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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE

Publié par ENDURANCE38 sur 23 Septembre 2020, 20:47pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #CROSS, #trail

ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
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ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE

Mise à Jour le 23/09/2020 : Ajouter le mois d'OCTOBRE 2020 

Max DUJEAN

SOMMAIRE

1 - TEST VMA 

2- TECHNIQUE DE COURSE 

3- COTES 

4- SEMAINE DU CROSS OU TRAIL

5- SEMAINE DU RECUPERATION CROSS OU TRAIL

6- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2020

OCTOBRE  2020
SEPTEMBRE  2020
 1 -TESTS VMA

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON 

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

2 - Technique de course

Pour la technique je ferai simple

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant  placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.

Bloquez vos épaules soit avec un bâton  derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés

Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.

Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m. 

3- COTES  

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres  

1 faire un bon échauffement de 30mn 

2 des éducatifs de courses

3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes. 

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante : 

1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel

4- POUR CELLES ET CEUX QUI FONT UN CROSS OU TRAIL

LUNDI endurance 45mn 70% VMA MARDI endurance 25mn + ( 500 r TC +400 r TC + 300) x 3 RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn 70% VMA + 6x 150 R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé DIMANCHE CROSS

5- SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI endurance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn + 200 x 5 x2 R TC RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 1h 70% VMA DIMANCHE repos

6-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS

SUR LA SAISON 2020-2021 

  1. LES ALLURES CROSS  

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

 

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test, ou de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 

En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2020 : Hivernal

Octobre, est mois de transition, donc des séances en nature, sous différentes formes,  du combiné, du travail de pieds. Vous avez votre test VAM sur une 1/2Cooper ou 1500m. Nous finissons la période de transition, novembre sera le début du foncier.

Nous vous souhaitons un bon mois d’entrainement

Le Team Endurance38 et moi-même

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
  1. TRAVAIL DE PIEDS  15mn

Les exercices se feront sur une distance de 20m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

SEMAINE DU 28 au 04 OCTOBRE 2020 : Total /Semaine =4h47mn

LUNDI

Endurance 44mn dont 6x 20/20 + Travail de pieds

Total 59mn

Endurance 40mn à 65-70% VMA + Travail de pieds voir ci-dessus + Rythme 6x 20/20 en déroulé

MARDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 57mn dont 5x 40/40 + 6mn/3mn + 5x40/40

Total 57mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Fartlek à la sensation 5x 40s + 40s de footing souple + 6mn à 85%VAM + 3mn de footing facile + Fartlek à la sensation 5x 40s + 40s de footing souple + 15mn en récupération

JEUDI

Endurance 45mn

Total 45mn

Endurance de régénération 45mn + Etirements

VENDREDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 56mn dont 8x 40/40 en côtes + 8x 40/40plat + Educatifs

Total 56mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Educatifs de course (8mn) + Côtes : (40s d’efforts + 40s de récupération) x8 + 8mn de footing facile + Plat 8x 40s à VAM + 40s en récupération) +10mn de footing facile

DIMANCHE

Endurance 70mn

Total 70mn

Endurance 70mn à 65-70%VAM + Etirements

SEMAINE DU 05 au 11 OCTOBRE 2020 : Total /Semaine =4h09mn

LUNDI

Repos

MARDI

Combiné Seuil + VMA + Seuil + Exercices

Total 64 mn

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + Endurance 25mn à 65-70% VAM

Pompes obliques : La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 90% VAM + 1.30mn de retour au calme

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 30s Récupération 30s. Trois séries de chaque côté

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à VAM  + 1mn de retour au calme

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 90% VAM + 1.30mn de retour au calme

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 30s d’efforts + 30s de Récupération ; trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à VAM  + 1mn de retour au calme

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 30s d’effort + 30s  Récupération.  Faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 90% VAM

Récupération 10mn en souplesse

MERCREDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75%VAM

Total 55mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65% VAM

JEUDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 3x 3mn /2mn + 5x 1.30/1.30

Total 60mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme à 88% VAM = 3x 3mn + 2mn footing facile  + 3mn footing de  récupération + Rythme à 95% VAM = 5x 1.30mn + 1.30mn de footing + 10mn en récupération

SAMEDI

Endurance 70mn

Total 70mn

Endurance 70mn à 65-70%VAM + Etirements

DIMANCHE

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 12 au 18 OCTOBRE 2020 : Total /Semaine =4h40mn

LUNDI

Endurance 55mn dont 6x 60/60 + 4x 1.30/1.30mn à VAM

Total 55mn

Endurance 20mn 65-70% VAM + Fartlek : 6x 60s à 95%VAM + 60s en récupération + 6mn en footing de récupération + 4x 1.30mn à VAM + 1.30 en footing de récupération + 10mn en récupération

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds

Total 55mn

Endurance 40mn à 65-70% VMA + Travail de pieds voir ci-dessus

MERCREDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont un test VAM 6mn

Total 55mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Educatifs de courses + 4x 30s de rythme + 30s de récupération  + 2mn en footing facile

TEST VAM ½ Cooper plus de la vitesse = 6mn votre FC en

15mn de récupération

VENDREDI

Total 45mn

Total 45mn

Endurance de régénération 45mn lent + Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 70mn

Total 70mn

Endurance 70mn à 65-70% VAM

SEMAINE DU 19 au 25 OCTOBRE 2020 : Total /Semaine =4h10mn

LUNDI

Endurance 55mn dont 10x 30s /1.30mn

Total 55mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + 5mn 80% VAM+ Jeux de vitesse sur sentier avec bosses : 30s d’effort à la sensation + 1.30mn de footing  facile x 10 + 10m de footing de récupération

MARDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Total 55mn

Endurance 40mn à 65-70% VMA + Travail de pieds voir ci-dessus

JEUDI

Endurance 55mn dont 10mn à 80% VAM

Total 55mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 15mn à 75%VAM + 10mn à 80%VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Combiné  VMA + Exercices physiques

Total 65mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM +

  1. Pompes Obliques : Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 30s d’effort + 30s repos + 30s d’effort +
  2. Vo2 Max : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme +
  3. Cloche pieds : Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 30s sur un pied + 30s marché + 30s sur l’autre pied +
  4. Vo2 Max : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VMA + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme +
  5. Renforcement des jambiers inf. : Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas, jambes tendus. Avoir les bras tendus vers le haut 30s +30s trottées + 30s sur la plante de pieds bras vers le haut +
  6. Vo2 Max : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme +
  7. Flexions faire des ½  flexions bras tendus vers l’avant 30s d’efforts + 30s Récupération marché + 30s d’efforts
  8. Vo2 Max : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM+ 1mn de maintien + 2mn de retour au calme +
  9. Sauts pieds joints : Faires des sauts pieds joints sur la plante de pieds, 30s d’effort + 30s marche de récup + 30s d’effort
  10. Vo2 Max : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme +
  11. Endurance de récupération 10mn

DIMANCHE

Endurance 75mn

Total 75mn

Endurance 75mn sur du vallonné 65-70% VAM

SEMAINE DU 26 au 01 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =3h34mn

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 53mn dont 5x 3mn à 88% VAM/ 2mn facile

Total 53mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme à 88% VAM = 5x 3mn + 2mn de footing de récupération + 10mn facile

MERCREDI

Endurance 40mn + travail de pieds 15mn

Total 55mn

Endurance 40mn à 65-70% VMA + Travail de pieds voir ci-dessus

JEUDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 50mn

Total 50mn

Endurance 50mn à 65-70%VAM + Etirements

SAMEDI

Endurance 56mn dont 8x 40/40 en côtes + 8x 40/40plat + Educatifs

Total 56mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Educatifs de course (8mn) + Côtes : (40s d’efforts + 40s de récupération) x8 + 8mn de footing facile + Plat 8x 40s à VAM + 40s en récupération) +10mn de footing facile

DIMANCHE

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2020 Transition

Ce mois est un mois de reprise pour nombreux, je le classe dans les mois de transition, donc un début calme, pour une montée progressive. La PPG et les test se feront en octobre, en fonction des événements.

Belle fin d’été et bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 31 au 06 SEPTEMBRE 2020 : Total de la semaine : 2h19

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 40mn

Total 40mn

Endurance 40mn  à 65-70% VAM : pas  plus vite + Etirements

MERCREDI

Repos

JEUDI

Endurance 49mn dont Educatifs de courses 9mn

Total 49mn

Endurance 20mn partir sur 60%VAM puis finir à 70%VAM + Educatifs de courses (9mn) + 20mn à 70%VAM + Etirements

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance  50mn

Total 50mn

Endurance 50mn sur une base 60% VAM finir à 70% VAM + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 07 au 13 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine = 3h26

LUNDI

Endurance 45mn dont 20mn en 4.40/km

Total 45mn

Endurance 45mn = 5mn 60-65%VAM+ 20mn à 70% VAM + 20mn 75% VAM + Etirements

MARDI

Repos

MERCREDI

Endurance 59mn dont : Educatifs de courses 9mn + 20mn progressif

Total 59mn

Endurance 20mn à 60-65%VAM finir en 70%VAM + Educatifs de courses (9mn) + 20mn en  progressif en paliers de 5mn de 75% VAM + 80% VAM +85% VAM+ 75%VAM+10mn de retour au calme  Etirements

JEUDI

Repos

VENDREDI

Endurance 45mn dont 20mn à 75% VAM /ou/ natation

Total 45mn

Endurance 45mn = 5mn 65%VAM + 20mn à 70% VAM+ 20mn à 75% VAM + Etirements

Total 40mn max

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m  R 15s. Travailler ta glisse ou 3x 10mn si eau vive, R 20s. Faire du dos dans les deux cas sur la fin + Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 57mn dont 20mn progressif 80-85-88-90% VAM/récup à 65% VAM

Total 57mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 8mn à 80% VAM+ 4mn à 65%VAM +6mn à 85%VAM + 3mn à 65% VAM + 4mn à 88% VAM+2mn à 65% VAM + 2mn à 90%VAM+10mn en récupération + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 14 au 20 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine = 3h31mn

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 45mn

Total 45mn

Endurance de régénération 45mn +Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 59mn dont : Educatifs de courses 9mn + 20mn progressif

Total 59mn

Endurance 20mn à 60-65%VAM finir en 70%VAM + Educatifs de courses (9mn) + 20mn en  progressif en paliers de 5mn de 75% VAM + 80% VAM +85% VAM+ 88%VAM+10mn de retour au calme  Etirements

JEUDI

Repos

VENDREDI

Endurance 45mn dont 20mn à 75% VAM /ou/ natation

Total 45mn

Endurance 45mn = 5mn à 65%VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM+ Etirements

Total 40mn max

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m  R 15s. Travailler ta glisse ou 3x 10mn si eau vive, R 20s. Faire du dos dans les deux cas sur la fin + Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 61.30mn dont 18x 30/30s  93%+95%+VAM

Total 61.30

Endurance 20mn partir sur 65% VAM et finir sur 75%VAM + Educatifs de courses (9mn) + Rythme progressif 3 séries  S1 6x 30s à 93% VAM +30s facile + 3mn footing facile + S2 6x 30s à 95% VAM + 30s footing facile+ 3mn de footing facile + S3 6x 30s à VAM + 30s footing de récup + 10mn facile + Etirements

 

SEMAINE DU 21 au 27 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine =3h25

LUNDI

Repos

MARDI

Endurance 45mn

Total 45mn

Endurance 45mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Etirements

MERCREDI

Endurance 55mn dont 10mn à 85% VAM + 6x 30/30 à la sensation

Total 55mn

Endurance 20mn partir sur 65%VAM finir à 75% VAM + Educatifs de courses (9mn) + 10mn en progressif et stabilisé à 85%VAM + 5mn de footing facile + 6x 30s à la sensation + 30s de footing facile + 10mn en récupération

JEUDI

Repos

VENDREDI

Endurance 45mn

Total 45mn

Endurance 45mn à 65-70% VAM + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 40mn à 75% VAM

Total 60mn

Endurance sur terrain vallonné = 20mn à 65-70%VAM + 30mn en montée progressive de 75% - 80% VAM + 10mn de retour au calme + Gainage + Etirement 

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Rohnny 09/11/2015 10:34

WOW c'est du sérieux comme entrainement... Bonne préparation à toi.

serrurier paris 24/11/2014 19:19

J'apprécie votre blog , je me permet donc de poser un lien vers le mien .. n'hésitez pas à le visiter.

Cordialement

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