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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 30 Avril 2021, 16:47pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

Modifications 

Le 30/04/2021 : Ajouter le mois de MAI 2021

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

 Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL  EN CAP

 Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos  choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu  pendant une durée donnée). Donc il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci, que par rapport à celle du VO2 Max. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de savoir l’évolution du VO2 Max.

Pour ce faire, vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km zone ou la vitesse décroît, ou une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je fais un test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous prenez les 95%. Ensuite, vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et faire de même avec la FC test.

 Protocole du test

Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2

Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement

Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile

Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération

Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : Récupérer la distance parcourue + la FC de Test

Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1

Total de la séance: 53mn à 59mn

CE TABLEAU PRENDRA EFFET EN SEPTEMBRE 2021 POUR LA CAP

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL CAP

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z1

Vitesse Lente

70% - 85%

80%-88%

<2

30mn à 180mn

Filière Aérobie >

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate).

Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z2

Vitesse Moyenne, ou endurance Basic

85% - 90%

90%-94%

2 - 3

90mn à 120mn

Filière Aérobie >>

Substrats : Lipides + Glucides + Protéines

Déchets : Co2 + Ho2

L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté.

Pouvoir rouler de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire.

L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z3

Vitesse Rapide ou Endurance Active

90% - 97%

95% - 98%

3 - 4

90mn à 45mn

Filière Aérobie >>> + Anaérobie >

Substrats : Lipides > + Glucides>>

Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >

C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides.

Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance  trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.

Exemples de séances

Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn

Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn

Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z4

SEUIL ou Zone critique

100% - 105%

100% - 102%

4 – 5

3mn à 9mn

Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Co2 + Ho2 +  Lactates >>

Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone.

Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn.

Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.

Exemple de séance au seuil ou SV2

Exemple : 8x 3mn en Z4

20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) +  10mn en Z1 pour la récupération = 75mn

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z5

VO2 Max ou sur critique

105 - 110%

103% à 106%

6 – 7

30s à 3mn

Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>

Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.

Exemples de séances à VO2 Max

2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn

2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z6

Sous Maximale

110% - 120%

****

7 - 8

30s – 2mn

Filière Aérobie > + Anaérobie >>>>

Substrats : Glucides>>>

Déchets : Lactates >>>>>

Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est-à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).

Exemples de séances à la Capacité Anaérobie

Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1

Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries

Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries

ZONES

DESIGNATION

% VITESSE AU SEUIL

% FC SEUIL

RPE

TIME

Z7

Maximale

 120% à 140%

***

8 à 10

20s Max

Filière Aérobie > + Anaérobie alactique >>>>

Substrats : ATP

Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.

Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

 Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zx ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de la personne sont différents du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos. 

Max DUJEAN 

ENTRAINEMENT MAI 2021 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Mai 2021, sera nous l’espérons libérateur des restrictions covid-19 et vous permettra de vous entrainer correctement pour les différents rendez-vous sportifs. Dans le prolongement de la préparation hivernale, nous continuons les séances en bosses, mais aussi j’ai rajouté du combiné vélo + CAP, et j’’ai maintenu le travail de pieds.

Pour le mois de juin des informations supplémentaires apparaitront sur les séances ces modifications sont faites suite à votre retour par mail. Vous avez un exemple sur le combiné Vélo + CAP de ce mois

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Mai en générale, pour vous et votre famille

Au mois de juin pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE
  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1

SEMAINE DU 03 MAI  AU 09  MAI 2021*

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont 2x 6x 1mn à VAM / 1mn facile

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM +  Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile  + 3mn en footing de récupération + Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Combiné Vélo + CAP= 120mn / Si pas de Vélo : faire que la CAP

Charge : Moyenne – Intensité : Z1 + Z2 +Z3  – Braquet : petit / moyen

Parcours : vallonné et plat – Fraction : oui : 10mn  

Transition vélo à CAP

Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM

Parcours : Vallonné

Charge : Moyenne total de la séance

Vélo 70mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z1 70tr/mn /+/CAP : 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 88% VAM + 5mn à  65% VAM + 5mn à 88% VAM + 10mn en récupération

S2

SEMAINE DU 10 AU 16 MAI 2021*

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM  Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 58mn dont 3x 6x 30s /30s / 3mn ( en bosses la séance)

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la sensation 6x 30s d’efforts + 30s en footing lent + 3mn à 65% VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en  footing lent + 3mn à 65%VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en footing lent + 15mn en récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 35mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM +  Etirements

S3

SEMAINE DU 17 AU 23 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 3x 3mn à 88%VAM / 3mn à 65% VAM /10mn à 65%VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme en Bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM+ 10mn à 65% VAM+ Rythme en bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM  + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn

Endurance de récupération 45mn sans prise de têtes sur le chrono

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 45mn + Rythme S1 = 60/120 + S2 = 40s/80s

Endurance 25mn = 10m à 65% VAM + 15mn à 70% VAM  + Educatifs de course + Rythme en côtes : 8x 60s R 2mn footing facile + 10mn footing de récupération alterné avec la marche + Rythme en côtes 40s R 80s footing facile x8 + 10mn footing de récupération alterné avec la marche

S4

SEMAINE DU 24 AU 30 MAI 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 45mn à 70%VAM +  Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn à 70% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM

Endurance 20 à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM + Etirements

ENTRAINEMENT AVRIL 2021. 3 SEANCES /SEMAINE

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Mars, se passent bien pour vous. Ce mois d’Avril, sera fait avec du travail de pieds, des séances avec différents rythmes, je vous ai rajouté du VTT et du HT, pour celles et ceux qui ne peuvent pas en faire, ils passeront en CAP. Pour les séances d’entrainements je me cantonne à 60mn en semaine, et plus long en temps le dimanche.

Je vous remercie de vos remarques, qui sont utiles pour l’évolution des plans  

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 29 Mars  AU 04 AVRIL 2021*

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 4x 1.30mn à 95% VAM /1mn / 6mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 4.50/km + Rythme 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 6mn facile + 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 15mn en footing de récupération

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 10mn 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 40mn à 75% VAM

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 40mn à 75% VAM + 15mn à  65% VAM+ Etirements

S2

SEMAINE DU 05 AU 11 AVRIL 2021

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 50mn

Endurance 50mn à la sensation du moment + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

HT 64mn dont 12mn de rythme à  PAM/ Si pas/ CAP même séance

Echauffement 20mn  à 65 % PAM + Rythme à PAM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées + Rythme à  PAM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées

 CAP = Echauffement 20 mn à 65-70% VAM  + Rythme à VAM : 8x 45s + 45s en récupération +10mn moulinées + Rythme à VAM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

S3

SEMAINE DU 12 AU 18 AVRIL 2021 Récup cycle

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 30mn à  75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Repos on recharge les batteries

VENDREDI

Endurance 60mn dont 20mn à 80% VAM

Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 20mn à 80% VAM +10mn en récupération

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

VTT : 73mn dont 2x (6x 1mn /1mn) / 6mn facile / si pas faire en CAP

Echauffement 25mn à I1 –I2 + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile  + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération

 CAP = Echauffement 25mn à 65-70% VAM + Rythme en bosses à la sensation: 6x 1mn d’efforts + 1mn facile  + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération

S4

SEMAINE DU 19 AU 25 AVRIL 2021

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds

Endurance 20mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2x 6x 1mn à VAM /1mn / 6mn

Endurance 10mn à 65 – 70% VAM  + 10mn à 75% VAM + Rythme : 6x  1mn à VAM + 1mn facile   + 6mn en récupération + Rythme : 6x  1mn à VAM + 1mn facile   + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 25mn 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + 25mn à 70-65% VAM + Etirements

S5

SEMAINE DU 26 AU 02 MAI 2021*

LUNDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 2x 8x 30s / 30s / 9mn série

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 9mn  à 65% VAM + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 15mn 70-65% VAM

MERCREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont  10mn à 75% VAM/5mn /10mn 80% VAM

Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM+ 5mn  à 65% VAM + 10mn à 75% VAM + 10mn à65% VAM

VENDREDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 61mn dont 2x 6mn à 92% VAM /3mn + 3x 1mn à VAM/1mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM+ Rythme : 6mn à 92% VAM + 3mn facile + 3x 1mn à VAM + 1mn facile + 3mn faciles + 6mn 92% VAM + 10mn en récupération

ENTRAINEMENT MARS 2021. 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Mars 2021 ; vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permettra, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, sachant qu’ils sont sur une base de 5 entrainements semaines

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 MARS 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 35mn + TP 15mn =60mn

Endurance 35mn à 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn Voir ci-dessus

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 52mn dont 2x (6x 30s vites + 30s lentes)

Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme 6x (30s vites + 30s lent) + 6mn de footing lent + 6x (30s vites + 30s lentes) + 15mn en récupération + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn

Echauffement 30mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 MARS 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM

Echauffement 20mn à 65-70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn facile + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 58mn dont 2x (8x 45s VAM + 45s lent)

Echauffement 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn voir en rouge + 3x 20s /20s en accélération progressive + 8x (45s Vites (VAM) + 45s Lent) + 6mn en footing facile + 6x 1mn à VAM + 1mn lent + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 65mn dont 15mn à 75% VAM

Echauffement 25mn à 65-70% VAM + 15mn à 75% VAM+ 25mn à 70% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 MARS 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 35mn + TP 15mn = 60mn

Endurance 35mn à 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn Voir ci-dessus

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2x (4x 1.30mn R 1.30mn) /6mn facile

Echauffement 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn voir en rouge + 3x 20s /20s en accélération progressive + 4x (1.30mn à 95% VAM + 1.30mn Lent) + 6mn en footing facile + 4x (1.30mn à VAM + 1.30mn lent) + 10mn facile + Etirements

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 65mn dont 20mn à 75%VAM

Endurance 15mn à 65%VAM + 15mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + 15mn à 65%VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 MARS 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM

Echauffement 20mn à 65-70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn facile + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 53mn dont 3x 4mn à 85%VAM /3mn facile

Echauffement 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 4x 3mn à 85%VAM + 2mn en récupération + 15mn en récupération

VENDREDI

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 5mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 10mn à 80% VAM + 5mn facile + 10mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM

DIMANCHE

Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT FEVRIER 2021. 

Bonsoir,

Ce mois de Février 2021, vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une meilleure efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, ou 4 séances par semaine, une semaine sur deux.

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 10mn à 85%VAM

Endurance 10mn à 65% VAM  + 30mn à 70% VAM + 10mn à  85%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 20mn à 65%-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn max

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont Fartlek 2x 8x 40s 95% et VAM /40s /10mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM+ Fartlek  8x 40s à 95% VAM + 40s Footing facile + 10mn en footing facile + Fartlek  8x 40s à VAM + 40s Footing facile + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn + Travail de pieds

Endurance 45 mn en récupération + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 80mn dont 2x 15mn à 80% VAM / 5mn à 65% VAM

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn à 65% VAM + 15mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 10mn à 75%VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 4x 4mn à 88% VAM / 3mn facile

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme 4x 4mn à 88%VAM + 3mn facile +15mn en footing facile

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 90mn dont 30mn à 75%VAM

Endurance 30mn à 65-70%VAM + 30mn à 75% VAM + 30mn à 65-70% VAM

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 10mn à 75%VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 3x3mn à 90%VAM/3mn /6mn + 5x 1.30mn à 95%VAM /1.30mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 3x 3mn à 90%VAM + 2mn de footing facile + 6mn de footing de récupération + 5x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn footing de récupération + 10mn facile

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JANVIER 2021 3 SEANCES par SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Janvier 2021,  nous vous adressons tous nos vœux pour cette nouvelle année. Vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, ou 4 séances par semaine, une semaine sur deux  

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 85% VAM / 5mn facile

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10mn à 85%VAM + 5mn en footing facile + 10mn à 85% VAM+ 15mn en footing de récupération

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 59mn dont 2 séries de 8x 30s à VAM + 30s facile / 9mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 8x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 9mn en régénération + 8x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn en bosses

Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 24mn de rythme : 80+88+90% VAM /3mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 12mn à 80% VAM + 3mn facile + 8mn à 88% VAM + 3mn en footing facile + 4mn à 90% VAM + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2 séries de 6x 1mn à VAM / 1mn / 8mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération + 8mn de footing de régénération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération +10mn à 65%VAM

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn en bosses

Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

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