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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT SEMI AU FEMININ

Publié par ENDURANCE38 sur 15 Novembre 2017, 22:03pm

Catégories : #Challenge femina

ENTRAINEMENT SEMI AU FEMININ 

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Vous êtes nombreuses à attendre que l’on s’occupe de vous Mesdames en matière d’entrainement. Endurance38 a consacré de nombreux article vous concernant mais voilà ; nous voulons gravir un échelon supplémentaire. Les femmes dans les entrainements sont souvent oubliées. Nombreuses sont les féminines qui sont sur semi-marathon, nous avons pris l’initiative de vous accompagner pour une préparation de semi-marathon en utilisant un bilant sur 50 filles étaler sur trois ans.

fille-et-footing.jpg

Nous avons établi une fourchette de 1h30 à 2h. Sachant que la barrière sur semi pour une féminine est de 1h45 ; et 1h35 pour d’autres. La préparation pour un semi qui suit, et pour des Féminines qui ont fait un hiver ou une préparation générale. Dans le cas contraire la tache risque d’être plus dure   

Un plan axé sur 4 séances par semaines, 12 semaines pour un semi. La particularité de cette préparation, c’est que nous proposons une activité autre que la course à pieds, comme complément de développement musculaire.  ATTENTION ce plan s’adresse à des personnes qui sont confirmée et qui ont une habitude du fractionné LES DEBUTANTES NE PAS UTILISER

LES SEUILS Utilisez le tableau ci-dessous 

SORTIES LONGUES  

Pour celles qui ont une bonne endurance et une habitude aux sorties longues, celles qui vous seront proposées auront aucune difficulté. Par contre pensez de profiter de ces sorties pour tester votre ravitaillement et vos chaussures de course

Pour celles qui démarrent dans les sorties longues Je conseille d’alterner course et marche nordique sans les battons et vous verrez au fil du temps qu’elles passeront bien Cette méthode fut faite et payante au final  Une athlète que j’ai entrainé dans le passé à réussi à faire 1h55 sans s’arrêter avec cette méthode

Le-jogging_exact780x1040_p.jpg

LES SEANCES COMBINEES SEUIL + VMA

Pour celles qui ont un VMA supérieure à 13km/h la séance de qualité doit passer sans soucis  Pour celles et ceux qui ont une VMA inférieure à 13 Km/h le volume sera réduit. Exemple vous devez utiliser, les séances en nature : 16mn passe à 8mn, 12mn passe à 6mn. Pour ce qui est des séances dite de VMA vous pouvez les faire sur stade mais pas au-delà de 500m autrement en nature

PERIODES  POUR LES FEMININES

Le cycle d'une femme à une influence sur la forme, certains prétendent que lors du fonctionnement cyclique d'une femme ; elle souffre une semaine avant le début de sa période

Il s'agit d'une semaine après l'ovulation lorsque les niveaux de progestérone à son maxi, qui semble provoquer une augmentation de la fréquence respiratoire et donc courir se sent tout simplement plus difficile

La perception effets de la menstruation sur une course sont plus psychologique  que physique même si les douleurs prémenstruelles donnent un sentiment de malaise, qui va certainement ajouter à la perception de ne pas se sentir en pleine forme

En fait les endorphines sont les produits chimiques célèbres pour le soulagement de la douleur du corps, lorsqu’ils sont libérés pendant l'exercice, ils doivent contribuer à la limite de la  douleur de la période pendant l’effort Mais attention ; chaque femme est différente ce qui est vrai pour dix femmes, ne l’est pas pour la onzième. Dans ces moments la femme perd 10% maxi de sa vitesse de VO2 max. Vouloir aller contre nature apporte un risque de blessure sur un corps affaibli Les conseils durant ces moments douloureux faire : une alternance de footing et de marche sur une durée maxi de 40mn et du stretching 2 à 3 fois par semaine. Si vous prenez le départ d’une course sachez oublier le chrono et rabattez-vous sur une course intelligente et éviter la blessure

Proposition de semaine

(Marche rapide 10mn + footing 10mn + Marche 5mn + Footing 10mn Arrivez chez vous faire du stretching + gainage) trois fois dans la semaine La semaine de la période vous remplacez la marche par le footing (20mn de footing + étirements + 20mn de footing du stretching + gainage) X2 à la fin de votre période 40mn de footing avec le final en accélération progressive + du stretching + gainage); puis reprendre l'entrainement progressivement

Pendant cette préparation ne pas faire de régime, avoir une bonne hygiène alimentaire, écoutez votre corps. 

TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE CHRONO DU SEMI POUR UNE FEMININE 

SEMIVITESSEALLUREVMA SEUIL ASEUIL B
2h10,55:4112.55:275:25
1h55115:2813.15:155:12
1h5011,55:1313.754:47
1h4512,14:5814.44:454:42
1h4312,34:5314.64:404:37
1h4012,74:44154:314:28
1h3713,14:3615.64:234:20
1h3513,34:3015.84:174:14
1h3313,64:2516.24:124:09
1h3014,14:1616.84:064:03

TABLEAU DES ALLURES  VMA 

VMA12.513.113.714.414.61515.615.816.216.8
10004.484.354.234.104.074.023.513.483.423.34
8003.543.433.333.233.203.153.073.053.002.53
6002.542.462.392.312.292.252.192.182.142.09
5002.242.172.112.052.032.001.551.541.511.47
4001.541.491.441.391.381.351.321.311.281.25
3001.241.211.171.131.121.111.081.071.051.03
20055535148484645444342
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 jogging-bienfaits-sport-ete-2013.jpg

MAX DUJEAN

 PLAN D’ENTRAINEMENT

 

 

SEMAINE N1

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Seuil + VMA en nature

Endurance 20mn à 70%VMA+ 10mn à 80% VMA

Seuil B= 4mn R2 + VMA = 1mn R 1mn x3 +

Seuil B =8mn + (30s VMA R 30sVMA  x6) 

10mn allure de récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

End

Endurance 60mn à 70% VMA

VENDRE

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Seuil

Endurance 4km à 70% VMA+

Seuil A = 2000 R 2,30mn x3

10mn allure de récupération

En nature 8mn Seuil A + 1,30/1,20 VMA x5 + 8mn seuil B 

DIMANCH

End

Endurance 15km à 70% VMA : ravitaillement à prévoir

 

 

SEMAINE 2

LUNDI

VMA nature

Endurance 25mn à 70% VMA + VMA 40s R 40s x12 + 10mn allure de récupération

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCRED

End

Endurance 50mn à 70% VMA + Etirements

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDRE

Seuil

Endurance 3km à 70% VMA+1km à 80%VMA

Seuil A = 1000 R 2mn x8

10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 15km à 70% VMA : ravitaillement à prévoir

 

 

SEMAINE 3

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Seuil + VMA en nature

Endurance 20mn à 70% VMA + 5mn à 80% VMA

20/20x5 en déroulé placée +

Seuil A = 12mn R3  + VMA 3mn R 1,30 x3+ 8mn Seuil B R2 + 10mn allure de récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

End

Endurance 50mn à 70% VMA

VENDRE

VMA

Endurance 2km à 70% VMA + 2km à 80% VMA

VMA 400m R 1,15 x6 x2 R séries 3mn

10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 15km à 70% VMA : ravitaillement à prévoir

 

 

SEMAINE 4 Cycle de récupération

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

VMA

Endurance 3km à 70% VMA

Educatifs de courses

VMA 200m R 40s x12

10mn allure de récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Continu

Endurance 4km à 70% VMA + 4km à 80% VMA + 3km à 70% VMA

VENDRE

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

End

Endurance 17km = 10km à 70% VMA + 7km à 75% VMA

DIMANCH

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

 

 

SEMAINE N5

LUNDI

End

Endurance 10km à 70% VMA

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires +Gainage + Etirements

MERCRED

Seuil + VMA

Endurance 3km à 70% VMA + 2km à 75% VMA

Educatifs de courses

Seuil B 1000m R 1,30 x5 + VMA 200m R 40s x5 +

10mn allure de récupération

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDRE

Continu

Endurance 4km à 70% VMA + 4km à 80% VMA + 3km à 85% VMA

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 17km à 70% VMA : ravitaillement à prévoir

 

 

SEMAINE 6

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

VMA

Endurance 2km à 70% VMA + 2km à 80% VMA

Educatif de courses

VMA = (500 R 1,30 + 400 R 1,15 + 300 R 3mn) x3

10mn allure de récupération

MERCRED

End

Endurance de récupération 10km + Etirements

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDRE

Seuil

Endurance 2km à 70% VMA + 2km à 80% VMA

Seuil A 2000m R 2,30 + seuil B 1000m R 3mn) x3

10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 18km à 70% VMA : ravitaillement à prévoir

 

 

SEMAINE 7

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Continu

Endurance 4km à 70% VMA + 4km à 80% VMA + 3km à seuil A + 1km en récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

End

Endurance 12km à 70% VMA

VENDRE

Seuil + VMA

Endurance 2km à 70% VMA + 2km à 80% VMA

Seuil A 3000m R 3mn + VMA 200m R 1mn x5 + Seuil B 1000m R 2mn x3

10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 15km à 70% VMA :

 

 

SEMAINE 8 Cycle de récupération

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

VMA

Endurance 3km à 70% VMA

Educatifs de courses

VMA 300m R 1mn x10

10mn allure de récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Continu

Endurance 4km à 70% VMA + 4km à 80% VMA + 3km à 70% VMA

VENDRE

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

End

Endurance 17km = 10km à 70% VMA + 7km à 75% VMA

DIMANCH

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

 

 

SEMAINE N9

LUNDI

End

Endurance 10km à 70% VMA

MARDI

Repos

Assouplissements articulaires +Gainage + Etirements

MERCRED

VMA

Endurance 3km à 70% VMA + 2km à 75% VMA

Educatifs de courses

VMA 1000m R 2,30 + 800m R 2mn + 400m R 1,15 x2 + 300 R 1mn x3 + 100m x4

10mn allure de récupération

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDRE

Continu

Endurance 4km à 70% VMA + 4km à 80% VMA + 3km à 85% VMA

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 17km à 70% VMA : ravitaillement à prévoir

 

 

SEMAINE 10

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

VMA

Endurance 2km à 70% VMA + 2km à 80% VMA

Educatif de courses

VMA = 400m R 1,15 x12

10mn allure de récupération

MERCRED

End

Endurance de récupération 10km + Etirements

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

VENDRE

Seuil

Endurance 2km à 70% VMA + 2km à 80% VMA

Seuil A 3000m R 3mn x3

10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 18km à 70% VMA : ravitaillement à prévoir

 

 

SEMAINE 11

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Continu

Endurance 3km à 70% VMA + 3km à 80% VMA + 5km à seuil A + 1km en récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

End

Endurance 12km à 70% VMA

VENDRE

Seuil  

Endurance 2km à 70% VMA + 2km à 80% VMA

Seuil A 3000m R 2mn + seuil B 2000m R 2,30+ Seuil B 1000m

10mn allure de récupération

SAMEDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCH

End

Endurance 15km à 70% VMA

 

 

SEMAINE 12 SEMAINE DU SEMI

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

VMA

Endurance 3km à 70% VMA

Educatifs de courses

VMA 500m R 1,30 x6

10mn allure de récupération

MERCRED

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Continu

Endurance 45mn à 70% et finir à 80% VMA

VENDRE

Repos

Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

End

Endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulées

DIMANCH

SEMI

SEMI MARATHON 21,1km

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