VMA EN FONCTION DU 10km

Publié par ENDURANCE38 sur 14 Juillet 2024, 16:25pm

Catégories : #TESTS VMA

Suite aux nombreuses données, que j’ai récupérées durant 27 années d’entraineur ; j’ai décidé de reprendre le protocole que j’avais mis en place à l’époque et de le réajuster.

CRITERES DE BASES

Les critères de bases, sont les chronos sur 10km, et d’en tirer une VMA en fonction d’un test, qui sera en rapport avec la valeur de l’athlète en sachant qu’elle est tributaire de : « sa corpulence, de son sexe, de son âge. »

QUEL TYPE DE TEST

La durée du test sera fonction, des chronos réalisés sur le 10km, soit un temps limite qui ira de 6mn à 4mn :

33mn à 36mn = test de 6mn, ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 3mn

36mn30 à 39mn30 = test de 5mn30 ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn45

40mn à 43mn = test de 5mn ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn30

43mn30 à 46mn30 = test de 4mn30 ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn15

47mn à 50mn test de = 4mn ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn

50mn à 60mn = pas de test VMA mais plus un entrainement en utilisant la Vitesse Aérobie du 10km

COMMENT CELA SE PASSE

En fonction Du temps réalisé sur 10km, il a une correspondance avec un tableau de test qui lui donnera un temps limite. Il devra courir la distance la plus longue en m durant son temps limite du test.

EXEMPLE : un athlète devra faire le test de 6mn il a parcouru 1800m ce qui veut dire une VMA 18km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max 3mn soit 900m Dans ce cas nous prenons 1000m

Les Distance à 100% seront mises en rouge de façon à vous guider. Toutes les distances plus grandes, que la distance du ½ temps limite seront plus lentes ; les plus courtes seront plus rapides.

TEST SUR 6mn

33mn à 36mn sur 10km = test de 6mn, ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 3mn

EXEMPLE : un athlète a un temps sur 10km de 35 :30 devra faire le test de 6mn. Durant son test VMA, il a parcouru la distance de : 1860m ce qui veut dire une VMA 18,6km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max sur la moitié tu temps limite de test soit : 3mn dont la ½ distance est : 930m. Dans ce cas nous prenons 1000m

VCS = VITESSE CRITIQUE DE SEUIL

VC = VITESSE CRITIQUE

END B = ENDURANCE BASIC

END F = ENDURANCE FONDAMENTALE

D TEST m	1980	1940	1900	1880	1860	1840	1800
VMA	19.8	19.4	19	18.8	18.6	18.4	18
1000	3.02	3.06	3.09	3.11	3.14	3.16	3.20
800	2.23	2.26	2.29	2.30	2.32	2.34	2.37
600	1.45	1.47	1.50	1.51	1.52	1.53	1.55
500	1.27	1.29	1.30	1.31	1.32	1.33	1.35
400	1.09	1.10	1.11	1.12	1.13	1.14	1.15
300	51	52	53	54	54	55	56
200	34	35	35	36	36	36	37
100	17	17	17	18	18	18	18
VCS	3.20	3.24	3.26	3.28	3.30	3.33	3.35
VC	3.26	3.31	3.33	3.35	3.37	3.40	3.42
85%	3.38	3.43	3.45	3.48	3.50	3.53	3.55
END B	4.26	4.31	4.33	4.35	4.37	4.40	4.42
END F	4,56	5,01	5,03	5,05	5,07	5,10	5,12

TEST sur 5 :30mn

36mn30 à 39mn30 sur 10km= test de 5mn30 ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn45

EXEMPLE : un athlète a un temps sur 10km de 37mn devra faire le test de 5,30mn. Durant son test VMA, il a parcouru la distance de : 1630m ce qui veut dire une VMA 17.8km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max sur la moitié tu temps limite de test soit : 2,45mn dont la ½ distance est : 815m. Dans ce cas nous prenons 800m. Ce qui veut dire que le 800m sera couru à 100%, mais que le 1000 aura une vitesse moins rapide de 0,1ms

VCS = VITESSE CRITIQUE DE SEUIL

VC = VITESSE CRITIQUE

END = ENDURANCE BASIC

END F = ENDURANCE FONDAMENTALE

VMA	17.8	17.6	17.4	17.2	16.9	16.7	16.5
1000	3.26	3.29	3.31	3.34	3.36	3.40	3.43
800	2.42	2.44	2.46	2.47	2.49	2.52	2.55
600	2.09	2.03	2.04	2.06	2.07	2.09	2.11
500	1.40	1.41	1.42	1.44	1.45	1.47	1.48
400	1.10	1.20	1.21	1.22	1.23	1.24	1.25
300	59	1.00	1.01	1.02	1.03	1.03	1.04
200	38	39	40	40	41	41	42
100	19	20	20	20	20	20	21
VCS	3.37	3.40	3.42	3.45	3.48	3.52	3.55
VC	3.45	3.47	3.50	3.53	3.55	4.00	4.02
85%	3.58	4.01	4.03	4.06	4.09	4.14	4.17
END B	4.45	4.47	4.50	4.53	4.55	5.00	5.02
END F	5,12	5,17	5,20	5,23	5,25	5,30	5,32

TEST SUR 5 :00mn

40 à 43mn sur 10km= test de 5mn ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn30

EXEMPLE : un athlète a un temps sur 10km de 40mn devra faire le test de 5mn. Durant son test VMA il a parcouru la distance de : m ce qui veut dire une VMA en km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max sur la moitié tu temps limite de test soit : 2,30mn dont la ½ distance est : m. Dans ce cas nous prenons 600m. Ce qui veut dire que le 600m sera couru à 100%, mais que les distances de 800 et 1000m auront une vitesse moins rapide de 0,1ms par tranche de 200m

VCS = VITESSE CRITIQUE DE SEUIL

VC = VITESSE CRITIQUE

END = ENDURANCE BASIC

END F = ENDURANCE FONDAMENTALE

VMA	16,3	16	15,9	15,7	15,5	15,3	15,1
1000	3,52	3,56	3,57	4,00	4,04	4,07	4,11
800	3,01	3,04	3,05	3,08	3,10	3,13	3,16
600	2,13	2,15	2,16	2,18	2,19	2,21	2,23
500	1,49	1,51	1,52	1,53	1,55	1,56	1,59
400	1,26	1,28	1,29	1,30	1,31	1,32	1,33
300	1,04	1,05	1,06	1,07	1,07	1,08	1,09
200	42	43	44	44	45	46	47
100	21	21	21	22	22	22	23
VCS	4,02	4,05	4,07	4,10	4,13	4,16	4,21
VC	4,07	4,10	4,12	4,15	4,18	4,21	4,27
85%	4,21	4,25	4,26	4,30	4,33	4,37	4,42
END B	5,07	5,10	5,12	5,15	5,18	5,21	5,27
END F	5,37	5,40	5,42	5,45	5,48	5,51	5,57

TEST SUR 4 :30mn

43,30 à 46,30mn sur 10km= test de 4,30mn ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn15

EXEMPLE : un athlète a un temps sur 10km de 44mn devra faire le test de 4,30mn. Durant son test VMA il a parcouru la distance de : m ce qui veut dire une VMA en km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max sur la moitié tu temps limite de test soit : 2,15mn dont la ½ distance est : m. Dans ce cas nous prenons 600m. Ce qui veut dire que le 600m sera couru à 100%, mais que les distances de 800 et 1000m auront une vitesse moins rapide de 0,1ms par tranche de 200m. Pour les VMA à partir de 14,4 le 100% commence à 500m

VCS = VITESSE CRITIQUE DE SEUIL

VC = VITESSE CRITIQUE

END = ENDURANCE BASIC

END F = ENDURANCE FONDAMENTALE

VMA	15	14,8	14,7	14,4	14,3	14,1	14
1000	4,12	4,16	4,19	4,27	4,29	4,33	4,35
800	3,17	3,19	3,22	3,28	3,29	3,32	3,34
600	2,24	2,26	2,28	2,32	2,33	2,35	2,36
500	1,59	2,00	2,01	2,05	2,07	2,08	2,09
400	1,34	1,35	1,36	1,39	1,40	1,41	1,42
300	1,09	1,10	1,11	1,13	1,14	1,15	1,16
200	46	46	47	48	48	49	49
100	23	23	23	24	24	24	24
VCS	4,21	4,25	4,28	4,30	4,33	4,36	4,38
VC	4,27	4,30	4,34	4,37	4,40	4,44	4,46
85%	4,48	4,46	4,50	4,54	4,56	5,00	5,02
END B	5,27	5,30	5,34	5,37	5,40	5,44	5,46
END F	5,57	6,00	6,04	6,07	6,10	6,14	6,16

TEST SUR 4 :00mn

46,30 à 50mn sur 10km= test de 4mn ou sera associé un tableau des allures sur le ½ temps limite soit 2mn

EXEMPLE : un athlète a un temps sur 10km de 50mn devra faire le test de 4mn. Durant son test VMA, il a parcouru la distance de : m ce qui veut dire une VMA en km/h. Il sera capable de tenir et de répéter sa vitesse à VO2 max sur la moitié tu temps limite de test soit : 2mn dont la ½ distance est : m. Dans ce cas nous prenons 500m. Ce qui veut dire que le 500m sera couru à 100%. Pas de distance au-delà de 500m car l’athlète aura besoin de travailler sur de la VMA courte, afin d’élever son endurance de base. Plus de seuils mais des allures en fonction d’un % de la vitesse aérobie : celle du 10km

LENT= Vitesse à 83% de la vitesse aérobie

MOYEN = Vitesse à 87% de la vitesse aérobie

RAPIDE = Vitesse à 93% de la vitesse aérobie

END = ENDURANCE BASIC

END F = ENDURANCE FONDAMENTALE

VMA	13,9	13,7	13,6	13,5	13,3	13,1	13
500	2,09	2,11	2,12	2,13	2,15	2,18	2,20
400	1,42	1,44	1,44	1,45	1,47	1,48	1,50
300	1,15	1,17	1,17	1,18	1,19	1,21	1,22
250	1,02	1,03	1,04	1,04	1,05	1,06	1,07
200	50	51	51	51	52	53	54
150	37	37	38	38	39	40	40
100	25	25	25	25	26	26	27
LENT	5,30	5,35	5,39	5,41	5,47	5,50	5,52
MOYEN	4,50	4,55	4,56	4,59	5,04	5,06	5,09
RAPIDE	4,41	4,46	4,48	4,50	4,55	4,57	5,00
END B	5,50	5,55	5,56	5,59	6,04	6,06	6,09
END F	6,20	6,25	6,26	6,29	6,34	6,36	6,39

EN UTILISANT LA VITESSE AEROBIE VA POUR LES CHRONOS DE 50 à 60mn

EXEMPLE : un athlète a un temps sur 10km de 60mn, là le procédé d’allure est différent, pour l’exemple notre athlète aura une vitesse aérobie de 10km/h. Ce qui veut dire que le 500 sera couru à 102% VA; que le 400 à 105% VA que le 300 à 107% VA, et le 100 et 200 à 110% VA. Ensuite un entrainement en continu suivant les allures ci-dessous

LENT= Vitesse à 83% de la vitesse aérobie

MOYEN = Vitesse à 87% de la vitesse aérobie

RAPIDE = Vitesse à 93% de la vitesse aérobie

END = ENDURANCE BASIC

END F = ENDURANCE FONDAMENTALE

VA	11,8	11,3	10,9	10,5	10,2	10
500	2,30	2,36	2,42	2,48	2,53	2,56
400	1,56	2,01	2,06	2,11	2,14	2,17
300	1,26	1,29	1,32	1,36	1,39	1,40
200	55	58	60	62	64	65
100	27	28	29	30	31	32
LENT	6,11	6,23	6,40	6,53	7,03	7,14
MOYEN	5,49	6,07	6,19	6,33	6,44	6,53
RAPIDE	5,27	5,42	5,56	6,17	6,19	6,27
END B	6,49	7,07	7,19	7,33	7,44	7,53
END F	7,19	7,37	7,49	8,03	8,14	8,23

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Florian

05/01/2024 19:32

Bonjour ! J'ai une question, par exemple quel type de séance nous pourrions mettre en place pour une personne qui fait sont 10km en 1h05min en utilisant la vitesse lente, moyenne et rapide svp ? Encore merci pour cet article très enrichissant !

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ENDURANCE38

07/01/2024 17:43

Bonsoir Florian, Merci pour ton message, J’ai d’autres réponses à te donner, mais très pris en ce moment. Car vous êtes très nombreux à me poser des questions, mais aussi le suivi perso. Mais pour revenir à ta réponse ; ton athlète est sur de la marche athlétique ou sur de la CAP ? Sachant que la démarche est sensiblement la même Donc la vitesse de référence 65mn sur 10km soit : 9.5km/h et 6.30/km Dans ce cas nous ne parlons plus de VO2 Max, mais nous calculons en fonction de sa vitesse aérobie soit : 9.5km/h et 6.30/km REPARTITION Z1 Vitesse Lente Low 70%>00:08:27 Middle 75%>00:08:07 High 80%>00:07:48 Z2 Vitesse Moyenne Low 81% >00:07:44 Middle 83% >00:07:36 High 85% >00:07:28 Z3 Vitesse Rapide Low 87% >00:07:21 Middle 90% >00:07:09 High 95% >00:06:49 Z4 Vitesse de Référence Low 97% >00:06:42 Middle 100% >00:06:30 High 103% >00:06:18 Z5 Vitesse sur critique Low 105% > 00:06:10 Middle 107% > 00:06:03 High 109% > 00:05:55 Z6 Vitesse sous critique Low 110% >00:05:51 Middle 112% >00:05:43 High 115% >00:05:31 Z7 Neuro - Musculaire Low 117% > 00:05:24 Middle 120% > 00:05:12 High 122% > 00:05:04 Pour faire progresser ce type de personnes 1> Un gros travail de pieds, qui lui donnera un plus sur l’économie de course, mais pas que, faire en sorte que la coordination bras jambes, soient faite correctement de façon à gagner en amplitude donc en vitesse. 2> Faire faire des gammes de 30m sur une faux-plat montant 4% environ, et faire travailler la poussée arrière + et le travail des bras. Il ou Elle ne doit pas subir la pente mais jouer avec elle. 3> Pour ce qui est de l’endurance, ne pas rester sur de la vitesse de confort, mais sur 45 à 50mn puis 75mn, faire parcourir les différentes zones d’endurance EB + VL + VM. L’endurance de base qui est EB = Allure 10km + 1.30mn = 8mn /km. Pour 45mn 10mn à EB + 25mn à VL (7.50mn/km) + 20mn VM (7.30mn/lm). 50mn = 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM. Pour 75mn = 15mn à EB + 30mn à VL + 30mn à VM 4> Il faut pour développer l’endurance faire de l’endurance active ou EA, par fraction de la zone VR de 7.20mn/km à 6.40mn/km sur des fractions de 5mn à 10mn pour commencer. Dans le style 10mn EB + 10mn VL + 6mn VR + 3mn VL + 6mn VR + 10mn EB 5> Endurance + rythme à la sensation = 40mn de footing + finir 8x 30s de rythme à la sensation + 30s lent 6> Pour développer l’endurance, les seuils, et la VO2max faire des accélérations de 20s à 1mn Voilà l’Ami est ce que je t’ai répondu ? Si tu veux des compléments d’infos tu me le dis A plus Max