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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


PREPARATION D’OTOBRE ET MI NOVEMBRE

Publié par ENDURANCE38 sur 6 Octobre 2011, 09:37am

Catégories : #ENTRAINEMENTS

PREPARATION D’OTOBRE ET MI NOVEMBRE

Je ne peux pas concevoir que la course à pieds, soit que des footings et que l’on courre bêtement donc ce mois encore des compléments de préparations viennent se rajouter

 Ce mois aura pour dominance tout ce qui touche : à la VMA, plus la technique de course, un travail sur des cotes, et la préparation physique générale (PPG), plus un important travail de pieds.

 

La VMA  la développer de façons suivante des 30/30 ou des 1mn/1mn ou des 1,30/ 1mn première moitié du mois  puis le TEST VMA et ensuite commencer les premières séances de piste : VMA courte et VMA moyenne

Essayer de conjuguer piste et nature pour éviter les traumatismes

  

Les cotes, c’est une séance qui peut se faire à la place d’une  séance de technique ou  à la place d’une séance de VMA sur une distance de 80 à 120m sur une pente pas trop raide pour pouvoir développer la foulée et le travail des bras elle sera bénéfique aussi pour les abdos

 

Je ne peux pas envisager un début d’année sportive sans de la technique de course et du travail de pieds

Technique de course

Pour la technique je ferai simple par rapport à ce que j’entraine en club

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distant l’une des autres de trois pas et demi

Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol épaule en avant et abdos rentre

Les jambes doivent tournées avec le genou juste en dessous de la hanche et le talons de la jambe en l’air au niveau du genou

Faire travailler les bras avec les jambes en coordination

 

 arrivee_sol.jpg

La PPG,

Elle est faite de la façon suivante:

Monte de genoux sur 30m retour trotte X3

 + Talons fesses X3 +

Pas Chasses sur les deux cotes en montant le plus possible sur 30m

A chaque fois, le corps doit être bien place par rapport à la piste ou au sol

+ Gainage:

abdos 3x30secondes récup 30secondes +

oblique 2X 30 secondes récup 30secondes +

lombaires 3x30 secondes récup 30 secondes +

Chaise 1mn + faire du travail d’escalier le corps place et travailler les bras dans l’axe

Puis finir par des accélérations de 5 X 20/20

 Vous devez faire, un travail d’accélération en virage ou en ligne droite avec :

 

-         1 -  le corps placé perpendiculaire à la piste

-         2 -  le travail des bras dans l’axe

-         3 -  la coordination bras jambes

-         4 -  le travail de la foulée

 

Test VMA:

Plusieurs choix sont offerts; pour celles et ceux qui n’ont rien du moins pas de piste ,et, si vous avez une balise de 1km avec des repères tout les 500m; faites 4x 1000 recup 1,30. Faire la moyenne des 4 x 1000m.

Soit faire un 1500m; Donc vous avez une distance limite, vous devez courir à la vitesse de votre VO2max sur cette distance

Soit faire le test du 1/2 Cooper : courir la distance la plus longue sur 6mn, et vous en tirez votre VMA. Sur le site vous avez une rubrique sur le test de COOPER

Soit utiliser les test que j'ai mis au point, dans ce cas vous allez à la rubrique VMA

 

VITESSE AEROBIE:

Vous pouvez vous entrainer, en utilisant la vitesse aérobie. C'est soit sur un test de 45mn courir la distance la plus longue, soit utiliser le temps du 10km. Une fois que vous avez votre vitesse aérobie; vous avez trois allures du continu vitesse lente + vitesse moyenne + vitesse rapide . Ensuite vous avez vos intervalles Voir sur le site la rubrique

 

Récupérations : ne pas  prendre à la légèrement ces moments car le corps n’est pas une machine et le cumul de la charge si on y prend pas garde aboutit à la blessure

 

Pour finir utiliser les corridas ou les cross dans sa préparation est bon  car elles ou ils remplacent une séance de seuil, à la suite d’une compétition penser à  faire une semaine légère pour la récupération

 

M DUJEAN

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