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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 1 Mai 2021, 17:16pm

Catégories : #TRIATHLON

ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE

MISES A JOUR 

Le 08/05/2021 : Ajouter : le mois de MAI 2021 + Modifications du tableau de la CAP 

Max DUJEAN

NATATION 

 

Pour celles et ceux qui suivent, les plans généraux du triathlon sur endurance38.com, vous avez peu remarqué que sur la période fin octobre- novembre :

Test de VO2 max : 400m, ce test me permet d’avoir la VAM et de calculer les vitesses dérivées, ce qui va me permettre de calculer les allures de nage du début de saison, mais aussi de voir ou se situe l’athlète.

Vers mis décembre et début janvier ; test sur 750m ; c’est une vitesse de nage proche des 95% de la VAM, c’est une vitesse qui n’est pas de prédiction, mais de bassin.

Avec ce couple 400m et 750m ; va me permettre de calculer une vitesse critique de nage : VC.

C’est une donnée théorique, qui est issue de deux chronos de bassin. Les trois données et aussi les vitesses dérivées, me seront utiles, pour aller jusqu’à la mi-février, début mars.

A  cette période je vais avoir besoin des vitesses spécifiques,  donc pour ce faire, je demande de faire un test sur 1000m, avec le couple 750m et 1000m me permet de calculer la vitesse spécifique du 1500m de départ, avec la forme de l’athlète du moment.

Prenons un exemple complet avec Julien athlète du groupe

 

Julien a fait un 400m en 6.12mn soit 372s ce qui donne une VAM de 1.075ms

Un 750m en 12mn soit 720s et une vitesse de 1.039ms. Le calcul de la vitesse critique suivant le schéma ci-dessus, VC = (750-400) / (720-372) = 1.006ms soit 1.39/100m

Tableau récapitulatif

VAM

1.075ms

1.33/100m

 

Fin octobre

750m

1.039ms

1.36/100m

96%

Début janvier

VC

1.006ms

1.39/100m

93%

1000m

1.011ms

1.39/100m

93%

Début mars

Spécif 1500m

0.929ms

1.47/100m

87%

En règle générale la vitesse critique est celle du 1000m, mais il vaut mieux s’en assurer ; c’est ce que Julien a fait un 1000m en 16.28mn soit 989s et une vitesse de 1.011ms, soit 1.39/100m. Avec le couple 750 et 1000m j’en ai calculé une vitesse spécifique de départ pour un 1500m = (1000-750)/ (989-720)=0.929ms = 1.47/100m

Ce qui lui fait un 1500m en 26.45mn soit 1.15s de plus, que la saison précédente dans un triathlon.

Attention le triathlon se fait avec une combinaison, donc une meilleur flottaison, en plus en piscine avec les retournés à prendre en compte. Début mars j’ai le chrono théorique que Julien ferait sur son 1500 m. Il est évident qu’avec l’entrainement il fera moins, de par l’entrainement spécifique.

Même exemple pour Loïc il devait faire un 70.3 donc 1900m en natation, dont le principe de départ est le même, mais c’est la suite qui diffère.

Au lieu de faire un 750m il a fait un 1000m en 18mn 1080s = 0.926ms = 1.48/100m, et ensuite un 1500m à la place d’un 1000m

Son 1500m en piscine 27.30mn soit 1650s =0.909ms soit 1.50/100m.

Le calcul de sa vitesse spécifique : (1500-1000)/(1650-1080)= 0.877ms = 1.54/100m ce qui donne un 1900m en 36.06mn, en ayant bien bossé sur le spécifique, et vitesses associés il a fait 35.27mn soit un gain de 33s.

Ce sont des indications suivant des tests de bassin, vous rajoutez l’entrainement, et si tout est bien suivi la réussite sera au bout. Il en est de même pour toutes les disciplines.

Je remercie mes deux triathlètes qui me font  un bon retour des entrainement ce qui me permet d’y arriver

 Comme je vous l’ai expliqué, en plus de vos allures de natation suivant les tableaux du VO2 Max ; vous aurez à faire un travail supplémentaire.

Dans la période, où, vous ferez votre 750m en janvier, puis celui de février sur 1000m, vous aurez à faire ce petit tableau des allures de natation spécifique. Les valeurs sont prises sur celui de Julien un de nos triathlètes, vous entrez vos valeurs au 100m en secondes qui sera plus simple pour vous. En face de chaque zone vous avez ce que vous développez, si besoins de plus d’informations, nous là pour répondre à vos questions

Max DUJEAN 

TABLEAUX DES TESTS VAM EN NATATION 

VELO

Cette partie vélo, doit vous permettre de vous guider dans vos entrainements.

Mais avant tout des conseils sur le test au seuil, suivit de tableaux qui sont pour la répartition des efforts suivant un certain modèle d’entrainement et de vision sur l’entrainement.

Vous aurez un tableau qui vous permettra en fonction de vos efforts de voir les besoins en substrats, ainsi que celui des rejets occasionnés en fonction des zones d’efforts.

Je dois vous rappeler que le vélo du triathlon est une des composantes de cette discipline, ce qui veut dire que la préparation, est différente que celle d’une 1ère catégorie, mais une gestion d’efforts sur trois composantes. La partie vélo est presque identique à un CLM, car rouler en peloton c’est non sauf par équipe.

Je me suis aligné sur le test du Docteur Coggan, soit sur un 20mn.

Je demande aux triathlètes que j’entraine de faire ce type de test sur un HT.

Explication : si vous le faite en extérieur ;

  1. Il faut avoir un circuit sécurisé
  2. Vous êtes tributaire des contraintes liées à l’environnement
  3. Vous devez tracter : votre masse plus celle du vélo
  4. Vaincre la pénétration dans l’air, plus subir les caprices de la météo
  5. En cas de pépins vous êtes chez vous avec un HT

Protocole pour ce CLM de 20mn :

Echauffement 20mn à Z1 + Z2

Pour les 3x 1mn R 1mn elles seront faites en progressives de la manière suivante :

1mn à Z3 85tr/mn + 1mn à Z2 + 1mn à Z4 à 95tr/mn + 1mn à Z2 + 1mn à Z5 105tr/mn 

5mn en récupération à Z2 70-80tr/mn

5mn à Z4 à 95tr/mn + 10mn à Z2 70-80tr/mn +

CLM = 20mn partez sur Z4 90tr/mn sur 10mn,  puis montez par étapes de 5mn en fonction de votre de vos capacités

15mn a Z2 puis finir en Z1

Vous allez avoir de nombreuses informations, si problèmes d’interprétations, nous sommes là pour vous aider .

TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo

ZONES

DESIGNATION

% SEUIL PUISSANCE

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Allure Facile

<55%

<68%

<2

90mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

Z2

Endurance

55% - 75%

68%-83%

2 - 3

2h – 10h

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1

La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP  et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

Z3

Tempo

75% - 90%

83% - 95%

3 - 4

30mn – 4h

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn

C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances au TEMPO

3x 10mn en efforts + 5mn moulinées

3x 15mn en efforts + 8mn moulinées

4x 15mn en efforts + 8mn moulinées

2x 20mn en efforts + 5mn moulinées

Z4

SEUIL

90- 105%

95 - 105%

4 – 5

10 – 30mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.

C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn

Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn

Exemples de séances au seuil ou SV2

3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées

3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées

2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées

2x 20mn  d’efforts + 10mn moulinées

Z5

VO2 Max

105 - 120%

>106%

6 – 7

3mn -8mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn

2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries

Z6

Capa Anaérobie

>120%

***

7 - 8

30s – 3mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries

Z7

Neuromusculaire

***

***

>8

25s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : ATP

Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques.

Fréquence de pédalage : 130 tr/mn <Z6<150tr/mn

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

COURSE A PIEDS = CAP

Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos  choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu  pendant une durée donnée). Il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de connaitre l’évolution du VO2 Max deux à trois fois.

Vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km, zone où la vitesse décroît, ou faire une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je vous conseille de faire le test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous en prenez les 95%. Vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et en faire de même avec la FC test.

 Protocole du test

  1. Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2
  2. Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement
  3. Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile
  4. Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération
  5. Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : A la fin du test vous enregistrez, la distance parcourue, plus  la FC de Test. Ensuite vous utilisez le tableau de répartition  ci-dessous.
  6. Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1 + Etirements

Total de la séance: 53mn à 59mn

 Prenons un exemple du groupe Julien Bêchard à Saint Malo

 Test réalisé sur hippodrome de 1500m à Saint Malo Maleville

Terrain plat en cendré

Temps très bon 16degré, peu de vent, à 16h  

Pour réaliser son contre la montre de 20mn nous sommes partis sur une vitesse progressive sur chaque tour. Le départ s’est fait sur un départ lancé.

 La distance parcourue sur 20mn à seuil lactique : 4651m ce qui fait une vitesse moyenne de 231m/mn ou du 4.20/km et 168bpm

Analyse de test :

1er tour 1500m vitesse 4.29/km

2er tour 1500m vitesse 4.27/km

3er tour 1500m vitesse 4.05/km

En prenant les 95% qui me serviront pour la répartition : Vitesse 4.33/km soit 220m/mn et FC de 160bpm

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z1

Vitesse Lente

70%

80%

85%

80%

84%

88%

6.30

5.40

5.20

128

134

141

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z2

Vitesse Moyenne

85%

87%

90%

88%

91%

94%

5.20

5.13

5.03

141

146

150

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté.

Pouvoir courir de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète.

Pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z3

Vitesse Rapide

90%

92%

95%

94%

96%

98%

5.03

4.56

4.47

150

154

159

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2.

La ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances

Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn

Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z4

Vitesse de Reference

95%

100%

105%

98%

100%

102%

4.47

4.33

4.19

159

160

163

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone.

Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn.

Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.

Exemple de séance au seuil ou SV2

Exemple : 8x 3mn en Z4

20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) +  10mn en Z1 pour la récupération = 75mn

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z5

Sur Critique

105%

110%

115%

102%

104%

106%

4.19

4.07

3.57

163

166

170

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn

2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z6

Sous Critique

115%

117%

120%

****

****

***

3.57

3.52

3.47

****

****

****

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries

RÉPARTITIONS

% VITESSE AU SEUIL

% FC AU SEUIL

ZONES

LIBELLE 

Löw

Middle

High

Löw

Middle

High

Z7

Neuro Musculaire

120%

130%

140%

****

****

***

3.47

3.30

3.15

****

****

***

Filière Aérobie > + Anaérobie Alactique >>>>

Substrats : ATP

Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro de la discipline

 Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zx ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de la personne sont différents du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.

 Max DUJEAN 

ENTRAINEMENT MAI 2021 TRIATHLON 3 et 4 séances par semaine.

Bonsoir

Nous espérerons que vous avez la possibilité de faire un peu natation, durant ce mois d’Avril. De nombreux triathlons sont décalés, dans l’été ou en septembre. Le plan du mois de Mai, suit un peu celui du mois d’Avril, à savoir ; S1 4 séance + S2 3 Séances + S3 4 séances + S5 3 Séances

Pour ce qui est du vélo, je ne mets plus les braquets, sauf si on me le demande en privé, donc c’est par zones de 1 à 7 qui ont une relation avec la répartition ESI

La CAP même chose, donc voir les tableaux avant de m’écrire toutes les informations y sont.

Pour ce qui est de la natation, vous avez une semaine avec deux séances et d’autres avec une séance, afin une meilleur répartition avec les deux autres disciplines

Les plans auront la nouvelle version

Une partie info générale  plus  le développé. A partir de la rentrée de septembre seront mentionnées les fibres développées sur les tableaux.

Je vous laisse découvrir le plan et me faire remonter vos remarques.

Bon entrainement

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT TRIATHLON 4 SEANCES PAR SEMAINE

Sur l’échauffement CAP et Vélo sur les 5 premières minutes

  1. Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
  2. Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
  3. Phase d’adaptation  qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse

 

FREQUENCES EN FONCTION DES INTENSITES VELO

 

tr/mn mini

Zones 

Tr/mn Maxi

60

<Z1<

70

70

<Z2<

80

80

<Z3<

90

90

<Z4<

100

100

<Z5<

115

115

<Z6<

130

130

<Z7<

150

S1

SEMAINE DU 03 MAI  AU 09  MAI 2021

LUNDI

CAP Endurance 60mn dont 40mn en Z3 voir tableau CAP

Information générale

Intensité : Z1 + Z2 + Z3

Parcours : plat

Charge : faible

Endurance 10mn à Z1 + 10mn à Z2 + 40mn à Z3 + Etirements

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

 

Information générale

Intensité : 65-70%VAM+ 75% VAM + 90% VAM

Volume : 2800m

Charge : Moyenne

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 800m :

1-      400m en nage facile = 2x100m en 2 nages (Cr + Dos) R 25s

2-    400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 3x50m R20s en nage complète à 90% VAM + 50m nage complète de récupération

Rythme Z3 : 1600m = 4x 400m à 90% VAM R 25s  

Récup séance : 400m = 4x  100m en 2.08mn R 20s en nage complète le dernier le faire en Dos

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 2.10/100m  + 4x 7mn à V1500m  + 1mn nage lente  + 10mn nage de récupération

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Natation endurance 2400m cassé en 400m = 200m en 65-70% VAM + 200m en 75% VAM

Information générale

Intensité : 65-70%VAM + 75% VAM

Volume : 2400m

Charge : Faible 

Endurance : 2400m cassés soit en 400m : 200 65-70%VAM + 200m à 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé faire le dernier 200m alterné avec du dos

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn 75% VAM R 20s Travailler la stabilité et ta nage

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo 100mn dont 2x 15mn à Z3 / 10mn à Z2

Information générale

Charge : Moyenne – Intensité : Z1 + Z2 +Z3 – Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat – Fraction : oui : 15mn 

Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn +

Rythme : 15mn à Z3 85tr/mn + 10mn à Z2 + 15mn à Z3 85tr/mn +

20mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z1 70tr/mn

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

CAP Endurance 56mn dont 2x 6mn à Z4 / 4mn Z1 + 6x 30s à la sensation + 1mn facile

Information générale

Intensité : Z1 + Z2 + Z4

Parcours : plat

Charge : Moyenne

Endurance 10mn à Z1 + 10mn à Z2 + Rythme 6mn à Z4 + 4mn à Z1 + 6mn à Z4 + 4mn à Z1 + 6x 30s à la sensation + 1mn  facile + 10mn à Z1 

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Natation 2500m dont 1500m en vite 92% VAM + lent + vite 92% VAM

Information générale

Intensité : 70% VAM + 75% VAM + 92%VAM + (Vite + lent + Vite)

Volume : 2500m

Charge : Moyenne

Assouplissement articulaire avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 800m =

  1. 400m en nage libre R25s
  2. 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 2x50m avec Pull R 20s Allure facile Cr
  4. 50m nage complète, souple, corps stabilisé
  5. 50m en 80% VAM R25s
  6. 50m en 50s : allure de la séance  R 30s
  7. 50m en récupération

1500m = (100m Cr en 92% VAM + 50m lent + 100m Cr 92% VAM) R 45s x6

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération R15s le dernier en Dos

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo 120mn dont 2x 20mn à Z3 / 20mn à Z2 75tr/mn

Information générale

Charge : Moyenne – Intensité : Z1 + Z2 +Z3 

Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat – Fraction : oui : 20mn 

Echauffement 15mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + Rythme : 20mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 20mn à Z3 85tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 MAI 2021

LUNDI

Vélo 100mn

Information générale

Charge : Faible  – Intensité : Z1 + Z2  – Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat – Fraction : Non  

 Endurance : 30mn à Z1 70tr/mn + 70mn à Z2 75tr/mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Natation endurance 2400m cassé en 400m = 200m en 65-70% VAM + 200m en 75% VAM

Information générale

Intensité : 65-70%VAM + 75% VAM

Volume : 2400m

Charge : Faible 

Endurance : 2400m cassés soit en 400m : 200 65-70%VAM + 200m à 75%VAM, R 15s. Ce type de séance il faut l’aborder, non pas en nageant 2400m pour dire de faire 2400m; mais en mettant en pratique la technique que tu as travaillé faire le dernier 200m alterné avec du dos

Natation en eau vive :

Echauffement 15mn sur une base de 70% VAM  +  3x 15mn 75% VAM R 20s Travailler la stabilité et ta nage

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP Endurance 60mn dont : 10mn en Z3 /5mn facile + 5mn en Z4 /5mn facile + 3x 1mn en Z5 /1mn

Information générale

Intensité : Z1 +Z2 + Z3 + Z4 +Z5

Parcours : plat + Vallonné

Charge : Moyenne

Endurance 10mn en Z1 + 10mn en Z2 + 10mn en Z3 +5mn en Z2 + 5mn en Z4 +5mn en Z1 + 3x 1mn en Z5 /1mn facile + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Transition Vélo 70mn dont 2x 10mn à Z3 /5mn + T2 + CAP 50mn dont 2x 5mn en Z3 / 5mn

Information générale

Charge : Moyenne – Intensité : Z1 + Z2 +Z3 – Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat – Fraction : oui : 10mn 

Transition T2

Intensité : Z1 +Z2 + Z3

Parcours : plat ou Vallonné

Charge : Moyenne

Vélo 70mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z1  70tr/mn + Transition à travailler +

CAP : 50mn = 10mn à Z1 + 15mn à Z2 + 5mn à Z3 + 5mn à Z2 + 5mn à Z3 + 10mn en récupération

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn

Information générale

Intensité : Z1  + Z2

Parcours : plat + Vallonné

Charge : Faible

Endurance 20mn en Z1 + 40mn en Z2 + Etirements

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Natation 2600m dont 1200m cassés en 4x 300mn en 88% VAM / 25s

Information générale

Intensité : 65% VAM + 70%VAM + 88% VAM

Volume : 2600m

Charge : Moyenne

Endurance 700m sur une base de 65% VAM et 70% VAM travaille la stabilité et ta nage.

Rythme 1200m en 4x 300m en 88% VAM R 25s

Endurance 700m sur une base de 65% VAM et 70% VAM travaille la stabilité et ta nage.

VENDREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Vélo 120mn

Information générale

Charge : Moyenne – Intensité : Z1 + Z2 

Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat – Fraction : Non 

Echauffement 30mn à Z1 70tr/mn + 60mn à Z2 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT AVRIL 2021. TRIATHLON 4 SEANCES

Bonsoir

Nous espérerons que vous avez la possibilité de faire un peu natation, durant ce mois de Mars. De nombreux triathlons sont décalés, dans l’été ou en septembre. Le plan du mois d’avril, suit un peu celui du mois de mars, à savoir ; en natation je mets deux séances une semaine sur trois, pour celles et ceux qui ont la possibilité de nager.

Pour ce qui est du vélo, je ne mets plus les braquets, sauf si on me le demande en privé, donc c’est par zones de 1 à 7 qui ont une relation avec la répartition ESI

La CAP rien de changé sur le principe de raisonnement. 

Je vous laisse découvrir le plan et me faire remonter vos remarques.

Bon entrainement

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 29 Mars  AU 04 AVRIL 2021

LUNDI

CAP : Endurance 40mn  + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  20mn  65-70% VAM + 20mn à 75% VAM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Natation : 2650m dont 1550m de rythme /si pas/ Vélo ou HT 69mn dont 3x 8mn à Z4 ou I4  / 5mn récupération Z2 ou I2

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 700m

1-      300m en nage facile = 3x100m en 3 nages (Cr + Dos + Cr) R 20s

2-    400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80% VAM +

50m en nage complète à 95% VAM +

50m nage complète de récupération

Rythme : 750m à 92% VAM

200m  en nage libre de récupération R 20s

Rythme : 800m = 300m à 90% VAM R 20s + 200m à 95% VAM R 25s + 300m à 90% VAM  

200m  en nage libre de récupération R 20s

HT ou Vélo Echauffement 20mn Z1-Z2 75tr/mn + Rythme : 3x 8mn à Z4 ou I4 90tr/mn + 5mn à Z2  + 15mn à Z1-Z2 70tr/mn  + Etirements

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Natation 2400m Technique + endurance

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

Technique : 1000m

1-      200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

  1. 200m en 4x50m R 20s = Pull Cr (25m lent + 25m plus vite)
  2. 200m en 4x50m R 20s = Battements costal (25m lent + 25m vite)
  3. 200m en 4x50m R 20s = Battements dorsal (25m lent + 25m vite)
  4. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile.
  5. 200m en 4x50m R 20s en Dos   

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi : sur une base de 65-70% VAM. Sur cette séance il faut, travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

Natation en eau vive :

Endurance 4x 15mn  R 15s. Pensez, à faire sur la fin des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo 115mn dont 2x (2x 10mn à Z3 90tr/mn / 5mn /) 15mn à Z1-Z2 75tr/mn

Echauffement 30mn à Z1-Z2 75tr/mn + Rythme : 2x 10mn à Z3 ou I3 90tr/mn + 5mn moulinée + 15mn Z1-Z2 75tr/mn + 2x 10mn à Z3 ou I3 90tr/mn + 5mn mouliné + 20mn à Z1-Z2 75Tr/mn

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 AVRIL 2021

LUNDI

CAP : Endurance 56mn dont 6x 1mn à 95% VAM /1mn facile

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 6x 1mn à 95% VAM + 1mn en récupération + 10mn footing facile

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Natation 2200m en endurance / si pas / CAP : 45mn + Technique

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement 400m en 4x 100m cassés nage libre  R 15s  +

Endurance 1800m  cassé en 300m à 70% VAM/900m et  80% VAM / 900m R15s.

Sur le dernier 300m, réserver 100m pour faire du dos + Etirements

Natation en eau vive :

Endurance 4x 15mn  R 15s. Pensez, à faire sur la fin des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

 CAP : Endurance  20mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Vélo  sortie de 60mn

Echauffement 30mn à Z1-Z2 à 70tr/mn + 30mn à Z2 à 80tr/mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Transition Vélo + CAP : Travail du T2

Vélo 70mn = Echauffement 30mn à Z1-Z2 75tr/mn  + 25mn à Z3 90tr/mn  + 15mn Z2 75tr/mn  + Transition Vélo + CAP = 50mn = 20mn 70% VAM  +  15 minutes à 80% VAM + 10mn à 65% VAM,  pas plus vite, habituer ton corps : vélo + CAP : travail en plus du T2

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 AVRIL 2021

LUNDI

CAP : Endurance 40mn  + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  20mn  65-70% VAM + 20mn à 75% VAM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Natation 2700m dont 4x 200m à 92% VAM / 20s + 300m à 90% VAM

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 300mn en nage libre = 3x 100m R 15s

600m  à 70% VAM R 20s

800m = 4x 200mn à 92% VAM R 20s

600m à 70% VAM R20s

300m à 90% VAM R 20s

100m en nage libre de récupération

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP : Endurance 55mn dont 35mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% + 10mn à 70%VAM + 35mn à 75% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo endurance 100mn

Echauffement 20mn à Z1 + 60mn à Z2 + 20mn à Z1 + Etirements

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 AVRIL 2021

LUNDI

CAP : Endurance 60mn dont 6x 1.30mn à 88% VAM /1mn facile + 8x 30s à 95% VAM /30s

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Fart lek en bosses: 6x 1.30mn d’effort sur du terrain souples 88% VAM + 1mn en récupération + 6mn en footing de récupérations  + Fart lek en bosses : 8x 30s d’efforts à 95% VAM + 30s en récupération + 10mn en footing facile

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Natation 2100m dont 1000m 95% VAM + VMA

Echauffement 750m =

1-      2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire

2-     2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

3-     2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)

4-     2x50m nage complète, souple, corps stabilisé R 15s

5-     50m en 60s R 25s

6-     50m en 95% VAM R 30s  + 50m à VAM

7-      2x 50m en récupération R 25s

600m à 95% VMA  = 6x 100m  R 25s

200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos)

400m à VMA = 8x 50m R 25s

200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Natation 2400m Technique + endurance

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br)

Technique : 1000m

1-      200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite

  1. 200m en 4x50m R 20s = Pull Cr (25m lent + 25m plus vite)
  2. 200m en 4x50m R 20s = Battements costal (25m lent + 25m vite)
  3. 200m en 4x50m R 20s = Battements dorsal (25m lent + 25m vite)
  4. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile.
  5. 200m en 4x50m R 20s en Dos   

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi : sur une base de 2mn/100m. Sur cette séance il faut, travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo 105mn dont 2x 5x 3mn à 196W / 3mn 140W / 15mn à 140W

Echauffement 20mn à S1-S2 75tr/mn  + Rythme S1 5x 3mn à S4 ou I4 90tr/mn + 3mn à S2 ou I2 + 15mn à S2 ou I2 + Rythme S1 5x 3mn à S4 ou I4 90tr/mn + 3mn à S2 ou I2 + 20mn à S2-S1 75tr/mn

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 MAI 2021

LUNDI

CAP Endurance 50mn

Endurance 50mn en récupération + Etirements

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Natation 2350m dont un Test 1000m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 1050m =

1-      400= 4x100m R 20s nage libre

2-     200= 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

3-     200= 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr)

4-     50m nage complète, souple, corps stabilisé

5-     100m= 2x 50m 80% VAM R20s

6-     100m= 2x 50m en 92% VAM R 20s

7-     100m = 2x 50m en récupération R20s

TEST  sur 1000m : Contre la montre attention de ne pas être trop gourmand au début.

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Vélo 90mn en sortie d’endurance

 Endurance 30mn en Z1 + 30mn en Z2 + 30mn en Z1 + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo 107mn dont 4x 8mn à Z4 ou I4 90tr/mn  / 5mn à Z2 ou I2 70tr/mn

Vélo : Echauffement 30mn à Z1-Z2 75tr/mn + Rythme 4x 8mn à Z4 ou I4 90tr/mn + 5mn à Z2 ou I2 70tr/mn + 30mn à Z1-Z2 75tr/mn

ENTRAINEMENT MARS 2021. TRIATHLON 4 SEANCES  PAR SEMAINE 

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Février, se passent bien pour vous. Ce mois de Mars est un mois dit de transition entre le foncier et le spécifique, nous faisons une expérience à 4 entrainements semaines, sur une demande de plusieurs triathlètes. Donc là encore du travail de pieds, de la technique en natation, du VTT si pas de VTT faire avec le Vélo sur de la bosse, ou du HT. J’ai fait au mieux afin que ceux qui n’ont pas de créneaux piscine puissent faire quelque chose soit en CAP soit en HT.

En espérant que les triathlons ne seront pas reportés, comme c’est le cas pour certains. 

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 MARS 2021

LUNDI

CAP : Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  20mn  65-70% VAM +20mn à 75% VAM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Natation 2500m dont 1200m casse en 2 séries de 6x 100m / si pas / CAP : Endurance 60mn dont 6x 1.30mn à 88% VAM /1mn facile + 8x 30s à 95% VAM /30s

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 1000m =

1-      400m = 4x100m R 20s nage libre

2-     200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

3-     200m = 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr)

4-     50m nage complète, souple, corps stabilisé

5-     50m en 80% VAM R25s

6-     50m en 92% VAM: rythme qui servira pour la séance R 30s

7-     50m en récupération

Spécifique : 1200m cassés

S1 = 600m = 6x 100m à 92% VAM R25s

Récup série = 100m nage de récupération

S2 = 600m = 6x 100m à 92% VAM R25s

Récup  200m nage de récupération avec le dernier 50m en dos

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Fart lek en bosses: 6x 1.30mn d’effort sur du terrain souples 88% VAM + 1mn en récupération + 6mn en footing de récupérations  + Fart lek en bosses : 8x 30s d’efforts à 95% VAM + 30s en récupération + 10mn en footing facile

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP : endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + 20mn à 65% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

VTT 76mn dont 2x 7x 1mn en Z4 /1mn Z2  / Si pas/ Faire la même séance sur route vallonnée

VTT : échauffement 25mn à Z1 – Z2 + Rythme en bosses  7x 1mn en Z4 + 1mn en Z2 + 10mn allure facile en Z2  +  Rythme en bosses  7x 1mn en Z4 + 1mn en Z2 + 15mn allure facile en Z2   Si pas faire la même séance sur route vallonnée avec votre vélo

Si gros temps faut du HT

 

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 MARS 2021

LUNDI

HT 60mn en récupération

HT 60mn en récupération Z1 + Etirements

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Natation 2500m= Technique + Endurance / Si pas / HT ou Vélo 90mn en endurance Z1-Z2  si HT faire 80mn

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br)

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes allure facile : attention à la stabilité du corps
  2. 200m en 2x50m R 20 s = Pull : travailler dans l’axe, pas de chaloupée, Allure facile 
  3. 200m en 4x50m  R 20s = battements souples : même remarques ci-dessus
  4. 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4
  5. 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible
  6. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

Vélo : Endurance 30mn en Z1 + 30mn en Z2 + 30mn en Z1 + Etirements

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP : Endurance 60mn dont 15mn à 80% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 15mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn en récupération + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo sortie test 150mn

Echauffement 30mn à Z1 + 90mn à Z2 + 30mn à Z1 : Objectif le temps de selle car si vous faite une épreuve le vent de face ce sera le temps de selle que vous êtes capable de tenir en compétition donc prévoir ravitaillement. Etirements Si problème faite une pause et repartir.

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 MARS 2021

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

CAP : Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  20mn  65-70% VAM +20mn à 75% VAM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MERCREDI

Natation 2700m dont 1500m spécifique cassé en 5x 300m/ Si pas /CAP  60mn dont 2x 10mn à 85% VAM / 5mn facile

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance et échauffement 600m en 6x 100m 70%VAM +

Rythme spécifique 1500m : 5x 300m à 90% VAM R 25s +

Endurance 600mn en 6x 100m facile et souples faire le dernier 100m en Dos

CAP endurance 20mn à 65-70% VAM + 10mn à 85% VAM + 5mn facile + 10mn à 85% VAM + 15mn en récupération

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

CAP endurance 60mn dont 10mn à 85% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 85% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

VTT 59mn dont 2x 7x 45s à la sensation / 45s facile /8mn : Si gros temps HT pas de risques

VTT ou HT:  Echauffement 20mn à Z1-Z2  + Rythme en bosses  à la sensation : 7x 45s d’effort + 45s de récupération + 8mn allure facile + 7x 45s à la sensation + 45s en souplesse  + 15mn en récupération. Travailler la puissance, et le positionnement,  plus que la vitesse

 

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 MARS 2021

LUNDI

Vélo ou HT : 90mn dont 3x 15mn en Z3 ou Tempo /5mn

HT ou Vélo : Echauffement 20mn  en Z1-Z2 + 3x 15mn à Z3 (Tempo)+ 5mn à Z2 + 15mn facile =90mn

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Natation 2550m dont 800m cassé à 88% VAM + 400m cassé à VAM / Si pas / ou / HT ou Vélo 68mn dont 18mn en sur-critique

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 1050m =

1-      400m = 4x100m R 20s nage libre

2-     200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

3-     200m = 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr)

4-     50m nage complète, souple, corps stabilisé

5-     50m en 88% VAM R25s

6      50m en récupération

7-     50m à VAM: R 30s

8-     50m en récupération

Spécifique : 800m cassés + VAM : 400m

 800m = 8x 100m à 88% VAM R25s

Récup série = 100m nage de récupération

 VAM : 400m = 8x 50m à  VAM R25s

Récup  200m en 2x 100m R 20s nage de récupération avec le dernier 50m en dos

Echauffement 25mn Z1- Z2 + Rythme sur critique : (40s à Z5  + 40s moulinées) x8 + 10mn  Z1  + Rythme sur-critique : (40s à Z5 + 40s moulinées) x8 + 15mn en récupération Pour les allures voir tableau rubrique vélo

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Combiné course + Exercices  = 60mn

THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL

ECHAUFFEMENT

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% VAM + 1mn de maintien à 95% VAM + 2mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien

RECUPERATION

Endurance 10mn de récupération

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo sortie test 150mn

Echauffement 30mn à Z1 + 90mn à Z2 + 30mn à Z1 : Objectif le temps de selle car si vous faite une épreuve le vent de face ce sera le temps de selle que vous êtes capable de tenir en compétition donc prévoir ravitaillement. Etirements Si problème faite une pause et repartir.

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