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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT VELO

Publié par ENDURANCE38 sur 18 Juin 2021, 10:03am

Catégories : #VELO

ENTRAINEMENT VELO

Nous avons décidé d’ouvrir cette  nouvelle rubrique vélo, sachant que nous sommes plus axé sur le vélo triathlon que  le traditionnel. Car côté triathlon, il n’y a pas de peloton, c’est un effort en solitaire type CLM.

Dans un premier jet nous voulons toucher des personnes qui ont la pratique du vélo, si dans vos retour, le besoin est de faire les articles différemment, afin de touché un publique plus large nous nous adapterons.

Comme tout sport d’endurance, tout commence par un test, afin de vous guider dans vos vitesses d’entrainements. Nous utilisons le test dit Coggan, c’est de faire un contre la montre ou CLM de 20mn et d’en prendre les 95%, qui simule celui de 60mn. Les données du test ont pour références le seuil lactique.

Pour celles et ceux qui ont un home-trainer ; nous leur conseillons de l’utiliser pour le test, car pas de risques.

LE PROTOCOLE DU TEST

Echauffement 20mn 65-70tr/mn effort Z1 – Z2

3x 1mn à 100tr/mn effort Z5  + 1mn àZ1 65tr/mn

5mn à 75tr/mn effort Z2

5mn 100tr/mn effort Z4 puis passé sur Z5 : en progressif

10mn à 70tr/mn en Z1 sur 5mn, puis en Z2 sur les 5mn suivantes 75tr/mn

TEST : 20mn = 2mn en Z3 85tr/mn + 15mn en Z4 90tr/mn et finir en Z5 =3mn à 100tr/mn

Récupération 15mn à 65tr/mn Z1

En suivant cette logique en palier progressif, certes au final vous aurez des données qui seront un peu en dessous, mais vous aurez fait un test logique. Que de vouloir faire l’inverse, être gourmand au début et s’écrouler à mi-course.

Une foi votre test réalisé vous aurez à récupérer vos donnés

  1. La distance parcourue
  2. La vitesse
  3. La puissance pour celles et ceux qui ont les capteurs de puissances
  4. La Fréquence Cardiaque moyenne sur les 20mn  

Ensuite vous les répartir dans les 7 zones du tableau ci-dessous

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES

DESIGNATION

% SEUIL PUISSANCE

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Allure Facile

<55%

<68%

<2

90mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

Z2

Endurance

55% - 75%

68%-83%

2 - 3

2h – 10h

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1

La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

Z3

Tempo

75% - 90%

83% - 95%

3 - 4

30mn – 4h

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances au TEMPO

3x 10mn en efforts + 5mn moulinées

3x 15mn en efforts + 8mn moulinées

4x 15mn en efforts + 8mn moulinées

2x 20mn en efforts + 5mn moulinées

Z4

SEUIL

90- 105%

95 - 105%

4 – 5

10 – 30mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn

Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn

Exemples de séances au seuil ou SV2

3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées

3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées

2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées

2x 20mn  d’efforts + 10mn moulinées

Z5

VO2 Max

105 - 120%

>106%

6 – 7

3mn -8mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn

2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries

Z6

Capa Anaérobie

>120%

***

7 - 8

30s – 3mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries

Z7

Neuromusculaire

***

***

>8

25s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : ATP

Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

Proposition d’exercices

S1

SEMAINE DU 31 MAI  AU 06 JUIN 2021

MARDI

Vélo sortie = 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2 75tr/mn

VENDREDI

Vélo  sortie = 98mn

Thème : Endurance Critique

Charge : Difficile  

 Intensité : Z1+Z2+ Z3 + Z4

 Braquet : petit / moyen

Parcours : plat

 Fraction : Oui  

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn en Z1 à 70tr/mn + 15mn à Z2 à 75tr/mn + (10mn à Z3 + 5mn à Z2 + 6mn à Z4 + 6mn à Z2 + 10mn à Z3 + 5mn à Z2 + 6mn à Z4) +  25mn à Z1

DIMANCHE

Vélo sortie = 105mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne

 Intensité : Z1+Z2 +Z3

 Braquet : petit /moyen

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : oui  

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 à 75tr/mn + 15mn à Z3 à 85tr/mn + 15mn à Z2 + 15mn à Z3 à 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 JUIN 2021

MARDI

Vélo sortie = 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

 Intensité : Z1+Z2

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 70mn en Z2  à 75tr/mn

VENDREDI

Vélo sortie = 100mn

Thème : Endurance Critique

Charge : Soutenue   

 Intensité : Z1+ Z2 + Z4

 Braquet : petit / moyen

Parcours : Plat

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn en Z1 à 70tr/mn + 20mn Z2 75tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn  + 20mn en Z2 75tr/mn + 10mn en Z4 à 90tr/mn + 30mn en Z1 à 70tr/mn

DIMANCHE

Vélo sortie = 120mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne 

 Intensité : Z1+ Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné

 Fraction : Oui

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn

Endurance 15mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 à 75tr/mn + 20mn à Z3 à 85tr/mn + 15mn à Z2 + 20mn à Z3 à 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 JUIN 2021

MARDI

Vélo sortie = 100mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 40mn  à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn

VENDREDI

Vélo sortie 105mn

Thème : Endurance Critique

Charge : Difficile 

 Intensité : Z1 + Z2 + Z3 + Z4

 Braquet : petit /Moyen

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Oui   

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 90tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 2x (10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 5mn à Z4 90tr/mn) + 15mn à Z2 75tr/mn série + 25mn à Z1 70tr/mn

DIMANCHE

Vélo sortie 120mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

 Intensité : Z1+Z2

 Braquet : petit

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 60mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 75tr/mn

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 JUIN 2021

MARDI

Vélo sotie = 95mn

Thème : Tempo

Charge : Moyenne

 Intensité : Z1+Z2 + Z3

 Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Oui

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn + 65tr/mn

Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + (15mn à Z3 à 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn) + 25mn à Z1 65tr/mn

VENDREDI

Vélo sortie 90mn

Thème : Endurance

Charge : Faible 

 Intensité : Z1+ Z2

 Braquet : petit

Parcours : vallonné et plat

 Fraction : Non 

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn

Endurance 30mn Z1 70tr/mn + 60mn en Z2 75tr/mn

DIMANCHE

Home-trainer 100mn  (Si pas de HT faire la séance en nature 2x (4x Z4/95tr/mn + Z3 85tr/mn) / 15mn à Z2 75tr/mn)

Thème : Endurance Critique

Charge : Très difficile   

 Intensité : Z1+ Z2 + Z3 + Z5

 Braquet : petit / Moyen

Parcours : Home-trainer

 Fraction : Oui   

Fréquence : 70tr/mn + 75tr/mn + 90tr/mn + 100tr/mn

Echauffement 10mn à Z1 à 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn+ 4x (1mn à Z5 100tr/mn) + 4mn à Z3 90tr/mn) + 10mn à Z1 + 4x (1mn à Z5 100tr/mn + 4mn à Z3 90tr/mn) + 25mn à Z1

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