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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT MAI 2020 Combiné HT + CAP

Publié par ENDURANCE38 sur 1 Juin 2020, 17:42pm

Catégories : #COMBINE, #ENTRAINEMENTS

ENTRAINEMENT MAI 2020 Combiné HT + CAPENTRAINEMENT MAI 2020 Combiné HT + CAP

ENTRAINEMENT MAI 2020 Combiné HT + CAP

Bonjour,

Compte –tenu des conditions sanitaires, nous avons composé, pour ce mois de mai ;un entrainement avec du HT, ou Watt Bike, et de la CAP,  les séances rentreront dans la fourchette de 60mn autorisées du confinement à +/- 5mn.

Je vous souhaite un bon entrainement, et le respect des consignes sanitaires 

Max DUJEAN

SEMAINE DU 27 AU 03 MAI 2020

Semaine avec 3 séances de TH en rythme, qui peut se faire aussi en vélo, mais attention au temps + 2 séances CAP en Endurance

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage  + Etirements

MARDI

HT 60mn dont 18mn à 90% FCM

Echauffement 20mn 60-70tr/mn +

Rythme au seuil anaérobie: 6x 3mn à 90% FCM Vélo  ou 52/17 en 85tr/mn + 2mn moulinées +

10mn moulinée en récupération

MERCREDI

CAP : Endurance 50mn

Endurance 50mn à 65-70%VMA

JEUDI

HT 58mn dont 18mn en sur-critique

Echauffement 20mn 60-70tr/mn

Rythme sur critique : (20s à 52/15 à 90tr/mn  + 40s moulinées) x9 +

10mn en récupération +

Rythme sur-critique : (20s à 52/15 à 90tr/mn + 40s moulinées) x9 +

10mn en récupération 

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage  + Etirements

SAMEDI

CAP endurance 50mn

Endurance 50mn à 65-70%VMA

DIMANCHE

HT 65mn dont du tempo 30mn

Echauffement 20mn : 60-70tr/mn

Tempo : 15mn en 52/17 à 85tr/mn + 5mn en 39/17 à 70tr/mn +15mn en 52/17 à 85tr/mn +10mn moulinée

SEMAINE DU 04 AU 10 MAI 2020

Semaine avec 3 séances de CAP en rythme, et deux séances de HT en endurance, peut se faire en vélo

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage  + Etirements

MARDI

CAP : Sortie de 56mn dont 21mn en rythme à 88%  VMA et VMA

Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA +

Rythme 6mn à 88% VMA + 2.30mn en footing de récup +

4x 60s à VMA + 60s en footing de récup +

Rythme 6mn à 88%VMA + 2.30mn en footing de récup +

4x 60s à VMA + 60s en footing de récup +

10mn en footing de récupération

MERCREDI

HT 60mn

Récupération 60mn à 60-70tr/mn

JEUDI

CAP : Sortie 60mn dont 20mn de rythme en 3.48/km

Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA +

Rythme à 95% VMA : 4x (1.30mn + 1mn footing de récup) +

Footing 5mn facile

Rythme à 95% VMA : 4x (1.30mn + 1mn footing de récup) +

10mn footing de récupération

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage  + Etirements

SAMEDI

HT 60mn

Récupération 60mn à 60-70tr/mn

DIMANCHE

CAP : Sortie de 60mn dont 20mn à 88% VMA

Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA +

10mn à 88% VMA + 5mn en récup + 10mn à 88% VMA +

10mn en footing de récupération

SEMAINE DU 11 AU 17 MAI 2020

Semaine avec 3 séances de TH en rythme, qui peut se faire aussi en vélo, mais attention au temps + 2 séances CAP en Endurance

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage  + Etirements

MARDI

HT 64mn dont 12mn de rythme à 95% FCM

Echauffement 20mn 60-70tr/mn +

Rythme  critique 95%FCM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées +

Rythme critique 95%FCM : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées

MERCREDI

CAP sortie 55mn

Endurance 45mn à 65-70% VMA + 10mn à75% VMA

JEUDI

HT 66mn dont 24mn au seuil 90%FCM

Echauffement 20mn 60-70tr/mn +

Rythme au seuil anaérobie: 4x 6mn à 90% FCM Vélo  ou 52/17 en 85tr/mn + 3mn moulinées + 10mn moulinée en récupération

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage  + Etirements

SAMEDI

CAP sortie de 55mn

Endurance 55mn à 65-70%VMA

DIMANCHE

HT 64mn dont 20mn à 85%FCM + 8x 30/60 à 90tr/mn

Echauffement 20mn 60-70 tr/mn

Rythme : 10mn à 85% FCM  ou 52/17 en 80tr/mn + 3mn moulinées + 8x 30s en 52/15 90tr/mn + 60s moulinées + 3mn facile en souplesse + 10mn à 85% FCM  ou 52/17 en 80tr/mn+ 10mn moulinée en récupération

SEMAINE DU 18 AU 24 MAI  2020

Semaine avec 3 séances de CAP en rythme, et deux séances de HT en endurance, peut se faire en vélo

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage  + Etirements

MARDI

CAP Sortie 60mn dans le continu

Endurance 5mn à 65% VMA + 15mn 70%VMA+ 40mn à75-80%VMA

MERCREDI

HT 60mn dont 40mn dans le continu

Echauffement 20mn Facile + 40mn en 52/19 à 80tr/mn

JEUDI

CAP Sortie 59mn dont 18mn à 90%VMA

Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA +

Rythme ; 3x 6mn à 90%VMA  + 3mn footing facile + 10mn en récupération

VENDREDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage  + Etirements

SAMEDI

HT60mn

Récupération 60mn à 60-70tr/mn

DIMANCHE

CAP Sortie 55mn dont 30mn en 4.25/km

Endurance 5mn à 65%VMA + 15mn à 70%VMA  + 15mn à 80%VMA + 5mn à 70%VMA + 15mn à 80%VMA

SEMAINE DU 25 AU 31 Mai  2020

Semaine avec 2 séances de TH en rythme, qui peut se faire aussi en vélo, mais attention au temps + 2 séances CAP en Endurance

LUNDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage  + Etirements

MARDI

HT59mn dont 16mn en critique 90% FCM

Echauffement 20mn Facile

Rythme critique 90%FCM : 4x 2mn + 1mn en récupération +

5mn moulinées

Rythme critique 90%FCM : 4x 2mn + 1mn en récupération +

10mn moulinées

MERCREDI

CAP 50mn en régénération

Endurance 50mn en régénération

JEUDI

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage  + Etirements

VENDREDI

HT 57mn dont 18mn de rythme

Echauffement 20mn Facile

Rythme: 6x 3mn à 92% FCM   ou 52/17 en 85tr/mn + 1.30mn moulinées

10mn moulinée en récupération

SAMEDI

CAP sortie 60mn

Endurance 20mn à 65-70% VMA + 40mn à 75%VMA

DIMANCHE

Repos

Assouplissements articulaires + Gainage  + Etirements

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