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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


CALCUL DE ALLURES D'ENTRAINEMENTS

Publié par ENDURANCE38 sur 28 Juillet 2019, 18:57pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

CALCUL DE ALLURES D'ENTRAINEMENTS

CALCUL DES VITESSES D’ENTRAINEMENTS

INTRODUCTION

Les exigences  

Les compétiteurs doivent avoir, les caractéristiques suivantes :

Recherche pour obtenir la meilleure place ou/et réaliser la meilleure performance ;

Capacité à marcher dans un espace délimité, formalisé ou non, plat ou non ;

Capacité à être en confrontation directe et simultanée ;

Avoir une très bonne technique

Capacité à évoluer, avec des concurrents ayant des projets identiques ou différents.

  Les objectifs

Dans le domaine de la gestion de l’effort :

Etre capable de trouver la bonne allure en fonction de la distance et/ou du temps à réaliser ;

Conserver la même allure sur des séquences identiques et d’allures variées 

(Entraînement) ; Travailler dans des groupes de niveau homogène ;

Savoir où, quand et comment attaquer un adversaire en compétition ;

Analyser sa propre épreuve et élaborer des stratégies ;

Maîtriser les variations de rythme ;

 Remarques générales :

Les athlètes, de moyenne et longue distance doivent autant développer l’endurance générale, que l’endurance spécifique à l’énergie requise par cette discipline. 

L’endurance est la qualité qui est liée :

 Au développement du processus aérobie (réaction s’effectuant en présence d’oxygène) ;

- A l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène ;

- A la faculté de soutenir durant une longue période un pourcentage élevé de celle-ci.

- L’endurance garantit l’obtention d’une intensité optimale dans les compétitions sportives et dans l’entraînement.

 

Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération, après des séances  d’entraînement intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le fonctionnement correct du système  cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et des systèmes d’organes.

Les effets d’un bon développement à l’endurance sont nombreux : Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène est accru) ; facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ; ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine) :

- Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein, élimination des déchets) ; diminution du pouls au repos ;

- Amélioration du rythme respiratoire ;

- Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras) ;

- Diminution du temps de latence du processus (vitesse d’oxygène plus rapidement atteinte) ;

- Augmentation de la capacité de récupération ;

- Diminution du poids corporel.

- Etre dans la filière aérobie, signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis par l‘exercice.

L’endurance spécifique de la discipline est toujours une combinaison d’endurance aérobie et d’endurance anaérobie, une zone de perturbation entre l’aérobie et anaérobie. Ce qui signifie que le système  cardio-respiratoire ne peut recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus l’importance, du processus aérobie est grande.

Dans l’endurance spécifique : inversement, plus la course est courte, plus c’est l’importance du processus anaérobie qui est grande.

Donc dans une périodisation, il est utile de distinguer et de travailler les trois qualités.

 

Comment développer ces qualités.

Les formes d’entraînement les plus importantes pour les athlètes sont : 

L’entrainement en continu- : courir, ou marcher, ou rouler, ou nager, sur des distances relativement longues à vitesse constante sans récupération.

Les séances en continu sont utilisées, pour développer, l’endurance générale et la récupération. 

L’intervalle training- : séries  d’efforts, pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.

 

L’intervalle training peut être divisé en deux formes principales : extensive et intensive. Lorsque l’entraînement porte plus particulièrement sur l’endurance générale, on utilise l’intervalle training extensif et lorsque l’objectif est l’endurance spécifique, on utilise l’intervalle training intensif.

Les charges d’entraînement sont généralement définies par les paramètres suivants : Le temps de la sortie.

Le nombre de répétitions.

Le nombre de séries de répétitions.

Récupération : des intervalles entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions.

Développement de l’endurance générale : L’endurance générale se développe principalement grâce aux entrainements, en continu et avec de l’intervalle training extensif.

Le rythme utilisé, pour ces deux modes, doit être basé sur la vitesse de course de l’athlète. Ces modes d’entrainements, doivent être appliqués, toute l’année d’entraînement selon ces directives : qui sont les plans.

 

LE CONTINU : trois vitesses

Vitesse dite lente  continues sur longues distances (but : endurance générale)- Rythme : 80-85% de la vitesse aérobie» Volume : 120-90 minutes»

Vitesse moyennes : (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la vitesse aérobie» Volume 90-60 minutes»

Vitesse  rapides : (but : endurance générale)- Rythme : 90-95% de la vitesse aérobie» Volume plus de 60-35 minutes»

 

PAR INTERVALLES

Intervalles :

1-       Rythme : 98-100% de la vitesse Aérobie = VA, ou, vitesse de course sur 10000m, ou, parcourir la distance la plus longue sur un temps de 35 à 40mn.

2-     Rythme : 102% à 110% de la vitesse du 5000m dont je vous expliquerai plus loin le type de calcul

3-     Volume en fonction de la distance de compétition. La récupération dépendra de la période de l’entrainement. Les détails vous seront donnés plus loin sur un exemple.

EXPLICATION DE CALCUL SUR UN EXEMPLE

 

Nous allons utiliser la dernière performance d’un membre du Team Endurance38: Morgan, lors de son dernier 10km, il a fait 35mn, soit une vitesse de 17.1km/h = 3.30/km. Ce résultat sera notre base de calcul ; car sa VA sera de 17.1km/h

Nous allons scinder en trois les calculs

A= la partie aérobie : avec le continu, l’endurance de base, l’endurance de régénération.

B= 98% et le 100% VA qui seront la zone d’instabilité du métabolisme aérobie, ou zone des seuils

C= la zone du 5000m = Capacité anaérobie et, à celle du VO2 max. Il nous faudra pour ce faire calculer le 5000m théorique, qui sera le 100% et monter à 110%du 5000m.

AEROBIE

CONTINU

3 vitesses :

Vitesse lente

80% de 17.1km/h = 13.7km/h  à 85% de 17.1km/h = 14.5km/h

Vitesse moyenne

85% de 17.1km/h = 14.5km/h à  90% de 17.1km/h = 15.4km/h

Vitesse rapide

90% de 17.1km/h = 15.4km/h  à  95% de 17.1km/h = 16.2km/h

 

Endurance de Base = 75% de 17.1km/h = 12.8km/h

Endurance de régénération = 70% de 17.1km/h = 12km/h

ZONE D’INSTABILITE

Vitesse aérobie ou vitesse critique de seuil : soit 100% = 17.1km/h = 3.30/km = distances : 1000m et 2000m

Vitesse critique soit 97% de 17.1km/h=16.6km/h 3.37mn/km ; distances : 1000m à 3000m

ANAEROBIE : INTERVALLES

 Filière : capacité anaérobie

Nous allons la calculer la vitesse du 5000m qui sera la base des intervalles  moyens à courts

Calcul de la vitesse théorique du 5000m

V 5000m = 103% de 17.1km/h = 17.6km/h = 3.24 /km

Distances : 1000m = 3.24mn et 800m = 2.43mn

102% du 5000m

17.6km/h x 102% = 17.9km/h distances : 600m = 2.01mn à 500= 1.40mn

Filière VO2 max

105% du 5000m

17.6km/h x 105% = 18.5km/h distances : 400m =1.18mn à 300m = 58s

107% du 5000m

17.6km /h x107% = 18.8km/h distances : 250m = 48s à 200m = 38s

110% du 5000m

17.6km/h x 110% = 19.4km/h distances : 150m = 28s à 100m = 18s

 

En utilisant ce principe de calcul des vitesses d’entrainements ; vous pourrez sans risques, faire votre années sportive.

 

Max DUJEAN

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