ENTRAINEMENT COUPURE ANNUELLE ET REPRISE

Publié par ENDURANCE38 sur 5 Août 2021, 17:47pm

ENTRAINEMENT COUPURE ANNUELLE ET REPRISE

Bonsoir,

Comme chaque année je vous demande en cette période estivale, de faire votre coupure annuelle sur deux semaines : une semaine complète et une semaine semi complète ; puis deux semaines de reprises progressives

Je vous donne ci-dessous un exemple, mais dans tous les cas je vous demande de vous hydrater.

Je vous souhaite un bel été et merci de votre fidélité

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT COUPURE ANNUELLE ET REPRISE

PENSEZ A VOUS HYDRATER

S1	SEMAINE DE COUPURE ANNUELLE
LUNDI	Repos Sportif complet
MARDI	Repos Sportif complet
MERCREDI	Repos Sportif complet
JEUDI	Repos Sportif complet
VENDREDI	Repos Sportif complet
SAMEDI	Repos Sportif complet
DIMANCHE	Repos Sportif complet

PENSEZ A VOUS HYDRATER

S2	SEMAINE DE COUPURE ANNUELLE SEMI COMPLETE
LUNDI	Endurance 35mn
Endurance : 35mn à la sensation + Etirements
MARDI	Repos
MERCREDI	Repos
JEUDI	Natation 1200 à 1500m/ ou / Vélo
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance 1200 à 1500m Cette séance d’endurance sera cassée par 300m. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau *Natation en eau vive :* Endurance 30mn sous 3x 100mn avec 15 à 20s de récupération même recommandation sur la qualité de votre nage
Vélo 90mn : Echauffement 30mn en 39/19-70tr/mn+ 60mn en 39/17/ à 80tr/mn + Etirements spécifique vélo
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	Marche 80mn /ou / Vélo 90mn
Marche en montagne ou sur les sentiers côtiers 80mn en mode ballade
Vélo 90mn : Echauffement 30mn en 39/19-70tr/mn+ 60mn en 39/17/ à 80tr/mn + Etirements spécifique vélo

PENSEZ A VOUS HYDRATER

S3	SEMAINE DE REPRISE
LUNDI	Repos + Etirements
MARDI	Endurance 2x 20mn à la sensation
Endurance 20mn à la sensation + 2mn étirements + 20mn endurance à la sensation
MERCREDI	Repos + Gym articulaire + Gainage
JEUDI	Natation 1200 à 1500m/ ou / Vélo sortie 90mn /ou/ Endurance 60mn
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance 1200 à 1500m Cette séance d’endurance sera cassée par 300m. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau *Natation en eau vive :* Endurance 30mn sous 3x 100mn avec 15 à 20s de récupération même recommandation sur la qualité de votre nage
Vélo 90mn : Echauffement 30mn en 39/19-70tr/mn+ 60mn en 39/17/ à 80tr/mn + Etirements spécifique vélo
Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + Etirements
VENDREDI	Repos + Gym articulaire + Gainage
SAMEDI	Repos + Gym articulaire + Gainage
DIMANCHE	Endurance 55mn / ou / Vélo 90mn
Endurance 20mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + Etirements
Vélo 90mn : Echauffement 30mn en 39/19-70tr/mn+ 60mn en 39/17/ à 80tr/mn + Etirements spécifique vélo

PENSEZ A VOUS HYDRATER

S4	SEMAINE FIN DE REPRISE
LUNDI	Repos + Gym articulaire + Gainage
MARDI	Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM
Thème : Endurance Technique : Non Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non > Continu Charge : Faible
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM+ Etirements
MERCREDI	Repos + Gym articulaire + Gainage
JEUDI	Endurance 56mn dont 8x 30s / 1mn
Thème : Rythme Technique : Non Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + à la sensation Parcours : Vallonnée si possible Fractions : Oui > 8x 30s R 1mn Charge : Soutenu
Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Rythme 8x 30s à la sensation + 1mn lent + 20mn lent
VENDREDI	Repos + Gym articulaire + Gainage
SAMEDI	Endurance 75mn dont 20mn à 75% VAM
Thème : Endurance Technique : Non Intensité : 65% VAM+ 70% VAM + 75% VAM Parcours : Plat Fractions : Non > Continu Charge : Facile
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 15mn à 65% VAM+ Etirements
DIMANCHE	Repos + Gym articulaire + Gainage

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