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MISE A JOUR
Le 29/ 04/ 2021: Ajouter le mois de MAI 2021
Max DUJEAN
Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn.
Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .
Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.
Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous
Max DUJEAN
TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h
DISTANCES COOPER DE : 1200m à 1380m
|
COOPER |
1200 |
1220 |
1250 |
1280 |
1300 |
1320 |
1350 |
1380 |
|
VMA |
12 |
12.2 |
12.5 |
12.8 |
13 |
13.2 |
13.5 |
13.8 |
|
VO2 |
42 |
42.7 |
43.7 |
44.8 |
45.5 |
46.2 |
47.2 |
48.3 |
|
800 |
4.03 |
3.59 |
3.53 |
3.48 |
3.44 |
3.41 |
3.36 |
3.31 |
|
600 |
3.00 |
2.57 |
2.53 |
2.49 |
2.46 |
2.44 |
2.40 |
2.36 |
|
500 |
2.30 |
2.27 |
2.24 |
2.21 |
2.18 |
2.16 |
2.13 |
2.10 |
|
400 |
1.50 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
|
300 |
1.29 |
1.27 |
1.27 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.19 |
1.17 |
|
250 |
1.14 |
1.13 |
1.11 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
1.06 |
1.05 |
|
200 |
59 |
58 |
57 |
55 |
54 |
53 |
52 |
51 |
|
150 |
44 |
43 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
38 |
|
100 |
29 |
29 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
25 |
DISTANCES COOPER DE : 1400m à 1580m
|
COOPER |
1400 |
1420 |
1450 |
1480 |
1500 |
1520 |
1550 |
1580 |
|
VMA |
14 |
14.2 |
14.5 |
14.8 |
15 |
15.2 |
15.5 |
15.8 |
|
VO2 |
49 |
49.7 |
50.7 |
51.8 |
52.5 |
53.2 |
54.2 |
55.3 |
|
1000 |
4.19 |
4.17 |
4.12 |
4.05 |
4.02 |
3.59 |
3.54 |
3.50 |
|
800 |
3.27 |
3.24 |
3.19 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.05 |
3.02 |
|
600 |
2.34 |
2.32 |
2.29 |
2.26 |
2.23 |
2.21 |
2.18 |
2.15 |
|
500 |
2.08 |
2.07 |
2.04 |
2.01 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
|
400 |
1.42 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.29 |
|
300 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.10 |
1.09 |
1.08 |
1.07 |
|
250 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
58 |
57 |
56 |
|
200 |
50 |
50 |
49 |
48 |
46 |
46 |
45 |
44 |
|
150 |
38 |
37 |
37 |
36 |
35 |
34 |
34 |
33 |
|
100 |
25 |
25 |
24 |
24 |
23 |
23 |
22 |
22 |
DISTANCES COOPER DE : 1600m à 1780m
|
COOPER |
1600 |
1620 |
1650 |
1680 |
1700 |
1720 |
1750 |
1780 |
|
VMA |
16 |
16.2 |
16.5 |
16.8 |
17 |
17.2 |
17.5 |
17.8 |
|
VO2 |
56 |
56.7 |
57.7 |
58.8 |
59.5 |
60.2 |
61.2 |
62.3 |
|
1000 |
3.47 |
3.44 |
3.40 |
3.36 |
3.34 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
800 |
3.00 |
2.58 |
2.54 |
2.51 |
2.49 |
2.47 |
2.44 |
2.42 |
|
600 |
2.14 |
2.12 |
2.09 |
2.07 |
2.05 |
2.04 |
2.02 |
2.00 |
|
500 |
1.51 |
1.50 |
1.48 |
1.46 |
1.44 |
1.43 |
1.42 |
1.40 |
|
400 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.24 |
1.23 |
1.22 |
1.21 |
1.20 |
|
300 |
1.06 |
1.05 |
1.04 |
1.03 |
1.02 |
1.01 |
1.00 |
59 |
|
250 |
55 |
54 |
53 |
52 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
200 |
44 |
43 |
42 |
42 |
41 |
41 |
40 |
39 |
|
150 |
33 |
32 |
32 |
31 |
31 |
30 |
30 |
29 |
|
100 |
22 |
21 |
21 |
21 |
20 |
20 |
20 |
20 |
DISTANCES COOPER DE : 1800m à 2000m
|
COOPER |
1800 |
1820 |
1850 |
1880 |
1900 |
1920 |
1950 |
1980 |
2000 |
|
VMA |
18 |
18.2 |
18.5 |
18.8 |
19 |
19.2 |
19.5 |
19.8 |
20 |
|
VO2 |
63 |
63.7 |
64.7 |
65.8 |
66.5 |
67.2 |
68.2 |
69.3 |
70 |
|
1000 |
3.20 |
3.18 |
3.14 |
3.11 |
3.09 |
3.07 |
3.04 |
3.01 |
3.00 |
|
800 |
2.39 |
2.37 |
2.34 |
2.32 |
2.30 |
2.29 |
2.26 |
2.24 |
2.22 |
|
600 |
1.58 |
1.57 |
1.54 |
1.53 |
1.51 |
1.50 |
1.49 |
1.47 |
1.46 |
|
500 |
1.38 |
1.37 |
1.35 |
1.34 |
1.33 |
1.32 |
1.31 |
1.29 |
1.20 |
|
400 |
1.18 |
1.17 |
1.16 |
1.15 |
1.14 |
1.13 |
1.12 |
1.11 |
1.10 |
|
300 |
58 |
58 |
57 |
56 |
55 |
55 |
54 |
53 |
53 |
|
250 |
48 |
48 |
47 |
46 |
46 |
45 |
45 |
44 |
44 |
|
200 |
39 |
38 |
38 |
37 |
37 |
36 |
36 |
35 |
35 |
|
150 |
29 |
29 |
28 |
28 |
27 |
27 |
27 |
26 |
26 |
|
100 |
19 |
19 |
19 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
17 |
ENTRAINEMENT MAI 2021 4 SEANCES SEMAINE
Bonsoir,
Ce mois de Mai 2021, sera nous l’espérons libérateur des restrictions covid-19 et vous permettra de vous entrainer correctement pour les différents rendez-vous sportifs. Dans le prolongement de la préparation hivernale, nous continuons les séances en bosses, mais aussi j’ai rajouté du combiné vélo + CAP, et j’’ai maintenu le travail de pieds.
Pour le mois de juin des informations supplémentaires apparaitront sur les séances ces modifications sont faites suite à votre retour par mail. Vous avez un exemple sur le combiné Vélo + CAP de ce mois
Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Mai en générale, pour vous et votre famille
Au mois de juin pour de nouvelles aventures
Max DUJEAN
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- TRAVAIL DE PIEDS (15mn)
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée
|
S1 |
SEMAINE DU 03 MAI AU 09 MAI 2021 |
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Endurance 55mn dont 2x 6x 1mn à VAM / 1mn facile |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile + 3mn en footing de récupération + Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile + 10mn en footing de récupération |
|
|
VENDREDI |
Endurance 55mn |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 45mn à 70%VAM + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Combiné Vélo + CAP= 120mn / Si pas de Vélo : faire que la CAP |
|
Charge : Moyenne – Intensité : Z1 + Z2 +Z3 – Braquet : petit / moyen Parcours : vallonné et plat – Fraction : oui : 10mn Transition vélo à CAP Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM Parcours : Vallonné Charge : Moyenne total de la séance |
|
|
Vélo 70mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 10mn àZ3 85tr/mn + 20mn à Z1 70tr/mn /+/CAP : 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 88% VAM + 5mn à 65% VAM + 5mn à 88% VAM + 10mn en récupération |
|
|
S2 |
SEMAINE DU 10 AU 16 MAI 2021 |
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM Etirements |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Endurance 58mn dont 3x 6x 30s /30s / 3mn ( en bosses la séance) |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la sensation 6x 30s d’efforts + 30s en footing lent + 3mn à 65% VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en footing lent + 3mn à 65%VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en footing lent + 15mn en récupération |
|
|
VENDREDI |
Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 35mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements |
|
|
S3 |
SEMAINE DU 17 AU 23 MAI 2021 |
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Endurance 60mn dont 2x 3x 3mn à 88%VAM / 3mn à 65% VAM /10mn à 65%VAM |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme en Bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM+ 10mn à 65% VAM+ Rythme en bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 10mn en récupération |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn |
|
|
VENDREDI |
Endurance 45mn |
|
Endurance de récupération 45mn sans prise de têtes sur le chrono |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Endurance 45mn + Rythme S1 = 60/120 + S2 = 40s/80s |
|
Endurance 25mn = 10m à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Educatifs de course + Rythme en côtes : 8x 60s R 2mn footing facile + 10mn footing de récupération alterné avec la marche + Rythme en côtes 40s R 80s footing facile x8 + 10mn footing de récupération alterné avec la marche |
|
|
S4 |
SEMAINE DU 24 AU 30 MAI 2021 |
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Endurance 55mn |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 45mn à 70%VAM + Etirements |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM Etirements |
|
|
VENDREDI |
Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn à 70% VAM |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn en récupération |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM |
|
Endurance 20 à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM + Etirements |
|
ENTRAINEMENT AVRIL 2021. 4 SEANCES /SEMAINE
Bonjour,
Nous espérons que les séances du mois de Mars, se passent bien pour vous. Ce mois d’Avril, sera fait avec du travail de pieds, des séances avec différents rythmes, je vous ai rajouté du VTT et du HT, pour celles et ceux qui ne peuvent pas en faire, ils passeront en CAP. Pour les séances d’entrainements je me cantonne à 60mn en semaine, et plus long en temps le dimanche.
Je vous remercie de vos remarques, qui sont utiles pour l’évolution des plans
Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars
Max DUJEAN
|
S1 |
SEMAINE DU 29 Mars AU 04 AVRIL 2021* |
|
LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Endurance 60mn dont 2x 4x 1.30mn à 95% VAM /1mn / 6mn |
|
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 4.50/km + Rythme 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 6mn facile + 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 15mn en footing de récupération |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM |
|
Endurance 10mn 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements |
|
|
VENDREDI |
Endurance 60mn dont 2x (3mn à 88% VAM/1.30+2mn à 95% VAM/ 2mn + 1mn à VAM / 6mn séries |
|
Endurance 10mn à 6.05-5.40/km + 10mn à 5/km +Rythme : 2x (3mn à 88% VAM + 1.30mn facile + 2mn à 95% VAM + 2mn facile + 1mn à VAM + 6mn en récup) + 15 mn à 65% VAM |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Endurance 75mn dont 40mn à 75% VAM |
|
Endurance 20mn à 65-70% VAM + 40mn à 75% VAM + 15mn à 65% VAM+ Etirements |
|
|
S2 |
SEMAINE DU 05 AU 11 AVRIL 2021 |
|
LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Endurance 50mn |
|
Endurance 50mn à la sensation du moment + Etirements |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
HT 64mn dont 12mn de rythme à PAM/ Si pas/ CAP même séance |
|
Echauffement 20mn à 65 % PAM + Rythme à PAM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées + Rythme à PAM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées |
|
|
CAP = Echauffement 20 mn à 65-70% VAM + Rythme à VAM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées + Rythme à VAM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées |
|
|
VENDREDI |
Endurance 40mn + TP 15mn |
|
Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Endurance 73mn dont 3x 9mn à 88% VAM /3mn facile |
|
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme : 3x 9mn à 88% VAM+ 3mn Facile + 20mn à 65% VAM |
|
|
S3 |
SEMAINE DU 12 AU 18 AVRIL 2021 Récup cycle |
|
LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM |
|
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Repos on recharge les batteries |
|
VENDREDI |
Endurance 60mn dont 20mn à 80% VAM |
|
Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 20mn à 80% VAM +10mn en récupération |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
VTT : 73mn dont 2x (6x 1mn /1mn) / 6mn facile / si pas/ faire en CAP |
|
Echauffement 25mn à I1 –I2 + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération |
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CAP = Echauffement 25mn à 65-70% VAM + Rythme en bosses à la sensation: 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération |
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S4 |
SEMAINE DU 19 AU 25 AVRIL 2021 |
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LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 50mn |
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Endurance 50mn de régénération + Etirements |
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MERCREDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 60mn dont 2x 6x 1mn à VAM /1mn / 6mn |
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Endurance 10mn à 65 – 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 6mn en récupération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 10mn en récupération |
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VENDREDI |
Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn |
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SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM |
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Endurance 25mn 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + 25mn à 70-65% VAM + Etirements |
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S5 |
SEMAINE DU 26 AU 02 MAI 2021* |
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LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 60mn dont 2x 8x 30s / 30s / 9mn série |
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Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 9mn à 65% VAM + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 15mn 70-65% VAM |
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MERCREDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 40mn + TP 15mn |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn |
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VENDREDI |
Endurance 55mn dont 10mn à 80% VAM/5mn /10mn 80% VAM |
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Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM+ 5mn à 65% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à65% VAM |
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SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 61mn dont 2x 6mn à 92% VAM /3mn + 3x 1mn à VAM/1mn |
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Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM+ Rythme : 6mn à 92% VAM + 3mn facile + 3x 1mn à VAM + 1mn facile + 3mn faciles + 6mn 92% VAM + 10mn en récupération |
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ENTRAINEMENT MARS 2021. 4 SEANCES SEMAINE
Bonjour,
Nous espérons que les séances du mois de Février, se passent bien pour vous. Ce mois de Mars est un mois dit de transition entre le foncier et le spécifique. Donc là encore du travail de pieds, de petites séances plus rapides, et bien sûr de l’endurance.
Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars
Max DUJEAN
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S1 |
SEMAINE DU 01 AU 07 MARS 2021* |
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LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 59mn dont 2x 8x 45s à 95% VAM + 45s facile / 7mn |
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Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Fartlek : 8x 45s d’effort sur du terrain souples 95% VAM + 45s en récupération + 6mn en footing de récupérations + 8x 45s d’efforts à 95% VAM + 45s en récupération + 10mn en footing facile |
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MERCREDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
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Endurance 15mn 65-70% VAM +15mn à 75% VAM +10mn à 80%VAM + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
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VENDREDI |
Endurance 55mn dont 2x 10mn à 85% VAM /5mn facile |
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Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 85%VAM + 5mn facile + 10mn à 85%VAM + 10mn en récupération |
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SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 75mn dont 35mn à 75%VAM |
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Endurance 20mn à 65-70%VAM + 35mn à 75%VAM + 20mn à 65% VAM + Etirements |
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S2 |
SEMAINE DU 08 AU 14 MARS 2021* |
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LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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MARDI |
Combiné course + Exercices = 60mn |
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THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL ECHAUFFEMENT Endurance 20mn à 65-70% VAM + POMPES OBLIQUES Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% VAM + 1mn de maintien à 3.20/km + 2mn de retour au calme CLOCHE-PIED Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme FLEXIONS Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme SAUTS PIEDS JOINTS Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien RECUPERATION Endurance 10mn de récupération |
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MERCREDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
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Endurance 15mn 65-70% VAM +15mn à 75% VAM +10mn à 80%VAM + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
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VENDREDI |
Endurance 55mn dont 6mn à 88%VAM/3mn + 3mn à 92% VAM /5mn + 6x 45s à la sensation /45s facile |
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Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn en footing de récup +3mn à 92%VAM + 5mn en récupération + 6x 45s à la sensation + 45s en récupération + 10mn en récupération |
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SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM |
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Endurance 20mn à 65-70%VAM + 20mn à 75%VAM +20mn à 65%VAM + Etirements |
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S3 |
SEMAINE DU 15 AU 21 MARS 2021* |
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LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 58mn dont 2x 6x 1mn à VAM /1mn facile /6mn à65% VAM |
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Endurance 10mn à 5.20/km + 10mn à 5/km + Rythme à VAM : 6x (1mn + 1mn facile) + 6mn à 65% VAM +Rythme à VAM : 6x (1mn + 1mn facile) + 10mn footing de récupération |
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MERCREDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance de récupération 45mn + technique de course 15mn |
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Endurance 40mn en récupération + Technique de course 15mn |
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VENDREDI |
Endurance 56mn dont Pyramide à VAM = 4x (30s/30s + 1mn/1mn + 30s/3mn) |
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Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75% VAM + Rythmes : à VAM : 4x (30s R 30s + 1mn R 1mn + 30s R 3mn) + 10mn en récupération |
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SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM |
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Endurance 25mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + 25mn à 65-70% VAM |
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S4 |
SEMAINE DU 22 AU 28 MARS 2021 |
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LUNDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 55mn dont 10mn à 80% VAM |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn en récupération + Etirements |
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MERCREDI |
Combiné course + Exercices = 60mn |
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THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL ECHAUFFEMENT Endurance 20mn à 65-70% VAM + POMPES OBLIQUES Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% VAM + 1mn de maintien à 3.20/km + 2mn de retour au calme CLOCHE-PIED Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme FLEXIONS Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme SAUTS PIEDS JOINTS Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien RECUPERATION Endurance 10mn de récupération |
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JEUDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements : Récupération impérative |
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VENDREDI |
Endurance 58mn dont 4x 3mn à 88% VAM / 2mn |
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Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme : 4x 3mn à 88% VAM + 2 mn en footing de récupération + 20mn à 65% VAM |
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SAMEDI |
Repos / ou/Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 60mn |
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Endurance 60mn en récupération fin de cycle +Etirements |
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ENTRAINEMENT FEVRIER 2021. 4 SEANCES par SEMAINE
Bonsoir,
Le mois de Février 2021, et un cycle d’entrainements balayant les allures de l’EMA (Endurance Maxi Aérobie). Il est composé d’endurance, de travail de pieds, des séances de rythmes, et des sorties longues avec des intervalles de 75 %VAM à 85%VAM.
Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans
Merci de votre participation.
Max DUJEAN
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S1 |
SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021 |
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 40mn + TP |
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Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 56ùn dont 2x 8x 40s à VAM /40s /6mn |
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Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la VAM 8x 40s d’efforts + 40s en récupération + 6mn à 60-65%VAM + Fartlek à la VAM 8x 40s d’efforts + 40s en récupération + 10mn allure facile |
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VENDREDI |
Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM |
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Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 60-65%VAM + Etirements |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 75mn dont 2x 15mn à 80%VAM/10mn |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 10mn à 65% VAM + 15mn à 80%VAM + 15mn à 60-65%VAM |
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S2 |
SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021 |
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 60-65%VAM + Etirements |
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MERCREDI |
Endurance 57mn dont 6mn à 88%VAM/3mn + 4x 40s à VAM/40s /5mn + 4x 1.30mn à 95% VAM/1.30mn |
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Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn en footing facile + 4x 40s à VAM + 40s en footing facile + 5mn à 60+65% VAM + 4x 1.30mn à 95%VAM + 1.30mn footing facile + 10mn en footing de récupération |
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JEUDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Endurance 45mn + TP 15mn |
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Endurance de régénération 45mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 80mn dont 2x 12mn à 85% VAM/ 6mn |
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Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70%VAM + 12mn à 85%VAM + 6mn à 65%-70% VAM + 12mn à 85% VAM + 30mn à 65% -70%VAM + Etirements |
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S3 |
SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021 |
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 60-65%VAM + Etirements |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 58mn dont Fartlek 2x 1mn à la sensation / 1mn en souplesse / 6mn à 65% VAM |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la sensation sur terrain à bosses 1mn d’efforts + 1mn en footing de récupération x6 + 6mn de footing à 65% VAM + A la sensation : 1mn d’efforts + 1mn à en footing de récupération + 10mn footing souple de récupération + Etirements |
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VENDREDI |
Endurance 45mn + TP 15mn |
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Endurance de régénération 45mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 90mn dont 35mn à 75%VAM |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 20mn à 70%VAM + 35mn à 75% VAM + 25mn à 65-70%VAM + Etirements |
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S4 |
SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021 Récupération Cycle |
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 45mn + TP 15mn |
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Endurance de régénération 45mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 60mn dont 2 séries de 10x 30s à VAM + 30s facile / 6mn |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 6mn en régénération + 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM |
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VENDREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
Endurance 65 dont 15mn à 75% VAM |
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Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements |
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DIMANCHE |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
ENTRAINEMENT JANVIER 2021 4 SEANCES par SEMAINE
Bonsoir,
Ce mois de Janvier 2021, nous vous adressons tous nos vœux pour cette nouvelle année. Sur ce mois, vous avez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance.
Nous avons rajouté une séance de VTT en rythme en bosses, il est évident que si, du gros temps vous passez en mode CAP
Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans
Merci de votre participation.
Max DUJEAN
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S1 |
SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021 |
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LUNDI |
Endurance 40mn + 15mn de TP |
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Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MARDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65-70% VAM + Etirements |
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JEUDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn facile |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn facile + 10mn à 150bpm + 10mn à 65% VAM + Etirement |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 75mn |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 65mn à 70% VAM + Etirements |
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S2 |
SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021 |
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
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Endurance 40mn 65-70% VAM+ Travail de pieds 15mn + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 60mn dont 2 séries de 10x 30s à VAM + 30s facile / 6mn |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 6mn en régénération + 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM |
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VENDREDI |
Endurance 60mn |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
VTT 59mndont 2x 7x 40s à la sensation / 40s facile /8mn Si gros temps CAP pas de risques |
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VTT : Echauffement 20mn allure facile et souple + Rythme en bosses à la sensation : 7x 40s d’effort + 40s de récupération + 8mn allure facile + 7x 40s à la sensation + 40s en souplesse + 15mn en récupération. Travailler la poussée plus que la vitesse |
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Si gros temps basculé en CAP : Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 7x 40s en bosses à la sensation + 40s de récupération + 8mn allure facile + 7x 40s en bosses à la sensation + 40s en souplesse + 15mn en récupération |
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S3 |
SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021 |
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
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Endurance 40mn 65-70% VAM+ Travail de pieds 15mn + 5x 20s /20s travail du placement et de la technique travailler avant |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 60mn dont 24mn de rythme : 83+88+90% VAM /3mn |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 12mn à 83% VAM+ 3mn facile + 8mn à 88% VAM + 3mn en footing facile + 4mn à 90% VAM+ 10mn en récupération |
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VENDREDI |
Endurance 50mn |
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Endurance 50mn de récupération + Etirements |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 67mn dont 3x 1mn à 95% VAM /1mn /3mn + 3x 6mn à 88% VAM / 3mn + 3x 1mn à 95%VAM /1mn |
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Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme sur circuit cross 3x 1mn à 95% VAM + 1mn en footing de récupération + 3mn de footing facile + 3x 6mn à 88% VAM + 3mn facile + 3x 1mn à 95% VAM + 1mn en récupération + 10mn de footing de récupération |
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S4 |
SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021 |
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Endurance 45mn |
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Endurance 45mn en récupération + Etirements |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM |
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VENDREDI |
Endurance 60mn dont 2 séries de 6x 1mn à VAM / 1mn / 8mn |
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Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération + 8mn de footing de régénération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération +10mn à 65%VAM |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Endurance 90mn |
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Endurance 20mn à 65% VAM + 70mn à 70% VAM + Etirements |
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