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MISE A JOUR
Le 20/ 02/ 2021: Ajouter le mois de MARS 2021
Max DUJEAN
Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.
Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .
Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.
Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous
Max DUJEAN
TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h
DISTANCES COOPER DE : 1200m à 1380m
|
COOPER |
1200 |
1220 |
1250 |
1280 |
1300 |
1320 |
1350 |
1380 |
|
VMA |
12 |
12.2 |
12.5 |
12.8 |
13 |
13.2 |
13.5 |
13.8 |
|
VO2 |
42 |
42.7 |
43.7 |
44.8 |
45.5 |
46.2 |
47.2 |
48.3 |
|
800 |
4.03 |
3.59 |
3.53 |
3.48 |
3.44 |
3.41 |
3.36 |
3.31 |
|
600 |
3.00 |
2.57 |
2.53 |
2.49 |
2.46 |
2.44 |
2.40 |
2.36 |
|
500 |
2.30 |
2.27 |
2.24 |
2.21 |
2.18 |
2.16 |
2.13 |
2.10 |
|
400 |
1.50 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
|
300 |
1.29 |
1.27 |
1.27 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.19 |
1.17 |
|
250 |
1.14 |
1.13 |
1.11 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
1.06 |
1.05 |
|
200 |
59 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
51 |
|
150 |
44 |
43 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
38 |
|
100 |
29 |
29 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
25 |
DISTANCES COOPER DE : 1400m à 1580m
|
COOPER |
1400 |
1420 |
1450 |
1480 |
1500 |
1520 |
1550 |
1580 |
|
VMA |
14 |
14.2 |
14.5 |
14.8 |
15 |
15.2 |
15.5 |
15.8 |
|
VO2 |
49 |
49.7 |
50.7 |
51.8 |
52.5 |
53.2 |
54.2 |
55.3 |
|
1000 |
4.19 |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
4.02 |
3.59 |
3.54 |
3.50 |
|
800 |
3.27 |
3.24 |
3.19 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.05 |
3.02 |
|
600 |
2.34 |
2.32 |
2.29 |
2.26 |
2.23 |
2.21 |
2.18 |
2.15 |
|
500 |
2.08 |
2.07 |
2.04 |
2.01 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
|
400 |
1.42 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.29 |
|
300 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.10 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
|
250 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
58 |
57 |
56 |
|
200 |
50 |
50 |
49 |
48 |
46 |
46 |
45 |
44 |
|
150 |
38 |
37 |
37 |
36 |
35 |
34 |
34 |
33 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
22 |
22 |
DISTANCES COOPER DE : 1600m à 1780m
|
COOPER |
1600 |
1620 |
1650 |
1680 |
1700 |
1720 |
1750 |
1780 |
|
VMA |
16 |
16.2 |
16.5 |
16.8 |
17 |
17.2 |
17.5 |
17.8 |
|
VO2 |
56 |
56.7 |
57.7 |
58.8 |
59.5 |
60.2 |
61.2 |
62.3 |
|
1000 |
3.47 |
3.44 |
3.40 |
3.36 |
3.34 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
800 |
3.00 |
2.58 |
2.54 |
2.51 |
2.49 |
2.47 |
2.44 |
2.42 |
|
600 |
2.14 |
2.12 |
2.09 |
2.07 |
2.05 |
2.04 |
2.02 |
2.00 |
|
500 |
1.51 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
1.43 |
1.42 |
1.40 |
|
400 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.24 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.20 |
|
300 |
1.06 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
250 |
55 |
54 |
53 |
52 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
200 |
44 |
43 |
42 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
|
150 |
33 |
32 |
32 |
31 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
21 |
20 |
20 |
20 |
20 |
DISTANCES COOPER DE : 1800m à 2000m
|
COOPER |
1800 |
1820 |
1850 |
1880 |
1900 |
1920 |
1950 |
1980 |
2000 |
|
VMA |
18 |
18.2 |
18.5 |
18.8 |
19 |
19.2 |
19.5 |
19.8 |
20 |
|
VO2 |
63 |
63.7 |
64.7 |
65.8 |
66.5 |
67.2 |
68.2 |
69.3 |
70 |
|
1000 |
3.20 |
3.18 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.07 |
3.04 |
3.01 |
3.00 |
|
800 |
2.39 |
2.37 |
2.34 |
2.32 |
2.30 |
2.29 |
2.26 |
2.24 |
2.22 |
|
600 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.53 |
1.51 |
1.50 |
1.49 |
1.47 |
1.46 |
|
500 |
1.38 |
1.37 |
1.35 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.31 |
1.29 |
1.20 |
|
400 |
1.18 |
1.17 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.13 |
1.12 |
1.11 |
1.10 |
|
300 |
58 |
58 |
57 |
56 |
55 |
55 |
54 |
53 |
53 |
|
250 |
48 |
48 |
47 |
46 |
46 |
45 |
45 |
44 |
44 |
|
200 |
39 |
38 |
38 |
37 |
37 |
36 |
36 |
35 |
35 |
|
150 |
29 |
29 |
28 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
100 |
19 |
19 |
19 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
17 |
ENTRAINEMENT MARS 2021. 4 SEANCES SEMAINE
Bonjour,
Nous espérons que les séances du mois de Février, se passent bien pour vous. Ce mois de Mars est un mois dit de transition entre le foncier et le spécifique. Donc là encore du travail de pieds, de petites séances plus rapides, et bien sûr de l’endurance.
Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars
Max DUJEAN
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- TRAVAIL DE PIEDS (15mn)
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée
|
S1 |
SEMAINE DU 01 AU 07 MARS 2021*
|
|
LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Endurance 59mn dont 2x 8x 45s à 95% VAM + 45s facile / 7mn |
|
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Fartlek : 8x 45s d’effort sur du terrain souples 95% VAM + 45s en récupération + 6mn en footing de récupérations + 8x 45s d’efforts à 95% VAM + 45s en récupération + 10mn en footing facile |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
|
Endurance 15mn 65-70% VAM +15mn à 75% VAM +10mn à 80%VAM + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
|
|
VENDREDI |
Endurance 55mn dont 2x 10mn à 85% VAM /5mn facile |
|
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 85%VAM + 5mn facile + 10mn à 85%VAM + 10mn en récupération |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Endurance 75mn dont 35mn à 75%VAM |
|
Endurance 20mn à 65-70%VAM + 35mn à 75%VAM + 20mn à 65% VAM + Etirements |
|
|
S2 |
SEMAINE DU 08 AU 14 MARS 2021*
|
|
LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Combiné course + Exercices = 60mn |
|
THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL ECHAUFFEMENT Endurance 20mn à 65-70% VAM + POMPES OBLIQUES Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% VAM + 1mn de maintien à 3.20/km + 2mn de retour au calme CLOCHE-PIED Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme FLEXIONS Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme SAUTS PIEDS JOINTS Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien RECUPERATION Endurance 10mn de récupération |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
|
Endurance 15mn 65-70% VAM +15mn à 75% VAM +10mn à 80%VAM + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
|
|
VENDREDI |
Endurance 55mn dont 6mn à 88%VAM/3mn + 3mn à 92% VAM /5mn + 6x 45s à la sensation /45s facile |
|
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn en footing de récup +3mn à 92%VAM + 5mn en récupération + 6x 45s à la sensation + 45s en récupération + 10mn en récupération |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM |
|
Endurance 20mn à 65-70%VAM + 20mn à 75%VAM +20mn à 65%VAM + Etirements |
|
|
S3 |
SEMAINE DU 15 AU 21 MARS 2021*
|
|
LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Endurance 58mn dont 2x 6x 1mn à VAM /1mn facile /6mn à65% VAM |
|
Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5/km + Rythme à VAM : 6x (1mn + 1mn facile) + 6mn à 65% VAM +Rythme à VAM : 6x (1mn + 1mn facile) + 10mn footing de récupération |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Endurance de récupération 45mn + technique de course 15mn |
|
Endurance 40mn en récupération + Technique de course 15mn |
|
|
VENDREDI |
Endurance 56mn dont Pyramide à VAM = 4x (30s/30s + 1mn/1mn + 30s/3mn) |
|
Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75% VAM + Rythmes : à VAM : 4x (30s R 30s + 1mn R 1mn + 30s R 3mn) + 10mn en récupération |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM |
|
Endurance 25mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + 25mn à 65-70% VAM |
|
|
S4 |
SEMAINE DU 22 AU 28 MARS 2021
|
|
LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Endurance 55mn dont 10mn à 80% VAM |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn en récupération + Etirements |
|
|
MERCREDI |
Combiné course + Exercices = 60mn |
|
THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL ECHAUFFEMENT Endurance 20mn à 65-70% VAM + POMPES OBLIQUES Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% VAM + 1mn de maintien à 3.20/km + 2mn de retour au calme CLOCHE-PIED Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme FLEXIONS Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme SAUTS PIEDS JOINTS Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien RECUPERATION Endurance 10mn de récupération |
|
|
JEUDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements : Récupération impérative |
|
VENDREDI |
Endurance 58mn dont 4x 3mn à 88% VAM / 2mn |
|
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme : 4x 3mn à 88% VAM + 2 mn en footing de récupération + 20mn à 65% VAM |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Endurance 60mn |
|
Endurance 60mn en récupération fin de cycle +Etirements |
|
ENTRAINEMENT FEVRIER 2021. 4 SEANCES par SEMAINE
Bonsoir,
Le mois de Février 2021, et un cycle d’entrainements balayant les allures de l’EMA (Endurance Maxi Aérobie). Il est composé d’endurance, de travail de pieds, des séances de rythmes, et des sorties longues avec des intervalles de 75 %VAM à 85%VAM.
Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans
Merci de votre participation.
Max DUJEAN
|
S1 |
SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021
|
|
LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Endurance 40mn + TP |
|
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
|
|
MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Endurance 56ùn dont 2x 8x 40s à VAM /40s /6mn |
|
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la VAM 8x 40s d’efforts + 40s en récupération + 6mn à 60-65%VAM + Fartlek à la VAM 8x 40s d’efforts + 40s en récupération + 10mn allure facile |
|
|
VENDREDI |
Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM |
|
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 60-65%VAM + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Endurance 75mn dont 2x 15mn à 80%VAM/10mn |
|
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 10mn à 65% VAM + 15mn à 80%VAM + 15mn à 60-65%VAM |
|
|
S2 |
SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021
|
|
LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM |
|
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 60-65%VAM + Etirements |
|
|
MERCREDI |
Endurance 57mn dont 6mn à 88%VAM/3mn + 4x 40s à VAM/40s /5mn + 4x 1.30mn à 95% VAM/1.30mn |
|
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn en footing facile + 4x 40s à VAM + 40s en footing facile + 5mn à 60+65% VAM + 4x 1.30mn à 95%VAM + 1.30mn footing facile + 10mn en footing de récupération |
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JEUDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Endurance 45mn + TP 15mn |
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Endurance de régénération 45mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 80mn dont 2x 12mn à 85% VAM/ 6mn |
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Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70%VAM + 12mn à 85%VAM + 6mn à 65%-70% VAM + 12mn à 85% VAM + 30mn à 65% -70%VAM + Etirements |
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S3 |
SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 60-65%VAM + Etirements |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 58mn dont Fartlek 2x 1mn à la sensation / 1mn en souplesse / 6mn à 65% VAM |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la sensation sur terrain à bosses 1mn d’efforts + 1mn en footing de récupération x6 + 6mn de footing à 65% VAM + A la sensation : 1mn d’efforts + 1mn à en footing de récupération + 10mn footing souple de récupération + Etirements |
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VENDREDI |
Endurance 45mn + TP 15mn |
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Endurance de régénération 45mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 90mn dont 35mn à 75%VAM |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 20mn à 70%VAM + 35mn à 75% VAM + 25mn à 65-70%VAM + Etirements |
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S4 |
SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021 Récupération Cycle
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 45mn + TP 15mn |
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Endurance de régénération 45mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 60mn dont 2 séries de 10x 30s à VAM + 30s facile / 6mn |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 6mn en régénération + 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM |
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VENDREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Endurance 65 dont 15mn à 75% VAM |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements |
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DIMANCHE |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
ENTRAINEMENT JANVIER 2021 4 SEANCES par SEMAINE
Bonsoir,
Ce mois de Janvier 2021, nous vous adressons tous nos vœux pour cette nouvelle année. Sur ce mois, vous avez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance.
Nous avons rajouté une séance de VTT en rythme en bosses, il est évident que si, du gros temps vous passez en mode CAP
Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans
Merci de votre participation.
Max DUJEAN
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S1 |
SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021
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LUNDI |
Endurance 40mn + 15mn de TP |
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Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MARDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65-70% VAM + Etirements |
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JEUDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn facile |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn facile + 10mn à 150bpm + 10mn à 65% VAM + Etirement |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 75mn |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 65mn à 70% VAM + Etirements |
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S2 |
SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
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Endurance 40mn 65-70% VAM+ Travail de pieds 15mn + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 60mn dont 2 séries de 10x 30s à VAM + 30s facile / 6mn |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 6mn en régénération + 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM |
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VENDREDI |
Endurance 60mn |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
VTT 59mndont 2x 7x 40s à la sensation / 40s facile /8mn Si gros temps CAP pas de risques |
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VTT : Echauffement 20mn allure facile et souple + Rythme en bosses à la sensation : 7x 40s d’effort + 40s de récupération + 8mn allure facile + 7x 40s à la sensation + 40s en souplesse + 15mn en récupération. Travailler la poussée plus que la vitesse |
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Si gros temps basculé en CAP : Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 7x 40s en bosses à la sensation + 40s de récupération + 8mn allure facile + 7x 40s en bosses à la sensation + 40s en souplesse + 15mn en récupération |
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S3 |
SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
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Endurance 40mn 65-70% VAM+ Travail de pieds 15mn + 5x 20s /20s travail du placement et de la technique travailler avant |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 60mn dont 24mn de rythme : 83+88+90% VAM /3mn |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 12mn à 83% VAM+ 3mn facile + 8mn à 88% VAM + 3mn en footing facile + 4mn à 90% VAM+ 10mn en récupération |
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VENDREDI |
Endurance 50mn |
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Endurance 50mn de récupération + Etirements |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 67mn dont 3x 1mn à 95% VAM /1mn /3mn + 3x 6mn à 88% VAM / 3mn + 3x 1mn à 95%VAM /1mn |
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Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme sur circuit cross 3x 1mn à 95% VAM + 1mn en footing de récupération + 3mn de footing facile + 3x 6mn à 88% VAM + 3mn facile + 3x 1mn à 95% VAM + 1mn en récupération + 10mn de footing de récupération |
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S4 |
SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 45mn |
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Endurance 45mn en récupération + Etirements |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM |
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VENDREDI |
Endurance 60mn dont 2 séries de 6x 1mn à VAM / 1mn / 8mn |
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Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération + 8mn de footing de régénération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération +10mn à 65%VAM |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 90mn |
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Endurance 20mn à 65% VAM + 70mn à 70% VAM + Etirements |
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Bonsoir,
Ce mois de Décembre, est dans la partie foncière; donc des séances qui touchent, toutes la partie aérobie et capacité. Encore une travail de pieds, qui permet d'avoir une bonne économie de course. Nous relâchons sur les deux semaines de fin d'année, profitez en pour recharger les batteries et profiter de la famille.
Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans
Merci de votre participation.
Max DUJEAN
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S1 |
SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE 2020 |
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LUNDI |
Endurance 40mn + TP 15mn |
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Endurance 45mn à 65-70% VAM + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
Endurance 59mn dont 20mn progressif |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 8mn à 85%VAM + 2mn récupération facile + 6mn à 88% VAM + 3mn allure facile + 4 mn à 90% VAM + 4mn allure facile + 2mn à 95% VAM + 10mn en récupération |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Endurance 58mn dont 18mn à VAM |
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Echauffement 10mn 65-70%VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme : (20s à VAM + 40s en footing) x9 + 10mn en récupération + Rythme : (20s à VAM + 40s en footing) x9 + 10mn en récupération |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 75mn |
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Endurance 25mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM + Etirements |
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S2 |
SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE 2020 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 40mn + 15mn de TP |
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Endurance 20mn à 65-70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn |
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MERCREDI |
Endurance 60mn dont 6x 3mn à 92% VAM/ 2mn facile |
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Echauffement 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70-75% VAM + Rythme: 6x 3mn à 92% VAM + 2mn en footing de récupération + 10mn moulinée en récupération |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM |
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Endurance 20mn à 65-70%VAM + 30mn à 75%VAM + 10mn à 70%VAM + Etirements |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 61mn dont du rythme en côte 8x 45s/45s + 3x3mn 88%VAM sur du plat /2mn |
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Endurance 15mn 65-70% VAM + 10mn à 75%VMA + Séance de côtes : 8x (45s d’efforts travail de la poussé et coordinations bras et jambes + 45s de récupération) + 5mn en footing lent + 3x 3mn à 88% VAM sur du plat ou vallonné + 2mn lent + 10mn en récupération |
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S3 |
SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE 2020 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 45mn |
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Endurance de régénération 45mn + Etirements |
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MERCREDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 60mn dont 2x6mn à 88%VAM + 8x 40s/40s à VAM |
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Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Rythme 6mn à 88% VMA + 3mn en footing de récup + 4x 40s à VAM + 40s en footing de récup + 3mn en récupération + 6mn à 88%VMA + 3mn en footing de récup + 4x 40s à VAM + 40s en footing de récup + 10mn en footing de récupération |
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VENDREDI / endurance 45mn + Travail de pieds |
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Endurance 45mn à 65-70% VAM + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 75mn |
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Endurance 75mn à 65-70% VAM + Etirements |
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S4 |
SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE 2020 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 40mn + travail de pieds 15mn |
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Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MERCREDI |
Total 56mn dont 2x 4x 1.30mn/1.30mn /5mn |
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Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + Footing 5mn facile + Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + 10mn footing de récupération |
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JEUDI |
Repos |
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Réveillon |
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VENDREDI |
Repos |
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JOYEUX NOEL |
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SAMEDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 80mn dont 55mn à 70%VAM |
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Endurance 25mn à 60-65% VAM + 55mn à 70%VAM + Etirements |
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S5 |
SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021 |
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LUNDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 60mn dont 25mn à 75%VAM |
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Endurance 20mn à 60-65-70%VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 65%VAM + Etirements |
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MERCREDI |
Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s |
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Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile |
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JEUDI |
Repos |
|
Réveillon |
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VENDREDI |
Repos |
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BONNE ANNEE 2021 |
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SAMEDI |
Repos |
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DIMANCHE |
Endurance 75mn dont une séance cross 3x (6mn |
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Endurance 10mn 65-70% VAM+ 10mn à 75%VAM + Séance type cross: 3x (6mn à 88%VAM + 3mn à 70%VAM + 3mn à 90%VAM + 3mn lent) + 10mn en récupération |
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ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2020: 4 Séances semaines
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SEMAINE DU02 au 08 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine = 3h57mn |
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LUNDI |
Endurance 58mn dont 2x (4mn à 88% /2mn /4mn à 88%) / 8mn |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 4mn à 88% VAM + 2mn footing facile + 4mn à 88% VAM + 8mn de footing facile + 4mn à 88% VAM + 2mn footing facile + 4mn à 88%VAM + 10mn en footing de récupération |
Total 58mn |
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MARDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Etirements |
Total 60mn |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Endurance 59mn dont 5x 3mn à 92% VAM R 2mn |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 5x 3mn à 92% VAM + 2mn en footing de récupération + 10mn en footing facile |
Total 59mn |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 60mn |
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Endurance 20mn à 60-65% VAM + 40mn à 70%VAM |
Total 60mn |
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SEMAINE DU 09 au 15 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine = 3h50mn |
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LUNDI |
Repos / ou/ gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s |
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Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile |
Total 60mn |
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MERCREDI |
Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn |
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Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
Total 55mn |
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JEUDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Endurance 60mn dont 30mn à 75%VAM |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 20mn à 70%VAM + 30mn à 75% VAM + Etirements |
Total 60mn |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 55mn dont 2x 10mn à 80%VAM /5mn à 65% VAM |
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Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 10mn à 80%VAM + 5mn à 65% VAM +10mn à 80% VAM + 10mn facile + Etirements |
Total 55mn |
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SEANCES DE CÔTES
Des cotes ni trop raide ni trop longues.
L’objectif d’une séance de côtes ou avec des bosses ; étant le renforcement musculaire des membres inférieurs et un travail “cardio”, sa réalisation doit conserver une bonne dose de tonicité. Une cote trop raide ne le permettrait pas ; donc choisir une côte inférieure à 4%.
Enchaînement et dynamisme sont les clés de la réussite de cet exercice. Une séance de cotes pouvant être qualifiée de PPS (préparation physique spécifique) ne doit pas s’éloigner du geste que l’on cherche à améliorer ou à optimiser – celui de la foulée en course à pied, mais aussi de la poussée, donc la puissance aussi ; puisque vous utilisez le poids de corps. Vous devez, dompter la cote et non la subir
Des pieds et un corps bien placé et une bonne coordination bras jambes
Le placement et le travail du pied nécessite une grosse concentration. D’abord par simple précaution de sécurité : glisser, se tordre la cheville, trébucher… sont autant de risques liés à ce type de séance.
Il est indispensable de travailler sur la plante des pieds (Rappel : la plante de pied va du bout des orteils jusqu’à la moitié de la voûte plantaire). Le talon doit être décollé du sol de 1 à 2 cm, jamais au-delà.
Réaliser l’exercice, sur la plante des pieds offrira, un plus grand dynamisme et une meilleure restitution d’énergie. Grâce à l’effet ressort généré, moins de traumatismes, plus de dynamisme, c’est en optimisant que la progression se fera.
Si la cote est très pentue, l’exercice se fera, comme si c’était un escalier avec la même rigueur.
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SEMAINE DU 16 au 22 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =4h06mn |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 40mn + TP 15mn |
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Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
Total 55mn |
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MERCREDI |
Endurance 56mn dont 2x 6mn à 88% VAM /3mn + 5x 40s à VAM /40s |
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Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn à 60%VAM + 6mn à 88% VAM + 5mn à 65% VAM + 5x 40s à VAM + 40s en footing facile + 10mn en récupération |
Total 56mn |
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JEUDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Endurance 60mn |
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Endurance 30mn à 60-65% VAM + 30mn à 70% VAM + Etirements |
Total 60mn |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 52mn dont Côtes 2x 4x 1mn /1mn + Educatifs 8mn |
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Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn + 4x 30s en déroulée + 30s trottées + Côtes 4x 1mn allure cross + 1mn la récup + 4mn en footing facile sur du plat + Côtes 4x 1mn allure cross + 1mn la récup + 10mn en récupération |
Total 60mn |
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SEMAINE DU 23 au 29 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =3h39mn |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Combiné Physique + SEUIL + 95% VAM + SEUIL |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70% VAM
POMPES OBLIQUES : Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort
SEUIL 88% VAM : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 88%VAM+ 2mn de maintien 88% VAM + 1mn de retour au calme
CLOCHE-PIED : Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied
VAM 95% : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 95%VAM + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme
RENFORCEMENT DES JAMBIERS INFERIEURS : Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut
SEUIL 88% VAM : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 88% VAM+ 2mn de maintien + 1mn de retour au calme
FLEXIONS : Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions
VAM 95% : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme
SAUTS PIEDS JOINTS : Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs : 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort
SEUIL 88% VAM : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 88% VAM + 2mn de maintien RECUPERATION: Endurance 10mn à 60% VAM + Etirements |
Total 54mn |
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MERCREDI |
Endurance 45mn |
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Endurance de régénération 45mn + Etirements |
Total 45mn |
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JEUDI |
Repos / ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 25mn à 70% VAM +25mn à 75% VAM + Etirements |
Total 60mn |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 60mn |
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Endurance 20mn à 60-65% VAM + 40mn à 70%VAM + Etirements |
Total 60mn |
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