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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


LA MARCHE NORDIQUE UNE AUTRE FORME D'ENDURANCE

Publié par ENDURANCE38 sur 7 Juillet 2012, 23:00pm

Catégories : #MARCHE NORDIQUE

Une activité physique régulière diminue les marqueurs de l'inflammation. Elle diminue aussi l'agrégation des plaquettes sanguines et le risque de thrombose. Elle augmente le «bon cholestérol» HDL, protecteur de la paroi artérielle. Elle favorise la réduction du surpoids, de l'obésité et de la sédentarité qui sont également des facteurs d'apparition des cancers.

La réponse affirmative à la question initiale vient une fois de plus d'être confirmée par les résultats d'une étude taïwanaise publiée dans le Lancet du 1er octobre 2011. Les auteurs (Chi Pang Wen et coll.) ont suivi annuellement de 1996 à 2008 (en moyenne huit ans) une cohorte de 416.175 sujets (199.265 hommes et 216.910 femmes) âgés au minimum de 20 ans. L'autoquestionnaire initial concernait le mode de vie et l'activité physique des personnes enrôlées. L'activité était évaluée en termes d'intensité rattachée à des équivalents métaboliques: légère comme la marche habituelle, modérée comme la marche rapide, moyenne comme le jogging, intense comme la course à pied et en termes de quantité, en nombre de minutes par semaine.

marche2

Les  différents types de marche :

  • 1 La marche lente (au-dessous de 4,8 km/heure) qui, chez un adulte d'âge moyen, fait travailler de 30 à 45 % de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max) et induit une fréquence cardiaque de l'ordre de 100 battements par minute (entre 95 et 105).
  • Avec 40 à50% de votre FC max
  • 2 La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure. Cela correspond au travail effectué de 45 à 70 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute.
  • Avec 50 à 60% de votre FC max après un echauffement à 40% de FCM
  • 3 La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure. Cela correspond à un travail effectué de 70 à 90 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute.
  • Avec 60 à 75% de votre FC max après un echauffement à 40% de FCM
  • 4 La marche très rapide : à une vitesse de plus de 8 km à l'heure. Cela correspond à un travail effectué à plus de 90 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de plus de 160 battements par minute.
  • Avec 70 à 85% de votre FC max après un echauffement à 40% de FCM
  • Pour utiliser les differentes façons de marcher un tableau ci dessous de la FCM en fonction de votre age, je vous des exemples mais pour ce faire vous aurez besoin de votre fréquence cardiaque de repos
  • Exemple votre age est de 40 ans votre FCM et de 179 votre fequence de repos est de 60
  • 1 CALCUL DE LA FREQUENCE DE RESERVE
  • 179 -60 =119
  • Pour faire les 4 cas au mini du %
  • 40% de la FCM je prends la frequence de reserve 119 x 0,4 =47,6 soit 48 je rajoute le repos 60 = 108
  • 50% de la FCM je prends la frequence de reserve 119 x 0,5=59,5 soit 59 je rajoute le repos 60 = 119
  • 60% de la FCM je prends la frequence de reserve 119 x 0,6 =71,4 soit 71 je rajoute le repos 60 = 131
  • 70% de la FCM je prends la frequence de reserve 119 x 0,7 =83,3 soit 83 je rajoute le repos 60 = 143
  •       
    191954017961164
    201944117962163
    211934217863163
    221934317764162
    231924417665161
    241914517666160
    251904617567160
    261904717468159
    271894817469158
    281884917370157
    291875017271157
    301875117172156
    311865217173155
    321855317074154
    331855416975154
    3418455168  
    3518356168  
    3618257167  
    3718258166  
    3818159165  
    3918060165  
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