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MISE A JOUR
LE 15/04/2021 Modifier la partie course à pieds: ajouter tableau des % des vitesses + % des FC issues du test de 20mn ou d'un 8km ou d'un 10km
Max DUJEAN
INTRODUCTION
Comme nous avons remarqué, au fil des années de plus en plus de personnes se lancent dans le triathlon. Aussi de plus en plus de triathlètes se tournent vers nous, pour des conseils.
Dans un premier temps nous avons mis, sur cette page que des plans, en période spécifique. Ensuite nous avons fait les choses de façon à mieux vous guider. Pas suffisant pour nous, donc nous vous proposons une programmation annuelle, afin que vous sachiez la faire ; gratuite et qui marche.
Sachez que tous nos suivis, sont personnalisés et gratuits, la seule chose que nous vous demandons c’est de vous inscrire à la newsletter du blog ENDURANCE38.
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Max DUJEAN
PRESENTATION GENERALE L’ENTRAINEMENT ET RAPPELLES
Comme nous pouvons le remarquer, la façon d’entrainer évolue. Elle n’est plus axée sur le VO2max, mais sur une endurance générale. Ce qui est logique, car dans une compétition de triathlon, elle est plus sur une endurance maxi aérobie, que sur la vitesse du VO2max « VMA ».
Nous avons plusieurs types d’endurances qui participent et contribuent au développement de l’endurance générale, qui est aussi appelée endurance de base.
Endurance Générale « EG » = Endurance Aérobie + Endurance Anaérobie
Organisation ou planification se fondent sur de grands principes de base
La surcharge ou intensité = vitesse ou allure = V= D/T avec D la distance en mètre et T le temps en seconde
La progressivité positive en delta D% = Capacité de départ / capacité en cours d’année
La spécificité = le triathlon = 3 disciplines différentes
L’alternance = Travail + Repos
La quantité de travail ou volume = fonction de la planification annuelle.
En utilisant le VO2max ou proche de celui-ci, ou la FCM, l’entrainement se fera par intervalles, qui seront :
COURT-COURT = intensité proche du VO2max ou de la FCM. La Durée sera de 10s à 30s. La récupération sera semi passive de 1 à 2 fois le temps de l’effort. Le volume total sera de 20 répétitions par séries de 5 à 10 avec une récupération série de 2 à 4mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité anaérobie + la puissance Anaérobie
MOYEN – MOYEN = intensité = FCM- 10bpm durée de 40s à 90s. La récupération est active égale au temps de l’effort. Le volume de 4 à 6 séries, le volume dans chaque série est fonction du niveau de l’athlète. Récupération série de 3 à 5mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité Anaérobie + la Puissance anaérobie.
LONG – LONG = intensité FCM-15bpm durée du 3 à 15mn Récupération active de 2 à 5mn. Le Volume de 30 à 40mn Ce type d’entrainement développe : la Puissance Aérobie + la Capacité Anaérobie.
En utilisant la vitesse aérobie VA qui sera issue d’un 10km sec, ou d’un test de 30mn à 45mn. Il en sortira pour vos entrainements :
TRAVAIL EN CONTINU = Nager, Rouler, Courir, sur des distances relativement longues à vitesse constante ; avec trois allure : LENTE, MOYENNE, RAPIDE.
LENT ; de 80% à 85% vitesse aérobie
MOYEN: de 85% à 90% vitesse aérobie
RAPIDE: de 90% à 95% vitesse aérobie
PAR INTERVALLE = Ce sont des intervalles, qui seront parcourus à des allures de 97% à 110% de la VA.
COMMENT CONCEVOIR L’ENTRAINEMENT
S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.
S'entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.
ORGANISATION D’UNE PLANIFICATION ANNUELLE
Avant de commencer à bâtir vos plans d’entrainement ; je me pose, et sur une feuille, je fais une esquisse de mon plan d’entrainement annuel, qui est aussi un projet sportif, ou je peux associer la famille, si bien que la réussite sera celle d’un groupe familiale.
Sa conception se fera de la façon suivante :
- Etablir les objectifs de la saison
- Déterminer les objectifs de la préparation
- Fixer les volumes : hebdomadaires, ou annuels
- Prioriser les courses
- Diviser la saison en période
- Estimation des volumes hebdomadaires
- Le temps que je dispose pour le réaliser
PLAN ANNUEL D’ENTRAINEMENT
|
Reprise |
4 S |
Remettre la machine en route, qualités fondamentales |
|
Fondamental |
9 à 12 S |
Acquérir les qualités de base |
|
Spécifique |
6 à 8 S |
Acquérir les conditions de courses = Qualité spécifiques |
|
Pré- compétition |
2 à 3 S |
Affutage en vue de la compétition + Qualité spécifiques |
|
Compétition N1 |
2 à 3 S |
Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques |
|
Transition |
4 S |
Récupération + qualités fondamentales |
|
Fondamental |
4 à 8 S |
Reprendre les qualités de bases |
|
Pré- compétition |
2 à 3 S |
Affutage en vue de la compétition + Qualité spécifiques |
|
Compétition N2 |
2 à 3 S |
Eliminer la fatigue et aiguiser la condition + = Qualité spécifiques |
A la suite de cette réflexion, vous avez vos deux objectifs de la saison, puis les compétitions secondaires, qui viendront compléter votre plan. Pour passer à la périodisation annuelle, il vous faut partir de votre objectif principal puis remonter dans le temps. C’est ce que nous avons fait, en prenant un triathlon fin mai, pour l’exemple, puis un autre en septembre. Si Votre objectif principal est différent du nôtre ; prenez le même principe de raisonnement.
TABLEAU DE PERIODISATION ANNUELLE
|
OCTOBRE |
4S |
TRANSITION = RECUPERATION+ REPRISE
|
Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper |
|
NOVEMBRE
|
4S |
PREPARATION GENERALE 1
|
Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse |
|
DECEMBRE
|
4S |
PREPARATION GENERALE 2
|
Aérobie + PPG + VAM courte et moyenne + Seuil aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 750m natation |
|
JANVIER FEVRIER |
8S |
PREPARATION GENERALE 3 |
Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse + Test 1000m natation Janvier |
|
MARS |
4S |
TRANSITION + RECUPERATION FONCIER
|
Aérobie + PPG + VAM courte + Test VAM : Natation /400m + Vélo / 20mn + CAP ½ Cooper |
|
AVRIL
|
4S |
SPECIFIQUE 1 |
Aérobie + Seuil aérobie + Spécifique M et S + VAM courte |
|
MAI |
4S |
PRE COMPETITION COMPETITON CYBLE N1 |
Compétition de préparation S Spécifique S ou M sur les trois disciplines Compétition cible 1 |
|
JUIN |
4S |
TRANSITION + PREPARATION GENERALE 4 |
Aérobie + PPG + VAM courte + Seuil aérobie |
|
JUILLET |
4S |
PREPARATION GENERALE 5 Objectif N2 Septembre |
Aérobie + PPG + VAM Mixte + Seuils aérobie et anaérobie + Force + Vitesse |
|
AOUT |
4S |
PREPARATION GENERALE 6 + SPECIFIQUE
|
Coupure : 2 semaines mini conseillée + Aérobie + seuil aérobie + VMA courte + Spécifique |
|
SEPTEMBRE |
4S |
PRE COMPETITION + COMPETITON CYBLE N2 |
Compétition de préparation S Spécifique S ou M sur les trois disciplines Compétition cible 2 |
Pour celles et ceux qui suivent, les plans généraux du triathlon sur endurance38.com, vous avez peu remarqué que sur la période fin octobre- novembre :
Test de VO2 max : 400m, ce test me permet d’avoir la VAM et de calculer les vitesses dérivées, ce qui va me permettre de calculer les allures de nage du début de saison, mais aussi de voir ou se situe l’athlète.
Vers mis décembre et début janvier ; test sur 750m ; c’est une vitesse de nage proche des 95% de la VAM, c’est une vitesse qui n’est pas de prédiction, mais de bassin.
Avec ce couple 400m et 750m ; va me permettre de calculer une vitesse critique de nage : VC.
C’est une donnée théorique, qui est issue de deux chronos de bassin. Les trois données et aussi les vitesses dérivées, me seront utiles, pour aller jusqu’à la mi-février, début mars.
A cette période je vais avoir besoin des vitesses spécifiques, donc pour ce faire, je demande de faire un test sur 1000m, avec le couple 750m et 1000m me permet de calculer la vitesse spécifique du 1500m de départ, avec la forme de l’athlète du moment.
Prenons un exemple complet avec Julien athlète du groupe
Julien a fait un 400m en 6.12mn soit 372s ce qui donne une VAM de 1.075ms
Un 750m en 12mn soit 720s et une vitesse de 1.039ms. Le calcul de la vitesse critique suivant le schéma ci-dessus, VC = (750-400) / (720-372) = 1.006ms soit 1.39/100m
Tableau récapitulatif
|
VAM |
1.075ms |
1.33/100m |
|
Fin octobre |
|
750m |
1.039ms |
1.36/100m |
96% |
Début janvier |
|
VC |
1.006ms |
1.39/100m |
93% |
|
|
1000m |
1.011ms |
1.39/100m |
93% |
Début mars |
|
Spécif 1500m |
0.929ms |
1.47/100m |
87% |
En règle générale la vitesse critique est celle du 1000m, mais il vaut mieux s’en assurer ; c’est ce que Julien a fait un 1000m en 16.28mn soit 989s et une vitesse de 1.011ms, soit 1.39/100m. Avec le couple 750 et 1000m j’en ai calculé une vitesse spécifique de départ pour un 1500m = (1000-750)/ (989-720)=0.929ms = 1.47/100m
Ce qui lui fait un 1500m en 26.45mn soit 1.15s de plus, que la saison précédente dans un triathlon.
Attention le triathlon se fait avec une combinaison, donc une meilleur flottaison, en plus en piscine avec les retournés à prendre en compte. Début mars j’ai le chrono théorique que Julien ferait sur son 1500 m. Il est évident qu’avec l’entrainement il fera moins, de par l’entrainement spécifique.
Même exemple pour Loïc il devait faire un 70.3 donc 1900m en natation, dont le principe de départ est le même, mais c’est la suite qui diffère.
Au lieu de faire un 750m il a fait un 1000m en 18mn 1080s = 0.926ms = 1.48/100m, et ensuite un 1500m à la place d’un 1000m
Son 1500m en piscine 27.30mn soit 1650s =0.909ms soit 1.50/100m.
Le calcul de sa vitesse spécifique : (1500-1000)/(1650-1080)= 0.877ms = 1.54/100m ce qui donne un 1900m en 36.06mn, en ayant bien bossé sur le spécifique, et vitesses associés il a fait 35.27mn soit un gain de 33s.
Ce sont des indications suivant des tests de bassin, vous rajoutez l’entrainement, et si tout est bien suivi la réussite sera au bout. Il en est de même pour toutes les disciplines.
Je remercie mes deux triathlètes qui me font un bon retour des entrainement ce qui me permet d’y arriver
Comme je vous l’ai expliqué, en plus de vos allures de natation suivant les tableaux du VO2 Max ; vous aurez à faire un travail supplémentaire.
Dans la période, où, vous ferez votre 750m en janvier, puis celui de février sur 1000m, vous aurez à faire ce petit tableau des allures de natation spécifique. Les valeurs sont prises sur celui de Julien un de nos triathlètes, vous entrez vos valeurs au 100m en secondes qui sera plus simple pour vous. En face de chaque zone vous avez ce que vous développez, si besoins de plus d’informations, nous là pour répondre à vos questions
Max DUJEAN
|
Z1 |
126% |
2.05 |
|
Endurance de base |
||
|
Z2 |
125% |
2.04 |
A |
118% |
1.57 |
Capacité aérobie + SV1 |
|
Z3 |
117% |
1.56 |
A |
110% |
1.49 |
Endurance musculaire |
|
Z4 |
109% |
1.48 |
A |
104% |
1.43 |
SV2 (1500m) |
|
Z5 |
103% |
1.42 |
A |
100% |
1.39 |
Vitesse critique + Test |
|
Z6 |
99% |
1.38 |
A |
93% |
1.32 |
Vo2 max |
|
Z7 |
92% |
1.31 |
|
|
|
Capacité anaérobie |
Comment comprendre ce tableau ?
Le 100% VAM se nagera sur les distances de 100 et 200 m.
Pour travailler sa VAM et l’améliorer ; nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100% soit 105% qui sera nager sur des distance de 25 et 50m ;
Attention le triathlète en natation est un soit un demi fondeur sur distance 750 et 1500m et un fondeur au-delà sur des distance de 2000m et 3000m.
Les distances au-dessus de 200m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA des séries de 400m se nageront à 97%VAM ; 750m à 95% VAM.
Le 1000m qui est en natation une distance ou détermine la Vitesse Critique de Seuil VCS se nagera à 92% VAM.
Le 1500 ce nagera à la vitesse critique VC soit 88% VAM. Mais c’est aussi dans la période spécifique ; la distance ou on détermine la Vitesse aérobie VA.
Le 2000m se fera sur une base de 85% VAM. Attention les distances de 750 m et 1500 m ne seront pas le temps que vous ferez lors de votre natation en triathlon, mais une base de travail, car calcul de prédiction. Sur une année sportive il y a deux tests de 400 un en début d’année et l’autre en Mars avant de comment la préparation spécifique. Les allures à 80% et 70% VAM sont des allures au 100m que l’on peut accommoder, suivant la planification
Max Dujean
TABLEAU DE VMA SUR 400m
VAM DE 4.30 à 5.10mn sur 400
|
400 |
4.30 |
4.35 |
4.40 |
4.45 |
4.50 |
4.55 |
5.00 |
5.05 |
5.10 |
|
VAM |
1.481 |
1.454 |
1.429 |
1.403 |
1.379 |
1.356 |
1.333 |
1.311 |
1.290 |
|
25 |
16 |
16.3 |
16.6 |
16.9 |
17 |
17.5 |
17.8 |
18 |
18.4 |
|
50 |
32 |
32.6 |
33.2 |
33.8 |
34 |
35 |
35.6 |
36 |
36.8 |
|
100 |
1.08 |
1.09 |
1.10 |
1.11 |
1.12 |
1.14 |
1.15 |
1.16 |
1.17 |
|
200 |
2.16 |
2.18 |
2.20 |
2.22 |
2.24 |
2.28 |
2.30 |
2.32 |
2.34 |
|
400 |
4.28 |
4.43 |
4.48 |
4.54 |
4.58 |
5.04 |
5.09 |
5.14 |
5.19 |
|
750 |
8.53 |
9.03 |
9.12 |
9.21 |
9.30 |
9.39 |
9.48 |
9.57 |
10.06 |
|
1000 |
12.14 |
12.27 |
12.40 |
12.53 |
13.05 |
13.18 |
13.31 |
13.44 |
13.57 |
|
1500 |
18.15 |
19.06 |
19.26 |
19.46 |
20.06 |
20.26 |
20.46 |
21.07 |
21.26 |
|
2000 |
26.28 |
26.57 |
27.26 |
27.55 |
28.24 |
28.53 |
29.22 |
29.51 |
30.20 |
|
80% |
1.24 |
1.26 |
1.27 |
1.29 |
1.31 |
1.33 |
1.35 |
1.37 |
1.39 |
|
70% |
1.36 |
1.38 |
1.40 |
1.42 |
1.44 |
1.46 |
1.49 |
1.50 |
1.53 |
Tag(s) : #TESTS VMA
|
400 |
5.15 |
5.20 |
5.25 |
5.30 |
5.35 |
5.40 |
5.45 |
5.50 |
5.55 |
|
VMA |
1.270 |
1.250 |
1.231 |
1.212 |
1.294 |
1.176 |
1.159 |
1.143 |
1.127 |
|
25 |
18.7 |
19 |
19.3 |
19.6 |
20 |
20.2 |
20.5 |
20.8 |
21.2 |
|
50 |
37.4 |
38 |
38.6 |
39.2 |
40 |
40.4 |
41 |
41.6 |
42.4 |
|
100 |
1.19 |
1.20 |
1.21 |
1.22 |
1.24 |
1.25 |
1.26 |
1.27 |
1.29 |
|
200 |
2.38 |
2.40 |
2.42 |
2.44 |
2.48 |
2.50 |
2.52 |
2.54 |
2.58 |
|
400 |
5.24 |
5.29 |
5.34 |
5.39 |
5.44 |
5.49 |
5.54 |
5.59 |
6.04 |
|
750 |
10.15 |
10.24 |
10.33 |
10.42 |
10.51 |
11.00 |
11.09 |
11.18 |
11.27 |
|
1000 |
14.10 |
14.23 |
14.36 |
14.49 |
15.02 |
15.15 |
15.28 |
15.41 |
15.54 |
|
1500 |
21.46 |
22.07 |
22.27 |
22.47 |
23.08 |
23.28 |
23.48 |
24.17 |
24.37 |
|
2000 |
30.49 |
31.18 |
31.47 |
32.16 |
32.45 |
33.14 |
33.43 |
34.12 |
34.41 |
|
80% |
1.41 |
1.43 |
1.44 |
1.46 |
1.48 |
1.50 |
1.51 |
1.52 |
1.54 |
|
70% |
1.55 |
1.56 |
1.58 |
2.00 |
2.01 |
2.03 |
2.04 |
2.06 |
2.08 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
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|
|
|
|
|
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|
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|
|
|
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|
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|
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|
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|
|
|
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|
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|
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|
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|
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|
|
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|
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|
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|
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|
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|
|
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|
|
|
|
|
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|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
VAM 6.45 à 7.25mn sur 400m
|
400 |
6.45 |
6.50 |
6.55 |
7.00 |
7.05 |
7.10 |
7.15 |
7.20 |
7.25 |
|
VMA |
0.988 |
0.976 |
0.964 |
0.952 |
0.941 |
0.930 |
0.919 |
0.909 |
0.899 |
|
25 |
24.3 |
24.6 |
24.9 |
25.2 |
25.6 |
25.9 |
26.2 |
26.5 |
26.8 |
|
50 |
48.6 |
49.2 |
49.8 |
50.4 |
51.2 |
51.8 |
52.4 |
53 |
53.6 |
|
100 |
1.41 |
1.42 |
1.44 |
1.45 |
1.46 |
1.48 |
1.49 |
1.50 |
1.51 |
|
200 |
3.22 |
3.24 |
3.28 |
3.30 |
3.32 |
3.36 |
3.38 |
3.40 |
3.42 |
|
400 |
6.54 |
6.59 |
7.04 |
7.09 |
7.14 |
7.19 |
7.24 |
7.29 |
7.34 |
|
750 |
12.57 |
13.06 |
13.15 |
13.24 |
13.33 |
13.42 |
13.51 |
14.00 |
14.09 |
|
1000 |
18.04 |
18.17 |
18.30 |
18.43 |
18.56 |
19.09 |
19.22 |
19.35 |
19.48 |
|
1500 |
28.04 |
28.25 |
28.45 |
29.06 |
29.26 |
29.46 |
30.07 |
30.27 |
30.47 |
|
2000 |
39.39 |
40.08 |
40.37 |
41.06 |
41.35 |
42.04 |
42.33 |
43.02 |
43.31 |
|
80% |
2.14 |
2.16 |
2.18 |
2.20 |
2.22 |
2.24 |
2.26 |
2.28 |
2.30 |
|
70% |
2.26 |
2.28 |
2.30 |
2.31 |
2.33 |
2.35 |
2.37 |
2.39 |
2.41 |
TABLEAU DES ALLURES EN PARTANT DU 1500m
|
1500 |
400 |
300 |
200 |
150 |
100 |
NL /100m |
NM /100m |
NR /100m |
|
19 |
5.20 |
3.48 |
2.32 |
1.52 |
1.14 |
1.30 |
1.25 |
1.21 |
|
20 |
5.37 |
4.00 |
2.40 |
1.58 |
1.18 |
1.36 |
1.32 |
1.27 |
|
21 |
5.54 |
4.12 |
2.48 |
2.04 |
1.22 |
1.41 |
1.36 |
1.32 |
|
22 |
6.11 |
4.24 |
2.56 |
2.09 |
1.26 |
1.46 |
1.41 |
1.36 |
|
23 |
6.27 |
4.36 |
3.04 |
2.15 |
1.30 |
1.51 |
1.46 |
1.40 |
|
24 |
6.44 |
4.48 |
3.12 |
2.21 |
1.34 |
1.56 |
1.50 |
1.45 |
|
25 |
7.01 |
5.00 |
3.20 |
2.27 |
1.38 |
2.00 |
1.54 |
1.48 |
|
26 |
7.11 |
5.10 |
3.27 |
2.33 |
1.42 |
2.05 |
1.59 |
1.54 |
|
27 |
7.35 |
5.24 |
3.36 |
2.39 |
1.46 |
2.12 |
2.06 |
2.00 |
|
28 |
7.52 |
5.36 |
3.44 |
2.45 |
1.50 |
2.15 |
2.09 |
2.03 |
|
29 |
8.08 |
5.48 |
3.52 |
2.51 |
1.54 |
2.20 |
2.13 |
2.07 |
|
30 |
8.26 |
6.00 |
4.00 |
2.56 |
1.58 |
2.25 |
2.18 |
2.11 |
|
31 |
8.42 |
6.12 |
4.08 |
3.02 |
2.02 |
2.28 |
2.21 |
2.14 |
|
32 |
8.59 |
6.24 |
4.16 |
3.08 |
2.05 |
2.33 |
2.26 |
2.19 |
|
33 |
9.15 |
6.36 |
4.24 |
3.14 |
2.09 |
2.38 |
2.30 |
2.23 |
|
34 |
9.33 |
6.48 |
4.32 |
3.40 |
2.13 |
2.43 |
2.35 |
2.27 |
|
35 |
9.50 |
7.00 |
4.40 |
3.46 |
2.17 |
2.48 |
2.40 |
2.32 |
Cette partie vélo, doit vous permettre de vous guider dans vos entrainements.
Mais avant tout des conseils sur le test au seuil, suivit de tableaux qui sont pour la répartition des efforts suivant un certain modèle d’entrainement et de vision sur l’entrainement.
Vous aurez un tableau qui vous permettra en fonction de vos efforts de voir les besoins en substrats, ainsi que celui des rejets occasionnés en fonction des zones d’efforts.
Je dois vous rappeler que le vélo du triathlon est une des composantes de cette discipline, ce qui veut dire que la préparation, est différente que celle d’une 1ère catégorie, mais une gestion d’efforts sur trois composantes. La partie vélo est presque identique à un CLM, car rouler en peloton c’est non sauf par équipe.
Je me suis aligné sur le test du Docteur Coggan, soit sur un 20mn.
Je demande aux triathlètes que j’entraine de faire ce type de test sur un HT.
Explication : si vous le faite en extérieur ;
- Il faut avoir un circuit sécurisé
- Vous êtes tributaire des contraintes liées à l’environnement
- Vous devez tracter : votre masse plus celle du vélo
- Vaincre la pénétration dans l’air, plus subir les caprices de la météo
- En cas de pépins vous êtes chez vous avec un HT
Protocole pour ce CLM de 20mn :
Echauffement 20mn à Z1 + Z2
Pour les 3x 1mn R 1mn elles seront faites en progressives de la manière suivante :
1mn à Z3 85tr/mn + 1mn à Z2 + 1mn à Z4 à 95tr/mn + 1mn à Z2 + 1mn à Z5 105tr/mn
5mn en récupération à Z2 70-80tr/mn
5mn à Z4 à 95tr/mn + 10mn à Z2 70-80tr/mn +
CLM = 20mn partez sur Z4 90tr/mn sur 10mn, puis montez par étapes de 5mn en fonction de votre de vos capacités
15mn a Z2 puis finir en Z1
Vous allez avoir de nombreuses informations, si problèmes d’interprétations, nous sommes là pour vous aider ; ou d’utiliser le calculateur sur le blog
TABLEAU DES REPARTITONS DES PUISSANCES ET FC AU SEUIL Vélo
|
ZONES |
DESIGNATION |
% SEUIL PUISSANCE |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
|
Z1 |
Allure Facile |
<55% |
<68% |
<2 |
90mn |
|
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2 |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 60 tr/mn <Z1<70tr/mn C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles. |
|||||
|
Z2 |
Endurance |
55% - 75% |
68%-83% |
2 - 3 |
2h – 10h |
|
Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2 |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 70 tr/mn <Z2<80tr/mn L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Zone du SV1 La zone d’entraînement 2 est votre rythme d’endurance de : 59-75% de votre FTP [FTP = Functional-Threshold Power] et est extrêmement précieux pour votre entraînement vélo. Pouvoir rouler de 2 à 6 heures dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En conduisant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue |
|||||
|
Z3 |
Tempo |
75% - 90% |
83% - 95% |
3 - 4 |
30mn – 4h |
|
Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates > |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 80 tr/mn <Z3<90tr/mn C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effectuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 Tempo + 3mn moulinée Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante. |
|||||
|
Exemples de séances au TEMPO 3x 10mn en efforts + 5mn moulinées 3x 15mn en efforts + 8mn moulinées 4x 15mn en efforts + 8mn moulinées 2x 20mn en efforts + 5mn moulinées |
|||||
|
Z4 |
SEUIL |
90- 105% |
95 - 105% |
4 – 5 |
10 – 30mn |
|
Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >> |
|||||
|
C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s’entraîner deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le permet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance. C’est la zone de votre test de 20mn à 60mn |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 90 tr/mn <Z4<100tr/mn Exemples de séances au seuil ou SV2 3x 10mn d’efforts + 10mn moulinées 3x 10mn d’efforts + 5mn moulinées 2x 15mn d’efforts + 8mn moulinées 2x 20mn d’efforts + 10mn moulinées |
|||||
|
Z5 |
VO2 Max |
105 - 120% |
>106% |
6 – 7 |
3mn -8mn |
|
Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>> |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 100 tr/mn <Z5<115tr/mn Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés. |
|||||
|
Exemples de séances à VO2 Max 2x (2x 4mn d’efforts + 4mn moulinées) + Récupération séries 8mn 2x (3x 3mn d’effort + 3mn moulinées) + 9mn récupération séries |
|||||
|
Z6 |
Capa Anaérobie |
>120% |
*** |
7 - 8 |
30s – 3mn |
|
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>> |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 115 tr/mn <Z6<130tr/mn Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 3 minutes (athlètes très entraînés). |
|||||
|
Exemples de séances à la Capacité Anaérobie Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn moulinée Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn moulinée) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 3x (7x 1mn d’effort + 1mn moulinée) + 7mn récupération séries |
|||||
|
Z7 |
Neuromusculaire |
*** |
*** |
>8 |
25s Max |
|
Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : ATP |
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|
Correspond aux efforts très courts (< 25 sec) de type relances ou attaques. |
|||||
|
Fréquence de pédalage : 130 tr/mn <Z6<150tr/mn Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro |
|||||
Le fichier ci-dessus vous servira pour le calcule de vos zones d'entrainement, en Natation, en Vélo, et en CAP
Le fichier ci-dessus vous servira pour le calcule de vos zones d'entrainement, en Natation, en Vélo, et en CAP
Si problèmes nous sommes là pour vous répondre.
ETIREMENTS VELO
Pour celles et ceux qui n'utilisent pas les Puissances donc un fichier pour vous dépanner
Pour celles et ceux qui n'utilisent pas les Puissances donc un fichier pour vous dépanner ci-dessus
|
Plateau |
Pignon |
Rapport |
Devel. |
Ecart |
Allure |
Allure |
Allure |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
52 |
12 |
4.334 |
9.24 m |
- |
38.8 km/h |
44.4 km/h |
49.9 km/h |
|
52 |
13 |
4.00 |
8.53 m |
8.32 % |
35.8 km/h |
40.9 km/h |
46.1 km/h |
|
52 |
14 |
3.713 |
7.91 m |
7.84 % |
33.2 km/h |
38.0 km/h |
42.7 km/h |
|
52 |
15 |
3.473 |
7.40 m |
6.89 % |
31.1 km/h |
35.5 km/h |
40.0 km/h |
|
52 |
16 |
3.253 |
6.93 m |
6.78 % |
29.1 km/h |
33.3 km/h |
37.4 km/h |
|
52 |
17 |
3.063 |
6.53 m |
6.13 % |
27.4 km/h |
31.3 km/h |
35.3 km/h |
|
52 |
19 |
2.742 |
5.84 m |
11.82 % |
24.5 km/h |
28.0 km/h |
31.5 km/h |
|
52 |
21 |
2.482 |
5.29 m |
10.4 % |
22.2 km/h |
25.4 km/h |
28.6 km/h |
|
52 |
23 |
2.262 |
4.82 m |
9.75 % |
20.2 km/h |
23.1 km/h |
26.0 km/h |
|
52 |
25 |
2.262 |
4.82 m |
0 % |
18.6 km/h |
21.3 km/h |
24.0 km/h |
|
52 |
27 |
2.082 |
4.44 m |
8.56 % |
17.3 km/h |
19.8 km/h |
22.2 km/h |
|
39 |
12 |
3.253 |
6.93 m |
-35.93 % |
29.1 km/h |
33.3 km/h |
37.4 km/h |
|
39 |
13 |
3.00 |
6.40 m |
8.28 % |
26.9 km/h |
30.7 km/h |
34.6 km/h |
|
39 |
14 |
2.792 |
5.95 m |
7.56 % |
25.0 km/h |
28.6 km/h |
32.1 km/h |
|
39 |
15 |
2.62 |
5.55 m |
7.21 % |
23.3 km/h |
26.6 km/h |
30.0 km/h |
|
39 |
16 |
2.442 |
5.20 m |
6.73 % |
21.8 km/h |
25.0 km/h |
28.1 km/h |
|
39 |
17 |
2.292 |
4.88 m |
6.56 % |
20.5 km/h |
23.4 km/h |
26.4 km/h |
|
39 |
19 |
2.052 |
4.37 m |
11.67 % |
18.4 km/h |
21.0 km/h |
23.6 km/h |
|
39 |
21 |
1.861 |
3.97 m |
10.08 % |
16.7 km/h |
19.1 km/h |
21.4 km/h |
|
39 |
23 |
1.71 |
3.63 m |
9.37 % |
15.2 km/h |
17.4 km/h |
19.6 km/h |
|
39 |
25 |
1.71 |
3.63 m |
0 % |
14.0 km/h |
16.0 km/h |
18.0 km/h |
|
39 |
27 |
1.561 |
3.33 m |
9.01 % |
12.9 km/h |
14.7 km/h |
16.6 km/h |
Je vois deux façons de définir ses allures en CAP, soit dans un premier temps en début de saison; faire un test de VO2 max, ou vous aurez les informations suivante; VAM + FC de votre test, qui est proche de votre FCM. Puis vous ferez des prédictions en fonction des % de votre VAM. Vous avez les informations qui suivent en cliquant sur le lien qui vous correspond ci-dessous; Car nous limitons les tableaux, et, que vous avez toute les informations sur le site.
En deux faire un test sur 20mn, et là vous devez faire une petite régularisation en multipliant par 0.93, ou, sur un 5km. Sinon faire un 10km sans avoir à faire de correction
Vous utiliserez dans ce cas la méthode du docteur Andy COGGAN Voir Ci dessous .
Je vois deux façons de définir ses allures en CAP
Pour vos allures vous aurez à cliquez sur l'une des rubriques, correspond à votre niveau, ou autres
ATHLETHES COMPETITEUR
Ci-dessous un tableau Excel, des vitesses à la VAM, qui vous sera utile.
Vous pouvez le télécharger
Max DUJEAN
Tableau des vitesses à la VAM pour vous aider dans les entrainements de CAP
COURSE A PIEDS
RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL EN CAP
Cette partie course à pieds, doit vous permettre de vous guider dans vos choix de séances d’entrainements.
Mais avant d’aller plus loin, il faut comprendre pourquoi prendre la vitesse de seuil lactique en référence.
Parce qu’il est le déterminant physiologique, le plus important dans la performance de l’athlète. D’après le Dr Andy COGGAN, et Fred GRAPPE ; le seuil lactique intègre le VO2 Max : (pourcentage de VO2 Max qui peut être soutenu pendant une durée donnée). Donc il est normal de partir de la vitesse de référence (VR) = Vitesse de seuil lactique ; et la niveler par 7 zones à partir de celle-ci, que par rapport à celle du VO2 Max. Sachant que nous avons besoin au cours d’une saison, de savoir l’évolution du VO2 Max.
Pour ce faire, vous allez faire un test, qui vous donnera la vitesse de référence (VR), au seuil lactique. Ce test peut être soit une course de 10km à condition que vous fassiez moins de 45mn, avec une prise de lap au 7eme et 8eme km zone ou la vitesse décroît, ou une course de 8km. Il faut que pour les deux cas qu’elle soit sur terrain plat. Sinon, je fais un test de 20mn à vitesse de seuil lactique, et vous prenez les 95%. Ensuite, vous répartissez votre vitesse soit en mn/km, soit en m/mn dans le tableau en utilisant les pourcentages, et faire de même avec la FC test.
Protocole du test
Faire un échauffement de 20mn à Z1 – Z2
Puis faire des éducatifs de courses sur 30m retour trotté pour finir votre échauffement
Faire 4x30s à vitesse progressive + 30s de footing facile
Faire 3 mn de footing à Z1 en récupération
Test 20mn allure Z4 pour démarrer ne soyez pas trop gourmand au départ. Vous vous fixez 4 paliers de 5mn que ferez à vitesse progressive : Récupérer la distance parcourue + la FC de Test
Finir par une récupération de 10 à 15mn en Z1
Total de la séance: 53mn à 59mn
TABLEAU DES RÉPARTITIONS DES VITESSES ET FC AU SEUIL CAP
|
ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
|
Z1 |
Vitesse Lente |
70% - 85% |
80%-88% |
<2 |
30mn à 180mn |
|
Filière Aérobie > Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2 |
|||||
|
C’est la décontraction complète, la conversation est très aisée, la fatigue vient au bout de plusieurs heures. Pour moi c’est l’une des zones la plus importante, car le rythme conversationnel avec la fréquence cardiaque, ainsi que la fréquence ventilatoire sont faibles, ils vont fournir du sang oxygéné, aux muscles fatigués par la charge de l’exercice, et de transporter le sous-produit de l’exercice du métabolisme (comme le lactate). Comparativement à la récupération complète ; faire une récupération active, augmente le dégagement des déchets après un exercice à haute intensité. Donc ne jamais sous-estimer ou, passer outre cette phase de l’entrainement, enfin d’exercice, ou entre des intervalles. |
|||||
|
ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
|
Z2 |
Vitesse Moyenne, ou endurance Basic |
85% - 90% |
90%-94% |
2 - 3 |
90mn à 120mn |
|
Filière Aérobie >> Substrats : Lipides + Glucides + Protéines Déchets : Co2 + Ho2 |
|||||
|
L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficulté. Pouvoir rouler de 90mn à 120mn dans la zone 2, est la première étape de l’entraînement d’un athlète pour être en mesure de participer à des courses ou à des épreuves de durée similaire. En courant dans la zone 2, les athlètes peuvent former leur corps à brûler les graisses de préférence au glycogène musculaire. L’utilisation du substrat (c.-à-d. les graisses par rapport aux glucides) varie individuellement, mais en règle générale, à mesure que l’intensité augmente l’approvisionnement en énergie due aux glucides, tandis que l’approvisionnement en matières grasses diminue |
|||||
|
ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
|
Z3 |
Vitesse Rapide ou Endurance Active |
90% - 97% |
95% - 98% |
3 - 4 |
90mn à 45mn |
|
Filière Aérobie >>> + Anaérobie > Substrats : Lipides > + Glucides>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates > |
|||||
|
C'est la zone des entraînements en jeu de vitesses. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de vos séances, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des séances type VR, est plus difficile que celle des sorties d'endurance Basic, cependant il est possible d'effectuer deux sorties en VR, deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recharger l'organisme en glucides. Mais vous pouvez faire une sortie en endurance de 60 à 80mn et mettre en milieux de séance trois fractions de 6mn à 10mn maxi, avec : 6mn Z3 + 3mn en Z2 x3 ou, 3x 10mn avec 5mn en vitesse Z2. C’est une zone très intéressante. |
|||||
|
Exemples de séances Echauffement 35mn en Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 30mn en Z1 = 89mn Echauffement 25mn en Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 + 5mn à Z1 + 25mn à Z1 = 90mn Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 6mn à Z3 + 3mn à Z1 + 18mn = 62mn Echauffement 20mn à Z1 + Z2 + 3x 10mn à Z3 +5mn à Z1 + 15mn =75mn |
|||||
|
ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
|
Z4 |
SEUIL ou Zone critique |
100% - 105% |
100% - 102% |
4 – 5 |
3mn à 9mn |
|
Filière Aérobie >>>> + Anaérobie >> Substrats : Glucides>>> Déchets : Co2 + Ho2 + Lactates >> |
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Nous sommes dans la Zone de votre test qui servira de vitesse de référence. La sensation de fatigue est importante. Les séances au seuil se feront sur des blocs de 3mn à 9mn, au-delà l’intérêt est moindre. C’est à partir de cette zone que se feront les calculs de vos allures d'entraînement dans chaque zone. Dans cette zone vous développez l’endurance générale, mais aussi ainsi vos seuils SV1 et SV2. Le volume sera de 24 à 30 mn. Les séances peuvent se faire comme en Z3 sur jeu de vitesses : en deux blocs de 12 mn ou en effort combiné 9mn= (3mn en Z3 + 6mn en Z4) + 9mn en Z1 récup x3. Il faut que la récupération compense l’effort qui vient d’être fait. |
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Exemple de séance au seuil ou SV2 Exemple : 8x 3mn en Z4 20mn d’échauffement en Z1 + Z2 + Rythme en Z4 = Bloc 1 = 4x (3mn en Z4 + 1.30mn en Z1) + Récup bloc 12mn en Z1 je fais la compensation puis repartir 4x (3mn à Z4 + 1.30mn en Z1) + 10mn en Z1 pour la récupération = 75mn |
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ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
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Z5 |
VO2 Max ou sur critique |
105 - 110% |
103% à 106% |
6 – 7 |
30s à 3mn |
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Filière Aérobie >>>>> + Anaérobie >>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>> |
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Cette zone est utilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s’effectue par des intervalles de 30s à 3 minutes avec une récupération de 30s à 3 minutes. La sensation de fatigue et de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entraînés. |
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Exemples de séances à VO2 Max 2x (2x 3mn d’efforts + 3mn en Z1) + Récupération séries 6mn 2x (8x 30s d’effort + 30s en Z1) + 6mn récupération séries en Z1 |
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ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
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Z6 |
Sous Maximale |
110% - 120% |
**** |
7 - 8 |
30s – 2mn |
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Filière Aérobie > + Anaérobie >>>> Substrats : Glucides>>> Déchets : Lactates >>>>> |
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Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est-à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30 sec à 2 minutes (athlètes très entraînés). |
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Exemples de séances à la Capacité Anaérobie Débutants : 3x 1mn d’efforts + 1mn Z1 Intermédiaire : 2x (4x 1mnd’efforts + 1mn en Z1) + 6mn récupération séries Niveau compétiteur 2x (6x 1mn d’effort + 1mn en Z1) + 7mn récupération séries |
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ZONES |
DESIGNATION |
% VITESSE AU SEUIL |
% FC SEUIL |
RPE |
TIME |
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Z7 |
Maximale |
120% à 130% |
*** |
8 à 10 |
20s Max |
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Filière Aérobie > + Anaérobie alactique >>>> Substrats : ATP |
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Ce sont des exercices qui sont trop courts pour avoir des douleurs musculaires, il est souvent fait en apnée. Si bien qu’il provoque à la fin de l’exercice, il en découle une grosse ventilation. C’est une réservée aux spécialistes. |
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Pour cette zone se sera des sprints de 20s maxi, je ne donnerai pas de séances types, car réservée au Pro |
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Attention ; sur le plan physiologique, nous ne pouvons pas dire qu’une vitesse de la Zx ou Y correspond à la FC de ces mêmes zones, car trop de paramètres de la personne sont différents du matin au soir. Une vitesse c’est une distance / le temps. La FC c’est tout autres, donc cherché le pourquoi par exemple la Z4 FC ne correspond pas à la vitesse Z4 ; c’est que vos paramètres physiologiques et biologiques changent sur la journée, de même que votre fréquence cardiaque de repos.
Max DUJEAN
ENTRAINEMENT AVRIL 2021. TRIATHLON
Bonsoir
Nous espérerons que vous avez la possibilité de faire un peu natation, durant ce mois de Mars. De nombreux triathlons sont décalés, dans l’été ou en septembre. Le plan du mois d’avril, suit un peu celui du mois de mars, à savoir ; en natation je mets deux séances, pour celles et ceux qui ont la possibilité de nager, mais aussi pour les autres de faire une séance alternée CAP ou vélo.
Pour ce qui est du vélo, je ne mets plus les braquets, sauf si on me le demande en privé, donc c’est par zones de 1 à 7 qui ont une relation avec la répartition ESI
La CAP rien de changé sur le résonnement.
Je vous laisse découvrir le plan et me faire remonter vos remarques.
Bon entrainement
Max DUJEAN
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- TRAVAIL DE PIEDS 15mn
Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur
Sur l’échauffement CAP et Vélo sur les 5 premières minutes
- Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
- Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
- Phase d’adaptation qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse
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S1 |
SEMAINE DU 29 Mars AU 04 AVRIL 2021** |
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LUNDI |
CAP : Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
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Endurance 20mn 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
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MARDI |
Natation 2400m Technique + endurance |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br) Technique : 1000m 1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi : sur une base de 65-70% VAM. Sur cette séance il faut, travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Natation en eau vive : Endurance 4x 15mn R 15s. Pensez, à faire sur la fin des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires |
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MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Natation : 2650m dont 1550m de rythme /si pas/ Vélo ou HT 69mn dont 3x 8mn à Z4 ou I4 / 5mn récupération Z2 ou I2 |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 700m 1- 300m en nage facile = 3x100m en 3 nages (Cr + Dos + Cr) R 20s 2- 400m en 8x50m = 4x50m en battements de jambes souples R=15s + 2x50m R20s en nage complète à 80% VAM + 50m en nage complète à 95% VAM + 50m nage complète de récupération Rythme : 750m à 92% VAM 200m en nage libre de récupération R 20s Rythme : 800m = 300m à 90% VAM R 20s + 200m à 95% VAM R 25s + 300m à 90% VAM 200m en nage libre de récupération R 20s |
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HT ou Vélo Echauffement 20mn Z1-Z2 75tr/mn + Rythme : 3x 8mn à Z4 ou I4 90tr/mn + 5mn à Z2 + 15mn à Z1-Z2 70tr/mn + Etirements |
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VENDREDI |
CAP 50mn en régénération |
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CAP Endurance 50mn en régénération + Etirements |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Vélo 115mn dont 2x (2x 10mn à Z3 90tr/mn / 5mn /) 15mn à Z1-Z2 75tr/mn |
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Echauffement 30mn à Z1-Z2 75tr/mn + Rythme : 2x 10mn à Z3 ou I3 90tr/mn + 5mn moulinée + 15mn Z1-Z2 75tr/mn + 2x 10mn à Z3 ou I3 90tr/mn + 5mn mouliné + 20mn à Z1-Z2 75Tr/mn |
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S2 |
SEMAINE DU 05 AU 11 AVRIL 2021** |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2700m dont 4x 200m à 92% VAM / 20s + 300m à 90% VAM |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 300mn en nage libre = 3x 100m R 15s 600m à 70% VAM R 20s 800m = 4x 200mn à 92% VAM R 20s 600m à 70% VAM R20s 300m à 90% VAM R 20s 100m en nage libre de récupération |
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MERCREDI |
Vélo 90mn dont 2x 10mn à Z3 ou I3 80tr/mn / 5mn moulinées |
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Echauffement 30mn à Z1-Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 ou I3 80tr/mn + 5mn moulinées + 10mn à Z3 ou I3 80tr/mn + 25mn Z1-Z2 ou I2 75tr/mn + Etirements |
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JEUDI |
Natation 2200m en endurance / si pas / CAP : 45mn + Technique |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement 400m en 4x 100m cassés nage libre R 15s + Endurance 1800m cassé en 300m à 70% VAM/900m et 80% VAM / 900m R15s. Sur le dernier 300m, réserver 100m pour faire du dos + Etirements |
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CAP : Endurance 20mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
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VENDREDI |
CAP : 55mn dont 20mn à 80% VAM |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 80% VAM + 15mn en récupération |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Transition Vélo + CAP : Travail du T2 |
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Vélo 70mn = Echauffement 30mn à Z1-Z2 75tr/mn + 25mn à Z3 90tr/mn + 15mn Z2 75tr/mn + Transition Vélo + CAP = 50mn = 20mn 70% VAM + 15 minutes à 80% VAM + 10mn à 65% VAM, pas plus vite, habituer ton corps : vélo + CAP : travail en plus du T2 |
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S3 |
SEMAINE DU 12 AU 18 AVRIL 2021** |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2400m Technique + endurance |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement = 400m en 8x50m = 2x50m avec Pull (Cr + Dos) R=15s + 3x50m en battements de jambes (souple + vite + souple) +3x50m en nage complète R 15s (Cr +Dos + Br) Technique : 1000m 1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes = 25m lent + 25m vite
Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi : sur une base de 2mn/100m. Sur cette séance il faut, travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. |
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MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
HT ou Vélo = 80mn dont 20mn à Z3 ou I3 70tr/mn |
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Endurance 30mn Z1-Z2 75tr/mn + 20mn à Z3 ou I3 70tr/mn (Il va falloir pousser sur les manivelles) + 30mn à Z1-Z2 75tr/mn + Etirements |
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VENDREDI |
CAP 55mn dont 25mn à 75% VAM |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM+ 10mn en régénération |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Vélo 105mn dont 2x 5x 3mn à 196W / 3mn 140W / 15mn à 140W |
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Echauffement 20mn à S1-S2 75tr/mn + Rythme S1 5x 3mn à S4 ou I4 90tr/mn + 3mn à S2 ou I2 + 15mn à S2 ou I2 + Rythme S1 5x 3mn à S4 ou I4 90tr/mn + 3mn à S2 ou I2 + 20mn à S2-S1 75tr/mn |
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S4 |
SEMAINE DU 19 AU 25 AVRIL 2021** |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2100m dont 1000m 95% VAM + VMA |
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Echauffement 750m = 1- 2x100m R 20s nage libre : mise en équilibre du système cardio-vasculaire 2- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr +Dos) 4- 2x50m nage complète, souple, corps stabilisé R 15s 5- 50m en 60s R 25s 6- 50m en 95% VAM R 30s + 50m à VAM 7- 2x 50m en récupération R 25s 600m à 95% VMA = 6x 100m R 25s 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos) 400m à VMA = 8x 50m R 25s 200m = 2x50m en battements, en souplesse R 20s + 2x50m R 20s en nage complète (Cr +Dos |
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MERCREDI |
Vélo 90mn dont 3x 15mn à Z3 ou I3 90tr/mn / 7.30mn |
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Echauffement 20mn à 130-140W + 3x 15mn à Z3 ou I3 90tr/mn + 7.30mn à Z2 ou I2 + 10mn à Z2 ou I2 + Etirements |
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JEUDI |
Natation 2700m dont 4x 200m à 92% VAM / 20s + 300m à 90% VAM /Si pas /CAP 60mn dont 30mn 75% VAM |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 300mn en nage libre = 3x 100m R 15s 600m en 12mn = 2mn/ 100m R 20s 800m = 4x 200mn à 92% VAM R 20s 600m en 12mn = 2mn /100m R20s 300m à 90% VAM R 20s 100m en nage libre de récupération |
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Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 30mn à75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements |
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VENDREDI |
CAP Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn |
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Endurance 20mn 5.15-5/km + 20mn à 4.50/km + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Vélo 110mn dont 2x 20mn à Z3 ou I3 /15mn à Z2 75tr/mn |
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Echauffement 30mn à Z1 – Z2 75tr/mn + 20mn à Z3 ou I3 90tr/mn + 15mn à Z2 ou I2 75tr/mn + 20mn à Z3 ou I3 90tr/mn + 25mn à Z1 – Z2 75tr/mn + Etirements |
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S5 |
SEMAINE DU 26 AU 02 MAI 2021** |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2350m dont un Test 1000m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 1050m = 1- 400= 4x100m R 20s nage libre 2- 200= 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 200= 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 4- 50m nage complète, souple, corps stabilisé 5- 100m= 2x 50m 80% VAM R20s 6- 100m= 2x 50m en 92% VAM R 20s 7- 100m = 2x 50m en récupération R20s TEST sur 1000m : Contre la montre attention de ne pas être trop gourmand au début. Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération |
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MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Vélo 107mn dont 4x 8mn à Z4 ou I4 90tr/mn / 5mn à Z2 ou I2 70tr/mn |
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Vélo : Echauffement 30mn à Z1-Z2 75tr/mn + Rythme 4x 8mn à Z4 ou I4 90tr/mn + 5mn à Z2 ou I2 70tr/mn + 30mn à Z1-Z2 75tr/mn |
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VENDREDI |
CAP endurance 55mn |
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Endurance 15mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM+ Etirements |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Transition Vélo + CAP : Travail du T2 |
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Vélo 70mn = Echauffement 30mn à Z1-Z2 75tr/mn + 25mn à Z3 90tr/mn + 15mn Z2 75tr/mn + Transition Vélo + CAP = 50mn = 20mn 70% VAM + 15 minutes à 80% VAM + 10mn à 65% VAM, pas plus vite, habituer ton corps : vélo + CAP : travail en plus du T2 |
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ENTRAINEMENT MARS 2021. TRIATHLON
Bonjour,
Nous espérons que les séances du mois de Février, se passent bien pour vous. Ce mois de Mars est un mois dit de transition entre le foncier et le spécifique. Donc là encore du travail de pieds, de la technique en natation, du VTT si pas de VTT faire avec le Vélo sur de la bosse, ou du HT. J’ai fait au mieux afin que ceux qui n’ont pas de créneaux piscine puissent faire quelque chose soit en CAP soit en HT.
En espérant que les triathlons ne seront pas reportés, comme c’est le cas pour certains.
Sur la route qui nous dirige droit vers le printemps ; nous vous souhaitons un très bon mois de Mars
Max DUJEAN
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S1 |
SEMAINE DU 01 AU 07 MARS 2021 |
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LUNDI |
CAP : Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
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Endurance 20mn 65-70% VAM +20mn à 75% VAM + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
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MARDI |
Natation 2500m dont 1200m casse en 2 séries de 6x 100m / si pas / CAP : Endurance 60mn dont 6x 1.30mn à 88% VAM /1mn facile + 8x 30s à 95% VAM /30s |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 1000m = 1- 400m = 4x100m R 20s nage libre 2- 200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 200m = 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 4- 50m nage complète, souple, corps stabilisé 5- 50m en 80% VAM R25s 6- 50m en 92% VAM: rythme qui servira pour la séance R 30s 7- 50m en récupération Spécifique : 1200m cassés S1 = 600m = 6x 100m à 92% VAM R25s Récup série = 100m nage de récupération S2 = 600m = 6x 100m à 92% VAM R25s Récup 200m nage de récupération avec le dernier 50m en dos |
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Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM + Fartlek en bosses: 6x 1.30mn d’effort sur du terrain souples 88% VAM + 1mn en récupération + 6mn en footing de récupérations + Fartlek en bosses : 8x 30s d’efforts à 95% VAM + 30s en récupération + 10mn en footing facile |
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MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP : endurance 60mn dont 20mn à 75% VAM |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75% VAM + 20mn à 65% VAM + Etirements |
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VENDREDI |
Natation 2500m= Technique + Endurance / Si pas / HT ou Vélo 90mn en endurance Z1-Z2 |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br) Technique :
Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. |
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Vélo : Endurance 30mn en Z1 + 30mn en Z2 + 30mn en Z1 + Etirements |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
VTT 76mn dont 2x 7x 1mn en Z4 /1mn Z2 / Si pas/ Faire la même séance sur route vallonnée |
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VTT : échauffement 25mn à Z1 – Z2 + Rythme en bosses 7x 1mn en Z4 + 1mn en Z2 + 10mn allure facile en Z2 + Rythme en bosses 7x 1mn en Z4 + 1mn en Z2 + 15mn allure facile en Z2 Si pas faire la même séance sur route vallonnée avec votre vélo Si gros temps faut du HT |
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S2 |
SEMAINE DU 08 AU 14 MARS 2021 |
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LUNDI |
HT 60mn en récupération |
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HT 60mn en récupération Z1 + Etirements |
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MARDI |
Natation 2550m dont 800m cassé à 88% VAM + 400m cassé à VAM / Si pas / ou / HT ou Vélo 68mn dont 18mn en sur-critique |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 1050m = 1- 400m = 4x100m R 20s nage libre 2- 200m = 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 200m = 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 4- 50m nage complète, souple, corps stabilisé 5- 50m en 88% VAM R25s 6 50m en récupération 7- 50m à VAM: R 30s 8- 50m en récupération Spécifique : 800m cassés + VAM : 400m 800m = 8x 100m à 88% VAM R25s Récup série = 100m nage de récupération VAM : 400m = 8x 50m à VAM R25s Récup 200m en 2x 100m R 20s nage de récupération avec le dernier 50m en dos |
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Echauffement 25mn Z1- Z2 + Rythme sur critique : (40s à Z5 + 40s moulinées) x8 + 10mn Z1 + Rythme sur-critique : (40s à Z5 + 40s moulinées) x8 + 15mn en récupération Pour les allures voir tableau rubrique vélo |
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MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP : Endurance 60mn dont 15mn à 80% VAM |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 15mn à 75% VAM + 15mn à 80% VAM + 10mn en récupération + Etirements |
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VENDREDI |
Natation 2200m / Si pas / CAP : Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement 400m en 4x 100m cassés nage libre R 15s + Endurance 1800m cassé en 300m lent à 70%VAM R15s. Sur le dernier 300m, réserver 100m pour faire du dos + Etirements |
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Endurance 20mn 65-70% VAM +20mn à 75% VAM + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Vélo sortie test 150mn |
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Echauffement 30mn à Z1 + 90mn à Z2 + 30mn à Z1 : Objectif le temps de selle car si vous faite une épreuve le vent de face ce sera le temps de selle que vous êtes capable de tenir en compétition donc prévoir ravitaillement. Etirements Si problème faite une pause et repartir. |
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S3 |
SEMAINE DU 15 AU 21 MARS 2021 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2700m dont 1500m spécifique cassé en 5x 300m/ Si pas /CAP 60mn dont 2x 10mn à 85% VAM / 5mn facile |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance et échauffement 600m en 6x 100m 70%VAM + Rythme spécifique 1500m : 5x 300m à 90% VAM R 25s + Endurance 600mn en 6x 100m facile et souples faire le dernier 100m en Dos |
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CAP endurance 20mn à 65-70% VAM + 10mn à 85% VAM + 5mn facile + 10mn à 85% VAM + 15mn en récupération |
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MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
CAP : Endurance 45mn dont 25mn à 75% VAM + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
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Endurance 20mn 65-70% VAM + 25mn à 75% VAM + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
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VENDREDI |
Natation 2300m / Si pas / HT 90mn dont 3x 15mn à Z3 /5mn Z2 |
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Echauffement : 700m =
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HT Echauffement 20mn en Z1-Z2 + 3x 15mn à Z3 + 5mn à Z2 + 15mn facile =90mn |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
VTT 59mn dont 2x 7x 45s à la sensation / 45s facile /8mn : Si gros temps HT pas de risques |
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VTT ou HT: Echauffement 20mn à Z1-Z2 + Rythme en bosses à la sensation : 7x 45s d’effort + 45s de récupération + 8mn allure facile + 7x 45s à la sensation + 45s en souplesse + 15mn en récupération. Travailler la puissance, et le positionnement, plus que la vitesse |
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S4 |
SEMAINE DU 22 AU 28 MARS 2021 |
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LUNDI |
Endurance 60mn |
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CAP Endurance 60mn à 65-70% VAM + Etirements |
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MARDI |
Natation 2700m dont 1500m progressif cassé en 5x 300m/ Si pas / HT 69mn dont 8x 3mn Z4 / 2mn Z2 |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance et échauffement 600m en 6x 100m 70%VAM + Rythme progressif 1500m: 300m à 80% VAM R 20s + 300m à 85% VAM R20s + 300m à 90% VAM R 25s + 300m à 92% VAM+ Endurance 600mn en 6x 100m facile et souples faire le dernier 100m en Dos |
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HT Echauffement 20mn Z1-Z2 + Rythme en Z4 = 8x 3mn + 2mn moulinée ou Z2 + 15mn en Z1 |
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MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Combiné course + Exercices = 60mn |
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THEME : PREPA PHYSIQUE + VO2 MAX + SEUIL ECHAUFFEMENT Endurance 10mn à 65-70% VAM + 10mn à 75% VAM POMPES OBLIQUES Sur votre circuit trouvez un banc ou une barrière de 1m mini et faire des pompes obliques 20s d’effort + 20s repos + 20s d’effort 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% VAM + 1mn de maintien à 3.20/km + 2mn de retour au calme CLOCHE-PIED Utiliser la plante de pied, et mettre maximum de ressort 20s sur un pied + 20s trottées + 20s sur l’autre pied 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien + 2mn de retour au calme RENFORCEMENT DES JAMBIERS INF Marcher sur les talons plante de pieds relevée faire de petits pas. Avoir les bras tendus vers le haut 20s +20s trottées + 20s sur la plante de pieds bras vers le haut SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme FLEXIONS Trottinée et tous les 5 pas faire une flexion des deux jambes et toucher le sol 20s flexions + 20s trottée + 20s flexions SEUIL 88% VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 88% VAM + 3mn de maintien + 1.30mn de retour au calme SAUTS PIEDS JOINTS Faire des sauts pieds joints sur la plante de pieds avec le maximum de ressort à la manière des schtroumfs 20s d’efforts + 20s trottées + 20s d’effort 95% du VAM 30s pour une montée progressive afin d’atteindre le 95% du VAM + 1mn de maintien RECUPERATION Endurance 10mn de récupération |
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VENDREDI |
Natation 2500m / Si pas/ CAP : Endurance 40mn + TP 15mn + 5x 20s /20s =58mn |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br) Technique :
Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. |
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Endurance 20mn 65-70% VAM +20mn à 75% VAM + Travail de pieds + 5x 20s /20s travail du placement et la technique travailler avant |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Vélo sortie test 150mn |
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Echauffement 30mn à Z1 + 90mn à Z2 + 30mn à Z1 : Objectif le temps de selle car si vous faite une épreuve le vent de face ce sera le temps de selle que vous êtes capable de tenir en compétition donc prévoir ravitaillement. Etirements Si problème faite une pause et repartir. |
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ENTRAINEMENT FEVRIER 2021. TRIATHLON
Bonsoir,
Ce mois de FEVRIER 2021, est complexe de par les incertitudes dues, aux conditions sanitaires. Donc du côté piscines, je vous ai mis deux séances si piscine et si pas, sachant que ce n’est pas des séances du moment, elles comportent un gros volume d’endurance, si pas de piscines ce sera soit de la CAP ou du HT
Je vous souhaite un bon mois de Janvier, ainsi qu’une bonne Année 2021, en espérant qu’elle soit moins galère
Max DUJEAN
- RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Renforcement musculaire à minima, mais qui va bien avec cette PPG.
Ce qui est important pour le nageur, le renforcement de la main et de l’avant-bras
Renforcement des mains : avec une balle en mousse, la mettre au centre de la paume, faire des pressions dynamiques sur 20s R 20s x3 sur les deux mains
Renforcement des pouces : mettre la balle en mousse au milieux des deux pouces, et, faire des pressions du pouce sur la balle 20s R 20s x3
Avant-bras : mettre la balle en mousse coincé entre les paume des mains remonté les coudes à l’horizontale + exercer des pressions dans l’axe avec les mains
Ecartés : debout ou assis, avoir un poids de 1kg dans chaque main, avoir les bras tendus droits devant, et, mettre les bras en croix en sortant la poitrine ; faire des mouvements sur 20s R 20s x3
Biceps : Avec le poids de 1kg dans chaque main ; mettre les coudes contre le corps, et, faire monter, puis descendre votre avant-bras 20s R20 x3
Triceps : Avec le poids de 1kg dans chaque main, avoir les bras le long du corps, et remonter les coudes, sur l’arrière en fléchissant le bras
Trapèzes : Avec le poids de 1kg dans chaque main, avoir les bras droit le long du corps, remonter latéralement les bras tendus, jusque de les avoir en croix. Faire de la dynamique sur 20s R 20s x3
Pompes obliques : Elles ne sont pas pour des débutants, mais pour des personnes ayant une certaine pratique : comme le montre les photos. La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 30s + Récupération 30s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière
Grands Fessiers latéraux : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 30s Récupération 30s. Trois séries
Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient.
Mouvement dynamique sur 30s + Récupération 30s : faire trois séries
Adducteurs : Allongé sur le sol ; le dos bien à plat, rabattre les jambes en fléchissant, et, écarter les jambes fléchies, et revenir serrées : mouvement sur 30s R 30s x3
Ischios : mettre un poids de 1kg sur chaque jambes, ou, faire tenir une bouteille de 1l par du collant. Se mettre à plat-ventre ; et, faire un va et vient des pieds sur les fesses en dynamique 30s R 30s x3
Plantes de pieds : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 30s d’efforts + 30s de Récupération ; trois séries
Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 30s d’effort + 30s Récupération. Faire trois séries
- LIBERATIONS DES CONTRAINTES ACCUMULEES
(Marché 1mn + 30s de footing à vitesse progressive + 30s de bons rythme en déroulant : le corps bien placé, coordination bras et jambes + 60s de décélération) x5
Finir avec 10mn alterné marche +footing
Sur l’échauffement CAP et Vélo sur les 5 premières minutes
- Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
- Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
- Phase d’adaptation qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse
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S1 |
SEMAINE DU 01 AU 07 FEVRIER 2021 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 1800m /ou / CAP : endurance 59mn dont 2x 8x 40s/40s |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 600m = 1- 2x100m R 20s nage libre 2- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 4- 50m nage complète, souple, corps stabilisé 5- 50m en 80% VAM R25s 6- 50m en 95% VAM: rythme qui servira pour la séance R 30s 7- 50m en récupération Progressif : 1000m cassé en 200m 5x 200m en progressif + R 30s entre chaque 200m = (1er =200m à 80% VAM + 2eme 200m à 85% VAM +3eme= 200m à 88% VAM+ 4eme = 200m à 90% VAM + 5eme =200m à 92% VAM) Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité + 2x50m nage de récupération |
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CAP : Endurance 20mn à 65-70% VAM + Fartlek en bosses : 8x 40s à la sensation + 40s de footing de récupération + 6mn footing de récupération + Rythme 8x 40s à la sensation + 40s de footing de récupération + 15mn en récupération |
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MERCREDI |
Vélo ou HT 60mn en récupération |
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Vélo ou HT : Sortie 60 mn en récupération + RM Voir tableau ci-dessus |
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JEUDI |
CAP endurance 55mn dont 25mn à 75% VAM |
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CAP : Endurance 20mn à 65-70%VAM + 25mn à 75%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements |
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VENDREDI |
Natation 2500m / ou/ Vélo ou HT 58mn dont 2x 8x 40s en en Z5 FTP, Si pas Vo2 Max /40s |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br) Technique :
Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. |
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Vélo ou HT : Echauffement 20mn à en Z1 – Z2 FCM + Rythme en Z5 FTP = 40s +R 40s x 8 + 8mn moulinées + Rythme en Z5 FTP = 40s +R 40s x 8 + 10mn moulinées en récupération + Etirements |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP endurance 75mn |
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CAP : Endurance 75mn à 65-70% VAM : sur sentier + Etirements |
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S2 |
SEMAINE DU 08 AU 14 FEVRIER 2021 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2200m /ou/ HT 60mn = 2x 3x3mn en 52/15 à 50tr/mn /3mn/9mn |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement 400m en 4x 100m cassés nage libre R 15s + Endurance 1800m cassé en 300m lent à 70%VAM R15s. Sur le dernier 300m, réserver 100m pour faire du dos + Etirements |
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HT : Echauffement 20mn à 65-70% FCM + Puissance = (3mn en 52/15 à 50tr/mn + 3mn moulinée) x3 + 9mn moulinée 145-150W+ Puissance = (3mn en 52/15 à 50tr/mn + 3mn moulinée) x3 10mn moulinée en récupération |
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MERCREDI |
Endurance 45mn dont 25mn à 75% VAM + TP 15mn |
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CAP : Endurance 20mn à 65-70% VAM + 25mn à 75%VAM + Travail de pieds |
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JEUDI |
Natation 2250m dont un Test 1000m /ou/ HT ou Vélo 60mn |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 1050m = 1- 300= 3x100m R 20s nage libre 2- 200= 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 200= 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 4- 50m nage complète, souple, corps stabilisé 5- 100m= 2x 50m à 80% VAM+ 85% VAM R20s 6- 100m= 2x 50m à 92% VAM : rythme qui servira pour la séance R 30s 7- 100m = 2x 50m en récupération R20s TEST sur 1000m : Contre la montre attention de ne pas être trop gourmand au début. Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération |
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Vélo ou HT 60mn en récupération de la séance de la veille + Etirements |
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VENDREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
VTT 59mn dont 2x 7x 45s à la sensation / 45s facile /8mn : Si gros temps HT pas de risques |
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VTT : Echauffement 20mn à 65-70FCM Vélo + Rythme en bosses à la sensation : 7x 45s d’effort + 45s de récupération + 8mn allure facile + 7x 45s à la sensation + 45s en souplesse + 15mn en récupération. Travailler la poussée plus que la vitesse |
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DIMANCHE |
Vélo sortie à 75tr/mn = 100mn |
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Endurance 30mn en 39/17 à 75tr/mn + 40mn en 52/19 à 75tr/mn +30mn en 39/17 à 75tr/mn + Etirements |
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Si Gros temps faire la séance sur 60mn en HT 80% FCM |
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S3 |
SEMAINE DU 15 AU 21 FEVRIER 2021 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2500m / ou/ CAP 60mn dont 14mn de rythme |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br) Technique :
Endurance = 800m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. |
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CAP : Endurance 20mn à 65-70% VAM + 5mn à 88%VAM + 5mn à 65%VAM + 6x 1mn à 95% VAM + 1mn facile + 6mn à 65% VAM + 3mn à 88% VAM + 10mn facile |
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MERCREDI |
CAP Endurance 40mn dont 25mn à 75% VAM + TP 15mn |
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CAP : Endurance 20mn à 65-70% VAM + 25mn à 75%VAM + Travail de pieds |
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JEUDI |
HT ou Vélo Endurance 60mn dont 2x 10mn à 150bpm /5mn |
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HT ou Vélo : Endurance 20mn à 60-65%FCM Vélo + 10mn à 150bpm + 5mn facile + 10mn à 150bpm + 15mn à 135bpm + Etirement |
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VENDREDI |
Natation 2300m / ou / CAP : Endurance 60mn + RM |
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Echauffement : 700m =
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CAP Endurance 20mn à 60-65% VAM + 40mn à 70%VAM + RM |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Combiné Vélo + CAP : Attention FCM Vélo est différente de FCM CAP |
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Vélo : Endurance 45mn à 70tr/mn 65-70%FCM + Basculer en mode CAP : 35mn à 65-70% FCM + 10mn 65%FCM Vélo |
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S4 |
SEMAINE DU 22 AU 28 FEVRIER 2021 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2600m /ou/ Endurance 59mn dont 8mn à85%VAM /3mn+ 6mn à 88 VAM/3mn + 6x 30s à VAM /30s |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : Echauffement : 300m = 3x 100m R 20 s facile et souple (Cr + Br +Dos)
400m = 100m Cr + 100m Dos + 100m Cr + 100m Dos Facile et en souplesse |
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CAP : Endurance 20mn 65-70%VAM + Rythme progressif : 8mn à 85%VAM + 3mn facile en souplesse + 6mn à 88% VAM + 3mn facile + 6x 30s à VO2 Max + 30s facile + 10mn en récupération |
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MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Vélo : 60mn + RM |
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Endurance 20mn en 39/17 à 70tr/mn + 25mn à 52/17 en 75tr/mn + 15mn allure facile + RM |
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VENDREDI |
Natation 2300m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement 400m en 4x 100m cassés nage libre R 15s + Endurance 1600m cassé en 200m lent à 70%VAM R15s. Sur le dernier 300m, réserver 100m pour faire du dos + Etirements |
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SAMEDI |
Vélo 100mn |
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Endurance 30mn en 39/17 à 75tr/mn + 40mn en 52/19 à 70tr/mn + Endurance 30mn en 39/17 à 75tr/mn + Etirements Si gros temps faire du HT |
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DIMANCHE |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
ENTRAINEMENT JANVIER 2021 TRIATHLON
Bonsoir,
Ce mois de Janvier 2021, est complexe de par les incertitudes dues, aux conditions sanitaires. Donc du côté piscines, je vous ai mis deux séances si piscine et si pas, sachant que ce n’est pas des séances du moment, elles comportent un gros volume d’endurance, si pas de piscines ce sera soit de la CAP ou du HT
Je vous souhaite un bon mois de Janvier, ainsi qu’une bonne Année 2021, en espérant qu’elle soit moins galère
Max DUJEAN
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S1 |
SEMAINE DU 04 AU 10 JANVIER 2021 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
HT 60mn dont 30mn à Z3 |
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HT : Echauffement 20mn à Z1-Z2 + 30mn à Z3 + 10mn à Z2 |
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MERCREDI |
CAP 55mn dont 2x 10mn à 80-85%VAM /5mn |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + 25mn = 10mn à 80% VAM + 5mn facile + 10mn à 85%VAM + 10mn à 65%VAM + Etirements |
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JEUDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
HT 60mn dont Puissance = 2x 3x3mn en 52/15 à 50tr/mn /3mn/9mn |
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Echauffement 20mn à Z1-Z2 + Puissance = (3mn en 52/15 à 50tr/mn + 3mn moulinée) x3 + 9mn moulinée Z1 + Puissance = (3mn en 52/15 à 50tr/mn + 3mn moulinée) x3 - 10mn moulinée en récupération |
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SAMEDI |
Natation 2500m dont Technique /si pas / CAP 60mn dont 20mn à 75% VAM |
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Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau 300m échauffement 3 nages 100m Cr R 20s + 100m brasse R 20s + 100m dos R 1mn Technique :
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CAP : Endurance 20mn à 65-70% VAM + 20mn à 75%VAM + 20mn à 65-70%VAM |
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DIMANCHE |
Vélo : 100mn dont 40mn en 52/19 à 75tr/mn |
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Endurance 30mn en 39/17 à 75tr/mn + 40mn en 52/19 à 75tr/mn + 30mn en 39/17 à 75tr/mn + Etirements > Si gros temps faire du HT |
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S2 |
SEMAINE DU 11 AU 17 JANVIER 2021 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2400m cassé en 2x1200m et en 300m sur deux allures / si pas / CAP Endurance 40mn en récupération + TP + 5x 20s/20s en déroulé |
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Endurance 1200m cassé en fraction de 300m à 70%VAM, ne pas chercher à aller plus vite. + Endurance 1200m cassé en fraction de 300m à 75% VAM. Travailler la stabilisation du corps, ce qui veut dire une nage glissée ; le dernier faire : 150m dos/300m avec un travail du souffle |
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CAP Endurance 40mn en récupération + Travail de Pieds + 5x 20s/20s en déroulé : reproduire le travail de pieds |
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MERCREDI |
HT + Physique 59mn |
Echauffement 25mn Z1-Z2
1 POMPES OBLIQUES/Faire des flexions des bras mouvement, les pivots seront les genoux : voir photos ci-joint : 20s d’effort + 20s de récupération x3
Rythme sur 3mn de HT/30s pour une montée progressive + 3mn de maintien 52/17 à 90tr/mn + 1mn de retour au calme
2 SQUATTS/Faire des flexions en statiques 20s d’effort + 20s de récupération x3 : avoir une bonne stabilisation du corps. Pour débuter ; avoir les fesses légèrement au-dessus du genou
Rythme sur 3mn de HT/30s pour une montée progressive + 3mn de maintien 52/17 à 90tr/mn + 1mn de retour au calme
3 FENTES ou GENOUX FLEXIONS Se mettre en position droite, puis passer en genoux flexions, 20s d’effort + 20s de récupération + la jambe suivante 20s d’effort + 20s de récupération . Faire trois séries. Là elles sont statiques
Rythme sur 3mn de HT/ 30s pour une montée progressive + 3mn de maintien 52/17 à 90tr/mn + 1mn de retour au calme
4 MONTEE DE GENOUX Se mettre bien droit et monté le genou au niveau de la fesse mais aussi, avoir le bras du genou qui monte part sur l’arrière 20s d’efforts sur chaque jambes et 20s de récupération x3
Rythme sur 3mn de HT/30s pour une montée progressive + 3mn de maintien 52/17 à 90tr/mn + 1mn de retour au calme
FESSIERS Ce mettre à quatre pattes puis faire partir l’une des deux jambes sur l’arrière, puis la ramener sur l’avant 20s de va et vient et 20s de récupération, puis l’autre jambe x3 : Vous pouvez les faire debout
Rythme sur 3mn de HT/30s pour une montée progressive + 3mn de maintien 52/17 à 90tr/mn
RECUPERATION= 20mn moulinées + Etirements
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JEUDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
CAP endurance 45mn |
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CAP Endurance de régénération 45mn + Etirements |
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SAMEDI |
Natation 2500m dont 1000m de technique /si pas / CAP : endurance 59mn dont 2x 10x 30s/30s /série 10mn |
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Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau 300m échauffement 3 nages 100m Cr R 20s + 100m brasse R 20s + 100m dos R 1mn Technique :
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CAP : Endurance 20mn à 65-70%VAM + Fartlek à la sensation du jour : 10x 30s d’efforts + 30s de footing facile + 10mn footing + 10x 30s d’efforts + 30s de footing facile + 10mn en récupération |
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DIMANCHE |
Vélo : 100mn dont 40mn en 52/19 à 75tr/mn |
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Endurance 30mn en 39/17 à 75tr/mn + 40mn en 52/19 à 75tr/mn + 30mn en 39/17 à 75tr/mn + Etirements > Si gros temps faire du HT |
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S3 |
SEMAINE DU 18 AU 24 JANVIER 2021 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2500m avec Technique / si pas / HT 70mn dont 10x 2mn en 52/17 à 90tr/mn |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 300m = 100m R 15 s en 3 nages facile et souple x3 (Cr + Dos +Br) Technique : 1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes : travailler dans l’axe, attaque le S, et stabilisation du corps. Pas de vitesse : pas le moment 2- 200m en 4x50m R 20 s = Pull Cr 3- 200m en 4x50m R 20s = battements en souplesse 4- 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle 5- 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 6- 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Faire le dernier 200m en dos |
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HT : Echauffement 20mn à Z1-Z2 + 10x 2mn en 52/17 à 90tr/mn + 2mn moulinées + 10mn moulinée en récupération |
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MERCREDI |
Endurance 40mn + TP + 5x 20/20 |
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Endurance 40mn en régénération + Travail de pieds 15mn + 5x 20s /20s travail du placement et la technique tu oublies la vitesse |
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JEUDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
Natation 2700m dont Aérobie 2500m + VAM 200m/ Si pas / HT 60mn dont 30mn à Z3 |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance 1500m en 5x 300m à 70% VAM + Nage lente 800m en 5x 200m à 75% VAM 200m en Rythme = 4x 50m VAM R 25s 200m en nage libre facile et stabilisée |
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HT : Echauffement 20mn Z1-Z2 + 30mn à Z3 + 10mn moulinée + Etirements |
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SAMEDI |
CAP : Endurance 62mn dont 3x 3mn à 4.10/km/1.30 + 6x 1.30 à 3.50/km /1.30 |
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Endurance 20mn à 65-70% VAM + Rythme 3x 3mn à 88% VAM + 1.30mn facile + 3mn de footing facile + 6x 1.30mn à 95% VAM + 1.30mn en récupération + 10mn footing facile |
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DIMANCHE |
Vélo : 120mn dont 60mn en 52/19 à 70tr/mn |
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Vélo 120mn : 30mn en 39/17 à 70tr/mn + 60mn en 52/19 à 70tr/mn + 30mn en 39/17 à 70tr/mn : Si gros temps faire du HT |
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S4 |
SEMAINE DU 25 AU 31 JANVIER 2021 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2800m dont 1800m en 90% et 95% VAM / Si pas/ CAP 63mn dont 3x séries de 5x 1mn d’efforts /1mn en bosses si possible |
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Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau 200m en Echauffement en 2x 100m facile et souple R 20s
Rythme 1800m en 90% et 95% VAM 1200m = 4x 300m à 90% VAM R25s 600m = 6x 100m à 95%VAM R 25s Récupération : 200m allure facile = 4x 50m de battements souples + 200m en nage libre de récupération = 4x 50m R20s faire le dernier en dos facile et souple |
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CAP : Endurance 20mn à 5.20-5mn/km + Fartlek en bosses à la sensation : 5x 1mn d’efforts + 1mn en récupération + 3mn en récupération + 5x 1mn d’efforts en bosses + 1mn en récupération + 3mn de footing de récupération + 5x 1mn d’efforts + 1mn en récupération + 10mn de footing de récupération |
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MERCREDI |
HT : 60mn dont 20mn à Z2-Z3 |
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HT : Echauffement 20mn à Z1-Z2 + 20mn à Z2 + 20mn à Z2 + Etirements |
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JEUDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
VTT 59mndont 2x 7x 40s à la sensation / 40s facile /8mn Si gros temps HT pas de risques |
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VTT : Echauffement 20mn à 115-125bpm + Rythme en bosses à la sensation : 7x 40s d’effort + 40s de récupération + 8mn allure facile + 7x 40s à la sensation + 40s en souplesse + 15mn en récupération. Travailler la poussée plus que la vitesse |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
CAP : Endurance 80mn dont 30mn à 75% VAM |
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Endurance 25mn à 65-70% VAM + 30mn à 75% VAM + 25mn à 65-70% VAM |
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Bonsoir,
Ce mois de décembre 2020, est complexe de par les incertitudes dues, aux conditions sanitaires. Donc, du côté piscines, je vous ai mis deux entrainements : si piscine la séance, sachant que ce n’est pas des séances du moment, elles comportent un gros volume d’endurance, si pas de piscines ce sera soit de la CAP ou du HT
Pour le vélo du classique car nous pouvons des sorties sur une temps maxi de 3h et d'un rayon de 20km. Si gros temps du HT
Le mois de janvier sera que meilleur, sur le plan de la programmation car, nous avons une idée sur les infos qui nous ont été données
Je vous souhaite un bon mois de décembre ainsi que de bonnes fêtes
Max DUJEAN
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S1 |
SEMAINE DU 30 AU 06 DECEMBRE 2020 |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation endurance 2300m cassé /si pas / Cap Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn + 5x 20/20 en déroulé |
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Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance 2300m en palier de : 3x 300m R 25s + 2x 50m en dos R 20s + 4x 300m R 25s + 2x 50m en dos R 20s |
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CAP : Endurance 40mn à 65-70%VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme en 5x 20/20 en déroulé travailler la coordination bras jambes, et ta foulée, la vitesse est secondaire |
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MERCREDI |
HT60mn dont 2x 2 x 4mn en travail de puissance/4mn/8mn |
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Echauffement 20mn Z1-Z2 à 70 tr/mn Rythme Puissance : 4mn en 52/15 en 50 tr/mn + 4mn moulinée + 4mn en 52/15 en 50 tr/mn+ 8mn moulinées + Rythme Puissance : 4mn en 52/15 en 50 tr/mn + 4mn moulinée + 4mn en 52/15 en 50 tr/mn+ 10mn en récupération |
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JEUDI |
Natation 2500m dont Technique /si pas / CAP 55mn dont 2x 10mn à 80%VAM / 5mn |
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Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau 300m échauffement 3 nages 100m Cr R 20s + 100m brasse R 20s + 100m dos R 1mn Technique :
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CAP : Endurance 20mn à 65-70%VAM + 10mn à 80%VAM + 5mn facile + 10mn à 80% VAM + 10mn en récupération |
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VENDREDI |
Cap Endurance 60mn |
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CAP: Endurance 60mn à 65-70% VAM + Etirements |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Vélo 100mn si gros temps faire du HT |
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Echauffement 30mn à 70-75tr/mn 39/17 + 40mn 70-75tr/mn 52/19+30mn à 75tr/mn 39/17 SI GROS TEMPS : Faire la séance sur home-trainer : 20mn échauffement + 30mn à Z2 + 10mn en récupération |
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S2 |
SEMAINE DU 07 AU 13 DECEMBRE 2020* |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2400m cassé en 2x1200m et en 300m sur deux allures / si pas / HT 40mn en Z1-Z2 + 16x 40s à V02Max + 1.20mn facile |
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Endurance 1200m cassé en fraction de 300m à 70%VAM, ne pas chercher à aller plus vite. + Endurance 1200m cassé en fraction de 300m à 75%VAM. Travailler la stabilisation du corps, ce qui veut dire une nage glissée ; le dernier faire : 150m dos/300m avec un travail du souffle |
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HT : Echauffement 20mn Z1- Z2 + VO2 Max 8x 40s de rythme à V02Max + 1.20mn mouliné facile + 10mn en Z1 + 8x 40s de rythme à V02Max + 1.20mn mouliné facile + 10mn en récupération |
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MERCREDI |
CAP endurance 45mn + TP 15mn |
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Endurance 20mn à 65-70%VAM + 25mn à 75% VAM + Travail de pieds 15mn |
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JEUDI |
Natation 2500m avec Technique / si pas / HT 65mn dont du tempo 30mn |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 300m = 100m R 15 s en 3 nages facile et souple x3 (Cr + Dos +Br) Technique : 1- 200m en 4x50m R 20s = plaquettes : travailler dans l’axe, attaque le S, et stabilisation du corps. Pas de vitesse : pas le moment 2- 200m en 4x50m R 20 s = Pull Cr 3- 200m en 4x50m R 20s = battements en souplesse 4- 200m en 4x50m R 20s = Cr + bras tendu devant = (25m Bras droit tendu devant et Crawlé le gauche + 25m inverse) R 30s x4 + travail du souffle 5- 200m en 4x50m R 20s en ondulations en souplesse le plus possible 6- 200m en 4x50m R 20s Cr tête hors de l’eau ; type waterpolo, nage facile. Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. Faire le dernier 200m en dos |
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Echauffement 20mn : Z1-Z2 à 70tr/mn Tempo : 15mn en 52/17 à 85tr/mn + 5mn en 39/17 à 70tr/mn +15mn en 52/17 à 85tr/mn +10mn moulinée |
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VENDREDI |
CAP 60mn dont 25mn à 80%VAM |
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Endurance 60mn :20mn 65-70%VAM + 15mn à 80%VAM + 5mn facile + 10mn à 80% VAM + 10mn retour au calme |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
VTT 85mn dont 8x 3mn en Z4 R 2mn |
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Echauffement 20mn facile + Rythme 4x 3mn Z4 en bosses R 2mn + 10mn moulinée + 4x 3mnZ4 R 2mn + 15mn moulinée en récupération Si trop gros temps faire la séance sur HT |
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S3 |
SEMAINE DU 14 AU 20 DECEMBRE 2020* |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Natation 2700m dont Aérobie 2500m + VAM 200m/ Si pas / Cap Endurance 40mn + Travail de pieds 15mn + 5x 20/20 en déroulé |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Endurance 1500m en 5x 300m en 70%VAM R 20s Nage lente 800m en 5x 200m en 75% VAM R 20s 200m en Rythme = 4x 50m à VAM R 25s 200m en nage libre facile et stabilisée |
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CAP : Endurance 40mn à 65-70%VAM + Travail de pieds 15mn + Rythme en 5x 20/20 en déroulé travailler la coordination bras jambes, et ta foulée, la vitesse est secondaire |
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MERCREDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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JEUDI |
Natation 2800m dont 1800m en 90% et 95% VAM / Si pas/ CAP : Endurance 60mn dont 20mn de rythme à 95%VAM |
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Assouplissement articulaires avant de te mettre à l’eau 200m en Echauffement en 2x 100m facile et souple R 20s
Rythme 1800m en 90% et 95% VAM 1200m = 4x 300m à 90%VAM R25s 600m = 6x 100m à 95%VAM R 25s Récupération : 200m allure facile = 4x 50m de battements souples + 200m en nage libre de récupération = 4x 50m R20s faire le dernier en dos facile et souple |
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CAP : Endurance 10mn à 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + Footing 5mn facile + Rythme à 95% VAM : 4x (1.30mn + 1.30mn footing de récup) + 10mn footing de récupération |
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VENDREDI |
HT 60mn |
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Endurance 30mn à Z1-Z2 + 30mn à Z3 + Etirements |
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SAMEDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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DIMANCHE |
Vélo 100mn travailler la FC et la fréquence uniquement |
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Vélo 100mn = 30mn échauffement Z1 –Z2 75tr/mn + 40mn sur Z3 à 70tr/mn + 30mn en Z1-Z2 : 70tr/mn Si Gros temps : HT = 20mn échauffement Z1-Z2 FC 75tr/mn + 30mn à 145bpm 70tr/mn + 20mn en Z1-Z2 FC |
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S4 |
SEMAINE DU 21 AU 27 DECEMBRE 2020* |
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LUNDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
Vélo 90mn dont 26mn de rythme progressif |
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Endurance 30mn en 39/17 à 75tr/mn + 8mn en 52/19 à 80tr/mn + 2mn moulinées + 6mn en 52/17 à 85tr/mn + 3mn moulinées + 4mn en 52/15 à 70tr/mn + 4mn en récupération + 8mn en 52/19 à 80tr/mn + 25mn en récupération SI GROS TEMS FAIRE DU HT |
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MERCREDI |
CAP endurance 50mn + Travail de pieds 15mn |
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Endurance 50mn en régénération + 15mn de travail de pieds |
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JEUDI |
Repos |
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VENDREDI |
Repos |
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JOYEUX NOEL |
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SAMEDI |
Repos |
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DIMANCHE |
VTT 80mn dont 30mn en Z3- Si pas faire du HT |
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Echauffement 30mn en Z1 + 30mn en Z2-Z3 en bosses + 20mn de retour au calme |
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S5 |
SEMAINE DU 28 AU 03 JANVIER 2021 |
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LUNDI |
Endurance 59mn dont Fartlek 3x 5x 40/40 à la sensation /3mn |
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Endurance 10mn 65-70%VAM + 10mn à 75%VAM + Fartlek à la sensation 5x 40s /40s + 3mn footing faciles + 5x 40s/40s à la sensation + 3mn facile + 5x 40s/40s à la sensation + 10mn en récupération |
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MARDI |
Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MERCREDI |
HT endurance 40mn |
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Endurance 20mn Z1-Z2 70tr/mn + 20mn en Z3 80tr/mn + Etirements |
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JEUDI |
Repos |
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VENDREDI |
Repos |
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BONNE ANNEE 2021 |
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SAMEDI |
Repos |
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DIMANCHE |
HT 60mn de récupération d’après fêtes |
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HT 60mn dans Z1-Z2 + Etirements |
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ENTRAINEMENTS NOVEMBRE 2020 TRIATHLON
Bonjour,
Compte –tenu des conditions sanitaires, les séances rentreront dans la fourchette de 60mn autorisées du confinement à +/- 5mn, donc pas de piscine.
Je vous souhaite un bon entrainement, et le respect des consignes
Max DUJEAN
Pour des raisons sanitaires ; pas de piscines elle est remplacée par du HT + CAP
Sur l’échauffement CAP et Vélo sur les 5 premières minutes
- Phase d’accrochage ou tu vas très lent sur 1mn
- Phase d’installation qui régule le système cardio vasculaire 1mn
- Phase d’adaptation qui va te permettre d’arriver à la vitesse réelle d’échauffement soit 3mn ensuite tu stabilises sur ta vitesse
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SEMAINE DU02 au 08 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =5h03mn |
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
HT 60mn dont 18mn à 90% FCM ou Z3 power |
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Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo + Rythme au seuil anaérobie: 6x 3mn à 90% FCM Vélo ou 52/17 en 85tr/mn ou Z3 Power + 2mn moulinées +10mn moulinée en récupération |
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MERCREDI |
CAP : Endurance 60mn |
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Endurance 60mn à 65-70%VMA |
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JEUDI |
HT 58mn dont 18mn en sur-critique ou Z5 Power |
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Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo Rythme sur critique : (20s à 52/15 à 90tr/mn ou Z5 en Power + 40s moulinées) x9 +10mn en récupération + Rythme sur-critique : (20s à 52/15 à 90tr/mn ou Z5 en Power + 40s moulinées) x9 +10mn en récupération |
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VENDREDI |
Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
CAP Endurance 60mn |
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Endurance 60mn à 65-70%VMA |
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DIMANCHE |
HT 65mn dont du tempo 30mn |
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Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo Tempo : 15mn en 52/17 à 85tr/mn ou Z3 Power + 5mn en 39/17 à 70tr/mn +15mn en 52/17 à 85tr/mn Z3 Power +10mn moulinée |
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SEMAINE DU 09 au 15 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =4h56mn |
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP : Sortie de 56mn dont 21mn en rythme à 88% VMA et VMA |
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Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA + Rythme 6mn à 88% VMA + 2.30mn en footing de récup + 4x 60s à VMA + 60s en footing de récup + Rythme 6mn à 88%VMA + 2.30mn en footing de récup + 4x 60s à VMA + 60s en footing de récup + 10mn en footing de récupération |
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MERCREDI |
HT récupération 60mn |
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Récupération 60mn à Z1-Z2 FCM Vélo |
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JEUDI |
CAP : Sortie 60mn dont 2x 4x 1.30mn à 95%VAM /1mn /5mn |
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Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA + Rythme à 95% VMA : 4x (1.30mn + 1mn footing de récup) + Footing 5mn facile Rythme à 95% VMA : 4x (1.30mn + 1mn footing de récup) + 10mn footing de récupération |
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VENDREDI |
Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
HT 60mn en récupération |
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Récupération 60mn à Z1-Z2 FCM Vélo |
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DIMANCHE |
CAP : Sortie de 60mn dont 2x 10mn à 80% VMA /5mn |
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Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA + 10mn à 80% VMA + 5mn en récup + 10mn à 80% VMA + 10mn en footing de récupération |
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SEMAINE DU 16 au 22 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =5h00 |
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
HT 64mn dont 2x 8x45s/45s / de rythme à Z4 Power /10mn |
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Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo + Rythme critique Z4 Power : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées + Rythme critique Z4 Power : 8x 45s + 45s en récupération + 10mn moulinées |
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MERCREDI |
CAP Endurance 45mn + TP 15mn |
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Endurance 45mn à 65-70% VMA +Travail de pieds 15mn |
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JEUDI |
HT 66mn dont 4x 6mn à Z3 Power / 3mn |
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Echauffement 20mn à Z1-Z2 FCM Vélo + Rythme : 4x 6mn à Z3 Power + 3mn moulinées + 10mn moulinée en récupération |
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VENDREDI |
Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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SAMEDI |
CAP : endurance 55mn |
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Endurance 55mn à 65-70%VMA + RM + Etirements |
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DIMANCHE |
HT 70mn à Z1- Z2 |
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Endurance 70mn à Z1-Z2 FCM Vélo |
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SEMAINE DU 23 au 29 NOVEMBRE 2020 : Total /Semaine =3h59mn |
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LUNDI |
Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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MARDI |
CAP Endurance 60mn dont 40mn 75-80% VAM |
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Endurance 5mn à 65% VMA + 15mn 70%VMA+ 40mn à75-80%VMA |
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MERCREDI |
HT 60mn dont 40mn en Z2-Z3 FC vélo |
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Echauffement 20mn Z1-Z2 FC Vélo + 40mn Z2-Z3 FC vélo |
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JEUDI |
Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
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VENDREDI |
CAP Endurance 59mn dont 3x 6mn à 90% VAM / 3mn |
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Endurance 10mn à 65-70%VMA + 15mn à 75%VMA + Rythme ; 3x 6mn à 90%VMA + 3mn footing facile + 10mn en récupération |
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SAMEDI |
HT 60mn |
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Récupération 60mn à Z1-Z2 + Etirements |
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DIMANCHE |
Repos /ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements |
ENTRAINEMENT OCTOBRE 2020 TRIATHLON
Nous poursuivons sur ce mois d’octobre 2020. Des nouveautés, qui font parties, de cette période, avant de basculer sur le foncier. Vous aurez les trois tests en natation sur 400m, en vélo sur 20mn, et en CAP sur 6mn. Pensez que l’année est encore longue donc respecter les consignes : d’intensités et de récupération
Bon entrainement
Max DUJEAN
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SEMAINE DU 28 au 04 OCTOBRE 2020 |
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LUNDI |
Repos |
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MARDI |
Natation : Progressif 1000m cassé en 5x 200m = 1800m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 600m = 1- 2x100m R 20s nage libre 2- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 4- 50m nage complète, souple, corps stabilisé 5- 50m en80% VAM R25s 6- 50m en 95% VAM: rythme qui servira pour la séance R 30s 7- 50m en récupération Progressif : 1000m cassé en 200m 5x 200m R 30s = (80% VAM + 85% VAM+ 90% VAM+ 92% VAM + 95%VAM) Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération |
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MERCREDI |
CAP Endurance 40mn + 16x 40s / 40s |
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(Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn) + Endurance 25mn à 65-70% VAM + Fartlek en bosses : 8x 40s à la sensation + 40s de footing de récupération + 5mn footing de récupération + Rythme 8x 40s à la sensation + 40s de footing de récupération + 10mn en récupération |
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JEUDI |
Repos |
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VENDREDI |
Natation : technique + Endurance = 2500m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br) Technique :
Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. |
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SAMEDI |
Vélo 100mn avec des bosses |
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Vélo 100mn= Echauffement : 30mn en 39/17 sur 75 à 80tr/mn Z1 –Z2 : utiliser les recommandations du début, en progressif + Bosses 40mn : travailler la position sur le vélo, éviter la danseuse rester sur un Z3 maxi + 30mn pour la récupération. Si gros temps faire du HT pas d’imprudences |
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DIMANCHE |
CAP endurance 75mn |
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(Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn) + Endurance 75mn à 65-70% VAM : sur sentier + Etirements |
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SEMAINE DU 05 au 11 OCTOBRE 2020 |
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LUNDI |
Repos |
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MARDI |
Natation 2200m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement 400m en 4x 100m cassés nage libre R 15s + Endurance 1800m cassé en 300m lent à 70%VAM R15s. Sur le dernier 300m, réserver 100m pour faire du dos + Etirements |
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MERCREDI |
Home-trainer + rythme : 40s /60s x18 |
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Echauffement 25mn à 39/17 à 75-80tr/mn ou en Z1 – Z2+ rythme proche du VO2 max 40s R 60s x 9 + 10mn moulinées + rythme proche du VO2 max 40s R 60s x 9 + 15mn mouline en récupération + Etirements |
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JEUDI |
Repos |
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VENDREDI |
Natation 1650m dont un Test VO2 Max/ 400m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 1050m = 1- 300= 3x100m R 20s nage libre 2- 200= 4x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 200= 4x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 4- 50m nage complète, souple, corps stabilisé 5- 100m= 2x 50m à 80% VAM+ 85% VAM R20s 6- 100m= 2x 50m à VAM : rythme qui servira pour la séance R 30s 7- 100m = 2x 50m en récupération R20s TEST VAM sur 400m : Contre la montre attention de ne pas être trop gourmand au début. Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération |
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SAMEDI |
Vélo 90mn faire du plat et de la récup du test VAM |
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Vélo 90mn= Echauffement 30mn en 39/17 sur 75 à 80tr/mn Z1 –Z2 + 40mnen 52/19 puis passer en 17 sur 70tr/mn : travailler la position et le pédalage + garder 20mn pour la récupération. Si gros temps faire du HT pas d’imprudences |
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DIMANCHE |
CAP : Combiné Seuil + VMA + Seuil + Exercices |
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(Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn)+ Endurance 25mn à 65-70% VMA + Pompes obliques : La masse corporelle est environ de 1/3 sur les bras et les poignets en position de flexion. Comme les pompes droites nous jouons avec le système bras de leviers entre la position des épaules et la fonction rotule des articulations de la plante de pieds. Faire trois séries de 20s + Récupération 20s. Pour les réaliser un dossier d’un banc ou une barrière
Grands Fessiers : C’est la partie latérale, au niveau des fessiers, que vous allez faire travailler et la partie basse des obliques. Etre droit jambes droite, faire décoller la jambe latéralement, et faire des mouvements dynamiques sur 20s Récupération 20s. Trois séries de chaque côté
Fessiers : En appuis sur un mur, je mets mon pieds en arrière, dans un mouvement je fais remonter mon genoux devant moi en va et vient. Mouvement dynamique sur 20s + Récupération 20s : faire trois séries
Montée de corps : Avoir les jambes droites le corps relâché, faire des montées et descentes, de votre corps, en décollant vos talons. Faire 20s d’efforts + 20s de Récupération ; trois séries
Flexions : Flexions incomplètes mais dynamiques ; 20s d’effort + 20s Récupération. Faire trois séries
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SEMAINE DU 12 au 18 OCTOBRE 2020 |
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LUNDI |
Repos |
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MARDI |
Natation : technique + Endurance = 2500m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : 300m = 100m R 15 s en nage libre et souple x3 (Cr + Dos +Br) Technique :
Endurance = 1000m cassé en 200m R 15s ou en une foi. Sur cette séance travailler la stabilité du corps, qui passe par une nage fluide sans à-coups. |
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MERCREDI |
CAP Endurance 40mn + Travail de pieds + 6x 30s /30s |
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Endurance 30mn à 65-70%VMA + Travail de pieds (15mn) + 6x 30s en déroulées + 30s trottées + 10mn récupération + Etirements |
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JEUDI |
Repos |
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VENDREDI |
Natation 2300m dont 800m au seuil + 400m VAM |
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Echauffement : 700m =
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SAMEDI |
Vélo sortie 90mn |
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Sortie de 90mn = 30mn en 39/17 à 80tr/mn en progressif Z1-Z2 + 60mn mn en 52/19-17 à 75tr/mn en Z2 avec des passages en Z3 |
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DIMANCHE |
CAP Endurance 70mn dont 40mn à 75%VAM |
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Endurance 20mn à 65-70%VAM + 40mn à 75%VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements |
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SEMAINE DU 19 au 25 OCTOBRE 2020 : Test Vélo / 20mn |
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LUNDI |
Repos |
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MARDI |
Natation 2600m dont du combiné + Exercices |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Commencer ; par une pise en équilibre du système cardio-vasculaire avec : Echauffement : 300m = 3x 100m R 20 s facile et souple (Cr + Br +Dos)
400m = 100m Cr + 100m Dos + 100m Cr + 100m Dos Facile et en souplesse |
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MERCREDI |
HT 60mn dont 2x 8x 40s/40s à 90% PAM /RS 10mn moulinées |
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Echauffement 20mn Z1-Z2 progressif + Rythme critique 90% PAM : 8x 40s + 40s en récupération + 10mn moulinées + Rythme critique 90% PAM : 8x 40s + 40s en récupération + 10mn moulinées |
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JEUDI |
Repos |
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VENDREDI |
Natation 2200m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement 400m en 4x 100m cassés nage libre R 15s + Endurance 1800m cassé en 300m lent à 70%VAM R15s. Sur le dernier 300m, réserver 100m pour faire du dos + Etirements |
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SAMEDI |
HT 75mn dont TEST : 20mn |
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Echauffement 25mn : dont prévoir 5mn en progressif suivant les conseils du début le reste en Z1-Z2 3x 1mn à 95tr-100tr/mn + 1mn facile en moulinant 5mn récupération bloc + Test 20mn en contre la montre : Récupérer votre vitesse + FC Test + Puissance test + 15mn en récupération |
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DIMANCHE |
CAP Endurance 35mn + PPG 60mn |
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Marche 2mn pour la mise en action du système cardio-vasculaire, puis passé en mode footing, pour réguler le souffle allure lente pas plus de 3mn + 5 mn en endurance de base 65% VAM + 5mn à vitesse lente 70% VAM+ 10mn à Vitesse moyenne 80% VAM + 10mn à Vitesse rapide 85% VAM : Une endurance en progressif, qui est dans la zone aérobie + PPG voir ci-dessus |
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SEMAINE DU 26 au 01 NOVEMBRE 2020 : Test VAM en CAP |
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LUNDI |
Repos |
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MARDI |
Natation : Rythme : 750m total 2050m |
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Assouplissements articulaires avant de te mettre à l’eau Echauffement : 900m = 1- 3x100m R 20s nage libre 2- 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité 3- 2x50m avec Pull R 20s Allure facile (Cr) 4- 2x50m nage complète, souple, corps stabilisé 5- 2x50m en 80% VAM R25s 6- 2x50m en VAM : rythme qui servira pour la séance R 35s 7- 2x50m en récupération VAM= 150m= 3x 50m en VAM R 35s Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération Seuil 300m = 3x 100m à 90%% VAM R 35s Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération Seuil 300m = 3x 100m à VAM R 35s Récupération = 200m 4x50m = 2x50m R 15s battements en souplesses et stabilité, + 2x50m nage de récupération |
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MERCREDI |
Vélo 90mn |
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Sortie vélo 90mn : travailler la technique, et ta position sur le vélo : 30mn en 39/17 à 75-80tr/mn + 20mn en 52/19 à 70tr/mn + 20mn en 52/19 à 80tr/mn + 20mn en 39/17 à 60tr/mn + Etirements |
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JEUDI |
Repos |
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VENDREDI |
Natation Endurance 2000m |
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Endurance 2000m cassés : 200m lent 65%VAM+ R15s + 6x 300m à 70% VAM R15s. Sur le dernier 300m réserver 100m pour faire du dos |
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SAMEDI |
Repos |
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DIMANCHE |
CAP Test VO2 Max / 6mn |
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Echauffement 25mn : dont prévoir 5mn en progressif suivant les conseils du début le reste en 65-70% VAM + Educatifs de courses (8mn) + 3x 1mn à 95% VAM + 1mn facile en moulinant 5mn récupération bloc 65-70%VAM Test 6mn en contre la montre : Récupérer votre vitesse + FC Test + 15mn en récupération |
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LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION - ENDURANCE38
LE CARDIO-TRAINING ET CARDIO-MUSCULATION Pour celles et ceux qui sont des triathlètes ou des athlètes qui font de la course à pieds, de la marche athlétique, marche nordique ; le cardio-trainin...
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