Mise à jour le 24/09/2020 : Ajouter le mois d'OCTOBRE 2020

Max DUJEAN

VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS

La marche nordique est un sport entièrement aérobie, contrairement à d’autres sports où il y a un entrainement, dans une filière aérobie pure. Nous avons une vitesse aérobie, qui peut-être développée, en utilisant les démarches que je vous présente. Mais attention ce type d’entrainement ne se fait pas uniquement l’été, ou à l’arrivée des beaux jours, mais un entrainement annuel avec une préparation générale en hivers. Donc soyez prudent

EXPLICATIONS DES PROCESSUS

Déterminants de la performance nécessaires à développer que vous soyez compétiteur ou pas;

Endurance aérobie ; et sa vitesse
Vitesse test marche : sur un circuit, ou sur l’heure voir explications ci jointes
Souplesse / Coordination/ technique de marche.

L’endurance est la qualité qui est liée :

Au développement du processus aérobie (réaction s’effectuant en présence d’oxygène) ;
A l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène ;
A la faculté de soutenir durant une longue période un pourcentage élevé de celle-ci.

Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération, après des séances d’entraînement intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le fonctionnement correct du système cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et des systèmes d’organes.

Les effets d’un bon développement à l’endurance sont nombreux : Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène est accru) ;

Facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ;
Ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine)
Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein, élimination des - déchets) Diminution du pouls au repos
Amélioration du rythme respiratoire ;
Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras) ;
Augmentation de la capacité de récupération ;
Diminution du poids corporel.

L’endurance générale est l’endurance aérobie, ce qui signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis par l‘exercice, dans lequel le système cardio-respiratoire ne peut recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus l’importance de l’endurance aérobie est grande. A l’inverse, plus le volume de marche est court, plus l’intensité sera élevée mais toujours dans la filière aérobie

Comment développer ces qualités.

Les formes d’entraînement sont :

Le travail en continu- : marché sur des distances moyennes ou longues constante sans récupération : (à une vitesse qui est déterminée par le test, ou la fréquence cardiaque).
Le travail en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour améliorer la récupération.
L’intervalle ou travaille de cardio : séries d’efforts pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.
Récupération- : intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions
L’endurance générale se développe principalement grâce à l’entrainement en continu, et par intervalles : avec ou sans cardio

Le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur la vitesse aérobie de l’athlète et sa fréquence cardiaque

ENTRAINEMENT AVEC CARDIO

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 60 - 70% de la fréquence cardiaque test Volume : plus de 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 70-80% de la fréquence cardiaque test Volume 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 80-90% de la fréquence cardiaque test Volume plus de 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)- Rythme : 100% de la fréquence cardiaque test Volume : 2mn à 12mn

EXEMPLE SUR LE TERRAIN AVEC CIRCUIT CHRONO ET CARDIO

J’ai fait réaliser à Fabienne une des athlètes qui à 37 ans un test sur une boucle de 3500m avec une petite bosse que nous avons parcouru deux fois

Fabienne a parcouru 7000m en 1H15 la FC du TEST était de 163bpm. Après 1mn se fréquence est passé à 99bpm Sa vitesse de test est de 5,6km/h Elle a une fréquence de repos de 50bpm

La FC Théorique de Fabienne est : 207- (0.7 x 37) = 181bpm sa fréquence de réserve qui sera utile pour définir les différentes allures est de : 163 – 50 = 113bpm

Je reprends les données de notre tableau

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 60 - 70% FC TEST 118 – 129bpm = volume : 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 70-80% FC TEST= 129 – 140bpm = volume : 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 80-90% FC TEST = 140 – 146bpm = volume 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)- Rythme : 100% FC TEST 163bpm : 2mn x 8 à 12mn x3 récupérations le temps d’effort

Un rappel de calcul : exemple allure à 65% FC TEST je prends ma fréquence de repos qui est de 113bpm et je fais 113 x 0,65 = 73,45 soit 73 je rajoute la fréquence de repos 50 ce qui donne 73 + 50 = 123bpm

Vous avez vos allures que vous pouvez utiliser dans vos sorties Attention le travail en cardio soit 100% de la FC TEST ne doit pas être faite par des débutants ou des personnes qui ne sont pas habitués à ce type d’exercices

MAX DUJEAN

ABDOS + LOMBAIRES + OBLIQUES

GAINAGE ABDOMINAL

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte, car c’est lui qui éviteras aux organes abdominaux de descendre. Ce qui en cas de descente d’organes oblige de mettre une grille, mais aussi de provoquer des hernies. Ce sont les amortisseurs de votre corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui maintiendra votre corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour, mais la ceinture abdominal qui évitera ce que l’on connaît bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traiton dans cette première partie se sera du type avoir le corps bien aplat lever vos jambes positions droites et faire des ciseaux sur 30s puis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre et lever les en position droite légèrement puis la tête avec les mains au niveau de celle-ci rester statique 30s relâchez 30s récupération le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le coté soulever le tronc avec l’avant-bras, puis pour ceux qui débutent mettre la jambe du coté soulevé fléchis dessous . Vous aurez votre corps soulevé par votre avant bras votre jambe gauche ou droite et votre coté extérieur du pieds

Ci-dessous le tableau des FC suivant test ; à chaque temps d'effort il y a une FC qui est tributaire de votre FC TEST colonne de gauche

FC TEST	2mn à 5mn	8mn à 12mn	20mn à 30mn	35mn à 45mn	50mn à 1h	1h10 à 1h20	1h30 à 2h
188	183	178	173	168	163	158	148
186	181	176	171	166	161	156	146
184	179	174	169	164	159	154	144
182	177	172	167	162	157	152	142
180	175	170	165	160	155	150	140
178	173	168	163	158	153	148	138
176	171	166	161	156	151	146	136
174	169	164	159	154	149	144	134
172	167	162	157	152	147	142	132
170	165	160	155	150	145	140	130
168	163	158	153	148	143	138	128
166	161	156	151	146	141	136	126
164	159	154	149	144	139	134	124
162	157	152	147	142	137	132	122
160	155	150	145	140	135	130	120
159	154	149	144	139	134	129	119
157	152	147	142	137	132	127	117
155	150	145	140	135	130	125	115

ENTRAINEMENT SANS CARDIO MAIS AVEC CHRONO ET PODOMETRE

Si je n’utilise pas un cardio, mais que je vais faire mes sorties en utilisant le podomètre et le chrono ; le principe est le même.

Marches continues lentes (but : endurance générale, masse graisseuse)- Rythme : 80 - 85% de la cadence du test Volume : plus de 150 -90 minutes

Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la de la cadence du test Volume 90 -70 minutes»

Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 90-95% de la de la cadence du test Volume plus de 70-45 minutes»

Intervalle (but : endurance aérobie)- Rythme : 100-105% de la de la cadence du test Volume : 2mn à 12mn

Nous reprendrons l’écrit ci-dessus avec un exemple.

Pour avoir ma cadence test/mn, je me dois de faire un test sur l’heure : Parcourir la distance la plus grande, ou faire le nombre de pas maximum sur l’heure : Comment faire ?

Avoir un podomètre le moins couteux possible et faire un étalonnage de votre pas moyen sur 50m. Si vous n’avez pas de stade, pas de soucis une corde de 10m et deux morceaux de bois. Attachez le bois à chaque bout et faite un marquage au sol jusqu’ à avoir une distance de 50m
Je marche à l’allure qui sera celle de mon test, sur les 50m. Exemple je fais 100 pas ce qui veut dire que mon pas sera en moyenne de 50cm. Je le rentre dans mes données de mon podomètre.
Le test sur l’heure, là aussi si vous n’avez pas de stade pas de soucis un chrono, un circuit sécurisé, et je pars pour mon test sur 1h
J’ai fait en 1h 11000 pas la valeur d’un pas est de 50cm soit 0,5m : Je fais 11000 x 0,5 et j’ai 5500m soit 5,5km qui sera aussi ma vitesse de Test. La cadence à la minute sera 11000/60 =183,3 soit 183 pas/mn

J’utilise ces données que j’injecte, dans les différentes allures :

CONTINUE

CADENCE LENTE : 80 – 85% de la cadence test 150 – 90mn = 146 – 156 pas/mn
CADENCE MOYENNE : 85 – 90% de la cadence test 90 – 70mn = 156 – 165 pas/mn
CADENCE RAPIDE : 90 - 95% de la cadence test 70 – 45mn = 165 – 174 pas/mn
PAR INTERVALLE : 100% à 105% de la cadence test = 100% 183 pas/mn pour des intervalles de 8mn ; 10mn ; 12mn. 105% de la cadence test= 192pas/mn pour des intervalles 2mn ; 3mn ; 4mn ; 5mn. Comment pratiquer avec ces données ? pour ce qui est du continu pas de soucis la cadence, et le temps de la sortie. Pour ce qui est de l’intervalle c’est un résonnement différent : Ces fractionnés se font en fonction de votre compétition de marche nordique, pour des :
2mn x5 récupérations 1,30mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
3mn x4 récupérations 1,30mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
4mn x 3 récupérations 2mn et en faire 2 série récupération série 3mn
5mn x 3 récupérations 2mn et en faire 2 séries récupération série 3mn
8mn x3 à 4 récupérations 2,30mn
10mn x 3 récupérations 3mn
12mn x3 récupérations 3mn

Vous devez faire un programme d’entrainement, ou nous contacter pour en faire un et vous suivre. Toutes les sorties ne seront pas en fractionnés, Si vous faite 4 sorties par semaine qui est un bon compromis Vous aurez entre 1 à 2 fractionné par semaine, pas plus le reste sera de la sortie en continue et de la récupération qui fait partie de l’entrainement.

MAX DUJEAN

TABLEAUX DE TEST SUR 1h

Comment fonctionne ce tableau ? Sur les deux colonnes en rouge à gauche VIT TEST = à la vitesse de votre Test en fonction de la distance parcouru = DIST TEST = distance de test sur l’heure.

Ensuite vous avez en haut des mesures de 40 à 80cm c’est la distance du pas moyen lors de votre étalonnage avec le podomètre. Avec chaque distance de pas moyen vous avez un nombre de pas en fonction de la vitesse

Pour notre Exemple 50cm 11000 pas à l’heure j’ai 11100 donc voisin une vitesse de 5,5km/h en vert

VIT TEST	DIST TEST	45cm	50cm	55cm	60cm	65cm	70cm	75cm	80cm
7	7000	15555	14000	12927	11667	10769	10000	9333	8750
6.8	6800	15111	13600	12364	11333	10461	9714	9067	8500
6.5	6500	14444	13000	11818	10833	10000	9286	8667	8125
6.3	6300	14000	12600	11454	10500	9692	9000	8400	7875
6	6000	13333	12000	10909	10000	9231	8572	8000	7500
5.8	5800	12888	11600	10545	9667	8923	8286	7733	7250
5.5	5500	12222	11100	10000	9167	8462	7857	7333	6875
5.3	5300	11777	10600	9636	8833	8154	7571	7067	6625
5	5000	11111	10000	9091	8333	7692	7143	6667	6250
4.8	4800	10667	9600	8727	8000	7385	6857	6400	6000
4.5	4500	10000	9000	8182	7500	6923	6429	6000	5625
4.3	4300	9555	8600	7818	7167	6615	6143	5733	5375
4	4000	8889	8000	8273	6667	6153	5714	5333	5000

En fonction du tableau ci-dessus je me reporte à celui de du bas pour avoir la cadence de pas/mn qui est fonction de la vitesse test et du nombre de pas sur l’heure

VIT TEST	40cm	45cm	50cm	55cm	60cm	65cm	70cm	75cm	80cm
7	292	259	233	215	194	179	143	156	146
6.8	283	252	227	206	189	174	162	151	142
6.5	271	241	217	197	181	167	155	144	135
6.3	263	233	210	191	175	160	150	140	131
6	250	222	200	182	167	154	143	133	125
5.8	242	215	193	174	161	149	138	129	121
5.5	229	204	183	167	153	141	131	122	116
5.3	221	196	177	161	147	136	126	118	110
5	208	185	167	151	139	128	119	111	104
4.8	200	178	160	145	133	123	114	107	100
4.5	187	167	150	136	125	115	107	100	94
4.3	179	159	143	130	119	110	102	96	90
4	167	148	133	121	111	103	95	89	83

Comment utiliser la suite de ce tableau ? Je reprends mon exemple si je désire faire une sortie de 90mn Sur une allure moyenne ; j’ai la cadence par minute = 156 pas minute je parcours par minute : 156 x0, 5 = 78m par minute x90 = 7020m soit 7km

LE STRETCHING: PARIE INTÉGRANTE DU PROGRAMME D'ENTRAINEMENT - ENDURANCE38

LE STRETCHING: PARIE INTEGRANTE DU PROGRAMME D'ENTRAINEMENT L'exécution d'un travail de stretching, doit être une partie intégrante de tout entrainement. Il est profitable en tout point à une s...

http://endurance38.over-blog.com/article-le-stretching-parie-integrante-du-programme-d-entrainement-122561716.html

[xlsx] CALCUL DES VITESSES AEROBIES

FICHIER DE CALCUL DES VITESSES ET ALLURES AEROBIES EN MARCHE NORDIQUE

Ci-dessus un fichier de calcul à votre disposition pour celle et ceux qui ne se retrouve par dans les tableaux des vitesses aérobies:

Vous le copiez chez vous, et vous faite l modification de votre temps sur le test de course exemple 6km et tout se calcul; pensez à cliquer sur la barre du haut tableau afin d'autoriser la modification du temps

ECHAUFFEMENT

Que ce soit pour la perte de poids; dans ce cas il ne faut pas attendre l'été, ou les différentes rubriques de santé, que nous avons traité dans les chapitres concernés; ou par but compétitif; la marche nordique, doit se pratiquer toutes l'année.

Suite aux nombreux messages, je vous informe que ces plans ne sont pas que pour la marche nordique, mais aussi pour la marche rapide, pour les randonneurs qui veulent faire une préparation hivernale, en vue de long raide l’été

En période de gros temps, le renforcement musculaire, le stretching, sont à votre disposition sur notre site, pour la continuité de votre entrainement. Pour celles et ceux qui peuvent aller dans une salle de sport, je vous conseille pour le mois de janvier, de faire du cardio-training, ou de la cardio-musculation. C'est un complément non négligeable pour votre préparation hivernale. Mais aussi de la piscine, avec des exercices de techniques, que je propose déjà pour le triathlon

Le plan du mois de janvier se base sur du temps et une fréquence cardiaque maximum que vous aurez faite lors de votre test de marche. L'objectif que nous nous fixons c'est que le maximum d'athlètes puisse, utiliser ce type de plan avec la FC maxi Test

Si sur une course de 7000m test vous avez une fréquence maxi de 200pas/mn

Endurance 70% = 140 pas/mn = 70m/mn

Endurance Active = 160 pas/mn = 80m/mn

Cadence rapide = 170 pas/mn = 85m/mn

Cadence de seuil = 180 pas/mn = 90m/mn

Cadence critique = 186 pas/mn = 93m/mn

Extrait du Règlement Sportif de la Marche Nordique en Compétition :

La Marche Nordique consiste à propulser le corps à l’aide des quatre membres.
L’utilisation de deux bâtons spécifiques ''marche nordique'' est obligatoire.
A chaque instant, on doit avoir un pied et un bâton en contact avec le sol, le bras et la jambe doivent toujours être en opposition.
La main et le coude du bras d’attaque doivent passer au niveau de la fesse en fin de poussée avant d’attaquer à nouveau devant le corps.
Le pied qui avance doit attaquer le sol avec le talon. La jambe d’attaque ne doit pas être tendue lors de son passage à la verticale du bassin.
Le pas glissé en marche nordique est interdit. Définition du pas glissé : il consiste à allonger au maximum la foulée en attaquant par la plante du pied.
L’abaissement du centre de gravité est interdit : Il sera maitrisé et jugé à partir des deux règles suivantes : La Fente…, l’alignement…comme toutes les postures de l’athlétisme ou le bon alignement est primordial.
La Fente glissée est interdite : Avancée prolongée du genou au-delà du pied
Alignement articulaires obligatoire : Pied, genou, bassin, épaule, en fin de propulsion de la jambe arrière, avec la main opposée derrière la hanche.
Oscillation: Le marcheur oscillant les épaules de haut en bas sera pénalisé.

Ces regles sont édictées dans le cadre de cette discipline sur un sol plat, il est évident que les juges se doivent de tenir compte dans leur jugement, du terrain accidenté : montée, descente, etc. afin d’apprécier le respect de la réglementation.

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2020 MARCHE NORDIQUE

Le mois d’octobre, est un mois de transition, donc de la PPG, de la marche ne technique en bosses ; un test en fin de mois sur 60mn ; pour ce test ; je vous demande de respecter la technique, si vous attaquez talon jambe tendue avec passage de bâton aux hanches, mais aussi les deux appuis au sol ; donc ne pas trottiner et me battre de records de vitesse en mn. Les récupérations sont longues et c’est voulu en cette période de l’année, donc, là aussi les respecter

Nous vous souhaitons un bon entrainement

Max DUJEAN

PREPARATION PHYSIQUE GENERALE

ENDURANCE

Marche 2mn de mise en route +3mn de marche facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en Régénération + 10mn à FCT -35 + 15mn à FCT-30 + 10mn à FCT -25 : Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie +: Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie

TECHNIQUE DE MARCHE

1- sur 20m, faire des trais tous les 4 pieds,

2- faire des gammes, attaque talons, avoir la jambe bien verrouillé à l’oscillation. Faire avec deux pieds entre chaque espace, et un pied. x10 de chaque. Prendre un bâton pour la fixation des épaules, bras enroulés

3-Prendre des plots, ou des bouteilles d’eau 1/2l les positionner tous les deux pas, avoir un manche à balai et le mettre sur les épaules, verrouiller le haut et marcher une fois avec le premier exercice, et la foi qui suit en faisant du slalom en gardant les épaules //.

4- Faire du roulé de pied= le haut très relâché, je commence talon puis pieds à plat puis plante de pied en poussé x10.

5- Faire du tractage : en coordonnant bras jambes et avoir les bras dans l’axe Attention la résistance ne doit pas être trop importante. Avoir une personne qui tient les deux bouts de la ficelle, Pensez le faire avec vos bâtons.

6- Enfin finaliser en faisant des lignes droites accélération progressives en mettant en application ce que vous venez de faire = attaque talon jambe verrouillée + propulser arrière avec vos bâtons, en gardant un pied au contact.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Renforcement musculaire à minima, mais qui va bien avec cette PPG.

Ce qui est important pour le nageur, le renforcement de la main et de l’avant-bras

Renforcement des mains : avec une balle en mousse, la mettre au centre de la paume, faire des pressions dynamiques sur 20s R 20s x3 sur les deux mains

Renforcement des pouces : mettre la balle en mousse au milieux des deux pouces, et, faire des pressions du pouce sur la balle 20s R 20s x3

Avant-bras : mettre la balle en mousse coincé entre les paume des mains remonté les coudes à l’horizontale + exercer des pressions dans l’axe avec les mains

Ecartés : debout ou assis, avoir un poids de 1kg dans chaque main, avoir les bras tendus droits devant, et, mettre les bras en croix en sortant la poitrine ; faire des mouvements sur 20s R 20s x3

Biceps : Avec le poids de 1kg dans chaque main ; mettre les coudes contre le corps, et, faire monter, puis descendre votre avant-bras 20s R20 x3

Triceps : Avec le poids de 1kg dans chaque main, avoir les bras le long du corps, et remonter les coudes, sur l’arrière en fléchissant le bras

Trapèzes : Avec le poids de 1kg dans chaque main, avoir les bras droit le long du corps, remonter latéralement les bras tendus, jusque de les avoir en croix. Faire de la dynamique sur 20s R 20s x3

Pompes obliques : Elles ne sont pas pour des débutants, mais pour des personnes ayant une certaine pratique : comme le montre les photos. La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

Jambiers inférieures : sur 20m marché sur les talons, jambes tendues petits pas x10 Retour se fera sur le même principe mais sur la plante de pieds

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient.

Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries

Adducteurs : Allongé sur le sol ; le dos bien à plat, rabattre les jambes en fléchissant, et, écarter les jambes fléchies, et revenir serrées : mouvement sur 30s R 30s x3

Ischios : mettre un poids de 1kg sur chaque jambes, ou, faire tenir une bouteille de 1l par du collant. Se mettre à plat-ventre ; et, faire un va et vient des pieds sur les fesses en dynamique 30s R 30s x3

Plantes de pieds : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 30s d’efforts + 30s de Récupération ; trois séries

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 30s d’effort + 30s Récupération. Faire trois séries

LIBERATIONS DES CONTRAINTES ACCUMULEES

(Marché 1mn normale + 30s de marche à vitesse progressive avec une coordination des bâtons et des jambes + 30s de bons rythme en déroulant : le corps bien placé, coordination bras + bâtons et jambes application de la technique et non de la vitesse + 60s de décélération) x8

Finir avec 10mn alterné marche tranquille

Un rappel FCT = la FC de votre Test de marche nordique sur 30mn

*SEMAINE DU 28 au 04 OCTOBRE 2020*
LUNDI	Repos / ou/Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Endurance 45mn + PPG
Marche 2mn de mise en route +3mn de marche facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en Régénération + 10mn à FCT -35 + 15mn à FCT-30 + 10mn à FCT -25 : Une endurance de 45mn en progressif, qui est dans la zone aérobie + PPG voir consigne ci-dessus
MERCREDI	Repos / ou/Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 50mn + rythme au seuil 15mn
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + 30mn FC test -40 et finir à FC test-35 + Rythme : cadence de seuil = FCT-25 : 3mn + Récup 2mn marche lente x5 +20mn en récupération
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Endurance 65mn
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn 20mn FC test -40 + 30mn à FC test-35 + 10mn à FCT-40
DIMANCHE	Repos / ou/Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

*SEMAINE DU 05 au 11 OCTOBRE 2020*
LUNDI	Endurance 55mn+ cadence rapide en technique
Marche normal : 2mn de mise en route +3mn de marche facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en Régénération + 10mn à FCT -40 + 15mn à FCT-35 + 10mn à FCT -30 + Rythme : cadence rapide et technique (passage de bâtons) : sur 1mn récup 2mn marche lente x 6 + 10mn en marche lente de récupération + 1mn de rythme récup 2mn marche lente x6 + 10mn en marche lente de récupération
MARDI	Repos
MERCREDI	Endurance 40mn + Technique de marche
Marche 2mn de mise en route +3mn de marche facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en Régénération + 10mn à FCT -40 + 15mn à FCT-35 + 10mn à FCT -30: Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie + Technique de marche voir consigne ci-dessus
JEUDI	Repos / ou/Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	Endurance 65mn
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + 20mn FC test -40 + 30mn à FC test-35 + 10mn à FCT-30
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	Endurance 80mn sur terrain avec bosses
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + Endurance 75mn FCT -40 finir à FCT -35

*SEMAINE DU 12 au 18 OCTOBRE 2020*
LUNDI	Repos / ou/Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Combine marche en rythme + Exercices
Endurance 20mn à FC Test -40 + Pompes Obliques : Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 30s d’effort + 30s repos + 30s d’effort + Sur 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la FC Test - 25 + 3mn de maintien + 2mn de retour au calme + Cloche pieds : Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 30s sur un pied + 30s marché + 30s sur l’autre pied + Sur 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la FC Test - 25 + 3mn de maintien + 2mn de retour au calme + Renforcement des jambiers inf. : Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas, jambes tendus. Avoir les bras tendus vers le haut 30s +30s trottées + 30s sur la plante de pieds bras vers le haut + Sur 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la FC Test - 25 + 3mn de maintien + 2mn de retour au calme + Flexions faire des ½ flexions bras tendus vers l’avant 30s d’efforts + 30s Récupération marché + 30s d’efforts Sur 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la FC Test - 25 + 3mn de maintien + 2mn de retour au calme + Sauts pieds joints : Faires des sauts pieds joints sur la plante de pieds, 30s d’effort + 30s marche de récup + 30s d’effort Sur 30s pour une montée progressive afin d’atteindre la FC Test - 25 + 3mn de maintien + 2mn de retour au calme + Endurance de récupération 10mn
MERCREDI	Repos
JEUDI	Endurance 60mn
Marche 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique facile pour l’aisance respiratoire + 60mn à FCT- 40 finir les 5 dernières minutes à FCT -30 + Etirements
VENDREDI	Repos / ou/Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	Endurance 75mn
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + Endurance 70mn FCT -40 finir à FCT -35
DIMANCHE	Repos

*SEMAINE DU 19 au 25 OCTOBRE 2020*
LUNDI	Endurance 45mn + Technique de marche
Marche 2mn de mise en route +3mn de marche facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en Régénération + 10mn à FCT -40 + 15mn à FCT-35 + 10mn à FCT -30: Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie + Technique de marche voir consigne ci-dessus
MARDI	Repos / ou/Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI	Endurance 40mn + Cadence de seuil 24mn
Marche normal : 2mn de mise en route +3mn de marche facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en Régénération + 10mn à FCT -40 + 15mn à FCT-35 + Rythme : cadence de seuil à FCT-25 = 4mn récup 3mn marche lente x 6 + 10mn marche de récupération
JEUDI	Repos
VENDREDI	Endurance 60mn
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + Endurance 55mn FCT -40 finir à FCT -35
SAMEDI	Repos / ou/Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Endurance 75mn
Marche normal : 2mn de mise en route +3mn de marche facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en Régénération + 10mn à FCT -40 + 15mn à FCT-35+ TEST 30mn Faire la plus grande distance en 30mn Attention ne pas partir trop vite Pensez à récupérer votre FC votre cadences et votre vitesse + 10mn marche de récupération

*SEMAINE DU 26 au 01 NOVEMBRE 2020*
LUNDI	Repos
MARDI	Endurance 60mn
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + Endurance 55mn FCT -40 finir à FCT -35
MERCREDI	Repos / ou/Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Endurance 55mn+ cadence rapide en technique
Marche normal : 2mn de mise en route +3mn de marche facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en Régénération + 10mn à FCT -40 + 15mn à FCT-35 + 10mn à FCT -30 + Rythme : cadence rapide et technique (passage de bâtons) : sur 1mn récup 2mn marche lente x 6 + 10mn en marche lente de récupération + 1mn de rythme récup 2mn marche lente x6 + 10mn en marche lente de récupération
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Endurance 80mn
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, plus, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + Endurance 75mn FCT -40 finir à FCT -35
DIMANCHE	Repos / ou/Assouplissements articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2020

Ce mois de Septembre aura deux semaines de 4 entrainements. La première et la dernière en récup cycle, je les ai faites douces, car nombreux sont en reprise, et, comme les compétitions de marche d’automne c’est un peu dans le flou, de ce fait, j’ai fait un rétropédalage.

Je vous souhaite une bonne fin d’été et une belle semaine

Max DUJEAN

TECHNIQUE DE MARCHE

1- sur 20m, faire des trais tous les 4 pieds,

2- faire des gammes, attaque talons, avoir la jambe bien verrouillé à l’oscillation. Faire avec deux pieds entre chaque espace, et un pied. x10 de chaque. Prendre un bâton pour la fixation des épaules, bras enroulés

3-Prendre des plots, ou des bouteilles d’eau 1/2l les positionner tous les deux pas, avoir un manche à balai et le mettre sur les épaules, verrouiller le haut et marcher une fois avec le premier exercice, et la foi qui suit en faisant du slalom en gardant les épaules //.

4- Faire du roulé de pied= le haut très relâché, je commence talon puis pieds à plat puis plante de pied en poussé x10.

5- Faire du tractage : en coordonnant bras jambes et avoir les bras dans l’axe Attention la résistance ne doit pas être trop importante. Avoir une personne qui tient les deux bouts de la ficelle, Pensez le faire avec vos bâtons.

6- Enfin finaliser en faisant des lignes droites accélération progressives en mettant en application ce que vous venez de faire = attaque talon jambe verrouillée + propulser arrière avec vos bâtons, en gardant un pied au contact.

*SEMAINE DU 31 au 06 SEPTEMBRE 2020*
LUNDI	Endurance 40mn + Technique de marche
Marche 2mn de mise en route +3mn de marche facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en Régénération + 10mn à FCT -40 + 15mn à FCT-35 + 10mn à FCT -30: Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie + Technique de marche voir consigne ci-dessus
MARDI	Repos
MERCREDI	Aérobie = 60mn
Marche 2mn de mise en route +3mn de marche athlétique facile pour l’aisance respiratoire + 60mn à FCT- 40 finir les 5 dernières minutes à FCT -30 + Etirements
JEUDI	Repos
VENDREDI	Endurance 55mn dont 10mn FCT-25
Marche normal : 2mn de mise en route +3mn de marche facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en Régénération + 10mn à FCT -40 + 15mn à FCT-35 + 10mn à FCT -25 + 10mn de Régénération + Etirements
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	Endurance 65mn dont le final à FCT-35bpm
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + 60mn endurance FC Test- 40 finir à -35 : faire cette sortie sur terrain avec bosses : travailler votre technique d’attaque avec les bâtons

SEMAINE DU 07 au 13 SEPTEMBRE 2020

LUNDI

Endurance 60mn dont 15mn à FCT-30

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + 10mn à FC test -40 + 30mmn à FC test -35 + 15mn à FC test – 30

MARDI

Repos

MERCREDI

Combiné marche + Exercices = 47mn

THEME : EDUCATIFS DE COURSE + AEROBIE
EXERCICES	EXPLICATIONS	TEMPS
ECHAUFFEMENT	Endurance 20mn à FCTEST-40	20mn
ROULE DE PIEDS	Partir talon puis pieds à plat et finir plante de pied sur petit pas le haut sera relâché, les bâtons sur les épaules et les bras enroulés sur 1mn	1mn
AEROBIE	Endurance 3mn à FCTEST-35	3mn
RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF	Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut avec les bâtons	1mn
AEROBIE	Endurance 3mn à FCTEST-35	3mn
RENFORCEMENT DES CHEVILLES	Se mettre sur une jambe, se tenir bien droit, utilisez vos bâtons pour l’équilibre et faire des petites flexions 20s sur une jambe + 20s récup + 20s sur l’autre	1mn
AEROBIE	Endurance 3mn à FCTEST-35	3mn
RENFORCEMENT DE L’ENTOURAGE DU GENOUX	Se mettre les jambes légèrement écartées, et faire comme en skis de fond de petites flexions de vos genoux sans revenir droit sur 20s + 20s récup + 20s d’effort	1mn
AEROBIE	Endurance 3mn à FCTEST-35	3mn
TRAPEZES	Avoir les bras en croix et à l’horizontale, puis faire de petites montées et descentes sur 20s Récup 20s et 20s d’efforts	1mn
RECUPERATION	Endurance 10mn à FCTEST-40	10mn

Comme vous le remarquez avec 47mn on peut faire un entrainement varié à base entièrement aérobie, mais qui peut être appliqué par tous

JEUDI

Repos

VENDREDI

Endurance 50mn + Technique de marche

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + 50mn à Allure facile FC test-40 finir à FCT -30 sur 10mn + Technique de marche

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Endurance 75mn

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + 75mn en régénération ; finir à FCT -35 sur 10mn

*SEMAINE DU 14 au 20 SEPTEMBRE 2020*
LUNDI	Endurance 45mn + Technique de marche
Marche 2mn de mise en route +3mn de marche facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en Régénération + 10mn à FCT -40 + 15mn à FCT-35 + 10mn à FCT -30: Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie + Technique de marche voir consigne ci-dessus
MARDI		Repos
MERCREDI		Endurance 60mn dont 20mn à FCT-25
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn +5mn à FC test -40 + 10mmn à FC test -35 + 10mn à FC test – 25+ 10mmn à FC test -40+10mn à FC test – 25+ 10mmn à FC test -40
JEUDI		Repos
VENDREDI		Endurance 60mn dont 10mn à FCT-30bpm
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn +10mn à FCT-40 + 25mn à FCT-35 + 10mn à FCT-30 + 10mn en récupération
SAMEDI		Repos
DIMANCHE		Endurance 70mn
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn +Endurance 20mn à FCT-40 + 40mn à FCT-35 + 5mn à FCT-40

*SEMAINE DU 21 au 27 SEPTEMBRE 2020 Récupération du cycle*
LUNDI	Repos
MARDI	Endurance 45mn + Technique de marche
Marche 2mn de mise en route +3mn de marche facile pour l’aisance respiratoire + 5mn en Régénération + 10mn à FCT -40 + 15mn à FCT-35 + 10mn à FCT -30: Une endurance de 40mn en progressif, qui est dans la zone aérobie + Technique de marche voir consigne ci-dessus
MERCREDI		Repos
JEUDI		Endurance 66mn dont rythme 2x 6x1mn à la sensation R2mn RS 5
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn +10mn à FCT-40 + 10mn à FCT-35 + Rythme à la sensation : 5x 1mn + 2mn en marche de récupération + 5mn marche facile + 5x 1mn + 2mn en marche de récupération + 10mn marche facile de récupération
VENDREDI		Repos
SAMEDI		Endurance 75mn en bosses
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, et, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + Endurance 70mn en bosses FCT-40-35bpm + Etirements
DIMANCHE		Repos

VITESSE AEROBIE EN MARCHE NORDIQUE + PLANS

PREPARATION PHYSIQUE GENERALE

Partager cet article

Vous aimerez aussi :

Commenter cet article