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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 21 Juillet 2021, 16:31pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

MISE A JOUR 

Le 21/ 07/ 2021: Ajouter le mois d' AOUT 2021

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements  soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures.  Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous 

Max DUJEAN 

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES COOPER DE : 1200m à 1380m

COOPER

1200

1220

1250

1280

1300

1320

1350

1380

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

DISTANCES COOPER DE : 1400m à 1580m

COOPER

1400

1420

1450

1480

1500

1520

1550

1580

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

 DISTANCES COOPER DE : 1600m à 1780m

COOPER

1600

1620

1650

1680

1700

1720

1750

1780

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

 DISTANCES COOPER DE : 1800m à 2000m

COOPER

1800

1820

1850

1880

1900

1920

1950

1980

2000

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

ENTRAINEMENT AOUT 2021 4 SEANCES SEMAINES

Bonsoir,

Ce mois d’Aout 2021, et avec la nouvelle présentation des entrainements, avec le thème de la séance du jour, ainsi que les autres informations, qui ont un lien directe avec la séance. Les plans ci-dessous  permettront, de vous préparer à de petites compétitions estivales. Nous vous avons rajouté des séances de vélo, pour celles et ceux qui le peuvent, si pas de vélo, basculer en CAP: tout est prévu

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bel été à vous et votre famille.

Pensez à faire votre coupure estivale : 1 semaine coupure franche et 1 semaine en semi-coupure.

Au mois de septembre 2021  pour de nouvelles aventures

 

Max DUJEAN

 ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

FREQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

60tr/mn < Z1 < 70tr/mn

70tr/mn < Z2 < 80tr/mn

80tr/mn < Z3 < 90tr/mn

90tr/mn < Z4 < 100tr/mn

100tr/mn < Z5 < 115tr/mn

115tr/mn < Z6 < 130tr/mn

130tr/mn < Z7 < 150tr/mn

REPARTITIONS DES FREQUENCES CARDIAQUE VELO

Zone 1

50%

-

70%

ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE

Zone 2

70%

-

80%

CAPACITE AEROBIE

Zone 3

80%

-

85%

PUISSANCE AEROBIE

Zone 4

85%

-

90%

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

Zone 5

90%

-

95%

PUISSANCE ANAEROBIE

Zone 6

95%

-

100%

INTENSITE MAXI

S1

SEMAINE DU 02  AU 08 AOUT 2021*

LUNDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75-80%VAM

Thème : Endurance Active

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM +75% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 59mn dont 6mn /3mn + (6x 30s/30s) /3mn + 6mn

Thème : Seuil + Rythme + Seuil

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 88% VAM +95% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 6mn / 3mn + 6x 30s / 30s + 6mn

Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM + (6mn à 88% VAM + 3mn 65% VAM) + (6x 30s à 95% VAM + 30s lent) + 3mn à 70% VAM + 6mn à 88% VAM + 15mn 65% VAM

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non  > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM+ 25mn à 75% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo sortie 100mn / ou / CAP 80mn en deux séries

Thème : Vélo : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance (25mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn) x2

Thème : CAP Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non  > Continu

Endurance (10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM+ 15mn à 75% VAM) x2  + Etirements

S2

SEMAINE DU 09  AU 15 AOUT 2021*

LUNDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : vallonné

Fraction : Non > continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 62mn dont 2x (6x 1mn / 1mn) / 6mn

Thème : Type cross

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 95% VAM

Fraction : Oui> 2 séries (6x1mn / 1mn) / 6mn

Parcours : Bosses

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6x 1mn à 95%VAM / 70% VAM) + 6mn 65% VAM + (6x 1mn à 95% VAM / 1mn à 70% VAM) + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Endurance 15mn à 65% VAM+ 45mn à 70% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 85mn dont 2x 10mn / 5 + 3x 4mn / 4mn

Thème : Endurance Critique

Charge : soutenue

Intensité : 65%VAM + 70% VAM+ 80% VAM+ 88% VAM

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn + 3x 4mn / 4mn

Echauffement 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 2x (10mn à 80%VAM + 5mn à 70% VAM) + 10mn à 70 %VAM  + (3x 4mn à 88% VAM + 4mn à 70% VAM) + 10mn à 65% VAM

S3

SEMAINE DU 16  AU 22 AOUT 2021

LUNDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : vallonné

Fraction : Non > continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Technique : Non

Charge : Faible

Intensité : 65%VAM + 70% VAM

Parcours : plat

Fraction : Non > continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont (10x 20s/20s) /4mn +4mn + (10x 20s/20s)

Thème : Vélocité

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM

Parcours : plat

Fraction : Oui > (10x 20s /20s) + 4mn + (10x 20s /20s)

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Vélocité : (10x 20s à VAM +20s lent) + 4mn à 65% VAM + 4mn à 88% VAM + 4mn à 70% VAM + (10x 20s à VAM +20s lent) + 15mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Sortie 90mn dont 2x 15mn 75% VAM / 10mn

Thème : Endurance Active

Charge : Moyenne

 Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75%VAM

 Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Oui > 2x 15mn /10mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + (15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + 15mn à 75% VAM) + 25mn à 65% VAM

S4

SEMAINE DU 23  AU 29 AOUT 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 30mn de 75% VAM et 80% VAM

Thème : Endurance Active

Technique : Non

Charge : Modérée

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM + 80% VAM

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non > Continu

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 53mn dont 3 séries de (6x 30s /30s)/3mn série

Thème : Capacité

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 3 séries de (6x 30s /30s)

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 3 séries de (6x 30s à VAM + 30s facile) Récup série 3mn à 65% VAM + 10mn récupération

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo sortie 100mn  / ou / CAP 80mn dont 30mn à 75% VAM

Thème : Vélo : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non > Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

 Vélo : Endurance (25mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn) x2

Thème : CAP Endurance

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fraction : Non  > Continu

Endurance (10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM+ 15mn à 75% VAM) x2  + Etirements

ENTRAINEMENT JUILLET 2021 4 SEANCES SEMAINES

Bonsoir,

Ce mois de JUILLET 2021, est avec la nouvelle présentation des entrainements avec le thème de la séance du jour, ainsi que les autres informations, qui sont en lien avec la séance. Les plans ci-dessous  permettront, de vous préparer à de petites compétitions estivales.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Juillet, pour vous et votre famille

Au mois d’AOUT 2021  pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 28 JUIN  AU 04 JUILLET 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 58mnmn dont 2x (10x 20s /20s)

Thème : Vélocité

Technique : Non

Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + VAM

Parcours : Vallonnée si possible

Fractions : Oui > 2 Série de 10x 20s R 20s

Charge : Soutenu

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 10x 20s à VAM + 20s lent + 10mn 65% VAM + Rythme 10x 20s à VAM+ 20s lent + 15mn lent

MERCREDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM

Thème : Endurance

Technique : Non

Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non > Continu

Charge : Faible

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM+ Etirements

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 70mn dont 2x 15mn progressif /10mn

Thème : Endurance Critique = EC

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM

Parcours : plat

Fractions : Oui > 2x (10mn + 6mn + 2mn) en un seul effort / 5mn

Charge : Soutenue

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM  (9mn à 80% VAM + 6mn à 88% VAM) un seul effort + 10mn à 65% VAM + (9mn à 80% VAM + 6mn à 88% VAM) un seul effort + 10mn à 65% VAM

SAMEDI

Endurance 80mn dont 50mn à 70% VAM

Thème : Endurance

Technique : Non

Intensité : 65% VAM+ 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non > Continu

Charge : Facile

Endurance 30mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 JUILLET 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 25mn en progressif

Thème : Progressif

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 85% VAM + 88% VAM

Parcours : Plat  

Fractions : Oui > (10mn / 5mn) + (9mn / 5mn) + 6mn

Charge : Soutenue

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 5mn facile + 9mn à 85% VAM + 5mn facile + 6mn à 88% VAM + 10mn facile

MERCREDI

Endurance 60mn  / ou / Natation

Thème : Endurance

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Charge : Facile

Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements

Thème : Récupération 

Intensité : A la sensation du nageur

Fraction : Non

Volume : 1200m ou si Nature 30mn en 3x 10mn /15s

Charge : Faible > Récupération

Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Thème : Endurance Active

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non > Continu

Charge : Moyenne

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM  + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

SAMEDI

Endurance 62mn dont 5x 3mn à 92% VAM / 3mn facile

Thème : Seuil

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 92% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 5x 3mn à 92% VAM

Charge : Soutenue

Endurance 10mn à 65%VAM+ 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Seuil 5x 3mn à 92% VAM + 3mn à 65%VAM + 10mn à 65%VAM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 JUILLET 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance  

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non > Continu

Charge : Facile

Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements

MERCREDI

Endurance 58mn dont 3 séries de 6x 30s / 30s

Thème : VAM

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui 3 séries de 6x 30s / 30s

Charge : Très soutenu

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Vélocité =  3 séries 6x 30s à  VAM / 30s facile + Récup séries 3mn lent + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 50mn

Thème : Endurance

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : plat

Fractions : Non > Continu

Charge : Faible

Endurance 20mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn dont  2x (4x 1.30mn/1.30mn) / 10mn

Thème : Capacité

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 98% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries (4x 1.30mn / 1.30mn) /10mn   

Charge : Difficile

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme (4x 1.30mn à 98% VAM + 1.30mn à 65% VAM) + 9mn à 70% VAM +  + Rythme (4x 1.30mn à 98% VAM + 1.30mn à 65% VAM) + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 JUILLET 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Thème : Endurance Active

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Non > Continu

Charge : Facile

Endurance 10mn à 65%VAM + 20mn à 70% VAM  + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Endurance 58mn dont 2x (6x 1mn/1mn)

Thème : VAM

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + VAM

Parcours : Vallonné

Fractions : Oui > 2 séries (6x 1mn / 1mn) /6mn   

Charge : Difficile

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme (6x 1mn à  VAM + 1mn à 65% VAM) + 6mn à 70% VAM +  + Rythme (6x 1mn à VAM + 1mn à 65% VAM) + 10mn à 65% VAM

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 50mn

Thème : Endurance

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Non > Continu

Charge : Faible

Endurance 25mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements

SAMEDI

Endurance 70mn dont 3x 10mn / 5mn

Thème : Capacité aérobie

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 82% VAM

Parcours : Plat

Fractions : Oui > 3x 10mn / 5mn

Charge : Moyenne

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ 10mn à 82% VAM + 5mn à 65% VAM + 10mn à 82% VAM + 5mn à 65% VAM + 10mn à 82% VAM + 10mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S5

SEMAINE DU 26 AU 01 AOUT 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 58mnmn dont 2x (10x 20s /20s)

Thème : Vélocité

Technique : Non

Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + VAM

Parcours : Vallonnée si possible

Fractions : Oui > 2 Série de 10x 20s R 20s

Charge : Soutenu

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 10x 20s à VAM + 20s lent + 10mn 65% VAM + Rythme 10x 20s à VAM+ 20s lent + 15mn lent

MERCREDI

Endurance 60mn  / ou / Natation

Thème : Endurance

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Parcours : Plat

Charge : Facile

Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements

Thème : Récupération 

Intensité : A la sensation du nageur

Fraction : Non

Volume : 1200m ou si Nature 30mn en 3x 10mn /15s

Charge : Faible > Récupération

Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m  R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires

Natation en eau vive :

Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 58mn dont 6x3mn  /2mn

Thème : Seuil lactique 

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Plat 

Fractions : Oui > 6x 3mn / 2mn

Charge : Soutenue 

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + (6x 3mn à 88% VAM + 2mn facile) + 10mn en récupération

SAMEDI

Endurance 70mn dont 15mn à 80% VAM

Thème : Endurance active

Technique : Non

Intensité : 65% VAM + 70% VAM+ 80% VAM

Parcours : plat

Fractions : Non > Continu

Charge : Moyenne

Endurance 10mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + 15mn à 80% VAM + 20mn à 65% VAM + Etirement

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JUIN 2021 4 SEANCES PAR SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de JUIN 2021, sur les plans nous avons présenté les séances d’une autre manière. Nous voulons être le plus complet possible dans l’information de vos séances. Sur ce que nous travaillons actuellement, vous le verrez enfin complet dans le mois de juillet, et quasiment terminer pour la nouvelle rentrée sportive 2021-2022. Nous vous laissons regarder, et nous faire remonter vos remarques.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Juin, pour vous et votre famille

Au mois de juillet  pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 31 MAI  AU 06 JUIN 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Technique  Oui 15mn

Parcours : plat

Intervalle : Non du continu

Charge : Faible

Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM+ Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 5x 1mn à VAM + 4mn à 80%vAM /5mn en deux séries

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + VAM

Technique  Non

Parcours : Plat

Intervalle : Oui, (1mn + 4mn)  en un seul effort répété x fois : Capacité aérobie

Charge : Difficile

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + Rythme 3x (1mn à VAM + 4mn à 80% VAM en un seul effort) + 5mn à 70% VAM + Rythme 2x (1mn à VAM + 4mn à 80% VAM en un seul effort) + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Endurance 45mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Technique  Non

Parcours : Plat

Intervalle : Non

Charge : Faible > Récupération

Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 35mn à 75% VAM

Intensité : 65%VAM + 70%VAM + 75%VAM

Parcours : plat

Charge : faible

Intervalles : Non

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + 35mn à 75%VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 JUIN 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Technique  Oui  = 15mn

Parcours : plat

Intervalle : Non du continu

Charge : Faible

Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn 70% VAM

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM

Technique  Non

Parcours : plat ou vallonné

Intervalle : Oui 2x 10mn / 10mn

Charge : Moyenne

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn 80% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Endurance 50mn dont 25mn à 75% VAM

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Technique  Non

Parcours : Plat

Intervalle : Non

Charge : Faible

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM+ Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 73mn dont 10mn à 80% VAM /5mn + 3x 4mn à 88% VAM /3mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + 88% VAM

Technique  Non

Parcours : plat ou vallonné

Intervalle : Oui : 2x 10mn / 5mn + 3x (4mn / 3mn)

Charge : Difficile  

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 10mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 3x (4mn à 88% VAM + 3mn à 70% VAM) + 10mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 JUIN 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Technique  Oui 15mn

Parcours : plat

Intervalle : Non du continu

Charge : Faible

Endurance 20mn à 65% VAM + 25mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 67mn dont 6x 1.30mn à 95% VAM / 1.30mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM

Technique  Non

Parcours : plat et vallonné

Intervalle : Oui > 6x 1.30mn / 1.30mn

Charge : Difficile

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme : 6x (1.30mn à 95% VAM + 1.30mn à 65% VAM) + 15mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Endurance 60mn

Intensité : 65% VAM + 70% VAM

Technique  Non

Parcours : plat

Intervalle : Non du continu

Charge : Faible

Endurance 20mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM  + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 30mn à 75% VAM

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM

Technique  Non

Parcours : Vallonnée

Intervalle : Non du continu

Charge : Moyenne 

Endurance 10mn à 65% VAM  + 20mn à 70% VAM%  + 30mn à 75% VAM + 20mn à 65% VAM + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 JUIN 2021 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 58mn dont 2x 6x 1mn à la sensation / 1mn facile

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + à la sensation du moment

Technique  Non

Parcours : plat et  vallonnée

Intervalle : oui  2x 6x 1mn / 1mn

Charge : Difficile

Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Fartlek à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn en récupération + 6mn à 70% VAM + 6x 1mn à la sensation + 1mn en récupération + 10mn à 65% VAM

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM  

Technique  Non

Parcours : plat

Intervalle : Non du Continu

Charge : Facile

Endurance 10mn en 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM  + 10mn à 65% VAM + Etirements  

VENDREDI

Repos récup cycle

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 2x 10mn à 85% VAM / 10mn  

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM

Technique  Non

Parcours : plat et  vallonnée

Intervalle : oui  > 2x 10mn / 10mn  

Charge : Moyenne  

Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 10mn à 85% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 85% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 65% VAM

ENTRAINEMENT MAI 2021 4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Mai 2021, sera nous l’espérons libérateur des restrictions covid-19 et vous permettra de vous entrainer correctement pour les différents rendez-vous sportifs. Dans le prolongement de la préparation hivernale, nous continuons les séances en bosses, mais aussi j’ai rajouté du combiné vélo + CAP, et j’’ai maintenu le travail de pieds.

Pour le mois de juin des informations supplémentaires apparaitront sur les séances ces modifications sont faites suite à votre retour par mail. Vous avez un exemple sur le combiné Vélo + CAP de ce mois

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Mai en générale, pour vous et votre famille

Au mois de juin pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 03 MAI  AU 09  MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont 2x 6x 1mn à VAM / 1mn facile

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM +  Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile  + 3mn en footing de récupération + Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Endurance 55mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 45mn à 70%VAM +  Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Combiné Vélo + CAP= 120mn / Si pas de Vélo : faire que la CAP

Charge : Moyenne – Intensité : Z1 + Z2 +Z3  – Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat – Fraction : oui : 10mn 

Transition vélo à CAP

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Vallonné

Charge : Moyenne total de la séance

Vélo 70mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 10mn àZ3 85tr/mn + 20mn à Z1 70tr/mn /+/CAP : 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 88% VAM + 5mn à  65% VAM + 5mn à 88% VAM + 10mn en récupération

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM  Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 58mn dont 3x 6x 30s /30s / 3mn ( en bosses la séance)

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la sensation 6x 30s d’efforts + 30s en footing lent + 3mn à 65% VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en  footing lent + 3mn à 65%VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en footing lent + 15mn en récupération

VENDREDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 35mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM +  Etirements

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 3x 3mn à 88%VAM / 3mn à 65% VAM /10mn à 65%VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme en Bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM+ 10mn à 65% VAM+ Rythme en bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM  + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Endurance 45mn

Endurance de récupération 45mn sans prise de têtes sur le chrono

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 45mn + Rythme S1 = 60/120 + S2 = 40s/80s

Endurance 25mn = 10m à 65% VAM + 15mn à 70% VAM  + Educatifs de course + Rythme en côtes : 8x 60s R 2mn footing facile + 10mn footing de récupération alterné avec la marche + Rythme en côtes 40s R 80s footing facile x8 + 10mn footing de récupération alterné avec la marche

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 45mn à 70%VAM +  Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM  Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn à 70% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM

Endurance 20 à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM + Etirements

ENTRAINEMENT AVRIL 2021. 4 SEANCES /SEMAINE

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Mars, se passent bien pour vous. Ce mois d’Avril, sera fait avec du travail de pieds, des séances avec différents rythmes, je vous ai rajouté du VTT et du HT, pour celles et ceux qui ne peuvent pas en faire, ils passeront en CAP. Pour les séances d’entrainements je me cantonne à 60mn en semaine, et plus long en temps le dimanche.

Je vous remercie de vos remarques, qui sont utiles pour l’évolution des plans  

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 29 Mars  AU 04 AVRIL 2021*

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 4x 1.30mn à 95% VAM /1mn / 6mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 4.50/km + Rythme 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 6mn facile + 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 15mn en footing de récupération

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 10mn 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x (3mn à 88% VAM/1.30+2mn à 95% VAM/ 2mn + 1mn à VAM / 6mn séries

Endurance 10mn à 6.05-5.40/km + 10mn à 5/km +Rythme : 2x (3mn à 88% VAM + 1.30mn facile + 2mn à 95% VAM + 2mn facile + 1mn à VAM + 6mn en récup) + 15 mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 40mn à 75% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 40mn à 75% VAM + 15mn à  65% VAM+ Etirements

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 AVRIL 2021

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn à la sensation du moment + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

HT 64mn dont 12mn de rythme à  PAM/ Si pas/ CAP même séance

Echauffement 20mn  à 65 % PAM + Rythme à PAM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées + Rythme à  PAM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées

 CAP = Echauffement 20 mn à 65-70% VAM  + Rythme à VAM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées + Rythme à VAM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées

VENDREDI

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 73mn dont 3x 9mn à 88% VAM /3mn facile

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à  75% VAM + Rythme : 3x 9mn à 88% VAM+ 3mn Facile  + 20mn à 65% VAM

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 AVRIL 2021 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 30mn à  75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Repos on recharge les batteries

VENDREDI

Endurance 60mn dont 20mn à 80% VAM

Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 20mn à 80% VAM +10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

VTT : 73mn dont 2x (6x 1mn /1mn) / 6mn facile / si pas/ faire en CAP

Echauffement 25mn à I1 –I2 + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile  + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération

 CAP = Echauffement 25mn à 65-70% VAM + Rythme en bosses à la sensation: 6x 1mn d’efforts + 1mn facile  + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 AVRIL 2021

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn de régénération + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2x 6x 1mn à VAM /1mn / 6mn

Endurance 10mn à 65 – 70% VAM  + 10mn à 75% VAM + Rythme : 6x  1mn à VAM + 1mn facile   + 6mn en récupération + Rythme : 6x  1mn à VAM + 1mn facile   + 10mn en récupération

VENDREDI

Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 25mn 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + 25mn à 70-65% VAM + Etirements

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 MAI 2021*

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 8x 30s / 30s / 9mn série

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 9mn  à 65% VAM + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 15mn 70-65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Endurance 55mn dont  10mn à 80% VAM/5mn /10mn 80% VAM

Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM+ 5mn  à 65% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 61mn dont 2x 6mn à 92% VAM /3mn + 3x 1mn à VAM/1mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM+ Rythme : 6mn à 92% VAM + 3mn facile + 3x 1mn à VAM + 1mn facile + 3mn faciles + 6mn 92% VAM + 10mn en récupération

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