95% VAM |
|
|
Parcours |
Vallonné |
|
|
Fractions |
Oui > 8x 1.30mn / 1.30mn |
|
|
Lieux |
Sentier ou stade |
|
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeux de vitesses : 8x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn à 70% VAM + 20mn à 65% VAM |
||
|
MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
|
Thème : Endurance |
||
|
Volume |
50mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Facile |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM |
|
|
Parcours |
Plat |
|
|
Fractions |
Non |
|
|
Lieux |
Sentier |
|
|
Endurance 15mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + Etirements |
||
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
|
Thème : Endurance Active |
||
|
Volume |
60mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Modérée |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 80% VAM |
|
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
|
Fractions |
Oui > 10mn / 5mn + 10mn |
|
|
Lieux |
Sentier ou route |
|
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA : 12mn à 80% VAM + 6mn à 65% VAM + 12mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM |
||
|
SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
|
Thème : Endurance |
||
|
Volume |
75mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Facile |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 75% VAM |
|
|
Parcours |
Plat |
|
|
Fractions |
Non |
|
|
Lieux |
Sentier ou route |
|
|
Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 75% VAM + 25mn à 70% VAM |
||
|
S4 |
SEMAINE DU 28 AU 1 MAI 2022 |
|
|
LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
|
MARDI |
Type : CAP |
|
|
Thème : Seuil |
||
|
Volume |
68mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Modérée |
|
|
Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 88% VAM |
|
|
Parcours |
Plat ou vallonné |
|
|
Fractions |
Oui > 4x 6mn / 3mn |
|
|
Lieux |
Sentier ou stade |
|
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 4x 6mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM + 15mn à 65% VAM |
||
|
MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
|
Thème : Endurance |
||
|
Volume |
45mn |
|
|
Technique |
Non |
|
|
Charge |
Facile |
|
|
Intensité |
A la sensation |
|
|
Parcours |
Plat |
|
|
Lieux |
Sentier |
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Endurance de récupération 45mn à la sensation et en souplesse |
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VENDREDI |
Type : CAP |
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Thème : Endurance Active |
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Volume |
55mn |
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Technique |
Non |
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Charge |
Facile |
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Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 80% VAM |
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Parcours |
Plat |
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Fractions |
Non |
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Lieux |
Sentier ou route |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Type : CAP |
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Thème : Endurance + Seuil |
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Volume |
75mn |
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Technique |
Non |
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Charge |
Modérée |
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Intensité |
65% VAM + 70% VAM + 85% VAM |
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Parcours |
Plat |
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Fractions |
Oui > 3x 10mn / 5mn |
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Lieux |
Sentier ou route |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil : 3x 10mn à 85% VAM + 5mn à 65% VAM + 15mn à 65% VAM |
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