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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS POUR 65 ANS ET PLUS : Entrainement un jour sur deux

Publié par ENDURANCE38 sur 15 Octobre 2020, 20:54pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #debutants

Mise à jour : le 27/09/2020 : Ajouter le mois d'OCTOBRE 2020  + complément d'informations.

Bon entrainement et un bel Automne 

Max DUJEAN

Si pour certaines et certains il y a de beaux restes de part un passé sportif ; avec l’âge et le vieillissement des articulations, la baisse de la vitesse de base, du aux transformations biologiques et physiologiques, la façon de diriger son entrainement totalement différent. Pour les autres, c’est un apprentissage, ou un réentrainement, qui doit être réalisé. Pour cette catégorie de personnes, une visite médicale s’impose afin de valider la pratique sportive, mais aussi quelle pratique. D’autant que par un manque d’activité, il y aura un manque de plasticité musculaire, en plus il faut une adaptation musculaire à l’entrainement, ce qui n’est pas rien.

Il faut comprendre que ce qui touche en tant que moteur : les muscles inférieures, c’est des activités types les marches, ou la course à pieds. Pour les muscles supérieurs, se sera de la natation. Sujet déjà traité en amont, sur un autre dossier.

Dès les âges au-delà de 65ans, lors des exercices, les fibres sollicitées seront des ST, ou fibres lents, IIa ou fibres moyenne, les fibres IIb ou fibres rapides ne sont pas conseillées dans les séances d’entrainements ; sachant qu’elles seront recrutées par le SNC (système nerveux  central), pour maintenir la tension musculaire demandée, et, dans la continuité le risque est moindre, sachant qu'elles ont une résistance à la fatigue faible. Les entrainements doivent, éviter de provoquer des micros déchirures musculaires, qui à terme endommage le muscle, et, provoque le maillons faible de la chaine moteur.

Plus généralement le recrutement des fibres musculaires se fera en fonction de :

  1. De la typologie du muscle concerné
  2. Du niveau d’entrainement de la personne : exemple une personne qui débute, utilisera une plus faible partie de ses fibres musculaires, par rapport à un autre qui a un passé sportif, et, qui est dans la continuité de son activité.
  3. Les différences individuelles.

Le docteur Julie Croce classe les fibres en deux fonctionnalités : des structurelles et les fonctionnelles, qui se traduit par les tableaux suivant.

FONCTIONNALITE STRUCTURELLES

 

Type I

Type IIa

Type IIb

Diamètre

Petit

Moyen

Gros

Volume mitochondrial

Important

Faible

Faible

Activité myosine ATPase

Lente

Moyenne

Rapide

Taille réticulum sarcoplasmique *

Faible

Modérée

Elevée

Concentration en glycogène

Elevée

Elevée

Faible

Concentration en lipide

Elevée

Faible

Nul

Concentration en myoglobine

Elevée

Moyenne

Faible

Métabolisme

Oxydatif

Mixte

Glycolytique

Capacité oxydative : Aérobie

Elevée

Modérée

Faible

Capacité glycolytique Anaérobie

Faible

Elevée

Très élevée

 

*Pour info : Le réticulum sarcoplasmique est un réseau complexe de cavités à l'intérieur de la cellule musculaire, constituant un compartiment cellulaire dans lequel le calcium nécessaire à la contraction musculaire est mis en réserve.

FONCTIONNELLES

 

Type I

Type IIa

Type IIb

Taille du motoneurone **

Petite

Importante

Importante

Nombre de fibres/ motoneurone

10-180

300-800

300-800

Vitesse de conduction nerveuse

Lente (60m/s)

Rapide (80m/s)

Rapide(80m/s)

Vitesse de contraction

Lente

 Rapide

Rapide

Résistance à la fatigue

Elevée

Modéré

Faible

Force développée /unité motrice

Faible

Elevée

Elevée

Seuil de recrutement

Bas

Elevée

Elevée

** Pour info : Du fait de la taille relativement élevée de leur soma (de l'ordre de 50 µm de diamètre), les motoneurones ont été les premières cellules nerveuses étudiées avec des électrodes intracellulaires.

Fort de ces informations l’entrainement devra se faire progressif, il sera différencié de personnes plus jeunes à savoir : deux piliers pour des séances en aérobie sur des fibres ST et IIa. Quatre piliers pour des séances avec du rythme

ENTRAINEMENT A TROIS PILIERS

A

Assouplissements articulaires

  1.  Tête faire le oui doucement 20s récup 20s + Faire le Non doucement 20s + Récup 20s
  2. Epaules bras en croix faire des ronds 20s + Récup 20s
  3.  Bassin : mains sur les hanches et faire des ronds avec le tronc 20s + Récup 20s
  4.  Hanches : faire le balancier avec chaque jambe, sur 20s x2 + Récup 20s x2
  5. Genoux : faire des ronds sur 20s mains sur les hanches jambes légèrement fléchies + Récup 20s
  6. Chevilles : Faire des ronds sur chaque pieds, en étant sur la plante de pied : 20s x2 + Récup 20s x2
  7.  Fléchisseurs des pieds : monter et descendre son corps, en décollant uniquement les talons 20s + Récup 20s

B

Echauffement

musculaire progressif

  1. Accrochage : phase de marche qui va de plus en plus vite, sur 1mn
  2. Installation : phase de trot qui va réguler le système cardio vasculaire 1mn
  3. Adaptation : footing qui va vous permettre d’arriver à la vitesse désirée : 3mn maxi
  4. Stabilisation allure d’échauffement sur 15 à 20mn : 65-70% FCM

Séance en continu

Suivant plan d’entrainement

C

Récupération

Décélération progressive sur 5 à 3mn en fin de récupération

ENTRAINEMENT A  QUATRE PILIERS

A

Assouplissements articulaires : Voir ci-dessus

B

Echauffement musculaires progressif : Voir ci-dessus

Educatifs de courses

Les exercices se feront sur un temps de 20s, et  la récupération se fera sur 20s, 3 répétitions

  1. Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
  2. Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes.
  3. Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
  4. Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 10s d’un côté et 10s de l’autre

C

Séance de rythme

Suivant plan d’entrainement

D

Récupération : voir ci- dessus

C’est ce qu’a fait le professeur Strauzenberg, et sur son étude que j’ai utilisé, pour les entrainements et le tableau qui va avec. Sachant que son modèle mathématique prend en compte trois paramètres : FC + Age de l’humain + le Vo2 max  

80% FC

75% FC

70% FC

65% FC

60% FC

Ages  

170

160

150

140

130

30-35

169

159

149

139

129

36-40

168

158

148

138

128

41-45

167

157

147

137

127

46-50

166

156

146

136

126

51-55

165

155

145

135

125

56-60

164

154

144

134

124

61-65

163

153

143

133

123

66-70

162

152

142

132

122

71-75

 C’est un programme d’activité physique, qui utilise, en intensité les valeurs du tableau ci-dessus.

Si vous n’avez pas de cardio ; prendre vos battements sur 15s au cou ou au poignet, que vous x4 et vous aurez approximativement votre FC à la minute. Si vous êtes obèse, je dirai qu’il est fortement conseillé une consultation auprès de votre médecin, et faire ce programme en marche.

Bon entrainement

Max DUJEAN

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2020 POUR 65 ANS ET PLUS

Bonjour,

Ce mois d’octobre, je vous propose un entrainement qui  est axé sur un entrainement sur deux jours, ce qui fait une semaine à trois entrainements et une semaine à quatre entrainements par semaine. J’ai maintenu le travail de pieds, et j’ai ajouté en fin de mois un entrainement combiné course et exercices.

Bon entrainement et une bonne semaine

Max DUJEAN

 ENTRAINEMENTS POUR 65 ANS ET PLUS : Entrainement un jour sur deux
  1. TRAVAIL DE PIEDS  15mn

Les exercices se feront sur une distance de 20m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

SEMAINE DU 28 au 04 OCTOBRE 2020 

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn = 55mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% FCM

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 20mn à 70%FCM  +20mn à 75%FCM + 10mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 60-65% FCM + 50mn à 70%FCM

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SEMAINE DU 05 au 11 OCTOBRE 2020

LUNDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn = 55mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 55mn dont 2x 10mn à 80%FCM

Endurance 15mn à 60-65%FCM + 10mn à 80% FCM + 5mn footing + 10mn à 80% FCM + 15mn de footing de récupération

JEUDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 50mn

Endurance 10mn à 60-65% FCM + 40mn à 70%FCM

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 58mn dont 2x 6x 45s à la sensation

Endurance 10mn à 60-65%FCM  + 10mn à 70%FCM + Fartlek : 6x 45s à la sensation + 1.30mn de footing Facile + 4mn de footing en souplesse + 6x 45s à la sensation + 1.30mn en footing Facile + 10mn en footing de récupération

SEMAINE DU 12 au 18 OCTOBRE 2020

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 15mn à 75%FCM

Endurance 10mn 60-65%FCM + 20mn à 70% FCM + 15mn à 75%FCM +15mn à 65%FCM

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 50mn à 70%FCM

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SEMAINE DU 19 au 25 OCTOBRE 2020

LUNDI

Combiné Seuil + VMA + Seuil + Exercices = 60mn

Endurance 5mn à EB + 20mn à VL

Pompes obliques : La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 20s + Récupération 20s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 80% FCM + 1.30mn de retour au calme

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. Trois séries de chaque côté

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à la sensation  + 1mn de retour au calme

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 80%FCM+ 1.30mn de retour au calme

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à la sensation + 1mn de retour au calme

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 80%FCM

Récupération 10mn en souplesse

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn

Endurance 15mn à 60-65%FCM + 45mn à 70%FCM

JEUDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 57mn dont Rythme 16mn à 80%-85% FCM et sensation

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 10mn à 70%FCM +  + Rythme 6mn à 80%FCM + 2mn Lent + 4mn à 85%FCM + 3mn VL + 2x 1.30mn à la sensation + 1.30mn footing facile + 3mn à VL + 2x 1.30mn à la sensation + 1.30mn lent + 10mn en récupération

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn

Endurance 15mn à 60-65%FCM + 45mn à 70%FCM

SEMAINE DU 26 au 01 NOVEMBRE 2020

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 30mn à 70% FCM + Travail de pieds (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 15mn à 75%FCM

Endurance 10mn 60-65%FCM + 20mn à 70% FCM + 15mn à 75%FCM +15mn à 65%FCM

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn

Endurance 10mn à 60-65%FCM + 50mn à 70%FCM

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2020 :

Bonjour,

Ce mois de septembre que je vous propose, est axé sur trois entrainements par semaine, mais aussi avec un temps d’activité sportive inférieur à 180mn par semaine. La nouveauté de ce mois, c’est de l’éducatif de course, pour faire un travail de pieds. 180mn, permettra à certains de pouvoir faire du sport sans trop de difficultés.  

Pensez même avec trois entrainements par semaine de vous hydrater correctement

Bon entrainement et belle fin d’été

Max DUJEAN

  1. EDUCATIFS DE COURSES DE BASES : Total 8mn

Les exercices se feront sur un temps de 20s, et  la récupération se fera sur 20s, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant +

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant +

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 10s d’un côté et 10s de l’autre

SEMAINE DU 31 au 06 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine =2h48mn

MARDI

Endurance 60mn dont 15mn à 75%FCM

Total 60mn

Assouplissements articulaires + Endurance 20mn à 65% FCM + 25mn à 70% FCM + 15mn à 75% FCM + Etirements

JEUDI

Endurance 50mn

Total 48mn

Assouplissements articulaires Endurance 10mn à 65% FCM + 30mn à 70% FCM + Educatifs  de courses (8mn) + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 5mn à 80%FCM

Total 60mn

Assouplissements articulaires + Endurance 20mn à 65% FCM + 25mn à 70% FCM + 5mn à 80%FCM + 10mn à 70%FCM

SEMAINE DU 07 au 13 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine =2h46mn

MARDI

Endurance45mn + Educatifs de courses (8mn)

Total 53mn

Assouplissements articulaires + Endurance : 5mn 65% FCM+ 20mn à 70% FCM+ 20mn à 75% + Educatifs de courses (8mn) + Etirements

JEUDI

Endurance 53mn dont 9mn à 85%FCM /2mn

Total 53mn

Assouplissements articulaires + Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + Rythme = 3x 3mn à 80%FCM + 2mn footing facile en récupération + 15mn à 65%FCM

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 25mn à 75%FCM

Total 60mn

Assouplissements articulaires + Endurance : 10mn à 65%FCM + 10mn à 70%FCM + 25mn à 75%FCM +15mn à 65%FCM

SEMAINE DU 14 au 20 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine =2h46mn

MARDI

Endurance45mn + Educatifs de courses (8mn)

Total 53mn

Assouplissements articulaires + Endurance : 5mn 65% FCM+ 20mn à 70% FCM+ 20mn à 75% + Educatifs de courses (8mn) + Etirements

JEUDI

Endurance 53mn dont 2x 6x 30s R30s

Total 53mn

Assouplissements articulaires + Endurance 10mn à 65%FCM + 15mn à 70%FCM + Rythme à la sensation sur 6x 30s +30s en footing de  récupération + 5mn à 70% FCM + Rythme à la sensation sur 6x  30s +30s en footing de récupération + 10mn à 60% FCM + Etirement

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 25mn à 75%FCM

Total 60mn

Assouplissements articulaires + Endurance : 10mn à 65%FCM + 10mn à 70%FCM + 25mn à 75%FCM +15mn à 65%FCM

SEMAINE DU 21 au 27 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine =2h44

MARDI

Endurance45mn + Educatifs de courses (8mn)

Total 53mn

Assouplissements articulaires + Endurance : 5mn 65% FCM+ 20mn à 70% FCM+ 20mn à 75% + Educatifs de courses (8mn) + Etirements

JEUDI

Endurance 52mn dont 10mn à 80% + 2x2mn à la sensation 

Total 52mn

Assouplissements articulaires + Endurance 10mn à 65%FCM + 10mn à 70% FCM + 10mn à 80%FCM + 3mn à 65%FCM + 2mn à la sensation + 5mn à 65%FCM +2mn à la sensation + 10mn à 65%FCM

DIMANCHE

Endurance 55mn dont 2x 10mn à 80%FCM

Total 55mn

Assouplissements articulaires + Endurance 5mn à 65% FCM + 15mn à 70% FCM  + 10mn à 80%FCM + 5mn à 70%VMA + 10mn à 80%FCM+ 10mn en récupération

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