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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


SURCOMPENSER DANS LA VIE COURANTE ET SPORTIVE

Publié par ENDURANCE38 sur 3 Avril 2020, 20:52pm

Catégories : #PHYSIOLOGIE, #SPORT ET SANTE, #ENTRAINEMENTS

SURCOMPENSER DANS LA VIE COURANTE ET SPORTIVE

 I SURCOMPENSER DANS LA VIE COURANTE

 Ce que je vais partager avec vous, est une parenthèse, de la réalité, de la vie courante et sportive. Pour comprendre le phénomène de compenser et arriver à  surcompenser; il faut les provoquer. Déjà comprendre les mécanismes antérieurs, qui nous conduisent, indirectement ou directement, si la motivation est en nous.

Ce sujet sera traité en deux parties, la première la vie quotidienne, et la deuxième la vie sportive, qui est une continuité de l’une vers l’autre.

 Nous avons le modèle de Jim Taylor, applicable dans la vie quotidienne, mais aussi dans le domaine sportif. Pour lui, tout part de la motivation, pour finir avec les gestions des émotions. Mais comment est le chemin de Taylor ?

 

 Motivation > Confiance> Activation> concentration> Emotions

 

 Dans tous les cas, tout commence par la motivation ; dans la plus part des cas nous devons la restaurer, ou, la développer.

J’ai choisi le modèle du psychologue Christian Target : mais que dit-il ?

 

Trois paramètres 

 

 D = Direction de la motivation : Je sais où  je veux aller.

                                                         Mes objectifs aux exigences que je me suis fixé

                                                         Je m’appuis sur mon estime de moi

I = Intensité de la motivation : je sais comment je peux y aller,  je produis l’énergie    et les émotions  nécessaire pour y arriver.

R = Résistance de l’effort dans l’action : j’organise et je gère mon temps pour y   arriver. Je fais des choix d’organisation.

 La motivation peut être intrinsèque ou extrinsèque

Intrinsèque : concerne une action qui sera conduite, par l’intérêt et le plaisir de l’individu.

Extrinsèque : concerne une action qui ne sera pas conduite, mais provoquée par des éléments extérieurs.

 Ecrit sur le papier tout va bien dans la réalité, la mise en route est souvent laborieuse, pourquoi ?

Dans toutes décisions, qui fait suite à une motivation ; nous avons une réaction, que Christian Target appelle le Frein 

  1. Fatigue générale, le manque de sommeil.
  2. Indisponibilité émotionnelle.
  3. Mal être, contrariété, émotions négatives.

 Comme nous venons le voir, tout par d’une organisation de sa motivation, pour aller au paramètre décisif :

 

LA MOTIVATION = D x I  + R

 

 Pour ce faire il faut avoir : une vie saine, avec une table saine, «revoir les besoins  cérébraux, pour un bon fonctionnement, sujet traité sur : «comment comprendre son entrainement ». Avoir une grande confiance en soit, c’est croire à son potentiel, et, ses capacités, dompter la fatigue, et non la subir. C’est l’un des grands paramètres de la confiance.

 En parallèle des deux modèles, vous aurez « la fatigue », mot qui doit être banni du monde moderne ; plus de la récupération, qui vous donnera de la compensation sur la partie fatigue, et, qui doit alléger la dette de perte d’énergie interne. A cela vous rajouter le repos, qui vous apportera, petit plus, soit petite plus-value d’énergie, c’est ce que l’on appelle : la surcompensation, d’énergie de vie quotidienne.

La Fatigue  

Elle est liée à des signaux cérébraux, c’est l’un des syndromes du XXI siècle. Vouloir être dans le coup, et, faire reculer les limites du raisonnable.

C’est un mot tabou, dans notre monde capitaliste, qui a réussi à prendre le dessus, sur la récupération, pourtant quand la fatigue à une emprise sur vous telle les tentacules d’une pieuvre, elle vous met à terre pour un moment.

Dans ces formes de fatigues, nous avons la fatigue physique, provoquée par des efforts répétés ; travaille manuel, ou sportif.

La fatigue cérébrale, se traduit de plusieurs façons : celui qui sait prendre du recul et qui saura gérer sa fatigue ; puis celui qui fonce et qui ne dira jamais non, à la longue, elle se transformera en fatigue chronique. Elle deviendra un syndrome.

Comme chaque syndrome, pas de remède miracle, difficile à soigner par des traitements, mais avec de de la thérapie individuelle.

Ses effets sont des sensations désagréables à fournir un effort intellectuel.

C’est une torture cérébrale et physique, elle liée à des signaux, qui sont des contraintes variables ; stress, émotions non métrisées.

Pour conclure je dirai en utilisant une phrase du Marquis de Sade:

Ce qui veut dire que la fatigue est un trouble de la santé ; n’est autre chose, que la défaillance physique et cérébrale de l’être, que la civilisation moderne n’a pas encore reconnue.

 

Je vous invite à lire un livre surprenant fait par un américains : Jonathan CRARY, «Le capitalisme à l’assaut du sommeil ». Qui est un livre étonnant.

 

Récupération

C’est compenser l’effort réalisé durant un laps de temps. Ce qui veut dire qu’une récupération, n’est pas un repos réel. Plus souvent appelé pause, elle se situe entre deux ½ journée de travail, afin d’équilibrer la première partie de journée.

Dans le passé, elle était de 2h, par la suite, le monde capitaliste en a grignoté 1h. Le soir lorsque votre journée est terminée, vous avez une récupération prolongée, avec le sommeil, si celui-ci n’est pas entaché, par de choses diverses.

Cette première pause de 1h sera active pour la plus part d’entre vous. Elle sera utilisée pour de multiples choses, sport, pour chasser les différents stress, et apporter un autre type d’un stress régénérateur. Pour d’autres elle sera passive.

L’objectif qu’elle puisse vous faire redémarrer d’un bon pied.

Le Sommeil

Vous avez un allié, le sommeil, qui est un récupérateur, Il vous met dans un état physiologique, qui se caractérise, par un repos comportemental, et, une perte plus ou moins complète, de la relation avec le monde extérieure. Ce qui veut dire une vraie coupure. 

Le sommeil est en cycle deux phases ; « premier sommeil : le profond 90mn environ, le cœur ralentit, ainsi que la tension, baisse. Puis la deuxième phase, qui est celle du rêve sur une 40mn environ, qui se répètent x fois. »

Cette coupure, permet en 7h, ou, 8h de vous ressourcer. Vous pouvez affronter votre journée

Surtout ne pas en faire son ennemi, en partant dans l’idée de vous dire : «Dormir c’est du temps perdu », c’est faux !

L’industrialisation moderne tronque votre sommeil, d’après la santé publique France ; les français dorment moins de 7h, soit 6h30mn en moyenne, ce qui fait un gros déficit dans la récupération.

Si cette étape est bien menée, vous aurez compensé, c’est par le sommeil que l’organisme amorti, les conséquences des troubles journaliers.

 

Le Repos

C’est la fin de semaine, ou les congés, c’est le moment de vous relaxer. Vous devez vous mettre dans un état hors d’inquiétude, ni de préoccupation. Rien ne doit troubler votre tranquillité, c’est le seul moyen de vous reposer de la semaine, ou d’une période de travail, faire le vide de toutes agressions.

Mais hélas au nom de la modernité celui-ci se transforme en semi repos, le silence en bruit.

Mais mettons-nous dans la peau d’une personne, qui utilise ce temps de récupération correctement.

Il aura créé sans la savoir une surcompensation cérébrale ou physique, par une plus-value énergétique, qui lui permettra d’affronter sa semaine, ou sa rentrée de congés correctement.

Cette surcompensation aura pour effet d’apporter : un plus dans performance, et de la confiance.

 Je perçois le mécanisme de la manière suivante :

 Fatigue + Récupération  = Compensation si on rajoute + Repos = Surcompensation

Si tout est respecté, votre vie ne sera que meilleur, en tout point de vue.

II SURCOMPENSER EN SPORT

 L’activité sportive, au vu du paragraphe précédent, aura une complémentarité avec une activité cérébrale, ou physique. Dans les deux cas, il aura un effet libérateur de ces différentes contraintes «physiques et morales », de la vie quotidienne de chaque individu.

Pour provoquer une compensation, et une surcompensation, dans le domaine sportif c’est sensiblement le même type de procédé. Tout par d’une motivation personnelle, pour aller faire du sport.

Pour la suite, tout par d’un plan d’entrainement qui tiendra compte, l’ensemble des différentes contraintes en amont, pour vous conduire à l’objectif souhaité.

Avant de continuer je vous rappelle le principe

 

 Fatigue + Récupération  = Compensation  

Compensation  + Repos = Surcompensation

 

 Continuons sur un exemple de deux personnes différentes, en sexe et en disponibilité.  Pour notre exemple le plan, de Monsieur X sera différent de Madame Y, mais dans les deux cas ils auront une progression, qui sera différente, l’objectif final sera le même.

 Monsieur X et Madame Y ont tous les deux, la même grosse séance, dans le secteur de l’anaérobie : 12x 1.30mn à VO2 Max + 1.30mn de récupération active.

Les deux personnes feront un échauffement de 20mn, qui sera suivi des éducatifs de courses.

Mr X fera sa séance: en deux blocs de 6, avec une récupération entre les deux blocs de 5mn :

6x 1.30mn + Récup 1.30mn active  + 5mn régénération + 6x 1.30mn +  Récup : 1.30 active

Mme Y fera sa séance en trois blocs  de 4x 1.30mn avec une récupération bloc de 3mn: 4x 1.30mn + Récup 1.30mn active  + 3mn régénération + 4x 1.30mn +  Récup : 1.30 active  + 3mn régénération + 4x 1.30mn + Récup 1.30mn active

Les deux feront une récupération active de 10mn à la fin de la séance.

Ce que l’on peut dire de cette séance, que les deux athlètes ont eu :

  1. Une préparation du corps, par l’échauffement et en compléments des éducatifs de courses.
  2. Que pour les deux l’intensité de fatigue sera la même : VO2 max
  3. De cette intensité en découlera, une fatigue physique du à difficulté de la séance.
  4. Le volume sera le même pour les deux
  5. Pour les deux cas les temps de maintien de l’effort à VO2 Max  est de 1.30mn mais la récupération de chaque intervalle, est égale au temps d’effort soit 1.30 en récupération active. Ce qui pour but de compenser l’effort qui vient d’être fait. En plus si vous rajouter entre les séries une récupération active de 3 à 5mn ; vous complétez cette compensation, vous arriverez à diminuer les déchets de lactates de 1/3. Les 10mn au final que nombreux escamote, permet de finir cette récupération.

 Le jour qui suit soit 24h plus tard ; Mr X et Mme  Y ont des restes de la séance de la veille, donc deux choix qui se feront en fonction de la vie personnelle.

Mr X, fera un repos sportif, de par ses obligations personnelles.

Mme Y, fera une récupération active. Dans ce type de cas, plusieurs choix, ce que j’essaie de faire au maximum, c’est de varier les entrainements, ce sera une endurance de régénération de 40 à 50mn, ou de la piscine de 1200 à 1500m. Il faut que la vitesse d’élimination des lactates, soit proche des 2mini mol ou 60 à65% du VO2 Max

 Le deuxième jour soit 48h plus tard ;

Mr X fera une régénération de 40 à 50mn

Mme Y fera un repos sportif

 Le troisième jour soit 72h plus tard ; Mr X et Mme Y feront une séance de rythme, c’est à ce moment-là que la surcompensation aura fait son effet, que la progression sera apparente, grâce à cette plus-value énergétique. Par contre éviter de ne pas la transformer en moins-value, car ce sera la pente inverse pour tout, doute et risque de perte de votre confiance à long terme.  

 Bonne lecture

Max DUJEAN 

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