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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT MARATHON 3-4-5 / SEMAINE + AVEC VITESSE AEROBIE

Publié par ENDURANCE38 sur 21 Janvier 2015, 11:53am

Catégories : #ENTRAINEMENTS

MISE A JOUR LE 21/01/2015

POUR MARATHON DE PARIS DE 2H45 à 3H45 CLIQUEZ ICI

Pour vos test VMA tableau des allures cliquez ici

Faire du strecching dans votre entrainements cliquez ici

Mise en forme des plans + ajouter en rubrique 4 entrainement avec la vitesse aérobie

1 ENTRAINEMENT  MARATHON  3 FOIS PAR SEMAINE 

 2 ENTRAINEMENT  MARATHON  4 FOIS PAR SEMAINE 

 3 ENTRAINEMENT MARATHON  5 FOIS PAR SEMAINE

4 MARATHON D'AUTOMNE AVEC LA VISTESSE AEROBIE

 

Max Dujean

% VMA

 

 

 

60%

Effort long

Endurance fondamentale

65%

2h max

70%

Effort long

Endurance Basic

73%

1h30 max

75%

Effort 50mn

Capacite aérobie

78%

Effort 45mn

80%

Effort 30mn

83%

Fr=15mn x3

Puissance aérobie

85%

Fr=12mn x3

 

 

88%

Fr=8mnx3

Vitesse en etat stable

90%

Fr=4mnx 6

  

 

92%

Fr=3mnx5X2

Vitesse critique

93%

Fr=2mn x5X2

Vitesse cirtique de seuil

95%

Fr=1,30mnx10

Zone de VMA

98%

Fr=1mnx10

100%

Fr=40s X10

 

 

105%

Fr=30s X10

Puissance anaerobie

107%

Fr=20S x10

 

 

 Ci-dessous les plans d’entrainements pour un  marathon

Comment les utiliser tout d’abord savoir la date de votre compétition puis adapter votre en plan en fonction de cette date

Attention ces plans sont pour des compétitions estivales ou d’automne

  

1 ENTRAINEMENT  MARATHON  3 FOIS PAR SEMAINE  

   Pour celles et ceux qui veulent préparer un MARATHON, en automne, je vous propose un plan sur 15 semaines d'entrainements à raison de 3 entrainements par semaine cela fait 45 séances d'entrainements

Attention faire une préparation MARATHON en trois séances par semaine aura comme objectif de le terminer

Une particularité que j’ai bien étudie et qui fait ces preuves sur des athlètes que j’entraine : c’est de rajouter une séance de piscine ou vélo ou marche sur les sortie longue qui peuvent être un plus lors de difficultés sur la course afin de maintenir un rythme marche n'est pas honteux car sur une allure soutenue il y a de l'aérobie

 

ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS

Semaine 1

Développement de la VMA

Séance 1

Endurance 20 mn à 60-65% VMA

TEST VMA

1000 x 4 récup série 3 mn actives Faire la moyenne des 4

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 2

Régénération piscine ou vélo allure lente

Ou footing 1h 65-70% VMA

Séance 3

Endurance 1H15 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 2

Développement de la VMA

Séance 4

Endurance 1h à -65 -70%% VMA

VMA courte allure progressive sur les series pour atteindre la VMA sur la derniere serie

20/20 x 5 X3 récup série 3 mn actives

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 5

vélo mouliner

Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h

Séance 6

Endurance 1H20 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 3

Semaine de récupération

Séance 7

Endurance 50 mn 65-70% VMA

Etirement + gainage

Séance 8

Endurance 30mn 60-65% VMA

VMA allure progressive sur les series pour atteindre la VMA sur la derniere serie

30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 9

Endurance 1H à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 4

Travail dans les seuils +VMA

Séance 10

Endurance 30 mn à 60-65% VMA

4mn allure semi récup 1,3mn + 30/30 x 5 Récup bloc 2mn

+ 4mn allure semi

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 11

vélo mouliner Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h

Séance 12

Endurance 1H 30 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 5

Développement Seuil

Séance 13

Endurance 3km à 60-65% VMA

12mn à 85%VMA R3mn+ 4mn à 90% VMA R 1,30mn

+ 12mn à 85%VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 14

 vélo mouliner

Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h

Séance 15

Endurance 1H 50 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 6

Semaine de récupération

Séance 16

Endurance 1 mn 65 VMA

Etirement + gainage

Seance17

Endurance 30mn 60-65% VMA

VMA

30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 18

Endurance 1H10 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 7

Séance 19

Endurance 30mn à 60-65% VMA

15mn à 80 – 85% VMA R 3mn +

2x 4mn à 95% VMA R 2mn + 5 x 60/60VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 20

vélo mouliner Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h

Séance 21

Endurance 1H 50 à 65-70% VMA ou Vélo

3h allure soutenue

Etirements

Semaine 8

Développement SPECIFIQUE

Séance 22

Endurance 3km à 60-65% VMA

2 X 12mn récup 3mn à 80 et 85% VMA + 4mn à 90%VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 23

Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h

Séance 24

Endurance 2H à 65-70% VMA dont 20mn sur le final allure marthon

Etirements

Semaine 9

Développement SPECIFIQUE

Séance 25

Endurance 20mn à 65% VMA+ 20mn à 80% VMA

10mn 87% VMA R 3mn + 4mn à 90%VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 26

vélo mouliner

Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h

Séance 27

Endurance 1H 40 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 10

Semaine DE RECUPERATION

Séance 28

Endurance 1h 65-70% VMA

Etirement + gainage

Seance 29

30mn à 70% VMA +

Lignes droites x 6 en déroulé

Séance 30

Endurance 1h allure relâchée

Semaine 11

Séance 31

Endurance 30mn à 60-65% VMA

6mn 85% VMA R+ 2,30mn

+ 3mn X 5 à 90% VMA R 2mn + 6mn à 85% VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 32

vélo mouliner Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h

Séance 33

Cette sortie longue sera un travail en cas de defaillance faire un compromis course marche rapide

Endurance 2H à 65-70% VMA + 30mn marche nordique pour finir

Semaine 12

Récupération

Séance34

Endurance 30mn + 10x 30/30

10mn retour au calme

Gainage

Séance 35

Endurance 40 mn allure 65% VMA

Gainage

Séance 36

Endurance 1h à 65-70% VMA

Gainage

Semaine 13

Séance 37

Endurance 30mn à 65% VMA

12mn à 85% VMA + 5x 60/60 R bloc 3mn

+ 12mn à 85% VMA

Endurance 10mn de retour au calme

Gainage

Séance 38

vélo mouliner

Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h

Séance 39

Endurance 1h40 à 65-70% VMA

Gainage

Semaine 14

Séance 40

Endurance 30mn à 65% VMA + 30mn allure de votre marathon -3s

Endurance 10mn de retour au calme

Gainage

Séance 41

Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner

Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h

Séance 42

Endurance 1h30 à 65-70% VMA + 30mn de marche nordique

Gainage

Semaine 15

Séance 43 : cette séance doit se faire au plus tard le mercredi donc le lundi ou le mardi

Endurance 30mn à 65% VMA

+ VMA 10x 30/30

Retour au calme 10mn

Gainage

Séance 44 cette seance doit se faire le jeudi car vendredi et samedi repos

Endurance 40mn à 65% VMA

Gainage

Séance 45

Marathon 42,195 km  

 

2 ENTRAINEMENT  MARATHON  4 FOIS PAR SEMAINE 

ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS

Semaine 1

Séance 1

Endurance 20 mn à 60-65% VMA

TEST VMA

1000 x 4 récup série 3 mn actives Faire la moyenne des 4

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 2

Régénération piscine ou vélo allure lente

Ou footing 1h 65-70% VMA

Séance 3

Endurance 10mn à 65% +10mn à70% VMA

5 x 20/20 en déroulé récup lg trotté + 10mn à 85% VMA R=3mn + 2 x 2mn à 95% VMA

R=1,30mn + 6mn à 90% VMA R 2mn+ 5 x 30/30 à VMA

Retour au calme 10mn

Etirements

Séance 4

Endurance 1h 15 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 2

Séance 5

Endurance 30mn à -65 -70%% VMA

VMA cette séance doit être faite sur des allures progressivent et finir à la VMA

30/30 x 5 X3 récup série 3 mn actives

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 6

Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km

Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération

Séance 7

Endurance 20mn à 65-70% vma

10mn r= 2,30mn à 85% VMA + 2x 3mn R=2mn à 90% VMA + 8mn à 85% VMA

Retour au calme 10mn

Gainage

Séance 8

Endurance 1H30 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 3

Semaine de récupération

Séance 9

Endurance 50 mn 65-70% VMA

Etirement + gainage

Séance 10

Endurance 30mn 60-65% VMA

VMA

30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 11

Repos

Séance 12

Endurance 1H10 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 4

Séance 13

Endurance 30 mn à 60-65% VMA

10mn allure semi récup 1,3mn +30/30 x 6 Récup bloc 2mn + 8mn allure semi

Retour au calme 10mn

EtiremenTs + gainage

Séance 14

Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération

Séance 15

Endurance 30mn à 65-70% VMA

VMA 90 + 95 + 100%VMA

1,30 X 5 x 3 r 1 RS 3mn

Retour au calme 10nm

Séance 16

Marche 20mn rapide ou nordique +

Endurance 1H 30 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 5

Séance 17

Endurance 3km à 60-65% VMA

10 à 85%VMA R3mn+ 5mn à 90% VMAR 2mn ) X 2 RS 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 18

Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération

Séance 19

Endurance 30mn 65-70% VMA

3mn à 90% VMA x 5 x 2 R= 1,30mn RS = 3mn

Retour au calme 10mn

Séance 20

Endurance 1H 50 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 6

Semaine de récupération

Séance 21

Endurance 1 mn 65 VMA

Etirement + gainage

Seance22

Endurance 30mn 60-65% VMA

VMA 20/20 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 23

REPOS ou PPG voir la rubrique sur le blogue

Séance 24

Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km

Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération

Semaine 7

Séance 25

Endurance 30mn à 60-65% VMA

15mn à 80 – 85% VMA R 3mn +

2x 4mn à 95% VMA R 2mn +

5 x 30/30 VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 26

Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km

Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération

Séance 27

Endurance 20m, à 65-70% VMA

4mn à 90%VMA R= 2mn x 4 x 2 RS= 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 28

Endurance 1H 50 à 65-70% VMA ou Vélo

3h allure soutenue

Etirements

Semaine 8

Séance 29

Endurance 3km à 60-65% VMA

3 X 12mn récup 3mn à 80 - 85% VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 30

Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km

Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération

Séance 31

Endurance 25mn à 65-70%VMA

VMA 30/30 x 6 x 3 RS 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 32

Endurance 2H à 65-70% VMA dont 20mn allure de votre marathon

Etirements

Semaine 9

Séance 33

Endurance 20mn à 65% VMA

+ 20mn à 80% VMA

10mn 87% VMA R 3mn + 4mn à 90%VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 34

Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km

Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération

Séance 35

Endurance 30mn à 65-70% VMA

Seuil 85% VMA 20mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 36

Endurance 1H 40 à 65-70% VMA

Etirements

Semaine 10

Semaine DE RECUPERATION

Séance 37

Endurance 1h 65-70% VMA

Etirement + gainage

Seance 29

Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km

Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération

Séance 30

Endurance 1h allure relâchée + 30mn de marche rapide

Semaine 11

Séance 41

Endurance 3km à 60-65% VMA

12mn 85% VMA R+ 2,30mn

+ 1,30mnX 5 à 95% VMA R 1mn

+ 6mn à 90% VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 42

Régénération piscine ou vélo allure lente

Ou footing 1h base 65% VMA

Séance 43

Endurance 20mn à 65-70% VMA

VMA = 30/30 x6 x3 RS 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 44

Endurance 2H à 65-70% VMA

Semaine 12

Récupération

Séance 45

Endurance 30mn +

10x 60/60

10mn retour au calme

Gainage

Séance 46

Endurance 40 mn allure 65% VMA

Gainage

Séance 47

REPOS ou PPG voir la rubrique sur le blogue

Séance 48

Endurance 1h à 65-70% VMA + 20mn de marche rapide

Gainage

Semaine 13

Séance 39

Endurance 30mn à 65% VMA

16mn à 85% VMA + 5x 30/30 R bloc 3mn

+ 10mn à 85% VMA

Endurance 10mn de retour au calme

Gainage

Séance 50

Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km

Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération

Séance 51

Endurance 20mn à 65-70% VMA

12mn X 3 à 85%VMA

Endurance 10mn de retour au calme

Gainage

Séance 52

Endurance 1h40 à 65-70% VMA dont 20mn allure marathon

Gainage

Semaine 14

Séance 53

Endurance 30mn à 65% VMA

+ 30mn allure de votre marathon -3s

Endurance 10mn de retour au calme

Gainage

Séance 54

Régénération piscine ou vélo allure lente

Ou footing 1H base65-70%VMA

Séance 54

Endurance 30mn à 65-70% VMA

VMA 60/60 x 6 x 2 RS 3mn

Endurance 10mn de retour au calme

Gainage

Séance 56

Endurance 1h30 à 65-70% VMA

Gainage

Semaine 15

Séance 57 cette séance doit être faite le mardi

Endurance 30mn à 65% VMA

+ 10mn au seuil 87% VMA

Retour au calme 10mn

Gainage

Séance 58

Endurance 35mn à 65% VMA

Gainage

Séance 59

Endurance 30mn à 65% VMA

Gainage

Séance 60

Marathon 42,195 km

  

 3 ENTRAINEMENT MARATHON  5 FOIS PAR SEMAINE 

ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS

Semaine 1

Séance 1

Endurance 20 mn à 60-65% VMA

TEST VMA 2000m ou 1500m

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 2

footing 1h 65-70% VMA

Séance 3

Endurance 10mn à 65% +10mn à70% VMA

5 x 100 en déroulé récup lg trotté

2000 à 85% VMA R=3mn + 2 x 500 à95% VMA

R=2mn + 2000 à 85% VMA + 2x300 à VMA

Retour au calme 10mn

Etirements

Séance 4

Endurance 40mn à -65 -70%% VMA

Séance 5

Endurance 1h 15 à 65-70% VMA

Etirements

 

Semaine 2

Séance 6

Endurance 30mn à -65 -70%% VMA

93% + VMA + 90%VMA 400 x 5 X 3 1mn + 1,30mn + 1mn récup série 3 mn actives

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 7

footing 1h base 65% VMA

Séance 8

Endurance 20mn à 65-70% vma

2000 à 93% VMA r= 2,30mn x4

Retour au calme 10mn + Gainage

Séance 9

Endurance 1H20 à 65-70% VMA

Etirements

Séance 10

Endurance 30mn à -65 -70%% VMA

VMA 40/40 x5 x 2 RS 3mn

10mn de retour au calme

 

Semaine 3

Semaine de récupération

Séance 11

Endurance 50 mn 65-70% VMA

Etirement + gainage

Séance 12

Endurance 30mn 60-65% VMA

VMA 200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 13

Repos

Séance 14

Endurance 20mn à -65 -70%% VMA

Seuil 80% = 20mn +10mn de retour au calme

Séance 15

Endurance 1H à 65-70% VMA

Etirements

 

Semaine 4

Séance 16

Endurance 30 mn à 60-65% VMA

1000m à 95%VMA R 3mn + ( 5 x200 r 40s) RB 4mn active + 2000m à 90% VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 17

footing 1h à 65 VMA

Séance 18

Endurance 30mn à 65-70% VMA

VMA 300 X 6 x 2 r 1 RS 3mn

Retour au calme 10nm

Séance 19

Endurance 1H 30 à 65-70% VMA

Etirements

Séance 20

Endurance 30mn à -65 -70%% VMA

Seuil 85% 15mn

10mn de retour au calme

Semaine 5

Séance 21

Endurance 3km à 60-65% VMA

2km à 87%VMA R3mn x4

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 22

Footing 1h à 65 VMA

Séance 23

Endurance 30mn 65-70% VMA

500 à 95% VMA x 5 x 2 R= 1,30mn RS = 3mn

Retour au calme 10mn

Séance 24

Endurance 1H 50 à 65-70% VMA

Etirements

Séance25

Endurance 30mn à -65 -70%% VMA

Seuil 90% VMA 3mn R 1,30 x5 x 2 RS 3mn

10mn de retour au calme

Semaine 6

Semaine de récupération

Séance 26

Endurance 1 mn 65 %VMA

Etirement + gainage

Seance27

Endurance 30mn 60-65% VMA

 VMA  200 x 6 X 2 récup lg trotte Série 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 28

REPOS

Séance 29

Endurance 1H à 65-70% VMA

Etirements

Séance 30

REPOS

Semaine 7

Séance 31

Endurance 30mn à 60-65% VMA

VMA + SEUIL + VMA

6x400 r 1mn + 3000 à 90% VMA R 2,30 + 6 x 300 r 50s

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 32

1h allure de récupération

Séance 33

Endurance 20m, à 65-70% VMA

3mn à 90%VMA R= 1,30 x 5 x 2 RS= 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 34

Endurance 1H 50 à 65-70% VMA

Etirements

Séance 35

Endurance 20mn à 65-70% VMA

Seuil 85% VMA = 25mn

10mn de retour au calme

Semaine 8

Séance 36

Endurance 3km à 60-65% VMA

3 x 4Km récup 3mn à 80 - 85% VMA

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 37

footing 1H base65-70%VMA

Séance 38

Endurance 25mn à 65-70%VMA

VMA 30/30 x 6 x 3 RS 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 39

Endurance 2H à 65-70% VMA

Etirements

Séance 40

REPOS

Semaine 9

Séance 41

Endurance 20mn à 65% VMA

1000m à 90% VMA x5 X2 R 2mn RS 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 42

footing 1h base 65 VMA

Séance 43

Endurance 30mn à 65-70% VMA

Seuil 85% VMA 20mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 44

Endurance 1H 40 à 65-70% VMA

Etirements

Séance 45

Endurance 25mn à 65-70% VMA

VMA = 300 X 6 x 2 R=1mn RS 3mn

Retour au calme 10mn

Gainage

Semaine 10

Semaine DE RECUPERATION

Séance 46

Endurance 1h 65-70% VMA

Etirement + gainage

Séance 47

30mn à 70% VMA + 250 x 6 x2 R1mn RS3mn

Séance 48

Endurance 40mn allure relâchée

Séance 49

Repos

Séance 50

Endurance 1h allure relâchée

Semaine 11

Séance 51

Endurance 30mn à 60-65% VMA

(2000 à 90%VMA R 2mn + 1000 à 93% VMA ) x 3 RS 4mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 52

footing 1h base 65% VMA

Séance 53

Endurance 20mn à 65-70% VMA

VMA = 30/30 x6 x3 RS 3mn

Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 54

Endurance 2H à 65-70% VMA

Séance 55

REPOS OU PPG

Semaine 12

Récupération

Séance 56

Endurance 30mn + 10x 30/30

10mn retour au calme

Gainage

Séance 57

Endurance 50 mn allure 65% VMA

Gainage

Séance 58

Endurance 30mn + 30/30 x6 x3 RS 3mn

10mn retour au calme

Gainage

Séance 59

Repos

Séance 60

Endurance 1h à 65-70% VMA

Gainage

Semaine 13

Séance 61

Endurance 30mn à 65% VMA

12mn à 85% VMA + 5x 40/40 R bloc 3mn

+ 12mn à 85% VMA + Endurance 10mn de retour au calme

Gainage

Séance 62

 footing 1H base65-70%VMA

Séance 63

Endurance 20mn à 65-70% VMA

15mn X 3 à 85%VMA

Endurance 10mn de retour au calme

Gainage

Séance 64

Endurance 1h40 à 65-70% VMA

Gainage

Séance 65

Endurance 25mn à 65-70% VMA

VMA = 400 X 6 x 2 R=1mn RS 3mn

Retour au calme 10mn

Gainage

Semaine 14

Séance 66

Endurance 30mn à 65% VMA

+ 30mn allure de votre marathon -3s

Endurance 10mn de retour au calme

Gainage

Séance 67

Footing 1H base65-70%VMA

Séance 68

Endurance 30mn à 65-70% VMA

VMA 60/60 x 6 x 2 RS 3mn

Endurance 10mn de retour au calme

Gainage

Séance 69

Endurance 1h30 à 65-70% VMA

Gainage

Séance 70

Endurance 20mn à 65-70%VMA

+ 30mn allure 85% VMA

Récupération 10mn

Semaine 15

Séance 71

Endurance 30mn à 65% VMA + 10mn au seuil 87% VMA

Retour au calme 10mn

Gainage

Séance 72

Endurance 35mn à 65% VMA

Gainage

Séance 73

REPOS

Séance 74

Endurance 30mn à 65% VMA

Gainage

Séance 75

Marathon 42,195 km

 

4 MARATHON D'AUTOMNE AVEC LA VISTESSE AEROBIE

Pour la préparation d’un marathon d’automne je vous propose un entrainement en utilisant la vitesse aérobie, un peu de VMA, mais surtout des séances avec du travail en continue qui est un plus pour les compétitions d’automne. Cette façon de voir l’entrainement à fait ces preuves et des résultats. Je ne me soucis plus du nombre d’entrainement à la semaine, mais suivant une matrice qui pour ce cas bien précis est de 84 jours sur 12 semaines. J’ai utilisé un exemple de Thom un de mes athlètes qui a réussi grâce à ce plan à casser la barre des 3H Nous avons limité au max les séances de vitesse critique comme par le passé « voir le tableau final des allures

Cet athlète à une VA de 16.2km/h soit du 3.42mn/km et une VMA de 18km/h soit du 3.20mn/km

Objectif 2h58 vitesse de course 14,2km/h soit du 4,13/km en respectant les temps de passage comme suit

5km 21,17 10km 42,33 semi 1h28 le marathon se terminera en 2h58

ALLURE ET VITESSE EN FONCTION DE LA VITESSE AEROBIE VA

Allure lente = AL=77%VA  80%VA – 82%VA - 85% VA 12.5  -13 - 13.3 – 13.8 km/h = 4.48 – 4.37 - 4.30 – 4.20mn /km

Allure moyenne AM = 85% VA – 86%VA– 90%VA =13.8 -14 – 14.6km/h = 4.20 – 4.17 – 4.07mn/km

Allure rapide AR = 90% VA – 91%VA – 92%VA – 93%VA– 97% VA =14.6 – 14.9 – 15 – 15.2- 15.7 km/h = 4.07 - 4.05 – 4.00 – 3.58 – 3.50 – 3.49mn/km

Par intervalle

99% VA =3.45mn/km - 100% VA = 3.42mn/h - 101%VA= 3.39mn/h – 105%VA = 3.32mn/km – 106%VA = 3.29mn/km – 110%VA = 3.22mn/km

MATRICE DU PLAN D’ENTRAINEMENT AVEC LES DIFFICULTES

F= FAIBLE  M= MOYENNE  G= GRANDE  TG = TRES GRANDE R = REPOS SL = SORTIE LONGUE SPE = SPECIFIQUE

 

J1

J2

J3

J4

J5

J6

J7

S1

F

80%VA

R

M

85%VA

R

M

90%VA

G

97%VA

F

SL

S2

R

R

G

97%VA

F

80%VA

TG

105%VA

R

R

S3

F

80%VA

M

90%VA

R

R

TG

SPE

F

80%VA

G

90%VA

S4

R

R

F

80%VA

G

97%VA

M

90%VA

TG

110% VA

R

S5

R

F

80%VA

M

90%VA

G

SPE

R

R

F

SL

S6

F

80%VA

G

97%VA

R

R

TG

SPE

F

80%VA

M

80%VA

S7

G

SPE

R

R

F

80%VA

M

85%VA

G

SPE

R

S8

R

TG

VMA

F

80%VA

R

R

M

85%VA

F

SL

S9

R

M

85%VA

TG

VMA

R

F

80%VA

M

85%VA

G

SPE

S10

R

R

TG

SPE

F

80%VA

G

100%VA

F

80%VA

R

S11

R

TG

100%VA

F

80%VA

TG

VMA

R

R

F

SL

S12

R

F

80%VA

M

85%VA

R

F

80%VA

R

NICE

 

REPOS

33

FAIBLE

15

FAIBLE SL

4

MOYENNE

12

GRANDE

11

TRES GRANDE

8

COMPET

1

TOTAL

84

 

PREMIER CYCLE DE 4 SEMAINES

SEMAINE 1

J1 AL 80% VA  BASE 4.48/km faire 50mn et des étirements

J2 REPOS

J3 20mn Base 4,48mn/km + 30mn base 4,30mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J4 REPOS

J5 20mn base 4,48mn /km + 25mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J6 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 20mn base 3,58mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J7 30mn base 4,48mn/km + 30mn base 4,15mn/km + 30mn base 4,48mn/km

SEMAINE 2

J1 REPOS

J2 REPOS

J3 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 20mn base 3,58mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J4 AL 80% VA 50mn base 4,48mn/km

J5 10mn base 4,48mn/km + 10mn base 4,30mn/km + Educatifs de course 500 = 1,48 X 4 x3 R 1,30 RS 3mn + 10mn allure de récupération

J6  REPOS

J7 REPOS

SEMAINE 3

J1 AL 80% VA base 4,48 : 50mn plus du stretching

J2 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 40mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,30mn/km

J3 REPOS

J4 REPOS

J5 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course 2000 x 2 r 2,30 base 3,55mn/km + 1000 en 3,45 R 3mn + 2000m base 3,50mn/km + 10mn allure de récupération

J6 AL 80% VA 4,48mn/km faire 50mn

J7 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 30mn base 3,58mn/km + 10mn base 4,48mn/km

SEMAINE 4

J1 REPOS

J2 REPOS

J3 AL 80% VA base 4,48 1h

J4 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,30mn/km + 40mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J5 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course + 400 = 1.24 x5 r1mn RB 3mn + 2000 base 3,47mn/km r 3mn + 400 = 1.24 x5  r1mn + 10mn allure de récupération

J6 20mn base 4,48mn /km + 30mn base 4,25mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J7 REPOS

DEUXIEME CYCLE DE 4 SEMAINES

S5

R

F

80%VA

M

90%VA

G

SPE

R

R

F

SL

S6

F

80%VA

G

97%VA

R

R

TG

SPE

F

80%VA

M

80%VA

S7

G

SPE

R

R

F

80%VA

M

85%VA

G

SPE

R

S8

R

TG

VMA

F

80%VA

R

R

M

85%VA

F

SL

 

SEMAINE 5

J1 REPOS

J2 55mn base 4,37mn / km

J3 10mn Base 4,37mn/km +10mn base 4,20/km + 40mn base 4,07mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J4 20mn Base 4,37mn/km +Educatifs de courses + 1000 en 3,50 X4 R2mn Récup Série 3mn + 1000 en 3,45 X4 R2,30mn + 10mn base 4,48mn/km

J5 REPOS

J6 REPOS

J7 20mn base 4,48mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 55mn base 4,07mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 20mn base 4,48mn/km

SEMAINE 6

J1 50mn base 4,48mn / km

J2 10mn Base 4,48mn/km +10mn base 4,37mn/km + 30mn base 3,49mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J3 REPOS

J4 REPOS

J5 10mn base 4,48mn/km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course + 2000 x 4  R 2,30mn 2000 = 7,40mn+ 10mn allure de récupération

J6  25mn base 4,48mn/km + 25mn base 4,37mn/km

J7 10mn base 4,48mn/km + 15mn base 4,37mn/km + 40mn base 4,17mn/km + 10mn base 4,48mn/km

SEMAINE 7

J1 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,30mn/km + 15mn en 4,07mn/km R4mn X3 + 10mn base 4,48mn /km

J2 REPOS

J3 REPOS

J4 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,37mn/km + 40mn base 4,20mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J5 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,30mn/km +Educatifs de courses + 5000m base 4,05/km R4mn + 4000 base 4,05mn/km R 3mn + 3000 base 3,50/km + 10mn base 4,48mn /km

J6 50mn base 4,37mn/km + Stretching

J7 REPOS

SEMAINE 8

J1 REPOS

J2 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course + 400 en 1,18 R1,20  X6 X2 R SERIE 3mn + 10mn base 4,48mn /km

J3 10mn base 4,48mn /km + 50mn base 4,37mn/km

J4 REPOS

J5 20mn base 4,48mn /km + 40mn base 3,50mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J6 REPOS

J7 20mn base 4,48mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 55mn base 4,07mn/km + 20mn base 4,37mn/km + 20mn base 4,48mn/km

TROISIEME CYCLE DE 4 SEMAINES

S9

R

M

85%VA

TG

VMA

R

F

80%VA

M

85%VA

G

SPE

S10

R

R

TG

SPE

F

80%VA

G

100%VA

F

80%VA

R

S11

R

TG

100%VA

F

80%VA

TG

VMA

R

R

F

SL

S12

R

F

80%VA

M

85%VA

R

F

80%VA

R

NICE

SEMAINE 9

J1 REPOS

J2 20mn base 4,48mn/km + 40mn base 4,20mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J3 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course 60/60 x6 X2 R Série 3mn + 10mn base 4,48mn/km

J4 50mn base 4,37mn/km

J5 REPOS

J6 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km + Educatifs de course +3000 base 3,50/km R3mn x 3 + 10mn base 4,48mn/km

J7 50mn base 4,48mn/km + Stretching

SEMAINE 10

J1 REPOS

J2 REPOS

J3 20mn base 4,48mn /km + Educatifs de course +1000 base 3,50/km R2mn x 4 R Série 4mn + 1000 base 3,45/km R2mn x 4+ 10mn base 4,48mn/km

J4 50mn base 4,48mn/km

J5 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course + 3mn base 16Km/h R 1,30 x4 x2 RS 3mn + 10mn allure de récupération

J6  REPOS

J7 10mn base 4,48mn /km + 10mn base 4,37mn/km

SEMAINE 11

J1 REPOS

J2 20mn base 4,48mn /km + 35mn base 3,50mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J3 50mn base 4,48mn /km + Stretching

J4 20mn base 4,48mn/km + Educatifs de course + 400 en 1,18 R 1,20 x6 x2 R Série 3mn + 10mn base 4,48mn/km

J5 REPOS

J6 REPOS

J7 30mn base 4,48mn /km + 30mn base 4,07mn/km + 30mn base 4,48mn/km

SEMAINE 12

J1 REPOS

J2 45mn base 4,48mn/km + Stretching

J3 15mn base 4,48mn /km + 15mn base 4,37mn/km + 10mn base 3,50mn/km + 10mn base 4,48mn/km

J4 REPOS

J5 40mn base 4,48mn /km

J6 REPOS

J7 MARATHON

SYNTHESE DU PLAN

TABLEAU RECAPITULATIFDE LA DISTANCE TOTAL DES ALLURES EN KM

 

S1

S2

S3

S4

S5

S6

S7

S8

S9

S10

S11

S12

4.48

40

19

36

29

13

29

16

17

27

27

34

25

4.37

 

 

 

 

27

13

20

20

17

9

3

 

4.30

9

7

4

 

 

 

 

 

 

 

 

2

4.20

 

 

 

 

3

 

9

5

9

 

 

 

4.17

13

 

9

9

 

9

 

 

 

 

 

 

4.10

 

 

 

7

 

 

 

 

 

 

 

 

4.07

 

 

 

 

10

 

12

 

 

 

7

 

4.05

 

 

 

 

12

 

5

12

 

 

 

 

4.00

 

 

 

 

 

 

4

 

5

 

 

 

3.58

5

5

8

 

 

 

 

 

 

4

 

 

3.55

 

 

4

 

 

 

 

 

3

 

 

 

3.50

 

 

2

 

4

16

3

10

 

 

9

3

3.45

 

 

1

2

4

 

 

 

1

4

 

 

3.42

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8

 

 

3.39

 

6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VMA

 

 

 

4

 

 

 

4.8

3.6

 

4.8

 

TOTAL

67

37

64

51

73

67

69

66.8

65.6

52

57.8

30

 

TABLEAU DE LA SOMME EN KM DES ALLURES

 

TOTAL

KM

VITESSE

KM/H

% DE LA VA

4.48

312

12.5

77%

4.37

109

13

80%

4.30

22

13.3

82%

4.20

26

13.8

85%

4.17

40

14

86%

4.10

7

14.4

89%

4.07

31

14.6

90%

4.05

29

14.9

92%

4.00

9

15

92%

3.58

18

15.1

93%

3.55

7

15.3

94%

3.50

47

15.6

96%

3.45

12

16

99%

3.42

8

16.2

100%

3.39

6

16.4

101%

VMA

16.8

18.3

102%

TOTAL

692.8

 

 

 

ENDURACE GENERALE = 421km soit 57%

SEUIL AEROBIE = 22km

CAPACITE AEROBIE + PUISSANCE AEROBIE = 178km : ZONE MARATHON

ETAT STABLE = 54km

VITESSE CRITIQUE ou SEUIL ANAEROBIE = 26km

VMA 16.8km

Une grosse endurance générale 57% de la charge totale, qui continuera à développer  l’endurance fondamentale, qui facilitera la suite du plan. Un gros travail sur la capacité et la puissance aérobie qui est la zone de marathon qui a pour borne 4.20mn/km à 3.58mn/km sachant que notre objectif est proche du 4.10mn/km pour le marathon. Un entrainement en continue dans cette zone pour limiter en fin de saison des séances au seuil ou dans la zone de la vitesse critique. Un peu de VMA pour avoir un peu de rythme sachant que ce travail sera repris après la récupération du marathon dans la préparation générale ou là se sera la VMA, avec les seuils qui prendront le dessus sur la VA

Max Dujean

ENTRAINEMENT MARATHON 3-4-5 / SEMAINE + AVEC VITESSE AEROBIE
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