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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


Test VAM: LE DEMI-COOPER

Publié par ENDURANCE38 sur 4 Septembre 2020, 16:39pm

Catégories : #TESTS VMA, #ENTRAINEMENTS

Test VAM: LE DEMI-COOPER

MISE A JOUR

Le 21/05/ 2020 : Apporter des modifications sur la notion VMA, qui est une vitesse maxi aérobie, qui est proche du sprint, et la VAM qui est la vitesse du VO2 Max 

NOMENCLATURE
 
1TEST DU DEMI COOPER
2TABLEAUX DES ALLURES VAM DE 12 à 20km/h
3TABLEAUX DES ALLURES EN NATURES
​4 APPRENDRE A CALCULER SES ALLURES VMA
5 DEMI COOPER AVEC CARDIO
6 TABLEAU DE SYNTHESE DES FCM
7 ENDURANCE SPECIFIQUE AEROBIE
8 TABLEAU DES VITESSES EN km/h
9 CONSEIL POUR LES FEMININES EN CAS DE MENSTRUATION
10 LE CONTINU
 
MAX DUJEAN

 1TEST DU DEMI-COOPER

Parmi les tests VAM réalisés, le plus courant est le : Test du Demi-Cooper.

Comment se pratique-t-il ? il faut parcourir la plus grande distance dans un temps limite de 6mn. Ce test s’adresse à des athlètes qui pratiquent : la course à pieds, mais aussi la marche athlétique.

PREPARATION DU TEST :

1-      Sur un circuit du 400m ou sur un stade mettre des balises tous les 20m ou les 50m, ces balises peuvent être soit avec des cônes soit avec des petites bouteilles d’eau plastique remplis de sable. Il est préférable d’être deux : un qui fait le test et l’autre au chrono et note les passages,  tous les 400m.

2-     ECHAUFFEMENT : Marcher 2mn d’un bon pas puis faire une endurance de 20 à 25mn sur une allure facile, de façon à faire monter le cœur progressivement. Puis faire des étirements de bases dynamiques. Continuer à votre échauffement en faisant des éducatifs de courses sur  20m : montées de genoux x2 retour trotté + talons fesses x2 retour trotté. Finir par trois accélérations à vitesse progressive sur 50m x3 retours trottés  

3-     LE TEST : Vous êtes bien échauffé, votre corps est prêt pour ce test. Se mettre prêt d’une balise, et partir sur une allure de course pour 6mn. Il est conseillé de regarder au bout de la première minute la distance parcourue, et le répéter toute les mn afin de voir si vous êtes en avance ou en retard. Si vous êtes deux dans ce cas la deuxième personne regarde sur la première mn si l’athlète est sur la bonne allure, puis à mi-course c’est-à-dire à 3mn, et le signal de la dernière minute ou l’athlète va tout donner afin d’avoir aussi sa FCM de Test

4-     INTERPRETATION DU TEST : Vous avez parcouru 1480m au test. Pour avoir votre VAM vous faite 1480/100 = 14,8 ce qui veut dire que vous avez une VAM de 14,8km/h Pour avoir votre VO2 MAX : vous faite 14,8 x 3,5 = 51,8 ml/kg/mn et si votre FC TEST est à 180bpm ce sera votre FCM que vous utiliserez dans vos calculs

5-     RECAPITULISATION DU TEST : Temps limite 6mn ; Vitesse limite = 14,8km/h = à la VAM ;  VO2 max 51,8ml/kg/mn ; FCM= 180bpm

6-     COMMENT LIRE LE TABLEAU ET LE COMPRENDRE : Vous avez la première ligne qui est marquée COOPER c’est la distance en m que vous avez parcouru. Dessous, vous la VAM correspondante en Km/h et, son VO2 max associé en ml/kg/mn ; puis les distances de vos séances. En rouge seront les distances courues à 100% VAM, les distances en dessous du 100%, seront plus rapides. Les distances en dessus seront moins rapides

2 TABLEAU DES ALLURES VAM DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES COOPER DE : 1200m à 1380m

COOPER

1200

1220

1250

1280

1300

1320

1350

1380

VAM

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

  DISTANCES COOPER DE : 1400m à 1580m

COOPER

1400

1420

1450

1480

1500

1520

1550

1580

VAM

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

 DISTANCES COOPER DE : 1600m à 1780m

COOPER

1600

1620

1650

1680

1700

1720

1750

1780

VAM

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

 DISTANCES COOPER DE : 1800m à 2000m

COOPER

1800

1820

1850

1880

1900

1920

1950

1980

2000

VAM

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

ATTENTION POUR DES VETERANS qui sont âgés au-delà des 60 ans, dirigez-vous sur des séances types 30/30 x5 x2 ou x3 récupérations série 3 à 4mn, 60/60 x6 x2 récupérations série 3 à 4mn, 1.30/1.30 x5 x2 récupérations série 3 à 4mn, 2mn/ 1.30 x4 x2 récupérations série 3 à 4mn

Pour ce qui est du long faire des séances au seuil type 4mn 90%VAM Récupération 2mn active x3 x2récupération série 3 à 4mn; 8mn 85%VAM x3 récupération 2.30mn ou 12mn à 85%VMA récupération 3mn actives

 3 VAM PRATIQUEE EN NATURE

Je vous propose en complément du tableau de VAM «1/2 Cooper » ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance : « Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ».

Je suis parti sur le résonnement, qui est le suivant ; Sur un ½ Cooper vous devez tenir la vitesse de VO2 max « VAM» 6mn. Vous serez sur de tenir cette vitesse sur 3mn c’est-à-dire la moitié, mais aussi que vous pouvez la reproduire plusieurs fois avec un temps de récupération allant de 65% à 100% du temps de l’effort

Comment lire ce tableau ? : Comme je vous l’ai écrit ci-dessus le 100%  sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus  de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit

Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux

Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h

VAM 12km/h à 14,5km/h

VITESSE

12

12,5

13

13,5

14

14,5

6mn

NON

NON

NON

NON

12,9

13,4

4mn

NON

NON

NON

NON

13,6

14,1

3mn

12

12,5

13

13,5

14

14,5

2mn

12, 3

12,8

13,4

13,9

14,4

14,8

1,30

12,5

13

13,6

14

14,5

15

60s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

40s

12,7

13,2

13,7

14,2

14,7

15,2

30s

12,9

13,4

13,9

14,4

14,9

15,4

20s

12,9

13,4

13,8

14,4

14,9

15,4

VAM 15km/h à 19,5km/h

VITESSE

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

12mn

12.8

13.2

13,5

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

10mn

12,7

13,2

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

8mn

13,2

13,7

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

6mn

13,9

14,4

15,1

15,5

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

4mn

14,6

15,1

15,6

16,1

16,6

17,1

17,6

18,1

18,6

19,1

3mn

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

2mn

15,3

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

1,30

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

60s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

40s

15,7

16,2

16,7

17,2

17,7

18,2

18,7

19,2

19,7

20,2

30s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

20s

15,9

16,4

16,9

17,4

17,9

18,4

18,9

19,4

19,9

20,4

4 COMPLEMENT POUR APPRENDRE A CALCULER VOS ALLURES

Afin de vous apporter un plus dans vos calculs des allures ; suite à votre test VMA suivant le demi-Cooper, vous aurez le procédé de calcul que j’utilise pour mes athlètes

COMMENT FAIRE ?

Très simple et appliquez la méthode de calcul pour toutes VAM non inscrites dans le tableau.

Vous venez de réaliser un demi-Cooper soit un temps limite de 6mn à VAM, vous avez parcouru une distance de 1650m, donc votre VAM sera de 1650/100 = 16,5km/h votre VO2 MAX sera 16,5 x3, 5= 57,7ml/kg/mn Deux données importantes VAM 16,5km/h et un VO2 MAX de 57,7ml/kg/mn

COMMENT CALCULER MES FRACTIONS DE 1000 A 100 m ?

Vous avez parcouru une distance de 1650m à la vitesse de 16,5km/h ce qui veut dire que vous serez capable de courir à VAM sans risque une distance de : 1650m / 2 = 825m, donc 800m. Tout ce qui est au-dessus de 800m soit le 1000m sera plus lent de 0,02ms par tranche de 100m. Toutes les fractions plus petites que 800 m seront plus rapides de 0,02ms par tranche de 100m

COMMENT ?

Pour ce faire nous seront obligé de faire les calculs en faisant la conversion en ms : pour convertir il faut faire la division de la VAM par 3,6 = 16,5/3,6 = 4,583ms

1000  la vitesse sera de 4,583 – 0,04 = 4,543ms soit : 1000/4.543 = 220s soit 3,40mn

800 = VMA = 4,583ms soit : 800/4,583 = 174s = 2,54mn

600 = 4,583 + 0,04 = 4,623 ms soit = 600/4,633 = 129s soit 2,09mn

500 = 4,623 + 0,02 = 4,643 ms soit = 500/4,643 = 108s soit 1,48mn

400 = 4,643 + 0,02 = 4,663 ms soit = 400/4,663 = 86s soit 1,26mn

300 = 4,663 + 0,02 = 4,683 ms soit = 300/4,683 = 64s soit 1,04mn

200 = 4,683 + 0,02 = 4,703ms soit = 200 /4,703 = 42s

100 = 4,703 + 0,02 = 4,723 ms soit = 100/4,723 = 21s

En aucun cas avec cette façon de calculer, des allures de VAM vous aurez un risque car nous allons du 100% à 108% ; jamais au-delà comme c’est souvent le cas

Les récupérations seront du temps de course sauf pour le 1000m ou il sera de 3mn

LES VOLUMES 

Pour les volumes ne pas dépasser 3000m pour les compétiteurs et 2500m pour les juniors et cadets et féminines

1000 x3 r 3mn - 800 x 4 r TC – 600 x 5 r TC – 500 x 3 r TC x2 séries RS 3mn – 400 x 4 r TC x2 séries RS 3mn – 300 x5 r TC X2 séries RS 3mn – 200 x5 r TC x2 séries RS 3mn et les 100m idem

En période foncière ou hivernales vous allez faire plus de volume donc vous prendrez 95% de ces vitesses. Pour plus d’informations je vous invite à voir les plans d’entrainements qui sont à votre disposition dans la rubrique entrainement

LES SEUILS : VOIR LE TABLEAU DES ALLURES SPECIFIQUES

Votre vitesse critique de seuil sera au voisinage de 93% de la VAM ; la vitesse critique est vers 90% de la VAM ; la vitesse en état stable vers 85% de la VAM. Vous prenez votre vitesse en ms de votre VAM et vous la multipliez par les pourcentages

Sur l’exemple :

VITESSE CRITIQUE DE SEUIL =4,583ms x 0,93 = 4,262ms : ce qui donne : 1000 / 4,262 = 235s soit 3,55mn/km

VITESSE CRITIQUE = 4,583 X0, 9 = 4,125ms ce qui donne : 1000 / 4,125 =242s soit 4,02mn/km

VITESSE ETAT STABLE = 4,583 X0,85 = 3,895 ce qui donne : 1000 / 3,895 = 257s soit 4,17mn/km

Avec cette façon de faire vous pourrez faire vos allures dans vos plans sans soucis

 5 ½ COOPER AVEC CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

207 - (0.7 x âge) Pour 50 ans 207 - (0.7x 50) = 172bpm

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test.

Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = 84.7 soit 85  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn, je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m car je serais grillé, mais une FC proche du Maxi. Pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn car il faut tout donner dans la dernière minute.

Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance.

Exemple : en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm

Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml /kg/mn

  • La quantité de travail ou volume = Fonction de la planification annuelle
  • CONTINU = intensité : FCM – 20bpm  Volume de travail 30 à 45mn, ce type d’entrainement sera utilisé en période spécifique ou en développement 2 ; Il développe la Capacité et la puissance aérobie ; ce type de séance peut être faite 1 à 2 fois par semaine
  • INTERVALLE :
  • LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée  3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; nombre de séances par semaine 2 à 6 ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisé dans le développement 1
  • Moyen – Moyen = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie
  • COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; nombre de séance par semaine X2 :  Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie.
  • Max DUJEAN
  •  6 SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS
    FCM

    VAM

    10 à 30s

    VAM

    40 à 90s

    SEUIL

    CRITIQUE

    2mn à 8mn

    SEUIL

    8mn à 12mn

    ETAT STABLE

    25mn à 30mn

    PUISS

    AER

    30mn à 45mn

    CAPA

    AER

    45mn à 1h

    SEUIL

    AER

     

    198 193 188 183 178 173 168 163 158
    196 191 186 181 176 171 166 161 156
    194 489 184 179 174 169 164 159 154
    192 187 182 177 172 167 162 157 152
    190 185 180 175 170 165 160 155 150
    188 183 178 173 168 163 158 153 148
    186 181 176 171 166 161 156 151 146
    184 179 174 169 164 159 154 149 144
    182 177 172 167 162 157 152 147 142
    180 175 170 165 160 155 150 145 140
    178 173 168 163 158 153 148 143 138
    176 171 166 161 156 151 146 141 136
    174 169 164 159 154 149 144 139 134
    172 167 162 157 152 147 142 137 132
    170 165 160 155 150 145 140 135 130
    169 164 159 154 149 144 139 134 129
    167 162 157 152 147 142 137 132 127
    165 160 155 150 145 140 135 130 125

 7 ENDURANCE SPECIFIQUE AEROBIE

L’endurance spécifique aérobie, a une plage de vitesses très intéressantes, car très pratique pour la préparation en compétition. Nous pouvons aller de l’entrainement en continu à celui par intervalles. Elle commence du seuil aérobie, voisin de 75% VAM à celui de la vitesse critique de seuil autour de 92% VAM

Comment comprendre cette plage des vitesses d’entrainements ?

CONTINU

75%VAM Temps de course 2h à 1h30 à 80%VAM Temps de course 1h15 qui est une plage de vitesses lentes, nous la traiterons pas dans le tableau ci-dessous : endurance fondamentale

80%VAM Temps de course 1h15 à 83% VAM Temps de course 50mn qui est une plage de vitesse dite moyenne

83%VAM Temps de course 50mn à 85%VAM Temps de course 45mn qui est une plage de vitesse dite rapide

INTERVALLES 

85%VAM à 88%VAM Temps de maintien 16 à 15mn avec un volume de 48mn récupération entre chaque fraction 3mn ; nombre de répétitions : 3

88%VAM à 90%VAM Temps de maintien 15 à 12mn avec un volume de 40mn récupération de 3mn entre chaque fraction ; nombre de répétition 3. Attention cette plage et celle de la vitesse critique, donc prendre des précautions dans son utilisation tenir compte du niveau de l’athlète.

90%VAM à 92%VAM Temps de maintien : 10mn à 3mn pour un volume de 30mn et une récupération de 3mn à 4mn suivant le niveau. Nombre de fractions : de 10mn à 8mn x3 ; pour fraction 6mn x 4 pour faction de 5mn x5 ; pour fraction 4mn x5 ; pour faction de 3mn x8. Attention cette plage doit être prise avec précaution ; car vous êtes dans une plage de vitesse critique de seuil, tenir compte du niveau de l’athlète.

 8 ENDURANCE SPECIFIQUE AROBIE = en km/h
VAM 80% 83% 85% 88% 90% 92%
12 9.6 10 10.2 10.6 10.8 11
12.5 10 10.4 10.6 11 11.2 11.5
12.8 10.2 10.6 10.9 11.3 11.5 11.8
13 10.4 10.8 11 11.4 11.7 12
13.2 10.6 11 11.2 11.6 11.9 12.1
13.5 10.8 11.2 11.5 11.9 12.1 12.4
13.8 11 11.4 11.7 12.1 12.4 12.7
14 11.2 11.6 11.9 12.3 12.6 12.9
14.2 11.4 11.8 12.1 12.5 12.8 13.1
14.5 11.6 12 12.3 12.8 13 13.3
14.8 11.8 12.3 12.6 13 13.3 13.6
15 12 12.4 12.7 13.2 13.5 13.8
15.2 12.2 12.6 12.9 13.4 13.7 14
15.5 12.4 12.9 13.2 13.6 13.9 14.3
15.8 12.6 13.1 13.4 13.9 14.2 14.5
16 12.8 13.3 13.6 14.1 14.4 14.7
16.2 13 13.5 13.8 14.3 14.6 14.9
16.5 13.2 13.7 14 14.5 14.8 15.2
16.8 13.4 13.9 14.3 14.8 15.1 15.5
17 13.6 14.1 14.4 15 15.3 15.6
17.2 13.8 14.3 14.6 15.1 15.5 15.8
17.5 14 14.6 14.9 15.4 15.7 16.1
17.8 14.2 14.8 15.1 15.7 16 16.4
18 14.4 14.9 15.3 15.8 16.2 16.6
18.2 14.6 15.1 15.5 16 16.4 16.7
18.5 14.8 15.3 15.7 16.3 16.6 17
18.8 15 15.6 16 16.5 16.9 17.3
19 15.2 15.8 16.1 16.7 17.1 17.5
19.2 15.4 15.9 16.3 16.9 17.3 17.7
19.5 15.6 16.2 16.6 17.2 17.5 17.9
19.8 15.8 16.4 16.8 17.4 17.8 18.2
20 16 16.6 17 17.6 18 18.4
  • 9 PERIODES POUR LES FEMININES

    Le cycle d'une femme à une influence sur la forme, certains prétendent que lors du fonctionnement cyclique d'une femme ; elle souffre une semaine avant le début de sa période

    Il s'agit d'une semaine après l'ovulation lorsque les niveaux de progestérone à son maxi, qui semble provoquer une augmentation de la fréquence respiratoire et donc courir se sent tout simplement plus difficile

    La perception effets de la menstruation sur une course sont plus psychologique que physique même si les douleurs prémenstruelles donnent un sentiment de malaise, qui va certainement ajouter à la perception de ne pas se sentir en pleine forme

    En fait les endorphines sont les produits chimiques célèbres pour le soulagement de la douleur du corps, lorsqu’ils sont libérés pendant l'exercice, ils doivent contribuer à la limite de la douleur de la période pendant l’effort Mais attention ; chaque femme est différente ce qui est vrai pour dix femmes, ne l’est pas pour la onzième. Dans ces moments la femme perd 10% maxi de sa vitesse de VO2 max.

  • Vouloir aller contre nature apporte un risque de blessure sur un corps affaibli Les conseils durant ces moments douloureux c'est de retarder le test, et faire : une alternance de footing et de marche sur une durée maxi de 40mn et du stretching 2 à 3 fois par semaine. Ensuite vous pouvez envisager de faire votre 1/2 Cooper et vous aurez évitée la blessure, ou un chrono qui n'est pas le votre

 10 LE CONTINU

 

Le continu comme son nom l’indique n’est pas un entrainement par fractions avec un temps de récupération ; mais un entrainement linéaire. Il est géré par le métabolisme aérobie. En sachant que le raisonnement qui suit ; est entièrement basé sur la zone critique ; qui est dérivée de votre VO2 max, tiré de votre test (1/2 Cooper). Avant d’aller plus loin une petite présentation rapide, de ce métabolisme aérobie.

 

AEROBIE

Le métabolisme aérobie, présente une puissance faible, qui est mesuré par le VO2 max, mais avec une capacité très élevé. Dans mes recherches je n’ai pas voulu l’associer, directement au VO2 Max. Mais, à la zone critique de seuil. Pourquoi, car comme nous l’avons appris, par le passé nous avons un VO2 Max puis on prenait des % de celui-ci, pour bâtir notre entrainement. Nous oublions ce qui se passe dans cette zone de perturbation. Donc tout ce qui suit sera tiré, en fonction de la valeur de la zone critique

CONTINU = Elle prédomine, l’utilisation du métabolisme aérobie. Les lactates sont réoxydés. Le continu couvre deux filières Capacité et puissance aérobie. Il se compose de trois zones. Chacune de ces zones, donne la filière développée

1-      Zone lente  = 83% Zone Critique : Entrainement dans la filière capacité aérobie.

2-     Zone moyenne = 88% Zone Critique : Entrainement dans la filière capacité aérobie.

3-     Zone  rapide = 94% Zone Critique : Entrainement dans la filière puissance  aérobie.

Comment utiliser ces tableaux ?

Dans la première colonne, vous avez votre VAM ; à cette VAM correspond, une vitesse de Zone critique VZC en km/h ; puis votre vitesse de continu en km/h, plus votre allure en mn/km

VITESSE LENTE

VAM

CONTINU

V.ms

mn/km

12

9,0

2,490

6,42

12,5

9,3

2,594

6,26

13

9,7

2,698

6,11

13,5

10,1

2,801

5,57

14

10,5

2,905

5,44

14,5

10,8

3,009

5,32

15

11,2

3,113

5,21

15,5

11,6

3,216

5,11

16

12,0

3,320

5,01

16,5

12,3

3,424

4,52

17

12,7

3,528

4,43

17,5

13,1

3,631

4,35

18

13,4

3,735

4,28

18,5

13,8

3,839

4,21

19

14,2

3,943

4,14

19,5

14,6

4,046

4,07

20

14,9

4,150

4,01

VITESSE MOYENNE

VAM

CONTINU

V.ms

mn/km

12

9,5

2,640

6,19

12,5

9,9

2,750

6,04

13

10,3

2,860

5,5

13,5

10,7

2,970

5,37

14

11,1

3,080

5,25

14,5

11,5

3,190

5,13

15

11,9

3,300

5,03

15,5

12,3

3,410

4,53

16

12,7

3,520

4,44

16,5

13,1

3,630

4,35

17

13,5

3,740

4,27

17,5

13,9

3,850

4,2

18

14,3

3,960

4,13

18,5

14,7

4,070

4,06

19

15,0

4,180

4

19,5

15,4

4,290

3,53

20

15,8

4,400

3,47

VITESSE RAPIDE

VAM

CONTINU

V.ms

mn/km

12

10,2

2,820

5,55

12,5

10,6

2,938

5,4

13

11,0

3,055

5,27

13,5

11,4

3,173

5,15

14

11,8

3,290

5,04

14,5

12,3

3,408

4,53

15

12,7

3,525

4,44

15,5

13,1

3,643

4,35

16

13,5

3,760

4,26

16,5

14,0

3,878

4,18

17

14,4

3,995

4,1

17,5

14,8

4,113

4,03

18

15,2

4,230

3,56

18,5

15,7

4,348

3,5

19

16,1

4,465

3,44

19,5

16,5

4,583

3,38

20

16,9

4,700

3,33

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Commenter cet article

jmd 01/01/2020 21:08

Bonjour,
Super article merci bcp
Dans le dernier tableau la VZC n'apparait pas, est ce que cela corespond à la colonne "V.ms" qu'il faut convertir en Km/H ?

ENDURANCE38 02/01/2020 18:22

Merci de me le faire remarquer c'est une erreur d'écriture, nous allons reprendre ce dossier; car des évolutions devront aussi être faite, sur le calcul de la FCM théorique = 207- (0.7x âge), au lieu de 220 - (0.7x âge)
Merci de votre remarque

ENDURANCE38 02/01/2020 18:14

Bonsoir
Merci de votre visite, et, de votre question. La vitesse en ms, est voulue, ce qui est plus facile pour avoir des mn/km; mais, il est claire que de part votre remarque, nous ferons évoluer les choses en mettant, une colonne en km/h, et m/mn.
Bonne semaine
Max DUJEAN

jmd 01/01/2020 21:51

je me permet d'ajouter: pourquoi dans le paragraphe 4 dans l'exemple donné pour le 1000m on a soustrait 0,1 mètre seconde? dans la logique ce devrait etre 0,04metre seconde à soustraire non? "Tout ce qui est au-dessus de 800m soit le 1000m sera plus lent de 0,02ms par tranche de 100m"

merci

Marche 03/04/2019 09:48

Bonjour
est-ce que ce test peut-être utilisé en Marche Nordique ?
Est si non qu'elles modifications peut-on apporter
Merci
Cordialement

ENDURANCE38 03/04/2019 15:05

Bonjour: non, en marche nordique; nous utilisons le test sur l'heure, que vous avez dans la rubrique marche nordique. Vous avez tous les détail
Merci et bon entrainement

Rohnny 15/10/2015 09:34

Merci pour ce superbe post, c'est clair et net et je comprend maintenant exactement ce que veux dire le mot 1/2 cooper. MERCI.
Je tiens moi aussi un blog sur ma passion la course a pied www.joggintime.be Une petite visite et un commentaire fais toujours plaisir.

trafic 13/11/2014 21:07

Merci très beaucoup pour cet article. Continuez.

organique 12/11/2014 16:54

On en veut plus avec autant d\'humour. Sympa.

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