Bonsoir
Suite aux décisions gouvernementales; nous venons dans l'urgence, mettre la partie piscine.
Max DUJEAN
SEANCES TYPES EN NATATION PERIODE DE JUIN 2020

Le mois de juin, fait partie avec juillet et aout de la période estivale, donc avec les chaleurs avoir son eau pour l’hydratation. Ne pas attendre le frisson est là ce sera trop tard. Une mise en garde, plus un conseil de sécurité sont toujours bons à prendre.
Les piscines étant fermées, la solution en eau vive ou en mer, sont une solution, les compétitions sont probablement sur septembre et octobre, donc de l’endurance et une séance de rythme.
Ne soyez pas imprudent non plus
Bon entrainement
Max DUJEAN
Il est conseillé ; de prendre comme bonne habitude avant chaque séance, de faire :
1- Avant de se mettre à l’eau ; faire des assouplissements articulaires de base
2- Dès que vous êtes dans l’eau faire 6 inspirations brèves, puis, expirer au maximum tête dans l’eau
COMPOSITION DU CYCLE DE QUATRE SEMAINES
SEMAINE N1
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Séance N1 |
M= 24mn à V1500m – S 15mn à V750m - Autres = 12mn à 92%VAM |
Echauffement |
Sur les séances de natation pensez à vous hydrater Echauffement 20mn ou, en 4x 5mn nage libre et souple ; R 10s |
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Type M =59mn |
4x 3mn à vitesse du 1500m R 20s nage facile+ A la fin du bloc faire 3mn nage facile de récupération 4x 3mn à vitesse du 1500m R 20s nage facile |
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Type S = 47mn |
5x 3mn à vitesse du 750m R 20s nage facile |
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Autres =47mn |
4x 1.30mn à 92%VAM R 20s nage facile A la fin du bloc faire 3mn nage facile de récupération + 4x 1.30mn à 92%VAM R 20s nage facile |
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Récup fin de séance |
Récupération finale 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos |
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Remarque |
Sur ce type de séance ; travailler votre technique ; même si cela joue un peu sur la vitesse à 3mois de la 1er compétition cela vaut le cout, de travailler votre stabilité en vitesse spécifique |
SEMAINE N1
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Séance N2 |
Endurance : M45mn – S = 30mn – Autres = 30mn |
Type M =45mn |
3x 15mn avec 15 à 20s de récupération |
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Type S = 30mn |
3x 10mn avec 15 à 20s de récupération |
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Autres = 30mn |
3x 10mn avec 15 à 20s de récupération |
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Remarques |
Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau, même si vous n’êtes pas en piscine |
SEMAINE N2
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Séance N3 |
Progressif : M = 28mn – S =20mn – Autres = 11mn |
Echauffement |
Sur les séances de natation pensez à vous hydrater Echauffement 20mn ou, en 4x 5mn nage libre et souple ; R 10s |
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Type M = 59mn |
Progressif 4x 7mn R 20s = 75% VAM + 80%VAM + 85%VAM + 92% VAM |
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Type S = 51mn |
Progressif 4x 5mn R 20s = 75% VAM + 80%VAM + 85%VAM + 92% VAM |
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Autres = 42mn |
Progressif 3x 3mn R 20s = 80%VAM + 85%VAM + 92% VAM + 2mn à 95% VAM |
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Récup fin de séance |
Récupération finale 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos |
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Remarque |
Sur ce type de séance ; travailler votre technique ; même si cela joue un peu sur la vitesse à 3mois de la 1er compétition cela vaut le cout, de travailler votre stabilité en vitesse spécifique |
SEMAINE N2
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Séance N4 |
Endurance : M45mn – S = 30mn – Autres = 30mn |
Type M =45mn |
3x 15mn avec 15 à 20s de récupération |
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Type S = 30mn |
3x 10mn avec 15 à 20s de récupération |
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Autres = 30mn |
3x 10mn avec 15 à 20s de récupération |
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Remarques |
Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau, même si vous n’êtes pas en piscine |
SEMAINE N2 EN PISCINE
Séance N3
Volume total : = Triathlon type M= 2700m Type S = 2300m Autres 1750m
Echauffement 800m =
- 2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire
- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
- 2x50m R 15s avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
- 2x50m R15s nage complète, souple, corps stabilisé
- 2x50m en 80% VMA R25s
- 2x50m en 92% VMA R 30s
- 2x50m en récupération
Type M= 1600m en palier de 400m à vitesse progressive :
- 400m en 75R15s
- 400m en 80 R 20s
- 400m en 85% VMA R 15s les 15s sont voulues donc pas une erreur
- 400m en 92% VMA
Type S= 1200m en palier de 400m à vitesse progressive :
- 400m en 80 R 20s
- 400m en 85% VMA R 15s les 15s sont voulues donc pas une erreur
- 400m en 92% VMA
Autres = 650m en palier de 200m + 150m ; à vitesse progressive :
- 200m à 75%VMA R 20s
- 150m à 85% VMA R 20s
- 150m à 90% VMA R 25s
- 150m à 95% VMA
Récupération 300m = 3x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) + 50m en battements souples
Si en nature ou eau vive
Type M = Echauffement 20mn nage facile + progressif 4x 7mn R 20s
Type S = Echauffement 20mn nage facile + progressif 3x 7mn R 20s
Autres = Echauffement 20mn nage facile + 4mn à 75% VMA + progressif 3x 3mn R 20s
Récupération 20mn nage libre
Séance N4
Séance de Puissance pour les trois cas volume total = 2500m
Echauffement
600m = 3x 100m en 4 nages en 2.15/100m R 15s + 3x 100m avec Pull-buoy 2.15/100m R 35s
200m = battements 4x 50m progressif 68s en départ R 20s entre chaque 50m
500= 10x50m = 4x50m nage complète en 80% VMA R 15s + 4x50m = 2x 50mn à 80% VMA + 50m 90% VMA R 20s + 50m à 110% VMA + 50m en récupération
Module 1 = 105%
400m en 2x 200m en 3mn R 50m nage lente + 30s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Module 2 = 98%
600m en 3x 200m en 3.20mn R 50m nage lente
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Module 3 = Puissance
300m en 3x 100m en 1.28mn R100m très lent + 40s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Cette séance ne doit pas être faite en nature ; car trop de risques
SEMAINE N3
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Séance N5 |
Rythme : M=24mn à : V750m+ V1500m – S= 18mn à 95% VAM + V750m – Autres = 12mn à V 400m |
Echauffement |
Sur les séances de natation pensez à vous hydrater Echauffement 20mn ou, en 4x 5mn nage libre et souple ; R 10s |
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Type M=61mn |
8 x1.30mn R20s allure du 750m + 3mn nage de récupération + 4 x 3mn R 20s à V1500m |
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Type S =51mn |
6 x1.30mn R25s à 95% VAM + 3mn nage de récupération + 3 x 3mn R 20s à V750m |
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Autres =45mn |
8 x1.30mn R20s allure du 400m |
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Récup fin de séance |
Récupération finale 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos |
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Remarques |
1 Sur ce type de séance ; travailler votre technique ; même si cela joue un peu sur la vitesse à 3mois de la 1er compétition cela vaut le cout, de travailler votre stabilité en vitesse spécifique 2 Respecter les allures ne pas faire la séance à la même allure, sinon l’objectif ne sera pas atteint ; à savoir travailler le changement de rythme |
SEMAINE N3
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Séance N6 |
Endurance : M= 60mn – S = 40mn – Autres = 30mn |
Type M =60mn |
3x 20mn avec 15 à 20s de récupération |
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Type S = 40mn |
4x 10mn avec 15 à 20s de récupération |
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Autres = 30mn |
3x 10mn avec 15 à 20s de récupération |
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Remarque |
Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau, même si vous n’êtes pas en piscine |
SEMAINE N4
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Séance N7 |
Rythme : M =22mn à V1500 et V750m – S= 20mn à V750m et 95%VAM - Autres =16mn à 92%VAM et V400m |
Echauffement |
Sur les séances de natation pensez à vous hydrater Echauffement 20mn ou, en 4x 5mn nage libre et souple ; R 10s |
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Type M= 62mn |
4x 3mn à V1500m + 1mn nage lente + 3mn en nage de récupération + 5x 2mn à V750m + 1mn nage lente |
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Type S = 61mn |
5x 2mn à V750 + 1mn nage lente + 3mn en nage de récupération + 5x 2mn à 95%VAM + 1mn nage lente |
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Autres = 52mn |
4x 2mn à 92% VAM + 1mn nage lente + 3mn en nage de récupération + 4x 2mn à V400m + 1mn nage lente |
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Récup fin de séance |
Récupération finale 10mn de nage facile, avec sur la fin une alternance avec du dos |
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Remarques |
1 Sur ce type de séance ; travailler votre technique ; même si cela joue un peu sur la vitesse à 3mois de la 1er compétition cela vaut le cout, de travailler votre stabilité en vitesse spécifique 2 Respecter les allures ne pas faire la séance à la même allure, sinon l’objectif ne sera pas atteint ; à savoir travailler le changement de rythme |
SEMAINE N4
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Séance N8 |
Endurance : M45mn – S = 30mn – Autres = 30mn |
Type M= 45mn |
3x 15mn avec 15s de récupération |
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Type S = 30mn |
3x 10mn avec 15s de récupération |
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Autres = 30mn |
3x 10mn avec 15s de récupération |
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Remarque |
Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau, même si vous n’êtes pas en piscine |
SEMAINE N3 EN PISCINE
Séance N5
Endurance : triathlon Type M 1800m ; Type S 1200m ; Non triathlon 1000m
Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S ; par tranche de 200m pour les non triathlon. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau
En nature
Pour le triathlon
Type M = 2x 15mn avec 15 à 20s de récupération
Type S = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Autres = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Séance N6
Volume total= Type M=2700m ; Type S = 2000m ; Autres = 2000m
Echauffement 800m =
- 2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire
- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
- 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
- 2x50m nage complète, souple, corps stabilisé
- 2x50m à 80% R25s
- 2x50m à 92% R 30s / Autres 2x 50m à 95% VMA R30s
- 2x50m en récupération
Triathlon Type M= Spécifique : 1500m
7x 100m à 92% VMA R 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.
4x 200m à 90% VMA R 20s : pas d’erreur sur le 90% c’est normal
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Triathlon Type S= Spécifique : 800m
4x 100m à 92% VMA R 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.
2x 200m à 92% VMA R 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Triathlon Type S= Spécifique : 800m
4x 100m à 95% VMA R 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.
4x 100m à 95% VMA R 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
Si en nature ou eau vive
Type M : Echauffement 20mn nage facile + 7 x1.30mn R20s allure du 1500m + 8mn nage de récupération + 4 x 3.30mn R 20s + 20mn nage de récupération
Type S : Echauffement 20mn nage facile + 4 x1.30mn R20s allure du 750m + 8mn nage de récupération + 2 x 3.30mn R 20s + 20mn nage de récupération
Autres : Echauffement 20mn nage facile + 8 x1.30mn R20s allure du 800m + 20mn nage de récupération
Semaine N4 EN PISCINE
Séance N7
Volume total pour les trois cas = 2100m
Echauffement : 800m =
- 2x100m R 20s nage libre
- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
- 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
- 2x50m nage complète, souple, corps stabilisé
- 2x50m à 80% R25s
- 2x50m allure de la séance R 30s
- 2x50m en récupération alterner avec du dos
Vite + lent + vite = 450m
3x (50m à 105% VMA +50m à 80% VMA +50m à 105% VMA) R 100m nage de récupération + 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.
Vite + lent + vite = 450m
3x (50m à 107% VMA +50m lent +50m à 107% VMA) R 100m nage de récupération + 20s
Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.
Séance N8
Endurance : triathlon Type M 1800m ; Type S 1200m ; Non triathlon 1000m
Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S ; par tranche de 200m pour les non triathlon. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau
En nature
Pour le triathlon
Type M = 2x 15mn avec 15 à 20s de récupération
Type S = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Autres = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération
Bon entrainement
Max DUJEAN