MISES A JOUR
Le 13/12/2020 : mise à jour du dossier et en conformité
MARATHON DE PARIS
LE 18 OCTOBRE 2020
Rappel des allures
SAS de départ |
Performance - Objectif |
Justificatif de performance |
Elite Homme |
< 2h25 |
Oui |
Elite Femme |
< 2h45 |
Oui |
Préférentiel |
< 3h |
Oui |
Rouge |
Objectif 3h00 |
Oui |
Jaune |
Objectif 3h15 |
Non |
Bleu |
Objectif 3h30 |
Non |
Violet |
Objectif 3h45 |
Non |
Vert |
Objectif 4h00 |
Non |
Gris |
Objectif 4h15 |
Non |
Rose |
Objectif 4h30 et plus |
Non |
Nous avons décidé, d’accompagner certaines, et, certains d’entre vous, qui vont faire le marathon de Paris. Cette accompagnement sera de trois cycles : deux de 5 semaines, et un de trois semaines, qui nous amènerons; au 5 avril 2020, le jour J.
Sur ce cycle 5 semaines ; avec deux sorties longues de 20km. Je vous conseille, d’utiliser ces longues sorties pour tester votre ravitaillement solide et liquide. Après les sorties longues, pour celles et ceux, qui le peuvent faire de la piscine pour détendre tout cela. Respectez les allures ne pas vouloir, battre son record sur chaque séances. Allures respectées ; c’est le marathon assuré
Bon entrainement
Max DUJEAN.
Semaine N1
Commencez votre entrainement par :Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire
LUNDI Endurance. 10km
Endurance 5km 65%VAM + 5km à 70% VAM
MARDI Rythme 16x 300m à 95% VAM R1mn
Endurance 3km à 65-70% VAM finir à 75%VAM + Rythme = 8x 300m à 95% VAM R1mn + 800m lent + 8x 300m à 95% VAM R1mn
2km en récupération
MERCREDI = Repos ou Assouplissements Articulaires + Etirements
JEUDI Continu 12km
Endurance en continu 6km à 65-70% VAM + 6km à 75% VAM
VENDREDI Endurance 5km + Rythme 5000m
Endurance 3km = 1.5km à 65-70%VAM + 1.5 à 75% VAM + 3x 500 à 95% VAM R1.30mn +2x 1000 à 90% VAM R 2.30mn + 3x 500 à 95% VAM R1.30mn + 2km en récupération
SAMEDI Repos
DIMANCHE. CAP 18km endurance
Endurance 18km = 9km 65% VAM + 9km à 70% VAM
Total semaine 58km
Semaine N2
Commencez votre entrainement par : Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire
LUNDI : Endurance. 10km
Endurance 5km en régénération + 5km à 70% VAM
MARDI Repos
MERCREDI Continu 13,5km + Rythme 2km
Endurance en continu = 4km à 65-70% VAM + 5km à 75% VAM +2km à 80% VAM + 2x 1000m à 85% VAM + R 500m Facile
JEUDI Endurance. 10km
Endurance 5km à 65-70% VAM + 5km à 75% VAM
VENDREDI Repos ou Assouplissements Articulaires + Etirements
SAMEDI Endurance. 6km + Rythme 6000m
Endurance 4km = 2km à 65-70% VAM + 2km à 75% VAM + 2x (2000m à 85% VMA R2.30mn + 1000m à 88% VAM R3mn) + 2km en récupération.
DIMANCHE. Endurance sortie longue 20km
Endurance 20km = 12 km 65-70% VAM + 8 km à 72% VAM
Total semaine = 65km
Grosse semaine type avec 65km de CAP, avec une sortie longue de 20km. Cette sortie vous devez travailler, votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester, non le jour de la compétition.
Semaine N3
Commencez votre entrainement par : Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire
LUNDI Repos ou Natation 1000m
Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide
MARDI Rythme 5000m
Endurance 2km à 65-70% VAM + 1km à 75% VAM +
Rythme 5000m à 95% VMA = 5x (300m R1mn + 400m R 1.20mn + 300m R 3mn) + 2km en récupération
MERCREDI Endurance. 10km
Endurance 10km 65% VAM
JEUDI Repos
VENDREDI Endurance 6km + Rythme 6000m
Endurance en continu = 3km à 65-70% VMA + 3km à 75% VAM + 6 x1000m à 85% VAM+ R 2mn
SAMEDI 18km endurance
Endurance 18km = 9km à 65% VAM + 9km à 70% VAM
DIMANCHE Repos, ou, Assouplissements Articulaires + Etirements
Total semaine = 50km
Semaine N4
Commencez votre entrainement par : Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire
LUNDI Endurance 5km + Rythme 5000m
Endurance 2km à 65-70% VAM + 1km à 75%VAM +
Rythme 5000m à 95% VAM = 10x (500m R1.30) + 2km en récupération
MARDI Repos
MERCREDI Continu 12km
Endurance en continu = 4km à 65-70% VMA + 4km à 75% VAM + 4km à 80% VAM
JEUDI Endurance 10km
Endurance 10km allure de régénération
VENDREDI Endurance 6km + Rythme = 6000m
Endurance 4km = 2km à 65-70% VAM + 2 km à 75% VAM + Rythme à 88% VAM 3x 2000 R 2.30mn + 2km en récupération
SAMEDI Repos
DIMANCHE. Endurance = 20km
Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10km à 70% VAM : Pensez à votre ravitaillement solide et liquide
Total semaine : 63km
Grosse semaine type avec 63km de CAP, avec une sortie longue de 20km. Cette sortie vous devez à travailler votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester pas le jour de la compétition.
Semaine N5
Commencez votre entrainement par : Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire
LUNDI Repos ou Natation 1000m
Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide
MARDI Endurance 10km
Endurance 10km à 65-70% VAM
MERCREDI Repos
JEUDI Endurance. 6km + Rythme = 6000m
Endurance 4km = 2km à 65-70% VAM + 2km à 75%VAM + Rythme 3x 500m à 95% VAM R 1.30 + 3000m à 85% VAM R 3mn +3x 500 à 95%VAM R 1.30mn + 2km en récupération
VENDREDI Endurance 10km
Endurance 10km en régénération
SAMEDI Repos
DIMANCHE = Endurance 18km
Endurance 18km = 9km en régénération + 9km à 70% VAM
Total semaine 50km
CYCLE N2 : 4 SEMAINES
Sur ce cycle 4 semaines ; avec : 1 sorties longue de 25km, pour vous aider au passage du mur. Je rappelle que cet entrainement n’est pas pour battre un record, mais pour le finir, honorablement
Bon entrainement
Max DUJEAN
Semaine N6
Lundi Repos
Mardi = Endurance 9km + Rythme 3000m = 12km
Endurance 5km à 65-70% VAM + 4km à 75%VAM + Rythme = finir avec 6x 500m à 95%VAM + R 1.30mn + Etirements
Mercredi = Endurance : 14km
Endurance 4km à 65% VMA + 5km à 70% VAM + 4km 75% VAM + Etirements
Jeudi = Endurance 6km + Rythme à 95% VAM 4400m = avec les récups : 12.2km
Endurance 4km 65-70% VAM + Educatifs de course + 4x 100m à 95% VAM + Rythme 10x 400m à 95% VAM + R 200m + 2km en récupération + Etirements
Vendredi Repos
Samedi = Endurance 6km + 9km AM = Allure Marathon =15km
Endurance 3km à 65-70% VAM + 3x 3000m AM ou 75% VAM+ R 2mn + 3km à 65-70% VAM + Etirements
Dimanche; Endurance 10km
Endurance 10km à 65-70% VAM + Etirements
Total de la semaine 63.2km belle semaine, avec allure marathon samedi : J’ai mis 75% VMA sur la sortie des 3x3000m pour celles et ceux qui ne le savent pas
Semaine 7
Lundi Repos
Mardi = Endurance 6km + Rythme à VAM 3400m = avec les récups 10.3km
Endurance 4km 65-70% VAM + Educatifs de course + 4x 100m à VAM + Rythme 10x 300m à VAM + R 100m lent + 2km en récupération + Etirements
Mercredi = Endurance 14km
Endurance 14km = 10km 65-70% VAM + 4km à 75%VAM + Etirements
Jeudi = Endurance 7.5km + Rythme 3km à 85% VAM = 10.5km
Endurance 2km 65-70% VAM + 5km à 80%VAM + 500m lent + 3km à 85% VAM + Etirements
Vendredi Repos
Samedi = Endurance 9km + Rythme à 85%VAM + 88%VAM 10km / 500m = 19km
Endurance 3km à 65-70% VAM + 5x 1000 à 85% VAM R500m lent + 1km à 70%VAM + 5x 1000m à 88%VAM R 500m lent + 2km en récupération + Etirements
Dimanche = Endurance 10km
Endurance 10km à 65-70%VAM + Etirements
Total de la semaine : 63.8km : Semaine type marathon pensez à respecter les récupérations
Semaine 8
Lundi repos
Mardi = Endurance 6.4km + Rythme à 95% VAM 6000m = avec les récupérations =15.4km
Endurance 4km à 65-70% VAM + Educatifs de courses + 4x 100m à 95% VAM R20s + Rythme 6x 500m à 95% VMA R 300m lent + 400m lent + 6x 500m à 95% VAM R300m lent + 2km en récupération
Mercredi = Endurance 8km
Endurance 8km de régénération + Etirements
Jeudi = Endurance 7.5km + Rythme 3km à 80% = 10km
Endurance 2km 65-70% VAM + 5km à 75%VAM + 3km à 80% VAM + Etirements
Vendredi Repos
Samedi = Endurance 9km + Rythme à 85%VAM + 88%VAM 8000m / 500m = 18km
Endurance 3km à 65-70% VAM + 2x 2000 à 85% VAM R500m lent + 1km à 70%VAM + 4x 1000m à 88%VAM R 500m lent + 2km en récupération + Etirements
Dimanche = Endurance 14km
Endurance 14km à 65-70%VAM + Etirements
Le total de la semaine est de 65.4km : grosse semaines avec deux grosses séances types
Semaine 9
Lundi repos
Mardi = Endurance 6.8km + Rythme à 95% VAM 4800m = avec les récupérations =14.4km
Endurance 4km à 65-70% VAM + Educatifs de courses + 4x 100m à 95% VAM + Rythme 8x 300m à 95% VAM R 200m lent + 800m lent + 8x 300m à 95% VAM R200m lent + 2km en récupération
Mercredi = Endurance 15km
Endurance 15km à 65-70%VAM + Etirements
Jeudi Repos
Vendredi = Endurance 12km
Endurance 3km à 65-70% VAM + 6km à 75%VAM + 3km à 80%VAM
Samedi Repos
Dimanche = Endurance 25km
Endurance 25km = 15km à 65-70%VAM + 12km à 72-75%VAM : Travaillez votre ravitaillement, analysez ce qui est bon, mais aussi vos running + Etirements
Total de la semaine 66.4km : Grosse semaine avec une sortie type 25km, testez vos ravitaillements, vos running.
Total du cycle 258.8km ce qui n’est pas mal
CYCLE N3 : 5 SEMAINES CYCLE DU MARATHON
Je rappelle que cet entrainement n’est pas pour battre un record, mais pour le finir, honorablement. Vous avez de belles séances, qui sont type marathon, donc ne pas en rajouter. Je tiens à rappeler qu’un marathon se court entre 72%VAM et 75% VAM, pas plus vite. Au-delà ce sont des vitesses qui sont pour spécialistes de la distance
Bon entrainement et bon marathon
Max DUJEAN
Semaine N10
Lundi Repos
Mardi = Endurance 5km + Rythme 7000m = 12km
Endurance 3km à 65-70% VAM + Rythme = 2x 1500m à 88% VAM R2mn + 3x 800m à 92%VMA R 2mn + 5x 200m à VAM R40s + 2km en récupération + Etirements
Mercredi = Endurance =12km
Endurance 4km à 65% VAM + 4km à 70% VAM + 4km 75% VAM + Etirements
Jeudi = Endurance =10km
Endurance 2km à 65% VAM + 3km à 70% VAM + 5km 80% VAM + Etirements
Vendredi = Endurance 7km + Rythme à 88% VAM = 4000m =11km
Endurance 3km à 65% -70%VAM + Rythme 2000m à 88%VAM + 1000m à 70% VAM + 2000m à 88% VAM + 3km à 65-70%VAM
Samedi Repos
Dimanche = Endurance 20km dont 2000m à 85%VAM
Endurance 8km à 65-70% VAM + 6km à 75% VAM + 4mk à 80% VAM +2km à 85% VAM + Etirements
Total de la semaine 65km belle semaine, avec du rythme en seuil 88%VMA, du rythme court 95%VMA, et un 20km avec changement de rythme
Semaine 11 Sortie de 30km
Lundi Repos
Mardi = Endurance 10km
Endurance 5km à 65% -70% VAM + 5km 75% VAM + Etirements
Mercredi = Endurance 14km
Endurance 3km 65-70% VAM + 4km à 75%VAM + 1km à 65%VMA + 4km 75%VAM + 2km en récupération + Etirements
Jeudi = Endurance 10km
Endurance 5km à 65% -70% VAM + 5km 75% VAM + Etirements
Vendredi endurance 7km + Rythme 88% VAM = 6000m =13km
Endurance 3km à 65% -70%VAM + Rythme 3000m à 85%VAM + 1000m à 70% VAM + 3000m à 85% VAM + 3km à 65-70%VAM
Samedi Repos
Dimanche = Endurance 30km
Endurance 30km 65-70%VAM = Travaillez votre ravitaillement, analysez ce qui est bon, mais aussi vos running + Etirements
Total de la semaine : 77km : Semaine type marathon c’est la plus longue ; pensez à respecter les récupérations. Sur la sortie de 30km restez sur le 65-70%VMA, travaillez votre ravitaillement.
Semaine 12
Lundi repos
Mardi Endurance 10km
Endurance 5km à 65% - 70% VAM + 5km 75% VAM + Etirements
Mercredi endurance 5km + Rythme 8600m 85%+88%+95% VAM= 13.6km
Endurance 3km à 65-70% VAM + Rythme = 2x 2000m à 85% VAM R2mn + 3x 1000m à 88%VAM R 2mn + 8x 200m à 95% VAM R40s + 2km en récupération + Etirements
Jeudi = Aérobie 10km
Endurance 5km 65-70% VAM + 5km à 75%VAM + Etirements
Vendredi = Endurance 12km
Endurance 5km 65-70% VAM + 3km à 80%VAM + 1km à 70%VAM + 3km à 80% VAM + Etirements
Samedi Repos
Dimanche = Endurance 20km dont 2000m à 85%VAM
Endurance 8km à 65-70% VMA + 6km à 75% VMA + 4km à 80% VAM +2km à 85% VAM + Etirements
Le total de la semaine est de 65.6km : grosse semaines avec une grosse séance, et, 20km en changement de rythme. Ne pas aller plus vite, nous sommes proche de votre marathon
Semaine 13
Lundi repos
Mardi = Endurance 6km + Rythme 6400m en 8x800m = 12.4km
Endurance 4km à 65-70% VAM + Rythme 8x 800m au temps de votre marathon exemple marathon en 3h45 votre 800m sera en 3.45mn R 2mn + 2km en récupération
Mercredi = Endurance 8km
Endurance 3km à 65% - 70% VAM + 5km 75% VAM + Etirements
Jeudi Repos
Vendredi = Endurance 12km
Endurance 3km à 65-70% VMA + 6km à Allure Marathon ou 75%VAM + 3km à 80%VAM
Samedi Repos
Dimanche = Endurance 15km
Endurance 5km à 65-70%VAM + 10km à 72-75%VAM : Travaillez votre ravitaillement, analysez ce qui est bon, mais aussi vos running + Etirements
Total de la semaine 47.4km : Semaine à 62% du volume maxi, ne pas en faire plus.
Semaine 14 Semaine du marathon
Lundi repos
Mardi Endurance 6km + Rythme 3200m à 90%VAM =9.2km
Endurance 4km à 65-70% VAM + Rythme 4x 800m à 90%VAM R 2.30mn + 2km en récupération
Mercredi Repos
Jeudi = aérobie 8km
Endurance 8km à 65-70% VAM + 10 lignes droites de 50m + récupération longueur trottées +Etirements
Vendredi Repos Faire du jus
Samedi Repos Faire du jus
Dimanche = MARATHON 42.195km
Total de la semaine 59.4km : avec votre marathon dont 4 repos
Total du cycle 314.6km compétition comprise, ce qui est très bien