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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 16 Janvier 2021, 17:39pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

Modifications 

Le 16/01/2021 : Ajouter le mois de FEVRIER  2021

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

 Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT FEVRIER 2021. 

Bonsoir,

Ce mois de Février 2021, vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une meilleure efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, ou 4 séances par semaine, une semaine sur deux.

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE
  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1

SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 10mn à 85%VAM

Endurance 10mn à 65% VAM  + 30mn à 70% VAM + 10mn à  85%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn

Endurance 20mn à 65%-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn max

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S2

SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont Fartlek 2x 8x 40s 95% et VAM /40s /10mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM+ Fartlek  8x 40s à 95% VAM + 40s Footing facile + 10mn en footing facile + Fartlek  8x 40s à VAM + 40s Footing facile + 10mn en récupération

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 45mn + Travail de pieds

Endurance 45 mn en récupération + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 80mn dont 2x 15mn à 80% VAM / 5mn à 65% VAM

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn à 65% VAM + 15mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 10mn à 75%VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 4x 4mn à 88% VAM / 3mn facile

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme 4x 4mn à 88%VAM + 3mn facile +15mn en footing facile

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 90mn dont 30mn à 75%VAM

Endurance 30mn à 65-70%VAM + 30mn à 75% VAM + 30mn à 65-70% VAM

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn dont 10mn à 75%VAM + TP 15mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 3x3mn à 90%VAM/3mn /6mn + 5x 1.30mn à 95%VAM /1.30mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 3x 3mn à 90%VAM + 2mn de footing facile + 6mn de footing de récupération + 5x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn footing de récupération + 10mn facile

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JANVIER 2021 3 SEANCES par SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Janvier 2021,  nous vous adressons tous nos vœux pour cette nouvelle année. Vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, ou 4 séances par semaine, une semaine sur deux  

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2x 10mn à 85% VAM / 5mn facile

Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10mn à 85%VAM + 5mn en footing facile + 10mn à 85% VAM+ 15mn en footing de récupération

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 59mn dont 2 séries de 8x 30s à VAM + 30s facile / 9mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 8x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 9mn en régénération + 8x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn en bosses

Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 24mn de rythme : 80+88+90% VAM /3mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 12mn à 80% VAM + 3mn facile + 8mn à 88% VAM + 3mn en footing facile + 4mn à 90% VAM + 10mn en récupération

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 2 séries de 6x 1mn à VAM / 1mn / 8mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération + 8mn de footing de régénération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération +10mn à 65%VAM

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn en bosses

Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

ENTRAINEMENTS DE DECEMBRE 2020 : 3 Séances semaines

Bonsoir,

Ce mois de Décembre, nous dans la partie foncière, nous avons, fait une combinaison de façons que sur trois entrainements semaines, vous puissiez avoir un entrainement le plus complet possible. 

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation ; 

Max DUJEAN

S1

SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE  2020

LUNDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 59mn dont 20mn progressif

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 8mn à 85%VAM + 2mn récupération facile + 6mn à 88% VAM + 3mn allure facile + 4 mn à 90% VAM + 4mn allure facile + 2mn à 95% VAM + 10mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance  25mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE  2020

LUNDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 20mn à 80% VAM

Endurance 15mn à 60-65%VAM + 15mn à 70%VAM +20mn à 80% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE  2020

LUNDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 57mn dont 5x3mn à 88%VAM/3mn facile

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM +

Rythme : 5x 3mn à 88% VAM + 3mn footing facile +  10mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 80mn dont 55mn à 70%VAM

Endurance  25mn à 60-65% VAM + 55mn à 70%VAM + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE  2020

LUNDI

Endurance 40mn + travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MARDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MERCREDI

Total 56mn dont 2x 4x 1.30mn/1.30mn /5mn

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM +

Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) +

Footing 5mn facile

Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) +

10mn footing de récupération

JEUDI

Repos

Réveillon

VENDREDI

Repos

JOYEUX NOEL

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 80mn dont 55mn à 70%VAM

Endurance  25mn à 60-65% VAM + 55mn à 70%VAM + Etirements

S5

SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021

LUNDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75%VAM

Endurance 20mn à 60-65-70%VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 65%VAM + Etirements

MARDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

JEUDI

Repos

Réveillon

VENDREDI

Repos

BONNE ANNEE 2021

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 15mn à 60-65%VAM + 15mn à 70%VAM +20mn à 80% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2020 : 3 Séances semaines

Bonsoir,

Ce mois de novembre, entre dans le premier mois de la partie foncière, nous avons fait une combinaison de façons que sur trois entrainements semaines, vous puissiez avoir un entrainement le plus complet possible.  

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation ;  

Max DUJEAN

SEMAINE DU02 au  08 NOVEMBRE 2020

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Etirements

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 58mn dont 2x (4mn à 88% /2mn /4mn à 88%) / 8mn

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 4mn à 88% VAM + 2mn footing facile + 4mn à 88% VAM + 8mn de footing facile + 4mn à 88% VAM + 2mn footing facile + 4mn à 88%VAM + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 70mn

Endurance  20mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM

SEMAINE DU 09 au 15  NOVEMBRE 2020

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 70mn dont 30mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 30mn à 75% VAM + Etirements

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SEANCES DE CÔTES

Des cotes ni trop raide ni trop longues.

L’objectif d’une séance de côtes ou avec des bosses ; étant le renforcement musculaire des membres inférieurs et un travail “cardio”, sa réalisation doit conserver une bonne dose de tonicité. Une cote trop raide ne le permettrait pas ; donc choisir une côte inférieure à 4%.

Enchaînement et dynamisme sont les clés de la réussite de cet exercice. Une séance de cotes pouvant être qualifiée de PPS (préparation physique spécifique) ne doit pas s’éloigner du geste que l’on cherche à améliorer ou à optimiser – celui de la foulée en course à pied, mais aussi de la poussée, donc la puissance aussi ; puisque vous utilisez le poids de corps. Vous devez, dompter la cote et non la subir

Des pieds et un corps bien placé et une bonne coordination bras jambes

Le placement et le travail du pied nécessite une grosse concentration. D’abord par simple précaution de sécurité : glisser, se tordre la cheville, trébucher… sont autant de risques liés à ce type de séance.

Il est indispensable de travailler sur la plante des pieds (Rappel : la plante de pied va du bout des orteils jusqu’à la moitié de la voûte plantaire). Le  talon doit être décollé du sol de 1 à 2 cm, jamais au-delà.

Réaliser l’exercice, sur la plante des pieds offrira, un plus grand dynamisme et une meilleure restitution d’énergie. Grâce à l’effet ressort généré, moins de traumatismes, plus de dynamisme, c’est en optimisant  que la  progression se fera.

Si la cote est très pentue, l’exercice se fera, comme si c’était un escalier avec la même rigueur.

SEMAINE DU 16 au 22 NOVEMBRE 2020

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 56mn dont 2x 6mn à 88% VAM /3mn + 5x 40s à VAM /40s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn à 60%VAM + 6mn à 88% VAM + 5mn à 65% VAM + 5x 40s à VAM + 40s en footing facile + 10mn en récupération

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 67mn dont Côtes 2x 6x 1mn /1.30mn + Educatifs 8mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn + 4x 30s en déroulée + 30s trottées + Côtes 6x 1mn allure cross + 1.30mn la récup + 6mn en footing facile sur du plat + Côtes 6x 1mn allure cross + 1.30mn la récup + 10mn en récupération

SEMAINE DU 23 au 29 NOVEMBRE 2020

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 25mn à 70% VAM +25mn à 75% VAM + Etirements

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Combiné physique + CAP =54mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

VAM 95%

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 95% VAM + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

VAM 95%

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 95% VAM + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme

RECUPERATION= Endurance 10mn  + Etirements

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

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