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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE

Publié par ENDURANCE38 sur 23 Mars 2021, 18:56pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #CROSS, #trail

ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE

Mise à Jour le 23/03/2021 : Ajouter le mois de AVRIL  2021 

Max DUJEAN

SOMMAIRE

1 - TEST VMA 

2- TECHNIQUE DE COURSE 

3- COTES 

4- SEMAINE DU CROSS OU TRAIL

5- SEMAINE DU RECUPERATION CROSS OU TRAIL

6- LES PLANS D'ENTRAINEMENTS SAISON 2020-2021

AVRIL  2021
MARS  2021
FEVRIER 2021
JANVIER  2021
DECEMBRE  2020
 1 -TESTS VMA

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON 

Tableau des Allures à la VAM de 8.5km/h à 22km/h

2 - Technique de course

Pour la technique je ferai simple

Sur un endroit de terre vous tracez des barres distantes, l’une des autres de trois pas et demi Sur une trentaine de mètres

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivante en vous tenant  placé par rapport au sol: buste en avant et abdos rentrés.

Bloquez vos épaules soit avec un bâton  derrière la nuque et vous faite descendre le bâton aux épaules

Ensuite vous travaillez votre cycle de jambes de la façon suivant en vous tenant place par rapport au sol , buste légèrement en avant et, abdos rentrés

Les jambes doivent tourner avec le genou juste en dessous de la hanche et le talon de la jambe en l’air au niveau du genou . Vous faite plusieurs fois des 20m, un nombre de 5 suffira.

Là vous avez fait travailler le bas. Maintenant même exercice sans le baton qui bloque les bas et épaules; faire travailler les bras avec les jambes en coordination, dans l'axe, et le répéter plusieurs fois sur 20m. 

3- COTES  

C’est un entrainement qui doit être bien dirigé. Déjà prendre une cote pas raide un chemin par exemple, ensuite que ce lieu ne fasse apparaître aucun danger « circulation ou autres » un travail en cote doit se faire sur une distance de 80 à 120m maxi pour des débutants et de 100 à 300m pour les autres  

1 faire un bon échauffement de 30mn 

2 des éducatifs de courses

3 des accélérations sur 50m en déroulé pas plus vite ensuite le travail de côtes. 

Comment doit-il être dirigé ? : Il ne faut pas rentrer dans la côte sans réfléchir. Cet exercice doit se faire de la façon suivante : 

1 ne pas la subir ; mais jouer avec elle c’est-à-dire travail de poussée sur les arrières, les bras dans l’axe, l’accélération sera progressive sans être désorganisé sur le plan corporel

4- POUR CELLES ET CEUX QUI FONT UN CROSS OU TRAIL

LUNDI endurance 45mn 70% VMA MARDI endurance 25mn + ( 500 r TC +400 r TC + 300) x 3 RS 3mn MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn 70% VMA + 6x 150 R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé DIMANCHE CROSS

5- SEMAINE DE RECUPERATION

LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI endurance 40mn + 6 lignes droites en déroulées JEUDI endurance 20mn + 200 x 5 x2 R TC RS 4mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 1h 70% VMA DIMANCHE repos

6-LES PLANS D'ENTRAINEMENTS

SUR LA SAISON 2020-2021 

  1. LES ALLURES CROSS  

Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, 1.30mn sera à -6s

 

Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test, ou de votre cross.

Allures

6mn

4mn

3mn

2mn

1.30mn

6.00

6.00

6.00

5.58

5.56

5.54

5.50

5.50

5.50

5.48

5.46

5.44

5.40

5.40

5.40

5.38

5.36

5.34

5.30

5.30

5.30

5.28

5.26

5.24

5.20

5.20

5.20

5.18

5.16

5.14

5.10

5.10

5.10

5.08

5.06

5.04

5.00

5.00

5.00

4.58

4.56

4.54

4.50

4.50

4.50

4.48

4.46

4.44

4.40

4.40

4.40

4.38

4.36

4.34

4.30

4.30

4.30

4.28

4.26

4.24

4.20

4.20

4.20

4.18

4.16

4.14

4.10

4.10

4.10

4.08

4.06

4.04

4.00

4.00

4.00

3.58

3.56

3.54

3.50

3.50

3.50

3.48

3.46

3.44

3.40

3.40

3.40

3.38

3.36

3.34

3.30

3.30

3.30

3.28

3.26

3.24

3.20

3.20

3.20

3.18

3.16

3.14

 

En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances.

En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines

Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration.

Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps.

ENTRAINEMENT AVRIL 2021. CORRIDA ou TRIAL COURT

Bonsoir,

Le mois d’Avril 2021, aura encore du  travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance.

Nous avons rajouté une séance de VTT en rythme en bosses, il est évident que si, du gros temps vous passez en mode CAP, mais aussi celles et ceux qui n’ont pas de VTT passent en CAP

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT AUTOMNE-CROSS HIVERNAL + COURSE de MONTAGNE
  1. TRAVAIL DE PIEDS  15mn

Les exercices se feront sur une distance de 20m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1

SEMAINE DU 29 Mars  AU 04 AVRIL 2021

LUNDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance  20mn  65-70% VAM + 20mn à 75% VAM  + Travail de pieds 15mn

MARDI

Endurance 57mn dont 6x 3mn à 88% VAM / 3mn 70% VAM

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Rythme : 6x 3mn à 88%VAM+ 3mn à 70% VAM+ 10mn en récupération

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn de régénération : travaillez : votre placement et votre foulée + Etirements

VENDREDI

Endurance 59mn dont 6x 30/30 à VAM + 9x 1mn / 1mn à 95% VAM

Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme à VAM sur du plat : 6x 30s d’efforts +30s en footing  de récupération + 6mn allure facile + Rythme à 95% VAM en bosses : 9x 1mn d’efforts + 1mn en souplesse  + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM sur terrain vallonné

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 35mn à 75%VAM + 20mn à 65% VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 AVRIL 2021

LUNDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  15mn  65-70% VAM +15mn à 75% VAM +10mn à 80%VAM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MARDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont : 12mn 85% VAM /6mn /12mn (85+88% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 12mn à 85% VAM + 6mn à 65% VAM + 12mn en un seul effort = (6mn à 85% VAM + 6mn à 88% VAM) + 10mn à 65% VAM

JEUDI

Endurance 60mn

Endurance 60mn à 65-70% VAM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + 20mn à 65-70% VAM + Etirement

DIMANCHE

VTT 60mn dont 2 séries de 6x 45s d’efforts /45s en souplesse /8mn / Si pas faire en CAP

VTT :  Echauffement 20mn allure facile et souple + Rythme en bosses  à la sensation : 6x 45s d’effort + 45s de récupération + 8mn allure facile + 6x 45s à la sensation + 45s en souplesse  + 15mn en récupération. Travailler la poussée plus que la vitesse

Si gros temps basculé en CAP : Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 6x 45s en bosses  à la sensation  + 45s de récupération + 8mn allure facile + 6x 45s en bosses  à la sensation  + 45s en souplesse  + 15mn en récupération

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 AVRIL 2021 Récup Cycle

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance  20mn  65-70% VAM + 20mn à 75% VAM  + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM /5mn facile

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 10mn à 80% VAM + 5mn facile + 10mn à 80% VAM + 15mn à 65-70% VAM

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn à 65-70% VAM + Etirements

SAMEDI

Endurance 70mn dont 3x 8mn à 90% VAM / 3mn facile

Endurance 10mn à  65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme : 3x 8mn à 90% VAM + 3mn Facile  + 20mn à 65-70% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 AVRIL 2021

LUNDI

Endurance 45mn + Travail de pieds 15mn

Endurance  20mn  65-70% VAM + 25mn à 75% VAM  + Travail de pieds 15mn

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 4x 1.30mn à 95% VAM /1mn / 6mn

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 6mn facile + 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 15mn en footing de récupération

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn à 65-70% VAM + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn à 70% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 67mn dont 8x 45s /1.30mn en côtes + 2x 3mn à 88%VAM /2mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Educatifs de course 8mn + 3x 20s en vitesse progressive + 20s trottées  + Côtes ou escaliers : 8x 45s d’efforts  R1.30mn en récup + 4mn à 65% VAM sur du plat + sur du plat : 2x 3mn à 88% VAM R 2mn facile + 10mn en récupération

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 MAI 2021

LUNDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance 40mn à 65-70VAM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 62mn dont 2x (3x 3mn à 92% VAM / 2mn)

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme en bosses 92% VAM ou V cross : 3x 3mn d’efforts + 2mn en footing de récupération  + 6mn à 65% VAM + Rythme en bosses 92% VAM ou V cross : 3x 3mn d’efforts + 2mn en footing de récupération  + 10mn à 65% VAM

JEUDI

Endurance 60mn

Endurance 60mn à 65-70% VAM + RM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

VTT 60mn dont 2 séries de 6x 45s d’efforts /45s en souplesse /8mn / Si pas faire en CAP

VTT :  Echauffement 20mn allure facile et souple + Rythme en bosses  à la sensation : 6x 45s d’effort + 45s de récupération + 8mn allure facile + 6x 45s à la sensation + 45s en souplesse  + 15mn en récupération. Travailler la poussée plus que la vitesse

Si gros temps basculé en CAP : Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 6x 45s en bosses  à la sensation  + 45s de récupération + 8mn allure facile + 6x 45s en bosses  à la sensation  + 45s en souplesse  + 15mn en récupération

DIMANCHE

Endurance 50mn ou vélo 80mn

Endurance 50mn à 65-70% VAM + Etirements  ou Vélo 80mn  petit développement à 70-75 tr/mn

ENTRAINEMENT MARS 2021. PERIODE HIVERNALE

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Février, se passent bien pour vous. Ce mois de Mars est un mois dit de transition entre le foncier et le spécifique. Donc là encore du travail de pieds, de petites séances plus rapides, et bien sûr de l’endurance, et des bosses.

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 MARS 2021

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 6x 1.30mn à 88% VAM /1mn facile + 8x 30s à 95% VAM /30s

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Fartlek en bosses: 6x 1.30mn d’effort sur du terrain souples 88% VAM + 1mn en récupération + 6mn en footing de récupérations  + Fartlek en bosses : 8x 30s d’efforts à 95% VAM + 30s en récupération + 10mn en footing facile

MERCREDI

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance  20mn  65-70% VAM + 20mn à 75% VAM  + Travail de pieds 15mn

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 58mn dont 2 séries en bosses de 6x 1mn 95% VAM/1mn /6mn

Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme à 95% VAM: 6x 1mn d’efforts + 1mn en footing  de récupération + 6mn allure facile + Rythme à 95% VAM: 6x 1mn d’efforts + 1mn en souplesse  + 10mn en récupération

SAMEDI

Endurance 75mn dont 35mn à 75%VAM

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 35mn à 75%VAM + 20mn à 65% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 MARS 2021

LUNDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  15mn  65-70% VAM +15mn à 75% VAM +10mn à 80%VAM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MARDI

Endurance 64mn dont 3x à 95%VAM (1.30mn/45s+ 3mn /1.30mn + 1.30mn /3mn)

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Fartlek à 95% VAM : (1.30mn d’efforts + 45s facile + 3mn d’efforts + 2mn facile + 1.30mn d’efforts + 3mn à 65% VAM) x3 + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn

Endurance 45mn en récupération + Etirements

VENDREDI

Combiné course + Exercices  = 60mn

THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL

ECHAUFFEMENT

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% VAM + 1mn de maintien à 3.20/km + 2mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien

RECUPERATION

Endurance 10mn de récupération

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM séance en Bosses

Endurance  25mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + 25mn à 65-70% VAM

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 MARS 2021

LUNDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  15mn  65-70% VAM +15mn à 75% VAM +10mn à 80%VAM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MARDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 6mn à 85% VAM/2mn + 5x 1mn à VAM/1mn /5mn à 65% VAM + 6x 45s à VAM /45s

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme 6mn à 85% VAM + 2mn en souplesse + 5x 1mn à VAM + 1mn en souplesse + 5mn à 65% VAM + 6x 45s à VAM + 45s en souplesse + 10mn en récupération

JEUDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn à 65-70%VAM + Etirement

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 67mn dont 8x 45s /1.30mn en côtes + 2x 3mn à 88%VAM /2mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Educatifs de course 8mn + 3x 20s en vitesse progressive + 20s trottées  + Côtes ou escaliers : 8x 45s d’efforts  R1.30mn en récup + 4mn à 65% VAM sur du plat + sur du plat : 2x 3mn à 88% VAM R 2mn facile + 10mn en récupération

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance 75mn à 65-70% VAM + Etirements

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 MARS 2021

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 68mn dont 10x 1.30mn à 95% VAM / 1.30mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Educatifs de course 8mn + 3x 20s en vitesse progressive + 20s trottées   + 10x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn facile + 10mn en récupération

MERCREDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn à 65-70%VAM + Etirement

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

VENDREDI

Combiné course + Exercices  = 60mn

THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL

ECHAUFFEMENT

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM +

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% VAM + 1mn de maintien à 3.20/km + 2mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien

RECUPERATION

Endurance 10mn de récupération

SAMEDI

Endurance 60mn

Endurance de régénération 60mn + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT FEVRIER 2021. PERIODE HIVERNALE

Bonsoir,

Le mois de Février 2021, aura encore du  travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance.

Nous avons rajouté une séance de VTT en rythme en bosses, il est évident que si, du gros temps vous passez en mode CAP

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

Pompes obliques : Elles ne sont pas pour des débutants, mais pour des personnes ayant une certaine pratique : comme le montre les photos. La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

Grands fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 30s Récupération 30s. Trois séries de chaque côté

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries

Fentes: faire des genoux flexions en avançant sur 30m Récup la longueur marché normal ; le corps doit être bien droit x3 séries

Chaise : squat statique en appuis le dos sur un mur les jambes en équerres ; si pas de mur fléchir les jambes presque à en équerre tenir 30s Récup 30s x3 séries

Adducteurs : se mettre à quatre pattes ; garder la jambe fléchies en faisant des mouvements latéraux circulaires : 30s Récup 30 x3 sur chaque jambes. Si pas possible debout ; mettre la jambe en équerre et faire des mouvements circulaires en écartant au mieux sans se faire mal :30s Récup 30 x3 séries sur chaque jambes

(Marché 1mn + 30s de footing à vitesse progressive + 30s de rythme en déroulant : le corps bien placé, coordination bras et jambes + 60s de décélération) x6

Finir avec 15mn alterné marche +footing 

Pour celles et ceux qui sont à 5 entrainements semaine : rajoutez une sortie en endurance de 50mn à 65-70%VAM

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 15mn à 75%VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 15mn à 70%VAM + 15mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Endurance 59mn dont 3 séries à VAM 6x 30s +R 30s /6mn  

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Intervalles training = (30s de rythme à VO2 max + 30s de footing lent x6) x3 R séries 6mn à 65-70%VAM + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70%VAM +20mn à 75%VAM + 10mn en souplesse + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

DIMANCHE

Endurance 85mn dont 2x 15mn à 80%VAM / 5mn facile

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 5mn à 75%VAM+ 15mn à 80% VAM + 5mn à 70% VAM + 15mn à 80%VAM + 15mn à 70%VAM + 10mn à 60-65%VAM

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

MARDI

Endurance 58mn dont 8x 1.30mn à 95%VAM / 1.30mn facile

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70% VAM +  Rythme 8x 1.30mn à 95%VAM + 1.30mn en footing facile + 15mn à 65%VAM

MERCREDI

Endurance 55mn

Endurance 20mn à 60-65%VAM + 35mn à 70%VAM + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

VENDREDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75%VAM + TP + RM

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + TP + RM

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

DIMANCHE

VTT 60mn dont 2 séries de 6x 45s d’efforts /45s en souplesse /8mn

VTT :  Echauffement 20mn allure facile et souple + Rythme en bosses  à la sensation : 6x 45s d’effort + 45s de récupération + 8mn allure facile + 6x 45s à la sensation + 45s en souplesse  + 15mn en récupération. Travailler la poussée plus que la vitesse

Si gros temps basculé en CAP : Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 6x 45s en bosses  à la sensation  + 45s de récupération + 8mn allure facile + 6x 45s en bosses  à la sensation  + 45s en souplesse  + 15mn en récupération

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75%VAM

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + TP 15mn  

MERCREDI

Endurance 60mn dont 9mn à 85%VAM /3mn +4mn à 88%VAM /3mn + 4x 1.30mn à 95%VAM /1.30mn

Endurance 10mn à 60- 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 9mn à 85% VAM + 3mn à 60% VAM + 4mn à 88% VAM + 3mn à 60% VAM + 4x 1.30mn à 95% VAM + R 1.30mn + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM

Echauffement 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + 10mn en souplesse + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

DIMANCHE

Endurance 62mn dont 2 séries en bosses de 6x 1mn /1mn /10mn

Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 6x 1mn en bosses  à la sensation  + 1mnen footing  de récupération + 10mn allure facile + 6x 1mn en bosses  à la sensation  + 1mn en souplesse  + 10mn en récupération

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75%VAM

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + TP 15mn + RM (qui peut être faite chez soi)

MERCREDI

Endurance 60mn dont 2 séries de 2x 4mn à 88%VAM / 3mn /8mn

Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 4mn à 88%VAM + 3mn en souplesse + 4mn à 88%VAM + 8mn à 60%VAM + Rythme : 4mn à 88%VAM + 3mn en souplesse + 4mn à 88%VAM + 10mn à 60%VAM

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM

Endurance 15mn à 60-65%VAM + 25mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont Cotes ou escaliers 2x 5x 40s /1mn /5mn

Endurance 10mn à 65- 70% VMA + 10mn à 80% VMA +

Educatifs de courses : 8mn =Les exercices se feront sur une distance de 20m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

3 accélérations de 20s +20s trottée +

 Côtes ou escaliers : Il faut jouer avec la côte ou les escaliers, et non les subir =( 40s d’effort + 60s de récupération + descente x5) + 5mn de footing en récupération série +(40s d’effort + 60s de récupération + descente x5 )+ 10mn  en récupération

ENTRAINEMENT JANVIER 2021 PERIODE HIVERNALE

Bonsoir,

Ce mois de Janvier 2021,  nous vous adressons tous nos vœux pour cette nouvelle année. Sur ce mois, vous avez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance.

Nous avons rajouté une séance de VTT en rythme en bosses, il est évident que si, du gros temps vous passez en mode CAP

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65-70% VAM  + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn facile

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn facile + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirement

SAMEDI

Endurance 75mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 65mn à 70% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021

LUNDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  40mn 65-70% VAM+ Travail de pieds 15mn + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MARDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65-70% VAM  + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 83% VAM / 10mn facile

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 10mn à 83% VAM + 10mn facile + 10mn à 83% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirement

VENDREDI

Endurance 50mn

Endurance de régénération 50mn + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

DIMANCHE

Endurance 71mn dont 3x 1mn à 95%VAM/1mn + 3x 6mn à 88%VAM/2mn /6mn + 6x 30s à la sensation/30s

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Sur circuit Cross Rythme 3x 1mn à 95% VAM + 1mn de footing + 3mn de footing de régénération + 3x 6mn à 88% VAM + 2mn de footing de récupération + 6mn en footing de régénération + 6x 30s à la sensation des efforts précédents + 30s en footing de récupération + 10mn en récupération

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021

LUNDI

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance  40mn 65-70% VAM+ Travail de pieds 15mn + Etirements

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

MERCREDI

Endurance 66mn dont 2x(6mn à 88mn/3mn + 3mn à 92%/6mn)

Endurance  20mn à 65-70% VAM + Rythme : 2x (6mn à 88% VAM + 3mn footing facile + 3mn à 92%VAM + 6mn facile) + 10mn en récupération

JEUDI

Endurance 60mn

Endurance 60mn à 65-70% VAM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

SAMEDI

Endurance 72mn dont : 3x 1mn à 95% VAM /1mn + 3mn à 92% VAM/3mn + 15mn à 80% VAM + 3x1mn à 95% VAM /1mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 3x 1mn à 95% VAM + 1mn de footing + 3mn de footing de régénération + 3mn à 92% VAM + 3mn de footing de récupération + 15mn à 80%VAM + 3x 1mn à 95% VAM + 1mn de footing + 10mn en récupération

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance 20mn à 65% VAM + 55mn à 70% VAM + Etirements

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2 séries de 10x 30s à VAM + 30s facile / 6mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 6mn en régénération + 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM

MERCREDI

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65-70% VAM  + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

DIMANCHE

VTT 59mndont 2x 7x 40s à la sensation / 40s facile /8mn  Si gros temps CAP pas de risques

VTT :  Echauffement 20mn allure facile et souple + Rythme en bosses  à la sensation : 7x 40s d’effort + 40s de récupération + 8mn allure facile + 7x 40s à la sensation + 40s en souplesse  + 15mn en récupération. Travailler la poussée plus que la vitesse

Si gros temps basculé en CAP : Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 7x 40s en bosses  à la sensation  + 40s de récupération + 8mn allure facile + 7x 40s en bosses  à la sensation  + 40s en souplesse  + 15mn en récupération

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2020

PERIODE HIVERNALE

Bonsoir,

Ce mois de Décembre, est dans la partie foncière, donc, nous  vous avons, fait une combinaison de façons que sur les entrainements de la semaines, vous puissiez avoir un entrainement le plus complet possible. 

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE  2020

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Endurance 59mn dont 20mn en progressif 85-88-92-95% VAM

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM +

Rythme : 8mn à 85% VAM + 2mn facile et en souplesse +

6mn à 88% VAM + 3mn Facile et en souplesse +

4mn à 92% VAM + 4mn facile et en souplesse +

2mn à 95% VAM + 10mn footing de récupération

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

VENDREDI

Endurance 55mn dont 35mn à 75%VAM

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + 35mn à 75%VAM + Etirements

SAMEDI

Endurance 59mn dont 3x 5x 40s à la sensation /40s facile /3mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Fartlek en bosses : à la sensation : 5x 40s +40s en souplesse + 3mn à 65% VAM + 5x 40s + 40s en souplesse + 3mn à 65% VAM + 5x 40s + 40s en souplesse + 15mn en footing de récupération

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE  2020

LUNDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Endurance 59mn dont 9mn à 85%/3mn + 6x 1.30mn à 95% /1.30mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme 9mn à 85% VAM + 3mn facile et en souplesse + 6x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn facile et en souplesse + 10mn footing de récupération

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

JEUDI

Endurance 45mn + TP 15mn

Endurance 45mn à 65-70%VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Endurance 59mn dont 2x 6mn à 88%VAM /3mn + 5x 60s à VAM / 60s

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn facile et en souplesse + 5x 60s à VAM + 60s facile et en souplesse + 5mn en footing facile +6mn à 88% VAM + 10mn footing de récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance 75mn à 65-70% VAM + Etirements

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE  2020

LUNDI

Endurance 45mn + TP 15mn

Endurance 45mn à 65-70%VAM + Travail de pieds 15mn

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 2x (6mn à88%VAM /3mn /3mn à 95%VAM)

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : (6mn à 88%VAM + 3mn facile et souple + 3mn à 95% VAM) + 6mn à 60-65%VAM + : (6mn à 88%VAM + 3mn facile et souple + 3mn à 95% VAM) + 10mn en récupération

JEUDI

Endurance 50mn

Endurance de récupération 65-70%VAM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn

Endurance 30mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM

DIMANCHE

Endurance 67mn dont 2x 6x 1mn effort en côte /1mn en récupération

Endurance 5mn à 65% VMA + 10mn à 70% VAM  + 10mn à 75% VAM +  Rythme en côtes : 6x 1mn d’efforts + 1mn actives en récupération+ 10mn en récupération + 6x 1mn d’efforts + 1mn actives de récupération + 10mn en récupération

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE  2020

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

MARDI

Total 56mn dont 2x 4x 1.30mn/1.30mn /5mn

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM +

Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) +

Footing 5mn facile

Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) +

10mn footing de récupération

MERCREDI

Endurance 40mn + travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

JEUDI

Repos

Réveillon

VENDREDI

Repos

JOYEUX NOEL

SAMEDI

Repos / ou / endurance 60mn

Famille

Endurance  60mn à 65-70% VAM + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 50mn à 70%VAM

Endurance  25mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM + Etirements

S5

SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021

LUNDI

Endurance 60mn dont 35mn à 75%VAM

Endurance 25mn à 65-70%VAM + 35mn à 75% VAM + Etirements

MARDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage+ Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

JEUDI

Repos

Réveillon

VENDREDI

Repos

BONNE ANNEE 2021

SAMEDI

Repos /ou/Endurance 60mn

Famille

Endurance  60mn à 65-70% VAM + Etirements

DIMANCHE

Endurance 65mn dont 2x (6mn à 88%/3mn+6x30s à VAM/30s /3mn

Endurance 10mn 65-70% VAM+ 10mn à 75%VAM + Séance type cross: 2x (6mn à V Cross + 3mn à 70%VAM + 6x 30s à VAM + 30s facile  + 3mn lent) + 10mn en récupération

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2020

PERIODE HIVERNALE

Ce mois de novembre, est une continuité du mois précédent, avec du travail de pieds, et du seuil et VAM. Compte tenu des conditions sanitaires, je n’ai pas mis d’entrainement sur piste, comme par le passé que du nature, sur sentier éviter la route, traumatisant pour les tendons

Bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU02 au  08 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =4h41mn

LUNDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 25mn à 70% VAM +25mn à 75% VAM + Etirements

MARDI

Combiné physique + CAP =54mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

VAM 95%

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 95% VAM + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

VAM 95%

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 95% VAM + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme

RECUPERATION= Endurance 10mn  + Etirements

MERCREDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + TP 15mn = 55mn

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 15mn à 70% VAM +15mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 15mn à 80%VAM / 5mn facile

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 15mn à 70% VAM + 15mn à 80% VAM + 5mn facile + 15mn à 80% VAM

SAMEDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 67mn dont Côtes 2x 6x 1mn /1.30mn + Educatifs 8mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn en rouge uniquement + 4x 30s en déroulée + 30s trottées + Côtes 6x 1mn allure cross + 1.30mn la récup + 6mn en footing facile sur du plat + Côtes 6x 1mn allure cross + 1.30mn la récup + 10mn en récupération

SEMAINE DU 09 au 15  NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =5h03mn

LUNDI

Endurance 45mn

Endurance 45mn en régénération + Etirements

MARDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 57mn dont 2x 4x 1.30 à 95%VAM / 1.30mn / 6mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme à 95% VAM  = 4x (1.30mn d’effort + 1.30mn de footing relâché en souplesse) + 6mn en footing de récupération + Rythme à 95% VAM  = 4x (1.30mn d’effort + 1.30mn de footing relâché en souplesse) + 10mn en footing de récupération

JEUDI

Endurance 45mn + 15mn de TP

Endurance 15mn à 60-65% VAM + 30mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn + Etirements

VENDREDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 59mn dont 8x 45s à la sensation / 1mn /4mn / 3x 3mn à 92% VAM / 1.30mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme sur terrain de cross : (8x 45s à la sensation + 1mn footing facile) +4mn en footing de régénération + 3x 3mn à 92% VAM + 1.30mn de footing facile + 10mn en footing de récupération

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements

SEMAINE DU 16 au 22 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine = 4h01mn

LUNDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 56mn dont 6mn 88% VAM /3mn / 6x 40s VAM /40s / 6mn à 88%

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme 6mn à 88% VAM + 3mn footing facile + 6x 40s à VAM + 40s footing de récup + 3mn de footing de  régénération + 6mn à 88% VAM + 10mn en récupération

MERCREDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn + Etirements

JEUDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

SAMEDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 20mn à 70%VAM + 30mn à 75% VAM + Etirements

DIMANCHE

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 23 au 29 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =5h01mn

LUNDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70% VAM + Travail de pieds 15mn + Etirements

MARDI

Total 60mn dont 12mn à 85% VAM / 4mn / 2x 6mn à 88%VAM /3mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme 12mn à 85% VAM + 4mn en footing de récupération + 2x 6mn à 88% VAM + 3mn à 65%VAM + 10mn en récupération

MERCREDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont 15mn à 80% VAM

Endurance 15mn à 65-70% VAM + 15mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn à en récupération  

VENDREDI

Endurance 56mn dont 2x3mn à 92%VAM /2mn + 12x 30s VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 2x 3mn à 92% VAM + 2mn facile en souplesse + 6mn en récupération + 12x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 10mn en footing de récupération

SAMEDI

 Repos, ou, Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements

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Frederic Lehn 26/02/2021 20:40

La séance côte ou escalier du dimanche
Que veux dire 40s 1min +descente ? Je comprends pas comment faut faire la descente
Pouvez vous m éclairer ?

Fred

ENDURANCE38 27/02/2021 15:05

Bonjour et bonne séance l'Ami
Pense à boire même par temps frais
Bon weekend

Frederic Lehn 27/02/2021 08:16

Max bonjour

Ah oui je me suis embrouillé avec les 5 min je pensais que c était autre chose
En tout cas le plan est vraiment bien
Fred

ENDURANCE38 26/02/2021 21:05

Bonsoir Fred décidément je te fais des misères, pour revenir à ta question;
Cela veut dire que tu fais 40s d'efforts en côtes ou en escaliers, sachant que tu dois être en coordination bras jambes dans ta phase de poussée;
2 tu as ensuite 1mn de récupération dont ta descente tranquille
Si tu as 40s de monté, cela veut que tu as ta descente + récup = 1mn
Est ce claire?
Bonne soirée
Max

Frederic Lehn 21/02/2021 09:33

La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ?
Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ?
Au plaisir d avoir une réponse

Fred

ENDURANCE38 21/02/2021 18:43

Bonsoir Fred
Oui c'est une séance de côtes
1- 20mn à 25mn d'échauffement suivant les besoins
2- Petits étirements rapide 3mn pas plus
3 - Educatifs de course 8mn maxi
4- Faire 3 à 4 accélérations sur 50m en vitesse progressive
là le corps est prêt à faire la séance de côtes
Ensuite les 6x 1mn en côtes il ne faut pas les faire comme cela : tu ne dois pas subir la côtes mais jouer avec elle, travailler tes appuis ta poussée, mais une coordination bras + jambes dans l'axe
Finir ta séance par une bonne récupération mini 10mn et si tu peux chez toi des étirements

Frederic Lehn 20/02/2021 18:21

La séance qui remplace celle du VTT les 6x 1 à la sensation c est une seance cote ?
Et sinon elle se fait direct après le footing de 20min sans le travail de peids ?
Au plaisir d avoir une réponse

Fred

ENDURANCE38 20/02/2021 19:18

Bonsoir Fred
Merci de votre message, la séance dont vous me parlez se fait sur une circuit cross, un parc avec des butes ou on peut travailler la pousser et la coordination bras + Jambes.
Mais avant il faut faire une échauffement de 20mn alors si vous avez du temps je vous conseille les éducatifs de course ou travail de pieds, suivi de 4 accélérations de 30m à vitesse progressives.
Là votre corps sera prêt pour la séance. Ensuite à la fin de votre séance ne pas négliger la récupération. De même que les récupération entre les séries ne pas les raccourcir
Bonne soirée
Max

Lehn 16/01/2021 20:49

Bel article pensez vous une suite pour février ?

ENDURANCE38 17/01/2021 17:42

Bonsoir Lehn
Merci de votre visite, tous nos plan mis en lignes ont une suite et, cela depuis de nombreuses années. C'est pour cela que le site fonctionne bien. Je vous rappelle qu'il est professionnelle. Ce qui veut dire que les informations d'entrainements sont nouvelles d'une année sur l'autre.
Merci de votre visite et à bientôt
Max DUJEAN

Samuel Jouet 26/10/2020 15:18

Génial merci, au plaisir de vous voir sur mon blog. https://samuel-jouet.blogspot.com/

Rohnny 09/11/2015 10:34

WOW c'est du sérieux comme entrainement... Bonne préparation à toi.

serrurier paris 24/11/2014 19:19

J'apprécie votre blog , je me permet donc de poser un lien vers le mien .. n'hésitez pas à le visiter.

Cordialement

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