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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 25 Septembre 2020, 14:32pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

MISES A JOUR

LE 25/09/2020 : Ajouter le mois d'Octobre 2020 + Tableau du test de 24mn 

Max DUJEAN

 

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES AEROBIE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km. Vous entrez le chrono de votre Course en respectant bien les mn et secondes le reste se calcul tout seul Bon calcul et bon entrainement

Max Dujean

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h 

Bonne consultation 

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

 Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un 

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100%  sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus  de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h

VITESSE

12

12,5

13

13,5

14

14,5

6mn

NON

NON

NON

NON

12,9

13,4

4mn

NON

NON

NON

NON

13,6

14,1

3mn

12

12,5

13

13,5

14

14,5

2mn

12, 3

12,8

13,4

13,9

14,4

14,8

1,30

12,5

13

13,6

14

14,5

15

60s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

40s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

30s

12,9

13,4

13,9

14,4

14,9

15,4

20s

12,9

13,4

13,8

14,4

14,9

15,4

POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h

VITESSE

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

12mn

12.8

13.2

13,5

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

10mn

12,7

13,2

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

8mn

13,2

13,7

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

6mn

13,9

14,4

15,1

15,5

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

4mn

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

19,1

3mn

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

2mn

15,3

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

1,30

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

60s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

40s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

30s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

20s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

VAM

40 à 90s

SEUIL

CRITIQUE

2mn à 8mn

SEUIL

8mn à 12mn

ETAT STABLE

25mn à 30mn

PUISS

AER

30mn à 45mn

CAPA

AER

45mn à 1h

SEUIL

AER

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross

LUNDI endurance 45mn à 70% VMA MARDI endurance 25mn + ( 500 r TC +400 r TC + 300) x 3 RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn à 70% VMA + 6x 150 R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé DIMANCHE CROSS

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI endurance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn + 200 x 5 x2 R TC RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 1h à 70% VMA DIMANCHE repos

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. 

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL  

MARDI endurance 30mn + 8x 30s V3000m R 30s 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

TEST VITESSE AEROBIE 24mn
km/h Distance Test 1000
9 3600 6,4
9,2 3680 6,31
9,5 3800 6,19
9,7 3880 6,11
10 4000 6
10,2 4080 5,52
10,5 4200 5,42
10,7 4280 5,36
11 4400 5,27
11,2 4480 5,21
11,5 4600 5,13
11,7 4680 5,07
12 4800 5
12,2 4880 4,55
12,5 5000 4,48
12,7 5080 4,43
13 5200 4,37
13,2 5280 4,33
13,5 5400 4,27
13,7 5480 4,23
14 5600 4,17
14,2 5680 4,13
14,5 5800 4,08
14,7 5880 4,05
15 6000 4
15,2 6080 3,56
15,5 6200 3,53
15,7 6280 3,49
16 6400 3,45
16,2 6480 3,42
16,5 6600 3,38
16,7 6680 3,35
17 6800 3,31
17,2 6880 3,29
17,5 7000 3,25
17,7 7080 3,23
18 7200 3,2

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2020 MASTER 1-2-3

Octobre, est mois de transition, donc des séances en nature, sous différentes formes,  du combiné, du travail de pieds. Vous avez votre test VAM sur un 1/2Cooper ou 1500m, et un test à la VA sur 24mn. Pourquoi 24mn car c’est multiple de 6mn, exemple : si vous faite 5600m en 24mn, vous divisez 5600m /4 = 1400m soit 14km/h qui sera la VA

Nous vous souhaitons un bon mois d’entrainement

Le Team Endurance38 et moi-même

Max DUJEAN

  1. TRAVAIL DE PIEDS  15mn

Les exercices se feront sur une distance de 20m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

SEMAINE DU 28 au 04 OCTOBRE 2020 : Total /Semaine =3h55mn

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 58mn dont 2x 6x 45s à la sensation /1.30mn /4mn

Total 58mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Fartlek : 6x 45s à la sensation + 1.30mn de footing Facile + 4mn de footing en souplesse + 6x 45s à la sensation + 1.30mn en footing Facile + 10mn en footing de récupération

MERCREDI

Endurance 40mn + Travail de pieds (15mn)

Total 55mn

Endurance de récupération 40mn + Travail de pieds (15mn)

JEUDI

 Repos

VENDREDI

Endurance 55mn dont 25mn à VM

Total 55mn

Endurance 5mn à EB + 10mn à VL +25mn à VM + 15mn à VL + Etirements

SAMEDI

Endurance 67mn dont 2x 5x 60/60 /RS 5mn Côte + Plat

Total 67mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Educatifs de courses (8mn) + 4x 20s  vitesse progressive + 20s de récupération active + Côte : 5x 60s d’efforts + 60s de récupération + 5mn de footing de récupération + Sur du PLAT 5x 60s à V3000m + 60s en récupération + 10mn facile

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SEMAINE DU 05 au 11 OCTOBRE 2020 : Total /Semaine = 3h50mn

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

Endurance 50mn

Total 50mn

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Etirements

MARDI

Endurance 50mn dont Test VAM 1/2Cooper ou 1500m

Total 50mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Educatifs de courses (8mn) + 3x 60s VAM + 60s de récupération active + 3mn de footing facile +

TEST VAM 1/2Cooper = 6mn de course : Prendre la distance = VAM + La FC Test + 10mn de récupération alternée marche + course

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + travail de pieds 15mn

Total 55mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + 20mn VM + Travail de pieds (15mn)

VENDREDI

Endurance 55mn dont Fartlek 2x 8x40s à V5000/40s / RS 5mn

Total 55mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Fartlek sur sentier : 8x 40s à V5000m + 40s footing facile + 5mn à VL + Fartlek sur sentier : 8x 40s à V5000m + 40s footing facile + 10mn en footing de récupération

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn / ou/ vélo 100mn

Total 75mn

Endurance 75mn : 15mn à EB +60mn à VL + Etirements

Total 100mn

Endurance 30mn en 39/17 à 75-80tr/mn+ 70mn en 52/17 à 70tr/mn  

SEMAINE DU 12 au 18 OCTOBRE 2020 : Total /Semaine = 4h50mn

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

Endurance 58mn dont 15mn de rythme =V10km+V2000m + V5000m

Total 58mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme 4mn à V10km + 3mn à VL + 2mn à V2000m + 6mn à VL + 3x 3mn à V5000m + 2mn lent + 10mn en récupération

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 45mn

Total 45mn

Endurance de  régénération 45mn + Etirements

JEUDI

Endurance 57mn dont Rythme 16mn à VR+ SB+ V3000m

Total 57mn

Endurance 5mn à EB + 10mn à VL + 5mn à VM + Rythme 6mn à VR + 2mn Lent + 4mn à SB + 3mn VL + 2x 1.30mn à V3000m + 1.30mn footing facile + 3mn à VL + 2x 1.30mn à V3000m + 1.30mn lent + 10mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 55mn dont 10mn à VM + 10mn à VR

Total 55mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VM + 5mn VL + 10mn VR + 10mn en récupération

DIMANCHE

Endurance 75mn

Total 75mn

Endurance 75mn en bosses EB+VL

 

SEMAINE DU 19 au 25 OCTOBRE 2020 : Total /Semaine =3h05mn : Récup cycle

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 12mn  à VAM + V3000m

Total 60mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + 5mn à VM +Rythme : 6x 30s à VAM + 30s en footing facile + 3mn à VL + Rythme : 6x  1.30mn à V3000m + 1.30mn en récupération + 10mn facile

MERCREDI

Endurance 55mn dont 15mn de travail de pieds

Total 55mn

Endurance de récupération 40mn + Travail de pieds 15mn

JEUDI

 Repos

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 62mn dont test VA /24mn + Educatifs 8mn

Total 70mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Educatifs de courses (8mn) + 3x 60s VAM + 60s de récupération active + 3mn de footing facile + TEST VA 24mn de course, partir sur la base de votre 10km et gérer en fonction de votre forme: Prendre la distance, et déduisez la VA en divisant par4 : exemple en 24mn = 6000m /4 =1500 = 15km/h + La FC Test + 10mn de récupération alternée marche + course

DIMANCHE

 Repos

SEMAINE DU 26 au 01 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =4h46mn

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

Endurance 55mn dont 25mn à VM

Total 55mn

Endurance 20mn EB+ VL + 25mn à VM + 10mn VL + Etirements

MARDI

Endurance 56mn dont 6x 3mn à SB / 1.30mn

Total 56mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : 6x 3mn à SB + 1.30mn footing facile + 10mn en récupération

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Combiné Seuil + VMA + Seuil + Exercices = 60mn

Total 60mn

Endurance 5mn à EB + 20mn à VL

Pompes obliques : La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 20s + Récupération 20s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à V10km + 1.30mn de retour au calme

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. Trois séries de chaque côté

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à VAM  + 1mn de retour au calme

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à V10km + 1.30mn de retour au calme

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à VAM  + 1mn de retour au calme

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à V10km

Récupération 10mn en souplesse

VENDREDI

Endurance 45mn

Total 45mn

Endurance 45mn en régénération + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 70mn dont 30mn à VM

Total 70mn

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 30mn VM +10mn VL

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2020 MASTER 1-2-3

Pour le mois de Septembre, nous poursuivons dans les vitesses aérobie, voir tableau ci-dessus, pour les allures. Faire du fartlek, sur des sentiers irréguliers est un bien, surtout en ce moment, profité de la nature, ce qui veut dire pas de piste si possible. Les séances que vous ferez auront des récupérations longues, ne pas vouloir raccourcir, c’est voulu en cette période de la saison. Pour soulager les articulations, du vélo, un autre moyen de faire votre récupération, mais du combiné vélo+ CAP, de quoi vous faire plaisir. Puis de l’éducatif de course, impératif. Pour celles et ceux qui font une compétition, je mettrai ce qu’il faut avant et après, sur le blog

Merci de votre fidélité, belle fin d’été

Bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 31 au 06 SEPTEMBRE 2020 :

Total /Semaine = 4h36mn / si Vélo =5h06mn

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

Endurance 50mn

Total 50mn

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Gainage+ Etirements

MARDI

Repos  

MERCREDI

THEME : PREPA PHYSIQUE + SEUIL SA

Total 53,30mn

THEME : PREPA PHYSIQUE + SEUIL SA

EXERCICES

EXPLICATIONS

TEMPS

ECHAUFFEMENT

Marche 2mn pour une mise en action progressive du système cardio-vasculaire + endurance 20mn à EB+ VL

22mn

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

1mn

SEUIL SA

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de SA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

3,30mn

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

1mn

SEUIL SA

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de SA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

3,30mn

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

1mn

SEUIL SA

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de SA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

3,30mn

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

1mn

SEUIL SA

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de SA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

3,30mn

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

1mn

SEUIL SA

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de SA  + 2mn de maintien

2,30mn

RECUPERATION

Endurance 10mn à VL

10mn

Cette séance de 53,30mn ne parait pas, mais elle laisse des traces si elle est bien faite. Au final du physique 4 rubrique différentes et du seuil en course 2mn x5. Ce qui est une séance complète

JEUDI

Endurance 45mn

Total 45mn

Endurance 45mn en régénération + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 57mn dont 2x 8x (30s V5000 + 1mn facile) /6mn

Total 57mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Fartlek sur sentier vallonné si possible 8x (30s à V5000 + 1mn de footing facile) + 6mn de régénération + 8x (30s à V5000 + 1mn de footing facile) + 10mn en récupération

DIMANCHE

Endurance 70mn dont 10mn à VM/ou/ Vélo 100mn

Total 70mn

Endurance 10mn à EB + 50mn à VL + 10mn à VM + Etirements

Total 100mn

Endurance 30mn en 39/17 60-70tr/mn+ 70mn en 52/17 à 70tr/mn + Etirements spécifique vélo

SEMAINE DU 07 au 13 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine =3h32mn

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 60mn dont : 3x3mn à SB/2mn + 6x 1mn à V5000/1mn

Total 60mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme à SB : 3x 3mn à SB + 2mn à VL + 6mn à VL + 6x (1 mn à V5000 + 1mn à VL) + 10mn en récupération

MERCREDI

Endurance 45mn

Total 45mn

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos

VENDREDI

Endurance 50mn dont 20mn à VM

Total 50mn

Endurance 5mn à EB + 25mn à VL + 20mn à VM + Etirements

SAMEDI

Endurance 57mn dont 2x 6x40s/40s RS 4mn sur terrain vallonné

Total 57mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Educatifs de courses (8mn) + Rythme sur terrain vallonné : 6x 40s à V5000m + 40s footing facile + 4mn de footing facile + 6x 40s à V5000m + 40s footing facile + 10mn en récupération  

DIMANCHE

Repos

SEMAINE DU 14 au 20 SEPTEMBRE 2020 :

Total /Semaine =4h48mn / si Vélo =5h18mn

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

Endurance 50mn

Total 50mn

Endurance 10mn à EB + 40mn à VL + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 20mn à VR

Total 55mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 50mn dont 30mn à VM

Total 50mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + 30mn à VM + Etirements

VENDREDI

Endurance 63mn dont 2x 6x 60/60 à V3000m/ RS 3mn

Total 63mn

Endurance5mn à EB + 15mn à VL+ Educatifs de courses (8mn) + Rythme à V3000m = 6x 60s + 60s footing de récupération + 3mn facile + 6x 60s à V3000m + 60s en footing de récupération + 10mn de récupération

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 70mn dont 10mn à VM / ou/ Vélo 100mn

Total 70mn

Endurance 10mn à EB + 50mn à VL + 10mn à VM + Etirements

Total 100mn

Endurance 30mn en 39/17 75tr/mn+ 70mn en 52/17 à 70tr/mn + Etirements spécifique vélo

SEMAINE DU 21 au 27 SEPTEMBRE 2020 :

Total /Semaine =4h37mn / Si combiné =5h17mn

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

Endurance 50mn dont 20mn à VM

Total 50mn

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM+ Gainage+ Etirements

MARDI

Repos

MERCREDI

Endurance 56mn dont 12mn à SA + 2x 4x 60s à V3000m/ 60s

Total 56mn

Endurance 10mn à EB+VL + 15mn à VM +

Rythme 6mn à SA  + 2mn en footing de récup +

4x 60s à V3000m + 60s en footing de récup +

Rythme 6mn à SA + 2mn en footing de récup +

4x 60s à V3000m + 60s en footing de récup +

10mn en footing de récupération

JEUDI

Endurance 45mn

Total 45mn

Endurance 45mn en régénération + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 58mn dont 8x 1.30 à V5000m/1.30 + Educatif de courses

Total 66mn

Endurance 10mn à EB +VL + 15mn à VM + Educatifs de courses (8mn) + Rythme à V5000m en bosses 8x 1.30mn à V5000m + 1.30mn de footing facile + 10mn en footing de récupération

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 20mn VR /ou/ Combiné Vélo + CAP 100mn

Total 60mn

Endurance 20mn à EB+ VL + 20mn à VM + 20mn à VL + Gainage + Etirements

Total 100mn

Vélo 60mn= Endurance 30mn en 39/17 75tr/mn + 30mn en 52/17 à 80tr/mn  +  CAP = 20mn à EB +VL  + 20mn à VM + Etirements

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balle 01/12/2016 09:02

bonjour
merci pour votre site ,il est magnifique et complet...
j'ai 58
je cour depuis 16 ans...
traille....route...stade...
je suis a la recherche d'un programme d'entrainement pour un triathlon (2017) et pour participer a l'IROMANE de NICE soit en 2018 ou 2019
en attendant votre réponse
veuillez acceptez mes salutations sportives
Hatem BALLE

ENDURANCE38 02/12/2016 09:08

Bonjour sur Endurance38 nous ne faisons plus les programmes d'entrainement pour un Iron-Man, car très peut d'athlète sur ce site le font mais ils sont plus sur des longueurs plus courtes type M ou L soit : 1500m en natation + 40km de vélo et 10km de course à pieds, Pour faire de bons temps sur un M il faut un bon investissement alors que IM c'est 3000m natation + 180km de velo et un marathon pour finir.
Donc faire cours je ne prépare plus pour ce type d'épreuve
sportivement

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