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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT VELO

Publié par ENDURANCE38 sur 2 Mai 2022, 18:24pm

Catégories : #VELO, #TRIATHLON, #ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENT VELO

MISES A JOUR

Le 02/05/2022 : Ajouter le mois de Mai 2022 + Complément d'informations de calculs 

Toutes nos excuses 

Max DUJEAN 

Nous avons décidé d’ouvrir cette  nouvelle rubrique vélo, sachant que nous sommes plus axé sur le vélo triathlon que  le traditionnel. Car côté triathlon, il n’y a pas de peloton, c’est un effort en solitaire type CLM.

Dans un premier jet nous voulons toucher des personnes qui ont la pratique du vélo, si dans vos retour, le besoin est de faire les articles différemment, afin de touché un publique plus large nous nous adapterons.

Comme tout sport d’endurance, tout commence par un test, afin de vous guider dans vos vitesses d’entrainements. Nous utilisons le test dit Coggan, c’est de faire un contre la montre ou CLM de 20mn et d’en prendre les 95%, qui simule celui de 60mn. Les données du test ont pour références le seuil lactique.

Pour celles et ceux qui ont un home-trainer ; nous leur conseillons de l’utiliser pour le test, car pas de risques.

LE PROTOCOLE DU TEST

Echauffement : 10mn Z1 70tr/mn + 10mn Z2 85tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

(5mn à Z3 85tr/mn + 3mn à Z4 90tr/mn + 1mn Z5 100tr/mn) +

10mn à Z2 85tr/mn +

TEST : 20mn = 2mn en Z3 85tr/mn + 15mn en Z4 95tr/mn et finir en Z5 =3mn à 100tr/mn

Récupération 15mn à 80tr/mn Z1

En suivant cette logique en palier progressif, certes au final vous aurez des données qui seront un peu en dessous, mais vous aurez fait un test logique. Que de vouloir faire l’inverse, être gourmand au début et s’écrouler à mi-course.

Une foi votre test réalisé vous aurez à récupérer vos donnés

  1. La distance parcourue
  2. La vitesse
  3. La puissance pour celles et ceux qui ont les capteurs de puissances
  4. La Fréquence Cardiaque moyenne sur les 20mn  

Ensuite vous les répartir dans les 7 zones du tableau ci-dessous

COMMENT FAIRE UNE RECHERCHE DE DONNEES DANS LA DISCIPLINE VELO

 Cette rubrique doit permettre de retrouver des informations manquantes ; soit à la suite d’une panne informatique, soit tout simplement pas de matériels pour se faire une idée sur les informations de la séance de vélo.

 Il faut reconnaître que le sportif de Sapiens, et passé à du tout connecté soit Bionique. La difficulté c’est de faire marche arrière, car on veut l’info de suite, donc faire un recule et réfléchir, prendra du temps alors que la machine elle donne tout de suite. Dans cette voie, nombreux refusent le crayon et la calculette,  afin de rechercher l’info manquante. Refusant d’être un Bionique à part entière, nous allons via un chemin utilisant trois formules de prédictions.

 Avant de commencer à s’adresse au vélo de route, et en aucun cas il ne prendra en compte, la vitesse ascensionnelle, qui fait partie d’un autre registre, tout comme certaines informations sur le home trainer.

J Grappe et Coll, nous ont  donné le moyen de calculer trois types de vitesses. Mais de quoi s’agit-il ?

  1. Avec la bioénergétique ; ou la vitesse de déplacement (Vdp1) en m/s = (Rend x VO2) /RT ou RT est une résistance de translation, qui est mini soit 30N     
  2. Avec la biomécanique ;                                                                                                      ou la vitesse de déplacement (Vdp2) en m/s = (F x L x Va) /RT
  3. Avec la mécanique ;  ou la vitesse de déplacement (Vdp3) en m/mn = Développement x la Fréquence.

Si nous prenons comme hypothèse que Vdp1 = Vdp2 = Vdp3 ; ce qui nous permet de pouvoir avoir des informations en jonglant sur les trois équations.

Nous verrons dans avec un exemple ; un celui d’un membre du groupe. Mais avant nous allons voir le détail de chaque équation

I Avec la Bioénergétique :

Vdp1 = (Rend x VO2) / RT

Rend : Pour les vélos le rendement machine est de 20 à 23%

VO2 = Vitesse ventilatoire sur 1mn avec pour 1l d’O2 > 21000 Joules

RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent

II Avec la Biomécanique

Vdp2 = (F x L x Va) / RT

F = La force en N mise au point de contact sur la cale de la manivelle

L = Est la longueur en mètre de la manivelle

Va = La vitesse angulaire en radians par seconde : Sachant qu’un fait 360 dg = 6.282 radians

RT = résistance à l’extérieur on prend en générale 30N si pas d’information sur la force du vent

III Avec la mécanique

Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn

Avec le Développement = Braquet x Tour de roue (2.123m)

Avec le braquet = Nombre de dents plateau / Nombre de dents pignon. Exemple 52/17 = 3.063 ; Ce qui donne un développement de : 3.063 x 2.123 = 6.53m

Conversion des tours/mn en radians seconde

Tours / mn

Radians / seconde

Echelle ESIE

40

4.6

Fonction de la

Puissance et de la force mise sur la pédale

45

4.7

50

5.2

55

5.8

60

6.3

I1

65

6.8

I1

70

7.3

I1/I2

75

7.9

I2

80

8.4

I2/I3

85

8.9

I3

90

9.4

I3 /I4

95

9.9

I4

100

10.5

I4 / I5

105

11

I5

110

11.5

I5 /I6

115

12

I6

120

12.6

I6/I7

Nous allons voir avec un exemple, du groupe celui de Julien, et vous verrez comment j’en déduis le maximum d’informations pour le suivit de chaque athlète, en utilisant ces formules.

Temps de la séance : 120mn

Fréquence de rotation : 80tr/mn

Vitesse : 28km/h > 7.78ms > 467m/mn

Tour de roue 2.123m

RT pas d’info donc je prends le minimum soit 30N

Longueur de manivelle : 0.1725m

Recherche des données manquantes

Nous allons commencer avec la Vdp3

Vdp3 = Développement x La fréquence de rotation en Tr/mn

Le Développement = Vitesse en m/mn / la fréquence tr/mn = 467/80 = 5.838m

Braquet = Développement / Tour de roue = 5.838 / 2.123 = 2.738

Estimation de l’effort sur la manivelle avec Vdp2

Vdp2 = (F x L x Va) / RT

L = 0.1725m  Va = 8.4rad/s  RT = 30N  Vdp2 = 7.78ms

F= (7.78 x 30) / (0.1725 x 8.4) = 161 N

Calcul de la Puissance

P en W = (F x tr/mn) / 60 >  (161 x 80) / 60 = 215W

Nous allons calculer le débit ventilatoire en utilisant Vdp1

Vdp1 = (Rend x VO2) / RT

Avec Rend = 0.23 RT = 30N et Vdp1 = 7.78m/s

VO2 = (Vdp1 x RT) / Rend > (7.78 x 30) / 0.23 = 1015

Comme 1 l de VO2 = 21000 J/mn > VO2 = (1015 x 60) /21000 = 2.9l/mn

RECAPITULATIF POUR LE SUIVI

Temps de la séance

120mn

Fréquence de rotation

80tr/mn

Vitesse

28km/h > 7.78ms > 467m/mn

Tour de roue

2.123m

Longueur manivelle

0.1725m

Développement

5.838m

Braquet

2.738

Vitesse de rotation en Rads

8.4 Rad/s

F sur la manivelle

161 N

Puissance en W

215W > I3

RT

30N

Rendement

23%

VO2 en l/mn

2.9 l/mn

Distance de déplacement

56000m

ESIE

I3

WA (arbitraire)

3 WA = Car puissance en I3

JA (arbitraire)

360 JA

Dans cet exemple ; nous avons bien une fréquence 80tr/mn qui est en I2, mais nous avons pour ce cas une puissance en I3, donc la difficulté c’est la puissance qui la donne.

Sur un travail de Force vous allez être à 50tr/mn sur un gros un gros braquet 52/15, donc là vous serez sur un I4/I5, de par la force que vous allez mettre sur le point d’appuis de la calle. Enfin ne pas confondre Force et puissance.

J’espère que cet article  vous aura aidé à comprendre, certaines démarches de calcul, avec un minimum d’informations

A votre disposition, si vous avez des questions

Max DUJEAN

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES

DESIGNATION

% SEUIL PUISSANCE

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Allure Facile

<55%

<68%

<2

90mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

Z2

Endurance

55% - 75%

68%-83%

2 - 3

2h – 10h

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1

La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

Z3

Tempo

75% - 90%

83% - 95%

3 - 4

30mn – 4h

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances au TEMPO

3x 10mn en efforts + 5mn moulinées

3x 15mn en efforts + 8mn moulinées

4x 15mn en efforts + 8mn moulinées

2x 20mn en efforts + 5mn moulinées

Z4

SEUIL

90- 105%

95 - 105%

4 – 5

10 – 30mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn

Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn

Exemples de séances au seuil ou SV2

3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées

3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées

2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées

2x 20mn  d’efforts + 10mn moulinées

Z5

VO2 Max

105 - 120%

>106%

6 – 7

3mn -8mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn

2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries

Z6

Capa Anaérobie

>120%

***

7 - 8

30s – 3mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries

Z7

Neuromusculaire

***

***

>8

25s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : ATP

Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

PROTOCOLE DE LA PAM

 

 Protocole pour la recherche de la PAM : Durée de chaque palier sera de 3mn au lieu de 2mn afin d’être au plus proche de celle-ci.

Echauffement 10mn Z1 à 100W la fréquence sera libre les paliers seront de 30W, avec un temps de maintien de 3mn au lieu de 2mn que préconise la Fédé,  vous serez plus proche de la vérité de votre PAM, et cela vous évitera de faire un réajustement avec le coefficient de 0.95%

Paliers

+ 30W

P en W

Temps

T total

V02/l

1

30

130

+ 3mn

3mn

1.918

2

30

160

+ 3mn

6mn

2.260

3

30

190

+ 3mn

9mn

2.603

4

30

220

+ 3mn

12mn

2.945

5

30

250

+ 3mn

15mn

3.287

6

30

280

+ 3mn

18mn

3.630

7

30

310

+ 3mn

21mn

3.972

8

30

340

+ 3mn

24mn

4.314

9

30

370

+ 3mn

27mn

4.657

10

30

400

+ 3mn

30mn

4.999

11

30

430

+ 3mn

33mn

5.341

12

30

460

+ 3mn

36mn

5.684

13

30

490

+ 3mn

39mn

6.026

14

30

520

+ 3mn

42mn

6.368

15

30

550

+ 3mn

45mn

6.710

Finir avec 10 à 15mn en Z1 fréquence libre

La clé de calcul qui a permis de calculer la VO2 en l :

VO2 = (0.01141 * PAM) + 0.435 >

Exemple : palier 10 PAM 400W > (0.01141*400) + 0.435 = 4.999l

Par contre si vous tenez 1mn sur le palier 11 soit le 1/3 du palier de monté soit 30W /3 = 10W auquel vous rajoutez le palier 10 = 400 W + 10W = 410W ce qui vous donnera une Vo2 à 5.113l en appliquant la formule de prédiction

ENTRAINEMENT MAI  2022  VELO

Bonjour,

Nous nous excusons du retard de diffusion du mois de Mai

Nous espérons que les séances du mois d’Avril, se sont bien passées. Ce mois de Mai est un mois avec séances de rythme, de l’endurance, du Tempo, du seuil.

Sur la route qui nous dirige vers les beaux jours ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mai

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT VELO

S1

SEMAINE DU 02  AU 08 MAI 2022 Semaine de récup

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 – Z2

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

95mn

Charge

Moyenne

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Oui >

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn  + Tempo 15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 25mn à Z2 80tr/mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

 70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 100mn à Z2 à 75tr/mn

S2

SEMAINE DU 09 AU 15 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique

Volume 

97mn

Charge

Soutenue

Intensité

Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > (10mn /5mn + 6mn / 15mn) x2

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à 75tr/mn + 6mn à Z4 90tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn)

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

145mn

Charge

Moyenne

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Vallonné  

Fractions

Oui > (5mn / 15mn) x5

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 6x (5mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn)

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 16 AU 22 MAI 2022

LUNDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

90mn

Charge

Modérée

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Oui > 3x 15mn / 5mn

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (3x 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn)  + 20mn Z1 70tr/mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

Moyenne

Braquets

Petit

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn

Lieux

Route

Endurance 60mn à Z1 70tr/mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

110mn

Charge

Moyenne

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Oui > 2x 20mn /10mn

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + (2x 20mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn) + 30mn à Z2 75tr/mn

S4

SEMAINE DU 23 AU 29 MAI 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique

Volume 

92mn

Charge

Soutenue

Intensité

Z1 + Z2 + Z4

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 4x (8mn / 5mn)

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à 75tr/mn + EC : 4x (8mn à Z4 85tr/mn /5mn à Z1 70tr/mn) + 15mn à Z1 70tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 2x (20mn + 40mn)

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Echauffement (20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 75tr/mn) x2

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT AVRIL  2022  VELO

Bonjour,

Nous nous excusons du retard de diffusion du mois d’Avril

Nous espérons que les séances du mois de Mars, se sont bien passées. Ce mois d’Avril est un mois avec séances de rythme, de l’endurance, et du Tempo.

Sur la route qui nous dirige vers les beaux jours ; nous vous souhaitons un très bon mois d’Avril

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 04  AU 10 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : HT ou Vélo

Thème : Tempo

Volume 

100mn

Charge

Moyenne

Intensité

Z1+ Z2 + Z3

Braquets

Petit / Moyen

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route ou salle si HT

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn +

 (5mn à Z3  85tr/mn + 10mn à Z2  75tr/mn + 5mn à Z3 85tr/mn) +

20mn à Z2 75tr/mn +

5mn à Z3  85tr/mn + 10mn à Z2  75tr/mn + 5mn à Z3 85tr/mn) +

20mn à Z2 75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

21km/h + 23km/h

Braquets

39/17

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

44km

Puissance de prédiction

183W en moyenne sur la séance

Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn + 60mn en 39/17 à 80tr/mn + 30mn en 39/17 à 70tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Active

Volume 

130mn

Charge

Moyenne

Intensité

21km/h + 26km/h

Braquets

39/17 + 52/19

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

47km

Puissance de prédiction

195 W

Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn + 60mn en 52/19 à 75tr/mn + 30mn en 39/17 à 70tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 AVRIL 2022

LUNDI

Type : Vélo ou HT

Thème : Tempo

Volume 

75mn

Charge

Moyenne

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Parcours

Plat ou salle

Fractions

Oui > 2x 10mn / 15mn

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route ou salle

Echauffement 10mn à Z1 à 70tr/mn +15mn à Z2 à 75tr/mn + Tempo : 2x 10mn à Z3 à 80tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

120mn

Charge

Moyenne

Intensité

21km/h + 25km/h

Braquets

39/17  + 39/16

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x 30mn / 15mn

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

46km

Puissance de prédiction

189W en moyenne sur la séance

Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn + 30mn en 39/16 à 80tr/mn + 15mn en 39/17 à 70tr/mn + 30mn en 39/16 à 80tr/mn + 15mn en 39/17 à 70tr/mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

100mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit + Moyen

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Fréquences

 70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

150mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Vallonné

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 90mn à Z2 80tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

95mn

Charge

Moyenne

Intensité

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 15mn /10mn + 15mn

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 10mn à Z1  70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 25mn à Z2 80tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

90mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn + 75mn à Z2 80tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique

Volume 

120mn

Charge

Modérée

Intensité

Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat et vallonné

Fractions

Oui > 2x (15mn / 5mn + 5mn / 20mn)

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn + EC = 2x (15mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn + 20mn à Z1 70tr/mn)

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 28 AU 1 MAI 2022

LUNDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

70mn

Charge

Facile

Intensité

Z2

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

75tr/mn

Lieux

Route

Endurance 70mn à Z2 75tr/mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Vélo

Thème : Seuil 2

Volume 

140mn

Charge

Soutenue

Intensité

Z1 + Z2 + Z4

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Plat ou Vallonné

Fractions

Oui > (6x 5mn / 15mn)

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Lieux

Route

Echauffement : 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 + Seuil 2 : (6x 5mn à Z4 90tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn)

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

80mn

Charge

Facile

Intensité

Z1 + Z2

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Endurance 20mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

130mn

Charge

Modérée  

Intensité

21km/h + 26km/h

Braquets

39/17 + 52/19

Parcours

Plat ou Vallonné

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

49km

Puissance de prédiction

188W en moyenne sur la séance

Echauffement 35mn en 39/17 à 70tr/mn + 60mn en 52/19 à 75tr/mn + 35mn en 39/17 à 70tr/mn

ENTRAINEMENT MARS  2022  VELO

Bonjour,

Nous nous excusons du retard de diffusion du mois de Mars

Nous espérons que les séances du mois de Février, se sont bien passées. Ce mois de Mars est un mois dit de transition entre le foncier et le spécifique. De petites séances de rythme, de l’endurance, et du Tempo. Pour info: DP = Distance parcourue.

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

ZONES

% DE LA PAM

% DE LA FCM

1

40 – 45 - 50

60 - 65 – 70 – 75

2

50 – 55 – 60 – 65

75 – 80 – 82 – 85

3

65 – 67 – 70 – 72 – 75

85 – 88 – 90 – 92

4

75 – 77 – 80 – 82 – 85

93 – 94 – 95 – 96

5

85 – 88 – 90 – 92 – 95 – 98 – 100

96 – 98

6

102 – 105 – 110 – 115 – 120 – 130 – 150

Pas

7

 150  à 250 % de la PAM

Pas

Toutes les informations ci-dessus, ainsi que sur le plan de janvier seront applicables que si vous avez fait le test de la PAM le mois dernier

S1

SEMAINE DU 28 FEVRIER  AU 06 MARS 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

100mn

Charge

Moyenne

Intensité Zone PMA

Z1 = 50% PMA + Z2 60%PMA + Z3= 70% PMA

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Vallonné et plat

Fractions

Oui > 2x (5mn / 10mn + 5mn)/20mn

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Lieux

Route ou salle si HT

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn +

 (5mn à Z3  90tr/mn + 10mn à Z2  80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) +

20mn à Z2 80tr/mn +

(5mn à Z3  90tr/mn + 10mn à Z2  80tr/mn + 5mn à Z3 90tr/mn) +

20mn à Z2 80tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : HT

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité Zone PMA

Z1 = 50% PMA + Z2 60%PMA

Parcours

Salle

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Salle

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 85tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

110mn

Charge

Moyenne

Intensité

21km/h + 23km/h + 31km/h

Braquets

39/17 + 52/17

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 6x 5mn / 5mn

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

44km

Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > 10250m +

6x 5mn en 52/17 à 80tr/mn  > 31km/h > 15 650m +

5x 5mn en 39/17 à 80tr/mn > 23km/h > 7 800m +

30mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > 10250m

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 MARS 2022

LUNDI

Type : HT

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité Zone PMA

Z1 = 50% PMA + Z2 60%PMA

Parcours

Salle

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Salle

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 50mn à Z2 85tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : Vélo ou HT

     

Thème : Rythme

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité Zone PMA

Z1 = 50% PMA + Z2 60%PMA + Z4 /Z5= 95% PMA

Fréquence

Libre

Parcours

Salle

Fractions

Oui > 2x (8x 45s / 1mn) / 6mn

Lieux

Salle

Endurance 10mn à  Z1+ 10mn à Z2 +

Rythme (8x 45s à Z4/Z5+ 1mn à Z2) + 6mn à Z2 +

Rythme (8x 45s à Z4/Z5+ 1mn à Z2) + 10mn à Z1

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Vélo ou HT

Thème : Endurance

Volume 

70mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité Zone PMA

Z1 = 50% PMA + Z2 60%PMA

Parcours

Salle

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Salle

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 55mn à Z2 85tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

20.5km/h + 23km/h + 31km/h

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 5x 6mn / 6mn

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

47.8km

Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > 10250m +

5x 6mn en 52/17 à 80tr/mn  > 31km/h > 15 650m +

5x 6mn en 39/17 à 80tr/mn > 23km/h > 11 700m +

30mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > 10250m

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 MARS 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : HT  

Thème : Endurance

Volume 

70mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité Zone PMA

Z1 = 50% PMA + Z2 60%PMA

Parcours

Salle

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Salle

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 55mn à Z2 85tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : HT

Thème : Endurance Critique

Volume 

60mn

Charge

Soutenue

Intensité  Zone+ % PMA

Z1 : 55% + Z2 : 60% + Z3 : 70% + Z4 : 80% PMA

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Salle

Fractions

Oui > 2 séries : (5mn /2mn + 5mn /2mn)

Fréquences

75tr/mn + 85tr/mn + 95tr/mn

Lieux

Salle

Echauffement 5mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z2 85tr/mn +

EC = 2x (5mn à Z3  85tr/mn + 2mn à Z2 85tr/mn + 5mn Z4 95tr/mn + 5mn à Z2 85tr/mn) + 15mn à Z2 85tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

120mn

Charge

Facile

Intensité

21km/h + 28km/h

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x 30mn / 20mn

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

48km

Puissance de prédiction

202W en moyenne

Echauffement 20mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > DP : 6833m +

30mn en 52/19 à 80tr/mn > 28km/h > DP: 14 000m +

20mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > DP: 6 833m +

30mn en 52/19 à 80tr/mn > 28km/h > DP: 14 000m +

20mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > DP: 6 833m

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 MARS 2022

LUNDI

Type : Vélo

Thème : Tempo

Volume 

100mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité  Zone+ % PMA

Z1 : 55% + Z2 : 60% + Z3 : 70% PMA

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 4x 8mn / 6mn

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Lieux

Route

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 80tr/mn +

4x 8mn à Z3 90tr/mn + 6mn à Z2 80tr/mn +

20mn à Z2 80tr/mn  + Etirements

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : HT

Thème : Endurance

Volume 

70mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité Zone PMA

Z1 = 50% PMA + Z2 60%PMA

Parcours

Salle

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Salle

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 55mn à Z2 85tr/mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Vélo

Thème : Endurance

Volume 

80mn

Charge

Facile

Intensité

21km/h + 25km/h

Braquets

39/16 + 39/17

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

31.7km

Puissance de prédiction

195W

Echauffement 20mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > DP : 6833m +

60mn en 39/16 à 80tr/mn > 25km/h > DP : 24960m

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo

Thème : Endurance Critique

Volume 

90mn

Charge

Moyenne

Intensité

21km/h + 22km/h + 28km/h

Braquets

39/15 + 39/17

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 5mn / 20mn + 5mn

Fréquences

70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

33km

Puissance de prédiction

186W

Remarques

Si le 39/15 trop dur tu bascules sur le 16 dents

Echauffement 20mn en 39/17 à 70tr/mn  > 21km/h > DP : 6832m +

20mn en  39/17 à 75tr/mn > 22km/h > DP : 7333m +

5mn en 39/15 à 85tr/mn > 28km /h > DP : 2333m +

20mn en 39/17 à 75tr/mn > 22km/h > DP : 7333m+

5mn en 39/15 à 85tr/mn > 28km /h > DP : 2333m +

20mn en 39/17 à 70tr/mn  > 21km/h > DP : 6832m

S5

SEMAINE DU 28 MARS AU 03 AVRIL 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : HT

Thème : Rythme

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité Zone PMA

Z1 = 50% PMA + Z2 60%PMA + Z4 /Z5= 95% PMA

Fréquence

Libre

Parcours

Salle

Fractions

Oui > 2x (8x 45s / 1mn) / 6mn

Lieux

Salle

Endurance 10mn à  Z1+ 10mn à Z2 +

Rythme (8x 45s à Z4/Z5+ 1mn à Z2) + 6mn à Z2 +

Rythme (8x 45s à Z4/Z5+ 1mn à Z2) + 10mn à Z1

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : HT

Thème : Endurance Critique

Volume 

60mn

Charge

Soutenue

Intensité  Zone+ % PMA

Z1 : 55% + Z2 : 60% + Z3 : 70% + Z4 : 80% PMA

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Salle

Fractions

Oui > 2 séries : (5mn /2mn + 5mn /2mn)

Fréquences

75tr/mn + 85tr/mn + 95tr/mn

Lieux

Salle

Echauffement 5mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z2 85tr/mn +

EC = 2x (5mn à Z3  85tr/mn + 2mn à Z2 85tr/mn + 5mn Z4 95tr/mn + 5mn à Z2 85tr/mn) + 15mn à Z2 85tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo

Thème : Endurance longue

Volume 

150mn

Charge

Facile

Intensité

21km/h + 25km/h

Braquets

39/16 + 39/17

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

57,936km

Puissance de prédiction

193W = I2

Echauffement 30mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > DP : 10 248m +

90mn en 39/16 à 80tr/mn > 25km/h > DP : 37 440m +

30mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > DP :10 248m

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT FEVRIER 2022 VELO

Bonsoir,

Nous espérons que le mois de janvier s’est passé ; pour ce qui est du mois de février, vous aurez de l’endurance, de l’intervalle training, du seuil, des sorties  classiques, compte tenu de la période hivernale; encore du HT.

La présentation a évolué, cela fait suite aux échanges entre vous athlète et nous

Bon  mois de février et merci de votre fidélité à endurance38

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 31 JANVIER AU 6 FEVRIER 2022

LUNDI

Type : HT + Physique 61mn

Thème : Intervalles Training

Volume 

61mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité : zones FTP

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Salle

Fractions

Oui >  (Force : 30s / 2mn + 1mn / 5mn) x3

Fréquences

75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Salle

Echauffement 10mn à Z1  75tr/mn + 15mn à Z2  85tr/mn +

Intervalles Training

1 POMPES OBLIQUES : Faire des flexions des bras  mouvement, les pivots seront les genoux : voir photos ci-joint : 30s puis passer sur le HT + (HT 2mn à Z2 +  85tr/mn + 1mn à Z3  70tr/mn + 5mn Z2 85tr/mn) +

2 Chaise : En appuis le dos plaqué sur un mur avoir les jambes à 90dg voir figure tenir 30s d’effort: puis passer sur le HT + (HT 2mn à Z2 +  85tr/mn + 1mn à Z3  70tr/mn + 5mn Z2 85tr/mn) +

 3 Flexions : faire des flexions dynamique, sur 30s en suivant la photo ci-dessus : puis passer sur le HT + (HT 2mn à Z2 +  85tr/mn + 1mn à Z3  70tr/mn + 5mn Z2 85tr/mn) +  RECUPERATION= 15mn moulinées  + Etirements

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : HT

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité  zones FTP

Z1 + Z2

Braquets

Petit

Parcours

Salle

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Salle

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn  + 45mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : HT

Thème : Endurance Critique

Volume 

82mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité  zones FTP

Z1 + Z2 + Z3 + Z4 + Z5

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Salle

Fractions

Oui > 3x (5mn + 3mn + 1mn) / 10mn    

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn

Lieux

Salle

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn +

Rythme en un seul effort (5mn à Z3 + 3mn à Z4 + 1mn à Z5) 90tr/mn – 95tr/mn +

10mn en récupération +

Rythme en un seul effort (5mn à Z3 + 3mn à Z4 + 1mn à Z5) 90tr/mn – 95tr/mn +

10mn en récupération +

Rythme en un seul effort (5mn à Z3 + 3mn à Z4 + 1mn à Z5) 90tr/mn – 95tr/mn +

15mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo ou HT

Thème : Endurance

Volume 

100mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité : Zones FTP

Z1 + Z2

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Vallonné si vélo : En salle si HT

Fractions

Oui > 2x (10mn + 40mn)

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route si Vélo : En salle si HT

Endurance : 2x (10mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn)  (Si gros temps HT)

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 FEVRIER 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : HT

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité : Zones FTP

Z1 + Z2

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Salle

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 80tr/ mn

Lieux

Salle

Endurance 10mn à Z1  70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : HT

Thème : Endurance Critique

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité : Zones FTP

Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquets

Petit et Moyen

Parcours

Salle

Fractions

Oui > 2x (5mn /2mn + 5mn / 5mn)

Fréquences

75tr/mn + 85tr/mn + 95tr/mn

Lieux

Salle

Echauffement 5mn à Z1 75tr/mn + 10mn à Z2 85tr/mn +

EC = 2x (5mn à Z3  85tr/mn + 2mn à Z2 85tr/mn + 5mn Z4 95tr/mn + 5mn à Z2 85tr/mn) + 15mn à Z2 85tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo : si gros temps HT 75mn

Thème : Endurance

Volume 

120mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

20.5km /h + 28km/h 

Braquets

39/17 + 52/19

Parcours

Plat ou vallonné

Fractions

Oui > 2x (30mn / 20mn)

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

48.5km

Puissance de prédiction

202W en moyenne

Echauffement 20mn en 39/17 à 70tr/mn > 20.5km/h > Distance parcourue  6833m +

30mn en 52/19 à 80tr/mn > 28km/h > Distance parcourue : 14 000m +

20mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > Distance parcourue : 6 833m +

30mn en 52/19 à 80tr/mn > 28km/h > Distance parcourue : 14 000m +

20mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > Distance parcourue : 6 833m

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 FEVRIER 2022

LUNDI

Type : HT + Physique 61mn

Thème : Intervalles Training

Volume 

61mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité : zones FTP

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit / Moyen

Parcours

Salle

Fractions

Oui >  (Force : 30s / 2mn + 1mn / 5mn) x3

Fréquences

75tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Salle

Echauffement 10mn à Z1  75tr/mn + 15mn à Z2  85tr/mn +

Intervalles Training

1 POMPES OBLIQUES : Faire des flexions des bras  mouvement, les pivots seront les genoux : voir photos ci-joint : 30s puis passer sur le HT + (HT 2mn à Z2 +  85tr/mn + 1mn à Z3  70tr/mn + 5mn Z2 85tr/mn) +

2 Chaise : En appuis le dos plaqué sur un mur avoir les jambes à 90dg voir figure tenir 30s d’effort: puis passer sur le HT (HT 2mn à Z2 +  85tr/mn + 1mn à Z3  70tr/mn + 5mn Z2 85tr/mn) +

 3 Flexions : faire des flexions dynamique, sur 30s en suivant la photo ci-dessus : puis passer sur le HT + (HT 2mn à Z2 +  85tr/mn + 1mn à Z3  70tr/mn + 5mn Z2 85tr/mn) +

RECUPERATION= 15mn moulinées  + Etirements

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Type : HT

Thème : Endurance

Volume 

60mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité : Zones FTP

Z1 + Z2

Braquets

Petit / moyen

Parcours

Salle

Fractions

Non

Fréquences

70tr/mn + 80tr/ mn

Lieux

Salle

Endurance 10mn à Z1  70tr/mn + 50mn à Z2 80tr/mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Type : Vélo ou HT

Thème : Force

Volume 

88mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité

23km/h + 25km/h + 31km/h

Braquets

39/17 + 52/15

Parcours

Plat

Fractions

Oui > 8x 3mn / 3mn

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route

Distance de prédiction

37km

Puissance de prédiction

200W en moyenne

Force sur 3mn

162N

Echauffement 20mn en 39/17 à 80tr/mn  +

8x 3mn en 52/15 70tr/mn + 3mn en 39/17 85tr/mn +

20mn en 39/17 à 80tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Type : Vélo ou HT si gros temps (75mn)

Thème : Endurance

Volume 

120mn

Technique 

Non

Charge

Facile

Intensité

20.5km /h + 28km/h 

Braquets

39/17 + 52/19

Parcours

Vallonné

Fractions

Oui > 2x (30mn / 20mn)

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn

Lieux

Route avec des bosses

Distance de prédiction

48.5km

Puissance de prédiction

202W en moyenne

Echauffement 20mn en 39/17 à 70tr/mn > 20.5km/h > Distance parcourue  6833m +

30mn en 52/19 à 80tr/mn > 28km/h > Distance parcourue : 14 000m +

20mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > Distance parcourue : 6 833m +

30mn en 52/19 à 80tr/mn > 28km/h > Distance parcourue : 14 000m +

20mn en 39/17 à 70tr/mn > 21km/h > Distance parcourue : 6 833m

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 FEVRIER 2022

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Type : HT

Thème : Rythme au seuil

Volume 

87mn

Technique 

Non

Charge

Soutenue

Intensité : Zones FTP

Z1 + Z2 + Z4

Braquets

Petit Moyen

Parcours

Salle

Fractions

Oui > 4x 8mn / 5mn

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn + 95tr/mn

Lieux

Salle

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 80tr/mn +

4x 8mn à Z4 95tr/mn + 5mn à Z2 80tr/mn  +

20mn à Z2 80tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Type : HT

Thème : Endurance Active

Volume 

75mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité zones FTP

Z1 + Z2 + Z3

Braquets

Petit /Moyen

Parcours

Salle

Fractions

Non en continu

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Salle

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 80tr/mn + 20mn à Z3 85tr/mn  + 30mn à Z2 80tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Type : Vélo ou HT 75m,

Thème : Tempo

Volume 

120mn

Technique 

Non

Charge

Moyenne

Intensité

20.5km/h + 28km/h + 33km/h

Braquets

39/17 + 52/19 + 52/17

Parcours

Vallonné

Fractions

Non en continu

Fréquences

70tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn

Lieux

Route avec des bosses

Distance de prédiction

55km

Echauffement 20mn en 39/17 à 70tr/mn > 20.5km/h > 6833m +

40mn  en 52/19 à 80tr/mn > 28km/h  > 28000m+

40mn en 52/17  à 85tr/mn > 33km/h > 22 000m +

20mn en 39/17 à 70tr/mn > 20.5km/h > 6833m

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JANVIER 2022 VELO

Bonsoir,

Nous vous souhaitons de passer de très bonnes fêtes de fin d’année.

Le mois de janvier 2022, sera fait de travail sur l’endurance de base, active, et critique ; de la puissance sur différents exercices. Toutes les informations sur les allures seront issues de votre test à la PAM

Je vous laisse regarder et me faire remonter ; bon mois de janvier ; merci de votre fidélité

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 03 AU 09 JANVIER 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Type : HT

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1= 50% PAM + Z2 =60% PAM + 65% PAM

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Non

Endurance 10mn à 50% PAM 70tr/mn + 20mn à 60% PAM 80tr/mn + 20mn à 65% PAM 90tr/mn + 10mn à 50% PAM 80tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 76mn dont 10mn / 5mn + (4x 3mn / 3mn)

Thème : Endurance Critique = EC

Type : HT

Volume : 76mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1= 50% PAM + Z2 =60% PAM + Z3 = 70% PAM + Z4 = 80% PAM

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Oui > 10mn / 5mn + (4x 3mn / 3mn)

Endurance 10mn à 50% PAM 70tr/mn + 20mn à 60% PAM 80tr/mn + EC = 10mn à 70% PAM 90tr/mn + 5mn à 60% PAM 80tr/mn  + (4x 3mn à 80% PAM 95tr/mn + 3mn à 60% PAM 80tr/mn) + 10mn à 60% PAM 80tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 100mn vélo si gros temps HT 80mn en réduisant Z2 -10mn

Thème : Endurance

Type : Vélo ou HT

Volume : 100mn ou HT 80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Intensité : Z1= 50% PAM + Z2 =60% PAM

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : Non

Endurance 10mn à 50% PAM 70tr/mn + 40mn à 60% PAM + Endurance 10mn à 50% PAM 70tr/mn + 40mn à 60% PAM (Si gros temps HT)

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

     

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 JANVIER 2022

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2 séries de : (30s + 1mn + 1.30mn + 2mn + 2mn) /6mn

Thème : Puissance

Type : HT

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1= 50% PAM + Z2 =60% PAM + Z3 = 70% PAM

Fréquence: 60tr/mn + 70tr/mn + 80tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Oui >2 séries de : (30s + 1mn + 1.30mn + 2mn + 2mn) /6mn

Endurance 10mn à 50% PAM 70tr/mn + 20mn à 60% PAM 80tr/mn + Puissance

2 séries de : (30s 70% PAM 60tr/mn + 1mn 60% PAM 80tr/mn + 1.30mn 70% PAM 60tr/mn + 2mn 60% PAM 80tr/mn + 2mn 70% PAM 60tr/mn) + 6mn 60% PAM 80tr/mn + 10mn 60% PAM 80tr/mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn

Thème : Endurance

Type : HT

Volume : 60mn

Technique : Non

Charge : Facile

Intensité : Z1= 50% PAM + Z2 =60% PAM + 65% PAM

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Non

Endurance 10mn à 50% PAM 70tr/mn + 20mn à 60% PAM 80tr/mn + 20mn à 65% PAM 90tr/mn + 10mn à 50% PAM 80tr/mn

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

HT Endurance 88mn dont 38mn de rythme avec le FTP

Thème : FTP

Type : HT

Volume : 88mn

Technique : Non

Charge : Soutenue

Intensité : Z1= 50% PAM + Z2 =60% PAM + Z3 = 70% PAM + Z4 = 80%PAM +

                    Z5 =    92% PAM

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn + 90tr/mn + 95tr/mn

Braquet : Petit / Moyen

Parcours : Salle

Fraction : Oui > 5mn + 3mn + 1mn / 10mn + 5mn + 3mn + 1mn / 10mn + FTP  

Echauffement 10mn à 50% PAM 70tr/mn + 10mn à 60% PAM 80tr/mn +

Rythme en un seul effort (5mn à 70% PAM + 3mn à 80% PAM + 1mn à 92% PAM) 90tr/mn – 95tr/mn + 10mn en récupération +

Rythme en un seul effort (5mn à 70% PAM + 3mn à 80% PAM + 1mn à 92% PAM) 90tr/mn – 95tr/mn +

FTP  sur 20mn  fréquence 90-95tr/mn : Etre sur un I4 de la PAM sur 20mn, proche de votre dernier FTP +  10mn en récupération

DIMANCHE

Endurance 100mn vélo si gros temps HT 80mn en réduisant Z2 -10mn

Thème : Endurance

Type : Vélo ou HT

Volume : 100mn ou HT 80mn

Technique : Non

Charge : Facile

Fréquence: 70tr/mn + 80tr/mn

Intensité : Z1= 50% PAM + Z2 =60% PAM

Braquet : Petit ou Moyen

Parcours : Route ou salle suivant le temps

Fraction : Non

Endurance 10mn à 50% PAM 70tr/mn + 40mn à 60% PAM + Endurance 10mn à 50% PAM 70tr/mn + 40mn à 60% PAM (Si gros temps HT)