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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT VELO

Publié par ENDURANCE38 sur 21 Novembre 2021, 21:33pm

Catégories : #VELO, #TRIATHLON, #ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENT VELO

MISES A JOUR

Le 22/11/2021 : Ajouter le mois de Novembre 2021 + Complément d'informations de calculs 

Max DUJEAN 

Nous avons décidé d’ouvrir cette  nouvelle rubrique vélo, sachant que nous sommes plus axé sur le vélo triathlon que  le traditionnel. Car côté triathlon, il n’y a pas de peloton, c’est un effort en solitaire type CLM.

Dans un premier jet nous voulons toucher des personnes qui ont la pratique du vélo, si dans vos retour, le besoin est de faire les articles différemment, afin de touché un publique plus large nous nous adapterons.

Comme tout sport d’endurance, tout commence par un test, afin de vous guider dans vos vitesses d’entrainements. Nous utilisons le test dit Coggan, c’est de faire un contre la montre ou CLM de 20mn et d’en prendre les 95%, qui simule celui de 60mn. Les données du test ont pour références le seuil lactique.

Pour celles et ceux qui ont un home-trainer ; nous leur conseillons de l’utiliser pour le test, car pas de risques.

LE PROTOCOLE DU TEST

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 85tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

TEST : 20mn = 2mn en Z3 85tr/mn + 15mn en Z4 95tr/mn et finir en Z5 =3mn à 100tr/mn

Récupération 15mn à 80tr/mn Z1

En suivant cette logique en palier progressif, certes au final vous aurez des données qui seront un peu en dessous, mais vous aurez fait un test logique. Que de vouloir faire l’inverse, être gourmand au début et s’écrouler à mi-course.

Une foi votre test réalisé vous aurez à récupérer vos donnés

  1. La distance parcourue
  2. La vitesse
  3. La puissance pour celles et ceux qui ont les capteurs de puissances
  4. La Fréquence Cardiaque moyenne sur les 20mn  

Ensuite vous les répartir dans les 7 zones du tableau ci-dessous

COMMENT FAIRE UNE RECHERCHE DE DONNEES DANS LA DISCIPLINE VELO

 Cette rubrique doit permettre de retrouver des informations manquantes ; soit à la suite d’une panne informatique, soit tout simplement pas de matériels pour se faire une idée sur les informations de la séance de vélo.

 Il faut reconnaître que le sportif de Sapiens, et passé à du tout connecté soit Bionique. La difficulté c’est de faire marche arrière, car on veut l’info de suite, donc faire un recule et réfléchir, prendra du temps alors que la machine elle donne tout de suite. Dans cette voie, nombreux refusent le crayon et la calculette,  afin de rechercher l’info manquante. Refusant d’être un Bionique à part entière, nous allons via un chemin utilisant trois formules de prédictions.

 Avant de commencer à s’adresse au vélo de route, et en aucun cas il ne prendra en compte, la vitesse ascensionnelle, qui fait partie d’un autre registre, tout comme certaines informations sur le home trainer.

J Grappe et Coll, nous ont  donné le moyen de calculer trois types de vitesses. Mais de quoi s’agit-il ?

  1. Avec la bioénergétique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp1) en m/s = (Rend x VO2) /RT ou RT est une résistance de translation, qui est mini soit 30N     
  2. Avec la biomécanique ;                                                                                                      ou la vitesse de déplacement (Vdp2) en m/s = (F x L x Va) /RT
  3. Avec la mécanique ;  ou la vitesse de déplacement (Vdp3) en m/mn = Développement x la Fréquence.

Si nous prenons comme hypothèse que Vdp1 = Vdp2 = Vdp3 ; ce qui nous permet de pouvoir avoir des informations en jonglant sur les trois équations.

Nous verrons dans avec un exemple ; un celui d’un membre du groupe. Mais avant nous allons voir le détail de chaque équation

I Avec la Bioénergétique :

Vdp1 = (Rend x VO2) / RT

Rend : Pour les vélos le rendement machine est de 20 à 23%

VO2 = Vitesse ventilatoire sur 1mn avec pour 1l d’O2 > 21000 Joules

RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent

II Avec la Biomécanique

Vdp2 = (F x L x Va) / RT

F = La force en N mise au point de contact sur la cale de la manivelle

L = Est la longueur en mètre de la manivelle

Va = La vitesse angulaire en radians par seconde : Sachant qu’un fait 360 dg = 6.282 radians

RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent

III Avec la mécanique

Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn

Avec le Développement = Braquet x Tour de roue (2.123m)

Avec le braquet = Nombre de dents plateau / Nombre de dents pignon. Exemple 52/17 = 3.063 ; Ce qui donne un développement de : 3.063 x 2.123 = 6.53m

Conversion des tours/mn en radians seconde

Tours / mn

Radians / seconde

Echelle ESIE

40

4.6

Fonction de la

Puissance et de la force mise sur la pédale

45

4.7

50

5.2

55

5.8

60

6.3

I1

65

6.8

I1

70

7.3

I1/I2

75

7.9

I2

80

8.4

I2/I3

85

8.9

I3

90

9.4

I3 /I4

95

9.9

I4

100

10.5

I4 / I5

105

11

I5

110

11.5

I5 /I6

115

12

I6

120

12.6

I6/I7

Nous allons voir avec un exemple, du groupe celui de Julien, et vous verrez comment j’en déduis le maximum d’informations pour le suivit de chaque athlète, en utilisant ces formules.

Temps de la séance : 120mn

Fréquence de rotation : 80tr/mn

Vitesse : 28km/h > 7.78ms > 467m/mn

Tour de roue 2.123m

RT pas d’info donc je prends le minimum soit 30N

Longueur de manivelle : 0.1725m

Recherche des données manquantes

Nous allons commencer avec la Vdp3

Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn

Le Développement = Vitesse en m/mn / la fréquence tr/mn = 467/80 = 5.838m

Braquet = Développement / Tour de roue = 5.838 / 2.123 = 2.738

Estimation de l’effort sur la manivelle avec Vdp2

Vdp2 = (F x L x Va) / RT

L = 0.1725m  Va = 8.4rad/s  RT = 30N  Vdp2 = 7.78ms

F= (7.78 x 30) / (0.1725 x 8.4) = 161 N

Calcul de la Puissance

P en W = (F x tr/mn) / 60 >  (161 x 80) / 60 = 215W

Nous allons calculer le débit ventilatoire en utilisant Vdp1

Vdp1 = (Rend x VO2) / RT

Avec Rend = 0.23 RT = 30N et Vdp1 = 7.78m/s

VO2 = (Vdp1 x RT) / Rend > (7.78 x 30) / 0.23 = 1015

Comme 1 l de VO2 = 21000 J/mn > VO2 = (1015 x 60) /21000 = 2.9l/mn

RECAPITULATIF POUR LE SUIVI

Temps de la séance

120mn

Fréquence de rotation

80tr/mn

Vitesse

28km/h > 7.78ms > 467m/mn

Tour de roue

2.123m

Longueur manivelle

0.1725m

Développement

5.838m

Braquet

2.738

Vitesse de rotation en Rads

8.4 Rad/s

F sur la manivelle

161 N

Puissance en W

215W > I3

RT

30N

Rendement

23%

VO2 en l/mn

2.9 l/mn

Distance de déplacement

56000m

ESIE

I3

WA (arbitraire)

3 WA = Car puissance en I3

JA (arbitraire)

360 JA

Dans cet exemple ; nous avons bien une fréquence 80tr/mn qui est en I2, mais nous avons pour ce cas une puissance en I3, donc la difficulté c’est la puissance qui la donne.

Sur un travail de Force vous allez être à 50tr/mn sur un gros un gros braquet 52/15, donc là vous serez sur un I4/I5, de par la force que vous allez mettre sur le point d’appuis de la calle. Enfin ne pas confondre Force et puissance.

J’espère que cet article  vous aura aidé à comprendre, certaines démarches de calcul, avec un minimum d’informations

A votre disposition, si vous avez des questions

Max DUJEAN

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES

DESIGNATION

% SEUIL PUISSANCE

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Allure Facile

<55%

<68%

<2

90mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

Z2

Endurance

55% - 75%

68%-83%

2 - 3

2h – 10h

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1

La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

Z3

Tempo

75% - 90%

83% - 95%

3 - 4

30mn – 4h

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances au TEMPO

3x 10mn en efforts + 5mn moulinées

3x 15mn en efforts + 8mn moulinées

4x 15mn en efforts + 8mn moulinées

2x 20mn en efforts + 5mn moulinées

Z4

SEUIL

90- 105%

95 - 105%

4 – 5

10 – 30mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn

Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn

Exemples de séances au seuil ou SV2

3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées

3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées

2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées

2x 20mn  d’efforts + 10mn moulinées

Z5

VO2 Max

105 - 120%

>106%

6 – 7

3mn -8mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn

2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries

Z6

Capa Anaérobie

>120%

***

7 - 8

30s – 3mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries

Z7

Neuromusculaire

***

***

>8

25s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : ATP

Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

ENTRAINEMENT NOVEMBRE 2021 VELO

Bonsoir,

Nous souhaitons que vous ayez passé un beau mois d’octobre. Le mois de novembre est un mois de démarrage du foncier, de divers endurances, mais aussi un test de recherche de la PAM et la FCM associé, faire cette séance sur HT. Pour le reste je vous laisse regarder le plan du mois  

Si vous avez des questions, je suis là pour vous répondre. 

Je vous souhaite un bon entrainement et un bel automne

Merci de votre fidélité sur endurance38 

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT VELO

PROTOCOLE DE LA PAM

 

 Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé,  vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers

+ 30W

P en W

Temps

T total

V02/l

1

30

130

+ 3mn

3mn

1.918

2

30

160

+ 3mn

6mn

2.260

3

30

190

+ 3mn

9mn

2.603

4

30

220

+ 3mn

12mn

2.945

5

30

250

+ 3mn

15mn

3.287

6

30

280

+ 3mn

18mn

3.630

7

30

310

+ 3mn

21mn

3.972

8

30

340

+ 3mn

24mn

4.314

9

30

370

+ 3mn

27mn

4.657

10

30

400

+ 3mn

30mn

4.999

11

30

430

+ 3mn

33mn

5.341

12

30

460

+ 3mn

36mn

5.684

13

30

490

+ 3mn

39mn

6.026

14

30

520

+ 3mn

42mn

6.368

15

30

550

+ 3mn

45mn

6.710

Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

HT 60mn dont 25.30mn travail de puissance

Thème : Puissance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Oui   

Fréquence: 50tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 150  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement : 10mn à Z1  75tr/mn + 10mn à Z2 à 85tr/mn +

 3x (Flexions sur 30s + passer sur HT : 2mn Z2 85tr/mn + 1mn à Z3  50tr/mn  + 5mn à Z2 85tr/mn) + 10mn Z1 75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

 HT  80mn dont tempo 2x 5mn / 5mn

Thème : Tempo

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 2x 5mn / 10mn

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn + 95tr/mn

JA = 200  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à Z1W 75tr/mn + 25mn à Z2 85tr/mn  + Tempo 5mn à Z3 95tr/mn + 10mn à Z2 85tr/mn + 5mn à Z3 95tr/mn + 25mn à Z2 85tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo ou HT 90mn

Thème : Endurance

Volume : 90mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

JA = 210  > WA/mn = 2.3  >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn

DIMANCHE

Vélo ou HT 100mn

Thème : Endurance Critique

Volume : 100mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 2 séries : (5mn / 5mn / 5mn) / 10mn  

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

JA = 250  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 + (5mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z4  90tr/mn) + 10mn à Z2 85tr/mn + (5mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z4  90tr/mn) + 20mn à Z2 85tr/mn + 10mn à Z1 80tr/mn

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo ou HT 75mn

Thème : Endurance

Volume : 75mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

JA = 180 > WA/mn = 2.4  >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn + Etirements 

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Vélo ou HT 86mn

Thème : Endurance Critique

Volume : 86mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > Série 1 4x 4mn / 4mn / 10mn + 3x 4mn / 4mn   

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

JA =235   > WA/mn =2.7  >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (4x 4mn à Z3 85tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn + (3x 4mn à Z4 90tr/mn + 4mn à Z2 80tr/mn) + 10mn à Z2 80tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo ou HT 80mn

Thème : Endurance

Volume : 80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

JA = 190  > WA/mn = 2.4  >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn

DIMANCHE

Vélo ou HT 100mn

Thème : Tempo

Volume : 100mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 3x 10mn / 15mn

Fréquence: 75tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

JA = 280  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 10mn à Z3 90tr/mn + 15mn à Z2 80tr/mn + 10mn à Z3 90tr/mn + 15mn à Z2 80tr/mn + 10mn à Z3 90tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo ou HT 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

JA = 180 > WA/mn = 2.4  >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn + Etirements 

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

HT : Recherche de la PAM et FC associée

Thème : PAM

Volume : 55mn

Technique : Non

Charge : Difficile

Intensité : Recherche de la PAM + FCM

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : oui > par palier de 30W maintien 3mn

Fréquence: libre

JA = 300 > WA/mn = 5.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé, cela évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers

+ 30W

P en W

Temps

T total

V02/l

1

30

130

+ 3mn

3mn

1.918

2

30

160

+ 3mn

6mn

2.260

3

30

190

+ 3mn

9mn

2.603

4

30

220

+ 3mn

12mn

2.945

5

30

250

+ 3mn

15mn

3.287

6

30

280

+ 3mn

18mn

3.630

7

30

310

+ 3mn

21mn

3.972

8

30

340

+ 3mn

24mn

4.314

9

30

370

+ 3mn

27mn

4.657

10

30

400

+ 3mn

30mn

4.999

11

30

430

+ 3mn

33mn

5.341

12

30

460

+ 3mn

36mn

5.684

13

30

490

+ 3mn

39mn

6.026

14

30

520

+ 3mn

42mn

6.368

15

30

550

+ 3mn

45mn

6.710

Finir avec 10 à 15mn  à 130W  fréquence libre

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo ou HT 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

JA = 180 > WA/mn = 2.4  >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn + Etirements 

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 NOVEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

HT 60mn dont 25.30mn travail de puissance

Thème : Puissance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : HT

Fraction : Oui   

Fréquence: 50tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 150  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement : 10mn à Z1  75tr/mn + 10mn à Z2 à 85tr/mn +

 3x (Chaise sur 30s + passer sur HT : 2mn Z2 85tr/mn + 1mn à Z3  50tr/mn  + 5mn à Z2 85tr/mn) + 10mn Z1 75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Vélo ou HT 60mn

Thème : Endurance

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

JA = 180 > WA/mn = 2.4  >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn + Etirements 

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo ou HT  60mn

Thème : Tempo

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou Vallonné ou HT

Fraction : Oui > 2x 10mn / 5mn

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn + 95tr/mn

JA = 213  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance 10mn à Z1 75tr/mn + 15mn à Z2 85tr/mn  + Tempo : 10mn à Z3 95tr/mn + 5mn à Z2 85tr/mn + 10mn à Z3 95tr/mn + 10mn à Z1 85tr/mn

DIMANCHE

Vélo ou HT 100mn

Thème : Endurance Active

Volume : 100mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Basée sur la FC Vélo ou HT : 65% FCM + 70% FCM + 75% FCM

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 75tr/mn + 85tr/mn + 95tr/mn

JA = 250  > WA/mn =2.5  >Valeurs arbitraires de ta  séance

2x (Endurance 10mn 65% FCM 75tr/mn + 20mn à 70% FCM 85tr/mn + 10mn à 75% FCM 95tr/mn  + 10mn à 70% FCM 85tr/mn)

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2021 VELO

Bonsoir,

Nous souhaitons que vous ayez passé un beau mois de septembre. Le mois d’octobre est un mois de transition, sur ce mois le test sur HT le FTP sur 20mn avec un nouveau protocole, plus de l’intervalle training, une petite nouveauté. Sans compté l’endurance et du tempo. Des séances d’octobre en fin de mois trois repos de suite ce n’est pas une erreur. Ce n’est pas de trop avant de commencer le foncier.

Si vous avez des questions, je suis là pour vous répondre.  

Je vous souhaite un bon entrainement et un bel automne

Merci de votre fidélité sur endurance38 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 27   AU 03 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo ou HT 90mn

Thème : Endurance

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 215  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)

MERCREDI

Vélo ou HT 70mn

Thème : Endurance

Volume : 70mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn  + 90tr/mn

JA = 175 > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z2 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn + 25mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Sortie Vélo ou HT incliné 90mn

Thème : Endurance

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 215  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo ou HT : 100mn

Thème : Tempo

Volume : 100mn 

Technique : Non

Charge : Modéré

Intensité : Z1 + Z2 + Z3  

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 2 séries de (5mn + 10mn + 5mn) /20mn   

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn  

JA = 255  > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn

S2

SEMAINE DU 04  AU 10 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo ou HT 90mn

Thème : Endurance

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 215  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)

MERCREDI

 HT 78mn

Thème : Intervalle training

Charge : Modéré

Volume : 78mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5

Braquet : petit / moyen

Parcours : HT

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn + 105tr/mn

JA = 275 > WA/mn = 2.3 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à Z1 75tr/ mn + 10mn à Z2 80tr/mn

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Flexions : Flexions complètes dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à Z1 80tr/mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Vélo ou HT 105mn

Thème : Tempo

Volume : 105mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 15mn / 10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 262 > WA/mn = 2.5 > Valeurs arbitraires de votre séances

Echauffement : 10mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) x2 + 20mn à Z1 70tr/mn 

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo ou HT 100mn

Thème : Endurance

Volume : 100mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné et Plat

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 215  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 40mn à Z2 80tr/mn)

S3

SEMAINE DU 11  AU 17 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo ou HT 90mn

Thème : Tempo

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn  + 90tr/mn

JA = 215  > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 80tr/mn + 10mn à Z3 90tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 10mn à Z3 90tr/mn + 30mn à Z2 80tr/mn

MERCREDI

Vélo ou HT 90mn

Thème : Endurance

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 215  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Vélo ou HT  93mn dont 2x (5mn+3mn + 1mn) /10mn + 20mn FTP

De préférence le faire sur HT plus sur

Thème : Test FTP

Volume : 93mn

Technique : Non

Charge : Modérée

Braquet : Petit + Moyen

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5

Parcours : Plat ou HT

Fraction : Oui > 2 séries (5mn + 3mn + 1mn en un seul effort) /10mn + 20mn FTP

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn + 100tr/mn

JA = 307 > WA/mn = 3.3>Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 80tr/mn +

Test CLM : 20mn Z4 à titre indicatif, faire la dernière mn au max (Z5)

10mn à Z1 70tr/mn + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo sortie 110mn

Thème : Endurance

Volume : 110mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 210  > WA/mn = 2.3 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : (10mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn) x2

S4

SEMAINE DU 18  AU 24 OCTOBRE 2021 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Intervalle Training 78mn

Thème : Intervalle training

Charge : Modéré

Volume : 78mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5

Braquet : petit / moyen

Parcours : HT

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn + 105tr/mn

JA = 275 > WA/mn = 2.3 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à Z1 75tr/ mn + 10mn à Z2 80tr/mn

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Flexions : Flexions complètes dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à Z1 80tr/mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Vélo ou HT 80mn

Thème : Tempo

Volume : 80mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 15mn / 10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 193 > WA/mn = 2.4 > Valeurs arbitraires de votre séances

Echauffement : 10mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) + 20mn à Z1 70tr/mn 

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo sortie 110mn

Thème : Endurance

Volume : 110mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 210  > WA/mn = 2.3 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : (10mn à Z1 70tr/mn + 45mn à Z2 80tr/mn) x2

S5

SEMAINE DU 25  AU 31 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo ou HT 89mn

Thème : Endurance Critique

Volume : 89mn 

Technique : Non

Charge : Modéré

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Oui > 3 séries (en 1 seul effort : 5mn + 3mn + 10mn)

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 229  > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 80tr/mn + EC = (5mn à Z3 90tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 10mn à Z2 70tr/mn) x 3 + 10mn à Z1 70tr/mn

MERCREDI

Vélo ou HT 90mn

Thème : Endurance

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Plat

Fraction : Non 

Fréquence: 75tr/mn + 80tr/mn 

JA = 215  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance (10mn à  Z1 75tr/mn + 35mn à Z2 80tr/mn) x 2

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo ou HT 85mn

Thème : Endurance Critique

Volume : 85mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn  + 90tr/mn

JA = 208  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 35mn à Z2 80tr/mn + 10mn à Z3 90tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 10mn Z1 70tr/mn

S1

SEMAINE DU 27   AU 03 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo ou HT 90mn

Thème : Endurance

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 215  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)

MERCREDI

Vélo ou HT 70mn

Thème : Endurance

Volume : 70mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn  + 90tr/mn

JA = 175 > WA/mn = 2.5 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z2 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn + 25mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Sortie Vélo ou HT incliné 90mn

Thème : Endurance

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 215  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo ou HT : 100mn

Thème : Tempo

Volume : 100mn 

Technique : Non

Charge : Modéré

Intensité : Z1 + Z2 + Z3  

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Oui > 2 séries de (5mn + 10mn + 5mn) /20mn   

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn  

JA = 255  > WA/mn = 2.6 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn + (5mn à Z3 90tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) + 20mn à Z2 80tr/mn

 

S2

SEMAINE DU 04  AU 10 OCTOBRE 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo ou HT 90mn

Thème : Endurance

Volume : 90mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 FC Vélo

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 215  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 35mn à Z2 80tr/mn sans danseuse en bosses)

MERCREDI

 HT 78mn

Thème : Intervalle training

Charge : Modéré

Volume : 78mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5

Braquet : petit / moyen

Parcours : HT

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn + 105tr/mn

JA = 275 > WA/mn = 2.3 > Valeurs arbitraires de votre séances

 Endurance 10mn à Z1 75tr/ mn + 10mn à Z2 80tr/mn

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. 2 séries de chaque côté

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire 2 séries

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; 2 séries

  1. 5mn à Z3 90tr/mn  + 3mn Z4 95tr/mn + 1mn Z5 105tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  = 14mn en 1 seul effort

Flexions : Flexions complètes dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire 2 séries

  1. Récupération 10mn à Z1 80tr/mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Vélo ou HT 105mn

Thème : Tempo

Volume : 105mn

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 15mn / 10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

JA = 262 > WA/mn = 2.5 > Valeurs arbitraires de votre séances

Echauffement : 10mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) x2 + 20mn à Z1 70tr/mn 

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo ou HT 100mn

Thème : Endurance

Volume : 100mn 

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Vallonné et Plat

Fraction : Non 

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn 

JA = 215  > WA/mn = 2.4 >Valeurs arbitraires de ta  séance

Endurance : 2x (10mn à Z1  70tr/mn  + 40mn à Z2 80tr/mn)

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2021 VELO

Bonsoir,

Ce mois de Septembre  aura comme thèmes majeurs l’endurance et le tempo, et en thème secondaire l’endurance critique, ou l’on intègre du Z4 à faible dose dans le tempo.

Nous vous laissons découvrir les plans du mois, et pensez à vous hydrater. Si gros temps vous basculez en Home-trainer, car septembre c’est l’arrivé du gros temps.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Septembre, pour vous et votre famille

Au mois d’Octobre,  pour de nouvelles aventures, avec du VTT en plus, et autres petites séances qui s’accommodent  

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 30 AOUT  AU 05 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo sortie 90mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 90mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : petit / moyen  

Parcours : Plat

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Echauffement : 15mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Vélo Sortie 100mn

Thème : Tempo

Charge : Soutenue

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 15mn à Z1 à 75tr/mn  +  30mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (3x 10mn à Z3 à 85tr/mn + 5mn à Z2 à 75tr/mn) + 15mn à Z1 à 75tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo Sortie 150mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 150mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn

Echauffement : 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 80tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 06  AU 12 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Vélo  sortie 90mn

Thème : Tempo

Charge : Facile

Volume : 90mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui >  20mn

Fréquence : 75tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 15mn à Z1 75tr/mn + 25mn à Z2 80tr/mn + 20mn à Z3 85tr/mn +  30mn à Z1 85tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Vélo sortie 100mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 75tr/mn sur deux zones

Endurance (20mn à Z1 75tr/mn + 30mn à Z2 80tr/mn) x2

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Vélo : Sortie 80mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 15mn / 10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) x2 + 20mn à Z1 70tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Sortie 110mn  Ou sur HT

Thème : Endurance Critique

Charge : soutenue

Volume : 110mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit et moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 10mn + 3x 5mn / 5mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn) + 10mn à Z2 75tr/mn + (3x 5mn à Z4 85tr/mn + 5mn à Z1 70tr/mn) + 20mn à Z1 70tr/mn

S3

SEMAINE DU 13  AU 19 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo : Sortie 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

Volume : 100mn

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2  à 75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Vélo Sortie 90mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne 

Volume : 90mn

 Intensité : Z1+ Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Oui

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 à 75tr/mn + 10mn à Z3 à 85tr/mn + 10mn à Z2 + 10mn à Z3 à 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo sortie  100mn

Thème : Endurance Critique

Charge : Soutenue 

Volume : 100mn

 Intensité : Z1+ Z2 + Z4

 Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

 Fraction : Oui > 2x 10mn / 20mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn en Z1 à 70tr/mn + 20mn Z2 75tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn  + 20mn en Z2 75tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn + 30mn en Z1 à 70tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 20  AU 26 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Vélo : Sortie 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

Volume : 100mn

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2  à 75tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Vélo sortie  95mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne

Volume : 95mn

 Intensité : Z1+Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Oui > 2x 15mn / 15mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + (15mn à Z3 à 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn) + 25mn à Z1 70tr/mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Vélo : Sortie 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

Volume : 100mn

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2  à 75tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Home-trainer 100mn  (Si pas de HT faire la séance en nature 2x (4x Z4/95tr/mn + Z3 85tr/mn) / 15mn à Z2 75tr/mn)

Thème : Endurance Critique

Charge : Très difficile

Volume : 100mn 

 Intensité : Z1+ Z2 + Z3 + Z5

 Braquet : petit / Moyen

Parcours : Home-trainer

 Fraction : Oui > 2 séries de (4x (1mn + 4mn) /10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn + 100tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 à 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn+ 4x (1mn à Z5 100tr/mn) + 4mn à Z3 90tr/mn) + 10mn à Z1 + 4x (1mn à Z5 100tr/mn + 4mn à Z3 90tr/mn) + 25mn à Z1

ENTRAINEMENT AOUT 2021 VELO

Bonsoir,

Ce mois d’AOUT aura comme thèmes majeurs l’endurance et le tempo, et en thème secondaire l’endurance critique, ou l’on intègre du Z4 à faible dose dans le tempo.

Nous vous laissons découvrir les plans du mois, et pensez à vous hydrater. Si gros temps vous basculez en Home-trainer.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois d’AOUT, pour vous et votre famille

Au mois de Septembre ,  pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 02  AU 08 AOUT 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Sortie 90mn dont du tempo 20mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 90mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui >  20mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 15mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn + 20mn à Z3 85tr/mn +  30mn à Z1 70tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Sortie  100mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance (25mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn) x2

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo  sortie = 102mn dont du Rythme 2x (10mn / 5mn + 6mn)

Thème : Endurance Critique

Charge : Difficile  

Volume : 102mn

 Intensité : Z1+Z2+ Z3 + Z4

 Braquet : petit / moyen

Parcours : plat

 Fraction : Oui  > 2 séries (10mn/ 5 mn + 6mn / 6mn) / 25mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn en Z1 à 70tr/mn + 15mn à Z2 à 75tr/mn + (10mn à Z3 + 5mn à Z2 + 6mn à Z4 + 10mn à Z2 + 10mn à Z3 + 5mn à Z2 + 6mn à Z4) +  25mn à Z1

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 09 AU 15 AOUT 2021

LUNDI

Sortie 90mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2  75tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

 Sortie 102mn dont 2x 15mn / 15mn

Thème : Tempo  

Charge : Modérée

Volume : 102mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit /moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 15mn / 15mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn  + 15mn à Z3 85tr/mn + 25mn à Z1 70tr/mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Sortie  100mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2  75tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Sortie 120mn

Thème : Tempo

Charge : Modérée

Volume : 120mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 20mn / 20mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn+ 20mn à Z2 75tr/mn  + Bosses 20mn à Z3 85tr/mn  + 20mn à Z1 70tr/mn + Bosses 20mn à Z3 85tr/mn  + 30mn à Z1 70tr/mn

S3

SEMAINE DU 16 AU 22 AOUT 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Sortie 90mn dont 2x 15mn /10mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2  75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Sortie 90mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2  75tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Sortie 120mn

Thème : Endurance

Charge : Modérée

Volume : 120mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat + bosses

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance (30mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn) x2

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 23 AU 29 AOUT2021

LUNDI

Sortie 92mn dont (8mn à Z4 / 4mn à Z2) x3

Thème : Endurance de Seuil

Charge : Soutenue

Volume : 92mn

Intensité : Z1 + Z2  + Z4

Braquet : Petit/Moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > (8mn / 4mn) x3

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + (3x 8mn à Z4 90tr/mn / 4mn à Z2 75tr/mn) +  30mn à Z1 70tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Sortie 90mn

Thème : Endurance de récupération

Charge : Facile

Volume : 90mn

Intensité : Z1

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 90mn à Z1 70tr/mn + Etirements

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Sortie 100mn dont 2x 15mn en Tempo / 10mn

Thème : Tempo

Charge : Modérée

 Intensité : Z1+Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Oui > 2x 20mn /10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + (20mn à Z3 à 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + 20mn à Z3 85tr/mn) + 25mn à Z1 70tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Sortie 150mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 150mn

Intensité : Z1 + Z2+ Z3

Braquet : Petit

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance (30mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn +  30mn à Z2 75tr/mn) x2

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