SEANCES TYPES EN NATATION PERIODE DE JUIN 2020

Bonsoir

Suite aux décisions gouvernementales; nous venons dans l'urgence, mettre la partie piscine.

Max DUJEAN

SEANCES TYPES EN NATATION PERIODE DE JUIN 2020

Le mois de juin, fait partie avec juillet et aout de la période estivale, donc avec les chaleurs avoir son eau pour l’hydratation. Ne pas attendre le frisson est là ce sera trop tard. Une mise en garde, plus un conseil de sécurité sont toujours bons à prendre.

Les piscines étant fermées, la solution en eau vive ou en mer, sont une solution, les compétitions sont probablement sur septembre et octobre, donc de l’endurance et une séance de rythme.

Ne soyez pas imprudent non plus

Bon entrainement

Max DUJEAN

Il est conseillé ; de prendre comme bonne habitude avant chaque séance, de faire :

1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base

2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau

COMPOSITION DU CYCLE DE QUATRE SEMAINES

SEMAINE N1	Séance N1	M= 24mn à V1500m – S 15mn à V750m - Autres = 12mn à 92%VAM
Echauffement	Sur les séances de natation pensez à vous hydrater Echauffement 20mn ou, en 4x 5mn nage libre et souple ; R 10s
Type M =59mn	4x 3mn à vitesse du 1500m R 20s nage facile+ A la fin du bloc faire 3mn nage facile de récupération 4x 3mn à vitesse du 1500m R 20s nage facile
Type S = 47mn	5x 3mn à vitesse du 750m R 20s nage facile
Autres =47mn	4x 1.30mn à 92%VAM R 20s nage facile A la fin du bloc faire 3mn nage facile de récupération + 4x 1.30mn à 92%VAM R 20s nage facile
Récup fin de séance	Récupération finale 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos
Remarque	Sur ce type de séance ; travailler votre technique ; même si cela joue un peu sur la vitesse à 3mois de la 1^er compétition cela vaut le cout, de travailler votre stabilité en vitesse spécifique

SEMAINE N1	Séance N2	Endurance : M45mn – S = 30mn – Autres = 30mn
Type M =45mn	3x 15mn avec 15 à 20s de récupération
Type S = 30mn	3x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Autres = 30mn	3x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Remarques	Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau, même si vous n’êtes pas en piscine

COMPOSITION DU CYCLE DE QUATRE SEMAINES EN PISCINE

SEMAINE N1

Séance N1

Volume total : Triathlon : type M = 2500m ; Type S= 1750m ; Autres = 1800m

Spécifiques ou Seuil pour les autres

Sur les séances de natation pensez à vous hydrater

Echauffement : 800m =

2x100m R 20s nage libre, pour équilibre cardio-vasculaire
2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
2x50m R 15s : nage complète, souple, corps stabilisé dans la spécialité
2x50m 80% VMA R25s
2x50m 92% VMA : allure de la séance R 30s
2x50m R 15s en récupération alterner avec du dos

1- Cet échauffement doit permettre que votre corps soit prêt, pour la suite de la séance. Nous partons d’un 200m nage complète libre et allure facile. Pour passer sur des battements, puis la partie haute avec le Pull. La préparation de la séance, se fera avec des 50m qui sont 1 sur le 80% VMA montée progressive + 50m dans l’allure de la séance + 50m de récupération nage souple. Sur des séances de natation pensez à vous hydrater

2- Une remarque qui a son importance ; concernant les battements, ou, si vous êtes un brasseur ; évitez de faire l’effet zigzag et de chaloupé, pour ce faire travaillez la gestuelle, afin de garder votre ligne d’eau

Triathlon

Type M = 1500m = 5x 300m à 90%VMA ou allure du 1500m R 30s

Type S = 750m = 5x 150m à 92% VMA ou, allure du 750m R 30s

Autres : que le triathlon

300m = 3x 100m à 92% VMA R15s

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

300m = 3x 100m à 92% VMA R15s

Récupération pour les trois types

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

En nature

Le triathlon

Echauffement de 15mn avec un final avec du rythme

Type M = 5x 5mn à vitesse du 1500m R 20s nage facile

Type S = 5x 3mn à vitesse du 750m R 20s nage facile

Autres

4x 2mn à 92%VMA R 20s nage facile à la fin du bloc faire 3mn nage facile de récupération + 4x 2mn à 92%VMA R 20s nage facile

Récupération finale

10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos

Séance N2

Endurance : triathlon Type M 1800m ; Type S 1200m ; Non triathlon 1000m

Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S ; par tranche de 200m pour les non triathlon. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau

En nature

Pour le triathlon

Type M = 2x 15mn avec 15 à 20s de récupération

Type S = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération

Autres = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération

SEMAINE N2	Séance N3	Progressif : M = 28mn – S =20mn – Autres = 11mn
Echauffement	Sur les séances de natation pensez à vous hydrater Echauffement 20mn ou, en 4x 5mn nage libre et souple ; R 10s
Type M = 59mn	Progressif 4x 7mn R 20s = 75% VAM + 80%VAM + 85%VAM + 92% VAM
Type S = 51mn	Progressif 4x 5mn R 20s = 75% VAM + 80%VAM + 85%VAM + 92% VAM
Autres = 42mn	Progressif 3x 3mn R 20s = 80%VAM + 85%VAM + 92% VAM + 2mn à 95% VAM
Récup fin de séance	Récupération finale 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos
Remarque	Sur ce type de séance ; travailler votre technique ; même si cela joue un peu sur la vitesse à 3mois de la 1^er compétition cela vaut le cout, de travailler votre stabilité en vitesse spécifique

SEMAINE N2	Séance N4	Endurance : M45mn – S = 30mn – Autres = 30mn
Type M =45mn	3x 15mn avec 15 à 20s de récupération
Type S = 30mn	3x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Autres = 30mn	3x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Remarques	Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau, même si vous n’êtes pas en piscine

SEMAINE N2 EN PISCINE

Séance N3

Volume total : = Triathlon type M= 2700m Type S = 2300m Autres 1750m

Echauffement 800m =

2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire
2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
2x50m R 15s avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
2x50m R15s nage complète, souple, corps stabilisé
2x50m en 80% VMA R25s
2x50m en 92% VMA R 30s
2x50m en récupération

Type M= 1600m en palier de 400m à vitesse progressive :

400m en 75R15s
400m en 80 R 20s
400m en 85% VMA R 15s les 15s sont voulues donc pas une erreur
400m en 92% VMA

Type S= 1200m en palier de 400m à vitesse progressive :

400m en 80 R 20s
400m en 85% VMA R 15s les 15s sont voulues donc pas une erreur
400m en 92% VMA

Autres = 650m en palier de 200m + 150m ; à vitesse progressive :

200m à 75%VMA R 20s
150m à 85% VMA R 20s
150m à 90% VMA R 25s
150m à 95% VMA

Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples

Si en nature ou eau vive

Type M = Echauffement 20mn nage facile + progressif 4x 7mn R 20s

Type S = Echauffement 20mn nage facile + progressif 3x 7mn R 20s

Autres = Echauffement 20mn nage facile + 4mn à 75% VMA + progressif 3x 3mn R 20s

Récupération 20mn nage libre

Séance N4

Séance de Puissance pour les trois cas volume total = 2500m

Echauffement

600m = 3x 100m en 4 nages en 2.15/100m R 15s + 3x 100m avec Pull-buoy 2.15/100m R 35s

200m = battements 4x 50m progressif 68s en départ R 20s entre chaque 50m

500= 10x50m = 4x50m nage complète en 80% VMA R 15s + 4x50m = 2x 50mn à 80% VMA + 50m 90% VMA R 20s + 50m à 110% VMA + 50m en récupération

Module 1 = 105%

400m en 2x 200m en 3mn R 50m nage lente + 30s

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Module 2 = 98%

600m en 3x 200m en 3.20mn R 50m nage lente

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Module 3 = Puissance

300m en 3x 100m en 1.28mn R100m très lent + 40s

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Cette séance ne doit pas être faite en nature ; car trop de risques

SEMAINE N3	Séance N5	Rythme : M=24mn à : V750m+ V1500m – S= 18mn à 95% VAM + V750m – Autres = 12mn à V 400m
Echauffement	Sur les séances de natation pensez à vous hydrater Echauffement 20mn ou, en 4x 5mn nage libre et souple ; R 10s
Type M=61mn	8 x1.30mn R20s allure du 750m + 3mn nage de récupération + 4 x 3mn R 20s à V1500m
Type S =51mn	6 x1.30mn R25s à 95% VAM + 3mn nage de récupération + 3 x 3mn R 20s à V750m
Autres =45mn	8 x1.30mn R20s allure du 400m
Récup fin de séance	Récupération finale 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos
Remarques	1 Sur ce type de séance ; travailler votre technique ; même si cela joue un peu sur la vitesse à 3mois de la 1^er compétition cela vaut le cout, de travailler votre stabilité en vitesse spécifique 2 Respecter les allures ne pas faire la séance à la même allure, sinon l’objectif ne sera pas atteint ; à savoir travailler le changement de rythme

SEMAINE N3	Séance N6	Endurance : M= 60mn – S = 40mn – Autres = 30mn
Type M =60mn	3x 20mn avec 15 à 20s de récupération
Type S = 40mn	4x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Autres = 30mn	3x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Remarque	Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau, même si vous n’êtes pas en piscine

SEMAINE N4	Séance N7	Rythme : M =22mn à V1500 et V750m – S= 20mn à V750m et 95%VAM - Autres =16mn à 92%VAM et V400m
Echauffement	Sur les séances de natation pensez à vous hydrater Echauffement 20mn ou, en 4x 5mn nage libre et souple ; R 10s
Type M= 62mn	4x 3mn à V1500m + 1mn nage lente + 3mn en nage de récupération + 5x 2mn à V750m + 1mn nage lente
Type S = 61mn	5x 2mn à V750 + 1mn nage lente + 3mn en nage de récupération + 5x 2mn à 95%VAM + 1mn nage lente
Autres = 52mn	4x 2mn à 92% VAM + 1mn nage lente + 3mn en nage de récupération + 4x 2mn à V400m + 1mn nage lente
Récup fin de séance	Récupération finale 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos
Remarques	1 Sur ce type de séance ; travailler votre technique ; même si cela joue un peu sur la vitesse à 3mois de la 1^er compétition cela vaut le cout, de travailler votre stabilité en vitesse spécifique 2 Respecter les allures ne pas faire la séance à la même allure, sinon l’objectif ne sera pas atteint ; à savoir travailler le changement de rythme

SEMAINE N4	Séance N8	Endurance : M45mn – S = 30mn – Autres = 30mn
Type M= 45mn	3x 15mn avec 15s de récupération
Type S = 30mn	3x 10mn avec 15s de récupération
Autres = 30mn	3x 10mn avec 15s de récupération
Remarque	Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau, même si vous n’êtes pas en piscine

SEMAINE N3 EN PISCINE

Séance N5

Endurance : triathlon Type M 1800m ; Type S 1200m ; Non triathlon 1000m

Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S ; par tranche de 200m pour les non triathlon. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau

En nature

Pour le triathlon

Type M = 2x 15mn avec 15 à 20s de récupération

Type S = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération

Autres = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération

Séance N6

Volume total= Type M=2700m ; Type S = 2000m ; Autres = 2000m

Echauffement 800m =

2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire
2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
2x50m nage complète, souple, corps stabilisé
2x50m à 80% R25s
2x50m à 92% R 30s / Autres 2x 50m à 95% VMA R30s
2x50m en récupération

Triathlon Type M= Spécifique : 1500m

7x 100m à 92% VMA R 20s

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

4x 200m à 90% VMA R 20s : pas d’erreur sur le 90% c’est normal

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Triathlon Type S= Spécifique : 800m

4x 100m à 92% VMA R 20s

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

2x 200m à 92% VMA R 20s

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Triathlon Type S= Spécifique : 800m

4x 100m à 95% VMA R 20s

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

4x 100m à 95% VMA R 20s

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Si en nature ou eau vive

Type M : Echauffement 20mn nage facile + 7 x1.30mn R20s allure du 1500m + 8mn nage de récupération + 4 x 3.30mn R 20s + 20mn nage de récupération

Type S : Echauffement 20mn nage facile + 4 x1.30mn R20s allure du 750m + 8mn nage de récupération + 2 x 3.30mn R 20s + 20mn nage de récupération

Autres : Echauffement 20mn nage facile + 8 x1.30mn R20s allure du 800m + 20mn nage de récupération

Semaine N4 EN PISCINE

Séance N7

Volume total pour les trois cas = 2100m

Echauffement : 800m =

2x100m R 20s nage libre
2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
2x50m nage complète, souple, corps stabilisé
2x50m à 80% R25s
2x50m allure de la séance R 30s
2x50m en récupération alterner avec du dos

Vite + lent + vite = 450m

3x (50m à 105% VMA +50m à 80% VMA +50m à 105% VMA) R 100m nage de récupération + 20s

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

Vite + lent + vite = 450m

3x (50m à 107% VMA +50m lent +50m à 107% VMA) R 100m nage de récupération + 20s

Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

Séance N8

Endurance : triathlon Type M 1800m ; Type S 1200m ; Non triathlon 1000m

Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S ; par tranche de 200m pour les non triathlon. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau

En nature

Pour le triathlon

Type M = 2x 15mn avec 15 à 20s de récupération

Type S = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération

Autres = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération

Bon entrainement

Max DUJEAN