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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Publié par ENDURANCE38 sur 16 Septembre 2020, 18:36pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

Modifications 

Le 16/09/2020 : Ajouter le mois de Septembre 2020

Max DUJEAN

ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

 

Cette rubrique, est destinée à celles ou ceux qui ne peuvent faire que trois séances par semaines, soit en course à pieds, soit en marche athlétique.

C’est un entrainement basé uniquement au cardio, et, pour certaines séances de rythmes à la sensation car le cardio n’apportera rien. Ils sont basés sur un volume maxi de 60mn.

Bon entrainement et soyez prudent .

Max DUJEAN

 

 

 

 

% FC MAX

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 1

 

 

55%

-

70%

 

ENDURANCE DE BASE, CAPACITE AEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 2

 

 

70%

-

80%

 

CAPACITE AEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 3

 

 

80%

-

85%

 

PUISSANCE AEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 4

 

 

85%

-

90%

 

RYTHME, ZONE DE SEUIL ANAEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 5

 

 

90%

-

95%

 

PUISSANCE ANAEROBIE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zone 6

 

 

95%

-

100%

 

INTENSITE MAXI

 

 

 

#N/A

 

 

 

 

 

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2020 : 3 Séances  par semaine

Bonjour,

Ce mois de septembre que je vous propose, est axé sur trois entrainements par semaine, mais aussi avec un temps d’activité sportive inférieur à 180mn par semaine. La nouveauté de ce mois, c’est de l’éducatif de course, pour faire un travail de pieds. 180mn, permettra à certains de pouvoir faire du sport sans trop de difficultés.  

Pensez même avec trois entrainements par semaine de vous hydrater correctement

Bon entrainement et belle fin d'été

Max DUJEAN

  1. EDUCATIFS DE COURSES DE BASES : Total 8mn

Les exercices se feront sur un temps de 20s, et  la récupération se fera sur 20s, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant +

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant +

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 10s d’un côté et 10s de l’autre

Sur l’échauffement CAP et Vélo sur les 5 premières minutes

  1. Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
  2. Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
  3. Phase d’adaptation  qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse d'échauffement ou d'endurance 
ENTRAINEMENTS POUR 3 SEANCES PAR SEMAINE

SEMAINE DU 31 au 06 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine =2h48mn

MARDI

Endurance 60mn dont 15mn à 75%FCM

Total 60mn

Endurance 20mn à 65% FCM + 25mn à 70% FCM + 15mn à 75% FCM + Etirements

JEUDI

Endurance 50mn

Total 48mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 30mn à 70% FCM + Educatifs  de courses (8mn) + Etirements

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 5mn à 80%FCM

Total 60mn

Endurance 20mn à 65% FCM + 25mn à 70% FCM + 5mn à 80%FCM + 10mn à 70%FCM

SEMAINE DU 07 au 13 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine =2h46mn

MARDI

Endurance45mn + Educatifs de courses (8mn)

Total 53mn

Endurance : 5mn 65% FCM+ 20mn à 70% FCM+ 20mn à 75% + Educatifs de courses (8mn) + Etirements

JEUDI

Endurance 53mn dont 9mn à 85%FCM /2mn

Total 53mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70%FCM + Rythme = 3x 3mn à 85%FCM + 2mn footing facile en récupération + 15mn à 65%FCM

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 25mn à 75%FCM

Total 60mn

Endurance : 10mn à 65%FCM + 10mn à 70%FCM + 25mn à 75%FCM +15mn à 65%FCM

SEMAINE DU 14 au 20 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine =2h46mn

MARDI

Endurance45mn + Educatifs de courses (8mn)

Total 53mn

Endurance : 5mn 65% FCM+ 20mn à 70% FCM+ 20mn à 75% + Educatifs de courses (8mn) + Etirements

JEUDI

Endurance 53mn dont 2x 6x 30s R30s

Total 53mn

Endurance 10mn à 65%FCM + 15mn à 70%FCM + Rythme à la sensation sur 6x 30s +30s en footing de  récupération + 5mn à 70% FCM + Rythme à la sensation sur 6x  30s +30s en footing de récupération + 10mn à 60% FCM + Etirement

DIMANCHE

Endurance 60mn dont 25mn à 75%FCM

Total 60mn

Endurance : 10mn à 65%FCM + 10mn à 70%FCM + 25mn à 75%FCM +15mn à 65%FCM

SEMAINE DU 21 au 27 SEPTEMBRE 2020 : Total /Semaine =2h44

MARDI

Endurance45mn + Educatifs de courses (8mn)

Total 53mn

Endurance : 5mn 65% FCM+ 20mn à 70% FCM+ 20mn à 75% + Educatifs de courses (8mn) + Etirements

JEUDI

Endurance 56mn dont 10mn à 80% + 2x4mn à 85%FCM

Total 56mn

Endurance 10mn à 65%FCM + 10mn à 70% FCM + 10mn à 80%FCM + 3mn à 65%FCM + 4mn à 85%FCM + 5mn à 65%FCM +4mn à 85%FCM + 10mn à 65%FCM

DIMANCHE

Endurance 55mn dont 2x 10mn à 80%FCM

Total 55mn

Endurance 5mn à 65% FCM + 15mn à 70% FCM  + 10mn à 80%FCM + 5mn à 70%VMA + 10mn à 80%FCM+ 10mn en récupération

ENTRAINEMENT AOUT 2020 : 3 Séances  par semaine

Bonjour,

Ce mois d’aout, que je vous propose, est axé sur trois entrainements par semaine, mais aussi avec un temps d’activité sportive inférieur à 180mn par semaine. Ce qui permettra à certains, de pouvoir faire du sport sans trop de difficultés.  

Pensez, que même avec trois entrainements par semaine, il faut vous hydrater correctement.

Bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 03 au 09 AOUT 2020 : Total /Semaine = 2h49mn

MARDI

Endurance 54mn dont 4x 3mn à 85% FCM R 3mn

Total 54mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 10mn à 70% FCM + 2x 3mn à 85% FCM + 3mn de footing facile + 6mn endurance + 2x 3mn à 85%FCM + 3mn de footing facile + 10mn en récupération

JEUDI

CAP Endurance 45mn ou Natation 3x 15mn

Total 45mn

Endurance 20mn à 65% de la FCM + 25mn à 70% de la FCM + Etirements

Natation en eau vive :

Endurance 3x 15mn en nage facile et souple, R 15s. Pensez à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

SAMEDI

Endurance 70mn

Total 70mn

Endurance 35mn à 65% FCM + 35mn à 70% FCM

SEMAINE DU 10 au 16 AOUT 2020 : Total /Semaine = 2h38mn

MARDI

Endurance 55mn dont 30mn à 75% FCM

Total 55mn

Endurance 10mn à 65%FCM + 15mn à 70% FCM + 30mn à 75%FCM + Etirements

JEUDI

Endurance 50mn

Total 50mn

Endurance 20mn à 65% FCM + 30mn à 70% FCM + Etirements

SAMEDI

Endurance 53mn dont 10x 30s à la sensation récup 60s

Total 53mn

Endurance 20mn à 65-70%FCM + Accélérations à la sensation sur 30s + 60s de footing x 5 + 5mn de footing facile + Accélérations à la sensation sur 30s + 60s de footing x 5 + 15mn à 65%FCM

SEMAINE DU 17 au 23 AOUT 2020 : Total /Semaine = 2h37mn

MARDI

Endurance en bosses 50mn

Total 50mn

Endurance 50mn en bosses,  à 65-70% FCM + Etirements

JEUDI

CAP Endurance 45mn ou Natation 3x 15mn en endurance

Total 45mn

Endurance 20mn à 65% de la FCM + 25mn à 70% de la FCM + Etirements

Natation en eau vive :

Endurance 3x 15mn en nage facile et souple, R 15s. Pensez à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires

SAMEDI

Endurance 62mn dont 4x 4mn à 80%FCM / 4mn facile

Total 62mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 10mn à 70% FCM + 2x 4mn à 82% FCM + 4mn de footing facile + 8mn endurance facile  + 2x 4mn à 82%FCM + 4mn de footing facile + 10mn en récupération

SEMAINE DU 24 au 30 AOUT 2020 : Total /Semaine =2h58mn

MARDI

Endurance 55mn dont 30mn à 75%FCM

Total 55mn

Endurance 10mn à 65% FCM + 15mn à 70% FCM + 30mn à 75%FCM + Etirements

JEUDI

Endurance 53mn dont 10x 1mn à la vitesse du 10km / 1mn facile

Total 53mn

Endurance 20mn à 65-70%FCM + Accélérations à la Vitesse du 10km sur 60s + 60s de footing x 5 + 5mn de footing facile + Accélérations à la Vitesse du 10km sur 60s + 60s de footing x 5 + 10mn à 65%FCM

SAMEDI

Endurance 70mn

Total 70mn

Endurance 35mn à 65% FCM + 35mn à 70% FCM

ENTRAINEMENT JUILLET 2020 3 Séances  par semaine

Bonjour,

Ce mois de juillet, que je vous propose, est axé sur trois entrainements par semaine, mais aussi avec un temps d’activité sportive inférieur à 180mn par semaine. Ce qui permettra à certains, de pouvoir faire du sport sans trop de difficultés.  

Pensez même avec trois entrainements par semaine de vous hydrater correctement

Bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 29 au 05 JUILLET 2020 : Total /Semaine =2h50mn

Pensez à vous Hydrater

MARDI

Endurance 50mn

Total 50mn

Endurance 50mn à 65-70%FCM + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 15mn à 80%FCM

Total 60mn

Endurance 25mn à 65-70%FCM + 15mn à 80% FCM + 20mn à 65%FCM  + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn sur du terrain vallonné

Total 60mn

Endurance 60mn sur terrain vallonné à 65-70% FCM

SEMAINE DU 06 au 12 JUILLET 2020 : Total /Semaine = 2h38mn

Pensez à vous hydrater

MARDI

Endurance 53mn dont 10x 30s à la sensation récup 60s

Total 53mn

Endurance 20mn à 65-70%FCM + Accélérations à la sensation sur 30s + 60s de footing x 5 + 5mn de footing facile + Accélérations à la sensation sur 30s + 60s de footing x 5 + 15mn à 65%FCM

JEUDI

Endurance 45mn

Total 45mn

Endurance 45mn à 65%FCM + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn

Total 60mn

Endurance 60mn à 65-70% FCM + Etirements

SEMAINE DU 13 au 19 JUILLET 2020 : Total /Semaine = 2h45mn

Pensez à vous hydrater

MARDI

Endurance 55mn dont 25mn à 75% FCM

Total 55mn

Endurance 20mn à 65-70% FCM + 25mn à 75%FCM + 10mn à 65%FCM + Etirements

JEUDI

Endurance 50mn

Total 50mn

Endurance 50mn à 65-70%FCM + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn dont 20mn à 80%FCM

Total 60mn

Endurance 20mn à 65-70% FCM + 20mn à 80%FCM + 20mn à 70%FCM + Etirements

SEMAINE DU 20 au 26 JUILLET 2020 : Total /Semaine = 2h37mn : si combiné = 3h07mn. Pensez à vous hydrater

MARDI

Endurance 52mn dont 6mn à 85% + 3mn à 88% + 6mn à 85%FCM

Total 52mn

Endurance 20mn à 65-70%FCM + 6mn à 85%FCM + 4mn de récupération en souplesse + 3mn à 88%FCM + 3mn récup en souplesse + 6mn à 85%FCM + 10mn allure de récupération

JEUDI

Endurance 45mn

Total 45mn

Endurance de régénération 45mn + Etirements

SAMEDI

Endurance 60mn / ou / Combine Vélo + CAP 90mn

Total 60mn

Endurance 60mn à 65-70%FCM + Etirements

Total 90mn

Combiné Vélo 60mn à 65%FCM + CAP 30mn 65-70% FCM

SEMAINE DU 27 au 02 AOUT 2020 : Total /Semaine = 2h42mn

Pensez à vous hydrater

MARDI

Endurance 55mn dont  2x 10mn à 80%FCM

Total 55mn

Endurance 20mn 65-70%FCM + 10mn à 80% FCM + 5mn en souplesse + 10mn à 80% FCM + 10mn  en récupération

JEUDI

Endurance 50mn

Total 50mn

Endurance 50mn à 65-70%FCM + Etirements

SAMEDI

Endurance 57mn dont 10x 30s de rythme + 1.30mn de footing souple

Total 57mn

20mn à 65-70%FCM + accélération sur sentier vallonné : 30s de rythme + 1.30mn de footing en souplesse x 5 + 10mn à 65%FCM + 30s de rythme + 1.30mn de footing en souplesse x 5 + 10mn à 65%FCM

ENTRAINEMENT JUIN 2020 : 3 Entrainements / semaine

Bonjour,

Ce mois de juin, que je vous propose, est axé sur trois entrainements par semaine, mais aussi avec un temps d’activité sportive inférieur à 180mn par semaine. Ce qui permettra à certains, de pouvoir faire du sport sans trop de difficultés

Pensez même avec trois entrainements par semaine de vous hydrater correctement

Bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 1er au 06 JUIN 2020- Total semaine = 2h40mn

MARDI

Endurance 50mn

Total 50mn

Endurance 20mn à 65%FCM + 30mn à 70% FCM + Etirements

JEUDI

Endurance 60mn dont 30mn à 75%FCM

Total 60mn

Endurance 10mn à 65%FCM + 10mn à 70%FCM + 30mn à 75%FCM + 10mn à 65%FCM

SAMEDI

Endurance 50mn

Total 50mn

Endurance 10mn à 65%FCM + 40mn à 70%FCM + Etirements

 

SEMAINE DU 07 au 13 JUIN 2020 - Total semaine = 2h56mn

MARDI

Endurance 56mn dont 9mn de rythme 80% et 85% FCM

Total 56mn

Endurance 10mn à 65%FCM + 10mn à 70% FCM + 6mn à 80%FCM + 4mn à 65%FCM + 3mn à 85%FCM + 3mn à 65%FCM + 20mn à 65%FCM

JEUDI

Endurance 50mn

Total 50mn

Endurance 20mn à 65%FCM + 30mn à 70% FCM  + Etirements

SAMEDI

Endurance 70mn dont 40mn à 75%FCM

Total 70mn

Endurance 10mn à 65%FCM +10mn à 70%FCM +40mn à 75%FCM + 10mn à 65%FCM

SEMAINE DU 14 au 20 JUIN 2020 - Total semaine = 2h44mn

MARDI

Endurance 45mn

Total 45mn

Endurance 20mn à 65%FCM + 25mn à 70%FCM + Etirements

JEUDI

Endurance 59mn dont  2x 5x 30s/30s de rythme

Total 59mn

Endurance 10mn à 65%FCM + 10mn à 70%FCM + Rythme court 5x (30s allongé la foulée + 30s en footing en souplesse) + 10mn à 65% FCM + Rythme court 5x (30s allongé la foulée + 30s en footing en souplesse) + 10mn à 65% FCM +

SAMEDI

Endurance 60mn

Total 60mn

Endurance 30mn à 65%FCM + 30mn à 70% FCM + Etirements

 

SEMAINE DU 21 au 27 JUIN 2020 - Total semaine = 2h45mn

MARDI

Endurance 55mn

Total 55mn

Endurance 10mn à 65%FCM + 20mn à 70% FCM +25mn à 75%FCM  Etirements

JEUDI

Endurance 55mn dont 20mn à 80%FCM

Total 55mn

Endurance 10mn à 65%FCM +10mn à 70%FCM + 10mn à 80%FCM + 5mn à 65% FCM +10mn à 80%FCM + 10mn en récupération

SAMEDI

Endurance 55mn

Total 55mn

Endurance 10mn à 65%FCM + 35mn à 70%FCM + 10mn à 75%FCM Etirements

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