Modifications
Le 16/01/2021 : Ajouter le mois de FEVRIER 2021
Max DUJEAN
ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE
Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.
C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.
Bon entrainement et soyez prudent .
Max DUJEAN
ENTRAINEMENT FEVRIER 2021.
Bonsoir,
Ce mois de Février 2021, vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une meilleure efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, ou 4 séances par semaine, une semaine sur deux.
Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans
Merci de votre participation.
Max DUJEAN
- TRAVAIL DE PIEDS (15mn)
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée
S1 |
SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
MARDI |
Endurance 60mn dont 10mn à 85%VAM |
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 10mn à 85%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
JEUDI |
Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn |
Endurance 20mn à 65%-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn max |
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VENDREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
SAMEDI |
Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM |
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM |
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DIMANCHE |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
S2 |
SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
MARDI |
Endurance 60mn dont Fartlek 2x 8x 40s 95% et VAM /40s /10mn |
Endurance 20mn à 65-70% VAM+ Fartlek 8x 40s à 95% VAM + 40s Footing facile + 10mn en footing facile + Fartlek 8x 40s à VAM + 40s Footing facile + 10mn en récupération |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
JEUDI |
Endurance 45mn + Travail de pieds |
Endurance 45 mn en récupération + Travail de pieds 15mn |
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VENDREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
SAMEDI |
Endurance 80mn dont 2x 15mn à 80% VAM / 5mn à 65% VAM |
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn à 65% VAM + 15mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM + Etirements |
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DIMANCHE |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
S3 |
SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
MARDI |
Endurance 40mn dont 10mn à 75%VAM + TP 15mn |
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
JEUDI |
Endurance 60mn dont 4x 4mn à 88% VAM / 3mn facile |
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme 4x 4mn à 88%VAM + 3mn facile +15mn en footing facile |
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VENDREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
SAMEDI |
Endurance 90mn dont 30mn à 75%VAM |
Endurance 30mn à 65-70%VAM + 30mn à 75% VAM + 30mn à 65-70% VAM |
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DIMANCHE |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
S4 |
SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
MARDI |
Endurance 40mn dont 10mn à 75%VAM + TP 15mn |
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
JEUDI |
Endurance 60mn dont 3x3mn à 90%VAM/3mn /6mn + 5x 1.30mn à 95%VAM /1.30mn |
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 3x 3mn à 90%VAM + 2mn de footing facile + 6mn de footing de récupération + 5x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn footing de récupération + 10mn facile |
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VENDREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
SAMEDI |
Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM |
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements |
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DIMANCHE |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
ENTRAINEMENT JANVIER 2021 3 SEANCES par SEMAINE
Bonsoir,
Ce mois de Janvier 2021, nous vous adressons tous nos vœux pour cette nouvelle année. Vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, ou 4 séances par semaine, une semaine sur deux
Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans
Merci de votre participation.
Max DUJEAN
S1 |
SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
MARDI |
Endurance 40mn + 15mn de TP |
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
JEUDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
VENDREDI |
Endurance 60mn dont 2x 10mn à 85% VAM / 5mn facile |
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10mn à 85%VAM + 5mn en footing facile + 10mn à 85% VAM+ 15mn en footing de récupération |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
DIMANCHE |
Endurance 75mn |
Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements |
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S2 |
SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
MARDI |
Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM |
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
JEUDI |
Endurance 59mn dont 2 séries de 8x 30s à VAM + 30s facile / 9mn |
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 8x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 9mn en régénération + 8x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM |
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VENDREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
DIMANCHE |
Endurance 75mn en bosses |
Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements |
S3 |
SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
MARDI |
Endurance 40mn + 15mn de TP |
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
JEUDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
VENDREDI |
Endurance 60mn dont 24mn de rythme : 80+88+90% VAM /3mn |
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 12mn à 80% VAM + 3mn facile + 8mn à 88% VAM + 3mn en footing facile + 4mn à 90% VAM + 10mn en récupération |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
DIMANCHE |
Endurance 60mn |
Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements |
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S4 |
SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
MARDI |
Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM |
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements |
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MERCREDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
JEUDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
VENDREDI |
Endurance 60mn dont 2 séries de 6x 1mn à VAM / 1mn / 8mn |
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération + 8mn de footing de régénération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération +10mn à 65%VAM |
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SAMEDI |
Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements |
DIMANCHE |
Endurance 75mn en bosses |
Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements |
ENTRAINEMENTS DE DECEMBRE 2020 : 3 Séances semaines
Bonsoir,
Ce mois de Décembre, nous dans la partie foncière, nous avons, fait une combinaison de façons que sur trois entrainements semaines, vous puissiez avoir un entrainement le plus complet possible.
Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans
Merci de votre participation ;
Max DUJEAN
S1 |
SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE 2020 |
LUNDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
MARDI |
Endurance 40mn + 15mn de TP |
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MERCREDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
JEUDI |
Endurance 59mn dont 20mn progressif |
Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 8mn à 85%VAM + 2mn récupération facile + 6mn à 88% VAM + 3mn allure facile + 4 mn à 90% VAM + 4mn allure facile + 2mn à 95% VAM + 10mn en récupération |
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VENDREDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
SAMEDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
DIMANCHE |
Endurance 75mn |
Endurance 25mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM + Etirements |
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S2 |
SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE 2020 |
LUNDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
MARDI |
Endurance 40mn + travail de pieds 15mn |
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MERCREDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
JEUDI |
Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s |
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile |
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VENDREDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
SAMEDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
DIMANCHE |
Endurance 75mn dont 20mn à 80% VAM |
Endurance 15mn à 60-65%VAM + 15mn à 70%VAM +20mn à 80% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements |
S3 |
SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE 2020 |
LUNDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
MARDI |
Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn |
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MERCREDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
JEUDI |
Endurance 57mn dont 5x3mn à 88%VAM/3mn facile |
Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Rythme : 5x 3mn à 88% VAM + 3mn footing facile + 10mn en récupération |
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VENDREDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
SAMEDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
DIMANCHE |
Endurance 80mn dont 55mn à 70%VAM |
Endurance 25mn à 60-65% VAM + 55mn à 70%VAM + Etirements |
S4 |
SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE 2020 |
LUNDI |
Endurance 40mn + travail de pieds 15mn |
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MARDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
MERCREDI |
Total 56mn dont 2x 4x 1.30mn/1.30mn /5mn |
Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + Footing 5mn facile Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + 10mn footing de récupération |
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JEUDI |
Repos |
Réveillon |
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VENDREDI |
Repos |
JOYEUX NOEL |
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SAMEDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
DIMANCHE |
Endurance 80mn dont 55mn à 70%VAM |
Endurance 25mn à 60-65% VAM + 55mn à 70%VAM + Etirements |
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S5 |
SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021 |
LUNDI |
Endurance 60mn dont 25mn à 75%VAM |
Endurance 20mn à 60-65-70%VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 65%VAM + Etirements |
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MARDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
MERCREDI |
Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s |
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile |
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JEUDI |
Repos |
Réveillon |
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VENDREDI |
Repos |
BONNE ANNEE 2021 |
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SAMEDI |
Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements |
DIMANCHE |
Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s |
Endurance 15mn à 60-65%VAM + 15mn à 70%VAM +20mn à 80% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements |
ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2020 : 3 Séances semaines
Bonsoir,
Ce mois de novembre, entre dans le premier mois de la partie foncière, nous avons fait une combinaison de façons que sur trois entrainements semaines, vous puissiez avoir un entrainement le plus complet possible.
Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans
Merci de votre participation ;
Max DUJEAN
SEMAINE DU02 au 08 NOVEMBRE 2020 |
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LUNDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI |
Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM |
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Etirements |
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MERCREDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
JEUDI |
Endurance 58mn dont 2x (4mn à 88% /2mn /4mn à 88%) / 8mn |
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 4mn à 88% VAM + 2mn footing facile + 4mn à 88% VAM + 8mn de footing facile + 4mn à 88% VAM + 2mn footing facile + 4mn à 88%VAM + 10mn en footing de récupération |
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VENDREDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
SAMEDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
DIMANCHE |
Endurance 70mn |
Endurance 20mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM |
SEMAINE DU 09 au 15 NOVEMBRE 2020 |
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LUNDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI |
Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn |
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MERCREDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
JEUDI |
Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s |
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile |
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VENDREDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
SAMEDI |
Endurance 70mn dont 30mn à 75% VAM |
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 30mn à 75% VAM + Etirements |
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DIMANCHE |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
SEANCES DE CÔTES
Des cotes ni trop raide ni trop longues.
L’objectif d’une séance de côtes ou avec des bosses ; étant le renforcement musculaire des membres inférieurs et un travail “cardio”, sa réalisation doit conserver une bonne dose de tonicité. Une cote trop raide ne le permettrait pas ; donc choisir une côte inférieure à 4%.
Enchaînement et dynamisme sont les clés de la réussite de cet exercice. Une séance de cotes pouvant être qualifiée de PPS (préparation physique spécifique) ne doit pas s’éloigner du geste que l’on cherche à améliorer ou à optimiser – celui de la foulée en course à pied, mais aussi de la poussée, donc la puissance aussi ; puisque vous utilisez le poids de corps. Vous devez, dompter la cote et non la subir
Des pieds et un corps bien placé et une bonne coordination bras jambes
Le placement et le travail du pied nécessite une grosse concentration. D’abord par simple précaution de sécurité : glisser, se tordre la cheville, trébucher… sont autant de risques liés à ce type de séance.
Il est indispensable de travailler sur la plante des pieds (Rappel : la plante de pied va du bout des orteils jusqu’à la moitié de la voûte plantaire). Le talon doit être décollé du sol de 1 à 2 cm, jamais au-delà.
Réaliser l’exercice, sur la plante des pieds offrira, un plus grand dynamisme et une meilleure restitution d’énergie. Grâce à l’effet ressort généré, moins de traumatismes, plus de dynamisme, c’est en optimisant que la progression se fera.
Si la cote est très pentue, l’exercice se fera, comme si c’était un escalier avec la même rigueur.
SEMAINE DU 16 au 22 NOVEMBRE 2020 |
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LUNDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI |
Endurance 56mn dont 2x 6mn à 88% VAM /3mn + 5x 40s à VAM /40s |
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn à 60%VAM + 6mn à 88% VAM + 5mn à 65% VAM + 5x 40s à VAM + 40s en footing facile + 10mn en récupération |
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MERCREDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
JEUDI |
Endurance 40mn + TP 15mn |
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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VENDREDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
SAMEDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
DIMANCHE |
Endurance 67mn dont Côtes 2x 6x 1mn /1.30mn + Educatifs 8mn |
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn + 4x 30s en déroulée + 30s trottées + Côtes 6x 1mn allure cross + 1.30mn la récup + 6mn en footing facile sur du plat + Côtes 6x 1mn allure cross + 1.30mn la récup + 10mn en récupération |
SEMAINE DU 23 au 29 NOVEMBRE 2020 |
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LUNDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
MARDI |
Endurance 40mn + TP 15mn |
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn) |
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MERCREDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
JEUDI |
Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM |
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 25mn à 70% VAM +25mn à 75% VAM + Etirements |
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VENDREDI |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
SAMEDI |
Combiné physique + CAP =54mn |
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM POMPES OBLIQUES Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme CLOCHE-PIED Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied VAM 95% 30s pour une montée progressive afin d’atteindre 95% VAM + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme FLEXIONS Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions VAM 95% 30s pour une montée progressive afin d’atteindre 95% VAM + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme SAUTS PIEDS JOINTS Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme RECUPERATION= Endurance 10mn + Etirements |
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DIMANCHE |
Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements |
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