ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Modifications

Le 30/04/2021 : Ajouter le mois de MAI 2021

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL EN CAP

Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos choix de séances d’entrainements.

Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.

Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu pendant une durée donnée). Donc il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci, que par rapport à celle du VO2 Max. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de savoir l’évolution du VO2 Max.

Pour ce faire, vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km zone ou la vitesse décroît, ou une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je fais un test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous prenez les 95%. Ensuite, vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et faire de même avec la FC test.

Protocole du test

Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2

Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement

Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile

Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération

Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : Récupérer la distance parcourue + la FC de Test

Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1

Total de la séance: 53mn à 59mn

CE TABLEAU PRENDRA EFFET EN SEPTEMBRE 2021 POUR LA CAP

TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL CAP

ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z1	*Vitesse Lente*	*70% - 85%*	*80%-88%*	<2	*30mn à 180mn*
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles.
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z2	*Vitesse Moyenne, ou endurance Basic*	*85% - 90%*	*90%-94%*	*2 - 3*	*90mn à 120mn*
Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2
L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Pouvoir rouler de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z3	*Vitesse Rapide ou Endurance Active*	*90% - 97%*	*95% - 98%*	*3 - 4*	*90mn à 45mn*
Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >
C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante.
*Exemples de séances* Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z4	*SEUIL ou Zone critique*	*100% - 105%*	*100% - 102%*	*4 – 5*	*3mn à 9mn*
Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >>
Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone. Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn. Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait.
*Exemple de séance au seuil ou SV2* Exemple : 8x 3mn en Z4 20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) + 10mn en Z1 pour la récupération = 75mn
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z5	*VO2 Max ou sur critique*	*105 - 110%*	*103% à 106%*	*6 – 7*	*30s à 3mn*
Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>
Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. *Il n'est pas* recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés.
*Exemples de séances à VO2 Max* 2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn 2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z6	*Sous Maximale*	*110% - 120%*	********	*7 - 8*	*30s – 2mn*
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>>
Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est-à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés).
*Exemples de séances à la Capacité Anaérobie* Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1 Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries
ZONES	DESIGNATION	% VITESSE AU SEUIL	% FC SEUIL	RPE	TIME
Z7	*Maximale*	*120% à 140%*	*******	*8 à 10*	*20s Max*
Filière Aérobie > + Anaérobie alactique >>>> Substrats : ATP
Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes.
Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro

Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zx ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de la personne sont différents du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT MAI 2021 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Mai 2021, sera nous l’espérons libérateur des restrictions covid-19 et vous permettra de vous entrainer correctement pour les différents rendez-vous sportifs. Dans le prolongement de la préparation hivernale, nous continuons les séances en bosses, mais aussi j’ai rajouté du combiné vélo + CAP, et j’’ai maintenu le travail de pieds.

Pour le mois de juin des informations supplémentaires apparaitront sur les séances ces modifications sont faites suite à votre retour par mail. Vous avez un exemple sur le combiné Vélo + CAP de ce mois

Nous vous remercions de votre fidélité et nous vous souhaitons un bon mois de Mai en générale, pour vous et votre famille

Au mois de juin pour de nouvelles aventures

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1	*SEMAINE DU 03 MAI AU 09 MAI 2021**
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 55mn dont 2x 6x 1mn à VAM / 1mn facile
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile + 3mn en footing de récupération + Rythme 6x 1mn à VAM+1mn facile + 10mn en footing de récupération
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Combiné Vélo + CAP= 120mn / Si pas de Vélo : faire que la CAP
Charge : Moyenne – Intensité : Z1 + Z2 +Z3 – Braquet : petit / moyen Parcours : vallonné et plat – Fraction : oui : 10mn Transition vélo à CAP Intensité : 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM Parcours : Vallonné Charge : Moyenne total de la séance
Vélo 70mn : 10mn à Z1 70tr/mn + 15mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z1 70tr/mn /+/CAP : 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 88% VAM + 5mn à 65% VAM + 5mn à 88% VAM + 10mn en récupération

S2	*SEMAINE DU 10 AU 16 MAI 2021**
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM Etirements
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 58mn dont 3x 6x 30s /30s / 3mn ( en bosses la séance)
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Fartlek à la sensation 6x 30s d’efforts + 30s en footing lent + 3mn à 65% VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en footing lent + 3mn à 65%VAM + 6x 30s à la sensation + 30s en footing lent + 15mn en récupération
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 35mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

S3	*SEMAINE DU 17 AU 23 MAI 2021*
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 2x 3x 3mn à 88%VAM / 3mn à 65% VAM /10mn à 65%VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme en Bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM+ 10mn à 65% VAM+ Rythme en bosses : 3x 3mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 10mn en récupération
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 45mn
Endurance de récupération 45mn sans prise de têtes sur le chrono
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 45mn + Rythme S1 = 60/120 + S2 = 40s/80s
Endurance 25mn = 10m à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Educatifs de course + Rythme en côtes : 8x 60s R 2mn footing facile + 10mn footing de récupération alterné avec la marche + Rythme en côtes 40s R 80s footing facile x8 + 10mn footing de récupération alterné avec la marche

S4	*SEMAINE DU 24 AU 30 MAI 2021*
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 55mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 45mn à 70%VAM + Etirements
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 10mn à 70% VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn dont 35mn à 75% VAM
Endurance 20 à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM + Etirements

ENTRAINEMENT AVRIL 2021. 3 SEANCES /SEMAINE

Bonjour,

Nous espérons que les séances du mois de Mars, se passent bien pour vous. Ce mois d’Avril, sera fait avec du travail de pieds, des séances avec différents rythmes, je vous ai rajouté du VTT et du HT, pour celles et ceux qui ne peuvent pas en faire, ils passeront en CAP. Pour les séances d’entrainements je me cantonne à 60mn en semaine, et plus long en temps le dimanche.

Je vous remercie de vos remarques, qui sont utiles pour l’évolution des plans

Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars

Max DUJEAN

S1	*SEMAINE DU 29 Mars AU 04 AVRIL 2021**
LUNDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 2x 4x 1.30mn à 95% VAM /1mn / 6mn
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 4.50/km + Rythme 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 6mn facile + 4x 1.30mn à 95% VAM + 1mn facile + 15mn en footing de récupération
MERCREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM
Endurance 10mn 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn dont 40mn à 75% VAM
Endurance 20mn à 65-70% VAM + 40mn à 75% VAM + 15mn à 65% VAM+ Etirements

S2	*SEMAINE DU 05 AU 11 AVRIL 2021*
LUNDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 50mn
Endurance 50mn à la sensation du moment + Etirements
MERCREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
JEUDI	HT 64mn dont 12mn de rythme à PAM/ Si pas/ CAP même séance
Echauffement 20mn à 65 % PAM + Rythme à PAM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées + Rythme à PAM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées
CAP = Echauffement 20 mn à 65-70% VAM + Rythme à VAM : 8x 45s + 45s en récupération +10mn moulinées + Rythme à VAM : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées
VENDREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 40mn + TP 15mn
Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

S3	*SEMAINE DU 12 AU 18 AVRIL 2021 Récup cycle*
LUNDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 30mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
MERCREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
JEUDI	Repos on recharge les batteries
VENDREDI	Endurance 60mn dont 20mn à 80% VAM
Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 20mn à 80% VAM +10mn en récupération
SAMEDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
DIMANCHE	VTT : 73mn dont 2x (6x 1mn /1mn) / 6mn facile / si pas faire en CAP
Echauffement 25mn à I1 –I2 + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération
CAP = Echauffement 25mn à 65-70% VAM + Rythme en bosses à la sensation: 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 6mn vitesse de récupération + Rythme en bosses à la sensation : 6x 1mn d’efforts + 1mn facile + 20mn vitesse de récupération

S4	SEMAINE DU 19 AU 25 AVRIL 2021
LUNDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 45mn + 15mn de travail de pieds
Endurance 20mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
MERCREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 2x 6x 1mn à VAM /1mn / 6mn
Endurance 10mn à 65 – 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 6mn en récupération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn facile + 10mn en récupération
VENDREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM
Endurance 25mn 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + 25mn à 70-65% VAM + Etirements

S5	*SEMAINE DU 26 AU 02 MAI 2021**
LUNDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 2x 8x 30s / 30s / 9mn série
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 9mn à 65% VAM + Rythme à la sensation 8x 30s d’efforts + 30s de récupération + 15mn 70-65% VAM
MERCREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 55mn dont 10mn à 75% VAM/5mn /10mn 80% VAM
Endurance 5mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM+ 5mn à 65% VAM + 10mn à 75% VAM + 10mn à65% VAM
VENDREDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos / ou/Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 61mn dont 2x 6mn à 92% VAM /3mn + 3x 1mn à VAM/1mn
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM+ Rythme : 6mn à 92% VAM + 3mn facile + 3x 1mn à VAM + 1mn facile + 3mn faciles + 6mn 92% VAM + 10mn en récupération

ENTRAINEMENT MARS 2021. 3 SEANCES SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Mars 2021 ; vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permettra, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, sachant qu’ils sont sur une base de 5 entrainements semaines

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation.

Max DUJEAN

S1	*SEMAINE DU 01 AU 07 MARS 2021*
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 35mn + TP 15mn =60mn
Endurance 35mn à 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn Voir ci-dessus
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 52mn dont 2x (6x 30s vites + 30s lentes)
Echauffement 20mn à 65-70% VAM + Rythme 6x (30s vites + 30s lent) + 6mn de footing lent + 6x (30s vites + 30s lentes) + 15mn en récupération + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 60mn
Echauffement 30mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + Etirements
DIMANCHE	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

S2	*SEMAINE DU 08 AU 14 MARS 2021*
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM
Echauffement 20mn à 65-70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn facile + Etirements
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 58mn dont 2x (8x 45s VAM + 45s lent)
Echauffement 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn voir en rouge + 3x 20s /20s en accélération progressive + 8x (45s Vites (VAM) + 45s Lent) + 6mn en footing facile + 6x 1mn à VAM + 1mn lent + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 65mn dont 15mn à 75% VAM
Echauffement 25mn à 65-70% VAM + 15mn à 75% VAM+ 25mn à 70% VAM + Etirements
DIMANCHE	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

S3	*SEMAINE DU 15 AU 21 MARS 2021*
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 35mn + TP 15mn = 60mn
Endurance 35mn à 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn Voir ci-dessus
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 2x (4x 1.30mn R 1.30mn) /6mn facile
Echauffement 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn voir en rouge + 3x 20s /20s en accélération progressive + 4x (1.30mn à 95% VAM + 1.30mn Lent) + 6mn en footing facile + 4x (1.30mn à VAM + 1.30mn lent) + 10mn facile + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 65mn dont 20mn à 75%VAM
Endurance 15mn à 65%VAM + 15mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + 15mn à 65%VAM + Etirements
DIMANCHE	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

S4	*SEMAINE DU 22 AU 28 MARS 2021*
LUNDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM
Echauffement 20mn à 65-70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn facile + Etirements
MERCREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 53mn dont 3x 4mn à 85%VAM /3mn facile
Echauffement 10mn à 65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 4x 3mn à 85%VAM + 2mn en récupération + 15mn en récupération
VENDREDI	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 60mn dont 2x 10mn à 80% VAM / 5mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 10mn à 80% VAM + 5mn facile + 10mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM
DIMANCHE	Repos / ou/ Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT FEVRIER 2021.

Bonsoir,

Ce mois de Février 2021, vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une meilleure efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, ou 4 séances par semaine, une semaine sur deux.

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation.

Max DUJEAN

S1	*SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 10mn à 85%VAM
Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 10mn à 85%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 40mn dont 20mn à 75% VAM + TP 15mn
Endurance 20mn à 65%-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn max
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
S2	*SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont Fartlek 2x 8x 40s 95% et VAM /40s /10mn
Endurance 20mn à 65-70% VAM+ Fartlek 8x 40s à 95% VAM + 40s Footing facile + 10mn en footing facile + Fartlek 8x 40s à VAM + 40s Footing facile + 10mn en récupération
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 45mn + Travail de pieds
Endurance 45 mn en récupération + Travail de pieds 15mn
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 80mn dont 2x 15mn à 80% VAM / 5mn à 65% VAM
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn à 65% VAM + 15mn à 80% VAM + 15mn à 65% VAM + Etirements
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S3	*SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn dont 10mn à 75%VAM + TP 15mn
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 4x 4mn à 88% VAM / 3mn facile
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme 4x 4mn à 88%VAM + 3mn facile +15mn en footing facile
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 90mn dont 30mn à 75%VAM
Endurance 30mn à 65-70%VAM + 30mn à 75% VAM + 30mn à 65-70% VAM
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
S4	*SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn dont 10mn à 75%VAM + TP 15mn
Endurance 10mn à 60-65%VAM + 20mn à 70% VAM + 10mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 60mn dont 3x3mn à 90%VAM/3mn /6mn + 5x 1.30mn à 95%VAM /1.30mn
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 3x 3mn à 90%VAM + 2mn de footing facile + 6mn de footing de récupération + 5x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn footing de récupération + 10mn facile
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 75mn dont 25mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT JANVIER 2021 3 SEANCES par SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Janvier 2021, nous vous adressons tous nos vœux pour cette nouvelle année. Vous aurez du travail de pieds, ce qui vous permet, d’avoir une efficacité de course, des séances sur différents rythmes, et bien sûr de l’endurance. Pour celle et ceux qui trouvent les séances un peu trop facile, vous avez la possibilité de faire celles des maters 1-2-3, ou 4 séances par semaine, une semaine sur deux

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation.

Max DUJEAN

S1	*SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn + 15mn de TP
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 60mn dont 2x 10mn à 85% VAM / 5mn facile
Endurance 10mn à 65%VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 10mn à 85%VAM + 5mn en footing facile + 10mn à 85% VAM+ 15mn en footing de récupération
SAMEDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn
Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements
S2	*SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 59mn dont 2 séries de 8x 30s à VAM + 30s facile / 9mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 8x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 9mn en régénération + 8x 30s à VAM + 30s en footing de récupération + 15mn à 65%VAM
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn en bosses
Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements

S3	*SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 40mn + 15mn de TP
Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 60mn dont 24mn de rythme : 80+88+90% VAM /3mn
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 12mn à 80% VAM + 3mn facile + 8mn à 88% VAM + 3mn en footing facile + 4mn à 90% VAM + 10mn en récupération
SAMEDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 60mn
Endurance 10mn à 65% VAM + 50mn à 70% VAM + Etirements
S4	*SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM
Endurance 10mn à 65-70% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements
MERCREDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
JEUDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 60mn dont 2 séries de 6x 1mn à VAM / 1mn / 8mn
Endurance 20mn à 65-70%VAM + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération + 8mn de footing de régénération + Rythme : 6x 1mn à VAM + 1mn en récupération +10mn à 65%VAM
SAMEDI	Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn en bosses
Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM + Etirements