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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT VELO

Publié par ENDURANCE38 sur 9 Septembre 2021, 16:17pm

Catégories : #VELO, #TRIATHLON, #ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENT VELO

MISES A JOUR

Le 23/08/2021 : Ajouter le mois de SEPTEMBRE 2021

Max DUJEAN 

Nous avons décidé d’ouvrir cette  nouvelle rubrique vélo, sachant que nous sommes plus axé sur le vélo triathlon que  le traditionnel. Car côté triathlon, il n’y a pas de peloton, c’est un effort en solitaire type CLM.

Dans un premier jet nous voulons toucher des personnes qui ont la pratique du vélo, si dans vos retour, le besoin est de faire les articles différemment, afin de touché un publique plus large nous nous adapterons.

Comme tout sport d’endurance, tout commence par un test, afin de vous guider dans vos vitesses d’entrainements. Nous utilisons le test dit Coggan, c’est de faire un contre la montre ou CLM de 20mn et d’en prendre les 95%, qui simule celui de 60mn. Les données du test ont pour références le seuil lactique.

Pour celles et ceux qui ont un home-trainer ; nous leur conseillons de l’utiliser pour le test, car pas de risques.

LE PROTOCOLE DU TEST

Echauffement 20mn 65-70tr/mn effort Z1 – Z2

3x 1mn à 100tr/mn effort Z5  + 1mn àZ1 65tr/mn

5mn à 75tr/mn effort Z2

5mn 100tr/mn effort Z4 puis passé sur Z5 : en progressif

10mn à 70tr/mn en Z1 sur 5mn, puis en Z2 sur les 5mn suivantes 75tr/mn

TEST : 20mn = 2mn en Z3 85tr/mn + 15mn en Z4 90tr/mn et finir en Z5 =3mn à 100tr/mn

Récupération 15mn à 65tr/mn Z1

En suivant cette logique en palier progressif, certes au final vous aurez des données qui seront un peu en dessous, mais vous aurez fait un test logique. Que de vouloir faire l’inverse, être gourmand au début et s’écrouler à mi-course.

Une foi votre test réalisé vous aurez à récupérer vos donnés

  1. La distance parcourue
  2. La vitesse
  3. La puissance pour celles et ceux qui ont les capteurs de puissances
  4. La Fréquence Cardiaque moyenne sur les 20mn  

Ensuite vous les répartir dans les 7 zones du tableau ci-dessous

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES

DESIGNATION

% SEUIL PUISSANCE

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Allure Facile

<55%

<68%

<2

90mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

Z2

Endurance

55% - 75%

68%-83%

2 - 3

2h – 10h

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1

La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

Z3

Tempo

75% - 90%

83% - 95%

3 - 4

30mn – 4h

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances au TEMPO

3x 10mn en efforts + 5mn moulinées

3x 15mn en efforts + 8mn moulinées

4x 15mn en efforts + 8mn moulinées

2x 20mn en efforts + 5mn moulinées

Z4

SEUIL

90- 105%

95 - 105%

4 – 5

10 – 30mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn

Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn

Exemples de séances au seuil ou SV2

3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées

3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées

2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées

2x 20mn  d’efforts + 10mn moulinées

Z5

VO2 Max

105 - 120%

>106%

6 – 7

3mn -8mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn

2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries

Z6

Capa Anaérobie

>120%

***

7 - 8

30s – 3mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries

Z7

Neuromusculaire

***

***

>8

25s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : ATP

Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2021 VELO

Bonsoir,

Ce mois de Septembre  aura comme thèmes majeurs l’endurance et le tempo, et en thème secondaire l’endurance critique, ou l’on intègre du Z4 à faible dose dans le tempo.

Nous vous laissons découvrir les plans du mois, et pensez à vous hydrater. Si gros temps vous basculez en Home-trainer, car septembre c’est l’arrivé du gros temps.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Septembre, pour vous et votre famille

Au mois d’Octobre,  pour de nouvelles aventures, avec du VTT en plus, et autres petites séances qui s’accommodent  

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT VELO

S1

SEMAINE DU 30 AOUT  AU 05 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo sortie 90mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 90mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : petit / moyen  

Parcours : Plat

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Echauffement : 15mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 80tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Vélo Sortie 100mn

Thème : Tempo

Charge : Soutenue

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 15mn à Z1 à 75tr/mn  +  30mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (3x 10mn à Z3 à 85tr/mn + 5mn à Z2 à 75tr/mn) + 15mn à Z1 à 75tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo Sortie 150mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 150mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat et Vallonné

Fraction : Non

Fréquence : 70tr/mn + 80tr/mn

Echauffement : 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 80tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 06  AU 12 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Vélo  sortie 90mn

Thème : Tempo

Charge : Facile

Volume : 90mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui >  20mn

Fréquence : 75tr/mn + 80tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 15mn à Z1 75tr/mn + 25mn à Z2 80tr/mn + 20mn à Z3 85tr/mn +  30mn à Z1 85tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Vélo sortie 100mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 75tr/mn sur deux zones

Endurance (20mn à Z1 75tr/mn + 30mn à Z2 80tr/mn) x2

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Vélo : Sortie 80mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 15mn / 10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) x2 + 20mn à Z1 70tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Sortie 110mn  Ou sur HT

Thème : Endurance Critique

Charge : soutenue

Volume : 110mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit et moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 10mn + 3x 5mn / 5mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn) + 10mn à Z2 75tr/mn + (3x 5mn à Z4 85tr/mn + 5mn à Z1 70tr/mn) + 20mn à Z1 70tr/mn

S3

SEMAINE DU 13  AU 19 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo : Sortie 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

Volume : 100mn

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2  à 75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Vélo Sortie 90mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne 

Volume : 90mn

 Intensité : Z1+ Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Oui

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 à 75tr/mn + 10mn à Z3 à 85tr/mn + 10mn à Z2 + 10mn à Z3 à 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo sortie  100mn

Thème : Endurance Critique

Charge : Soutenue 

Volume : 100mn

 Intensité : Z1+ Z2 + Z4

 Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

 Fraction : Oui > 2x 10mn / 20mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn en Z1 à 70tr/mn + 20mn Z2 75tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn  + 20mn en Z2 75tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn + 30mn en Z1 à 70tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 20  AU 26 SEPTEMBRE 2021

LUNDI

Vélo : Sortie 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

Volume : 100mn

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2  à 75tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Vélo sortie  95mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne

Volume : 95mn

 Intensité : Z1+Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Oui > 2x 15mn / 15mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + (15mn à Z3 à 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn) + 25mn à Z1 70tr/mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Vélo : Sortie 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

Volume : 100mn

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2  à 75tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Home-trainer 100mn  (Si pas de HT faire la séance en nature 2x (4x Z4/95tr/mn + Z3 85tr/mn) / 15mn à Z2 75tr/mn)

Thème : Endurance Critique

Charge : Très difficile

Volume : 100mn 

 Intensité : Z1+ Z2 + Z3 + Z5

 Braquet : petit / Moyen

Parcours : Home-trainer

 Fraction : Oui > 2 séries de (4x (1mn + 4mn) /10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn + 100tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 à 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn+ 4x (1mn à Z5 100tr/mn) + 4mn à Z3 90tr/mn) + 10mn à Z1 + 4x (1mn à Z5 100tr/mn + 4mn à Z3 90tr/mn) + 25mn à Z1

ENTRAINEMENT AOUT 2021 VELO

Bonsoir,

Ce mois d’AOUT aura comme thèmes majeurs l’endurance et le tempo, et en thème secondaire l’endurance critique, ou l’on intègre du Z4 à faible dose dans le tempo.

Nous vous laissons découvrir les plans du mois, et pensez à vous hydrater. Si gros temps vous basculez en Home-trainer.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois d’AOUT, pour vous et votre famille

Au mois de Septembre ,  pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 02  AU 08 AOUT 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Sortie 90mn dont du tempo 20mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 90mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui >  20mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 15mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn + 20mn à Z3 85tr/mn +  30mn à Z1 70tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Sortie  100mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance (25mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn) x2

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo  sortie = 102mn dont du Rythme 2x (10mn / 5mn + 6mn)

Thème : Endurance Critique

Charge : Difficile  

Volume : 102mn

 Intensité : Z1+Z2+ Z3 + Z4

 Braquet : petit / moyen

Parcours : plat

 Fraction : Oui  > 2 séries (10mn/ 5 mn + 6mn / 6mn) / 25mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn en Z1 à 70tr/mn + 15mn à Z2 à 75tr/mn + (10mn à Z3 + 5mn à Z2 + 6mn à Z4 + 10mn à Z2 + 10mn à Z3 + 5mn à Z2 + 6mn à Z4) +  25mn à Z1

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 09 AU 15 AOUT 2021

LUNDI

Sortie 90mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2  75tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

 Sortie 102mn dont 2x 15mn / 15mn

Thème : Tempo  

Charge : Modérée

Volume : 102mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit /moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 15mn / 15mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn  + 15mn à Z3 85tr/mn + 25mn à Z1 70tr/mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Sortie  100mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2  75tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Sortie 120mn

Thème : Tempo

Charge : Modérée

Volume : 120mn

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 20mn / 20mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn+ 20mn à Z2 75tr/mn  + Bosses 20mn à Z3 85tr/mn  + 20mn à Z1 70tr/mn + Bosses 20mn à Z3 85tr/mn  + 30mn à Z1 70tr/mn

S3

SEMAINE DU 16 AU 22 AOUT 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Sortie 90mn dont 2x 15mn /10mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 100mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2  75tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Sortie 90mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2  75tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Sortie 120mn

Thème : Endurance

Charge : Modérée

Volume : 120mn

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat + bosses

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance (30mn à Z1 70tr/mn + 30mn à Z2 75tr/mn) x2

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 23 AU 29 AOUT2021

LUNDI

Sortie 92mn dont (8mn à Z4 / 4mn à Z2) x3

Thème : Endurance de Seuil

Charge : Soutenue

Volume : 92mn

Intensité : Z1 + Z2  + Z4

Braquet : Petit/Moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > (8mn / 4mn) x3

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + (3x 8mn à Z4 90tr/mn / 4mn à Z2 75tr/mn) +  30mn à Z1 70tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Sortie 90mn

Thème : Endurance de récupération

Charge : Facile

Volume : 90mn

Intensité : Z1

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 90mn à Z1 70tr/mn + Etirements

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Sortie 100mn dont 2x 15mn en Tempo / 10mn

Thème : Tempo

Charge : Modérée

 Intensité : Z1+Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Oui > 2x 20mn /10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + (20mn à Z3 à 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + 20mn à Z3 85tr/mn) + 25mn à Z1 70tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Sortie 150mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Volume : 150mn

Intensité : Z1 + Z2+ Z3

Braquet : Petit

Parcours : Plat ou vallonné

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance (30mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn +  30mn à Z2 75tr/mn) x2

ENTRAINEMENT JUILLET 2021 VELO

Bonsoir,

Suite à vos retours sur cette nouvelle rubrique, nous continuerons à développer cette rubrique. Ce mois de Juillet aura comme thèmes majeurs l’endurance et le tempo, et en thème secondaire l’endurance critique, ou l’on intègre du Z4 à faible dose dans le tempo.

Nous vous laissons découvrir les plans du mois, et pensez à vous hydrater. Si gros temps vous basculez en Home-trainer.

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Juin, pour vous et votre famille

Au mois d’Aout,  pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 28 JUIN  AU 04 JUILLET 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Sortie 80mn dont du tempo 2x 15mn /10mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 15mn / 10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) x2 + 20mn à Z1 70tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Sortie  100mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance (25mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn) x2

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Sortie 110mn dont 2x 10mn / 10mn + 3x 5mn / 5mn

Thème : Endurance Critique

Charge : soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit et moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 10mn + 3x 5mn / 5mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn) + 15mn à Z2 75tr/mn + (3x 5mn à Z4 85tr/mn + 5mn à Z1 70tr/mn) + 15mn à Z1 70tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 JUILLET 2021

LUNDI

Sortie 90mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2  75tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

 Sortie 100mn dont 50mn de bosses

Thème : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + Bosses 50mn à Z2 75tr/mn : rester assis sur la selle dans la bosse + 20mn à Z1 70tr/mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Sortie  100mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2  75tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Sortie 110mn

Thème : Endurance Critique

Charge : Soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit / moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 20mn / 20mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn+ 20mn à Z2 75tr/mn  + Bosses 20mn à Z3 85tr/mn  + 20mn à Z1 70tr/mn + Bosses 20mn à Z3 85tr/mn  + 20mn à Z1 70tr/mn

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 JUILLET 2021 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Sortie 90mn dont 2x 15mn /10mn

Thème : Tempo

Charge : Modérée

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : Petit /moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 15mn / 10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + Tempo (15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn) + 20mn à Z1 70tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Sortie 90mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2  75tr/mn

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Sortie 100mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance (25mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn) x2

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 JUILLET 2021

LUNDI

Sortie 110mn dont (5mn Z3/5mn Z2+ 5mnZ4 / 15mn Z1) x3

Thème : Endurance Critique

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit/Moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > (5mn /5mn + 5mn /15mn) x3

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Echauffement 20mn Z1 70tr/mn + EC = (5mn à Z3 85tr/mn + 5mn Z2 75tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn) x3

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Sortie 80mn

Thème : Endurance de récupération

Charge : Facile

Intensité : Z1

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 80mn à Z1 70tr/mn + Etirements

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Sortie 90mn dont 2x 15mn en Tempo / 10mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne

 Intensité : Z1+Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Oui > 2x 15mn /10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + (15mn à Z3 à 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn) + 25mn à Z1 70tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Sortie 120mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance (20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 75tr/mn) x2

S5

SEMAINE DU 26 AU 01 AOUT 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Sortie 80mn dont du tempo 2x 15mn /10mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

Fraction : Oui > 2x 15mn / 10mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Echauffement : 10mn à Z1 70tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn + Tempo : (15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 75tr/mn) x2 + 20mn à Z1 70tr/mn

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Sortie  100mn

Thème : Endurance

Charge : Facile

Intensité : Z1 + Z2

Braquet : Petit

Parcours : Plat

Fraction : Non Continu

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance (25mn à Z1 70tr/mn + 25mn à Z2 75tr/mn) x2

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Sortie 110mn dont 2x 10mn / 10mn + 3x 5mn / 5mn

Thème : Endurance Critique

Charge : soutenue

Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

Braquet : Petit et moyen

Parcours : Plat et vallonné

Fraction : Oui > 2x 10mn / 10mn + 3x 5mn / 5mn

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn) + 15mn à Z2 75tr/mn + (3x 5mn à Z4 85tr/mn + 5mn à Z1 70tr/mn) + 15mn à Z1 70tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

Proposition d’exercices

S1

SEMAINE DU 31 MAI  AU 06 JUIN 2021

MARDI

Vélo sortie = 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2 75tr/mn

VENDREDI

Vélo  sortie = 98mn

Thème : Endurance Critique

Charge : Difficile  

 Intensité : Z1+Z2+ Z3 + Z4

 Braquet : petit / moyen

Parcours : plat

 Fraction : Oui  

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn en Z1 à 70tr/mn + 15mn à Z2 à 75tr/mn + (10mn à Z3 + 5mn à Z2 + 6mn à Z4 + 6mn à Z2 + 10mn à Z3 + 5mn à Z2 + 6mn à Z4) +  25mn à Z1

DIMANCHE

Vélo sortie = 105mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne

 Intensité : Z1+Z2 +Z3

 Braquet : petit /moyen

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : oui  

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 à 75tr/mn + 15mn à Z3 à 85tr/mn + 15mn à Z2 + 15mn à Z3 à 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 JUIN 2021

MARDI

Vélo sortie = 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

 Intensité : Z1+Z2

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2  à 75tr/mn

VENDREDI

Vélo sortie = 100mn

Thème : Endurance Critique

Charge : Soutenue   

 Intensité : Z1+ Z2 + Z4

 Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn en Z1 à 70tr/mn + 20mn Z2 75tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn  + 20mn en Z2 75tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn + 30mn en Z1 à 70tr/mn

DIMANCHE

Vélo sortie = 120mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne 

 Intensité : Z1+ Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Oui

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 à 75tr/mn + 20mn à Z3 à 85tr/mn + 15mn à Z2 + 20mn à Z3 à 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 JUIN 2021

MARDI

Vélo sortie = 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 40mn  à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn

VENDREDI

Vélo sortie 105mn

Thème : Endurance Critique

Charge : Difficile 

 Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

 Braquet : petit /Moyen

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Oui   

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn) + 15mn à Z2 75tr/mn série + 25mn à Z1 70tr/mn

DIMANCHE

Vélo sortie 120mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

 Intensité : Z1+Z2

 Braquet : petit

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 60mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 JUIN 2021

MARDI

Vélo sotie = 95mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne

 Intensité : Z1+Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Oui

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 65tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + (15mn à Z3 à 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn) + 25mn à Z1 65tr/mn

VENDREDI

Vélo sortie 90mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 60mn en Z2 75tr/mn

DIMANCHE

Home-trainer 100mn  (Si pas de HT faire la séance en nature 2x (4x Z4/95tr/mn + Z3 85tr/mn) / 15mn à Z2 75tr/mn)

Thème : Endurance Critique

Charge : Très difficile   

 Intensité : Z1+ Z2 + Z3 + Z5

 Braquet : petit / Moyen

Parcours : Home-trainer

 Fraction : Oui   

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn + 100tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 à 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn+ 4x (1mn à Z5 100tr/mn) + 4mn à Z3 90tr/mn) + 10mn à Z1 + 4x (1mn à Z5 100tr/mn + 4mn à Z3 90tr/mn) + 25mn à Z1

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