ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Modifications

Le 16/01/2021 : Ajouter le mois de FEVRIER 2021

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT FEVRIER 2021.

Bonsoir,

Ce mois de Février 2021, vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une meilleure efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, ou 4 séances par semaine, une semaine sur deux.

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation.

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1	*SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 10mn à 85%VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 10mn à 85%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn
Endurance 20mn à 65%-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn max
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
S2	*SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont Fartlek 2x 8x 40s 95% et VAM /40s /10mn
Endurance 20mn à 65-70% VAM+ Fartlek 8x 40s à 95% VAM + 40s Footing facile + 10mn en footing facile + Fartlek 8x 40s à VAM + 40s Footing facile + 10mn en récupération
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 45mn + Travail de pieds
Endurance 45 mn en récupération + Travail de pieds 15mn
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 80mn dont 2x 15mn à 80% VAM / 5mn à 65% VAM
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn à 65% VAM + 15mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM + Etirements
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S3	*SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn dont 10mn à 75%VAM + TP 15mn
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 4x 4mn à 88% VAM / 3mn facile
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme 4x 4mn à 88%VAM + 3mn facile +15mn en footing facile
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 90mn dont 30mn à 75%VAM
Endurance 30mn à 65-70%VAM + 30mn à 75% VAM + 30mn à 65-70% VAM
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
S4	*SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn dont 10mn à 75%VAM + TP 15mn
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 3x3mn à 90%VAM/3mn /6mn + 5x 1.30mn à 95%VAM /1.30mn
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 3x 3mn à 90%VAM + 2mn de footing facile + 6mn de footing de récupération + 5x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn footing de récupération + 10mn facile
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JANVIER 2021 3 SEANCES par SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Janvier 2021, nous vous adressons tous nos vœux pour cette nouvelle année. Vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, ou 4 séances par semaine, une semaine sur deux

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation.

Max DUJEAN

S1	*SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn + 15mn de TP
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 60mn dont 2x 10mn à 85% VAM / 5mn facile
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10mn à 85%VAM + 5mn en footing facile + 10mn à 85% VAM+ 15mn en footing de récupération
SAMEDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn
Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements
S2	*SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 59mn dont 2 séries de 8x 30s à VAM + 30s facile / 9mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 8x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 9mn en régénération + 8x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn en bosses
Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

S3	*SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn + 15mn de TP
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 60mn dont 24mn de rythme : 80+88+90% VAM /3mn
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 12mn à 80% VAM + 3mn facile + 8mn à 88% VAM + 3mn en footing facile + 4mn à 90% VAM + 10mn en récupération
SAMEDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 60mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements
S4	*SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 60mn dont 2 séries de 6x 1mn à VAM / 1mn / 8mn
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération + 8mn de footing de régénération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération +10mn à 65%VAM
SAMEDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn en bosses
Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

ENTRAINEMENTS DE DECEMBRE 2020 : 3 Séances semaines

Bonsoir,

Ce mois de Décembre, nous dans la partie foncière, nous avons, fait une combinaison de façons que sur trois entrainements semaines, vous puissiez avoir un entrainement le plus complet possible.

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation ;

Max DUJEAN

S1	*SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE 2020*
LUNDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
MARDI	Endurance 40mn + 15mn de TP
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)
MERCREDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
JEUDI	Endurance 59mn dont 20mn progressif
Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 8mn à 85%VAM + 2mn récupération facile + 6mn à 88% VAM + 3mn allure facile + 4 mn à 90% VAM + 4mn allure facile + 2mn à 95% VAM + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
SAMEDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn
Endurance 25mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM + Etirements
S2	*SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE 2020*
LUNDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
MARDI	Endurance 40mn + travail de pieds 15mn
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)
MERCREDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile
VENDREDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
SAMEDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn dont 20mn à 80% VAM
Endurance 15mn à 60-65%VAM + 15mn à 70%VAM +20mn à 80% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements

S3	*SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE 2020*
LUNDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
MARDI	Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)
MERCREDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
JEUDI	Endurance 57mn dont 5x3mn à 88%VAM/3mn facile
Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Rythme : 5x 3mn à 88% VAM + 3mn footing facile + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
SAMEDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
DIMANCHE	Endurance 80mn dont 55mn à 70%VAM
Endurance 25mn à 60-65% VAM + 55mn à 70%VAM + Etirements

S4	*SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE 2020*
LUNDI	Endurance 40mn + travail de pieds 15mn
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)
MARDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
MERCREDI	Total 56mn dont 2x 4x 1.30mn/1.30mn /5mn
Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + Footing 5mn facile Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + 10mn footing de récupération
JEUDI	Repos
Réveillon
VENDREDI	Repos
JOYEUX NOEL
SAMEDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
DIMANCHE	Endurance 80mn dont 55mn à 70%VAM
Endurance 25mn à 60-65% VAM + 55mn à 70%VAM + Etirements
S5	*SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021*
LUNDI	Endurance 60mn dont 25mn à 75%VAM
Endurance 20mn à 60-65-70%VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 65%VAM + Etirements
MARDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
MERCREDI	Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile
JEUDI	Repos
Réveillon
VENDREDI	Repos
BONNE ANNEE 2021
SAMEDI	Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements
DIMANCHE	Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s
Endurance 15mn à 60-65%VAM + 15mn à 70%VAM +20mn à 80% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2020 : 3 Séances semaines

Bonsoir,

Ce mois de novembre, entre dans le premier mois de la partie foncière, nous avons fait une combinaison de façons que sur trois entrainements semaines, vous puissiez avoir un entrainement le plus complet possible.

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation ;

Max DUJEAN

*SEMAINE DU02 au 08 NOVEMBRE 2020*
LUNDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Etirements
MERCREDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	Endurance 58mn dont 2x (4mn à 88% /2mn /4mn à 88%) / 8mn
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 4mn à 88% VAM + 2mn footing facile + 4mn à 88% VAM + 8mn de footing facile + 4mn à 88% VAM + 2mn footing facile + 4mn à 88%VAM + 10mn en footing de récupération
VENDREDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
DIMANCHE	Endurance 70mn
Endurance 20mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM

*SEMAINE DU 09 au 15 NOVEMBRE 2020*
LUNDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)
MERCREDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile
VENDREDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	Endurance 70mn dont 30mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 30mn à 75% VAM + Etirements
DIMANCHE	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SEANCES DE CÔTES

Des cotes ni trop raide ni trop longues.

L’objectif d’une séance de côtes ou avec des bosses ; étant le renforcement musculaire des membres inférieurs et un travail “cardio”, sa réalisation doit conserver une bonne dose de tonicité. Une cote trop raide ne le permettrait pas ; donc choisir une côte inférieure à 4%.

Enchaînement et dynamisme sont les clés de la réussite de cet exercice. Une séance de cotes pouvant être qualifiée de PPS (préparation physique spécifique) ne doit pas s’éloigner du geste que l’on cherche à améliorer ou à optimiser – celui de la foulée en course à pied, mais aussi de la poussée, donc la puissance aussi ; puisque vous utilisez le poids de corps. Vous devez, dompter la cote et non la subir

Des pieds et un corps bien placé et une bonne coordination bras jambes

Le placement et le travail du pied nécessite une grosse concentration. D’abord par simple précaution de sécurité : glisser, se tordre la cheville, trébucher… sont autant de risques liés à ce type de séance.

Il est indispensable de travailler sur la plante des pieds (Rappel : la plante de pied va du bout des orteils jusqu’à la moitié de la voûte plantaire). Le talon doit être décollé du sol de 1 à 2 cm, jamais au-delà.

Réaliser l’exercice, sur la plante des pieds offrira, un plus grand dynamisme et une meilleure restitution d’énergie. Grâce à l’effet ressort généré, moins de traumatismes, plus de dynamisme, c’est en optimisant que la progression se fera.

Si la cote est très pentue, l’exercice se fera, comme si c’était un escalier avec la même rigueur.

*SEMAINE DU 16 au 22 NOVEMBRE 2020*
LUNDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Endurance 56mn dont 2x 6mn à 88% VAM /3mn + 5x 40s à VAM /40s
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn à 60%VAM + 6mn à 88% VAM + 5mn à 65% VAM + 5x 40s à VAM + 40s en footing facile + 10mn en récupération
MERCREDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	Endurance 40mn + TP 15mn
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)
VENDREDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
DIMANCHE	Endurance 67mn dont Côtes 2x 6x 1mn /1.30mn + Educatifs 8mn
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn + 4x 30s en déroulée + 30s trottées + Côtes 6x 1mn allure cross + 1.30mn la récup + 6mn en footing facile sur du plat + Côtes 6x 1mn allure cross + 1.30mn la récup + 10mn en récupération

SEMAINE DU 23 au 29 NOVEMBRE 2020
LUNDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
MARDI	Endurance 40mn + TP 15mn
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)
MERCREDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 25mn à 70% VAM +25mn à 75% VAM + Etirements
VENDREDI	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements
SAMEDI	Combiné physique + CAP =54mn
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM POMPES OBLIQUES Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme CLOCHE-PIED Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied VAM 95% 30s pour une montée progressive afin d’atteindre 95% VAM + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme FLEXIONS Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions VAM 95% 30s pour une montée progressive afin d’atteindre 95% VAM + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme SAUTS PIEDS JOINTS Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme RECUPERATION= Endurance 10mn + Etirements
DIMANCHE	Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

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