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ENDURANCE38

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Nous oeuvrons pour le développement des sports d'endurance, de la course à pied, au triathlon. Nous entrainons des personnes allant de l'athlète confirmé, débutant, à la personne ayant un besoin d'une activité sportive


ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S PLANS ET TEST

Publié par ENDURANCE38 sur 26 Novembre 2020, 16:52pm

Catégories : #TRIATHLON

ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST
ENTRAINEMENT TRIATHLON M et S  PLANS ET TEST

MISE A JOUR

LE 26/11/2020 Ajouter le mois de DECEMBRE 2020  

Max DUJEAN 

INTRODUCTION

Comme nous avons remarqué, au fil des années de plus en plus de personnes se lancent dans le triathlon. Aussi de plus en plus de triathlètes se tournent vers nous, pour des conseils.

Dans un premier temps nous avons mis, sur cette page que des plans, en période spécifique. Ensuite nous avons fait les choses de façon à mieux vous guider. Pas suffisant pour nous, donc nous vous proposons une programmation annuelle, afin que vous sachiez la faire ; gratuite et qui marche.

Sachez que tous nos suivis, sont personnalisés et gratuits, la seule chose que nous vous demandons c’est de vous inscrire à la newsletter du blog ENDURANCE38. 

DEMANDES D'INFORMATIONS

Merci de nous suivre et de votre fidélité

Max DUJEAN

PRESENTATION GENERALE L’ENTRAINEMENT ET RAPPELLES

Comme nous pouvons le remarquer, la façon d’entrainer évolue. Elle n’est plus axée sur le VO2max, mais sur une endurance générale. Ce qui est logique, car dans une compétition de triathlon, elle est plus sur une endurance maxi aérobie, que sur la vitesse du VO2max « VMA ».

Nous avons plusieurs types d’endurances qui participent et contribuent au développement de l’endurance générale, qui est aussi appelée endurance de base.

Endurance Générale « EG » = Endurance Aérobie + Endurance Anaérobie

Organisation ou planification se fondent sur de grands principes de base

La surcharge ou intensité = vitesse ou allure = V= D/T avec D la distance en mètre et T le temps en seconde

La progressivité positive en delta D% = Capacité de départ / capacité en cours d’année

La spécificité = le triathlon = 3 disciplines différentes

L’alternance = Travail + Repos

La quantité de travail ou volume = fonction de la planification annuelle.

En utilisant le VO2max ou proche de celui-ci, ou la FCM, l’entrainement se fera par intervalles, qui seront :

COURT-COURT = intensité proche du VO2max ou de la FCM. La Durée sera de 10s à 30s. La récupération sera semi passive de 1 à 2 fois le temps de l’effort. Le volume total sera de 20 répétitions par séries de 5 à 10 avec une récupération série de 2 à 4mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité anaérobie + la puissance Anaérobie

MOYEN – MOYEN = intensité = FCM- 10bpm durée de 40s à 90s. La récupération est active égale au temps de l’effort. Le volume de 4 à 6 séries, le volume dans chaque série est fonction du niveau de l’athlète. Récupération série de 3 à 5mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité Anaérobie + la Puissance anaérobie.

LONG – LONG = intensité FCM-15bpm durée du 3 à 15mn Récupération active de 2 à 5mn. Le Volume de 30 à 40mn Ce type d’entrainement développe : la Puissance Aérobie + la Capacité Anaérobie.

En utilisant la vitesse aérobie VA qui sera issue d’un 10km sec, ou d’un test de 30mn à 45mn. Il en sortira pour vos entrainements :

TRAVAIL EN CONTINU = Nager, Rouler, Courir, sur des distances relativement longues à vitesse constante ; avec trois allure : LENTE, MOYENNE, RAPIDE.

LENT ; de 80% à 85% vitesse aérobie

MOYEN: de 85% à 90% vitesse aérobie

RAPIDE: de 90% à 95% vitesse aérobie

PAR INTERVALLE = Ce sont des intervalles, qui seront parcourus à des allures de 97% à 110% de la VA.

COMMENT CONCEVOIR L’ENTRAINEMENT

S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.

S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.

ORGANISATION D’UNE PLANIFICATION ANNUELLE

Avant  de commencer à bâtir vos plans d’entrainement ; je me pose, et sur une feuille, je fais une esquisse de mon plan d’entrainement annuel, qui est aussi un projet sportif, ou je peux associer la famille, si bien que la réussite sera celle d’un groupe familiale.

Sa conception se  fera de la façon suivante :

  1. Etablir les objectifs de la saison
  2. Déterminer les objectifs de la préparation
  3. Fixer les volumes : hebdomadaires, ou annuels
  4. Prioriser les courses
  5. Diviser la saison en période
  6. Estimation des volumes hebdomadaires
  7. Le temps que je dispose pour le réaliser

PLAN ANNUEL D’ENTRAINEMENT

 Reprise

4 S

Remettre la machine en route, qualités fondamentales

Fondamental

9 à 12 S

Acquérir les qualités de base

Spécifique

6 à 8 S

Acquérir les conditions de courses = Qualité spécifiques

Pré- compétition

2 à 3 S

Affutage en vue de la compétition +  Qualité spécifiques

Compétition N1

2 à 3 S

Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques

Transition

4 S

Récupération + qualités fondamentales

Fondamental

4 à 8 S

Reprendre les qualités de bases

Pré- compétition

2 à 3 S

Affutage en vue de la compétition +  Qualité spécifiques

Compétition N2

2 à 3 S

Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques

A la suite de cette réflexion, vous avez vos deux objectifs de la saison, puis les compétitions secondaires, qui viendront compléter votre plan. Pour passer à la périodisation annuelle, il vous faut partir de votre objectif principal puis remonter dans le temps. C’est ce que nous avons fait, en prenant un triathlon fin mai, pour l’exemple, puis un autre en septembre. Si Votre objectif principal est différent du nôtre ; prenez le même principe de raisonnement.

TABLEAU DE PERIODISATION ANNUELLE

OCTOBRE

4S

TRANSITION =

RECUPERATION+

REPRISE

 

 

Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper

NOVEMBRE

 

4S

PREPARATION GENERALE 1

 

Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse

DECEMBRE

 

4S

PREPARATION GENERALE 2

 

Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 750m natation

JANVIER

 FEVRIER

8S

PREPARATION GENERALE 3

Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 1000m natation Janvier

 MARS

4S

TRANSITION +

RECUPERATION FONCIER

 

Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper

AVRIL

 

4S

SPECIFIQUE 1

Aérobie + Seuil aérobie + Spécifique M et S + VAM courte

MAI

4S

PRE COMPETITION

COMPETITON CYBLE  N1

Compétition de préparation S

Spécifique S ou M sur les trois disciplines

Compétition cible 1

JUIN

4S

TRANSITION + PREPARATION GENERALE 4

Aérobie + PPG + VAM courte + Seuil aérobie

JUILLET

4S

PREPARATION GENERALE 5

Objectif N2 Septembre

Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse

AOUT

4S

PREPARATION GENERALE 6 + SPECIFIQUE

 

Coupure : 2 semaines mini conseillée + Aérobie + seuil aérobie + VMA courte + Spécifique

SEPTEMBRE

4S

PRE COMPETITION + COMPETITON CYBLE  N2

Compétition de préparation S

Spécifique S ou M sur les trois disciplines

Compétition cible 2

NATATION

Pour celles et ceux qui suivent, les plans généraux du triathlon sur endurance38.com, vous avez peu remarqué que sur la période fin octobre- novembre :

Test de VO2 max : 400m, ce test me permet d’avoir la VAM et de calculer les vitesses dérivées, ce qui va me permettre de calculer les allures de nage du début de saison, mais aussi de voir ou se situe l’athlète.

Vers mis décembre et début janvier ; test sur 750m ; c’est une vitesse de nage proche des 95% de la VAM, c’est une vitesse qui n’est pas de prédiction, mais de bassin.

Avec ce couple 400m et 750m ; va me permettre de calculer une vitesse critique de nage : VC.

C’est une donnée théorique, qui est issue de deux chronos de bassin. Les trois données et aussi les vitesses dérivées, me seront utiles, pour aller jusqu’à la mi-février, début mars.

A  cette période je vais avoir besoin des vitesses spécifiques,  donc pour ce faire, je demande de faire un test sur 1000m, avec le couple 750m et 1000m me permet de calculer la vitesse spécifique du 1500m de départ, avec la forme de l’athlète du moment.

Prenons un exemple complet avec Julien athlète du groupe

 

Julien a fait un 400m en 6.12mn soit 372s ce qui donne une VAM de 1.075ms

Un 750m en 12mn soit 720s et une vitesse de 1.039ms. Le calcul de la vitesse critique suivant le schéma ci-dessus, VC = (750-400) / (720-372) = 1.006ms soit 1.39/100m

Tableau récapitulatif

VAM

1.075ms

1.33/100m

 

Fin octobre

750m

1.039ms

1.36/100m

96%

Début janvier

VC

1.006ms

1.39/100m

93%

1000m

1.011ms

1.39/100m

93%

Début mars

Spécif 1500m

0.929ms

1.47/100m

87%

En règle générale la vitesse critique est celle du 1000m, mais il vaut mieux s’en assurer ; c’est ce que Julien a fait un 1000m en 16.28mn soit 989s et une vitesse de 1.011ms, soit 1.39/100m. Avec le couple 750 et 1000m j’en ai calculé une vitesse spécifique de départ pour un 1500m = (1000-750)/ (989-720)=0.929ms = 1.47/100m

Ce qui lui fait un 1500m en 26.45mn soit 1.15s de plus, que la saison précédente dans un triathlon.

Attention le triathlon se fait avec une combinaison, donc une meilleur flottaison, en plus en piscine avec les retournés à prendre en compte. Début mars j’ai le chrono théorique que Julien ferait sur son 1500 m. Il est évident qu’avec l’entrainement il fera moins, de par l’entrainement spécifique.

Même exemple pour Loïc il devait faire un 70.3 donc 1900m en natation, dont le principe de départ est le même, mais c’est la suite qui diffère.

Au lieu de faire un 750m il a fait un 1000m en 18mn 1080s = 0.926ms = 1.48/100m, et ensuite un 1500m à la place d’un 1000m

Son 1500m en piscine 27.30mn soit 1650s =0.909ms soit 1.50/100m.

Le calcul de sa vitesse spécifique : (1500-1000)/(1650-1080)= 0.877ms = 1.54/100m ce qui donne un 1900m en 36.06mn, en ayant bien bossé sur le spécifique, et vitesses associés il a fait 35.27mn soit un gain de 33s.

Ce sont des indications suivant des tests de bassin, vous rajoutez l’entrainement, et si tout est bien suivi la réussite sera au bout. Il en est de même pour toutes les disciplines.

Je remercie mes deux triathlètes qui me font  un bon retour des entrainement ce qui me permet d’y arriver

 Comme je vous l’ai expliqué, en plus de vos allures de natation suivant les tableaux du VO2 Max ; vous aurez à faire un travail supplémentaire.

Dans la période, où, vous ferez votre 750m en janvier, puis celui de février sur 1000m, vous aurez à faire ce petit tableau des allures de natation spécifique. Les valeurs sont prises sur celui de Julien un de nos triathlètes, vous entrez vos valeurs au 100m en secondes qui sera plus simple pour vous. En face de chaque zone vous avez ce que vous développez, si besoins de plus d’informations, nous là pour répondre à vos questions

Max DUJEAN 

Z1

126%

2.05

 

Endurance de base

Z2

125%

2.04

A

118%

1.57

Capacité aérobie + SV1

Z3

117%

1.56

A

110%

1.49

Endurance musculaire

Z4

109%

1.48

A

104%

1.43

SV2 (1500m)

Z5

103%

1.42

A

100%

1.39

Vitesse critique + Test

Z6

99%

1.38

A

93%

1.32

Vo2 max

Z7

92%

1.31

 

 

 

Capacité anaérobie

Comment comprendre ce tableau ?

Le 100% VAM se nagera sur les distances de 100 et 200 m.

Pour travailler sa VAM et l’améliorer ;  nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100% soit 105% qui sera nager sur des distance de 25 et 50m ;

Attention le triathlète en natation est un soit un demi fondeur sur distance 750 et 1500m et un fondeur au-delà sur des distance de 2000m et 3000m.

Les distances au-dessus de 200m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA des séries de 400m se nageront à 97%VAM ; 750m à 95% VAM.

Le 1000m qui est en natation une distance ou détermine la Vitesse Critique de Seuil VCS se nagera à 92% VAM.

Le 1500 ce nagera à la vitesse critique VC soit 88% VAM. Mais c’est aussi dans la période spécifique ; la distance ou on détermine la Vitesse aérobie VA.

Le 2000m se fera sur une base de 85% VAM. Attention les distances de 750 m et 1500 m ne seront pas le temps que vous ferez lors de votre natation en triathlon, mais une base de travail, car calcul de prédiction. Sur une année sportive il y a deux tests de 400 un en début d’année et l’autre en Mars avant de comment la préparation spécifique. Les allures à 80% et 70% VAM sont des allures au 100m que l’on peut accommoder, suivant la planification

Max Dujean

TABLEAU DE VMA SUR 400m 

VAM DE 4.30 à 5.10mn sur 400

400

4.30

4.35

4.40

4.45

4.50

4.55

5.00

5.05

5.10

VAM

1.481

1.454

1.429

1.403

1.379

1.356

1.333

1.311

1.290

25

16

16.3

16.6

16.9

17

17.5

17.8

18

18.4

50

32

32.6

33.2

33.8

34

35

35.6

36

36.8

100

1.08

1.09

1.10

1.11

1.12

1.14

1.15

1.16

1.17

200

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

2.28

2.30

2.32

2.34

400

4.28

4.43

4.48

4.54

4.58

5.04

5.09

5.14

5.19

750

8.53

9.03

9.12

9.21

9.30

9.39

9.48

9.57

10.06

1000

12.14

12.27

12.40

12.53

13.05

13.18

13.31

13.44

13.57

1500

18.15

19.06

19.26

19.46

20.06

20.26

20.46

21.07

21.26

2000

26.28

26.57

27.26

27.55

28.24

28.53

29.22

29.51

30.20

80%

1.24

1.26

1.27

1.29

1.31

1.33

1.35

1.37

1.39

70%

1.36

1.38

1.40

1.42

1.44

1.46

1.49

1.50

1.53

Tag(s) : #TESTS VMA

VAM DE 5.15 à 5.55mn sur 400

400

5.15

5.20

5.25

5.30

5.35

5.40

5.45

5.50

5.55

VMA

1.270

1.250

1.231

1.212

1.294

1.176

1.159

1.143

1.127

25

18.7

19

19.3

19.6

20

20.2

20.5

20.8

21.2

50

37.4

38

38.6

39.2

40

40.4

41

41.6

42.4

100

1.19

1.20

1.21

1.22

1.24

1.25

1.26

1.27

1.29

200

2.38

2.40

2.42

2.44

2.48

2.50

2.52

2.54

2.58

400

5.24

5.29

5.34

5.39

5.44

5.49

5.54

5.59

6.04

750

10.15

10.24

10.33

10.42

10.51

11.00

11.09

11.18

11.27

1000

14.10

14.23

14.36

14.49

15.02

15.15

15.28

15.41

15.54

1500

21.46

22.07

22.27

22.47

23.08

23.28

23.48

24.17

24.37

2000

30.49

31.18

31.47

32.16

32.45

33.14

33.43

34.12

34.41

80%

1.41

1.43

1.44

1.46

1.48

1.50

1.51

1.52

1.54

70%

1.55

1.56

1.58

2.00

2.01

2.03

2.04

2.06

2.08

 

VAM DE 6.00 à 6.40mn sur 400

400

6.00

6.05

6.10

6.15

6.20

6.25

6.30

6.35

6.40

VMA

1.111

1.096

1.081

1.067

1.052

1.039

1.026

1.013

1.000

25

21.5

21.8

22.1

22.4

22.8

23

23.4

23.7

25

50

43

43.6

44.2

44.8

45.6

46

46.8

47.4

50

100

1.30

1.31

1.32

1.34

1.35

1.36

1.38

1.39

1.40

200

3.00

3.02

3.04

3.08

3.10

3.12

3.15

3.18

3.20

400

6.09

6.14

6.19

6.24

6.29

6.34

6.39

6.44

6.49

750

11.36

11.45

11.54

12.03

12.12

12.21

12.30

12.39

12.48

1000

16.07

16.20

16.33

16.46

16.59

17.12

17.25

17.38

17.51

1500

24.57

25.21

25.41

26.01

26.23

26.43

27.04

27.24

27.44

2000

35.10

35.39

36.08

36.37

37.14

37.43

38.12

38.41

39.10

80%

1.56

1.58

2.01

2.03

2.05

2.07

2.09

2.11

2.13

70%

2.10

2.11

2.13

2.15

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

VAM 6.45 à 7.25mn sur 400m

400

6.45

6.50

6.55

7.00

7.05

7.10

7.15

7.20

7.25

VMA

0.988

0.976

0.964

0.952

0.941

0.930

0.919

0.909

0.899

25

24.3

24.6

24.9

25.2

25.6

25.9

26.2

26.5

26.8

50

48.6

49.2

49.8

50.4

51.2

51.8

52.4

53

53.6

100

1.41

1.42

1.44

1.45

1.46

1.48

1.49

1.50

1.51

200

3.22

3.24

3.28

3.30

3.32

3.36

3.38

3.40

3.42

400

6.54

6.59

7.04

7.09

7.14

7.19

7.24

7.29

7.34

750

12.57

13.06

13.15

13.24

13.33

13.42

13.51

14.00

14.09

1000

18.04

18.17

18.30

18.43

18.56

19.09

19.22

19.35

19.48

1500

28.04

28.25

28.45

29.06

29.26

29.46

30.07

30.27

30.47

2000

39.39

40.08

40.37

41.06

41.35

42.04

42.33

43.02

43.31

80%

2.14

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

2.26

2.28

2.30

70%

2.26

2.28

2.30

2.31

2.33

2.35

2.37

2.39

2.41

TABLEAU DES ALLURES EN PARTANT DU 1500m

1500

400

300

200

150

100

NL /100m

NM

 /100m

NR

/100m

19

5.20

3.48

2.32

1.52

1.14

1.30

1.25

1.21

20

5.37

4.00

2.40

1.58

1.18

1.36

1.32

1.27

21

5.54

4.12

2.48

2.04

1.22

1.41

1.36

1.32

22

6.11

4.24

2.56

2.09

1.26

1.46

1.41

1.36

23

6.27

4.36

3.04

2.15

1.30

1.51

1.46

1.40

24

6.44

4.48

3.12

2.21

1.34

1.56

1.50

1.45

25

7.01

5.00

3.20

2.27

1.38

2.00

1.54

1.48

26

7.11

5.10

3.27

2.33

1.42

2.05

1.59

1.54

27

7.35

5.24

3.36

2.39

1.46

2.12

2.06

2.00

28

7.52

5.36

3.44

2.45

1.50

2.15

2.09

2.03

29

8.08

5.48

3.52

2.51

1.54

2.20

2.13

2.07

30

8.26

6.00

4.00

2.56

1.58

2.25

2.18

2.11

31

8.42

6.12

4.08

3.02

2.02

2.28

2.21

2.14

32

8.59

6.24

4.16

3.08

2.05

2.33

2.26

2.19

33

9.15

6.36

4.24

3.14

2.09

2.38

2.30

2.23

34

9.33

6.48

4.32

3.40

2.13

2.43

2.35

2.27

35

9.50

7.00

4.40

3.46

2.17

2.48

2.40

2.32

VELO

TEST d'ANDY COGGAN 

Déroulement du test de Coggan

C’est un test qui fut élaboré dans les années 2000. Il remplace le contre la montre de 30km, qui est plus dangereux et aussi celui de l’heure, vous le réaliserez sur une home-trainer équipé de votre cardio, du capteur de puissance.  Voir le déroulement ci-dessous

  • 20 minutes d'échauffement ;
  • 3 x (1 minute de pédalage rapide à 100 tr/min, 1 minute de pédalage tranquille) ;
  • 5 minutes de pédalage tranquille ;
  • 5 minutes à 100tr/mn ;
  • 10 minutes de pédalage tranquille ;
  • 20 minutes en contre-la-montre (meilleur distance possible) ;
  • 15 minutes de retour au calme.

La valeur de 95 % de la puissance maintenue sur les 20 minutes à l'allure contre-la-montre du test décrit ci-dessus fournit la puissance au seuil fonctionnel (FTP) ; c'est la puissance estimée que le cycliste sera capable de maintenir sur un contre-la-montre individuel d'une heure.

Exemple Julien 20mn à FC= 178bpm et une puissance  = 200watt

Ce qui donne une FTC de 169bpm et une FTP de 190watt

De ce test vous avez deux tableaux : celui de FTC : Fréquence cardiaque de votre test de 20mn x 0.93 la correction en bpm

Le seuil aérobie SV1 est dans le niveau 2, le seuil anaérobie est sur le niveau 4

N1

81%

137bpm

Endurance de base

N2

82%

139bpm

89%

150bpm

Seuil aérobie= SV1

N3

90%

152bpm

93%

157bpm

Tempo

Seuil anaérobie

N4

94%

159bpm

99%

167bpm

N5

100%

169bpm

102%

172bpm

Seuil critique 

N6

103%

174bpm

106%

176bpm

 Vo2 max - PAM

N7

107%

181bpm

Niveau de capacité anaérobie

Tableau de la FTP = Tableau de Puissance en fonction de votre tes de 20mn résultat de votre test x 0.93 en watt 

N1

55%

105w

Endurance de base

N2

56%

106w

74%

141w

Seuil aérobie= SV1

N3

75%

143w

89%

169w

Tempo

Seuil anaérobie

N4

90%

171w

94%

179w

N5

100%

190w

95%

181

Seuil critique 

N6

105%

199w

110%

209

 Vo2 max - PAM

N7

120%

228

Niveau de capacité anaérobie

TEST DE L'HEURE  

Ce test du 30km en contre la montre, ou de l'heure pour d'autres à le même principe que celui du Docteur Coggan :

  • 20 minutes d'échauffement ;
  • 3 x (1 minute de pédalage rapide à 90 tr/min, 1 minute de pédalage tranquille) ;
  • 5 minutes de pédalage tranquille ;
  • 60 minutes en contre-la-montre parcourir la distance la plus longue à allure de compétition
  • 15 minutes de retour au calme.

Ensuite vous avez Votre FC Test, avec la puissance correspondante, sans aucun ajustement par le biais d’un paramètre, ensuite même principe de calcul, il est néanmoins intéressant de regarder, toutes les 10mn si vous êtes dans le tempo de course, sinon le test n’est pas bon.

Si votre test est dans le cas de figure, regarder sur les 30mn dans ce cas, mais avec une correction à 95%, comme dans le précédent.

Le test du seuil Aérobie : parcourir la plus grande distance en Zone 2 et dès que le début de gênes et autre arrive vous avez atteint, votre limite. A faire sur une circuit

Exemple Julien sur une sortie de 180mn  il a tenue 2h40 en Z2 145bpm  

ETIREMENTS VELO

ETIREMENTS VELO

PLATEAUX 52 -39 PIGNONS 12-27

Plateau

Pignon

Rapport

Devel.

Ecart

Allure
à 70t/mn

Allure
à 80t/mn

Allure
à 90t/mn

52

12

4.334

9.24 m

-

38.8 km/h

44.4 km/h

49.9 km/h

52

13

4.00

8.53 m

8.32 %

35.8 km/h

40.9 km/h

46.1 km/h

52

14

3.713

7.91 m

7.84 %

33.2 km/h

38.0 km/h

42.7 km/h

52

15

3.473

7.40 m

6.89 %

31.1 km/h

35.5 km/h

40.0 km/h

52

16

3.253

6.93 m

6.78 %

29.1 km/h

33.3 km/h

37.4 km/h

52

17

3.063

6.53 m

6.13 %

27.4 km/h

31.3 km/h

35.3 km/h

52

19

2.742

5.84 m

11.82 %

24.5 km/h

28.0 km/h

31.5 km/h

52

21

2.482

5.29 m

10.4 %

22.2 km/h

25.4 km/h

28.6 km/h

52

23

2.262

4.82 m

9.75 %

20.2 km/h

23.1 km/h

26.0 km/h

52

25

2.262

4.82 m

0 %

18.6 km/h

21.3 km/h

24.0 km/h

52

27

2.082

4.44 m

8.56 %

17.3 km/h

19.8 km/h

22.2 km/h

39

12

3.253

6.93 m

-35.93 %

29.1 km/h

33.3 km/h

37.4 km/h

39

13

3.00

6.40 m

8.28 %

26.9 km/h

30.7 km/h

34.6 km/h

39

14

2.792

5.95 m

7.56 %

25.0 km/h

28.6 km/h

32.1 km/h

39

15

2.62

5.55 m

7.21 %

23.3 km/h

26.6 km/h

30.0 km/h

39

16

2.442

5.20 m

6.73 %

21.8 km/h

25.0 km/h

28.1 km/h

39

17

2.292

4.88 m

6.56 %

20.5 km/h

23.4 km/h

26.4 km/h

39

19

2.052

4.37 m

11.67 %

18.4 km/h

21.0 km/h

23.6 km/h

39

21

1.861

3.97 m

10.08 %

16.7 km/h

19.1 km/h

21.4 km/h

39

23

1.71

3.63 m

9.37 %

15.2 km/h

17.4 km/h

19.6 km/h

39

25

1.71

3.63 m

0 %

14.0 km/h

16.0 km/h

18.0 km/h

39

27

1.561

3.33 m

9.01 %

12.9 km/h

14.7 km/h

16.6 km/h

COURSE A PIEDS = CAP

Je vois deux façons de définir ses allures en CAP, soit dans un premier temps en début de saison; faire un test de VO2 max, ou vous aurez les informations suivante; VAM + FC de votre test, qui est proche de votre FCM. Puis vous ferez des prédictions en fonction des % de votre VAM. Vous avez les informations qui suivent en cliquant sur le lien qui vous correspond ci-dessous; Car nous limitons les tableaux, et, que vous avez toute les informations sur le site. 

En deux faire un test sur 20mn, et là vous devez faire une petite régularisation en multipliant par 0.93, ou, sur un 5km. Sinon faire un 10km sans avoir à faire de correction  

Vous utiliserez dans ce cas la méthode du docteur Andy COGGAN  Voir Ci dessous .

Je vois deux façons de définir ses allures en CAP

 1 -TESTS VAM

Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres

ATHLETHES COMPETITEUR

TEST DU 1/2 COOPER

TEST SUR 1500m

ATHLETES JEUNES- DEBUTANTS- VETERANTS 3 ET PLUS

TEST DE CHANON 

Ci-dessous un tableau Excel, des vitesses à la VAM, qui vous sera utile.

Vous pouvez le télécharger 

Max DUJEAN 

Tableau des vitesses à la VAM pour vous aider dans les entrainements de CAP

VITESSE AEROBIE = VA

Nous partirons sur le cas suivant, le 10km vous avez réalisé un Chrono, et, une fréquence cardiaques associée, qui sera la FCVA. 

Pour ce faire nous allons utiliser un exemple du Groupe 

Fred a fait un 10km en 42.15mn - FC = 168bpm - Allure = 4.13/km que je transforme  en 4.21/km  car 13 secondes divisées par 60 = 0.21 

Attention les deux tableaux ne se superposent pas.

Tableau des allures 

N1

130%

5.28/km

Endurance de base

N2

120%

5.03/km

115%

4.50km

Seuil aérobie= SV1

N3

115%

4.50/km

110%

4.38/km

Vitesse moyenne 

Vitesse rapide 

N4

110%

4.38/km

103%

4.20/km

N5

100%

4.13/km

95%

4.00/km

Seuil anaérobie et VA

N6

95%

4.00/km

90%

3.47/km

 Vo2 max

N7

87%

3.40/km

Niveau de capacité anaérobie

Tableau des FC en fonction de la FCVA : la FCM de FRED est de 183bpm

N1

85%

143bpm

Endurance de base

N2

86%

144bpm

89%

149bpm

Seuil aérobie= SV1

N3

90%

151bpm

94%

158bpm

Tempo

Endurance musculaire

N4

95%

160bpm

99%

166bpm

N5

100%

168bpm

102%

171bpm

Seuil anaérobie et VA

N6

103%

173bpm

106%

178bpm

 Vo2 max

N7

106%

178bpm

Niveau de capacité anaérobie

ENTRAINEMENT DECEMBRE 2020 TRIATHLON

Bonsoir,

Ce mois de décembre 2020, est complexe de par les incertitudes dues, aux conditions sanitaires. Donc, du côté piscines, je vous ai mis deux entrainements : si piscine la séance, sachant que ce n’est pas des séances du moment, elles comportent un gros volume d’endurance, si pas de piscines ce sera soit de la CAP ou du HT

Pour le vélo du classique car nous pouvons des sorties sur une temps maxi de 3h et d'un rayon de 20km. Si gros temps du HT

Le mois de janvier sera que meilleur, sur le plan de la programmation car, nous avons une idée sur les infos qui nous ont été données

Je vous souhaite un bon mois de décembre ainsi que de bonnes fêtes

Max DUJEAN

  1. TRAVAIL DE PIEDS 15mn

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

               Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un      déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur

S1

SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE  2020

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation endurance 2300m cassé /si pas / Cap Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn + 5x 20/20 en déroulé

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 2300m en palier de : 3x 300m R 25s + 2x 50m en dos R 20s + 4x 300m R 25s + 2x 50m en dos R 20s

CAP : Endurance 40mn à 65-70%VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme en 5x 20/20 en déroulé travailler la coordination bras jambes, et ta foulée, la vitesse est secondaire

MERCREDI

HT60mn dont 2x  2 x 4mn en travail de puissance/4mn/8mn

Echauffement 20mn  Z1-Z2 à 70 tr/mn

Rythme Puissance : 4mn en 52/15 en 50 tr/mn + 4mn moulinée + 4mn en 52/15 en 50 tr/mn+ 8mn moulinées + Rythme Puissance : 4mn en 52/15 en 50 tr/mn + 4mn moulinée + 4mn en 52/15 en 50 tr/mn+ 10mn en récupération

JEUDI

Natation 2500m dont Technique /si pas / CAP 55mn dont 2x 10mn à 80%VAM / 5mn

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

300m échauffement 3 nages 100m Cr R 20s + 100m brasse R 20s + 100m dos R 1mn

Technique :

  1. 200m Cr avec Pull en 4x 50m R 20s
  2. 200m Battement souple et ample en 4x 50mn R 20s
  3. 200m Cr + plaquettes  50m allure facile + travail du souffle R 20s x4
  4. 200m Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 20s x4 + Travail du souffle.
  5. 200m Brasse = 4x 50m (25m lent + 25m vite) : travail du souffle et de la propulsion.
  6. 1200m en endurance en 300m à 6.09mn = 2.03/100m R20s

CAP : Endurance 20mn à 65-70%VAM + 10mn à 80%VAM + 5mn facile + 10mn à 80% VAM + 10mn en récupération

VENDREDI

Cap Endurance 60mn

 CAP: Endurance 60mn à 65-70% VAM  + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo 100mn si gros temps faire du HT

Echauffement 30mn  à 70-75tr/mn 39/17 + 40mn 70-75tr/mn  52/19+30mn  à 75tr/mn 39/17 SI GROS TEMPS : Faire la séance sur home-trainer : 20mn échauffement + 30mn à  Z2 + 10mn en récupération

S2

SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE  2020*

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2400m cassé en 2x1200m et  en 300m sur deux allures / si pas / HT 40mn en Z1-Z2 + 16x 40s à V02Max + 1.20mn facile

Endurance 1200m cassé en fraction de 300m à 70%VAM, ne pas chercher à aller plus vite. + Endurance 1200m cassé en fraction de 300m à 75%VAM. Travailler la stabilisation du corps, ce qui veut dire une nage glissée ;

le dernier faire : 150m dos/300m avec un travail du souffle 

 HT : Echauffement 20mn Z1- Z2 + VO2 Max 8x 40s de rythme à V02Max + 1.20mn mouliné facile + 10mn en Z1  + 8x 40s de rythme à V02Max + 1.20mn mouliné facile + 10mn en récupération

MERCREDI

CAP endurance 45mn + TP 15mn

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 25mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn

JEUDI

Natation 2500m avec Technique / si pas / HT 65mn dont du tempo 30mn

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

       300m = 100m R 15 s en 3 nages facile et souple x3 (Cr + Dos +Br)

 Technique :

1-      200m en 4x50m R 20s = plaquettes : travailler dans l’axe, attaque le S, et stabilisation du   corps. Pas de vitesse : pas le moment

2-     200m en 4x50m R 20 s = Pull Cr

3-     200m en 4x50m  R 20s = battements en souplesse 

4-     200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle

5-     200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible

6-     200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Faire le dernier 200m en dos

Echauffement 20mn : Z1-Z2 à 70tr/mn

Tempo : 15mn en 52/17 à 85tr/mn + 5mn en 39/17 à 70tr/mn +15mn en 52/17 à 85tr/mn +10mn moulinée

VENDREDI

CAP 60mn dont 25mn à 80%VAM

Endurance 60mn :20mn 65-70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn facile + 10mn à 80% VAM + 10mn retour au calme

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

VTT 85mn  dont  8x 3mn en Z4 R 2mn

Echauffement 20mn facile + Rythme  4x 3mn Z4 en bosses R 2mn  + 10mn moulinée +  4x 3mnZ4 R 2mn + 15mn moulinée en récupération

Si trop gros temps faire la séance sur HT

S3

SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE  2020*

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Natation 2700m dont Aérobie 2500m + VAM 200m/ Si pas / Cap Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn + 5x 20/20 en déroulé

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Endurance 1500m en 5x 300m en 70%VAM R 20s

Nage lente 800m en 5x 200m en 75% VAM R 20s

200m en Rythme = 4x 50m à VAM R 25s

200m en nage libre facile et stabilisée

 CAP : Endurance 40mn à 65-70%VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme en 5x 20/20 en déroulé travailler la coordination bras jambes, et ta foulée, la vitesse est secondaire

MERCREDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

JEUDI

Natation 2800m dont 1800m en 90% et 95% VAM / Si pas/ CAP : Endurance 60mn dont 20mn de rythme à 95%VAM

Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau

200m en Echauffement en 2x 100m facile et souple R 20s

  1. 200m Cr avec Pull en 4x 50m R 20s
  2. 200m Battement souple et ample en 4x 50mn R 20s

Rythme 1800m en 90% et 95% VAM

1200m = 4x 300m à 90%VAM R25s 

600m  = 6x 100m à 95%VAM R 25s

Récupération : 200m allure facile = 4x 50m de battements souples + 200m en nage libre de récupération = 4x 50m R20s faire le dernier en dos facile et souple

 CAP : Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM +

Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) +

Footing 5mn facile + Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + 10mn footing de récupération

VENDREDI

HT 60mn

Endurance 30mn à Z1-Z2 + 30mn à Z3 + Etirements

SAMEDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

DIMANCHE

Vélo 100mn travailler la FC et la fréquence uniquement

Vélo 100mn = 30mn échauffement Z1 –Z2  75tr/mn + 40mn sur Z3 à 70tr/mn + 30mn en Z1-Z2 : 70tr/mn

Si Gros temps : HT = 20mn échauffement Z1-Z2 FC 75tr/mn + 30mn à 145bpm 70tr/mn + 20mn en Z1-Z2 FC

S4

SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE  2020*

LUNDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MARDI

Vélo 90mn dont 26mn de rythme progressif

Endurance 30mn en 39/17 à 75tr/mn + 8mn en 52/19 à 80tr/mn + 2mn moulinées + 6mn en 52/17 à 85tr/mn + 3mn moulinées + 4mn en 52/15 à 70tr/mn + 4mn en récupération + 8mn en 52/19 à 80tr/mn + 25mn en récupération  SI GROS TEMS FAIRE DU HT

MERCREDI

CAP endurance 50mn + Travail de pieds 15mn

Endurance  50mn en régénération + 15mn de travail de pieds

JEUDI

Repos

VENDREDI

Repos

JOYEUX NOEL

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

VTT 80mn dont 30mn en Z3- Si pas faire du HT

Echauffement 30mn en Z1 + 30mn en Z2-Z3 en bosses + 20mn de retour au calme

S5

SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021

LUNDI

Endurance 59mn dont Fartlek  3x 5x 40/40 à la sensation /3mn

Endurance 10mn 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Fartlek à la sensation  5x 40s /40s + 3mn footing faciles + 5x 40s/40s à la sensation + 3mn facile +  5x 40s/40s à la sensation + 10mn en récupération

MARDI

Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements

MERCREDI

HT endurance 40mn

Endurance  20mn Z1-Z2 70tr/mn + 20mn en Z3 80tr/mn + Etirements

JEUDI

Repos

VENDREDI

Repos

BONNE ANNEE 2021

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

HT 60mn de récupération d’après fêtes

HT 60mn dans Z1-Z2 + Etirements

ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2020 TRIATHLON

Bonjour,

Compte –tenu des conditions sanitaires, les séances rentreront dans la fourchette de 60mn autorisées du confinement à +/- 5mn, donc pas de piscine.

Je vous souhaite un bon entrainement, et le respect des consignes

Max DUJEAN

Pour des raisons sanitaires ; pas de piscines elle est remplacée par du  HT + CAP

Sur l’échauffement CAP et Vélo sur les 5 premières minutes

  1. Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
  2. Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
  3. Phase d’adaptation  qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse

SEMAINE DU02 au  08 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =5h03mn

LUNDI

Repos /ou / Gym  articulaires + Gainage  + Etirements

MARDI

HT 60mn dont 18mn à 90% FCM ou Z3 power

Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo +

Rythme au seuil anaérobie: 6x 3mn à 90% FCM Vélo  ou 52/17 en 85tr/mn  ou Z3 Power + 2mn moulinées +10mn moulinée en récupération

MERCREDI

 CAP : Endurance 60mn

Endurance 60mn à 65-70%VMA

JEUDI

HT 58mn dont 18mn en sur-critique ou Z5 Power

Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo

Rythme sur critique : (20s à 52/15 à 90tr/mn ou Z5 en Power   + 40s moulinées) x9 +10mn en récupération +

Rythme sur-critique : (20s à 52/15 à 90tr/mn ou Z5 en Power   + 40s moulinées) x9 +10mn en récupération 

VENDREDI

Repos /ou / Gym  articulaires + Gainage  + Etirements

SAMEDI

CAP Endurance 60mn

Endurance 60mn à 65-70%VMA

DIMANCHE

HT 65mn dont du tempo 30mn

Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo

Tempo : 15mn en 52/17 à 85tr/mn ou Z3 Power + 5mn en 39/17 à 70tr/mn +15mn en 52/17 à 85tr/mn Z3 Power +10mn moulinée

 

SEMAINE DU 09 au 15  NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =4h56mn

LUNDI

Repos /ou / Gym  articulaires + Gainage  + Etirements

MARDI

CAP : Sortie de 56mn dont 21mn en rythme à 88%  VMA et VMA

Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA +

Rythme 6mn à 88% VMA + 2.30mn en footing de récup +

4x 60s à VMA + 60s en footing de récup +

Rythme 6mn à 88%VMA + 2.30mn en footing de récup +

4x 60s à VMA + 60s en footing de récup +

10mn en footing de récupération

MERCREDI

HT récupération 60mn

Récupération 60mn à Z1-Z2 FCM Vélo

JEUDI

CAP : Sortie 60mn dont 2x 4x 1.30mn à 95%VAM /1mn /5mn

Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA +

Rythme à 95% VMA : 4x (1.30mn + 1mn footing de récup) +

Footing 5mn facile

Rythme à 95% VMA : 4x (1.30mn + 1mn footing de récup) +

10mn footing de récupération

VENDREDI

Repos /ou / Gym  articulaires + Gainage  + Etirements

SAMEDI

HT 60mn en récupération

Récupération 60mn  à Z1-Z2 FCM Vélo

DIMANCHE

CAP : Sortie de 60mn dont 2x 10mn à 80% VMA /5mn

Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA +

10mn à 80% VMA + 5mn en récup + 10mn à 80% VMA + 10mn en footing de récupération

SEMAINE DU 16 au 22 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =5h00

LUNDI

Repos /ou / Gym  articulaires + Gainage  + Etirements

MARDI

HT 64mn dont 2x 8x45s/45s / de rythme à Z4 Power /10mn

Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo +

Rythme  critique  Z4 Power : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées +

Rythme critique Z4 Power : 8x 45s + 45s en récupération +

10mn moulinées

MERCREDI

CAP Endurance 45mn + TP 15mn

Endurance 45mn à 65-70% VMA +Travail de pieds 15mn

JEUDI

HT 66mn dont 4x 6mn à Z3 Power / 3mn

Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo +

Rythme : 4x 6mn à Z3 Power  + 3mn moulinées + 10mn moulinée en récupération

VENDREDI

Repos /ou / Gym  articulaires + Gainage  + Etirements

SAMEDI

CAP : endurance 55mn

Endurance 55mn à 65-70%VMA + RM + Etirements

DIMANCHE

HT 70mn à Z1- Z2

Endurance 70mn à Z1-Z2 FCM Vélo

SEMAINE DU 23 au 29 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =3h59mn

LUNDI

Repos /ou / Gym  articulaires + Gainage  + Etirements

MARDI

CAP  Endurance 60mn dont 40mn 75-80% VAM

Endurance 5mn à 65% VMA + 15mn 70%VMA+ 40mn à75-80%VMA

MERCREDI

HT 60mn dont 40mn en Z2-Z3 FC vélo

Echauffement 20mn Z1-Z2 FC Vélo  + 40mn Z2-Z3 FC vélo

JEUDI

Repos /ou / Gym  articulaires + Gainage  + Etirements

VENDREDI

CAP Endurance 59mn dont 3x 6mn à 90% VAM / 3mn

Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA +

Rythme ; 3x 6mn à 90%VMA  + 3mn footing facile + 10mn en récupération

SAMEDI

HT 60mn

Récupération 60mn à Z1-Z2 + Etirements  

DIMANCHE

Repos /ou / Gym  articulaires + Gainage  + Etirements

ENTRAINEMENT OCTOBRE 2020 TRIATHLON

Nous poursuivons sur ce mois d’octobre 2020. Des nouveautés, qui font parties, de cette période, avant de basculer sur le foncier.  Vous aurez les trois tests en natation sur 400m, en vélo sur 20mn, et en CAP sur 6mn. Pensez que l’année est encore longue donc respecter les consignes : d’intensités et de récupération

Bon entrainement

Max DUJEAN

SEMAINE DU 28 au 04 OCTOBRE 2020 

LUNDI

Repos

MARDI

 Natation : Progressif 1000m cassé en 5x 200m = 1800m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 600m =

1-      2x100m R 20s nage libre

2-     2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

3-     2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr)

4-     50m nage complète, souple, corps stabilisé

5-     50m en80% VAM R25s

6-     50m en 95% VAM: rythme qui servira pour la séance R 30s

7-     50m en récupération

Progressif : 1000m cassé en 200m

5x 200m R 30s = (80% VAM + 85% VAM+ 90% VAM+ 92% VAM + 95%VAM)

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

MERCREDI

CAP Endurance 40mn + 16x 40s / 40s

(Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn) + Endurance 25mn à 65-70% VAM + Fartlek en bosses : 8x 40s à la sensation + 40s de footing de récupération + 5mn footing de  récupération + Rythme 8x 40s à la sensation + 40s de footing de récupération + 10mn en  récupération

JEUDI

Repos

VENDREDI

Natation : technique + Endurance = 2500m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br)

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes allure facile : attention à la stabilité du corps
  2. 200m en 2x50m R 20 s = Pull : travailler dans l’axe, pas de chaloupée, Allure facile 
  3. 200m en 4x50m  R 20s = battements souples : même remarques ci-dessus
  4. 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4
  5. 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible
  6. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

SAMEDI

Vélo 100mn avec des bosses

Vélo 100mn=  Echauffement : 30mn en 39/17 sur 75 à 80tr/mn Z1 –Z2 : utiliser les recommandations du début, en progressif   + Bosses 40mn : travailler la position sur le vélo, éviter la danseuse rester sur un Z3 maxi   + 30mn pour la récupération.

Si gros temps faire du HT pas d’imprudences

DIMANCHE

CAP endurance 75mn

(Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn) + Endurance 75mn à 65-70% VAM : sur sentier  + Etirements

SEMAINE DU 05 au 11 OCTOBRE 2020

LUNDI

Repos

MARDI

Natation 2200m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement 400m en 4x 100m cassés nage libre  R 15s  +

Endurance 1800m  cassé en 300m lent à 70%VAM R15s.

Sur le dernier 300m, réserver 100m pour faire du dos + Etirements

MERCREDI

Home-trainer + rythme : 40s /60s x18

Echauffement 25mn à 39/17 à 75-80tr/mn ou en Z1 – Z2+ rythme proche du VO2 max 40s R 60s x 9 + 10mn moulinées + rythme proche du VO2 max 40s R 60s x 9 + 15mn mouline en récupération + Etirements

JEUDI

Repos

VENDREDI

Natation 1650m dont un Test VO2 Max/ 400m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 1050m =

1-      300= 3x100m R 20s nage libre

2-     200= 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

3-     200= 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr)

4-     50m nage complète, souple, corps stabilisé

5-     100m= 2x 50m à 80% VAM+ 85% VAM R20s

6-     100m= 2x 50m à VAM : rythme qui servira pour la séance R 30s

7-     100m = 2x 50m en récupération R20s

TEST VAM sur 400m : Contre la montre attention de ne pas être trop gourmand au début.

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

SAMEDI

Vélo 90mn faire du plat et de la récup du test VAM

Vélo 90mn=  Echauffement 30mn en 39/17 sur 75 à 80tr/mn Z1 –Z2  + 40mnen 52/19 puis passer en 17 sur 70tr/mn : travailler la position et le pédalage + garder 20mn pour la récupération.

Si gros temps faire du HT pas d’imprudences

DIMANCHE

CAP : Combiné Seuil + VMA + Seuil + Exercices

(Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn)+ Endurance 25mn à 65-70% VMA +

Pompes obliques : La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 20s + Récupération 20s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 90% VAM + 1.30mn de retour au calme

Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. Trois séries de chaque côté

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à VAM + 1mn de retour au calme

Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 90% VAM + 1.30mn de retour au calme

Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 30s  à VAM + 1mn de retour au calme

Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s  Récupération.  Faire trois séries

  1. 20s montée en vitesse progressive + 3mn à 90% VAM
  2. Récupération 10mn en souplesse + Etirements

SEMAINE DU 12 au 18 OCTOBRE 2020

LUNDI

Repos

MARDI

Natation : technique + Endurance = 2500m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br)

Technique :

  1. 200m en 4x50m R 20s = plaquettes allure facile : attention à la stabilité du corps
  2. 200m en 2x50m R 20 s = Pull : travailler dans l’axe, pas de chaloupée, Allure facile 
  3. 200m en 4x50m  R 20s = battements souples : même remarques ci-dessus
  4. 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4
  5. 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible
  6. 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. 

Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups.

MERCREDI

CAP Endurance 40mn + Travail de pieds + 6x 30s /30s

Endurance 30mn à 65-70%VMA + Travail de pieds (15mn) + 6x 30s en déroulées + 30s trottées + 10mn récupération + Etirements

JEUDI

Repos

VENDREDI

Natation 2300m dont 800m au seuil + 400m VAM

Echauffement : 700m =

  1. 300m=3x100m R 20s nage libre
  2. 200m=4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  3. 200m=4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  4. 500m = 5x 100m à 85%VAM R 20s
  5. 100m en récupération
  6. 400m VAM = 8x 50m  R 25s
  7. 100m en récupération
  8. 300m = 2x 150m à 90% VAM R 20s
  9. 200m en récupération nage libre pensez à garder une longueur pour faire du dos

SAMEDI

Vélo sortie 90mn

Sortie de 90mn = 30mn en 39/17 à 80tr/mn en progressif  Z1-Z2 + 60mn mn en 52/19-17 à 75tr/mn en Z2 avec des passages en Z3

DIMANCHE

CAP Endurance 70mn  dont 40mn à 75%VAM

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 40mn à 75%VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements

SEMAINE DU 19 au 25 OCTOBRE 2020 : Test Vélo / 20mn

LUNDI

Repos

MARDI

Natation 2600m dont du combiné  + Exercices

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec :

   Echauffement : 300m = 3x 100m R 20 s facile et souple  (Cr + Br +Dos)

  1. 200m en 4x50m facile et souple R15s avec Pull R20s
  2. 100m en 2x50m facile et souple battements costales en souplesse R20s
  3. 100m en 2x50m à VAM R 30s
  4. 100m en 2x 50m en nage libre de récupération R 20s
  5. 200m = 2x 100m à 90% VAM R 20s
  6. 200m en  4x 50mn facile et ample : R 15s Battements costaux
  7. 200m = 2x 100m à 90% VAM R 20s
  8. 200m en 4x 50m facile et ample : R 15s Battements dorsaux
  9. 200m = 2x 100m à90% VAM R 20s
  10. 200m en 4x 50m plaquettes facile et souple R 15s
  11. 200m  = 2x 100m à 90% VAM R 20s

400m = 100m Cr + 100m Dos + 100m Cr + 100m Dos Facile et en souplesse

MERCREDI

HT 60mn dont 2x 8x 40s/40s à 90% PAM /RS 10mn moulinées

Echauffement 20mn Z1-Z2 progressif  +

Rythme  critique 90% PAM : 8x 40s + 40s en récupération +

10mn moulinées +

Rythme critique 90% PAM : 8x 40s + 40s en récupération +

10mn moulinées

JEUDI

Repos

VENDREDI

Natation 2200m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement 400m en 4x 100m cassés nage libre  R 15s  +

Endurance 1800m  cassé en 300m lent à 70%VAM R15s.

Sur le dernier 300m, réserver 100m pour faire du dos + Etirements

SAMEDI

HT 75mn dont TEST : 20mn

Echauffement  25mn : dont prévoir 5mn en progressif suivant les conseils du début le reste en  Z1-Z2

3x 1mn à 95tr-100tr/mn + 1mn facile en moulinant

5mn récupération bloc +

Test 20mn en contre la montre : Récupérer votre vitesse + FC Test + Puissance test + 15mn en récupération

DIMANCHE

CAP Endurance 35mn + PPG 60mn

Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn  + 5 mn en endurance de base 65% VAM  + 5mn à vitesse lente 70% VAM+ 10mn à Vitesse moyenne 80% VAM + 10mn à Vitesse rapide 85% VAM : Une endurance en progressif, qui est dans la zone aérobie  + PPG voir ci-dessus

SEMAINE DU 26 au 01 NOVEMBRE 2020 : Test VAM en CAP

LUNDI

Repos

MARDI

Natation : Rythme : 750m total 2050m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement : 900m =

1-      3x100m R 20s nage libre

2-     2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité

3-     2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr)

4-     2x50m nage complète, souple, corps stabilisé

5-     2x50m en 80% VAM R25s

6-     2x50m en VAM : rythme qui servira pour la séance R 35s

7-     2x50m en récupération

VAM= 150m= 3x 50m en VAM R 35s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Seuil 300m = 3x 100m à 90%% VAM  R 35s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Seuil 300m = 3x 100m à VAM  R 35s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

MERCREDI

Vélo 90mn

Sortie vélo 90mn : travailler la technique, et ta position sur le vélo : 30mn en 39/17 à 75-80tr/mn + 20mn en 52/19 à 70tr/mn + 20mn en 52/19 à 80tr/mn + 20mn en 39/17 à 60tr/mn + Etirements 

JEUDI

Repos

VENDREDI

Natation Endurance 2000m

Endurance 2000m cassés : 200m lent 65%VAM+ R15s + 6x 300m à 70% VAM R15s. Sur le dernier 300m réserver 100m pour faire du dos

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

CAP Test VO2 Max / 6mn

Echauffement  25mn : dont prévoir 5mn en progressif suivant les conseils du début le reste en  65-70% VAM + Educatifs de courses (8mn) +

3x 1mn à 95% VAM + 1mn facile en moulinant

5mn récupération bloc 65-70%VAM

Test 6mn en contre la montre : Récupérer votre vitesse + FC Test + 15mn en récupération

ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2020 TRIATHLON

Ce mois de septembre ; nous avons pris choisi un triathlon, qui pour le grand ouest est Libourne, soit le 20 septembre, d’autres triathlons, sont à la même date dans différentes région de France. Deux semaines de spécifique en dégressifs, jusqu’à la compétition, puis la semaine de compétition, et, la semaine de récupération

Bonne entrainement et bon triathlon

Max DUJEAN

SEMAINE DU 31 au 06 SEPTEMBRE 2020 

LUNDI

Repos

MARDI

Natation Type M 2600m et type S 1900m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement M et S : 700m =

  1. 2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire
  2. 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 2x50m à 80% VAM R25s
  5. 2x50m à 92%  VAM R 30s / Autres 2x 50m à 95% VAM R30s
  6. 2x50m en récupération

 Triathlon Type M= Spécifique : 1500m

5x 100m à 95% VAM R 20s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

5x 200m à 90% VAM R 20s : pas d’erreur sur le 90% c’est normal

Triathlon Type S= Spécifique : 800m

8x 100m à 95% VAM R 20s

Récupération  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération.

2x 200m à 92% VAM R 20s

Récupération M et S  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Natation en eau vive :

Type M : Echauffement 20mn nage facile + 7 x 2mn R20s allure du 1500m + 8mn nage de récupération + 4 x 3mn R 20s + 20mn nage de récupération

Type S : Echauffement 20mn nage facile + 4 x 2mn R20s allure du 750m + 8mn nage de récupération + 2 x 3mn R 20s + 20mn nage de récupération

MERCREDI

CAP Sortie 50mn dont 20mn à 80% VAM

Endurance 5mn à 65%VAM + 20mn à 70%VAM  + 10mn à 80%VAM + 5mn à 70%VAM + 10mn à 80%VAM+ Gainage + Etirements

JEUDI

Natation : M 1500m ; Type S 1200m 

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Type M 1500m ; Type S 1200m 

Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau

Natation en eau vive :

Type M = 3x 10mn avec 15 à 20s de récupération

Type S = 2x 10mn  avec 15 à 20s de récupération

VENDREDI

Repos

SAMEDI

Endurance 58mn dont 12x 60s à la sensation / 60s facile

Endurance 20mn à 65-70% VAM + Fartlek en bosses : 6x 60s à la sensation + 60s en récupération + 6mn de footing facile + 6x 60s à la sensation + 60s en récupération + 10mn en récupération

DIMANCHE

Vélo 100mn

Endurance 30mn en 39/17 60-70tr/mn+ 70mn en 52/17 à 70tr/mn + Etirements spécifique vélo

SEMAINE DU 07 au 13 SEPTEMBRE 2020

LUNDI

Repos

MARDI

Natation M= 2450m et S= 1800m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Echauffement Met S 600m =

  1. 2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire
  2. 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité
  3. 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos)
  4. 200m = 50mn nage libre R 15s + 50m à 80% VMA + 50m allure de la séance R 25s + 50m de récupération

Spécifique M : 1650m  = (200m à 90% VAM + 50mn lent + 300m à 90% VAM R 25s) x3

Spécifique S : 8x 50m à VAM R 30s + 200m à 95% VAM R 20s + 4x100m à 95% VAM

Récupération M + S  = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération

Si en nature ou eau vive M deux séries et S une série

Echauffement 20mn nage facile + 5 x 2mn en rythme de votre compétition R 20s + 8mn nage de récupération + 5 x 2mn R 20s en rythme de votre compétition + 15mn nage de récupération

MERCREDI

Vélo ou HT 93mn dont 24mn en Z4 à 85tr/mn /3mn

Echauffement 30mn Facile en Z1-Z2,  en 70-75tr/mn

Rythme en Z4 en85tr/mn: 3x 4mn + 3mn en vitesse de récupération +

12mn en Z2 pas plus vite 70tr/mn

Rythme en Z4 en85tr/mn: 3x 4mn + 3mn en vitesse de récupération +

15mn moulinées

JEUDI

Repos

VENDREDI

CAP Endurance 60mn dont 20mn à 75%VAM

Endurance 20mn à 65-70%VAM + 20mn à 75%VAM + 20mn à 65-70% VAM + Gainage + Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Combine Vélo + CAP + travaille du T2 total =100mn

Vélo 60mn en Z1-Z2 en 70tr/mn+ 30mn en Z4 + T2 +  CAP = 20mn à 70%VAM + 20mn à 85% VAM + Etirements

SEMAINE DU 14 au 20 SEPTEMBRE 2020 : Semaine du Triathlon

LUNDI

Repos

MARDI

Natation : M 1500m ; Type S 1200m 

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Type M 1500m ; Type S 1200m 

Cette séance d’endurance sera cassée par 300m pour le triathlon M et S. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau

Natation en eau vive :

Type M = 3x 10mn avec 15 à 20s de récupération

Type S = 2x 10mn  avec 15 à 20s de récupération

MERCREDI

CAP : Endurance 35mn + Rythme à la sensation 8x 30s/30s

Endurance 35mn à 65-70% VAM + Rythme en déroulé à la sensation 8x 30s + 30s de footing

JEUDI

Repos

VENDREDI

Vélo 60mn réglages

Sortie de 60mn à 70tr/mn 39/17 puis passer sur 52/19; que tous les réglages soient faits, rester dans la Zone 1-2 pas plus + Etirements

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

TRIATHLON Julien /M

 

NAT1500m =25.24mn + T1=1.13mn + Vélo 40km =1h20 + T2=50s  + CAP =43.01/10km      Temps final =2h31mn 

SEMAINE DU 21 au 27 SEPTEMBRE 2020 : Semaine de récupération

LUNDI

Repos

MARDI

Natation 1200m

Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau

Type M et S 1200m 

Cette séance d’endurance sera cassée par 200m pour le triathlon M et S. Vous devez profiter de cette séance pour travailler la fluidité de votre nage, quel que soit la discipline. Surtout la stabilisation du corps, essayé de garder au mieux votre ligne d’eau, une alternance avec du dos

MERCREDI

Repos

JEUDI

Repos

VENDREDI

Endurance 45mn

Endurance 45mn en régénération + Gainage + Etirements + finir avec de la relaxation

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Vélo 80mn

Endurance 30mn à 70tr/mn Z1-Z2 + 50mn  à 70tr/mn Z2 avec des passages en Z3+ Etirements

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Juju 20/09/2020 09:21

C'est trop technique, pas simple à comprendre pour un débutant

Nanard 20/09/2020 09:07

Oh la la, un peut trop compliqué tout ça pour un neophyte, y pas plus simple? Vo2max, VMA , FCVA c'est du charabia pour moi....

Thierry 18/05/2015 11:41

Bonjour,
Merci pour tous ces renseignements.
Ancien joueur de rugby (185cm / 86kg) je pratique le triathlon depuis 2ans à raison de 2 à 4 par an.
Je peux trouver le temps de m'entraîner jusqu'à 7 fois par semaines. Mais mon problème est comment articuler mon planning d'entrainement avec les différentes séances pour chaque activité ?
En renforcement musculaire je pratique le cross fit.
Où pourrai-je trouver une organisation et un suivi personnalisé de mes entrainements sachant que j'ai un CD le 28/06/2015 puis un 12/09/2015 et entre temps ??.
Ha et un élément important, j'ai 49 ans.

Merci d'avance.

Max Dujean 18/05/2015 12:28

bonjour merci de votre message nous pouvons nous vous aidez, c'est ce que nous faisons actuellement, avec d'autre personnes de votre cas
Nous faisons des suivis personnalisés dans tous les disciplines Vous écrivez à mdn38000@gmail.com C'est nous qui faisons les textes d'Endurance38
J'attends votre message
Max

Programme entrainement triathlon 18/12/2014 08:27

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