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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


MARATHON DE NANTES 2020 + PLANS D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 27 Janvier 2020, 19:04pm

Catégories : #COURSES SUR ROUTE, #CLASSIQUES

MARATHON DE NANTES 2020 + PLANS D'ENTRAINEMENTS

      LE 25 et 26 AVRIL 2020

RESERVEZ VOTRE WEEKEND 

42,195 km dans les rues du centre-ville de Nantes ! Une distance mythique à travers un patrimoine unique.

Le Marathon de Nantes est programmé chaque année au mois d’avril. 

 Infos pratiques

Contact 
Marathon de Nantes - Courir à Nantes - Erdre Nantes - 27 rue de la Vrière - 44240 La Chapelle-sur-Erdre 
Tel : 02.40.52.92.40 ou 06.74.55.28.21 
Email : contact@marathondenantes.com

INFORMATIONS DU MARATHON DE NANTES CLIQUER ICI

RESULTATS 

pmarathon170411.jpg

Mise à jour le 27/01/2020: Mis plans d'entrainements 

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10km

Explication des tableaux :

Si vous avez fait un 10km vous avez en correspondance les autres allures. Ces tableaux vous serviront pour votre entrainement marathon. Car toutes les allures sont calculées à partir du 10km

Max DUJEAN

T10 = temps sur 10km en mn

A 10km = allure sur 10km en mn/km

T21 = temps sur 21km en h : mn

A 21km allure sur 21km en mn/km

T42km = temps sur 42km en h : mn 

A 42km = allure sur 42km en mn/km= 72 à 80% VMA

VL =  continu : Vitesse lente 80-85% de la vitesse du 10km en mn/km

VM = continu : Vitesse Moyenne  85-90% de la vitesse du 10km en mn/km

VR = continu : Vitesse Rapide  90-95% de la vitesse du 10km en mn/km

SB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/km

SA  Seuil A =Allure du 21km en mn/km

ENTRAINEMENT 1er CYCLE PREPARRATION MARATHON

Sur ce cycle 4 semaines ; avec : 2 sorties longues de 30km, pour vous aider au passage du mur. Elles seront suivies pour celles et ceux qui le peuvent, d’une séance en piscine. Pour les autres séances, c’est du classique, et, spécifique. 

Bon cycle

Max DUJEAN

 

Semaine N1/4

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End 9km +

Rythme 3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn   (Voir tableau)

MERCRE

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

JEUDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération

VENDR

End 5km

Rythme

Seuil

7000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 4000 à SA R4mn + 2000 à SB R 3mn + 1000 à SB R2.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

SAMEDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

DIMAN

 30km endurance

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération + 12km à VL  + 6km   régénération. Si vous avez une crainte faire une pause de 15s marche entre chaque.

Total

64km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Pour votre première sortie de 30km ; un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous + Si vous avez une crainte faire une pause marche de 15 à 30s avant de repartir

 

Semaine N2/4

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération

MERCRE

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

JEUDI

End

13km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km en régénération + 3km à VL (Tableau) + 7km à vitesse marathon

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme

8000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + (1000m SB R 2.30 + 2000m à SA R2.30 +1000m à SB R 4mn) x2 + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 20km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL  (Voir tableau)

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

total

56km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km c’est semaine allégée ; ne pas mettre la charrue devant les bœufs, donc prudence

Semaine N3/4

LUNDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 6km à VM (Tableau

MARDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MERCRE

End

5km

+ Rythme 5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM

Rythme = 5000m = 500m R 1.30mn + 5x 800m R 2mn + 500m + 2km en régénération

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme

7000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + 5000m V marathon R 3mn + 2000 à SA  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 30km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 30km = 15 km en allure de régénération + 15km en VL  (Voir tableau) Pensez à votre ravitaillement solide et liquide

total

70km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Pour votre deuxième sortie de 30km, en 2x 15km vous pouvez faire une R 20s si une crainte pour le retour. Mais un conseil : Avoir votre ravitaillement avec vous

 

Semaine N4/4 Récupération cycle

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End

12km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 12km en régénération

MERCRE

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

JEUDI

End

12km

 

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km à VL + 4km à VM + 3km à VR (Voir tableau)

VENDR

Repos

Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme

9000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1km à VL + 2 VM + (2000m à SA R 2.30mn+1000m à SB R 3mn) x3  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 20km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10 km en VL  (Voir tableau)

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

total

58km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 38km.

ENTRAINEMENT 2er CYCLE PREPARRATION MARATHON

 Sur ce cycle 3 semaines ; avec : une dernière sortie longue bien positionnée, et, la dernière sera votre compétition. Ce dernier  cycle à un kilométrage dégressif, donc ne pas rajouter des km en plus qui ne serviront à rien

Bon cycle, bon marathon

Max DUJEAN

 

Semaine N1/3

LUNDI

 Repos

ou

NAT 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

En nature : Nager 2x 10mn nage d’endurance, travailler la stabilité du corps dans votre nage

MARDI

End 9km +

Rythme 3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 5km à VM + Rythme = finir avec 6x 500mn R 1.30mn   (Voir tableau)

MERCRE

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 10km en régénération

JEUDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

VENDR

End 5km

Rythme

Seuil

5000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 3km = 1.5km à VL + 1.5 VM + 1000 à SB R2.30mn + 3000 à SA R 3mn + 1000 à SB R2.30mn  + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

SAMEDI

 25km endurance

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 5km en régénération + 15km à VL  + 5km à VM.

DIMAN

Repos

Etirements

Total

57km

Remarques = dernière sortie longue de 25km, à ce moment-là, les jeux sont faits. Donc ne pas faire des km en plus pour rien. La séance de natation sera la dernière du cycle, car elle intervient après une sortie de 30km du cycle précédent

Semaine N2/3

LUNDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 2km à VL +4km à VM+ 2km à VR (Tableau)

MARDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MERCRE

End 9km

Rythme 3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km en régénération + 5km à VM (Tableau) + 3x 1000m à SB R 2.30mn

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

End 5km

Rythme

3000m

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 1km à VL + 2km à VM + 10x 300m R 1mn + 2km en récupération (Voir Tableau des allures)

DIMAN

End 15km

Ou

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 15km = 7 km en allure de régénération + 8km en VL  (Voir tableau)

VELO 40km

Sortie vélo de 40km = 10km en 39/17 60tr/mn + 20km en 52/17 70tr/mn + 10km en 39/17 60tr/mn

total

51km

Remarques = Pour toutes vos allures voir le tableau

Si vélo 40km votre CAP, sera 36km. Attention ne pas rajouter des km, la semaine qui suit vous avez votre compétition

 

Semaine N3/3 SEMAINE DU MARATHON

LUNDI

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

MARDI

End

10km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 4km à VL + 4km à VM + 2km à VR

MERCRE

Repos

Etirements

JEUDI

End

8km

Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire+ Endurance 8km en régénération

VENDR

Repos

Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI

Repos

Faire du jus

DIMAN

Marathon

Marathon 42.195km

total

60km

Remarques = Semaine de ta compétition ; ne pas faire de natation. Bien respecter, les jours de récupération. A ce stade vous êtes prêt, pour faire votre premier marathon

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