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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 21 Novembre 2020, 19:13pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS

Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements  soit 4 par semaines, avec comme objectif pour celles et ceux, qui font l'entrainement durant la pose du repas; donc aura une durée de inférieure  ou égale à 60mn. Par contre le dimanche, pour les sorties longues, il sera supérieur.  Pour le faire pratiquer à des membres du Team, il ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan 17.5km/h en fin de saison, en début octobre 18.5km/h sur un 1/2 COOPER .

Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire.

Bon Entrainement et bel automne 

Max DUJEAN 

MISE A JOUR 

Le 21 / 11 / 2020: Ajouter le mois de DECEMBRE 2020

Max DUJEAN

TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h

DISTANCES COOPER DE : 1200m à 1380m

COOPER

1200

1220

1250

1280

1300

1320

1350

1380

VMA

12

12.2

12.5

12.8

13

13.2

13.5

13.8

VO2

42

42.7

43.7

44.8

45.5

46.2

47.2

48.3

800

4.03

3.59

3.53

3.48

3.44

3.41

3.36

3.31

600

3.00

2.57

2.53

2.49

2.46

2.44

2.40

2.36

500

2.30

2.27

2.24

2.21

2.18

2.16

2.13

2.10

400

1.50

1.57

1.54

1.52

1.50

1.48

1.46

1.44

300

1.29

1.27

1.27

1.23

1.22

1.21

1.19

1.17

250

1.14

1.13

1.11

1.09

1.08

1.07

1.06

1.05

200

59

58

57

55

54

53

52

51

150

44

43

42

41

41

40

39

38

100

29

29

28

27

27

27

26

25

DISTANCES COOPER DE : 1400m à 1580m

COOPER

1400

1420

1450

1480

1500

1520

1550

1580

VMA

14

14.2

14.5

14.8

15

15.2

15.5

15.8

VO2

49

49.7

50.7

51.8

52.5

53.2

54.2

55.3

1000

4.19

4.17

4.12

4.05

4.02

3.59

3.54

3.50

800

3.27

3.24

3.19

3.14

3.11

3.09

3.05

3.02

600

2.34

2.32

2.29

2.26

2.23

2.21

2.18

2.15

500

2.08

2.07

2.04

2.01

1.58

1.57

1.54

1.52

400

1.42

1.41

1.39

1.37

1.34

1.33

1.32

1.29

300

1.16

1.15

1.14

1.12

1.10

1.09

1.08

1.07

250

1.03

1.02

1.01

1.00

59

58

57

56

200

50

50

49

48

46

46

45

44

150

38

37

37

36

35

34

34

33

100

25

25

24

24

23

23

22

22

 DISTANCES COOPER DE : 1600m à 1780m

COOPER

1600

1620

1650

1680

1700

1720

1750

1780

VMA

16

16.2

16.5

16.8

17

17.2

17.5

17.8

VO2

56

56.7

57.7

58.8

59.5

60.2

61.2

62.3

1000

3.47

3.44

3.40

3.36

3.34

3.31

3.27

3.23

800

3.00

2.58

2.54

2.51

2.49

2.47

2.44

2.42

600

2.14

2.12

2.09

2.07

2.05

2.04

2.02

2.00

500

1.51

1.50

1.48

1.46

1.44

1.43

1.42

1.40

400

1.28

1.27

1.26

1.24

1.23

1.22

1.21

1.20

300

1.06

1.05

1.04

1.03

1.02

1.01

1.00

59

250

55

54

53

52

52

51

50

49

200

44

43

42

42

41

41

40

39

150

33

32

32

31

31

30

30

29

100

22

21

21

21

20

20

20

20

 DISTANCES COOPER DE : 1800m à 2000m

COOPER

1800

1820

1850

1880

1900

1920

1950

1980

2000

VMA

18

18.2

18.5

18.8

19

19.2

19.5

19.8

20

VO2

63

63.7

64.7

65.8

66.5

67.2

68.2

69.3

70

1000

3.20

3.18

3.14

3.11

3.09

3.07

3.04

3.01

3.00

800

2.39

2.37

2.34

2.32

2.30

2.29

2.26

2.24

2.22

600

1.58

1.57

1.54

1.53

1.51

1.50

1.49

1.47

1.46

500

1.38

1.37

1.35

1.34

1.33

1.32

1.31

1.29

1.20

400

1.18

1.17

1.16

1.15

1.14

1.13

1.12

1.11

1.10

300

58

58

57

56

55

55

54

53

53

250

48

48

47

46

46

45

45

44

44

200

39

38

38

37

37

36

36

35

35

150

29

29

28

28

27

27

27

26

26

100

19

19

19

18

18

18

17

17

17

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2020 4 SEANCES /SEMAINE

Bonsoir,

Ce mois de Décembre, est dans la partie foncière; donc des séances qui touchent, toutes la partie aérobie et capacité. Encore une travail de pieds, qui permet d'avoir une bonne économie de course. Nous relâchons sur les deux semaines de fin d'année, profitez en pour recharger les batteries et profiter de la famille.

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation. 

Max DUJEAN

 ENTRAINEMENTS 4 SEANCES PAR SEMAINE
  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1

SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE  2020

LUNDI

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance 45mn  à 65-70%  VAM + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MARDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 59mn dont 20mn progressif

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 8mn à 85%VAM + 2mn récupération facile + 6mn à 88% VAM + 3mn allure facile + 4 mn à 90% VAM + 4mn allure facile + 2mn à 95% VAM + 10mn en récupération

JEUDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 58mn dont 18mn  à VAM

Echauffement 10mn 65-70%VAM + 10mn à 75% VAM +

Rythme : (20s à VAM + 40s en footing) x9 + 10mn en récupération + Rythme : (20s à VAM + 40s en footing) x9 + 10mn en récupération 

SAMEDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance  25mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE  2020

LUNDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

Endurance 60mn dont 6x 3mn à 92% VAM/ 2mn facile

Echauffement 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70-75% VAM + Rythme: 6x 3mn à 92% VAM  + 2mn en footing de récupération + 10mn moulinée en récupération

JEUDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75% VAM

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 30mn à 75%VAM + 10mn à 70%VAM + Etirements

SAMEDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 61mn dont du rythme en côte 8x 45s/45s + 3x3mn 88%VAM sur du plat /2mn

Endurance 15mn 65-70% VAM + 10mn à 75%VMA + Séance de côtes : 8x (45s d’efforts travail de la poussé et coordinations bras et jambes + 45s de récupération) + 5mn en footing lent + 3x 3mn à 88% VAM sur du plat ou vallonné + 2mn lent + 10mn en récupération

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE  2020

LUNDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 45mn

Endurance de régénération 45mn + Etirements

MERCREDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 2x6mn à 88%VAM + 8x 40s/40s à VAM

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Rythme 6mn à 88% VMA + 3mn en footing de récup + 4x 40s à VAM + 40s en footing de récup + 3mn en récupération + 6mn à 88%VMA + 3mn en footing de récup + 4x 40s à VAM + 40s en footing de récup + 10mn en footing de récupération

VENDREDI / endurance 45mn + Travail de pieds

Endurance 45mn  à 65-70%  VAM + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

SAMEDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance 75mn à 65-70% VAM  + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE  2020

LUNDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

Total 56mn dont 2x 4x 1.30mn/1.30mn /5mn

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + Footing 5mn facile + Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + 10mn footing de récupération

JEUDI

Repos

Réveillon

VENDREDI

Repos

JOYEUX NOEL

SAMEDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 80mn dont 55mn à 70%VAM

Endurance  25mn à 60-65% VAM + 55mn à 70%VAM + Etirements

S5

SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021

LUNDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75%VAM

Endurance 20mn à 60-65-70%VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 65%VAM + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

JEUDI

Repos

Réveillon

VENDREDI

Repos

BONNE ANNEE 2021

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 75mn dont une séance cross 3x (6mn

Endurance 10mn 65-70% VAM+ 10mn à 75%VAM + Séance type cross: 3x (6mn à 88%VAM + 3mn à 70%VAM + 3mn à 90%VAM + 3mn lent) + 10mn en récupération

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2020: 4 Séances semaines

 

SEMAINE DU02 au  08 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine = 3h57mn

LUNDI

Endurance 58mn dont 2x (4mn à 88% /2mn /4mn à 88%) / 8mn

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 4mn à 88% VAM + 2mn footing facile + 4mn à 88% VAM + 8mn de footing facile + 4mn à 88% VAM + 2mn footing facile + 4mn à 88%VAM + 10mn en footing de récupération

Total 58mn

MARDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Etirements

Total 60mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym Articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 59mn dont 5x 3mn à 92% VAM R 2mn

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 5x 3mn à 92% VAM + 2mn en footing de récupération + 10mn en footing facile

Total 59mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance  20mn à 60-65% VAM + 40mn à 70%VAM

Total 60mn

     

SEMAINE DU 09 au 15  NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine = 3h50mn

LUNDI

Repos / ou/ gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

Total 60mn

MERCREDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

Total 55mn

JEUDI

Repos / ou/ Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75%VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 20mn à 70%VAM + 30mn à 75% VAM + Etirements

Total 60mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 55mn dont 2x 10mn à 80%VAM /5mn à 65% VAM

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 10mn à 80%VAM + 5mn à 65% VAM +10mn à 80% VAM + 10mn facile + Etirements

Total 55mn

SEANCES DE CÔTES

Des cotes ni trop raide ni trop longues.

L’objectif d’une séance de côtes ou avec des bosses ; étant le renforcement musculaire des membres inférieurs et un travail “cardio”, sa réalisation doit conserver une bonne dose de tonicité. Une cote trop raide ne le permettrait pas ; donc choisir une côte inférieure à 4%.

Enchaînement et dynamisme sont les clés de la réussite de cet exercice. Une séance de cotes pouvant être qualifiée de PPS (préparation physique spécifique) ne doit pas s’éloigner du geste que l’on cherche à améliorer ou à optimiser – celui de la foulée en course à pied, mais aussi de la poussée, donc la puissance aussi ; puisque vous utilisez le poids de corps. Vous devez, dompter la cote et non la subir

Des pieds et un corps bien placé et une bonne coordination bras jambes

Le placement et le travail du pied nécessite une grosse concentration. D’abord par simple précaution de sécurité : glisser, se tordre la cheville, trébucher… sont autant de risques liés à ce type de séance.

Il est indispensable de travailler sur la plante des pieds (Rappel : la plante de pied va du bout des orteils jusqu’à la moitié de la voûte plantaire). Le  talon doit être décollé du sol de 1 à 2 cm, jamais au-delà.

Réaliser l’exercice, sur la plante des pieds offrira, un plus grand dynamisme et une meilleure restitution d’énergie. Grâce à l’effet ressort généré, moins de traumatismes, plus de dynamisme, c’est en optimisant  que la  progression se fera.

Si la cote est très pentue, l’exercice se fera, comme si c’était un escalier avec la même rigueur.

SEMAINE DU 16 au 22 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =4h06mn

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

Total 55mn

MERCREDI

Endurance 56mn dont 2x 6mn à 88% VAM /3mn + 5x 40s à VAM /40s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn à 60%VAM + 6mn à 88% VAM + 5mn à 65% VAM + 5x 40s à VAM + 40s en footing facile + 10mn en récupération

Total 56mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn

Endurance 30mn à 60-65% VAM + 30mn à 70% VAM + Etirements

Total 60mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 52mn dont Côtes 2x 4x 1mn /1mn + Educatifs 8mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn + 4x 30s en déroulée + 30s trottées + Côtes 4x 1mn allure cross + 1mn la récup + 4mn en footing facile sur du plat + Côtes 4x 1mn allure cross + 1mn la récup + 10mn en récupération

Total 60mn

SEMAINE DU 23 au 29 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =3h39mn

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Combiné Physique + SEUIL + 95% VAM  + SEUIL

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70% VAM

 

POMPES OBLIQUES : Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

 

SEUIL 88% VAM : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 88%VAM+ 2mn de maintien 88% VAM + 1mn de retour au calme

 

CLOCHE-PIED : Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

 

VAM 95% : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 95%VAM + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

 

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INFERIEURS : Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

 

SEUIL 88% VAM : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 88% VAM+ 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

 

FLEXIONS : Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

 

VAM 95% : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 90%VMA + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

 

SAUTS  PIEDS JOINTS : Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs : 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

 

SEUIL  88% VAM : 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le seuil de 88% VAM + 2mn de maintien

RECUPERATION: Endurance 10mn à 60% VAM + Etirements

Total 54mn

MERCREDI

Endurance 45mn

Endurance de régénération 45mn + Etirements

Total 45mn

JEUDI

Repos / ou / Gym articulaire + Gainage + Etirements

VENDREDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 25mn à 70% VAM +25mn à 75% VAM + Etirements

Total 60mn

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance  20mn à 60-65% VAM + 40mn à 70%VAM + Etirements

Total 60mn

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