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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


MARATHON DE PARIS: 13 SEMAINES DE PLANS

Publié par ENDURANCE38 sur 3 Juin 2020, 18:24pm

Catégories : #ENTRAINEMENTS, #CLASSIQUES

MARATHON DE PARIS: 13 SEMAINES DE PLANSMARATHON DE PARIS: 13 SEMAINES DE PLANS

MISES A JOUR 

Le 07/05/2020 : mise à jour du dossier et en conformité

MARATHON DE PARIS 

LE 18 OCTOBRE 2020 

INFORMATIONS

 

Rappel des allures

 

SAS de départ

Performance - Objectif

Justificatif de performance

Elite Homme

< 2h25

Oui

Elite Femme

< 2h45

Oui

Préférentiel

< 3h

Oui

Rouge

Objectif 3h00

Oui

Jaune

Objectif 3h15

Non

Bleu

Objectif 3h30

Non

Violet

Objectif 3h45

Non

Vert

Objectif 4h00

Non

Gris

Objectif 4h15

Non

Rose

Objectif 4h30 et plus

Non

 

Nous avons décidé, d’accompagner certaines, et, certains d’entre vous, qui vont faire le marathon de Paris. Cette accompagnement sera de trois cycles : deux de 5 semaines, et un de trois semaines, qui nous amènerons; au 5 avril 2020, le jour J.

Sur ce cycle 5 semaines ; avec  deux sorties longues de 20km. Je vous conseille, d’utiliser ces longues sorties pour tester votre ravitaillement solide et liquide. Après les sorties longues, pour celles et ceux, qui le peuvent faire de la piscine pour détendre tout cela. Respectez les allures ne pas vouloir, battre son record sur chaque séances. Allures respectées ; c’est le marathon assuré

Bon entrainement

Max DUJEAN.

Semaine N1

Commencez votre entrainement par :Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire

LUNDI Endurance. 10km

Endurance 5km 65%VAM + 5km à 70% VAM 

MARDI Rythme 16x 300m à 95% VAM R1mn

Endurance 3km à 65-70% VAM finir à 75%VAM + Rythme = 8x 300m à 95% VAM R1mn + 800m lent + 8x 300m à 95% VAM R1mn

2km en récupération

MERCREDI  = Repos  ou Assouplissements Articulaires + Etirements

JEUDI Continu 12km

Endurance en continu 6km à 65-70% VAM + 6km à 75% VAM

VENDREDI Endurance 5km + Rythme 5000m

Endurance 3km = 1.5km à 65-70%VAM + 1.5 à 75% VAM + 3x 500 à 95% VAM R1.30mn +2x 1000 à 90% VAM R 2.30mn + 3x 500 à 95% VAM R1.30mn + 2km en récupération

SAMEDI Repos

DIMANCHE. CAP 18km endurance

Endurance 18km = 9km 65% VAM + 9km à 70% VAM

Total semaine 58km

Semaine N2

Commencez votre entrainement par : Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire

LUNDI : Endurance. 10km

Endurance 5km en régénération + 5km à 70% VAM

MARDI Repos

MERCREDI Continu 13,5km + Rythme 2km

Endurance en continu = 4km à 65-70% VAM + 5km à 75% VAM +2km à 80% VAM + 2x 1000m à 85% VAM + R 500m Facile

JEUDI Endurance. 10km

Endurance 5km à 65-70% VAM + 5km à 75% VAM

VENDREDI Repos ou Assouplissements Articulaires + Etirements

SAMEDI Endurance. 6km + Rythme 6000m

Endurance 4km = 2km à 65-70% VAM + 2km à 75% VAM + 2x (2000m à 85% VMA R2.30mn + 1000m à 88% VAM R3mn) + 2km en récupération.

 

DIMANCHE. Endurance sortie longue 20km

Endurance 20km = 12 km 65-70% VAM + 8 km à 72% VAM 

Total semaine = 65km

Grosse semaine type avec 65km de CAP, avec une sortie longue de 20km. Cette sortie vous devez travailler, votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester, non le jour de la compétition.

Semaine N3

Commencez votre entrainement par : Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire

LUNDI Repos ou Natation 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

MARDI Rythme 5000m

Endurance 2km à 65-70% VAM + 1km à 75% VAM +

Rythme 5000m à 95% VMA = 5x (300m R1mn + 400m R 1.20mn + 300m R 3mn) + 2km en récupération

MERCREDI Endurance. 10km

Endurance 10km 65% VAM 

JEUDI Repos

VENDREDI  Endurance 6km + Rythme 6000m

Endurance en continu = 3km à 65-70% VMA + 3km à 75% VAM + 6 x1000m à 85% VAM+ R 2mn

SAMEDI 18km endurance

Endurance 18km = 9km à 65% VAM + 9km à 70% VAM

DIMANCHE Repos, ou, Assouplissements Articulaires + Etirements

Total semaine = 50km

Semaine N4

Commencez votre entrainement par : Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire

LUNDI Endurance 5km + Rythme 5000m

Endurance 2km à 65-70% VAM + 1km à 75%VAM +

Rythme 5000m à 95% VAM = 10x (500m R1.30) + 2km en récupération

MARDI Repos

MERCREDI Continu 12km

Endurance en continu = 4km à 65-70% VMA + 4km à 75% VAM + 4km à 80% VAM

JEUDI Endurance 10km

Endurance 10km allure de régénération

VENDREDI Endurance 6km + Rythme = 6000m

Endurance 4km = 2km à 65-70% VAM + 2 km à 75% VAM + Rythme à 88% VAM 3x 2000 R 2.30mn + 2km en récupération

SAMEDI Repos

DIMANCHE. Endurance = 20km

Endurance 20km = 10 km en allure de régénération + 10km à 70% VAM : Pensez à votre ravitaillement solide et liquide

Total semaine : 63km

Grosse semaine type avec 63km de CAP, avec une sortie longue de 20km. Cette sortie vous devez à travailler votre ravitaillement marathon, et, si vous devez changer de chaussure c’est le moment de les tester pas le jour de la compétition.

Semaine N5

Commencez votre entrainement par : Marche 2mn de mise en route +3mn de footing facile pour l’aisance respiratoire

LUNDI Repos ou Natation 1000m

Endurance 1000m cassé par 200m = 5x 200mR 15s allure d’endurance : travailler ta technique de nage, nage fluide

MARDI Endurance 10km

Endurance 10km à 65-70% VAM

MERCREDI Repos

JEUDI Endurance. 6km + Rythme = 6000m

Endurance 4km = 2km à 65-70% VAM + 2km à 75%VAM + Rythme 3x 500m à 95% VAM R 1.30 + 3000m à 85% VAM R 3mn +3x 500 à 95%VAM R 1.30mn + 2km en récupération

VENDREDI Endurance 10km

Endurance 10km en régénération

SAMEDI Repos

DIMANCHE = Endurance 18km

Endurance 18km = 9km en régénération + 9km à 70% VAM

Total semaine 50km

CYCLE N2 : 4 SEMAINES

 Sur ce cycle 4 semaines ; avec : 1 sorties longue de 25km, pour vous aider au passage du mur. Je rappelle que cet entrainement n’est pas pour battre un record, mais pour le finir, honorablement

Bon entrainement

Max DUJEAN

 

Semaine N6 

 Lundi  Repos

 

 Mardi = Endurance 9km + Rythme 3000m  = 12km

Endurance 5km à 65-70% VAM  + 4km à 75%VAM  + Rythme = finir avec 6x 500m à 95%VAM + R 1.30mn + Etirements

 

 Mercredi  = Aérobie 14km

Endurance 4km à 65% VMA + 5km à 70% VAM + 4km 75% VAM  + Etirements

 

 Jeudi  = Endurance 6km + Rythme à 95% VAM 4400m = avec les récups : 12.2km

Endurance 4km 65-70% VAM + Educatifs de course + 4x 100m à 95% VAM + Rythme 10x 400m à 95% VAM + R 200m + 2km en récupération + Etirements

 

 Vendredi Repos

 

Samedi = Endurance 6km + 9km AM = Allure Marathon =15km

Endurance 3km à 65-70% VAM + 3x 3000m AM ou 75% VAM+ R 2mn + 3km à 65-70% VAM + Etirements

 

Dimanche aérobie 10km

Endurance 10km à 65-70% VAM  + Etirements

 Total de la semaine 63.2km belle semaine, avec allure marathon samedi : J’ai mis 75% VMA sur la sortie des 3x3000m pour celles et ceux qui ne le savent pas

 

Semaine 7

 

Lundi  Repos

 

Mardi = Endurance 6km + Rythme à VAM 3400m = avec les récups 10.3km

Endurance 4km 65-70% VAM + Educatifs de course + 4x 100m à VAM + Rythme 10x 300m à VAM + R 100m lent + 2km en récupération  + Etirements

 

Mercredi  = Endurance 14km

Endurance 14km = 10km 65-70% VAM  + 4km à 75%VAM + Etirements

 

Jeudi = Endurance 7.5km + Rythme 3km à 85% VAM = 10.5km

Endurance 2km 65-70% VAM + 5km à 80%VAM + 500m lent + 3km à 85% VAM + Etirements

 

Vendredi  Repos

 

Samedi = Endurance 9km + Rythme à 85%VAM + 88%VAM  10km / 500m = 19km

Endurance 3km à 65-70% VAM  + 5x 1000 à 85% VAM  R500m lent + 1km à 70%VAM + 5x 1000m à 88%VAM  R 500m lent + 2km en récupération + Etirements

 

Dimanche = Endurance 10km

Endurance 10km à 65-70%VAM  + Etirements

 Total de la semaine : 63.8km : Semaine type marathon pensez à respecter les récupérations

 

Semaine 8

 

Lundi repos

 

Mardi = Endurance 6.4km + Rythme à 95% VAM 6000m = avec les récupérations =15.4km

Endurance 4km à 65-70% VAM  + Educatifs de courses + 4x 100m à 95% VAM + Rythme 6x 500m à 95% VMA R 300m lent  + 400m lent + 6x 500m à 95% VAM R300m lent + 2km en récupération

 

Mercredi = Endurance 8km

Endurance 8km de régénération + Etirements

 

Jeudi = Endurance 7.5km + Rythme 3km à 85% = 10km

Endurance 2km 65-70% VAM + 5km à 75%VAM + 3km à 85% VAM + Etirements

 

Vendredi Repos

 

Samedi = Endurance 9km + Rythme à 85%VAM + 88%VAM  8000m / 500m = 18km

Endurance 3km à 65-70% VAM  + 2x 2000 à 85% VAM  R500m lent + 1km à 70%VAM + 2x 1000m à 88%VAM  R 500m lent + 2km en récupération + Etirements

 

Dimanche  = Endurance 14km

Endurance 14km à 65-70%VAM  + Etirements

 Le total de la semaine est de 65.4km : grosse semaines avec  deux grosses séances types

 

Semaine 9

 

Lundi repos

 

Mardi = Endurance 6.8km + Rythme à 95% VAM 4800m = avec les récupérations =14.4km

Endurance 4km à 65-70% VAM  + Educatifs de courses + 4x 100m à 95% VAM + Rythme 8x 300m à 95% VAM R 200m lent  + 800m lent + 8x 300m à 95% VAM R200m lent + 2km en récupération

 

Mercredi = Endurance 15km

Endurance 15km à 65-70%VAM  + Etirements

 

Jeudi Repos

 

Vendredi = Endurance 12km

Endurance 3km à 65-70% VAM + 6km à Allure Mmarathon ou 75%VAM + 3km à 80%VAM 

 

Samedi Repos

 

Dimanche = Endurance 25km

Endurance 25km = 15km à 65-70%VAM + 12km à 72-75%VAM : Travaillez votre ravitaillement, analysez ce qui est bon, mais aussi vos running   + Etirements

 Total de la semaine  66.4km : Grosse semaine avec une sortie type 25km, testez vos ravitaillements, vos running.

 Total du cycle 258.8km ce qui  n’est pas mal

CYCLE N3 : 5 SEMAINES CYCLE DU MARATHON

 

Je rappelle que cet entrainement n’est pas pour battre un record, mais pour le finir, honorablement. Vous avez de belles séances, qui sont type marathon, donc ne pas en rajouter. Je tiens à rappeler qu’un marathon se court entre 72%VAM et 75% VAM, pas plus vite. Au-delà ce sont des vitesses qui sont pour spécialistes de la distance

Bon entrainement et bon marathon

Max DUJEAN

 

Semaine N10

 

Lundi  Repos

 

Mardi  = Endurance 5km + Rythme 7000m  = 12km

Endurance 3km à 65-70% VAM + Rythme = 2x 1500m à 88% VAM R2mn + 3x 800m à 92%VMA R 2mn + 5x 200m à 95% VAM R40s + 2km en récupération + Etirements

 

Mercredi = Aérobie =12km

Endurance 4km à 65% VAM + 4km à 70% VAM + 4km 75% VAM  + Etirements

 

Jeudi  = Aérobie =10km

Endurance 2km à 65% VAM + 3km à 70% VAM + 5km 80% VAM  + Etirements

 

Vendredi = Endurance 7km + Rythme à 88% VAM = 4000m =11km

Endurance 3km à 65% -70%VAM + Rythme 2000m à 88%VAM + 1000m à 70% VAM + 2000m à 88% VAM + 3km à 65-70%VAM

 

Samedi Repos

 

Dimanche = Endurance  20km dont 2000m à 85%VAM

Endurance 8km à 65-70% VAM + 6km à 75% VAM ou Allure Marathon + 4mk à 80% VAM +2km à 85% VAM + Etirements

 Total de la semaine 65km belle semaine, avec du rythme en seuil 88%VMA, du rythme court 95%VMA, et un 20km avec changement de rythme

 

Semaine 11  Sortie de 30km

 

Lundi  Repos

 

Mardi = Aérobie 10km

Endurance 5km à 65% -70% VAM + 5km 75% VAM  + Etirements

 

Mercredi = Endurance 14km

Endurance 3km 65-70% VAM  + 4km à Allure Marathon ou 75%VAM + 1km à 65%VMA + 4km Allure Marathon ou 75%VAM + 2km en récupération + Etirements

 

Jeudi = Aérobie 10km

Endurance 5km à 65% -70% VAM + 5km 75% VAM  + Etirements

 

Vendredi endurance 7km + Rythme 88% VAM = 6000m =13km

Endurance 3km à 65% -70%VAM + Rythme 3000m à 85%VAM + 1000m à 70% VAM + 3000m à 85% VAM + 3km à 65-70%VAM

 

Samedi Repos

 

Dimanche = Aérobie 30km

Endurance 30km 65-70%VAM = Travaillez votre ravitaillement, analysez ce qui est bon, mais aussi vos running   + Etirements

 Total de la semaine : 77km : Semaine type marathon c’est la plus longue ; pensez à respecter les récupérations. Sur la sortie de 30km restez sur le 65-70%VMA, travaillez votre ravitaillement.

 

Semaine 12

 

Lundi repos

 

Mardi Aérobie 10km

Endurance 5km à 65% - 70% VAM + 5km 75% VAM  + Etirements

 

Mercredi endurance 5km + Rythme 8600m 85%+88%+95% VAM= 13.6km

Endurance 3km à 65-70% VAM + Rythme = 2x 2000m à 85% VAM R2mn + 3x 1000m à 88%VAM R 2mn + 8x 200m à 95% VAM R40s + 2km en récupération + Etirements

 

Jeudi = Aérobie 10km

Endurance 5km 65-70% VAM + 5km à 75%VAM + Etirements

 

Vendredi = Endurance 12km

Endurance 5km 65-70% VAM + 3km à 80%VAM + 1km à 70%VAM + 3km à 80% VAM + Etirements

 

Samedi Repos

 

Dimanche = Endurance  20km dont 2000m à 85%VAM

Endurance 8km à 65-70% VMA + 6km à 75% VMA ou Allure Marathon + 4km à 80% VAM +2km à 85% VAM + Etirements

 

Le total de la semaine est de 65.6km : grosse semaines avec  une grosse séance, et, 20km en changement de rythme. Ne pas aller plus vite, nous sommes proche de votre marathon

 

Semaine 13

 

Lundi repos

 

Mardi = Endurance 6km + Rythme 6400m en 8x800m = 12.4km

Endurance 4km à 65-70% VAM  +  Rythme 8x 800m au temps de votre marathon exemple marathon en 3h45 votre 800m sera en 3.45mn R 2mn + 2km en récupération

 

Mercredi = Endurance 8km

Endurance 3km à 65% - 70% VAM + 5km 75% VAM  + Etirements

 

Jeudi Repos

 

Vendredi = Endurance 12km

Endurance 3km à 65-70% VMA + 6km à Allure Marathon ou 75%VAM + 3km à 80%VAM 

 

Samedi Repos

 

Dimanche = Endurance 15km

Endurance 5km à 65-70%VAM + 10km à 72-75%VAM : Travaillez votre ravitaillement, analysez ce qui est bon, mais aussi vos running   + Etirements

 

Total de la semaine  47.4km : Semaine à 62% du volume maxi, ne pas en faire plus.

 

Semaine 14  Semaine du marathon

 

Lundi repos

 

Mardi Endurance 6km + Rythme 3200m à 90%VAM =9.2km

Endurance 4km à 65-70% VAM  +  Rythme 4x 800m à 90%VAM R 2.30mn + 2km en récupération

 

Mercredi Repos

 

Jeudi = aérobie 8km

Endurance 8km à 65-70% VAM  + 10 lignes droites de 50m +  récupération longueur trottées +Etirements

 

Vendredi Repos Faire du jus

 

Samedi Repos Faire du jus

 

Dimanche = MARATHON  42.195km

 Total de la semaine  59.4km : avec votre marathon dont 4 repos

Total du cycle 314.6km compétition comprise, ce qui est très bien 

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