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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 18 Février 2021, 17:21pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

Modifications 

Le 18/02/2021 : Ajouter le mois de MARS  2021

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

 Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT MARS 2021. 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Mars 2021 ; vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permettra, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, sachant qu’ils sont sur une base de 5 entrainements semaines

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE
  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 MARS 2021

 

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 35mn + TP 15mn =60mn

Endurance 35mn à 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn Voir ci-dessus

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 52mn dont 2x (6x 30s vites + 30s lentes)

Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme 6x (30s vites + 30s lent) + 6mn de footing lent + 6x (30s vites + 30s lentes) + 15mn en récupération + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn

Echauffement 30mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

 

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 MARS 2021

 

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM

Echauffement 20mn à 65-70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn facile + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 58mn dont 2x (8x 45s VAM + 45s lent)

Echauffement 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn voir en rouge + 3x 20s /20s en accélération progressive + 8x (45s Vites (VAM) + 45s Lent) + 6mn en footing facile + 6x 1mn à VAM + 1mn lent + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 65mn dont 15mn à 75% VAM

Echauffement 25mn à 65-70% VAM + 15mn à 75% VAM+ 25mn à 70% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 MARS 2021

 

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 35mn + TP 15mn = 60mn

Endurance 35mn à 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn Voir ci-dessus

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2x (4x 1.30mn R 1.30mn) /6mn facile

Echauffement 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn voir en rouge + 3x 20s /20s en accélération progressive + 4x (1.30mn à 95% VAM + 1.30mn Lent) + 6mn en footing facile + 4x (1.30mn à VAM + 1.30mn lent) + 10mn facile + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 65mn dont 20mn à 75%VAM

Endurance 15mn à 65%VAM + 15mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + 15mn à 65%VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

 

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 MARS 2021

 

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM

Echauffement 20mn à 65-70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn facile + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 53mn dont 3x 4mn à 85%VAM /3mn facile

Echauffement 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 4x 3mn à 85%VAM + 2mn en récupération + 15mn en récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 5mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 10mn à 80% VAM + 5mn facile + 10mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT FEVRIER 2021. 

Bonsoir,

Ce mois de Février 2021, vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une meilleure efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, ou 4 séances par semaine, une semaine sur deux.

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 10mn à 85%VAM

Endurance 10mn à 65% VAM  + 30mn à 70% VAM + 10mn à  85%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 20mn à 65%-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn max

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont Fartlek 2x 8x 40s 95% et VAM /40s /10mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM+ Fartlek  8x 40s à 95% VAM + 40s Footing facile + 10mn en footing facile + Fartlek  8x 40s à VAM + 40s Footing facile + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn + Travail de pieds

Endurance 45 mn en récupération + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 80mn dont 2x 15mn à 80% VAM / 5mn à 65% VAM

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn à 65% VAM + 15mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 10mn à 75%VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 4x 4mn à 88% VAM / 3mn facile

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme 4x 4mn à 88%VAM + 3mn facile +15mn en footing facile

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 90mn dont 30mn à 75%VAM

Endurance 30mn à 65-70%VAM + 30mn à 75% VAM + 30mn à 65-70% VAM

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 10mn à 75%VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 3x3mn à 90%VAM/3mn /6mn + 5x 1.30mn à 95%VAM /1.30mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 3x 3mn à 90%VAM + 2mn de footing facile + 6mn de footing de récupération + 5x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn footing de récupération + 10mn facile

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JANVIER 2021 3 SEANCES par SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Janvier 2021,  nous vous adressons tous nos vœux pour cette nouvelle année. Vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, ou 4 séances par semaine, une semaine sur deux  

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 85% VAM / 5mn facile

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10mn à 85%VAM + 5mn en footing facile + 10mn à 85% VAM+ 15mn en footing de récupération

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 59mn dont 2 séries de 8x 30s à VAM + 30s facile / 9mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 8x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 9mn en régénération + 8x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn en bosses

Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 24mn de rythme : 80+88+90% VAM /3mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 12mn à 80% VAM + 3mn facile + 8mn à 88% VAM + 3mn en footing facile + 4mn à 90% VAM + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2 séries de 6x 1mn à VAM / 1mn / 8mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération + 8mn de footing de régénération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération +10mn à 65%VAM

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn en bosses

Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

ENTRAINEMENTS DE DECEMBRE 2020 : 3 Séances semaines

Bonsoir,

Ce mois de Décembre, nous dans la partie foncière, nous avons, fait une combinaison de façons que sur trois entrainements semaines, vous puissiez avoir un entrainement le plus complet possible. 

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation ; 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE  2020

LUNDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 59mn dont 20mn progressif

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 8mn à 85%VAM + 2mn récupération facile + 6mn à 88% VAM + 3mn allure facile + 4 mn à 90% VAM + 4mn allure facile + 2mn à 95% VAM + 10mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance  25mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE  2020

LUNDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 20mn à 80% VAM

Endurance 15mn à 60-65%VAM + 15mn à 70%VAM +20mn à 80% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE  2020

LUNDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 57mn dont 5x3mn à 88%VAM/3mn facile

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM +

Rythme : 5x 3mn à 88% VAM + 3mn footing facile +  10mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 80mn dont 55mn à 70%VAM

Endurance  25mn à 60-65% VAM + 55mn à 70%VAM + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE  2020

LUNDI

Endurance 40mn + travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MARDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MERCREDI

Total 56mn dont 2x 4x 1.30mn/1.30mn /5mn

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM +

Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) +

Footing 5mn facile

Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) +

10mn footing de récupération

JEUDI

Repos

Réveillon

VENDREDI

Repos

JOYEUX NOEL

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 80mn dont 55mn à 70%VAM

Endurance  25mn à 60-65% VAM + 55mn à 70%VAM + Etirements

S5

SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021

LUNDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75%VAM

Endurance 20mn à 60-65-70%VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 65%VAM + Etirements

MARDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

JEUDI

Repos

Réveillon

VENDREDI

Repos

BONNE ANNEE 2021

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 15mn à 60-65%VAM + 15mn à 70%VAM +20mn à 80% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements

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