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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 29 Avril 2021, 17:38pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

MISE A JOUR 

Le 29/ 04/ 2021: Ajouter le mois de MAI 2021

Max DUJEAN

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements  soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.

Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures.  Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous 

Max DUJEAN 

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES COOPER DE : 1200m à 1380m

COOPER

1200

1220

1250

1280

1300

1320

1350

1380

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

DISTANCES COOPER DE : 1400m à 1580m

COOPER

1400

1420

1450

1480

1500

1520

1550

1580

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

 DISTANCES COOPER DE : 1600m à 1780m

COOPER

1600

1620

1650

1680

1700

1720

1750

1780

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

 DISTANCES COOPER DE : 1800m à 2000m

COOPER

1800

1820

1850

1880

1900

1920

1950

1980

2000

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

ENTRAINEMENT MAI 2021 4 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Mai 2021, sera nous l’espérons libérateur des restrictions covid-19 et vous permettra de vous entrainer correctement pour les différents rendez-vous sportifs. Dans le prolongement de la préparation hivernale, nous continuons les séances en bosses, mais aussi j’ai rajouté du combiné vélo + CAP, et j’’ai maintenu le travail de pieds.

Pour le mois de juin des informations supplémentaires apparaitront sur les séances ces modifications sont faites suite à votre retour par mail. Vous avez un exemple sur le combiné Vélo + CAP de ce mois

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Mai en générale, pour vous et votre famille

Au mois de juin pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

 ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE
  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1

SEMAINE DU 03 MAI  AU 09  MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont 2x 6x 1mn à VAM / 1mn facile

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM +  Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile  + 3mn en footing de récupération + Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Endurance 55mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 45mn à 70%VAM +  Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Combiné Vélo + CAP= 120mn / Si pas de Vélo : faire que la CAP

Charge : Moyenne – Intensité : Z1 + Z2 +Z3  – Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat – Fraction : oui : 10mn 

Transition vélo à CAP

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Vallonné

Charge : Moyenne total de la séance

Vélo 70mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 10mn àZ3 85tr/mn + 20mn à Z1 70tr/mn /+/CAP : 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 88% VAM + 5mn à  65% VAM + 5mn à 88% VAM + 10mn en récupération

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM  Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 58mn dont 3x 6x 30s /30s / 3mn ( en bosses la séance)

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la sensation 6x 30s d’efforts + 30s en footing lent + 3mn à 65% VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en  footing lent + 3mn à 65%VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en footing lent + 15mn en récupération

VENDREDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 35mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM +  Etirements

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 3x 3mn à 88%VAM / 3mn à 65% VAM /10mn à 65%VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme en Bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM+ 10mn à 65% VAM+ Rythme en bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM  + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Endurance 45mn

Endurance de récupération 45mn sans prise de têtes sur le chrono

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 45mn + Rythme S1 = 60/120 + S2 = 40s/80s

Endurance 25mn = 10m à 65% VAM + 15mn à 70% VAM  + Educatifs de course + Rythme en côtes : 8x 60s R 2mn footing facile + 10mn footing de récupération alterné avec la marche + Rythme en côtes 40s R 80s footing facile x8 + 10mn footing de récupération alterné avec la marche

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 45mn à 70%VAM +  Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM  Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn à 70% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM

Endurance 20 à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM + Etirements

ENTRAINEMENT AVRIL 2021. 4 SEANCES /SEMAINE

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Mars, se passent bien pour vous. Ce mois d’Avril, sera fait avec du travail de pieds, des séances avec différents rythmes, je vous ai rajouté du VTT et du HT, pour celles et ceux qui ne peuvent pas en faire, ils passeront en CAP. Pour les séances d’entrainements je me cantonne à 60mn en semaine, et plus long en temps le dimanche.

Je vous remercie de vos remarques, qui sont utiles pour l’évolution des plans  

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 29 Mars  AU 04 AVRIL 2021*

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 4x 1.30mn à 95% VAM /1mn / 6mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 4.50/km + Rythme 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 6mn facile + 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 15mn en footing de récupération

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 10mn 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x (3mn à 88% VAM/1.30+2mn à 95% VAM/ 2mn + 1mn à VAM / 6mn séries

Endurance 10mn à 6.05-5.40/km + 10mn à 5/km +Rythme : 2x (3mn à 88% VAM + 1.30mn facile + 2mn à 95% VAM + 2mn facile + 1mn à VAM + 6mn en récup) + 15 mn à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 40mn à 75% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 40mn à 75% VAM + 15mn à  65% VAM+ Etirements

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 AVRIL 2021

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn à la sensation du moment + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

HT 64mn dont 12mn de rythme à  PAM/ Si pas/ CAP même séance

Echauffement 20mn  à 65 % PAM + Rythme à PAM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées + Rythme à  PAM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées

 CAP = Echauffement 20 mn à 65-70% VAM  + Rythme à VAM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées + Rythme à VAM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées

VENDREDI

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 73mn dont 3x 9mn à 88% VAM /3mn facile

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à  75% VAM + Rythme : 3x 9mn à 88% VAM+ 3mn Facile  + 20mn à 65% VAM

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 AVRIL 2021 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 30mn à  75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Repos on recharge les batteries

VENDREDI

Endurance 60mn dont 20mn à 80% VAM

Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 20mn à 80% VAM +10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

VTT : 73mn dont 2x (6x 1mn /1mn) / 6mn facile / si pas/ faire en CAP

Echauffement 25mn à I1 –I2 + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile  + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération

 CAP = Echauffement 25mn à 65-70% VAM + Rythme en bosses à la sensation: 6x 1mn d’efforts + 1mn facile  + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 AVRIL 2021

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn de régénération + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2x 6x 1mn à VAM /1mn / 6mn

Endurance 10mn à 65 – 70% VAM  + 10mn à 75% VAM + Rythme : 6x  1mn à VAM + 1mn facile   + 6mn en récupération + Rythme : 6x  1mn à VAM + 1mn facile   + 10mn en récupération

VENDREDI

Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 25mn 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + 25mn à 70-65% VAM + Etirements

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 MAI 2021*

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 8x 30s / 30s / 9mn série

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 9mn  à 65% VAM + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 15mn 70-65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Endurance 55mn dont  10mn à 80% VAM/5mn /10mn 80% VAM

Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM+ 5mn  à 65% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 61mn dont 2x 6mn à 92% VAM /3mn + 3x 1mn à VAM/1mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM+ Rythme : 6mn à 92% VAM + 3mn facile + 3x 1mn à VAM + 1mn facile + 3mn faciles + 6mn 92% VAM + 10mn en récupération

ENTRAINEMENT MARS 2021. 4 SEANCES SEMAINE

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Février, se passent bien pour vous. Ce mois de Mars est un mois dit de transition entre le foncier et le spécifique. Donc là encore du travail de pieds, de petites séances plus rapides, et bien sûr de l’endurance.

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 MARS 2021*

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 59mn dont 2x 8x 45s à 95% VAM + 45s facile / 7mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Fartlek :  8x 45s d’effort sur du terrain souples 95% VAM + 45s en récupération + 6mn en footing de récupérations  + 8x 45s d’efforts à 95% VAM + 45s en récupération + 10mn en footing facile

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  15mn  65-70% VAM +15mn à 75% VAM +10mn à 80%VAM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

VENDREDI

Endurance 55mn dont 2x 10mn à 85% VAM /5mn facile

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 85%VAM + 5mn facile + 10mn à 85%VAM + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 35mn à 75%VAM

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 35mn à 75%VAM + 20mn à 65% VAM + Etirements

 

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 MARS 2021*

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Combiné course + Exercices  = 60mn

THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL

ECHAUFFEMENT

Endurance 20mn à  65-70% VAM +

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% VAM + 1mn de maintien à 3.20/km + 2mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien

RECUPERATION

Endurance 10mn de récupération

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  15mn  65-70% VAM +15mn à 75% VAM +10mn à 80%VAM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

VENDREDI

Endurance 55mn dont 6mn à 88%VAM/3mn + 3mn à 92% VAM /5mn + 6x 45s à la sensation /45s facile

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn en footing de récup +3mn à 92%VAM + 5mn en récupération + 6x 45s à la sensation + 45s en récupération  + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 20mn à 75%VAM +20mn à 65%VAM + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 MARS 2021*

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 58mn dont 2x 6x 1mn à VAM /1mn facile /6mn à65% VAM

Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5/km + Rythme à VAM : 6x (1mn + 1mn facile) + 6mn à 65% VAM +Rythme à VAM : 6x (1mn + 1mn facile) + 10mn footing de récupération

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance de récupération 45mn + technique de course 15mn

Endurance 40mn en récupération + Technique de course 15mn

VENDREDI

Endurance 56mn dont Pyramide à VAM = 4x (30s/30s + 1mn/1mn + 30s/3mn)

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75% VAM + Rythmes : à VAM : 4x (30s R 30s + 1mn R 1mn + 30s R 3mn) + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 25mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + 25mn à 65-70% VAM

 

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 MARS 2021

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 10mn à 80% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 80% VAM +  10mn en récupération + Etirements

MERCREDI

Combiné course + Exercices  = 60mn

THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL

ECHAUFFEMENT

Endurance 20mn à  65-70% VAM +

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% VAM + 1mn de maintien à 3.20/km + 2mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien

RECUPERATION

Endurance 10mn de récupération

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements : Récupération impérative

VENDREDI

Endurance 58mn dont 4x 3mn à 88% VAM / 2mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme : 4x 3mn à 88% VAM + 2 mn en footing de récupération + 20mn  à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance  60mn en récupération fin de cycle +Etirements

ENTRAINEMENT FEVRIER 2021. 4 SEANCES par SEMAINE

Bonsoir,

Le mois de Février 2021,  et un cycle d’entrainements balayant les allures de l’EMA (Endurance Maxi Aérobie). Il est composé d’endurance, de travail de pieds, des séances de rythmes, et des sorties longues avec des intervalles de 75 %VAM à 85%VAM.

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 56ùn dont 2x 8x 40s à VAM /40s /6mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la VAM 8x 40s d’efforts + 40s en récupération + 6mn à 60-65%VAM + Fartlek à la VAM 8x 40s d’efforts + 40s en récupération + 10mn allure facile

VENDREDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 60-65%VAM + Etirements

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 2x 15mn à 80%VAM/10mn

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 10mn à 65% VAM + 15mn à 80%VAM + 15mn à 60-65%VAM

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 60-65%VAM + Etirements

MERCREDI

Endurance 57mn dont 6mn à 88%VAM/3mn + 4x 40s à VAM/40s /5mn + 4x 1.30mn à 95% VAM/1.30mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn en footing facile + 4x 40s à VAM + 40s en footing facile + 5mn à 60+65% VAM + 4x 1.30mn à 95%VAM + 1.30mn footing facile + 10mn en footing de récupération

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 45mn + TP 15mn

Endurance de régénération 45mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 80mn dont 2x 12mn à 85% VAM/ 6mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70%VAM + 12mn à 85%VAM + 6mn à 65%-70% VAM + 12mn à 85% VAM + 30mn à 65% -70%VAM + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 60-65%VAM + Etirements

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 58mn dont Fartlek 2x 1mn à la sensation / 1mn en souplesse / 6mn à 65% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la sensation sur terrain à bosses 1mn d’efforts + 1mn en footing de récupération x6 + 6mn de footing à 65% VAM + A la sensation : 1mn d’efforts + 1mn à en footing de récupération + 10mn footing souple de récupération + Etirements

VENDREDI

Endurance 45mn + TP 15mn

Endurance de régénération 45mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 90mn dont 35mn à 75%VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 20mn à 70%VAM + 35mn à 75% VAM + 25mn à 65-70%VAM + Etirements

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021 Récupération Cycle

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + TP 15mn

Endurance de régénération 45mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2 séries de 10x 30s à VAM + 30s facile / 6mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 6mn en régénération + 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 65 dont 15mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JANVIER 2021 4 SEANCES par SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Janvier 2021,  nous vous adressons tous nos vœux pour cette nouvelle année. Sur ce mois, vous avez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance.

Nous avons rajouté une séance de VTT en rythme en bosses, il est évident que si, du gros temps vous passez en mode CAP

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021

LUNDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MARDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65-70% VAM  + Etirements

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn facile

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn facile + 10mn à 150bpm + 10mn à 65% VAM + Etirement

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 65mn à 70% VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  40mn 65-70% VAM+ Travail de pieds 15mn + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2 séries de 10x 30s à VAM + 30s facile / 6mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 6mn en régénération + 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM

VENDREDI

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

VTT 59mndont 2x 7x 40s à la sensation / 40s facile /8mn  Si gros temps CAP pas de risques

VTT :  Echauffement 20mn allure facile et souple + Rythme en bosses  à la sensation : 7x 40s d’effort + 40s de récupération + 8mn allure facile + 7x 40s à la sensation + 40s en souplesse  + 15mn en récupération. Travailler la poussée plus que la vitesse

Si gros temps basculé en CAP : Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 7x 40s en bosses  à la sensation  + 40s de récupération + 8mn allure facile + 7x 40s en bosses  à la sensation  + 40s en souplesse  + 15mn en récupération

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  40mn 65-70% VAM+ Travail de pieds 15mn + 5x 20s /20s travail du placement et de la technique travailler avant

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 24mn de rythme : 83+88+90% VAM /3mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 12mn à 83% VAM+ 3mn facile + 8mn à 88% VAM + 3mn en footing facile + 4mn à 90% VAM+ 10mn en récupération

VENDREDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn de récupération  + Etirements

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 67mn dont 3x 1mn à 95% VAM /1mn /3mn + 3x 6mn à 88% VAM / 3mn + 3x 1mn à 95%VAM /1mn

Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme sur circuit cross 3x 1mn à 95% VAM + 1mn en footing de récupération + 3mn de footing facile + 3x 6mn à 88% VAM + 3mn facile + 3x 1mn à 95% VAM + 1mn en récupération + 10mn de footing de récupération

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn

Endurance 45mn en récupération + Etirements

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2 séries de 6x 1mn à VAM / 1mn / 8mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération + 8mn de footing de régénération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération +10mn à 65%VAM

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 90mn

Endurance 20mn à 65% VAM + 70mn à 70% VAM + Etirements

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