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ENDURANCE38

ENDURANCE38

Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 18 Novembre 2020, 17:59pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

Modifications 

Le 18/11/2020 : Ajouter le mois de DECEMBRE 2020

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

 

Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS DE DECEMBRE 2020 : 3 Séances semaines

Bonsoir,

Ce mois de Décembre, nous dans la partie foncière, nous avons, fait une combinaison de façons que sur trois entrainements semaines, vous puissiez avoir un entrainement le plus complet possible. 

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation ; 

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE
  1. TRAVAIL DE PIEDS (15mn)

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

S1

SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE  2020

LUNDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + 15mn de TP

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 59mn dont 20mn progressif

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme : 8mn à 85%VAM + 2mn récupération facile + 6mn à 88% VAM + 3mn allure facile + 4 mn à 90% VAM + 4mn allure facile + 2mn à 95% VAM + 10mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn

Endurance  25mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM + Etirements

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE  2020

LUNDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 75mn dont 20mn à 80% VAM

Endurance 15mn à 60-65%VAM + 15mn à 70%VAM +20mn à 80% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE  2020

LUNDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 57mn dont 5x3mn à 88%VAM/3mn facile

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM +

Rythme : 5x 3mn à 88% VAM + 3mn footing facile +  10mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 80mn dont 55mn à 70%VAM

Endurance  25mn à 60-65% VAM + 55mn à 70%VAM + Etirements

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE  2020

LUNDI

Endurance 40mn + travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MARDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MERCREDI

Total 56mn dont 2x 4x 1.30mn/1.30mn /5mn

Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM +

Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) +

Footing 5mn facile

Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) +

10mn footing de récupération

JEUDI

Repos

Réveillon

VENDREDI

Repos

JOYEUX NOEL

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 80mn dont 55mn à 70%VAM

Endurance  25mn à 60-65% VAM + 55mn à 70%VAM + Etirements

S5

SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021

LUNDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75%VAM

Endurance 20mn à 60-65-70%VAM + 25mn à 75% VAM + 15mn à 65%VAM + Etirements

MARDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

JEUDI

Repos

Réveillon

VENDREDI

Repos

BONNE ANNEE 2021

SAMEDI

 Repos/ou/ Gym articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 15mn à 60-65%VAM + 15mn à 70%VAM +20mn à 80% VAM + 25mn à 70% VAM + Etirements

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2020 : 3 Séances semaines

Bonsoir,

Ce mois de novembre, entre dans le premier mois de la partie foncière, nous avons fait une combinaison de façons que sur trois entrainements semaines, vous puissiez avoir un entrainement le plus complet possible.  

Nous vous souhaitons un bon entrainement, et, continuez à nous faire remonter, vos impressions et vos ressentiments, afin de faire évoluer la compréhension des plans

Merci de votre participation ;  

Max DUJEAN

SEMAINE DU02 au  08 NOVEMBRE 2020

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM + Etirements

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 58mn dont 2x (4mn à 88% /2mn /4mn à 88%) / 8mn

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme : 4mn à 88% VAM + 2mn footing facile + 4mn à 88% VAM + 8mn de footing facile + 4mn à 88% VAM + 2mn footing facile + 4mn à 88%VAM + 10mn en footing de récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 70mn

Endurance  20mn à 60-65% VAM + 50mn à 70%VAM

SEMAINE DU 09 au 15  NOVEMBRE 2020

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%VAM + 10x 30s à VAM /30s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn en footing facile + 10x 30s à VAM + 30s en récup active + 10mn footing facile

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 70mn dont 30mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 30mn à 70%VAM + 30mn à 75% VAM + Etirements

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SEANCES DE CÔTES

Des cotes ni trop raide ni trop longues.

L’objectif d’une séance de côtes ou avec des bosses ; étant le renforcement musculaire des membres inférieurs et un travail “cardio”, sa réalisation doit conserver une bonne dose de tonicité. Une cote trop raide ne le permettrait pas ; donc choisir une côte inférieure à 4%.

Enchaînement et dynamisme sont les clés de la réussite de cet exercice. Une séance de cotes pouvant être qualifiée de PPS (préparation physique spécifique) ne doit pas s’éloigner du geste que l’on cherche à améliorer ou à optimiser – celui de la foulée en course à pied, mais aussi de la poussée, donc la puissance aussi ; puisque vous utilisez le poids de corps. Vous devez, dompter la cote et non la subir

Des pieds et un corps bien placé et une bonne coordination bras jambes

Le placement et le travail du pied nécessite une grosse concentration. D’abord par simple précaution de sécurité : glisser, se tordre la cheville, trébucher… sont autant de risques liés à ce type de séance.

Il est indispensable de travailler sur la plante des pieds (Rappel : la plante de pied va du bout des orteils jusqu’à la moitié de la voûte plantaire). Le  talon doit être décollé du sol de 1 à 2 cm, jamais au-delà.

Réaliser l’exercice, sur la plante des pieds offrira, un plus grand dynamisme et une meilleure restitution d’énergie. Grâce à l’effet ressort généré, moins de traumatismes, plus de dynamisme, c’est en optimisant  que la  progression se fera.

Si la cote est très pentue, l’exercice se fera, comme si c’était un escalier avec la même rigueur.

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

SEMAINE DU 16 au 22 NOVEMBRE 2020

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 56mn dont 2x 6mn à 88% VAM /3mn + 5x 40s à VAM /40s

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Rythme : 6mn à 88% VAM + 3mn à 60%VAM + 6mn à 88% VAM + 5mn à 65% VAM + 5x 40s à VAM + 40s en footing facile + 10mn en récupération

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 67mn dont Côtes 2x 6x 1mn /1.30mn + Educatifs 8mn

Endurance 10mn à 60-65%VAM + 10mn à 70%VAM + Educatifs de courses 8mn + 4x 30s en déroulée + 30s trottées + Côtes 6x 1mn allure cross + 1.30mn la récup + 6mn en footing facile sur du plat + Côtes 6x 1mn allure cross + 1.30mn la récup + 10mn en récupération

SEMAINE DU 23 au 29 NOVEMBRE 2020

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + TP 15mn

Endurance de régénération 40mn + Travail de pieds voir ci-dessus (15mn)

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 25mn à 75% VAM

Endurance 10mn à 60-65% VAM + 25mn à 70% VAM +25mn à 75% VAM + Etirements

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Combiné physique + CAP =54mn

Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM

POMPES OBLIQUES

Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme

CLOCHE-PIED

Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied

VAM 95%

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 95% VAM + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF

Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme

FLEXIONS

Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions

VAM 95%

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 95% VAM + 2mn de maintien + 1mn de retour au calme

SAUTS  PIEDS JOINTS

Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs

20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort

SEUIL 88% VAM

30s pour une montée progressive afin d’atteindre 88% VAM + 2mn de maintien à 88% VAM + 1mn de retour au calme

RECUPERATION= Endurance 10mn  + Etirements

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2020 : 3 Séances

Octobre, est mois de transition, donc des séances en nature, sous différentes formes,  du combiné, du travail de pieds. Vous avez votre test VAM sur une 1/2Cooper ou 1500m. Nous finissons la période de transition, novembre sera le début du foncier.

Nous vous souhaitons un bon mois d’entrainement

Le Team Endurance38 et moi-même

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Sur l’échauffement CAP et Vélo sur les 5 premières minutes

  1. Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
  2. Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
  3. Phase d’adaptation  qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse d'échauffement ou d'endurance 
  1. TRAVAIL DE PIEDS  15mn

Les exercices se feront sur une distance de 20m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée

SEMAINE DU 28 au 04 OCTOBRE 2020 : Total /Semaine =3h

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 44mn dont 6x 20/20 + Travail de pieds

Total 59mn

Endurance 40mn à 65-70% VAM + Travail de pieds voir ci-dessus + Rythme 6x 20/20 en déroulé

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 57mn dont 5x 40/40 /3mn /+ 5x40/40

Total 51mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Fartlek à la sensation 5x 40s + 40s de footing souple + 3mn de footing facile + Fartlek à la sensation 5x 40s + 40s de footing souple + 15mn en récupération

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 70mn

Total 70mn

Endurance 70mn à 65-70%VAM + Etirements

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SEMAINE DU 05 au 11 OCTOBRE 2020 : Total /Semaine = 3h45mn

LUNDI

Endurance 55mn  (Facultative)

Total 55mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM  + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65%VAM

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 55mn dont 2x 10x 30s / 30s

Total 55mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Fartlek VAM : 10x 30s d’effort + 30s de récupération + 5mn à 65% VAM + 10x 30s à VAM + 30s en récupération + 10mn Facile

JEUDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 40mn + Travail de pieds

Total 55mn

Endurance 40mn à 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn

Total 60mn

Endurance 60mn à 65-70% VAM + Etirements

SEMAINE DU 12 au 18 OCTOBRE 2020 : Total /Semaine =2h45mn

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75%VAM

Total 55mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM  + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65%VAM

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 40mn + travail de pieds 15mn

Total 55mn

Endurance 40mn à 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 55mn dont un test VAM 6mn

Total 55mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Educatifs de courses + 4x 30s de rythme + 30s de récupération  + 2mn en footing facile

TEST VAM ½ Cooper plus de la vitesse = 6mn votre FC en

15mn de récupération

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SEMAINE DU 19 au 25 OCTOBRE 2020 : Total /Semaine =3h44mn

LUNDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75%VAM (facultative)

Total 55mn

Endurance 30mn à 65-70% VAM +25mn à 75% VAM + Etirements

MARDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MERCREDI

Endurance 55mn dont 2x 10mn à 80%VAM / 5mn

Total 55mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 10mn à 80% VAM + 5mn à 65% VAM + 10mn à 80%VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

JEUDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

VENDREDI

Endurance 50mn dont 20mn à 75%VAM

Total 50mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + Etirements

SAMEDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

DIMANCHE

Combiné Seuil + VMA + Seuil + Exercices

Total 64 mn

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + Endurance 25mn à 65-70% VAM

Pompes obliques : La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 90% VAM + 1.30mn de retour au calme

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 30s Récupération 30s. Trois séries de chaque côté

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à VAM  + 1mn de retour au calme

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 90% VAM + 1.30mn de retour au calme

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 30s d’efforts + 30s de Récupération ; trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à VAM  + 1mn de retour au calme

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 30s d’effort + 30s  Récupération.  Faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 90% VAM

Récupération 10mn en souplesse

SEMAINE DU 26 au 01 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =2h41mn

LUNDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

MARDI

Endurance 40mn + travail de pieds 15mn

Total 55mn

Endurance 40mn à 65-70% VAM + Travail de pieds 15mn

MERCREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

JEUDI

Endurance 50mn dont 20mn à 75%VAM

Total 50mn

Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM + Etirements

VENDREDI

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

SAMEDI

Endurance 56mn dont 8x 40/40 en côtes + 8x 40/40plat + Educatifs

Total 56mn

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Educatifs de course (8mn) + Côtes : (40s d’efforts + 40s de récupération) x8 + 8mn de footing facile + Plat 8x 40s à VAM + 40s en récupération) +10mn de footing facile

DIMANCHE

 Repos/ou/ Assouplissements articulaires + Etirements

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