ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S PLANS ET TEST

MISE A JOUR

LE 26/11/2020 Ajouter le mois de DECEMBRE 2020

Max DUJEAN

INTRODUCTION

Comme nous avons remarqué, au fil des années de plus en plus de personnes se lancent dans le triathlon. Aussi de plus en plus de triathlètes se tournent vers nous, pour des conseils.

Dans un premier temps nous avons mis, sur cette page que des plans, en période spécifique. Ensuite nous avons fait les choses de façon à mieux vous guider. Pas suffisant pour nous, donc nous vous proposons une programmation annuelle, afin que vous sachiez la faire ; gratuite et qui marche.

Sachez que tous nos suivis, sont personnalisés et gratuits, la seule chose que nous vous demandons c’est de vous inscrire à la newsletter du blog ENDURANCE38.

DEMANDES D'INFORMATIONS

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Max DUJEAN

PRESENTATION GENERALE L’ENTRAINEMENT ET RAPPELLES

Comme nous pouvons le remarquer, la façon d’entrainer évolue. Elle n’est plus axée sur le VO2max, mais sur une endurance générale. Ce qui est logique, car dans une compétition de triathlon, elle est plus sur une endurance maxi aérobie, que sur la vitesse du VO2max « VMA ».

Nous avons plusieurs types d’endurances qui participent et contribuent au développement de l’endurance générale, qui est aussi appelée endurance de base.

Endurance Générale « EG » = Endurance Aérobie + Endurance Anaérobie

Organisation ou planification se fondent sur de grands principes de base

La surcharge ou intensité = vitesse ou allure = V= D/T avec D la distance en mètre et T le temps en seconde

La progressivité positive en delta D% = Capacité de départ / capacité en cours d’année

La spécificité = le triathlon = 3 disciplines différentes

L’alternance = Travail + Repos

La quantité de travail ou volume = fonction de la planification annuelle.

En utilisant le VO2max ou proche de celui-ci, ou la FCM, l’entrainement se fera par intervalles, qui seront :

COURT-COURT = intensité proche du VO2max ou de la FCM. La Durée sera de 10s à 30s. La récupération sera semi passive de 1 à 2 fois le temps de l’effort. Le volume total sera de 20 répétitions par séries de 5 à 10 avec une récupération série de 2 à 4mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité anaérobie + la puissance Anaérobie

MOYEN – MOYEN = intensité = FCM- 10bpm durée de 40s à 90s. La récupération est active égale au temps de l’effort. Le volume de 4 à 6 séries, le volume dans chaque série est fonction du niveau de l’athlète. Récupération série de 3 à 5mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité Anaérobie + la Puissance anaérobie.

LONG – LONG = intensité FCM-15bpm durée du 3 à 15mn Récupération active de 2 à 5mn. Le Volume de 30 à 40mn Ce type d’entrainement développe : la Puissance Aérobie + la Capacité Anaérobie.

En utilisant la vitesse aérobie VA qui sera issue d’un 10km sec, ou d’un test de 30mn à 45mn. Il en sortira pour vos entrainements :

TRAVAIL EN CONTINU = Nager, Rouler, Courir, sur des distances relativement longues à vitesse constante ; avec trois allure : LENTE, MOYENNE, RAPIDE.

LENT ; de 80% à 85% vitesse aérobie

MOYEN: de 85% à 90% vitesse aérobie

RAPIDE: de 90% à 95% vitesse aérobie

PAR INTERVALLE = Ce sont des intervalles, qui seront parcourus à des allures de 97% à 110% de la VA.

COMMENT CONCEVOIR L’ENTRAINEMENT

S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.

ORGANISATION D’UNE PLANIFICATION ANNUELLE

Avant de commencer à bâtir vos plans d’entrainement ; je me pose, et sur une feuille, je fais une esquisse de mon plan d’entrainement annuel, qui est aussi un projet sportif, ou je peux associer la famille, si bien que la réussite sera celle d’un groupe familiale.

Sa conception se fera de la façon suivante :

Etablir les objectifs de la saison
Déterminer les objectifs de la préparation
Fixer les volumes : hebdomadaires, ou annuels
Prioriser les courses
Diviser la saison en période
Estimation des volumes hebdomadaires
Le temps que je dispose pour le réaliser

PLAN ANNUEL D’ENTRAINEMENT

Reprise	4 S	Remettre la machine en route, qualités fondamentales
Fondamental	9 à 12 S	Acquérir les qualités de base
Spécifique	6 à 8 S	Acquérir les conditions de courses = Qualité spécifiques
Pré- compétition	2 à 3 S	Affutage en vue de la compétition + Qualité spécifiques
Compétition N1	2 à 3 S	Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques
Transition	4 S	Récupération + qualités fondamentales
Fondamental	4 à 8 S	Reprendre les qualités de bases
Pré- compétition	2 à 3 S	Affutage en vue de la compétition + Qualité spécifiques
Compétition N2	2 à 3 S	Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques

A la suite de cette réflexion, vous avez vos deux objectifs de la saison, puis les compétitions secondaires, qui viendront compléter votre plan. Pour passer à la périodisation annuelle, il vous faut partir de votre objectif principal puis remonter dans le temps. C’est ce que nous avons fait, en prenant un triathlon fin mai, pour l’exemple, puis un autre en septembre. Si Votre objectif principal est différent du nôtre ; prenez le même principe de raisonnement.

TABLEAU DE PERIODISATION ANNUELLE

OCTOBRE	4S	TRANSITION = RECUPERATION+ REPRISE	Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper
NOVEMBRE	4S	PREPARATION GENERALE 1	Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse
DECEMBRE	4S	PREPARATION GENERALE 2	Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 750m natation
JANVIER FEVRIER	8S	PREPARATION GENERALE 3	Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 1000m natation Janvier
MARS	4S	TRANSITION + RECUPERATION FONCIER	Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper
AVRIL	4S	SPECIFIQUE 1	Aérobie + Seuil aérobie + Spécifique M et S + VAM courte
MAI	4S	PRE COMPETITION COMPETITON CYBLE N1	Compétition de préparation S Spécifique S ou M sur les trois disciplines Compétition cible 1
JUIN	4S	TRANSITION + PREPARATION GENERALE 4	Aérobie + PPG + VAM courte + Seuil aérobie
JUILLET	4S	PREPARATION GENERALE 5 Objectif N2 Septembre	Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse
AOUT	4S	PREPARATION GENERALE 6 + SPECIFIQUE	Coupure : 2 semaines mini conseillée + Aérobie + seuil aérobie + VMA courte + Spécifique
SEPTEMBRE	4S	PRE COMPETITION + COMPETITON CYBLE N2	Compétition de préparation S Spécifique S ou M sur les trois disciplines Compétition cible 2

NATATION

Pour celles et ceux qui suivent, les plans généraux du triathlon sur endurance38.com, vous avez peu remarqué que sur la période fin octobre- novembre :

Test de VO2 max : 400m, ce test me permet d’avoir la VAM et de calculer les vitesses dérivées, ce qui va me permettre de calculer les allures de nage du début de saison, mais aussi de voir ou se situe l’athlète.

Vers mis décembre et début janvier ; test sur 750m ; c’est une vitesse de nage proche des 95% de la VAM, c’est une vitesse qui n’est pas de prédiction, mais de bassin.

Avec ce couple 400m et 750m ; va me permettre de calculer une vitesse critique de nage : VC.

C’est une donnée théorique, qui est issue de deux chronos de bassin. Les trois données et aussi les vitesses dérivées, me seront utiles, pour aller jusqu’à la mi-février, début mars.

A cette période je vais avoir besoin des vitesses spécifiques, donc pour ce faire, je demande de faire un test sur 1000m, avec le couple 750m et 1000m me permet de calculer la vitesse spécifique du 1500m de départ, avec la forme de l’athlète du moment.

Prenons un exemple complet avec Julien athlète du groupe

Julien a fait un 400m en 6.12mn soit 372s ce qui donne une VAM de 1.075ms

Un 750m en 12mn soit 720s et une vitesse de 1.039ms. Le calcul de la vitesse critique suivant le schéma ci-dessus, VC = (750-400) / (720-372) = 1.006ms soit 1.39/100m

Tableau récapitulatif

VAM	1.075ms	1.33/100m		Fin octobre
750m	1.039ms	1.36/100m	96%	Début janvier
VC	1.006ms	1.39/100m	93%	Début janvier
1000m	1.011ms	1.39/100m	93%	Début mars
Spécif 1500m	0.929ms	1.47/100m	87%	Début mars

En règle générale la vitesse critique est celle du 1000m, mais il vaut mieux s’en assurer ; c’est ce que Julien a fait un 1000m en 16.28mn soit 989s et une vitesse de 1.011ms, soit 1.39/100m. Avec le couple 750 et 1000m j’en ai calculé une vitesse spécifique de départ pour un 1500m = (1000-750)/ (989-720)=0.929ms = 1.47/100m

Ce qui lui fait un 1500m en 26.45mn soit 1.15s de plus, que la saison précédente dans un triathlon.

Attention le triathlon se fait avec une combinaison, donc une meilleur flottaison, en plus en piscine avec les retournés à prendre en compte. Début mars j’ai le chrono théorique que Julien ferait sur son 1500 m. Il est évident qu’avec l’entrainement il fera moins, de par l’entrainement spécifique.

Même exemple pour Loïc il devait faire un 70.3 donc 1900m en natation, dont le principe de départ est le même, mais c’est la suite qui diffère.

Au lieu de faire un 750m il a fait un 1000m en 18mn 1080s = 0.926ms = 1.48/100m, et ensuite un 1500m à la place d’un 1000m

Son 1500m en piscine 27.30mn soit 1650s =0.909ms soit 1.50/100m.

Le calcul de sa vitesse spécifique : (1500-1000)/(1650-1080)= 0.877ms = 1.54/100m ce qui donne un 1900m en 36.06mn, en ayant bien bossé sur le spécifique, et vitesses associés il a fait 35.27mn soit un gain de 33s.

Ce sont des indications suivant des tests de bassin, vous rajoutez l’entrainement, et si tout est bien suivi la réussite sera au bout. Il en est de même pour toutes les disciplines.

Je remercie mes deux triathlètes qui me font un bon retour des entrainement ce qui me permet d’y arriver

Comme je vous l’ai expliqué, en plus de vos allures de natation suivant les tableaux du VO2 Max ; vous aurez à faire un travail supplémentaire.

Dans la période, où, vous ferez votre 750m en janvier, puis celui de février sur 1000m, vous aurez à faire ce petit tableau des allures de natation spécifique. Les valeurs sont prises sur celui de Julien un de nos triathlètes, vous entrez vos valeurs au 100m en secondes qui sera plus simple pour vous. En face de chaque zone vous avez ce que vous développez, si besoins de plus d’informations, nous là pour répondre à vos questions

Max DUJEAN

Z1	126%	2.05				Endurance de base
Z2	125%	2.04	A	118%	1.57	Capacité aérobie + SV1
Z3	117%	1.56	A	110%	1.49	Endurance musculaire
Z4	109%	1.48	A	104%	1.43	SV2 (1500m)
Z5	103%	1.42	A	100%	1.39	Vitesse critique + Test
Z6	99%	1.38	A	93%	1.32	Vo2 max
Z7	92%	1.31				Capacité anaérobie

Comment comprendre ce tableau ?

Le 100% VAM se nagera sur les distances de 100 et 200 m.

Pour travailler sa VAM et l’améliorer ; nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100% soit 105% qui sera nager sur des distance de 25 et 50m ;

Attention le triathlète en natation est un soit un demi fondeur sur distance 750 et 1500m et un fondeur au-delà sur des distance de 2000m et 3000m.

Les distances au-dessus de 200m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA des séries de 400m se nageront à 97%VAM ; 750m à 95% VAM.

Le 1000m qui est en natation une distance ou détermine la Vitesse Critique de Seuil VCS se nagera à 92% VAM.

Le 1500 ce nagera à la vitesse critique VC soit 88% VAM. Mais c’est aussi dans la période spécifique ; la distance ou on détermine la Vitesse aérobie VA.

Le 2000m se fera sur une base de 85% VAM. Attention les distances de 750 m et 1500 m ne seront pas le temps que vous ferez lors de votre natation en triathlon, mais une base de travail, car calcul de prédiction. Sur une année sportive il y a deux tests de 400 un en début d’année et l’autre en Mars avant de comment la préparation spécifique. Les allures à 80% et 70% VAM sont des allures au 100m que l’on peut accommoder, suivant la planification

Max Dujean

TABLEAU DE VMA SUR 400m

VAM DE 4.30 à 5.10mn sur 400

400	4.30	4.35	4.40	4.45	4.50	4.55	5.00	5.05	5.10
VAM	1.481	1.454	1.429	1.403	1.379	1.356	1.333	1.311	1.290
25	16	16.3	16.6	16.9	17	17.5	17.8	18	18.4
50	32	32.6	33.2	33.8	34	35	35.6	36	36.8
100	1.08	1.09	1.10	1.11	1.12	1.14	1.15	1.16	1.17
200	2.16	2.18	2.20	2.22	2.24	2.28	2.30	2.32	2.34
400	4.28	4.43	4.48	4.54	4.58	5.04	5.09	5.14	5.19
750	8.53	9.03	9.12	9.21	9.30	9.39	9.48	9.57	10.06
1000	12.14	12.27	12.40	12.53	13.05	13.18	13.31	13.44	13.57
1500	18.15	19.06	19.26	19.46	20.06	20.26	20.46	21.07	21.26
2000	26.28	26.57	27.26	27.55	28.24	28.53	29.22	29.51	30.20
80%	1.24	1.26	1.27	1.29	1.31	1.33	1.35	1.37	1.39
70%	1.36	1.38	1.40	1.42	1.44	1.46	1.49	1.50	1.53

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VAM DE 5.15 à 5.55mn sur 400

400	5.15	5.20	5.25	5.30	5.35	5.40	5.45	5.50	5.55
VMA	1.270	1.250	1.231	1.212	1.294	1.176	1.159	1.143	1.127
25	18.7	19	19.3	19.6	20	20.2	20.5	20.8	21.2
50	37.4	38	38.6	39.2	40	40.4	41	41.6	42.4
100	1.19	1.20	1.21	1.22	1.24	1.25	1.26	1.27	1.29
200	2.38	2.40	2.42	2.44	2.48	2.50	2.52	2.54	2.58
400	5.24	5.29	5.34	5.39	5.44	5.49	5.54	5.59	6.04
750	10.15	10.24	10.33	10.42	10.51	11.00	11.09	11.18	11.27
1000	14.10	14.23	14.36	14.49	15.02	15.15	15.28	15.41	15.54
1500	21.46	22.07	22.27	22.47	23.08	23.28	23.48	24.17	24.37
2000	30.49	31.18	31.47	32.16	32.45	33.14	33.43	34.12	34.41
80%	1.41	1.43	1.44	1.46	1.48	1.50	1.51	1.52	1.54
70%	1.55	1.56	1.58	2.00	2.01	2.03	2.04	2.06	2.08

VAM DE 6.00 à 6.40mn sur 400

400	6.00	6.05	6.10	6.15	6.20	6.25	6.30	6.35	6.40
VMA	1.111	1.096	1.081	1.067	1.052	1.039	1.026	1.013	1.000
25	21.5	21.8	22.1	22.4	22.8	23	23.4	23.7	25
50	43	43.6	44.2	44.8	45.6	46	46.8	47.4	50
100	1.30	1.31	1.32	1.34	1.35	1.36	1.38	1.39	1.40
200	3.00	3.02	3.04	3.08	3.10	3.12	3.15	3.18	3.20
400	6.09	6.14	6.19	6.24	6.29	6.34	6.39	6.44	6.49
750	11.36	11.45	11.54	12.03	12.12	12.21	12.30	12.39	12.48
1000	16.07	16.20	16.33	16.46	16.59	17.12	17.25	17.38	17.51
1500	24.57	25.21	25.41	26.01	26.23	26.43	27.04	27.24	27.44
2000	35.10	35.39	36.08	36.37	37.14	37.43	38.12	38.41	39.10
80%	1.56	1.58	2.01	2.03	2.05	2.07	2.09	2.11	2.13
70%	2.10	2.11	2.13	2.15	2.16	2.18	2.20	2.22	2.24

VAM 6.45 à 7.25mn sur 400m

400	6.45	6.50	6.55	7.00	7.05	7.10	7.15	7.20	7.25
VMA	0.988	0.976	0.964	0.952	0.941	0.930	0.919	0.909	0.899
25	24.3	24.6	24.9	25.2	25.6	25.9	26.2	26.5	26.8
50	48.6	49.2	49.8	50.4	51.2	51.8	52.4	53	53.6
100	1.41	1.42	1.44	1.45	1.46	1.48	1.49	1.50	1.51
200	3.22	3.24	3.28	3.30	3.32	3.36	3.38	3.40	3.42
400	6.54	6.59	7.04	7.09	7.14	7.19	7.24	7.29	7.34
750	12.57	13.06	13.15	13.24	13.33	13.42	13.51	14.00	14.09
1000	18.04	18.17	18.30	18.43	18.56	19.09	19.22	19.35	19.48
1500	28.04	28.25	28.45	29.06	29.26	29.46	30.07	30.27	30.47
2000	39.39	40.08	40.37	41.06	41.35	42.04	42.33	43.02	43.31
80%	2.14	2.16	2.18	2.20	2.22	2.24	2.26	2.28	2.30
70%	2.26	2.28	2.30	2.31	2.33	2.35	2.37	2.39	2.41

TABLEAU DES ALLURES EN PARTANT DU 1500m

1500	400	300	200	150	100	NL /100m	NM /100m	NR /100m
19	5.20	3.48	2.32	1.52	1.14	1.30	1.25	1.21
20	5.37	4.00	2.40	1.58	1.18	1.36	1.32	1.27
21	5.54	4.12	2.48	2.04	1.22	1.41	1.36	1.32
22	6.11	4.24	2.56	2.09	1.26	1.46	1.41	1.36
23	6.27	4.36	3.04	2.15	1.30	1.51	1.46	1.40
24	6.44	4.48	3.12	2.21	1.34	1.56	1.50	1.45
25	7.01	5.00	3.20	2.27	1.38	2.00	1.54	1.48
26	7.11	5.10	3.27	2.33	1.42	2.05	1.59	1.54
27	7.35	5.24	3.36	2.39	1.46	2.12	2.06	2.00
28	7.52	5.36	3.44	2.45	1.50	2.15	2.09	2.03
29	8.08	5.48	3.52	2.51	1.54	2.20	2.13	2.07
30	8.26	6.00	4.00	2.56	1.58	2.25	2.18	2.11
31	8.42	6.12	4.08	3.02	2.02	2.28	2.21	2.14
32	8.59	6.24	4.16	3.08	2.05	2.33	2.26	2.19
33	9.15	6.36	4.24	3.14	2.09	2.38	2.30	2.23
34	9.33	6.48	4.32	3.40	2.13	2.43	2.35	2.27
35	9.50	7.00	4.40	3.46	2.17	2.48	2.40	2.32

VELO

TEST d'ANDY COGGAN

Déroulement du test de Coggan

C’est un test qui fut élaboré dans les années 2000. Il remplace le contre la montre de 30km, qui est plus dangereux et aussi celui de l’heure, vous le réaliserez sur une home-trainer équipé de votre cardio, du capteur de puissance. Voir le déroulement ci-dessous

20 minutes d'échauffement ;
3 x (1 minute de pédalage rapide à 100 tr/min, 1 minute de pédalage tranquille) ;
5 minutes de pédalage tranquille ;
5 minutes à 100tr/mn ;
10 minutes de pédalage tranquille ;
20 minutes en contre-la-montre (meilleur distance possible) ;
15 minutes de retour au calme.

La valeur de 95 % de la puissance maintenue sur les 20 minutes à l'allure contre-la-montre du test décrit ci-dessus fournit la puissance au seuil fonctionnel (FTP) ; c'est la puissance estimée que le cycliste sera capable de maintenir sur un contre-la-montre individuel d'une heure.

Exemple Julien 20mn à FC= 178bpm et une puissance = 200watt

Ce qui donne une FTC de 169bpm et une FTP de 190watt

De ce test vous avez deux tableaux : celui de FTC : Fréquence cardiaque de votre test de 20mn x 0.93 la correction en bpm

Le seuil aérobie SV1 est dans le niveau 2, le seuil anaérobie est sur le niveau 4

N1	81%	137bpm	Endurance de base
N2	82%	139bpm	89%	150bpm	Seuil aérobie= SV1
N3	90%	152bpm	93%	157bpm	Tempo Seuil anaérobie
N4	94%	159bpm	99%	167bpm	Tempo Seuil anaérobie
N5	100%	169bpm	102%	172bpm	Seuil critique
N6	103%	174bpm	106%	176bpm	Vo2 max - PAM
N7	107%	181bpm	Niveau de capacité anaérobie

Tableau de la FTP = Tableau de Puissance en fonction de votre tes de 20mn résultat de votre test x 0.93 en watt

N1	55%	105w	Endurance de base
N2	56%	106w	74%	141w	Seuil aérobie= SV1
N3	75%	143w	89%	169w	Tempo Seuil anaérobie
N4	90%	171w	94%	179w	Tempo Seuil anaérobie
N5	100%	190w	95%	181	Seuil critique
N6	105%	199w	110%	209	Vo2 max - PAM
N7	120%	228	Niveau de capacité anaérobie

TEST DE L'HEURE

Ce test du 30km en contre la montre, ou de l'heure pour d'autres à le même principe que celui du Docteur Coggan :

20 minutes d'échauffement ;
3 x (1 minute de pédalage rapide à 90 tr/min, 1 minute de pédalage tranquille) ;
5 minutes de pédalage tranquille ;
60 minutes en contre-la-montre parcourir la distance la plus longue à allure de compétition
15 minutes de retour au calme.

Ensuite vous avez Votre FC Test, avec la puissance correspondante, sans aucun ajustement par le biais d’un paramètre, ensuite même principe de calcul, il est néanmoins intéressant de regarder, toutes les 10mn si vous êtes dans le tempo de course, sinon le test n’est pas bon.

Si votre test est dans le cas de figure, regarder sur les 30mn dans ce cas, mais avec une correction à 95%, comme dans le précédent.

Le test du seuil Aérobie : parcourir la plus grande distance en Zone 2 et dès que le début de gênes et autre arrive vous avez atteint, votre limite. A faire sur une circuit

Exemple Julien sur une sortie de 180mn il a tenue 2h40 en Z2 145bpm

ETIREMENTS VELO

**PLATEAUX 52 -39 PIGNONS 12-27**
Plateau	Pignon	Rapport	Devel.	Ecart	Allure à 70t/mn	Allure à 80t/mn	Allure à 90t/mn
52	12	4.334	9.24 m	-	38.8 km/h	44.4 km/h	49.9 km/h
52	13	4.00	8.53 m	8.32 %	35.8 km/h	40.9 km/h	46.1 km/h
52	14	3.713	7.91 m	7.84 %	33.2 km/h	38.0 km/h	42.7 km/h
52	15	3.473	7.40 m	6.89 %	31.1 km/h	35.5 km/h	40.0 km/h
52	16	3.253	6.93 m	6.78 %	29.1 km/h	33.3 km/h	37.4 km/h
52	17	3.063	6.53 m	6.13 %	27.4 km/h	31.3 km/h	35.3 km/h
52	19	2.742	5.84 m	11.82 %	24.5 km/h	28.0 km/h	31.5 km/h
52	21	2.482	5.29 m	10.4 %	22.2 km/h	25.4 km/h	28.6 km/h
52	23	2.262	4.82 m	9.75 %	20.2 km/h	23.1 km/h	26.0 km/h
52	25	2.262	4.82 m	0 %	18.6 km/h	21.3 km/h	24.0 km/h
52	27	2.082	4.44 m	8.56 %	17.3 km/h	19.8 km/h	22.2 km/h
39	12	3.253	6.93 m	-35.93 %	29.1 km/h	33.3 km/h	37.4 km/h
39	13	3.00	6.40 m	8.28 %	26.9 km/h	30.7 km/h	34.6 km/h
39	14	2.792	5.95 m	7.56 %	25.0 km/h	28.6 km/h	32.1 km/h
39	15	2.62	5.55 m	7.21 %	23.3 km/h	26.6 km/h	30.0 km/h
39	16	2.442	5.20 m	6.73 %	21.8 km/h	25.0 km/h	28.1 km/h
39	17	2.292	4.88 m	6.56 %	20.5 km/h	23.4 km/h	26.4 km/h
39	19	2.052	4.37 m	11.67 %	18.4 km/h	21.0 km/h	23.6 km/h
39	21	1.861	3.97 m	10.08 %	16.7 km/h	19.1 km/h	21.4 km/h
39	23	1.71	3.63 m	9.37 %	15.2 km/h	17.4 km/h	19.6 km/h
39	25	1.71	3.63 m	0 %	14.0 km/h	16.0 km/h	18.0 km/h
39	27	1.561	3.33 m	9.01 %	12.9 km/h	14.7 km/h	16.6 km/h

COURSE A PIEDS = CAP

Je vois deux façons de définir ses allures en CAP, soit dans un premier temps en début de saison; faire un test de VO2 max, ou vous aurez les informations suivante; VAM + FC de votre test, qui est proche de votre FCM. Puis vous ferez des prédictions en fonction des % de votre VAM. Vous avez les informations qui suivent en cliquant sur le lien qui vous correspond ci-dessous; Car nous limitons les tableaux, et, que vous avez toute les informations sur le site.

En deux faire un test sur 20mn, et là vous devez faire une petite régularisation en multipliant par 0.93, ou, sur un 5km. Sinon faire un 10km sans avoir à faire de correction

Vous utiliserez dans ce cas la méthode du docteur Andy COGGAN Voir Ci dessous .

Je vois deux façons de définir ses allures en CAP

1 -TESTS VAM

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON

Ci-dessous un tableau Excel, des vitesses à la VAM, qui vous sera utile.

Vous pouvez le télécharger

Max DUJEAN

[xls] TABLEAU DES VAM

Tableau des vitesses à la VAM pour vous aider dans les entrainements de CAP

VITESSE AEROBIE = VA

Nous partirons sur le cas suivant, le 10km vous avez réalisé un Chrono, et, une fréquence cardiaques associée, qui sera la FCVA.

Pour ce faire nous allons utiliser un exemple du Groupe

Fred a fait un 10km en 42.15mn - FC = 168bpm - Allure = 4.13/km que je transforme en 4.21/km car 13 secondes divisées par 60 = 0.21

Attention les deux tableaux ne se superposent pas.

Tableau des allures

N1	130%	5.28/km	Endurance de base
N2	120%	5.03/km	115%	4.50km	Seuil aérobie= SV1
N3	115%	4.50/km	110%	4.38/km	Vitesse moyenne Vitesse rapide
N4	110%	4.38/km	103%	4.20/km	Vitesse moyenne Vitesse rapide
N5	100%	4.13/km	95%	4.00/km	Seuil anaérobie et VA
N6	95%	4.00/km	90%	3.47/km	Vo2 max
N7	87%	3.40/km	Niveau de capacité anaérobie

Tableau des FC en fonction de la FCVA : la FCM de FRED est de 183bpm

N1	85%	143bpm	Endurance de base
N2	86%	144bpm	89%	149bpm	Seuil aérobie= SV1
N3	90%	151bpm	94%	158bpm	Tempo Endurance musculaire
N4	95%	160bpm	99%	166bpm	Tempo Endurance musculaire
N5	100%	168bpm	102%	171bpm	Seuil anaérobie et VA
N6	103%	173bpm	106%	178bpm	Vo2 max
N7	106%	178bpm	Niveau de capacité anaérobie

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2020 TRIATHLON

Bonsoir,

Ce mois de décembre 2020, est complexe de par les incertitudes dues, aux conditions sanitaires. Donc, du côté piscines, je vous ai mis deux entrainements : si piscine la séance, sachant que ce n’est pas des séances du moment, elles comportent un gros volume d’endurance, si pas de piscines ce sera soit de la CAP ou du HT

Pour le vélo du classique car nous pouvons des sorties sur une temps maxi de 3h et d'un rayon de 20km. Si gros temps du HT

Le mois de janvier sera que meilleur, sur le plan de la programmation car, nous avons une idée sur les infos qui nous ont été données

Je vous souhaite un bon mois de décembre ainsi que de bonnes fêtes

Max DUJEAN

TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

S1	*SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE 2020*
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Natation endurance 2300m cassé /si pas / Cap Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn + 5x 20/20 en déroulé
Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance 2300m en palier de : 3x 300m R 25s + 2x 50m en dos R 20s + 4x 300m R 25s + 2x 50m en dos R 20s
CAP : Endurance 40mn à 65-70%VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme en 5x 20/20 en déroulé travailler la coordination bras jambes, et ta foulée, la vitesse est secondaire
MERCREDI	HT60mn dont 2x 2 x 4mn en travail de puissance/4mn/8mn
Echauffement 20mn Z1-Z2 à 70 tr/mn Rythme Puissance : 4mn en 52/15 en 50 tr/mn + 4mn moulinée + 4mn en 52/15 en 50 tr/mn+ 8mn moulinées + Rythme Puissance : 4mn en 52/15 en 50 tr/mn + 4mn moulinée + 4mn en 52/15 en 50 tr/mn+ 10mn en récupération
JEUDI	Natation 2500m dont Technique /si pas / CAP 55mn dont 2x 10mn à 80%VAM / 5mn
Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau 300m échauffement 3 nages 100m Cr R 20s + 100m brasse R 20s + 100m dos R 1mn *Technique :* 200m Cr avec Pull en 4x 50m R 20s 200m Battement souple et ample en 4x 50mn R 20s 200m Cr + plaquettes 50m allure facile + travail du souffle R 20s x4 200m Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 20s x4 + Travail du souffle. 200m Brasse = 4x 50m (25m lent + 25m vite) : travail du souffle et de la propulsion. 1200m en endurance en 300m à 6.09mn = 2.03/100m R20s
CAP : Endurance 20mn à 65-70%VAM + 10mn à 80%VAM + 5mn facile + 10mn à 80% VAM + 10mn en récupération
VENDREDI	Cap Endurance 60mn
CAP: Endurance 60mn à 65-70% VAM + Etirements
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Vélo 100mn si gros temps faire du HT
Echauffement 30mn à 70-75tr/mn 39/17 + 40mn 70-75tr/mn 52/19+30mn à 75tr/mn 39/17 SI GROS TEMPS : Faire la séance sur home-trainer : 20mn échauffement + 30mn à Z2 + 10mn en récupération
S2	*SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE 2020**
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Natation 2400m cassé en 2x1200m et en 300m sur deux allures / si pas / HT 40mn en Z1-Z2 + 16x 40s à V02Max + 1.20mn facile
Endurance 1200m cassé en fraction de 300m à 70%VAM, ne pas chercher à aller plus vite. + Endurance 1200m cassé en fraction de 300m à 75%VAM. Travailler la stabilisation du corps, ce qui veut dire une nage glissée ; le dernier faire : 150m dos/300m avec un travail du souffle
HT : Echauffement 20mn Z1- Z2 + VO2 Max 8x 40s de rythme à V02Max + 1.20mn mouliné facile + 10mn en Z1 + 8x 40s de rythme à V02Max + 1.20mn mouliné facile + 10mn en récupération
MERCREDI	CAP endurance 45mn + TP 15mn
Endurance 20mn à 65-70%VAM + 25mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn
JEUDI	Natation 2500m avec Technique / si pas / HT 65mn dont du tempo 30mn
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 300m = 100m R 15 s en 3 nages facile et souple x3 (Cr + Dos +Br) Technique : 1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes : travailler dans l’axe, attaque le S, et stabilisation du corps. Pas de vitesse : pas le moment 2- 200m en 4x50m R 20 s = Pull Cr 3- 200m en 4x50m R 20s = battements en souplesse 4- 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle 5- 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 6- 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. *Endurance* = 1000m cassé en 200m R 15s. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Faire le dernier 200m en dos
Echauffement 20mn : Z1-Z2 à 70tr/mn Tempo : 15mn en 52/17 à 85tr/mn + 5mn en 39/17 à 70tr/mn +15mn en 52/17 à 85tr/mn +10mn moulinée
VENDREDI	CAP 60mn dont 25mn à 80%VAM
Endurance 60mn :20mn 65-70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn facile + 10mn à 80% VAM + 10mn retour au calme
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	VTT 85mn dont 8x 3mn en Z4 R 2mn
Echauffement 20mn facile + Rythme 4x 3mn Z4 en bosses R 2mn + 10mn moulinée + 4x 3mnZ4 R 2mn + 15mn moulinée en récupération *Si trop gros temps faire la séance sur HT*

S3	*SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE 2020**
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Natation 2700m dont Aérobie 2500m + VAM 200m/ Si pas / Cap Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn + 5x 20/20 en déroulé
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance 1500m en 5x 300m en 70%VAM R 20s Nage lente 800m en 5x 200m en 75% VAM R 20s 200m en Rythme = 4x 50m à VAM R 25s 200m en nage libre facile et stabilisée
CAP : Endurance 40mn à 65-70%VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme en 5x 20/20 en déroulé travailler la coordination bras jambes, et ta foulée, la vitesse est secondaire
MERCREDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
JEUDI	Natation 2800m dont 1800m en 90% et 95% VAM / Si pas/ CAP : Endurance 60mn dont 20mn de rythme à 95%VAM
Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau 200m en Echauffement en 2x 100m facile et souple R 20s 200m Cr avec Pull en 4x 50m R 20s 200m Battement souple et ample en 4x 50mn R 20s Rythme 1800m en 90% et 95% VAM 1200m = 4x 300m à 90%VAM R25s 600m = 6x 100m à 95%VAM R 25s Récupération : 200m allure facile = 4x 50m de battements souples + 200m en nage libre de récupération = 4x 50m R20s faire le dernier en dos facile et souple
CAP : Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + Footing 5mn facile + Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + 10mn footing de récupération
VENDREDI	HT 60mn
Endurance 30mn à Z1-Z2 + 30mn à Z3 + Etirements
SAMEDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
DIMANCHE	Vélo 100mn travailler la FC et la fréquence uniquement
Vélo 100mn = 30mn échauffement Z1 –Z2 75tr/mn + 40mn sur Z3 à 70tr/mn + 30mn en Z1-Z2 : 70tr/mn Si Gros temps : HT = 20mn échauffement Z1-Z2 FC 75tr/mn + 30mn à 145bpm 70tr/mn + 20mn en Z1-Z2 FC

S4	*SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE 2020**
LUNDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	Vélo 90mn dont 26mn de rythme progressif
Endurance 30mn en 39/17 à 75tr/mn + 8mn en 52/19 à 80tr/mn + 2mn moulinées + 6mn en 52/17 à 85tr/mn + 3mn moulinées + 4mn en 52/15 à 70tr/mn + 4mn en récupération + 8mn en 52/19 à 80tr/mn + 25mn en récupération SI GROS TEMS FAIRE DU HT
MERCREDI	CAP endurance 50mn + Travail de pieds 15mn
Endurance 50mn en régénération + 15mn de travail de pieds
JEUDI	Repos
VENDREDI	Repos
JOYEUX NOEL
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	VTT 80mn dont 30mn en Z3- Si pas faire du HT
Echauffement 30mn en Z1 + 30mn en Z2-Z3 en bosses + 20mn de retour au calme
S5	*SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021*
LUNDI	Endurance 59mn dont Fartlek 3x 5x 40/40 à la sensation /3mn
Endurance 10mn 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Fartlek à la sensation 5x 40s /40s + 3mn footing faciles + 5x 40s/40s à la sensation + 3mn facile + 5x 40s/40s à la sensation + 10mn en récupération
MARDI	Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MERCREDI	HT endurance 40mn
Endurance 20mn Z1-Z2 70tr/mn + 20mn en Z3 80tr/mn + Etirements
JEUDI	Repos
VENDREDI	Repos
BONNE ANNEE 2021
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	HT 60mn de récupération d’après fêtes
HT 60mn dans Z1-Z2 + Etirements

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2020 TRIATHLON

Bonjour,

Compte –tenu des conditions sanitaires, les séances rentreront dans la fourchette de 60mn autorisées du confinement à +/- 5mn, donc pas de piscine.

Je vous souhaite un bon entrainement, et le respect des consignes

Max DUJEAN

Pour des raisons sanitaires ; pas de piscines elle est remplacée par du HT + CAP

Sur l’échauffement CAP et Vélo sur les 5 premières minutes

Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
Phase d’adaptation qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse

*SEMAINE DU02 au 08 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =5h03mn*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	HT 60mn dont 18mn à 90% FCM ou Z3 power
Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo + Rythme au seuil anaérobie: 6x 3mn à 90% FCM Vélo ou 52/17 en 85tr/mn ou Z3 Power + 2mn moulinées +10mn moulinée en récupération
MERCREDI	CAP : Endurance 60mn
Endurance 60mn à 65-70%VMA
JEUDI	HT 58mn dont 18mn en sur-critique ou Z5 Power
Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo Rythme sur critique : (20s à 52/15 à 90tr/mn ou Z5 en Power + 40s moulinées) x9 +10mn en récupération + Rythme sur-critique : (20s à 52/15 à 90tr/mn ou Z5 en Power + 40s moulinées) x9 +10mn en récupération
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP Endurance 60mn
Endurance 60mn à 65-70%VMA
DIMANCHE	HT 65mn dont du tempo 30mn
Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo Tempo : 15mn en 52/17 à 85tr/mn ou Z3 Power + 5mn en 39/17 à 70tr/mn +15mn en 52/17 à 85tr/mn Z3 Power +10mn moulinée

*SEMAINE DU 09 au 15 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =4h56mn*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	CAP : Sortie de 56mn dont 21mn en rythme à 88% VMA et VMA
Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA + Rythme 6mn à 88% VMA + 2.30mn en footing de récup + 4x 60s à VMA + 60s en footing de récup + Rythme 6mn à 88%VMA + 2.30mn en footing de récup + 4x 60s à VMA + 60s en footing de récup + 10mn en footing de récupération
MERCREDI	HT récupération 60mn
Récupération 60mn à Z1-Z2 FCM Vélo
JEUDI	CAP : Sortie 60mn dont 2x 4x 1.30mn à 95%VAM /1mn /5mn
Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA + Rythme à 95% VMA : 4x (1.30mn + 1mn footing de récup) + Footing 5mn facile Rythme à 95% VMA : 4x (1.30mn + 1mn footing de récup) + 10mn footing de récupération
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	HT 60mn en récupération
Récupération 60mn à Z1-Z2 FCM Vélo
DIMANCHE	CAP : Sortie de 60mn dont 2x 10mn à 80% VMA /5mn
Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA + 10mn à 80% VMA + 5mn en récup + 10mn à 80% VMA + 10mn en footing de récupération

*SEMAINE DU 16 au 22 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =5h00*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	HT 64mn dont 2x 8x45s/45s / de rythme à Z4 Power /10mn
Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo + Rythme critique Z4 Power : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées + Rythme critique Z4 Power : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées
MERCREDI	CAP Endurance 45mn + TP 15mn
Endurance 45mn à 65-70% VMA +Travail de pieds 15mn
JEUDI	HT 66mn dont 4x 6mn à Z3 Power / 3mn
Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo + Rythme : 4x 6mn à Z3 Power + 3mn moulinées + 10mn moulinée en récupération
VENDREDI	Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
SAMEDI	CAP : endurance 55mn
Endurance 55mn à 65-70%VMA + RM + Etirements
DIMANCHE	HT 70mn à Z1- Z2
Endurance 70mn à Z1-Z2 FCM Vélo

*SEMAINE DU 23 au 29 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =3h59mn*
LUNDI	Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
MARDI	CAP Endurance 60mn dont 40mn 75-80% VAM
Endurance 5mn à 65% VMA + 15mn 70%VMA+ 40mn à75-80%VMA
MERCREDI	HT 60mn dont 40mn en Z2-Z3 FC vélo
Echauffement 20mn Z1-Z2 FC Vélo + 40mn Z2-Z3 FC vélo
JEUDI	Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements
VENDREDI	CAP Endurance 59mn dont 3x 6mn à 90% VAM / 3mn
Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA + Rythme ; 3x 6mn à 90%VMA + 3mn footing facile + 10mn en récupération
SAMEDI	HT 60mn
Récupération 60mn à Z1-Z2 + Etirements
DIMANCHE	Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2020 TRIATHLON

Nous poursuivons sur ce mois d’octobre 2020. Des nouveautés, qui font parties, de cette période, avant de basculer sur le foncier. Vous aurez les trois tests en natation sur 400m, en vélo sur 20mn, et en CAP sur 6mn. Pensez que l’année est encore longue donc respecter les consignes : d’intensités et de récupération

Bon entrainement

Max DUJEAN

*SEMAINE DU 28 au 04 OCTOBRE 2020*
LUNDI	Repos
MARDI	Natation : Progressif 1000m cassé en 5x 200m = 1800m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 600m = 1- 2x100m R 20s nage libre 2- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 4- 50m nage complète, souple, corps stabilisé 5- 50m en80% VAM R25s 6- 50m en 95% VAM: rythme qui servira pour la séance R 30s 7- 50m en récupération Progressif : 1000m cassé en 200m 5x 200m R 30s = (80% VAM + 85% VAM+ 90% VAM+ 92% VAM + 95%VAM) Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
MERCREDI	CAP Endurance 40mn + 16x 40s / 40s
(Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn) + Endurance 25mn à 65-70% VAM + Fartlek en bosses : 8x 40s à la sensation + 40s de footing de récupération + 5mn footing de récupération + Rythme 8x 40s à la sensation + 40s de footing de récupération + 10mn en récupération
JEUDI	Repos
VENDREDI	Natation : technique + Endurance = 2500m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br) Technique : 200m en 4x50m R 20s = plaquettes allure facile : attention à la stabilité du corps 200m en 2x50m R 20 s = Pull : travailler dans l’axe, pas de chaloupée, Allure facile 200m en 4x50m R 20s = battements souples : même remarques ci-dessus 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.
SAMEDI	Vélo 100mn avec des bosses
Vélo 100mn= Echauffement : 30mn en 39/17 sur 75 à 80tr/mn Z1 –Z2 : utiliser les recommandations du début, en progressif + Bosses 40mn : travailler la position sur le vélo, éviter la danseuse rester sur un Z3 maxi + 30mn pour la récupération. *Si gros temps faire du HT pas d’imprudences*
DIMANCHE	CAP endurance 75mn
(Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn) + Endurance 75mn à 65-70% VAM : sur sentier + Etirements

*SEMAINE DU 05 au 11 OCTOBRE 2020*
LUNDI	Repos
MARDI	Natation 2200m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement 400m en 4x 100m cassés nage libre R 15s + Endurance 1800m cassé en 300m lent à 70%VAM R15s. Sur le dernier 300m, réserver 100m pour faire du dos + Etirements
MERCREDI	Home-trainer + rythme : 40s /60s x18
Echauffement 25mn à 39/17 à 75-80tr/mn ou en Z1 – Z2+ rythme proche du VO2 max 40s R 60s x 9 + 10mn moulinées + rythme proche du VO2 max 40s R 60s x 9 + 15mn mouline en récupération + Etirements
JEUDI	Repos
VENDREDI	Natation 1650m dont un Test VO2 Max/ 400m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 1050m = 1- 300= 3x100m R 20s nage libre 2- 200= 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 200= 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 4- 50m nage complète, souple, corps stabilisé 5- 100m= 2x 50m à 80% VAM+ 85% VAM R20s 6- 100m= 2x 50m à VAM : rythme qui servira pour la séance R 30s 7- 100m = 2x 50m en récupération R20s TEST VAM sur 400m : Contre la montre attention de ne pas être trop gourmand au début. Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
SAMEDI	Vélo 90mn faire du plat et de la récup du test VAM
Vélo 90mn= Echauffement 30mn en 39/17 sur 75 à 80tr/mn Z1 –Z2 + 40mnen 52/19 puis passer en 17 sur 70tr/mn : travailler la position et le pédalage + garder 20mn pour la récupération. *Si gros temps faire du HT pas d’imprudences*
DIMANCHE	CAP : Combiné Seuil + VMA + Seuil + Exercices
(Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn)+ Endurance 25mn à 65-70% VMA + Pompes obliques : La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 20s + Récupération 20s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 90% VAM + 1.30mn de retour au calme Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. Trois séries de chaque côté 20s montée en vitesse progressive + 30s à VAM + 1mn de retour au calme Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire trois séries 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 90% VAM + 1.30mn de retour au calme Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; trois séries 20s montée en vitesse progressive + 30s à VAM + 1mn de retour au calme Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s Récupération. Faire trois séries 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 90% VAM Récupération 10mn en souplesse + Etirements

*SEMAINE DU 12 au 18 OCTOBRE 2020*
LUNDI	Repos
MARDI	Natation : technique + Endurance = 2500m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br) Technique : 200m en 4x50m R 20s = plaquettes allure facile : attention à la stabilité du corps 200m en 2x50m R 20 s = Pull : travailler dans l’axe, pas de chaloupée, Allure facile 200m en 4x50m R 20s = battements souples : même remarques ci-dessus 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.
MERCREDI	CAP Endurance 40mn + Travail de pieds + 6x 30s /30s
Endurance 30mn à 65-70%VMA + Travail de pieds (15mn) + 6x 30s en déroulées + 30s trottées + 10mn récupération + Etirements
JEUDI	Repos
VENDREDI	Natation 2300m dont 800m au seuil + 400m VAM
Echauffement : 700m = 300m=3x100m R 20s nage libre 200m=4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos) 200m=4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 500m = 5x 100m à 85%VAM R 20s 100m en récupération 400m VAM = 8x 50m R 25s 100m en récupération 300m = 2x 150m à 90% VAM R 20s 200m en récupération nage libre pensez à garder une longueur pour faire du dos
SAMEDI	Vélo sortie 90mn
Sortie de 90mn = 30mn en 39/17 à 80tr/mn en progressif Z1-Z2 + 60mn mn en 52/19-17 à 75tr/mn en Z2 avec des passages en Z3
DIMANCHE	CAP Endurance 70mn dont 40mn à 75%VAM
Endurance 20mn à 65-70%VAM + 40mn à 75%VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

*SEMAINE DU 19 au 25 OCTOBRE 2020 : Test Vélo / 20mn*
LUNDI	Repos
MARDI	Natation 2600m dont du combiné + Exercices
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : Echauffement : 300m = 3x 100m R 20 s facile et souple (Cr + Br +Dos) 200m en 4x50m facile et souple R15s avec Pull R20s 100m en 2x50m facile et souple battements costales en souplesse R20s 100m en 2x50m à VAM R 30s 100m en 2x 50m en nage libre de récupération R 20s 200m = 2x 100m à 90% VAM R 20s 200m en 4x 50mn facile et ample : R 15s Battements costaux 200m = 2x 100m à 90% VAM R 20s 200m en 4x 50m facile et ample : R 15s Battements dorsaux 200m = 2x 100m à90% VAM R 20s 200m en 4x 50m plaquettes facile et souple R 15s 200m = 2x 100m à 90% VAM R 20s 400m = 100m Cr + 100m Dos + 100m Cr + 100m Dos Facile et en souplesse
MERCREDI	HT 60mn dont 2x 8x 40s/40s à 90% PAM /RS 10mn moulinées
Echauffement 20mn Z1-Z2 progressif + Rythme critique 90% PAM : 8x 40s + 40s en récupération + 10mn moulinées + Rythme critique 90% PAM : 8x 40s + 40s en récupération + 10mn moulinées
JEUDI	Repos
VENDREDI	Natation 2200m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement 400m en 4x 100m cassés nage libre R 15s + Endurance 1800m cassé en 300m lent à 70%VAM R15s. Sur le dernier 300m, réserver 100m pour faire du dos + Etirements
SAMEDI	HT 75mn dont TEST : 20mn
Echauffement 25mn : dont prévoir 5mn en progressif suivant les conseils du début le reste en Z1-Z2 3x 1mn à 95tr-100tr/mn + 1mn facile en moulinant 5mn récupération bloc + Test 20mn en contre la montre : Récupérer votre vitesse + FC Test + Puissance test + 15mn en récupération
DIMANCHE	CAP Endurance 35mn + PPG 60mn
Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + 5 mn en endurance de base 65% VAM + 5mn à vitesse lente 70% VAM+ 10mn à Vitesse moyenne 80% VAM + 10mn à Vitesse rapide 85% VAM : Une endurance en progressif, qui est dans la zone aérobie + *PPG voir ci-dessus*

*SEMAINE DU 26 au 01 NOVEMBRE 2020 : Test VAM en CAP*
LUNDI	Repos
MARDI	Natation : Rythme : 750m total 2050m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 900m = 1- 3x100m R 20s nage libre 2- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 4- 2x50m nage complète, souple, corps stabilisé 5- 2x50m en 80% VAM R25s 6- 2x50m en VAM : rythme qui servira pour la séance R 35s 7- 2x50m en récupération VAM= 150m= 3x 50m en VAM R 35s Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération Seuil 300m = 3x 100m à 90%% VAM R 35s Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération Seuil 300m = 3x 100m à VAM R 35s Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération
MERCREDI	Vélo 90mn
Sortie vélo 90mn : travailler la technique, et ta position sur le vélo : 30mn en 39/17 à 75-80tr/mn + 20mn en 52/19 à 70tr/mn + 20mn en 52/19 à 80tr/mn + 20mn en 39/17 à 60tr/mn + Etirements
JEUDI	Repos
VENDREDI	Natation Endurance 2000m
Endurance 2000m cassés : 200m lent 65%VAM+ R15s + 6x 300m à 70% VAM R15s. Sur le dernier 300m réserver 100m pour faire du dos
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	CAP Test VO2 Max / 6mn
Echauffement 25mn : dont prévoir 5mn en progressif suivant les conseils du début le reste en 65-70% VAM + Educatifs de courses (8mn) + 3x 1mn à 95% VAM + 1mn facile en moulinant 5mn récupération bloc 65-70%VAM Test 6mn en contre la montre : Récupérer votre vitesse + FC Test + 15mn en récupération

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2020 TRIATHLON

Ce mois de septembre ; nous avons pris choisi un triathlon, qui pour le grand ouest est Libourne, soit le 20 septembre, d’autres triathlons, sont à la même date dans différentes région de France. Deux semaines de spécifique en dégressifs, jusqu’à la compétition, puis la semaine de compétition, et, la semaine de récupération

Bonne entrainement et bon triathlon

Max DUJEAN

*SEMAINE DU 31 au 06 SEPTEMBRE 2020*
LUNDI	Repos
MARDI	Natation Type M 2600m et type S 1900m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement M et S : 700m = 2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos) 2x50m à 80% VAM R25s 2x50m à 92% VAM R 30s / Autres 2x 50m à 95% VAM R30s 2x50m en récupération Triathlon Type M= Spécifique : 1500m 5x 100m à 95% VAM R 20s Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération. 5x 200m à 90% VAM R 20s : pas d’erreur sur le 90% c’est normal Triathlon Type S= Spécifique : 800m 8x 100m à 95% VAM R 20s Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération. 2x 200m à 92% VAM R 20s Récupération M et S = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération *Natation en eau vive :* Type M : Echauffement 20mn nage facile + 7 x 2mn R20s allure du 1500m + 8mn nage de récupération + 4 x 3mn R 20s + 20mn nage de récupération Type S : Echauffement 20mn nage facile + 4 x 2mn R20s allure du 750m + 8mn nage de récupération + 2 x 3mn R 20s + 20mn nage de récupération
MERCREDI	CAP Sortie 50mn dont 20mn à 80% VAM
Endurance 5mn à 65%VAM + 20mn à 70%VAM + 10mn à 80%VAM + 5mn à 70%VAM + 10mn à 80%VAM+ Gainage + Etirements
JEUDI	Natation : M 1500m ; Type S 1200m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Type M 1500m ; Type S 1200m Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau *Natation en eau vive :* Type M = 3x 10mn avec 15 à 20s de récupération Type S = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération
VENDREDI	Repos
SAMEDI	Endurance 58mn dont 12x 60s à la sensation / 60s facile
Endurance 20mn à 65-70% VAM + Fartlek en bosses : 6x 60s à la sensation + 60s en récupération + 6mn de footing facile + 6x 60s à la sensation + 60s en récupération + 10mn en récupération
DIMANCHE	Vélo 100mn
Endurance 30mn en 39/17 60-70tr/mn+ 70mn en 52/17 à 70tr/mn + Etirements spécifique vélo

*SEMAINE DU 07 au 13 SEPTEMBRE 2020*
LUNDI	Repos
MARDI	Natation M= 2450m et S= 1800m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement Met S 600m = 2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos) 200m = 50mn nage libre R 15s + 50m à 80% VMA + 50m allure de la séance R 25s + 50m de récupération Spécifique M : 1650m = (200m à 90% VAM + 50mn lent + 300m à 90% VAM R 25s) x3 Spécifique S : 8x 50m à VAM R 30s + 200m à 95% VAM R 20s + 4x100m à 95% VAM Récupération M + S = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération *Si en nature ou eau vive M deux séries et S une série* Echauffement 20mn nage facile + 5 x 2mn en rythme de votre compétition R 20s + 8mn nage de récupération + 5 x 2mn R 20s en rythme de votre compétition + 15mn nage de récupération
MERCREDI	Vélo ou HT 93mn dont 24mn en Z4 à 85tr/mn /3mn
Echauffement 30mn Facile en Z1-Z2, en 70-75tr/mn Rythme en Z4 en85tr/mn: 3x 4mn + 3mn en vitesse de récupération + 12mn en Z2 pas plus vite 70tr/mn Rythme en Z4 en85tr/mn: 3x 4mn + 3mn en vitesse de récupération + 15mn moulinées
JEUDI	Repos
VENDREDI	CAP Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM
Endurance 20mn à 65-70%VAM + 20mn à 75%VAM + 20mn à 65-70% VAM + Gainage + Etirements
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	Combine Vélo + CAP + travaille du T2 total =100mn
Vélo 60mn en Z1-Z2 en 70tr/mn+ 30mn en Z4 + T2 + CAP = 20mn à 70%VAM + 20mn à 85% VAM + Etirements

*SEMAINE DU 14 au 20 SEPTEMBRE 2020 : Semaine du Triathlon*
LUNDI	Repos
MARDI	Natation : M 1500m ; Type S 1200m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Type M 1500m ; Type S 1200m Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau *Natation en eau vive :* Type M = 3x 10mn avec 15 à 20s de récupération Type S = 2x 10mn avec 15 à 20s de récupération
MERCREDI	CAP : Endurance 35mn + Rythme à la sensation 8x 30s/30s
Endurance 35mn à 65-70% VAM + Rythme en déroulé à la sensation 8x 30s + 30s de footing
JEUDI	Repos
VENDREDI	Vélo 60mn réglages
Sortie de 60mn à 70tr/mn 39/17 puis passer sur 52/19; que tous les réglages soient faits, rester dans la Zone 1-2 pas plus + Etirements
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	TRIATHLON Julien /M
	NAT1500m =25.24mn + T1=1.13mn + Vélo 40km =1h20 + T2=50s + CAP =43.01/10km Temps final =2h31mn

*SEMAINE DU 21 au 27 SEPTEMBRE 2020 : Semaine de récupération*
LUNDI	Repos
MARDI	Natation 1200m
Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Type M et S 1200m Cette séance d’endurance sera cassée par 200m pour le triathlon M et S. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau, une alternance avec du dos
MERCREDI	Repos
JEUDI	Repos
VENDREDI	Endurance 45mn
Endurance 45mn en régénération + Gainage + Etirements + finir avec de la relaxation
SAMEDI	Repos
DIMANCHE	Vélo 80mn
Endurance 30mn à 70tr/mn Z1-Z2 + 50mn à 70tr/mn Z2 avec des passages en Z3+ Etirements

LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION - ENDURANCE38

LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION Pour celles et ceux qui sont des triathlètes ou des athlètes qui font de la course à pieds, de la marche athlétique, marche nordique ; le cardio-trainin...

http://endurance38.over-blog.com/2015/10/le-cardio-training-et-cardio-musculation.html