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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 24 Mars 2021, 19:18pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

MISES A JOUR

LE 24/03/2021 : Ajouter le mois d'AVRIL  2021

Max DUJEAN

 

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS

FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES AEROBIE

Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km. Vous entrez le chrono de votre Course en respectant bien les mn et secondes le reste se calcul tout seul Bon calcul et bon entrainement

Max Dujean

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de 8.5km/h à 22km/h 

Bonne consultation 

Max DUJEAN

UTILISER LE 10KM POUR  LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENT

Nombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner.

Ce que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu.

 Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un 

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Vous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements  

Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez 1.30mn. 

Exemple 10km en 40mn = 4mn/km

Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km

 

EXPLICATIONS DES TABLEAUX

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn

A 42km = allure sur 42km en mn/km

VL =  continu : Vitesse lente 82.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  87.5% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  92.5% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km

De 60mn à 55mn sur 10km

T10

60

59

58

57

56

55

A 10km

6.00

5.56

5.49

5.43

5.36

5.30

T21

2h16

2h14

2h11

2h08

2h07

2h04

A 21km

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

T42km

4h50

4h45

4h38

4h35

4h29

4h24

A 42km

6.53

6.45

6.35

6.31

6.15

6.06

VL

7.19

7.13

7.03

6.53

6.49

6.40

VM

6.53

6.45

6.40

6.31

6.23

6.19

VR

6.31

6.27

6.19

6.11

6.05

5.56

SB

6.22

6.18

6.10

6.01

5.57

5.50

SA

6.27

6.23

6.15

6.06

6.02

5.55

800

4.42

4.40

4.34

4.29

4.24

4.19

500

2.51

2.50

2.47

2.44

2.41

2.38

400

2.14

2.13

2.11

2.08

2.06

2.03

300

1.38

1.37

1.36

1.34

1.31

1.30

De 54mn à 49mn sur 10km

T10

54

53

52

51

50

49

A 10km

5.24

5.18

5.13

5.05

5.00

4.55

T21

2h02

2h00

1h58

1h55

1h53

1h52

A 21km

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

T42km

4h17

4h14

4h09

4h03

3h59

3.56

A 42km

6.06

6.02

5.55

5.46

5.40

5.36

VL

6.31

6.27

6.19

6.11

6.04

5.56

VM

5.50

5.41

5.40

5.30

5.24

5.19

VR

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

SB

5.44

5.37

5.31

5.23

5.16

5.14

SA

5.49

5.42

5.36

5.28

5.21

5.19

800

4.15

4.10

4.06

4.00

3.56

3.52

500

2.34

2.31

2.29

2.25

2.23

2.20

400

2.01

1.59

1.57

1.54

1.52

1.49

300

1.28

1.27

1.26

1.23

1.22

1.20

De 48mn à 43mn sur 10km

T10

48

47

46

45

44

43

A 10km

4.48

4.41

4.37

4.30

4.25

4.19

T21

1h49

1h46

1h44

1h41

1h40

1h38

A 21km

5.11

5.02

4.48

4.50

4.46

4.39

T42km

3h51

3h44

3h41

3h36

3h31

3h27

A 42km

5.28

5.19

5.15

5.08

5.00

4.55

VL

5.50

5.40

5.36

5.27

5.20

5.13

VM

5.30

5.21

5.15

5.10

5.03

4.55

VR

5.10

5.05

5.00

4.52

4.45

4.39

SB

5.06

4.51

4.53

4.45

4.41

4.34

SA

5.11

5.02

4.58

4.50

4.40

4.39

800

3.47

3.40

3.37

3.31

3.27

3.23

500

2.17

2.14

2.12

2.08

2.06

2.03

400

1.47

1.45

1.43

1.41

1.39

1.37

300

1.19

1.17

1.15

1.14

1.12

1.11

De 42mn à 37mn sur 10km

T10

42

41

40

39

38

37

A 10km

4.12

4.07

4.00

3.53

3.48

.42

T21

1h35

1h33

1h30

1.28

1h25

1h24

A 21km

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

T42km

3h21

3h17

3h11

3h07

3h02

2h58

A 42km

4.46

4.41

4.32

4.27

4.19

4.13

VL

5.05

5.00

4.50

4.43

4.36

4.29

VM

4.48

4.41

4.35

4.27

4.20

4.14

VR

4.32

4.27

4.19

4.14

4.07

4.00

SB

4.26

4.20

4.13

4.07

3.59

3.54

SA

4.31

4.25

4.18

4.12

4.04

3.59

800

3.17

3.13

3.08

3.03

2.59

2.54

500

2.00

1.58

1.55

1.51

1.48

1.45

400

1.34

1.32

1.30

1.27

1.25

1.23

300

1.09

1.07

1.05

1.04

1.02

1.01

De 36mn à 34mn sur 10km

T10

36

35

34

A 10km

3.36

3.30

3.24

T21

1h21

1h19

1h17

A 21km

3.52

3.46

3.39

T42km

2h51

2h48

2h43

A 42km

4.04

4.00

3.52

VL

4.20

4.15

4.08

VM

4.07

4.00

3.54

VR

3.52

3.48

3.40

SB

3.47

3.41

3.34

SA

3.52

3.46

3.39

800

2.49

2.45

2.40

500

1.43

1.40

1.37

400

1.20

1.19

1.17

300

59

58

56

VMA PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Comment lire ce tableau ? : Le 100%  sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus  de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

POUR VAM DE 12km/h à 14.5km/h

VITESSE

12

12,5

13

13,5

14

14,5

6mn

NON

NON

NON

NON

12,9

13,4

4mn

NON

NON

NON

NON

13,6

14,1

3mn

12

12,5

13

13,5

14

14,5

2mn

12, 3

12,8

13,4

13,9

14,4

14,8

1,30

12,5

13

13,6

14

14,5

15

60s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

40s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

30s

12,9

13,4

13,9

14,4

14,9

15,4

20s

12,9

13,4

13,8

14,4

14,9

15,4

POUR VAM DE 15km/h à 19.5km/h

VITESSE

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

12mn

12.8

13.2

13,5

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

10mn

12,7

13,2

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

8mn

13,2

13,7

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

6mn

13,9

14,4

15,1

15,5

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

4mn

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

19,1

3mn

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

2mn

15,3

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

1,30

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

60s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

40s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

30s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

20s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

AVEC UN CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VAM

10 à 30s

VAM

40 à 90s

SEUIL

CRITIQUE

2mn à 8mn

SEUIL

8mn à 12mn

ETAT STABLE

25mn à 30mn

PUISS

AER

30mn à 45mn

CAPA

AER

45mn à 1h

SEUIL

AER

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

LES ALLURES CROSS

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. 

Max DUJEAN

Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions

LUNDI endurance 40mn à EB+ VL  

MARDI endurance 30mn + 8x 30s V3000m R 30s 

 MERCREDI repos

JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé

DIMANCHE Course 

SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération

MARDI repos

MERCREDI  Repos 

 JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s 

VENDREDI repos

SAMEDI endurance 50mn en récupération 

DIMANCHE repos

ENTRAINEMENT AVRIL 2021. MASTER 1-2-3

Bonsoir,

Nous espérons que le mois de Mars, s’est bien passé pour vous. Le mois d’avril sera sur un registre tout autre, les amoureux du vélo auront des sorties en combiné avec de la CAP, il y a du VTT pour celles et ceux qui le désirent, si pas ou si gros temps faire la séance en CAP. Les séances de CAP seront variées afin que si pour certains athlètes vous avez la possibilité de fait une course vous puissiez y participer.

Nous vous souhaitons de passer un bon mois d’Avril avec de la patience sur les événements, les beaux arrivent donc le morale reviendra.

Bon printemps, et bon entrainements merci de vos retours

Max DUJEAN

LE CALCUL DES ALLURES POUR LES PLUS DE 55 ANS : PLANS D'ENTRAINEMENTS
  1. TRAVAIL DE PIEDS  15mn

Les exercices se feront sur une distance de 20m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1

SEMAINE DU 29 Mars  AU 04 AVRIL 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM -Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 60mn dont 35mn à VM

Endurance 15mn à EB+VL + 35mn à VM + 10mn à VL + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 9mn à SA/3mn + 4x1.30 à V5000m/1mn + 6mn à SB

Endurance 20mn à EB+VL + Rythme : 9mn à SA + 3mn VL + 4x 1.30mn à V5000+ 1mn facile + 3mn à VL + 6mn à SB + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Endurance  45mn à EB + VL  + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Endurance 60mn dont  15mn à VR + 5mn VL + 10mn VR

Endurance  10mn à EB -VL +10mn à VM + 15mn à VR + 5mn VL + 10mn VR + 10mn à EB + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 35mn à VM

Endurance 20mn à EB + VL + 35mn à VM + 20mn à VL + Etirements

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 AVRIL 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM -Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 45mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  20mn à EB+ VL +15mn à VM +10mn à VR  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MARDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 2x 4x 1.30mn à V5000/1mn / 6mn

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme 4x 1.30mn à V5000 + 1mn facile + 6mn facile + 4x 1.30mn à V5000 + 1mn facile + 15mn en footing de récupération

JEUDI

Endurance 45mn

Endurance  45mn en récupération + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 73mn dont : 2x (8mn à SA /4mn + 4mn à V10km) /6mn

Endurance 20mn à EB+VL + Rythme 2x (8mn à SA + 4mn à VL + 4mn à V10km + 6mn EB) + 15mn à EB

DIMANCHE

Combiné + Vélo = 120mn / Ou, Si pas / Endurance 70mn

CAP endurance 70mn = 20mn à EB + 50mn à VL + Etirements

Vélo 70mn = Echauffement 30mn à 39/17 à 75tr/mn  + 15mn à 52/19 à 80tr/mn  + 15mn à 39/17 à 75tr/mn  + CAP = 50mn = 20mn EB + 30mn à VL

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 AVRIL 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM -Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 35mn à VM

Endurance 15mn à EB+VL + 35mn à VM + 10mn à VL + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 2x 8x 30s / 30s / 9mn série

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 9mn à EB + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 15mn VL + finir à EB

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn à EB+ VL + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

VTT 60mn dont 2 séries de 6x 45s d’efforts /45s en souplesse /8mn / Si pas faire en CAP

VTT :  Echauffement 20mn allure facile et souple + Rythme en bosses  à la sensation : 6x 45s d’effort + 45s de récupération + 8mn allure facile + 6x 45s à la sensation + 45s en souplesse  + 15mn en récupération. Travailler la poussée plus que la vitesse

Si gros temps basculé en CAP : Echauffement 20mn à EB+VL + Rythme : 6x 45s en bosses  à la sensation  + 45s de récupération + 8mn allure facile + 6x 45s en bosses  à la sensation  + 45s en souplesse  + 15mn en récupération

 

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 AVRIL 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM -Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Endurance  45mn à EB + VL  + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont : 12mn à SA /6mn /12mn (SA + SB)

Endurance 20mn à EB + VL + Rythme : 12mn à SA+ 6mn à 65% VAM + 12mn en un seul effort = (6mn à SA + 6mn à SB) + 10mn à EB

JEUDI

Endurance 60mn dont 35mn à VM

Endurance 15mn à EB+VL + 35mn à VM + 10mn à VL + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 50mn

Endurance de récupération 50mn à la sensation + Etirements

DIMANCHE

VTT : 73mn dont 2x (6x 1mn /1mn) / 6mn facile / Ou, Si pas/ même exercice en CAP

CAP : Echauffement 25mn à EB+ VL + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile  + 6mn à EB + Rythme en bosses à la sensation: 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn à EB

 VTT : Echauffement 25mn à 65-70% FCM + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile  + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation: 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 MAI 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM -Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM-V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 25mn à VM

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 25mn à VM + 10mn à EB + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Endurance  45mn à EB + VL  + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Endurance 66mn dont : 2x (3x 3mn à V10km / 2mn à EB) / 10mn EB

Endurance 20mn à EB + VL + Rythme 3x 3mn à V10km + 2mn à EB + 10mn à EB + VL + 3x 3mn à V10km + 2mn à EB + 10mn à EB + VL + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Combiné + Vélo = 120mn / Ou, Si pas / Endurance 70mn

CAP endurance 70mn = 20mn à EB + 50mn à VL + Etirements

Vélo 70mn = Echauffement 30mn à 39/17 à 75tr/mn  + 15mn à 52/19 à 80tr/mn  + 15mn à 39/17 à 75tr/mn  + CAP = 50mn = 10mn EB + 40mn à VL

ENTRAINEMENT MARS 2021. MASTER 1-2-3

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Février, se passent bien pour vous. Ce mois de Mars est un mois dit de transition entre le foncier et le spécifique. Donc là encore du travail de pieds, de petites séances plus rapides, et bien sûr de l’endurance, des bosses, et du vélo pour les afficionados de la petite reine.

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 MARS 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM- V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  15mn à EB -VL +15mn à VM +10mn à VR  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MARDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 62mn dont Fartlek à V5000m = 3x (1.30mn+ 45s + 3mn + 2mn + 1.30mn) /3mn

Endurance 10mn à EB-VL+ 10mn à VM + Fartlek à V5000 : (1.30mn d’efforts + 45s facile + 3mn d’efforts + 2mn facile + 1.30mn d’efforts + 3mn à 65% VAM) x3 + 10mn en récupération

JEUDI

Endurance 50mn

Endurance de régénération 50mn + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Combiné course + Exercices  = 60mn

THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL

ECHAUFFEMENT

Endurance 10mn à EB - VL + 10mn à VM+

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

V5000m

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la V5000m + 1mn de maintien V5000m + 2mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

V5000m

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la V5000m + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

Vitesse SB

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la Vitesse SB+ 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

Vitesse SB

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la Vitesse SB+ 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

V5000m

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la V5000m + 1mn de maintien

RECUPERATION

Endurance 10mn de récupération

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 25mn VM/ou/ Vélo 100mn

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 25mn à VM  + 20mn à EB + Etirements

Sortie de 100mn  avec : 30mn en Z1-Z2  70tr/mn 39/17 + 50mn en Z2 70tr/mn 52/19 + 20mn en Z2  70tr/mn en 39/17 --- Si gros temps faire du HT 80mn

 

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 MARS 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM- V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont rythme 3x 6mn SB + V10km + SB /3mn +4mn

Endurance 15mn à EB - VL + 10mn à VM + Rythme : 6mn à SB + 3mn facile + 6mn à V10km + 4mn facile + 6mn à SB + 10mn en récupération

MERCREDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  20mn  à EB-VL +20mn à VM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 35mn à VM

Endurance 5mn à EB + 10mn à VL + 35mn à VM + 10mn à EB + Etirements

SAMEDI

Endurance 67mn dont 8x 45s /1.30mn en côtes + 2x 3mn à SB /2mn

Endurance 10mn à EB - VL + 10mn à VM + Educatifs de course 8mn + 3x 20s en vitesse progressive + 20s trottées  + Côtes ou escaliers : 8x 45s d’efforts  R1.30mn en récup + 4mn à EB sur du plat + sur du plat : 2x 3mn à SB+ R 2mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Repos / ou/Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 MARS 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM- V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  15mn à EB -VL +15mn à VM +10mn à VR  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MARDI

Endurance 55mn dont 2x 10mn à VR /5mn

Endurance  10mn à EB -VL +10mn à VM + 10mn à VR + 5mn VL + 10mn VR + 10mn à EB + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 6x 1.30mn à la sensation /1mn facile + 8x 30s à la sensation/30

Endurance 10mn à EB-VL + 10mn à VM + Fartlek en bosses à la sensation : 6x 1.30mn d’effort sur du terrain souples  + 1mn en récupération + 6mn en footing de récupérations  + Fartlek en bosses à la sensation: 8x 30s d’efforts  + 30s en récupération + 10mn en footing facile

VENDREDI

Endurance 50mn

Endurance de récupération 50mn + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn /ou/ Vélo 100mn dont 20mn en Tempo

Endurance 25mn à EB +50mn à VL + Etirements

Sortie de 100mn  avec : 30mn en Z1-Z2  70tr/mn 39/17 + 40mn en Z2 70tr/mn 52/19 + 20mn en Z3 75tr/mn en 52/17 (Tempo) + 10mn en Z1-Z2  70tr/mn 39/17

Si gros temps faire du HT 80mn

 

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 MARS 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM- V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 58mn

Endurance 10mn à EB-VL + 10mn à VM + Rythme à  V3000m = 6x 1mn d’efforts + 1mn en récupération + 6mn à EB + 6mn à V5000 + 15mn à EB

MARDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  15mn à EB -VL +15mn à VM +10mn à VR  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

JEUDI

Endurance 55mn dont 2x 10mn à VR /5mn

Endurance  10mn à EB -VL +10mn à VM + 10mn à VR + 5mn VL + 10mn VR + 10mn à EB + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Combiné course + Exercices  = 60mn

THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL

ECHAUFFEMENT

Endurance 10mn à EB - VL + 10mn à VM+

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

V5000m

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la V5000m + 1mn de maintien V5000m + 2mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

V5000m

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la V5000m + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

Vitesse SB

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la Vitesse SB+ 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

Vitesse SB

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la Vitesse SB+ 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

V5000m

30s pour une montée progressive afin d’atteindre la V5000m + 1mn de maintien

RECUPERATION

Endurance 10mn de récupération

DIMANCHE

Repos / ou/Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT FEVRIER 2021. MASTER 1-2-3

Bonsoir,

Le mois de Février 2021, aura encore du  travail de pieds, ce qui vous permet, de travailler votre gestuelle, mais aussi d’avoir  une efficacité de course. Vous avez  des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance qui est la séance majeure.

Nous avons rajouté une séance de VTT en rythme en bosses, il est évident que si, du gros temps , si vous n’avez pas de VTT, vous passez en mode CAP

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 60mn dont 2x 8x 45s à la sensation/1mn /4mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Cette séance doit être faite sur sentier = Jeu de vitesse à la sensation sur 45s + 1mn de footing facile x8 + 4mn de footing facile + Jeu de vitesse à la sensation sur 45s + 1mn de footing facile x8 + 10mn de footing de récupération

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 50mn + RM

Endurance de récupération 50mn + RM : Voir ci-dessus

JEUDI

Endurance 60mn dont 3 séries de 6x 30s à V3000+ 30s facile /5mn

Endurance 10mn à EB +VL+ 10mn à VM +  Cinétique + Gestuelle  à V3000m, qui sera faite sur des : Intervalles training = 3 séries de (6x 30s de rythme à V3000 + 30s de footing lent) : Récup séries 5mn actives + 15mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn dont 20mn à VM

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM  + 10mn à EB + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 2x 15mn VR / 5mn

Endurance 20mn à EB + VL + 15mn à VR + 5mn facile + 15mn à VR + 20mn à EB+ VL + Etirements

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM- Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM- V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + TP 15mn

Endurance de récupération 45mn + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Endurance 60mn dont 2 séries de 5x 1.30mn à V5000m/1.30mn/5mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL et finir à VM + Rythme 5x 1.30mn à V5000m +1.30mn en souplesse + 3mn à EB + Rythme : 5x 1.30mn à V5000m + 1.30mn en souplesse + 10mn à EB

JEUDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 20mn à VM

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + RM

SAMEDI

Endurance 71mn dont 3x 1mn à  V5000m/1mn + 3x 6mn à SB/2mn /6mn + 6x 30s à la sensation/30s

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Sur circuit Cross Rythme 3x 1mn à V5000m+ 1mn de footing + 3mn de footing de régénération + 3x 6mn à SB + 2mn de footing de récupération + 6mn en footing de régénération + 6x 30s à la sensation des efforts précédents + 30s en footing de récupération + 10mn en récupération

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM- V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 45mn + RM

Endurance de récupération 45mn + RM : Voir ci-dessus

MARDI

Endurance 60mn dont 35mn à VM

Endurance 5mn à EB + 10mn à VL + 35mn à VM + 10mn à EB + Etirements

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2x4mn à SB/2mn + 5x 2mn à V10 /2mn

Endurance 20mn EB + VL + Rythme : 2x 4mn à SB + 2mn facile + 5x 2mn à V10km +2mn facile + 10mn en récupération

VENDREDI

Endurance 50mn

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 82mn dont 2 séries de 10mn à SA /4mn + 4x 1mn V5000/1mn  / 10mn à EB

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 10mn à SA + 4mn à EB + 4x 1mn à V5000 + 1mn facile + 10mn à EB + Rythme : 10mn à SA + 4mn à EB + 4x 1mn à V5000 + 1mn facile + 10mn en récupération

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM- Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 45mn + TP 15mn

Endurance de récupération 45mn + Travail de pieds 15mn

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 9mn à SA /3mn +4mn à SB /3mn + 4x 1.30mn à V5000 /1.30mn

Endurance 10mn à EB +VL + 10mn VM + Rythme : 9mn à SA + 3mn à EB + 4mn à SB+ 3mn à EB + 4x 1.30mn à V5000m + 1.30mn facile + 10mn en récupération

JEUDI

Endurance 60mn dont 25mn à VM

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL +25mn à VM + Etirements

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 58mn dont 8x 30s en déroulée / 30s

Endurance 50mn à EB + VL + 8x 30s en déroulées + 30s trottées

DIMANCHE

VTT 60mn dont 2 séries de 6x 45s d’efforts /45s en souplesse /8mn

VTT :  Echauffement 20mn allure facile et souple + Rythme en bosses  à la sensation : 6x 45s d’effort + 45s de récupération + 8mn allure facile + 6x 45s à la sensation + 45s en souplesse  + 15mn en récupération. Travailler la poussée plus que la vitesse

Si gros temps ou si pas de VTT : Mode CAP : Echauffement 20mn à EB+VL + Rythme : 6x 45s en bosses  à la sensation  + 45s de récupération + 8mn allure facile + 6x 45s en bosses  à la sensation  + 45s en souplesse  + 15mn en récupération

ENTRAINEMENT JANVIER 2021 MASTER 1-2-3

Bonsoir,

Nous vous adressons tous nos vœux pour cette nouvelle année 2021. Dans ce mois de Janvier vous aurez: du travail de pieds, ce qui vous permettra, d’avoir une efficacité, ainsi qu'une économie de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance.

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation et de votre fidélité . 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM- Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

Endurance 60mn dont 30mn à VM

Endurance 20mn à EB-VL + 30mn à VM + 10mn à VL  + Etirements

JEUDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 15mn à VR

Endurance 20mn à EB-VL + 10mn à VM + 5mn facile + 15mn à VR+ 10mn à EB + Etirement

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance 25mn à EB+ 50mn à VL + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM- Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  40mn EB-VL + Travail de pieds 15mn + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à SA /5mn

Endurance 20mn à EB-VL + 10mn à SA + 5mn facile + 10mn à SA + 15mn à EB-VL + Etirement

JEUDI

Endurance 60mn

Endurance 60mn à EB-VL + Etirements

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 64mn dont 3x1mn à V3000m /1mn /3mn + 15mn à VR + 3x 1mn à V3000m /1mn

Endurance 20mn à EB-VL + Rythme : 3x 1mn à V3000m + 1mn facile + 3mn à EB + 3mn à SB + 3mn à EB + 15mn à VR + 3x 1mn à V3000m + 1mn à EB + 10mn en récupération

DIMANCHE

Endurance 80mn

Endurance 30mn à EB+ 50mn à VL + Etirements

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM-Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM- V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 5x 3mn à V10 /2mn

Endurance 20mn à EB-VL + Rythme : 5x 3mn à V10 + 2mn à EB + 15mn à EB

MERCREDI

Endurance 45mn

Endurance 45mn en régénération +Etirements

JEUDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 10mn à SA/3mn + 4x1mn V3000m/1mn + 6mn SB

Endurance 20mn EB-VL + Rythme 10mn à SA + 3mn EB + 4x 1mn à V3000m +1mn facile  + 4mn à EB + 6mn à SB + 10mn EB

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 90mn dont 2x 15mn à VR /5mn

Endurance 30mn à EB –VL + 15 mn à VR + 5mn EB +15mn à VR + 25mn à EB -VL + Etirements

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM- Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% - VAM- V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  40mn EB-VL + Travail de pieds 15mn + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MERCREDI

Endurance 59mn dont 10x 1.30mn /1.30mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek : 10x 1.30mn à V5000m + 1.30mn à EB + 10mn à EB

JEUDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn

Endurance 20mn à EB-VL + 25mn à VM + 15mn à EB-VL + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 71mn dont 3x 1mn à  V5000m/1mn + 3x 6mn à SB/2mn /6mn + 6x 30s à la sensation/30s

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Sur circuit Cross Rythme 3x 1mn à V5000m+ 1mn de footing + 3mn de footing de régénération + 3x 6mn à SB + 2mn de footing de récupération + 6mn en footing de régénération + 6x 30s à la sensation des efforts précédents + 30s en footing de récupération + 10mn en récupération

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2020 MASTER 1-2-3

Bonsoir,

Ce mois de Décembre,  nous  vous avons, fait une combinaison de séances, de façons que  sur les entrainements de la semaine, vous puissiez avoir un entrainement le plus complet possible. 

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE  2020

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM -V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 45mn dont 10mn à VM + TP 15mn

Endurance 10mn à EB + 25mn à VL +10mn à VM+ travail de pieds 15mn maxi + Etirements

MERCREDI

Endurance 59mn dont 20mn de rythme SA+ SB+V10 +V5000m

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme 8m à SA + 2mn facile  + 6mn à SB + 3mn facile + 4mn à V10km + 4mn facile + 2mn à V5000m + 10mn en récupération

JEUDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 30mn à VM

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 30mn à VM + 10mn EB + Etirements

SAMEDI

Endurance 59mn dont 3x 5x 40s à la sensation /40s facile /3mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek en bosses : à la sensation : 5x 40s +40s en souplesse + 3mn à EB + 5x 40s + 40s en souplesse + 3mn à EB + 5x 40s + 40s en souplesse + 15mn en footing de récupération

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE  2020

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM- V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 45mn + TP 15mn

Endurance 10mn à EB + 35mn à VL + travail de pieds 15mn maxi + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 3x 6mn à (3mnSA + 3mn SB) /4mn

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : 3x 6mn = (3mn à SA + 3mn à SB) + 4mn en récupération + 15mn en récupération

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 50mn

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 9mn en allures variées /3mn + 6mn SB

Endurance 5mn à EB + 15mn à VL + Rythme : 9mn = (3mn à SB + 3mn VR +3mn SB) + 3mn facile  + 6mn à SB + 3mn facile + 9mn = (3mn à SB + 3mn VR + 3mn SB) + 10mn retour au calme

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 80mn dont 2x 10mn à VM / 10mn EB

Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + 10mn EB + 10mn à VM + 20mn à EB + Etirements

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE  2020

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM -V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Endurance 45mn en régénération + travail de pieds 15mn maxi + Etirements

MERCREDI

Endurance 55mn dont 2x 10mn à VR / 5mn EB 

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 5mn EB +10mn VR +10mn facile

JEUDI

Endurance 50mn

Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 63mn dont 2x 5x 1mn effort /1mn  + Educatif 8mn

Endurance 5mn à EB + 10mn à VL  + 5mn à VM + Educatifs de course 8mn en rouge +  Rythme en côtes : 5x 1mn d’efforts + 1mn actives en récupération+ 5mn en récupération + 5x 1mn d’efforts + 1mn actives de récupération + 15mn en récupération

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance 30mn à EB + 30mn à VL + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE  2020

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM-  Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM- V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Total 56mn dont 2x 4x 1.30mn à V3000m/1.30mn /5mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme à V3000m : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + Footing 5mn facile + Rythme à V3000m : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + 10mn footing de récupération

MERCREDI

Endurance 50mn

Endurance 25mn à EB + 25mn à VL + Etirements

JEUDI

Repos

VENDREDI

Repos

JOYEUX NOEL

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance  25mn à EB + 50mn à VL + Etirements

S5

SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021

LES ALLURES POUR LES PLANS

Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM - Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM

LUNDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Endurance 45mn en régénération + travail de pieds 15mn maxi + Etirements

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 15mn à VM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à EB + 10mn à 70%VAM + 15mn à VM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

JEUDI

Repos

VENDREDI

Repos

BONNE ANNEE 2021

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance  25mn à EB+ 50mn à VL+ Etirements

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2020 MASTER 1-2-3

Ce mois de novembre, est une continuité du mois précédent, avec du travail de pieds, et du seuil et VAM. Compte tenu des conditions sanitaires, je n’ai pas mis d’entrainement sur piste, comme par le passé que du nature, sur sentier éviter la route, traumatisante  pour les tendons

Bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU02 au  08 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =4h54mn

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

Endurance 40mn dont 10mn à VM + 15mn en TP

Endurance 30mn à EB + VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn max

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 59mn dont 2x (6mn à SB /3mn + 6x 30s VAM/ 30s) /3mn

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 6mn à SB + 3mn à EB + 6x 30s à VAM + 30s à EB + 3mn à EB + Rythme : 6mn à SB + 3mn à EB + 6x 30s à VAM + 30s à EB + 10mn en récupération : SI GROS TEMPS FAIRE LA SEANCE SUR HT

JEUDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn : 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 70mn dont 2x 6x 60/60 /RS 6mn Côte + Plat

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de courses 8mn en rouge uniquement + 4x 30s en déroulée + 30s trottées + Côtes 6x 1mn à V10km + 1mn la récup + 6mn en footing facile sur du plat + Côtes 6x 1mn à V10km + 1mn la récup + 10mn en récupération

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance 60mn = 15mn à EB + 45mn à VL + Etirements

SEMAINE DU 09 au 15  NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =4h04mn

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à VR / 5mn VL

Endurance à 20mn EB+ VL + 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn à VL

MERCREDI

Endurance 40mn dont 10mn à VM + 15mn en TP

Endurance 10mn à VL + 20mn à VL + 10mn à VM + travail de pieds 15mn maxi

JEUDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 59mn dont 17mn à SA-SB + 3x 60s à V3000m / 60s EB

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 4mn à SB + 2mn à EB + 9mn à SA + 3mn à EB  + 4mn à SB + 2mn à EB + 3x 60s à V3000m + 60s à EB + 10mn en récupération

SAMEDI

Endurance 60mn

Endurance 10mn à EB + 50mn à VL + Etirements

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SEMAINE DU 16 au 22 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =5h09mn

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

Endurance 40mn + 15mn de pieds  TP

Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + travail de pieds 15mn maxi + Etirements

MARDI

Endurance 59mn dont 2x 1.30mn à V5000m /1mn EB /6mn EB

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 5mn à VM + Rythme 4x 1.30mn à V5000m + 1mn à VL + 6mn à VL + Rythme 4x 1.30mn à V5000m + 1mn à VL + 10mn à VL

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont 30mn à VM

Endurance 10mn à EB + 15mn à VL + 30mn à VM + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont  2x 10mn à VR /2mn EB + 6x 45s sensation /45s EB

Endurance 5mn à EB + 10mn à VL + Rythme 10mn à VR + 2mn à EB + 6x 45x  à la sensation + 45s faciles EB + 10mn à VR + 10mn en récupération

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn / ou / combiné HT+ CAP

Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements

HT: Endurance 45mn + Basculer en CAP 60mn =Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements

SEMAINE DU 23 au 29 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =4h36mn

Endurance de Base EB = 65% VMA - Vitesse lente = VL = 70% VMA 

Vitesse moyenne VM = 75% VMA - Vitesse rapide VR = 80% VMA –

SA = 85% VMA - SB = 88% VMA –V10km = 90% VMA

V5000m = 94% VMA  - V3000m = 97%VMA – V2000m = 98%VMA

LUNDI

Endurance 60mn dont 30mn à VM

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 30mn à VM + 10mn EB + Etirements

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 54mn dont Fartlek : 2x 8x 45s à la sensation + 45s en récup

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Fartlek  8x 45s à la sensation + 45s en souplesse + 6mn à EB + VL + Fartlek  8x 45s à la sensation + 45s en souplesse + 10mn à EB

JEUDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance 20mn à EB + 20mn à VL + travail de pieds 15mn maxi + Etirements

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 57mn  dont 4x 3mn à V10km /2mn EB + 2x 5x1mn V5000m / 1mn EB

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 4x 3mn à V10km + 2mn à EB + 5x 1mn à V5000m + 1mn à EB + 5mn à EB + 5x 1mn à V5000m + 1mn EB + 10mn en récupération

DIMANCHE

Endurance 50mn

Endurance 50mn en régénération + Etirements

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balle 01/12/2016 09:02

bonjour
merci pour votre site ,il est magnifique et complet...
j'ai 58
je cour depuis 16 ans...
traille....route...stade...
je suis a la recherche d'un programme d'entrainement pour un triathlon (2017) et pour participer a l'IROMANE de NICE soit en 2018 ou 2019
en attendant votre réponse
veuillez acceptez mes salutations sportives
Hatem BALLE

ENDURANCE38 02/12/2016 09:08

Bonjour sur Endurance38 nous ne faisons plus les programmes d'entrainement pour un Iron-Man, car très peut d'athlète sur ce site le font mais ils sont plus sur des longueurs plus courtes type M ou L soit : 1500m en natation + 40km de vélo et 10km de course à pieds, Pour faire de bons temps sur un M il faut un bon investissement alors que IM c'est 3000m natation + 180km de velo et un marathon pour finir.
Donc faire cours je ne prépare plus pour ce type d'épreuve
sportivement

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