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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS POUR 65 ANS ET PLUS .

Publié par ENDURANCE38 sur 20 Février 2021, 18:48pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

 ENTRAINEMENTS POUR 65 ANS ET PLUS .
 ENTRAINEMENTS POUR 65 ANS ET PLUS .
 ENTRAINEMENTS POUR 65 ANS ET PLUS .

Mise à jour : le 20/02/2021 : Ajouter le mois de MARS 2021  

Bon entrainement et un bon printemps 2021

Max DUJEAN

Si pour certaines et certains il y a de beaux restes de part un passé sportif ; avec l’âge et le vieillissement des articulations, la baisse de la vitesse de base, du aux transformations biologiques et physiologiques, la façon de diriger son entrainement totalement différent. Pour les autres, c’est un apprentissage, ou un réentrainement, qui doit être réalisé. Pour cette catégorie de personnes, une visite médicale s’impose afin de valider la pratique sportive, mais aussi quelle pratique. D’autant que par un manque d’activité, il y aura un manque de plasticité musculaire, en plus il faut une adaptation musculaire à l’entrainement, ce qui n’est pas rien.

Il faut comprendre que ce qui touche en tant que moteur : les muscles inférieures, c’est des activités types les marches, ou la course à pieds. Pour les muscles supérieurs, se sera de la natation. Sujet déjà traité en amont, sur un autre dossier.

Dès les âges au-delà de 65ans, lors des exercices, les fibres sollicitées seront des ST, ou fibres lents, IIa ou fibres moyenne, les fibres IIb ou fibres rapides ne sont pas conseillées dans les séances d’entrainements ; sachant qu’elles seront recrutées par le SNC (système nerveux  central), pour maintenir la tension musculaire demandée, et, dans la continuité le risque est moindre, sachant qu'elles ont une résistance à la fatigue faible. Les entrainements doivent, éviter de provoquer des micros déchirures musculaires, qui à terme endommage le muscle, et, provoque le maillons faible de la chaine moteur.

Plus généralement le recrutement des fibres musculaires se fera en fonction de :

  1. De la typologie du muscle concerné
  2. Du niveau d’entrainement de la personne : exemple une personne qui débute, utilisera une plus faible partie de ses fibres musculaires, par rapport à un autre qui a un passé sportif, et, qui est dans la continuité de son activité.
  3. Les différences individuelles.

Le docteur Julie Croce classe les fibres en deux fonctionnalités : des structurelles et les fonctionnelles, qui se traduit par les tableaux suivant.

FONCTIONNALITE STRUCTURELLES

 

Type I

Type IIa

Type IIb

Diamètre

Petit

Moyen

Gros

Volume mitochondrial

Important

Faible

Faible

Activité myosine ATPase

Lente

Moyenne

Rapide

Taille réticulum sarcoplasmique *

Faible

Modérée

Elevée

Concentration en glycogène

Elevée

Elevée

Faible

Concentration en lipide

Elevée

Faible

Nul

Concentration en myoglobine

Elevée

Moyenne

Faible

Métabolisme

Oxydatif

Mixte

Glycolytique

Capacité oxydative : Aérobie

Elevée

Modérée

Faible

Capacité glycolytique Anaérobie

Faible

Elevée

Très élevée

 

*Pour info : Le réticulum sarcoplasmique est un réseau complexe de cavités à l'intérieur de la cellule musculaire, constituant un compartiment cellulaire dans lequel le calcium nécessaire à la contraction musculaire est mis en réserve.

FONCTIONNELLES

 

Type I

Type IIa

Type IIb

Taille du motoneurone **

Petite

Importante

Importante

Nombre de fibres/ motoneurone

10-180

300-800

300-800

Vitesse de conduction nerveuse

Lente (60m/s)

Rapide (80m/s)

Rapide(80m/s)

Vitesse de contraction

Lente

 Rapide

Rapide

Résistance à la fatigue

Elevée

Modéré

Faible

Force développée /unité motrice

Faible

Elevée

Elevée

Seuil de recrutement

Bas

Elevée

Elevée

** Pour info : Du fait de la taille relativement élevée de leur soma (de l'ordre de 50 µm de diamètre), les motoneurones ont été les premières cellules nerveuses étudiées avec des électrodes intracellulaires.

Fort de ces informations l’entrainement devra se faire progressif, il sera différencié de personnes plus jeunes à savoir : deux piliers pour des séances en aérobie sur des fibres ST et IIa. Quatre piliers pour des séances avec du rythme

ENTRAINEMENT A TROIS PILIERS

A

Assouplissements articulaires

  1.  Tête faire le oui doucement 20s récup 20s + Faire le Non doucement 20s + Récup 20s
  2. Epaules bras en croix faire des ronds 20s + Récup 20s
  3.  Bassin : mains sur les hanches et faire des ronds avec le tronc 20s + Récup 20s
  4.  Hanches : faire le balancier avec chaque jambe, sur 20s x2 + Récup 20s x2
  5. Genoux : faire des ronds sur 20s mains sur les hanches jambes légèrement fléchies + Récup 20s
  6. Chevilles : Faire des ronds sur chaque pieds, en étant sur la plante de pied : 20s x2 + Récup 20s x2
  7.  Fléchisseurs des pieds : monter et descendre son corps, en décollant uniquement les talons 20s + Récup 20s

B

Echauffement

musculaire progressif

  1. Accrochage : phase de marche qui va de plus en plus vite, sur 1mn
  2. Installation : phase de trot qui va réguler le système cardio vasculaire 1mn
  3. Adaptation : footing qui va vous permettre d’arriver à la vitesse désirée : 3mn maxi
  4. Stabilisation allure d’échauffement sur 15 à 20mn : 65-70% FCM

Séance en continu

Suivant plan d’entrainement

C

Récupération

Décélération progressive sur 5 à 3mn en fin de récupération

ENTRAINEMENT A  QUATRE PILIERS

A

Assouplissements articulaires : Voir ci-dessus

B

Echauffement musculaires progressif : Voir ci-dessus

Educatifs de courses

Les exercices se feront sur un temps de 20s, et  la récupération se fera sur 20s, 3 répétitions

  1. Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
  2. Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes.
  3. Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
  4. Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 10s d’un côté et 10s de l’autre

C

Séance de rythme

Suivant plan d’entrainement

D

Récupération : voir ci- dessus

ENTRAINEMENT MARS 2021. Plus de 65 ans

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Février, se passent bien pour vous. Ce mois de Mars est un mois dit de transition entre le foncier et le spécifique. Donc là encore du travail de pieds, de petites séances plus rapides, du seuil, et bien sûr de l’endurance. Du vélo en fin de semaine, pour les afficionados de la petite reine.

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

 ENTRAINEMENTS POUR 65 ANS ET PLUS .
  1. TRAVAIL DE PIEDS  15mn

Les exercices se feront sur une distance de 20m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 MARS 2021*

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 59mn dont 2x 8x 45s à la sensation + 45s facile / 7mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Fartlek :  8x 45s d’effort sur du terrain souples à la sensation + 45s en récupération + 6mn en footing de récupérations  + 8x 45s d’efforts à la sensation + 45s en récupération + 10mn en footing facile

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  15mn  65-70% VAM +15mn à 75% VAM +10mn à 80%VAM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

VENDREDI

Endurance 55mn dont 2x 10mn à 85% VAM /5mn facile

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 85%VAM + 5mn facile + 10mn à 85%VAM + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 35mn à 75%VAM

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 35mn à 75%VAM + 20mn à 65% VAM + Etirements

 

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 MARS 2021*

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Combiné course + Exercices  = 60mn

THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL

ECHAUFFEMENT : Endurance 20mn à  65-70% VAM +

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% VAM + 1mn de maintien à 3.20/km + 2mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien

RECUPERATION : Endurance 10mn de récupération

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn

Endurance  15mn  65-70% VAM +15mn à 75% VAM +10mn à 80%VAM  + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et  la technique travailler avant

VENDREDI

Endurance 60mn dont 6mn à 85%VAM/3mn + 3mn à 88% VAM /2mn + 6mn à 85% VAM

Endurance 25mn à 65-70%VAM + Rythme : 6mn à 85% VAM + 3mn en footing de récup +3mn à 88%VAM + 2mn en récupération + 6mn à 85% VAM  + 15mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 70mn dont 20mn à 75%VAM

Endurance 25mn à 65-70%VAM + 20mn à 75%VAM +25mn à 65%VAM + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 MARS 2021*

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 59mn dont 2x 5x 1mn à V Cross/1mn facile /6mn  

Endurance 25mn à 65-70% VAM + Rythme en côtes allure cross: 5x (1mn + 1mn footing facile) + 6mn en souplesse +Rythme en côtes allure cross: 5x (1mn + 1mn facile) + 10mn footing de récupération

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance de récupération 45mn + technique de course 15mn

Endurance 40mn en récupération + Technique de course 15mn

VENDREDI

Endurance 56mn dont 2x 4mn à 88% VAM /2mn / 3mn à 90%VAM

Endurance 15mn à 65-70%VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme : 4mn à 88% VAM + 2mn facile + 4mn à 88% VAM + 6mn facile + 3mn à 90%VAM + 15mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM / ou/ Vélo 100mn

Endurance 25mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + 25mn à 65-70% VAM

Endurance 30mn en 39/17 à 75tr/mn + 40mn en 52/19 à 75tr/mn +30mn en 39/17 à 75tr/mn + Etirements

 

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 MARS 2021

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 10mn à 80% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 10mn à 80% VAM +  10mn en récupération + Etirements

MERCREDI

Combiné course + Exercices  = 60mn

THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL

ECHAUFFEMENT : Endurance 20mn à  65-70% VAM +

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% VAM + 1mn de maintien à 3.20/km + 2mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

95% du VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien

RECUPERATION : Endurance 10mn de récupération

JEUDI

Repos / ou/Gainage + Etirements : Récupération impérative

VENDREDI

Endurance 58mn dont 4x 3mn à 88% VAM / 2mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme : 4x 3mn à 88% VAM + 2 mn en footing de récupération + 20mn  à 65% VAM

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn /ou/ Vélo 100mn

Endurance  60mn en récupération fin de cycle +Etirements

Endurance 30mn en 39/17 à 75tr/mn + 40mn en 52/19 à 75tr/mn +30mn en 39/17 à 75tr/mn + Etirements

ENTRAINEMENT FEVRIER 2021. Plus de 65 ans

Bonsoir,

Le mois de Février 2021,  et un cycle d’entrainements balayant les différentes allures, pour la catégorie d’âges requise. Il est composé d’endurance, de travail de pieds, des séances de rythmes, et des sorties longues avec des intervalles de 80 à 85% FCM.

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021

LUNDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 58mn + TP 15mn + 5x 20s /20s

Endurance 20mn à 60-65% FCM + 20mn à 70%FCM + Travail de pieds 15mn + 5x 20s en déroulée + 20s allure de récupération

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont 2x 10mn à 80%FCM /5mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 10mn à 70%FCM + 10mn à 80%FCM + 5mn facile + 10mn à 80% FCM + 10mn allure de récupération + Etirements

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 70mn

Endurance 20mn à 60-65%FCM + 50mn à 70%FCM + Etirements

DIMANCHE

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021

LUNDI

Endurance 59mn dont 2x 8x 40s à la sensation /40s facile /8mn

Endurance 20mn à 60-65%FCM + Rythme 8x 40s à la sensation + 40s en footing facile + 8mn en souplesse + Rythme 8x 40s à la sensation + 40s en footing facile + 10mn en récupération

MARDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 58mn + TP 15mn + 5x 20s /20s

Endurance 20mn à 60-65% FCM + 20mn à 70%FCM + Travail de pieds 15mn + 5x 20s en déroulée + 20s allure de récupération

JEUDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75%FCM

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 20mn à 70%FCM + 20mn à 75%FCM + 10mn en souplesse

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 2x 12mn à 85%FCM /6mn facile

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 20mn à 70%FCM + 12mn à 85%FCM + 6mn en souplesse + 12mn à 85%FCM + 15mn à 60-65%FCM

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021

LUNDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 58mn + TP 15mn + 5x 20s /20s

Endurance 20mn à 60-65% FCM + 20mn à 70%FCM + Travail de pieds 15mn + 5x 20s en déroulée + 20s allure de récupération

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% FCM

Endurance 15mn à 60-65%FCM + 15mn à 70%FCM + 20mn à 75%FCM + 10mn faciles + Etirements

VENDREDI

Endurance 45mn

Endurance de récupération 45mn + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 15mn à 75%FCM

Endurance 20mn à 60-65%FCM + 10mn à 70%FCM + 15mn à 75%FCM +10mn à 70%FCM + 20mn à 60-65%FCM + Etirements

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021

LUNDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 58mn + TP 15mn + 5x 20s /20s

Endurance 20mn à 60-65% FCM + 20mn à 70%FCM + Travail de pieds 15mn + 5x 20s en déroulée + 20s allure de récupération

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 58mn dont 2x  5x 1mn /1mn /10mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 10mn à 70%FCM + Rythme : 5x 1mn à la sensation + 1mn en footing de récup + 10mn de footing facile + 5x 1mn à la sensation + 1mn en footing de récup + 10mn en récupération 

VENDREDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn à 60-65%FCM + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 70mn dont 2x 10mn à 85%FCM / 5mn récup

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 20mn à 70%FCM + 10mn à 85%FCM + 5mn en souplesse + 10mn à 85%FCM + 15mn à 60-65%FCM

ENTRAINEMENT JANVIER 2021 Plus de 65 ans

Bonsoir,

Ce mois de Janvier 2021,  nous vous adressons tous nos vœux pour cette nouvelle année. Vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021

LUNDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de travail de pieds

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 83% FCM / 5mn facile

Endurance 10mn à 65%FCM + 10mn à 70% FCM + Rythme : 10mn à 83% FCM + 5mn en footing facile + 10mn à 83%FCM + 15mn en footing de récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 75mn

Endurance 15mn à 60-65%FCM + 60mn à 70% FCM + Etirements

DIMANCHE

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021

LUNDI

Endurance 60mn dont 5x 3mn à 90% VAM /2mn facile

Endurance 10mn à 65%FCM + 10mn à 70% FCM + Rythme : 5x 3mn à 90%VAM + 2mn en footing facile + 15mn  60-65% FCM

MARDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 40mn + 15mn de travail de pieds

Endurance 10mn à 65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

JEUDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 15x 30s à VAM +30s facile / 10mn régénération

Endurance 10mn à 65%FCM + 10mn à 70% FCM + Rythme : 10x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 10mn en régénération + 5x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%FCM

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance 15mn à 65%FCM + 60mn à 70% FCM + Etirements

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021

LUNDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75%FCM

Endurance 20mn à 65-70%FCM + 25mn à 75% FCM + 15mn à 65-70%FCM + Etirements

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 24mn de rythme : 80+85+88% FCM /3mn

Endurance 20mn à 65-70%FCM + Rythme : 12mn à 80% FCM + 3mn facile + 8mn à 85% FCM + 3mn en footing facile + 4mn à 88% FCM + 10mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 75mn

Endurance 15mn à 65%FCM + 60mn à 70% FCM + Etirements

DIMANCHE

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021

LUNDI

Endurance 40mn + 15mn de travail de pieds

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MARDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 2x 6x 1mn à VAM R 1mn / 8mn série

Endurance 20mn à 65-70%FCM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération + 8mn de footing de régénération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération +10mn à 60-65%FCM

JEUDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn en régénération + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 15mn à 75% FCM

Endurance 30mn à 65-70%FCM + 15mn à 75% FCM + 30mn à 65-70%FCM + Etirements

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2020  Plus de 65 ans

Bonsoir,

Ce mois de Décembre, est dans la partie foncière, donc, nous  vous avons, fait une combinaison de façons que sur les entrainements de la semaine, vous puissiez avoir un entrainement le plus complet possible. 

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

  1. TRAVAIL DE PIEDS  15mn

Les exercices se feront sur une distance de 20m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1

SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE  2020

LUNDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de travail de pieds

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75%FCM

Endurance 10mn à 60-65% FCM + 20mn à 70%FCM + 20mn à 75% FCM + 10mn en récupération Etirements

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 64mn dont 2x 15mn à 80%FCM /5mn

Endurance 20mn à 60-65% FCM + 12mn à 80%FCM + 10mn allure facile + 12mn à 80%FCM + 10mn en récupération

DIMANCHE

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE  2020

LUNDI

Endurance 40mn + 15mn de travail de pieds

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MARDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 59mn dont 3x 5x 40s à la sensation /40s facile /3mn

Endurance 20mn à 60-65% FCM + Rythme en bosses : à la sensation : 5x 40s +40s en souplesse + 3mn allure facile  + 5x 40s + 40s en souplesse + 3mn allure facile  + 5x 40s + 40s en souplesse + 15mn en footing de récupération

JEUDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 40mn à 70%FCM

Endurance 20mn à 60-65% FCM + 40mn à 70%FCM + Gym articulaire + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 25mn à 75%FCM

Endurance 20mn à 60-65%FCM + 10mn à 70%FCM + 25mn à 75%FCM + 20mn à 60-65%FCM + Etirements

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE  2020

LUNDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de travail de pieds

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 62mn dont 3x 8mn à 85%FCM /4mn

Endurance 20mn à 60-65% FCM + 8mn à 85%FCM + 4mn allure facile + 8mn à 85%FCM+ 4mn allure facile + 8mn à 85%FCM + 10mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 75mn dont 50mn à 70%FCM

Endurance 25mn à 60-65%FCM + 50mn à 70%FCM + Etirements

DIMANCHE

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE  2020

LUNDI

Endurance 57mn dont 2x 4x1mn à la sensation /1.30facile /5mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 15mn à 70%FCM + Rythme à la sensation : 4x (1mn d’effort + 1.30mn footing de récup) en bosses + Footing 5mn facile +Rythme à la sensation : 4x (1mn d’effort + 1.30mn footing de récup) en bosses + 15mn footing de récupération

MARDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 40mn à 70%FCM

Endurance 20mn à 60-65% FCM + 40mn à 70%FCM + Gym articulaire + Etirements

JEUDI

Repos

Réveillon

VENDREDI

Repos

JOYEUX NOEL

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance 25mn à 60-65%FCM + 35mn à 70%FCM + Etirements

S5

SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021

LUNDI

Endurance 55mn dont 2x 5x 30s à la sensation / 30s facile /9mn

Endurance 20mn à 60-65% FCM + Rythme en bosses : à la sensation : 5x 30s +30s en souplesse + 9mn allure facile  + 5x 30s + 30s en souplesse + 15mn en footing de récupération

MARDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 55mn

Endurance 25mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Etirements

JEUDI

Repos

VENDREDI

Repos

BONNE ANNEE 2021

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance 25mn à 60-65%FCM + 35mn à 70%FCM + Etirements

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2020  PLUS DE 65 ans

Bonjour,

Ce mois de novembre, je vous propose un entrainement qui  est axé sur un entrainement sur deux jours, ce qui fait une semaine à trois entrainements et une semaine à quatre entrainements par semaine. J’ai maintenu le travail de pieds, et j’ai ajouté en début du mois un test à VAM sur 6mn, vous en déduirez votre vitesse VAM exemple sur 6mn = 1550m votre VAM sera de 15.5km/h. Pensez à votre FCT qui sera celle de votre test.

Bon entrainement et une bonne semaine

Max DUJEAN

SEMAINE DU02 au  08 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =4h

LUNDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MARDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 55mn dont un test VAM 6mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Educatifs de courses + 4x 30s de rythme + 30s de récupération  + 2mn en footing facile

TEST VAM ½ Cooper  = 6mn faire la distance la plus longue sur 6mn vous en déduisez votre VAM + FC de TEST qui sera votre FCM

Pour vos allures cliquer sur ALLURES VMA 1/2COOPER ICI

15mn de récupération

JEUDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75%FCM

Endurance 10mn à 60-65% FCM + 30mn à 70%FCM + 20mn à 75% FCM + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 70mn

Endurance  20mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM

SEANCES DE CÔTES

Des cotes ni trop raide ni trop longues.

L’objectif d’une séance de côtes ou avec des bosses ; étant le renforcement musculaire des membres inférieurs et un travail “cardio”, sa réalisation doit conserver une bonne dose de tonicité. Une cote trop raide ne le permettrait pas ; donc choisir une côte inférieure à 4%.

Enchaînement et dynamisme sont les clés de la réussite de cet exercice. Une séance de cotes pouvant être qualifiée de PPS (préparation physique spécifique) ne doit pas s’éloigner du geste que l’on cherche à améliorer ou à optimiser – celui de la foulée en course à pied, mais aussi de la poussée, donc la puissance aussi ; puisque vous utilisez le poids de corps. Vous devez, dompter la cote et non la subir

Des pieds et un corps bien placé et une bonne coordination bras jambes

Le placement et le travail du pied nécessite une grosse concentration. D’abord par simple précaution de sécurité : glisser, se tordre la cheville, trébucher… sont autant de risques liés à ce type de séance.

Il est indispensable de travailler sur la plante des pieds (Rappel : la plante de pied va du bout des orteils jusqu’à la moitié de la voûte plantaire). Le  talon doit être décollé du sol de 1 à 2 cm, jamais au-delà.

Réaliser l’exercice, sur la plante des pieds offrira, un plus grand dynamisme et une meilleure restitution d’énergie. Grâce à l’effet ressort généré, moins de traumatismes, plus de dynamisme, c’est en optimisant  que la  progression se fera.

Si la cote est très pentue, l’exercice se fera, comme si c’était un escalier avec la même rigueur.

SEMAINE DU 09 au 15  NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =3h05

LUNDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% FCM/ 5mn lent

Endurance à 20mn 65-70%FCM + 10mn à 80%FCM + 5mn lent  + 10mn à 80% FCM + 15mn en récupération

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + 15mn de travail de pieds

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 70mn dont 2x 6x 60/60 /RS 6mn Côte + Plat

Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Educatifs de courses 8mn en rouge uniquement + 4x 30s en déroulée + 30s trottées + Côtes 6x 1mn à la sensation  + 1mn la récup + 6mn en footing facile sur du plat + Côtes 6x 1mn à la sensation + 1mn la récup + 10mn en récupération

DIMANCHE

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 16 au 22 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =4h03mn

LUNDI

Endurance 40mn + 15mn en travail de pieds

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MARDI

Endurance 58mn dont 5x 3mn à 92% VAM R 2mn

Endurance 10mn à 60-65% FCM+ 10mn à 70% FCM+ Rythme : 6x 3mn à 90% VAM + 2mn en footing de récupération + 10mn en footing facile

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% FCM

Endurance 10mn à 60-65% FCM + 30mn à 70%FCM + 20mn à 75% FCM + Etirements

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 70mn

Endurance 70mn 35mn à 65% FCM + 35mn à 70%FCM + Etirements

DIMANCHE

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

SEMAINE DU 23 au 29 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =

LUNDI

Endurance 40mn + 15mn de travail de pieds

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MARDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont  2x 10mn à 80% FCM /2mn + 6x 45s sensation /45s facile  

Endurance 5mn à 65% FCM + 10mn à 70% FCM + Rythme 10mn à 80%FCM + 2mn souple + 6x 45x  à la sensation + 45s faciles + 10mn à 80%FCM + 10mn en récupération

JEUDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 45mn

Endurance de régénération 45mn + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym  articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% FCM / 5mn

Endurance à 20mn 65-70%FCM + 10mn à 80%FCM + 5mn lent  + 10mn à 80% FCM + 15mn en récupération

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2020 POUR 65 ANS ET PLUS

Bonjour,

Ce mois d’octobre, je vous propose un entrainement qui  est axé sur un entrainement sur deux jours, ce qui fait une semaine à trois entrainements et une semaine à quatre entrainements par semaine. J’ai maintenu le travail de pieds, et j’ai ajouté en fin de mois un entrainement combiné course et exercices.

Bon entrainement et une bonne semaine

Max DUJEAN

SEMAINE DU 28 au 04 OCTOBRE 2020 

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn = 55mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% FCM

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 20mn à 70%FCM  +20mn à 75%FCM + 10mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 60-65% FCM + 50mn à 70%FCM

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SEMAINE DU 05 au 11 OCTOBRE 2020

LUNDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn = 55mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 55mn dont 2x 10mn à 80%FCM

Endurance 15mn à 60-65%FCM + 10mn à 80% FCM + 5mn footing + 10mn à 80% FCM + 15mn de footing de récupération

JEUDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 50mn

Endurance 10mn à 60-65% FCM + 40mn à 70%FCM

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 58mn dont 2x 6x 45s à la sensation

Endurance 10mn à 60-65%FCM  + 10mn à 70%FCM + Fartlek : 6x 45s à la sensation + 1.30mn de footing Facile + 4mn de footing en souplesse + 6x 45s à la sensation + 1.30mn en footing Facile + 10mn en footing de récupération

SEMAINE DU 12 au 18 OCTOBRE 2020

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 15mn à 75%FCM

Endurance 10mn 60-65%FCM + 20mn à 70% FCM + 15mn à 75%FCM +15mn à 65%FCM

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 50mn à 70%FCM

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SEMAINE DU 19 au 25 OCTOBRE 2020

LUNDI

Combiné Seuil + VMA + Seuil + Exercices = 60mn

Endurance 5mn à EB + 20mn à VL

Pompes obliques : La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 20s + Récupération 20s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 80% FCM + 1.30mn de retour au calme

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. Trois séries de chaque côté

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à la sensation  + 1mn de retour au calme

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 80%FCM+ 1.30mn de retour au calme

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à la sensation + 1mn de retour au calme

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 80%FCM

Récupération 10mn en souplesse

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn

Endurance 15mn à 60-65%FCM + 45mn à 70%FCM

JEUDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 57mn dont Rythme 16mn à 80%-85% FCM et sensation

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 10mn à 70%FCM +  + Rythme 6mn à 80%FCM + 2mn Lent + 4mn à 85%FCM + 3mn VL + 2x 1.30mn à la sensation + 1.30mn footing facile + 3mn à VL + 2x 1.30mn à la sensation + 1.30mn lent + 10mn en récupération

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance 15mn à 60-65%FCM + 45mn à 70%FCM

SEMAINE DU 26 au 01 NOVEMBRE 2020

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 15mn à 75%FCM

Endurance 10mn 60-65%FCM + 20mn à 70% FCM + 15mn à 75%FCM +15mn à 65%FCM

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 50mn à 70%FCM

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

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