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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


FIBRES ET ENTRAINEMENT

Publié par ENDURANCE38 sur 13 Mars 2020, 21:54pm

Catégories : #PHYSIOLOGIE, #ENTRAINEMENTS, #SPORT ET SANTE

FIBRES ET ENTRAINEMENT

FIBRES ET ENTRAINEMENT

 

Dans l’article précédent, je vous ai fait un résumé sur deux types de fibres. Je vous ai communiqué de l’influence, ou de l’interconnexion de chacune d’elles. D’après l’étude de JF Marini, nous n’avons pas que deux types de fibres, trois types de fibres, qui couvrent le métabolisme général, qui sont : ST ou I, FI fibre intermédiaires ou IIA, Fibre rapide ou IIB.

Remarques intéressantes :

Par contre il a été reconnu, que chez des garçons de 14 ans, la répartition des fibres en surface est : IIA >IIB >I. Qu’il a été démontré qu’à cet âge, il faut leur développer plus l’endurance, que la vitesse. Par contre chez les filles c’est l’inverse : I > IIA > IIB.

Pour ce qui nous concerne sur le métabolisme général, qui est composé d’une voie aérobie et d’une voie anaérobie.

Rappel :

 

  • Fibres du type I : Contenu en myoglobine élevé, contenu en mitochondries élevé, concentration de glycogène variable, concentration de triglycérides fortes (forme de graisses qui fournissent de l’énergie), métabolisme dominant l’aérobie, vitesse de contraction faible, activité ATPase faible. Résistance à la fatigue forte.
  • Fibres du type IIA : Contenu en myoglobine intermédiaire, contenu en mitochondries élevées,  résistance à la fatigue moyenne, contenu en glycogène : variable, contenu en triglycérides intermédiaires, métabolisme anaérobie + aérobie, vitesse de contraction moyenne à grande, Activité ATPase moyenne à forte.
  • Fibres du type IIB : Contenu en myoglobine faible, contenu en mitochondries faible, résistance à la fatigue faible, contenu en glycogène fort, contenu en triglycérides faible, métabolisme dominant anaérobie, résistance à la fatigue faible, vitesse de contraction grande, ATPase forte.

 

Quel type de fibres qui travaillent dans vos entrainements ?

 

De 50% à 70%du VO2 max =  Activité des fibres I ou ST

De 70% à 75% du VO2 max = Activité des fibres I plus les contractions se modifient, les fibres IIA deviennent actives. Ce qui donne I> à IIA : zone du seuil aérobie

De 75%  à 80% du Vo2 max = Activité des fibres IIA > I

De 80% à 85% du VO2 max = Activité des fibres IIA, activité faible des fibres I et IIB

De 85% à 93% VO2 max = Activité des fibres : IIA et IIB, et une faible activité des fibres I, nous sommes dans la zone de seuil anaérobie, plus nous allons vers le 93%, plus nous avons des déchets ; donc une fin de processus aérobie

De 93% à 95% VO2 max = Activité très importante  des fibres  IIB faible participation des fibres IIA, très peu de présence d’oxygène

95% à 100% du VO2 max = Activité majeur des fibres IIB, très petite activité des fibres IIA

100% à 120% du VO2 max =Activité principale des fibres IIB anaérobie lactique et proche du 120% du VO2 max du alactique.

 

Nous allons reprendre tout cela, dans le processus d’entrainement, et voir comment cela se comportes ; ce qui fera notre conclusion. Chaque fois que vous ferez une séance, vous vous poserez la question : Je fais cette dans quel but ; pour développer quoi ?

Je vais par bloque, vous allez vite comprendre :

Bloc VMA

Intensif ou Extensive

Intensive 100% à 120% du VMA , sur un volume de 12 à 30mn avec des types de fractions de 30s/30s, ou 40s/40s, ou 45s/45s ou 60s/60s

C’est une activité entièrement anaérobie, donc fibres type IIB

Si vous faite sur un bloc, vous aurez du mal à finir la séance, de par la charge d’acide lactique, qui arrivée à un moment de la séance vous fera basculer en cycle arrière. Si vous faite en deux ou trois blocs avec une récup active de 3mn ; vous allez demander aux fibres de type I, de prendre la suite, et, de redonner un apport de glycogène pour la suite de la séance. = 3x (6x 30s /30s) vous aurez 2x 3mn de répits pour vos cellules

ATP-CP alactique + Glycolyse anaérobie + glycogène glucose + Acide gras 2% à 0%

Extensif ; de 95 à 98% VMA, avec un volume de 3000m à 5000m. Sur des fractions  de 400m à 1500m, avec des temps de récupération active au 2/3 du temps d’effort

Nous sommes sur une activité majeure des fibres IIB, très petite activité des fibres IIA

Si vous faite en deux  blocs avec une récup active de 3mn ; vous allez demander aux fibres de type I, de prendre la suite, et, de redonner un apport de glycogène pour la suite de la séance.

ATP-CP alactique + Glycolyse anaérobie + glycogène glucose + Acide gras

Bloc  Spécifique

Cross

Intensité : 88% VMA +/- 5%, sur un volume de 24mn à 30mn avec des types de fractions de 1.30mn, 3mn, 6mn, 9mn. Récupération 50% du temps de maintien actif

Activité des fibres : IIA et IIB, et une faible activité des fibres I, nous sommes dans la zone de seuil anaérobie, plus nous allons vers le 93%, plus nous avons des déchets ; donc une fin de processus aérobie

Si vous êtes sur du 93%, il est conseiller de le faire en deux blocs, Ex : 2x 6x 1.30mn à 93% VMA, la récup sera de 45s entre deux blocs 5mn le temps de faire régénérer, les cellules, et, de finir la séance.

ATP-CP alactique 5% maxi + Glycolyse aérobie + glycogène glucose + Acide gras 2% à 0%

Bloc Seuil aérobie

Continu

Intensité : 75% à 80% VMA, sur un volume de 20mn à 45mn avec des types de fractions de 6mn à 45mn. Récupération 25% du temps de maintien actif 

Remarque très important dans la préparation générale

De 75%  à 80% du Vo2 max = Activité des fibres IIA > I

Si vous êtes sur du 80%VMA, il est conseiller de le faire en deux blocs, Ex : 2x 20mn à 80% VMA, la récup sera active à 65-70% VMA, de 5mn le temps de faire régénérer, les cellules, et, de finir la séance.

ATP-CP alactique 2% maxi + Glycolyse anaérobie 2% + glycogène glucose + Acide gras

Bloc Aérobie Endurance fondamentale + Endurance Basique

Capacité aérobie

Intensité : 55% à 75% VMA, sur un volume de 240mn à 30mn avec des types de

Remarque très important dans la préparation générale, attention de ne pas en abuser sur intensités trop basses

De 50% à 70%du VO2 max =  Activité des fibres I ou ST

De 70% à 75% du VO2 max = Activité des fibres I plus les contractions se modifient, les fibres IIA deviennent actives. Ce qui donne I> à IIA : zone du seuil aérobie

Si vous êtes sur du 75%, il est conseiller de faire votre sortie pas au-delà de 60mn, car autrement, vous imputerez vos réserves de glycogène et glucose 

Glycolyse aérobie + glycogène glucose  +  Graisse

Récapitulatif en fonction des intensités du VO2 Max

Pour faire simple ; nous donnerons une évaluation de 5 à 0

  1. Activité non mesurable     3- Activité moyenne
  2. Activité très faible              4 – Activité forte
  3. Activité faible                      5 – Activité très forte

 

% VMA

FL - I

FI - IIA

FR - IIB

Vit de contract

Filières

50

5

0

0

1

Aérobie

55

5

0

0

2

Aérobie

60

5

0

0

2

Aérobie

65

4

1

0

2

Aérobie

70

4

2

0

3

Aérobie

75

3

4

1

3

Aérobie

80

3

5

1

4

Aérobie

85

3

5

2

4

Aérobie

88

2

5

3

4

Aérobie+

Anaérobie

90

2

4

4

4

Aérobie+

Anaérobie

93

2

3

5

5

Aérobie+

Anaérobie

95

1

2

5

5

Anaérobie

100

1

2

5

5

Anaérobie  

105

0

2

5

5

Anaérobie

110

0

2

5

5

Anaérobie

115

0

1

5

5

Anaérobie

120

0

1

5

5

Anaérobie

% VMA

ATP-CP

Glycolyse

anaérobie

Glycogène

glucose

Acide gras

Filières

50

0

0

0

5

Aérobie

55

0

0

1

5

Aérobie

60

0

0

1

5

Aérobie

65

1

1

2

4

Aérobie

70

1

1

3

4

Aérobie

75

1

1

3

4

Aérobie

80

2

2

4

3

Aérobie

85

2

3

4

3

Aérobie

88

3

3

5

2

Aérobie+

Anaérobie

90

3

4

5

2

Aérobie+

Anaérobie

93

3

4

4

2

Aérobie+

Anaérobie

95

4

5

3

1

Anaérobie

100

4

5

3

1

Anaérobie 

105

5

5

3

0

Anaérobie

110

5

5

3

0

Anaérobie

115

5

5

2

0

Anaérobie

120

5

5

2

0

Anaérobie Alactique 

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