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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


3x 500m EN EPREUVE DU BAC CONSEILS ET PLANS 2020

Publié par ENDURANCE38 sur 28 Février 2021, 18:17pm

Catégories : #SPORT ET SANTE, #ENTRAINEMENTS

3x 500m EN EPREUVE DU BAC CONSEILS ET PLANS 2020
3x 500m EN EPREUVE DU BAC CONSEILS ET PLANS 2020
3x 500m EN EPREUVE DU BAC CONSEILS ET PLANS 2020

Mise à jour le 28/02/2021 : Ajouter le mois de MARS 2021

Max DUJEAN

 

3x 500m EN EPREUVE DU BAC CONSEILS ET PLANS

 Vous êtes nombreux à vouloir choisir l’épreuve des 3x500m à l’épreuve du BAC. Pour avoir une note raisonnable il ne suffit pas de courir 3x 500m ; on vous demandera de les courir à vitesse progressive, sans aide chrono, ou aide extérieure.

Ce qui veut dire de bien se connaître, sur le plan de vos allures. Mais aussi pour bien se connaitre, il faut s’entrainer.

Pour être à l’aise sur ce type d’exercice, il ne faut pas se réveiller le dernier mois. En commençant de bonheur, cela vous permettra, d’avoir une endurance de base correcte, afin de pouvoir rebondir, à votre niveau de performance sur votre épreuve. 500m c’est court, mais très long quand on n’est pas préparé.

Nous avons pris la décision pour cette année, de ne pas faire, que de l’entrainement en particulier, mais de faire profiter tout le monde, qui n’ose pas nous écrire.

Nous commencerons par de l’entrainement en endurance, afin que vous ayez, une base correcte sur le premier mois.

Ce que vous avez besoin : un chrono, un endroit pour vous entrainer sur un circuit ou stade, une bonne paire de running, mais surtout de la volonté.

Bon courage et bon entrainement

 Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES TEST 3X 500m

TEST

500

400

300

250

200

150

100

12

2,30

2.00

1,30

1.15

58

43

28

12.5

2.24

1.56

1.27

1.12

56

42

27

13

2,18

1.52

1.24

1.09

54

40

26

13.5

2.13

1.48

1.21

1.07

52

39

25

14

2,09

1.44

1.18

1.05

50

37

24

14.5

2.04

1.40

1.15

1.03

48

36

23

15

2,00

1.36

1.12

1.00

46

34

22

15.5

1.56

1.32

1.09

58

44

33

21

16

1,53

1.28

1.06

55

42

32

20

16.5

1.49

1.26

1.04

54

41

31

19

17

1,46

1.24

1.03

52

40

30

19

17.5

1.43

1.22

1.01

51

39

29

19

18

1,40

1.20

1.00

50

38

28

18

18.5

1.37

1.18

59

49

37

27

18

19

1,35

1.16

57

48

36

26

17

19.5

1.32

1.14

55

46

35

26

16

 Le tableau ci-dessus ; est établi, sur la moyenne de vos 3x 500 réalisés. Du 500 au 250m les allures sont celles du test arrondies pour faire un chiffre rond. Du 200m au 100m, elles sont évolutives.

Comment faire ? Vous venez de faire votre test 3x 500m = 1.58 + 1.59 + 1.56 = 1.58 = 15.3km/h. Vous êtes plus proche des 15.5km/h que du 15km/h donc vous prenez le 15.5km/h. Du 500 au 200m vous rajoute 1s et vous gardez la ligne du 15.5km/h, pour le 150m et 100m.

Bon entrainement

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS MARS 2021 3x 500m BAC

 

Le candidat réalise 3 courses (C1, C2, C3) de 500m (récupération de 10 mn maximum entre chaque 500 mètres) chronométrées par un enseignant à la seconde. Le candidat annonce avant son départ le temps estimé de C1 et sa stratégie de course parmi celles proposées ci-dessous.

ll peut réguler sa stratégie uniquement après C1. Les candidats courent sans montre ni chronomètre mais un temps de passage leur est communiqué aux 250 m (pour C1 et C2) Le temps cumulé compte pour 70 % de la note.

L’échauffement, la récupération et la gestion de l’effort comptent pour 20 %. Le respect et la régulation de la stratégie de course comptent pour 10 %

L’organisation de son apprentissage en course à Pieds pour son épreuve sera :

  1. Echauffement 20mn +
  2. Etirements 3 à 4mn +
  3. Educatifs de course
  4. 3 accélérations progressives
  5. 1er  500m : elle devra donner le temps qu’elle va faire
  6. 10mn de récupération : durant ces 10mn elle fera de la récupération marchée et trotté + Etirements + Educatifs de courses + 2 à 3 accélérations
  7. 2e 500m : même chose, sachant que le temps sera différent évolutif
  8. 10mn de récupération : durant ces 10mn elle fera de la récupération marchée et trotté + Etirements + Educatifs de courses + 2 à 3 accélérations
  9. 3e 500m : même chose, sachant que le temps sera différent évolutif ou égale au 2e
  10. Récupération trottée + marché + étirements

Avoir cette organisation en tête, pour votre organisation de course et avoir les minimas

TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. x6 répétitions, retour trotté

SEMAINE DU 01 AU 07 MARS  2021

EDUCATIFS DE COURSES

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme allure test (100+200+300) x3

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché + (100m R 30s + 200m R1mn + 300m R 2mn) x 3 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds 15mn

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme travailler la technique, coordination bras + 20s facile

SAMEDI

Aérobie 50mn

Endurance 45mn facile + 5mn de marche de récupération + Etirements

SEMAINE DU 8 AU 14 Mars  2021

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme  200 x5 x2

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché +  200m R1mn  x5 : Allures voir tableau + 5mn en footing de récupération + 200m R1mn  x5 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds + Rythme : travail de la technique

Footing 35mn allure facile +finir à un bon rythme sur 3mn + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme travailler la technique, coordination bras + jambes + 20s facile

SAMEDI

Aérobie 50mn

Endurance 45mn facile + 5mn de marche de récupération + Etirements

SEMAINE DU 15 AU 21 Mars 2021

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme 2x 3x 300m R 1.20mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché +  300m R1.2mn  x3 : Allures voir tableau + 3mn en footing de récupération + 300m R1.2mn  x3  + Etirements

JEUDI

Endurance 35mn + Rythme 2x 8x100m R 30s RS 5mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché +  100m R30s  x8 : Allures voir tableau + 5mn en footing de récupération +100m R30s  x8 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

SAMEDI

Aérobie 40mn

Footing 40mn allure facile +finir à un bon rythme sur 3mn + Etirements

SEMAINE DU 22 AU 28 Mars   2021

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme 8x 200m R1mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché ou trotté + 200m R 1mn x8 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Aérobie 40mn

Footing 40mn allure facile +finir à un bon rythme sur 3mn + Etirements

SAMEDI

Endurance 35mn + Travail de pieds + 10x 30s R 30s à la sensation

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 10x 30s de rythme en travaillant votre technique à la sensation + 30s facile

ENTRAINEMENTS FEVRIER 2021 3x 500m BAC

Le candidat réalise 3 courses (C1, C2, C3) de 500m (récupération de 10 mn maximum entre chaque 500 mètres) chronométrées par un enseignant à la seconde. Le candidat annonce avant son départ le temps estimé de C1 et sa stratégie de course parmi celles proposées ci-dessous.

Il peut réguler sa stratégie uniquement après C1. Les candidats courent sans montre ni chronomètre mais un temps de passage leur est communiqué aux 250 m (pour C1 et C2) Le temps cumulé compte pour 70 % de la note.

L’échauffement, la récupération et la gestion de l’effort comptent pour 20 %. Le respect et la régulation de la stratégie de course comptent pour 10 %

SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021

EDUCATIFS DE COURSES

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme allure test (100+300+100) x3

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché + (100m R 30s + 300m R1mn + 100m R 2mn) x 3 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme travailler la technique, coordination bras + 20s facile

SAMEDI

Aérobie 50mn

Endurance 45mn facile + 5mn de marche de récupération + Etirements

SEMAINE DU 8 AU 14 FEVRIER 2021

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme  300 x6

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché +  300m R1mn  x3 : Allures voir tableau + 5mn en footing de récupération +300m R1mn  x3 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds + Rythme : travail de la technique

Footing 35mn allure facile +finir à un bon rythme sur 3mn + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme travailler la technique, coordination bras + jambes + 20s facile

SAMEDI

Aérobie 50mn

Endurance 45mn facile + 5mn de marche de récupération + Etirements

SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme 5x 400m R 1.30mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché +  400m R1.30mn  x5 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Endurance 35mn + Rythme 2x 8x100m R 30s RS 5mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché +  100m R30s  x8 : Allures voir tableau + 5mn en footing de récupération +100m R30s  x8 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

SAMEDI

Aérobie 40mn

Footing 40mn allure facile +finir à un bon rythme sur 3mn + Etirements

SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER  2021

Marche 3mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 5mn de marche plus rapide  pour échauffement, pour l’équilibre cardio vasculaire   

MARDI

Endurance 30mn + Rythme 8x 200m R1mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché ou trotté + 200m R 1mn x8 : Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération + Etirements

JEUDI

Aérobie 40mn

Footing 40mn allure facile +finir à un bon rythme sur 3mn + Etirements

SAMEDI

Endurance 35mn + Travail de pieds + 10x 30s R 30s à la sensation

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 10x 30s de rythme en travaillant votre technique à la sensation + 30s facile

ENTRAINEMENT JANVIER 2021: 3x 500m EN EPREUVE DU BAC

Merci de continuer à nous suivre sur cette rubrique, sport pour le BAC. Aux étudiants qui viennent nous leur souhaitons une bonne année 2021, avec l’examen, en poche.  Cette rubrique de janvier 2021, sera faite d’endurance, de travail de pieds, du rythme à la sensation, sans contrainte de vous imposer de la vitesse, donc faite ce type de séance dans un parc ou du sentier. La partie piste se fera une par semaine, donc pas d’inquiétude. Vous avez votre test de 3x 500m avec une récup de 2mn. Ce n’est pas une sanction, mais une évaluation. Donc  pas de prise de têtes

Bon entrainement

Max DUJEAN

Marche 1mn de mise en route et l’aisance respiratoire + 1mn de marche plus rapide  pour échauffement+ 3mn trottées   pour l’équilibre cardio vasculaire   

S1

SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021

LUNDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme + 20s facile

MARDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 40mn

Endurance 40mn allure facile + Etirements

JEUDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme + 20s facile

SAMEDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 45mn

Endurance 45mn allure facile + Etirements

S2

SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme + 20s facile

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 38mn dont 5x 20s de rythme + 20s en récupération

Endurance 20mn allure facile + 5x 20s Rythme à la forme du jour +20s en footing de récupération + 15mn footing facile + Etirements

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 30mn + Test 3x 500m /2mn

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + Test  = 3x 500m  avec 2mn de récupération entre chaque 500m. Comme vous n’avez pas le droit au chrono  pensez à compter du nombre de pas droit sur le premiers 20 m, cela aide, effet garanti sur l’an dernier + 10mn de footing de récupération

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S3

SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021

 

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme + 20s facile

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 30mn + Rythme allure test (100+200+300) x3

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course +

3x 50m en vitesse progressive retour marché +

 Rythme : (100m R 30s + 200m R1mn + 300m R 3mn actives) x 3 Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 45mn

Endurance 45mn allure facile + Etirements

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

S4

SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021

LUNDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

MARDI

Aérobie 35mn + Travail de pieds

Footing 30mn allure facile + 5mn plus rapide + Travail de pieds ; voir ci-dessus + 5x 20s de rythme + 20s facile

MERCREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 30mn + Rythme 10x 150mn R 30s

Echauffement en footing 20mn facile + Educatifs de course + 3x 50m en vitesse progressive retour marché + 150m R 30s x 10  Allures voir tableau + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

SAMEDI

Endurance 45mn

Endurance 45mn allure facile + Etirements

DIMANCHE

Repos /ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

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